LABERINTOS DE DISCIPLINAS DEL PENTATLÓN OLÍMPICO MODERNO. Por JAVIER SOLIS NO...
Aptitud Fisica
1. República Bolivariana de Venezuela.
Ministerio del poder popular para la Educación Superior.
Instituto Universitario Politécnico “Santiago Mariño.”
Extensión Maturín.
Elaborado por:
González Oscarys.
Mayo del 2015
2. INTRODUCCIÓN.
La aptitud física es la condición natural que tiene un individuo para realizar las
actividades físicas en forma eficiente, y está determinada por el desarrollo de las
cualidades fisiológicas.
La capacidad aeróbica se refiere a la cualidad que permite a un individuo realizar
un esfuerzo, de baja o mediana intensidad, durante el mayor tiempo posible y en
condiciones de equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno. La potencia
anaeróbica es la cualidad que le permite a un sujeto mantener un esfuerzo de
mediana o alta intensidad durante el mayor tiempo posible en condiciones de
desequilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno
Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse a sí mismo, ésta es la
aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado.
Pero hay que tomar en cuenta que la psicología es de gran importancia ya que
ayuda a mejorar las estrategias y rendimiento de cada deportista, En ocasiones
tendemos a pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado
exclusivamente a los deportistas profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los
criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste
se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista
que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a
situaciones límite) que para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en
forma y conseguir una elevada calidad de vida. Sobre estos criterios, denominados
principios del entrenamiento, hablaremos en el presente tema.
3. 1) Aptitud física.
La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar
diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la
fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da
como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del
cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades
físicas.
2) Características de la aptitud física.
- Las tareas que una persona puede realizar.
- La capacidad del individuo para realizar un esfuerzo físico.
- La calidad de todo el cuerpo en términos de su estado de adaptación en medida
fuera de lo normal y en condiciones ambientales extremadamente
desfavorables.
3) Defina:
-Capacidad aeróbica: (Resistencia Aeróbica)
4. Capacidadfísica del organismo humano que permite la realización de actividades
de larga duración (más de 3 o 4 min.) y baja o mediana intensidad (entre 120 y
170 p.p.m. aproximadamente). El Oxígeno (O2) del aire, es la fuente de energía
es las actividades aeróbicas. En las actividades de tipo aeróbico, existe una
condición de equilibrio funcional entre el suministro y la demanda de oxígeno por
parte del organismo.
-Potencia anaeróbica: (Resistencia Anaeróbica)
Capacidad Física del organismo humano que permite la realización de
actividades físicas de corta duración (hasta 3 min.) y de alta intensidad (entre 180
y 220 p.p.m. aproximadamente). La fuente de energía para la realización de
actividades anaeróbicas es el azúcar o glucógeno almacenado en los músculos.
Las actividades de tipo anaeróbico se realizan en condiciones de deuda de
Oxígeno (O2) porque la demanda de oxígeno es superior al suministro del mismo
(desequilibrio funcional).
5. -Fuerza muscular.
La fuerza muscular es la capacidad neuromuscular de soportar o vencer una
sobrecarga. Conjunto de contracciones musculares que tienen como fin vencer,
mantener o al menos generar la fuerza suficiente para intentar superar una
resistencia. Según el régimen de trabajo aplicable, la fuerza se puede manifestar
de manera isométrica (estática), cuando durante la tensión no varía la longitud
del músculo; isotónica (dinámica), cuando la tensión provoca un cambio de
longitud en el músculo, ya sea disminuyendo su longitud (régimen concéntrico) o
e logándolo (régimen excéntrico).
4) Métodos de entrenamientos.
6. Método Continuo Extensivo.
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La
duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas.
Objetivos
Aceleran los procesos regenerativos.
Lograr rápidas recuperaciones.
Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida.
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método
continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30
min a 1 hora.
La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.
Objetivos
Entrenar el metabolismo glucogénico.
Multiplicar el depósito de glucógeno.
Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max).
Desplazar el umbral anaeróbico.
Método Continuo Variable.
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos
naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una
vez por semana
Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos
(variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados
(programación del entrenamiento).
-Método Fartlek.
7. Este método responde a las características generales de los métodos continuos
variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de
intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los
determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O
bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del
terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual
puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento
a seguir en determinado tramo.
