Brief presentation about energy to exercise

1. ENERGÍA PARA EL
EJERCICIO
Noé González Gallegos

2. Energía
Andenosintrifosfato
(ATP)
Hidratos
de carbono
Lípidos
Proteínas

3. Energía

4. Energía
Energía
Glucosa,
fructosa,
galactosa
Ácidos
grasos Aminoácidos
Alcohol
20% Movimiento
80% Calor

5. ¿Cómo se mide la energía?
Caloría Julio
La cantidad de calor necesaria para
incrementar la temperatura de 1
gramo (o ml) de agua en un grado
centígrado.
La energía necesaria para mover 1
kilogramo (kg) de peso a lo largo de 1
metro (m), utilizando la fuerza de 1
Newton (N).
1 kcal = 4.2 kJ

6. Valor energético de los diferentes
componentes alimentarios
Hidratos de carbono 16 kJ (4 kcal)
Grasas 37 kJ (9 kcal)
Proteínas 17 kJ (4 kcal)
Alcohol 23 kJ (7 kcal)

7. Almacén de hidratos de
carbono
 400 g en los músculos
 100 g en el hígado
 15g en sangre
 2g en el cerebro
Total: 500 g aproximadamente

8. Almacén de grasa
 Una pequeña cantidad en los músculos
 La mayor parte alrededor de los órganos y
bajo la piel

9. Almacén de proteínas
 Utilizadas como material de construcción más
que como reserva de energía.
 Si es necesario, pueden degradarse para
liberar energías, por lo que los músculos y
órganos representan una fuente importante de
energía potencial.

10. Alcohol
El alcohol no puede ser utilizado por
los músculos de manera directa
durante el ejercicio, no importa lo
intensamente que éstos estén
trabajando.

11. Reservas de combustible en una
persona de 70 kg
Depósitos de
combustible
Energía acumulada disponible (kcal)
Glucógeno Grasa Proteína
Hígado 400 450 400
Tejido adiposo 0 135,000 0
Músculo 1200 350 24,000

12. ¿Cuándo se usan las proteínas
para obtener energía?
- Durante las fases finales de un ejercicio muy
extenuante o prolongado que agote las
reservas de glicógeno.
- Durante un periodo de inanición o
semiinanición.
Más de la mitad del peso que pierde una
persona que adopta una dieta hipocalórica, o
una dieta baja en hidratos de carbono, se debe
a la pérdida de proteína (del músculo).

13. Sistemas energéticos
1. Sistema de ATP-PC (fosfágeno).
2. Sistema anaeróbico glucolítico o del ácido
láctico.
3. Sistema aeróbico, glucolítico (hidratos de
carbono) y lipolítico (ácidos grasos).
Regenerar ATP
Cada uno de los sistemas presenta una vía
bioquímica y un ritmo de producción
distintos.

14. Sistema ATP-PC
Liberación de energía con gran rapidez pero muy
limitada: 3 a 4 kilocalorías.
Emplea ATP y Fosfocreatina (PC) para
actividades que duran hasta 6 segundos:
- Esprín de 20 metros
- Un levantamiento de pesas casi al máximo
- En un salto

15. Sistema ATP-PC
Fosfocreatina + difosfato de
adenosina
Creatina P
Adenosina
P
P
Adenosina P
P
P
Creatina
Creatina + trifosfato de adenosina

16. ¿Qué es la creatina?
Un compuesto que se elabora de forma natural en el cuerpo para sumistrar
energía.
Se produce sobre todo en el hígado a partir de los aminoácidos
glicina, arginina y metionina. Del hígado viaja por la sangre hasta los
miocitos, donde se combina con el fosfato para crear fosfocreatina (PC).
El recambio metabólico de los miocitos es unos 2-3 gramos de creatina
diarios. Una vez que la PC se metaboliza en ATP, puede reciclarse como PC o
convertirse en otra sustancia llamada creatinina, que es eliminada por los
riñones en la orina.
La creatina se obtiene de la dieta mediante alimentos como el pescado
(atún, salmón, merluza) y la carne de vacuno y cerdo (aprox. 3-5 g de
creatina/kg de carne o pescado sin cocinar). Esto significa que los
vegetarianos no cuentan con fuentes dietéticas. Sin embargo, par que su
efecto potencie el rendimiento, la creatina tuiene que consumirse en grandes
dosis. Esto es superior a lo que puede obtenerse de los alimentos. Se
necesitarían al menos 2 kilogramos de carne cruda diarios para abastecer los
músculos d creatina.
Las reserva en una persona normal son unos 120 gramos de creatina, que se
almacena casi en su totalidad en los músculo esqueléticos (niveles más altos
en las fibras musculares de contracción rápida). De esta cantidad, el 60-70%
se almacena en forma de PC y el 30-40% en forma de creatina libre.

