Salud Ocupacional.

1. PAUSAS ACTIVASPAUSAS ACTIVAS

2. PAUSAS ACTIVASPAUSAS ACTIVAS
Son actividades físicas específicas, mediante laSon actividades físicas específicas, mediante la
realización de ejercicios de movilidad articular yrealización de ejercicios de movilidad articular y
estiramientos de grupos musculares a los que seestiramientos de grupos musculares a los que se
les exija mayor activación durante la actividadles exija mayor activación durante la actividad
laboral.laboral.
Estas pausas se realizan entre los periodos deEstas pausas se realizan entre los periodos de
trabajo, con el fin de propiciar el mejoramientotrabajo, con el fin de propiciar el mejoramiento
de las cualidades físicas del trabajador y producirde las cualidades físicas del trabajador y producir
descanso y relajación para controlar los factoresdescanso y relajación para controlar los factores
de riesgo de tipo ergonómico causados por elde riesgo de tipo ergonómico causados por el
mantenimiento de posturas estáticas prolongadasmantenimiento de posturas estáticas prolongadas
y la realización de movimientos repetitivos.y la realización de movimientos repetitivos.

3. TIPOS DE EJERCICIOSTIPOS DE EJERCICIOS
Ejercicios preparatorios: Se deben realizarEjercicios preparatorios: Se deben realizar
antes de iniciar la jornada laboral, con elantes de iniciar la jornada laboral, con el
fin de preparar al organismo para lafin de preparar al organismo para la
actividad física que se va iniciar. Sonactividad física que se va iniciar. Son
ejercicios de calentamiento previo queejercicios de calentamiento previo que
incluyen ejercicios de movilidad articular.incluyen ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios compensatorios: Se debenEjercicios compensatorios: Se deben
realizar durante la jornada laboral, enrealizar durante la jornada laboral, en
forma de pausas cortas donde se aplicanforma de pausas cortas donde se aplican
ejercicios de relajación y estiramientos.ejercicios de relajación y estiramientos.

4. EJERCICIOS DE COMPENSACIÓN
SALUD OCUPACI ONAL

5. EJERCICIO N° 1
Aumentar riego
sanguíneo:
Sacudir los brazos y
manos desde los
hombros a los lados
del cuerpo durante 10
segundos.
Repetir 5 veces

6. EJERCICIO N°2
De pie, levante el pie derecho
y haga rotaciones con el pie y
con el tobillo 5-10 veces en el
sentido de las agujas del
reloj.
Repita con el otro pie
(También lo puede hacer
sentado).

7. EJERCICIO N°3
llevar una pierna
hacia atrás
mant eniendo ambos
pies ubicados hacia el
frente, empujar hacia
delante con la cadera
del lado de la pierna
que se encuent ra
estirada, sostener 5
segundos.

8. EJERCICIO N° 4
Dirige la punta de los
pies hacia delante.
Flexiona la rodilla
derecha (aprox. 90º ) y
apoya todo el peso
sobre la pierna
flexionada. Mant én la
pierna izquierda recta.
Tira suavemente hasta
sentir una ligera
tensión en la parte
interna del muslo.
Sostener 5 segundos.

9. EJERCICIO N° 5
Flexión de caderas:
Llevar la cadera a
flexión completa
tratando que la rodilla
toque el pecho.
En caso de no tener
superficie para apoyar,
abrace su pierna y
sosténgala al frente 5
Seg.

10. EJERCICIO N° 6
En posición erguida, coja la
punta del pie izquierdo con
la mano derecha.
Lleve el talón hacia las
nalgas y mantenga esta
posición durante 5 seg,
repita con el otro pie.

11. EJERCICIO N° 7
Extienda los brazos hacia
delante, a la altura de los
hombros.
Mant enga est a posición, con
piernas flexionadas y caderas
hacia delante 5 seg., relájese
y repita.

12. EJERCICIO N° 8
brazos sobre la cabeza
palmas arriba
dedos cruzados.
5 segundos
extendiendo cada brazo
hasta sentir una suave
tensión.

13. Rotaciones de muñecas:
Flexionar los codos y
entrelazar los dedos para
realizar rotaciones de
muñeca.
Primero a un lado y luego
al otro.
Repetir 5 veces.
EJERCICIO N° 9

14. EJERCICIO N° 10
Extensión de muñeca y
estiramiento del
antebrazo.
Junte dorso con dorso
y lleve los codos hacia
abajo.
5 segundos,
ext endiendo cada
antebrazo hasta sentir
una suave tensión.

15. EJERCICIO N° 11
Movimiento circular de
hombros:
Llevar los hombros a
formar círculos
completos, realizando
giros hacia delante y
hacia atrás.
Repetir 5 veces

16. EJERCICIO N° 12
Extensión de muñeca
y estiramiento del
antebrazo
ambas palmas una
contra otra
dedos hacia arriba
Llevar codos hacia
arriba.
Sostener 5 seg.

17. EJERCICIO N° 13
Cruce el brazo
horizontalmente a
través de su pecho
y empújelo
suavemente desde
el codo con su
mano contraria.
Sostener 5 seg.

18. EJERCICIO N° 14
brazos doblados
mano en codo
contrario
flexión lateral del
tronco
5 segundos a cada
lado, hasta sentir
una suave tensión

19. EJERCICIO N° 15
Entrelace los dedos y lleve los
brazos hacía atrás de usted.
Sostener 5 segundos.

20. EJERCICIO N° 16
Rotación del cuello:
Desplazar el ment ón a
ambos lados,
alternando entre ellos.
En cada movimiento
sostener 5 seg y
continuar.
Repetir 3 veces en
cada lado.

21. EJERCICIO N° 17
Extensión de hombro
mano en muñeca
opuesta por detrás de
la espalda
leve tracción del brazo
y se estira el cuello
hacia el lado contrario.
5 segundos, hasta
sentir una suave
tensión

22. EJERCICIO N° 18
De pie o sentado, con los brazos
colgando relajadamente a
ambos lados.
Flexiones la cabeza suavemente
hacia delante para estirar la
parte posterior del cuello.
Mantenga esta posición durante
5 seg y Repita de 1 a 3 veces.