Métodos Fraccionados.
Comprende los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue
el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la
carga y el descanso.
-Método Interválico.
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con
un detalle:
Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación
completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de
entrenamiento.
A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le
producen sensaciones molestas.
-Método de Repeticiones.
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad
muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo
entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros
implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite
exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o
velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se
produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más
intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración
de carga inferior.
8. -Método de entrenamiento Modelado
Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta.
En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia
mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad
similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante
la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar
el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo
interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.
La Planificación.
La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la
planificación.
Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirán un buen punto de
partida.
El conocimiento de las características del atleta es también la base de la
propuesta.
Solo a modo de ejemplo del esquema de una semana planificada con los
distintos métodos en conjunción.
9. El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo tome
rédito de los efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la
competencia.
El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu siembra.
No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un grupo de
profesionales médicos, que avalen la realización de este tipo de esfuerzos.
Cada atleta es único e irrepetible en su condición física.
5) Principios del Entrenamiento Físico:
Continuidad:
Este principio establece que los programas de entrenamiento deben cumplirse
a cabalidad, para obtener los resultados esperados. De acuerdo a las cualidades
o capacidades que se desean mejorar o desarrollar, existen ciertos parámetros
establecidos sobre la frecuencia, intensidad y duración de los entrenamientos.
Los resultados que un programa de entrenamiento pueda producir y el
rendimiento físico deportivo que se pueda obtener, estarán sujetos a la
regularidad o continuidad de los entrenamientos.
Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom
45
minutos
Carrera
Continua
Lenta
Entrada
en calor
20 min
Pasadas
5 x 1000
Vuelta a
la calma
Descanso
Entrada
en calor
20 min
20
minutos
Cuestas
Vuelta a
la calma
Descanso
Entrada
en calor
20 min
30
minutos
Fartlek
Vuelta a
la calma
Descanso
Método
Continuo
Extensivo
Método
de
Repeticiones
Cuestas
Continuo
Intensivo
Método
Fartlek
10. Se ha de practicar el ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar
los efectos positivos de las sobrecompensaciones. Descansar muchos días
después del último entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los
efectos positivos de la sobre compensación que habíamos adquirido. Si pasa
esto cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo experimentaremos una
pérdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es conveniente
mantener y también aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio físico. En
un programa completo de ejercicios es mucho mejor practicar dos o tres días por
semana que no hacerlo nada más una vez.
Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación
sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse.
11. Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del
entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento según se haya
obtenido.
Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos
deben ser los adecuados:
Descansos largos no entrenan.
Descansos cortos sobreentrenan.
Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supe compensación.
Progresividad:
El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos
cada vez más grandes. Para conseguir un incremento del nivel de condición física
a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva
a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones
producidas y obtener así una sólida adaptación. Veamos qué elementos
debemos tener en cuenta para ello:
El volumen: Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse
en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros,
metros) o en número de repeticiones y series. Pedalear en una bicicleta durante
una hora (tiempo), nadar 1.500 metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones)
o hacer 100 abdominales repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son
algunos ejemplos. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo
plazo, una adaptación al ejercicio físico. De este modo, si una persona habituada
a correr 15 minutos incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo (20", 25",
etc.) mejorará su resistencia.
La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más
concreta, es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y
su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona
es capaz de levantar un máximo de 50 kg. Y entrena levantando 40 kg. Varias
veces, trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el cálculo de la intensidad
debemos utilizar la fórmula siguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor máximo
Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física es
necesario empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la máxima,
incluso del 20%.
12. Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto,
para trabajar al 60% debe hacerlas más despacio, concretamente 36 en un
minuto. El cálculo de la intensidad se obtendrá dividiendo el número de
repeticiones que van a efectuarse (36) entre el número máximo que la persona
es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado final por 100.
Intensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un
determinado ejercicio físico deberá incrementar, lenta pero progresivamente, la
intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si,
por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrirá un estancamiento
e incluso un posible empeoramiento progresivo.