17. Sistema anaeróbico glucolítico
 Actividad de intensidad elevada.
 Pruebas que duran hasta 90 segundos:
 Serie de entrenamiento con pesas
 Esprín de 400-800 metros.
0%
20%
40%
60%
80%
100%
30- 120
segundos
2 minutos
Glucolisis
aeróbica
Glucólisis
anaeróbica

18. Sistema anaeróbico glucolítico
Glucógeno
Glucosa
Ácido
láctico
2 ATP

19. ¿Qué ocurre con el ácido láctico?
El ácido láctico producido por los músculos no es un producto
derivado que se malgaste. Constituye un aporte energético valioso.
Cuando se reduce la intensidad del ejercicio o éste se detiene, el
ácido láctico tiene dos posibles destino. Parte puede convertirse en
otra sustancia llamada ácido pirúvico, que a su vez, en presencia de
oxígeno, puede metabolizarse en ATP. Dicho de otro modo, el ácido
láctico produce ATP y constituye una energía valiosa para el ejercicio
aeróbico. Por otra parte, el ácido láctico se retira de los músculos y
entra en el torrente circulatorio camino del hígado, donde se vuelve a
convertir en glucosa, tras lo cual vuelve al torrente circulatorio o se
acumula como glucógeno en el hígado (proceso llamado
gluconeogénesis). Este mecanismo para eliminar el ácido láctico de
los músculos se llama lanzadera del ácido láctico.
Esto explica por qué la rigidez y los dolores musculares que se
experimentan después de un entrenamiento no se deben a la
acumulación de ácido láctico, pues de hecho, el ácido láctico suele
desaparecer en un plazo de 15 minutos de ejercicio.

20. Sistema aeróbico
 Demanda de energía más lenta y menor que
en las actividades anaeróbicas.
Glucógeno
Glucosa
Grasa
Ácido grasoOxígeno
38 ATP
80-200
ATP

21. Tipos de fibras musculares y producción de
energía
Fibra muscular de
contracción lenta
(resistencia)
Tipo I
Fibra muscular de
contracción rápida
(CR)
Tipo II
Sistema metabólico
preponderante
Sistema aeróbico
Sistemas ATP-PC y
anaeróbico glucolítico
Ejemplo de disciplinas
con el mayor tipo de
estas fibras
Corredores de fondo Velocistas
Tipo de respuesta física Potencia y resistencia
aeróbicas
Potencia y velocidad
explosiva

22. ¿Qué determina el sustrato
energético?
1. La intensidad del ejercicio
2. La duración del ejercicio
3. El nivel de forma física
4. La dieta previa al ejercicio

23. Intensidad
Cuanto mayor la intensidad del ejercicio, mayor
la dependencia del glucógeno muscular:
 Esprines
 Entrenamiento con grandes pesas
 Deportes como futbol americano y rugby (series
explosivas máximas e intermitentes)

24. Intensidad
 El ejercicio de baja intensidad (50% VO2 MAX)
se mantiene sobre todo de grasas.
 Intensidad moderada (50-70 % VO2 MAX) el
glucógeno aporta alrededor del 505 de la
energía y el resto de las grasas.
 Intensidad mayor al 70% VO2 MAX, el
glucógeno aporta al menos 75% de las
necesidades energéticas.

25. Duración
100% 100%
0% 0%
Tiempo (minutos)0 180
En promedio contamos con
glucógeno suficiente en los
músculos como para:
90-180 minutos de una
actividad de resistencia.
45-90 minutos de actividad
aeróbica/anaeróbica.
30-45 minutos en
actividades anaeróbicas.

26. Nivel de forma física
 Adaptación al entrenamiento aeróbico:
 enzimas para oxidar grasa (lipoproteína lipasa).
 capilares sanguíneos que irrigan los músculos
para transportar los ácidos grasos a los miocitos.
 número de mitocondrias y capacidad para
quemar ácidos grasos en los miocitos.
 Mayor degradación de grasa y ahorro de
glucógeno con lo que el ejercicio puede
prolongarse por más tiempo sin que aparezca la
fatiga.