La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del
ejercicio físico. Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la
progresión, la carga de los entrenamientos deberá aumentarse poco a poco. Para
calcularla nos valdremos de la fórmula:
Carga = Volumen x Intensidad
Multilateralidad:
Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse de una
manera armónica global, es decir, todas las cualidades y capacidades orgánicas
del mismo deben desarrollarse al mismo tiempo con el fin de obtener un mejor
perfeccionamiento de las requeridas en la especialidad. Un atleta no debe
dedicarse exclusivamente a mejorar las cualidades requeridas en su
especialidad, sino que tiene que tratar de mejorar su condición física general. A
medida que mejora su condición física general, mejorará a un nivel superior sus
condiciones específicas. Por ejemplo, un basquetbolista que requiere un gran
desarrollo de su capacidad anaeróbica, logrará resultados óptimos si desarrolla
primeramente una base aeróbica (más adelante se detallará todo lo referente a
la capacidad aeróbica y anaeróbica). De igual manera, este principio se refiere
también al desarrollo de la musculatura general corporal.
El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades
para una vez asentadas las bases, hacer hincapié en una o varias cualidades
propias de la especialidad. Se ha demostrado que todas las cualidades se
mejoran más gracias al entrenamiento genérico. Es mucho más fácil acometer
un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices
básicas, ya que se encuentra en una mejor disposición para afrontar el
entrenamiento específico. Se puede decir que un entrenamiento general
garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.
13. Alternabilidad:
En la planificación del entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de
manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes
cualidades físicas respetando el periodo de recuperación.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga
producida por la actividad física que acaba de realizar. Pero este tiempo de
descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de
trabajo, en función de su incidencia en el organismo, necesita un período
diferente de recuperación.
Los períodos de recuperación varían según la cualidad física. En general:
La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
La resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia, en función de una carga más o
menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
La resistencia anaeróbica precisa 72 horas para su completa recuperación.
La flexibilidad es la cualidad física que se recupera más rápidamente, en un
tiempo aproximado de 7 a 10 horas.
En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prever con
exactitud cuánto tiempo se necesita para la total recuperación de los jugadores.
A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a las 72 horas.
Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos
musculares en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior,
abdominales, tren inferior.
14. Supercompensación:
Este principio nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios continuos
y repetitivos que requieren de consumo energético, durante el período de
recuperación, éste recupera la energía «gastada» y que con el tiempo, durante
este período se produce un aumento de las reservas energéticas, de manera que
para el ejercicio siguiente se cuenta con más combustible y se podrá, por lo tanto,
aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio. El entrenamiento físico
adecuado produce un incremento de las reservas funcionales en el organismo,
de manera que éste pueda enfrentarse satisfactoriamente a esfuerzos
posteriores.
De acuerdo con Herberger, 1977 (citado por Bompa, 1990) después de un
estímulo de entrenamiento óptimo, el período de recuperación, incluyendo la fase
de sobrecompensación es de aproximadamente 24 horas. Variaciones con
relación a la incidencia de sobrecompensación dependen del tipo e intensidad
del entrenamiento.
Este principio es la base fundamental del entrenamiento deportivo.
Sobrecarga:
Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse paralelamente
con el desarrollo de las capacidades físicas. Esto significa que a medida que el
individuo mejora su capacidad de trabajo, debe irse aumentando su carga de
trabajo. Si se mantienen las cargas de trabajo fijas, el mejoramiento de la
capacidad física será muy limitado al principio y luego no se observarán más
cambios, por lo tanto no se manifestarán las modificaciones deseadas en las
condiciones físicas de los atletas.
No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que
para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la
intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos y plásticos.
En los primeros años de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente
influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del
deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el
factor intensidad.
Individualidad:
15. Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos individualmente para cada
participante, ya que cada individuo es diferente a los demás. Este principio
establece que los objetivos y tareas de la preparación del deportista, es decir, los
ejercicios físicos, su forma, carácter, intensidad y duración, los métodos de
realización y otros aspectos de la preparación deben seleccionarse de acuerdo
al género, edad, nivel de posibilidades funcionales, estado de salud, preparación
deportiva del participante teniendo en cuenta, por supuesto, las particularidades
de carácter, cualidades síquicas, etc. (Matvéev, 1983).
Cada individuo tiene unas características morfo - fisiológicas, con una capacidad
individuo, un desarrollo físico, una edad, etc.
Si se aplica un estímulo a varios individuos, se observará:
Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.
Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta.
De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las
condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto.
Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene
que acostumbrarse a unos esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere
una estricta individualización.
6) Defina valencia física.
Se denomina Valencias Físicas al conjunto de aspectos o características
naturales o adquiridas que determinan las condiciones físicas de un individuo y
que pueden desarrollarse y mejorarse a través de los trabajos de
entrenamiento.
7) Clasificación de las valencias físicas.
Fuerza: La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una
tensión contra una resistencia.
16. Potencia: aquella capacidad para ejecutar algo o producir un efecto,
generalmente, se utiliza en aquellas situaciones en las que se quiere dar una
noción de fuerza y poder
Velocidad: La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer
una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La
velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción
del sistema nervioso, de los músculos y de la rapidez para realizar el
movimiento.
Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar
los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al
radio de acción que es capaz de producir una articulación.
Coordinación: Entendemos por coordinación a la acción de coordinar, de
poner a trabajaren conjunto diferentes elementos en pos de obtener un
resultado específico. Todo aquel individuo u objeto que cumple el rol de
coordinador en una situación determinada
Resistencia Anaeróbica: Es el poder que tiene el deportista de sostener,
durante el mayor intervalo de tiempo posible, una carencia de oxígeno en el
organismo, producida por un elevado ritmo de trabajo. Cuanto mayor es el
esfuerzo muscular realizado por el deportista, mayor es la cantidad de
oxigeno que requiere el organismo, aunque la cantidad que puede utilizar el
organismo es limitada.
8) Importancia de la psicología en el deporte.
Es sabido que cuanto más alto es el nivel de la preparación psicológica de los
deportistas, tanto más se acercan en sus máximas cualidades físicas e índices
técnicos. De ahí la necesidad de una preparación psicológica especial y
estrictamente individualizada.
17. La psicología del deporte ha desarrollado y consolidado su presencia en todo el
espectro de la práctica deportiva competitiva. Esta área no se limita únicamente
al aspecto individual, enseñando al deportista a eliminar pensamientos negativos
o a utilizar técnicas de concentración, sino que también ayuda a mejorar la
relación grupal que se establece dentro de un equipo, entre jugadores,
entrenadores, técnicos, etc.
El entrenamiento psicológico tiene como finalidad ayudar al deportista a mejorar
su rendimiento, ofreciendo las herramientas necesarias para conocer el
funcionamiento de su cuerpo y mente, para llegar a ser más conscientes de toda
la dinámica del organismo y poder manejarlo de forma voluntaria para lograr el
rendimiento deseado. Por lo general, se reconoce que los aspectos psicológicos
son relevantes para determinar la eficacia del rendimiento deportivo, y se admite
que su importancia aumenta en los niveles más altos de actuación.
Sin embargo, se suele prestar mayor atención a los componentes técnicos y
físicos, tal vez porque resultan más fáciles de evaluar. Si bien gran parte de los
que participan del entorno deportivo, llámese deportistas, entrenadores, otros
profesionales, periodistas, árbitros etc. consideran de gran importancia el
aspecto psicológico es escaso el tiempo y la dedicación a entrenar las
estrategias mentales que tienden a mejorar el desempeño deportivo.
18. CONCLUSIÓN.
He de concluir que hay muchas y distintas maneras para desarrollar la condición
física de una persona. Tenemos métodos y principios de entrenamiento para
desarrollar la capacidad aeróbica o resistencia de cada individuo, así como su
potencia anaeróbica y fuerza muscular del mismo. Estas diferentes cualidades
fisiológicas son necesarias de diferente manera dependiendo de la exigencia física
de cada deporte. Hay deportes que exigen mayor resistencia, otros de mayor
ejercicio en menos tiempo, etc. También podemos ver como un entrenador
dependiendo de los objetivos a cumplir realiza diferentes ejercicios dirigidos a cada
parte del cuerpo, relacionándolos con la capacidad de cada grupo, generalmente
depende de la edad, así como la intensidad o el porcentaje del esfuerzo que debe
realizar.
Podemos ver que desarrollar nuestra condición física es una forma sana de
diversión además de fortalecer las distintas partes de nuestro cuerpo, para
mantener una vida más equilibrada y saludable, además de traernos una gama de
ventajas para nuestro cuerpo humano, como deporte en fin.