27. Las personas bien entrenadas utilizan
menos glucógeno y más grasas
Intensidad del ejercicioBajo
Alto
Alto
Empleodeglucógeno

28. ¿Qué sistemas energéticos emplea el
deporte?
No hay un solo sistema de energía que se
emplee de modo exclusivo, y en cualquier
momento dado la energía deriva de los tres
sistemas.
Tiempo (minutos)
6 s 2 4 15 30 135
% Anaeróbico % Aeróbico
100 % 100 %

29. ¿Qué sistemas energéticos emplea el
deporte?

30. ¿Qué sistemas energéticos emplea el
deporte?
Tipo de actividad Vía energética primaria
Potencia y fuerza explosivas en
actividades de hasta 5 segundos
Ejemplo: La salida en un esprín
Reserva de ATP
Potencia y velocidad en actividades de
entre 5 y 30 segundos
Ejemplo: Esprines de 100-200 metros
Sistema ATP-PC
Algo de glucógeno muscular (glucólisis
anaeróbica)
Potencia y resistencia
Ejemplo: 400-800 metros
Glucógeno muscular (glucólisis aeróbica y
anaeróbica)
De resistencia y potencia
Ejemplo: carreras de 5-10 kilómetros
Glucógenos muscular (glucólisis aeróbica)
De resistencia de 2 horas o más
Ejemplo: maratón y medio maratón
Glucógeno muscular
Glucógeno hepático
Grasa intramuscular
Grasa del tejido adiposo

31. Principales sistemas energéticos
empleados durante distintos tipos de
actividad física.
Tipo de ejercicio Principal sistema
energético
Principales
fuentes de
energía
utilizadas
]Series breves y máximas que duran
menos de 6 segundos
ATP-PC
(fosfogénico)
ATP y PC
De alta intensidad que dura hasta 30
segundos
ATP-PC
Glucólisis
anaeróbica
ATP y PC
Glucógeno
muscular
De alta intensidad que dura hasta 15
minutos
Glucólisis
anaeróbica
Aeróbico
Glucógeno
muscular
De intensidad moderada-alta que dura
15-60 minutos
Aeróbico Glucógeno
muscular
Tejido adiposo
De intensidad moderada-alta que dura
60-90 minutos
Aeróbico Glucógeno
muscular
Glucógeno

32. ¿Qué es la fatiga?
La incapacidad para mantener una producción
de potencia o velocidad dadas.
Un desequilibrio entre la demanda de energía
de los músculos en acción y el aporte de
energía en forma de ATP.

33. ¿Por qué la fatiga aparece durante el
ejercicio anaeróbico?
 Actividades explosivas de potencia máxima es
debido a la depleción de ATP y PC.
 Actividades de 30 segundos a 30 minutos, el
ritmo de producción de ácido láctico supera el
ritmo de eliminación, existe un aumento
gradual de la acidez muscular lo que impide
mantener las contracciones intensas.

34. ¿Por qué la fatiga aparece durante el
ejercicio aeróbico?
 En ejercicios de intensidad moderada y elevada de más de
una hora se debe a depleción del glucógeno muscular,
seguida de agotamiento del glucógeno hepático y el
subsiguiente descenso de la glucosa sanguínea.
 En ejercicios de intensidad baja o moderada de más de 3
horas, existen factores adicionales:
 Tras agotarse las reservas de glucógeno se activa el sistema
aeróbico lipolítico, pero no es posible proseguir indefinidamente
porque las grasas no se convierten en energía con la rapidez
suficiente que demanda el músculo.
 Concentración de serotonina en el cerebro (sensación de
cansancio)
 Daños musculares agudos
 Fatiga por falta de sueño

35. ¿Cómo retrasar la aparición de
fatiga?
 Lograr la mayor reserva de glucógeno
muscular y hepático antes del ejercicio.
 Reducir el ritmo de utilización del glucógeno
muscular, estableciendo un ritmo adecuado de
ejercicio que va aumentando de forma gradual
hasta alcanzar una intensidad óptima.

36. Bibliografía
Bean A. Energía para el ejercicio. En: Bean
A, editor. La guía completa de la nutrición del
deportista. 4 ed. Badalona: Paidotribo; 2011. p.
9-29.