m

1. Metabolismo de los nutrientes
Hidratos de carbono
Glucolisis
Piruvato
Ácido láctico Acetil-CoA
(Anaerobio) (Aerobio)
Ciclo de Crebs
Cadena transportadora
de electrones
ATP
Tema 3.3.- Nutrición y Deporte

2. - La glucosa para el ejercicio proviene de la sangre y de las reservas de glucógeno
hepático y muscular
- Gluconeogénesis + glucogenolisis
- Uno de los factores fundamentales que provoca fatiga durante el ejercicio físico es el
agotamiento de las reservas de glucógeno
Kcal
Procesos ATP
Anaerobio Glucolisis + Ácido láctico 2
Aerobio
Glucólisis + Ciclo de Crebs + Cadena transportadora
de electrones
34

3. Lípidos
Triglicéridos / Fosfolípidos
+
Lipasa
Glucolisis
Beta-oxidación
AG libres
+
Glicerol
Ciclo de Crebs
Cadena transportadora
de electrones
ATP
Síntesis de ATP sólo aeróbica: 460 ATP
- Aprox. 7000 Kcal/Kg grasa
- Durante el ejercicio aumenta la lipolisis en el tejido adiposo
Î aumenta AG libres en sangre que en parte son captados
por el músculo para su metabolismo
Los TG del músculo liberan AG que utiliza el propio
músculo y glicerol que pasa a la sangre hacia el hígado

4. Proteínas
ATP
- Utilización energética de los aminoácidos (aa) de cadena ramificada (Leu, Ile, Val) por el
músculo
- Reposo: proteínas contribuyen 5-15% energía. Ejercicio: menor contribución; aumenta
en ejercicios prolongados
- Durante el ejercicio, aumenta la degradación proteica en el hígado => los aa ramificados
van al músculo para obtener energía
- Si la ingesta de proteínas no es la adecuada => degradación proteica => pérdida de
masa muscular
- La función principal de las proteínas en el deporte es la construcción de masa muscular
y la reposición de tejido dañado durante la recuperación
aa ramificados
Ciclo de Crebs
Gluconeogénesis
Hígado
Transaminación
cadena
hidrocarbonad
a
Músculo
Glucosa

5. Sistemas energéticos en el deporte
Las demandas energéticas dependen de:
- Intensidad
- Duración
- Sujeto (preparación, genética…)
Depósitos musculares de ATP y Creatina Fosfato (CP)
- Sólo se produce CP en el músculo esquelético, por la creatina kinasa
- Sistemas rápidos de energía: disponibilidad inmediata
- Independientes de la presencia de oxígeno
- Principales fuentes de energía en deportes de velocidad de corta duración y
explosivos: 5-8 seg; sprints cortos.
- Implicados en deportes con picos de esfuerzo. Durante el resto del ejercicio, debe
sintetizarse ATP y CP para los sucesivos picos
de actividad muy intensa.
- Entrenamiento → ↑ capacidad de almacenamiento
de CP

6. Glucolisis anaeróbica
- La demanda de ATP es tan alta que el metabolismo aeróbico
no es capaz de satisfacerla Î se pone en marcha el sistema
del lactato que proporciona menos ATP, pero más rápido
- El ATP se obtiene de la glucosa (sangre, glucógeno) Î
piruvato Î lactato Î ATP
- Sprints de 2-3 minutos, ejercicios de gimnasia rítmica, carreras de 400m, natación 50-
100m
- El lactato constituye el limitante en la capacidad metabólica del deportista porque su
exceso acidifica la sangre y provoca fatiga muscular
Glucolisis aeróbica
- La energía se obtiene de ambos HC y lípidos dependiendo de la intensidad y duración
del ejercicio.
- HC Î glucolisis Î ciclo de Crebs Î cadena transportadora de electrones Î ATP
- Lípidos Î beta-oxidación Î ciclo de Crebs Î cadena transportadodra de electrones Î
ATP
- Se requiere el oxígeno para obtener energía
- Carreras de fondo, maratones, etc.

7. Hipótesis del continuo energético
- Los tres sistemas energéticos operan conjuntamente durante el ejercicio físico,
cambiando la proporción de ATP suministrado por cada uno de ellos según la intensidad
y la duración del ejercicio.
↓ Tiempo → ↑ ATP + CP (almacenados)
↑ Tiempo → ↑ glucólisis anaeróbica: glucosa
↑↑ Tiempo → ↑ metabolismo aeróbico: glucosa + lípidos
Tiempo
Intensidad

8. Consumo de O2 (VO2)
- Es un indicador de la intensidad del ejercicio
- Sirve para cuantificar el metabolismo energético (el O2 interviene en la cadena
transportadora de electrones)
- La capacidad máxima aeróbica de un sujeto es el consumo máximo de oxígeno o VO2
máx., el cual es considerado como la mejor medición de la resistencia cardiorrespiratoria.
- VO2máx sirve para medir la máxima velocidad de formación de ATP de forma aeróbica
- Llega un momento en que no puede aumentar más el consumo de O2
- Umbral de anaerobiosis: ~ 65% VO2máx
Comienza la metabolización anaerobia muscular de la glucosa
Aumento drástico de ácido láctico en sangre
- Umbral de lactato: punto de inflexión en el que aumenta de forma rápida el lactato en
sangre por activación del metabolismo anaerobio

9. % de VO2max
Nutrientes
INTENSIDAD
Grasas
Hidratos de Carbono
TIEMPO
- Condicionantes de la aparición de la fatiga
Estado de las reservas de glucógeno
Acumulación de ácido láctico en la sangre
- Mayor reserva de glucógeno con dietas
ricas en HC
- Sprint en maratón: uso del glucógeno que
ha ido guardando a lo largo de toda la carrera
Cantidad de glucógeno en el músculo al realizar un
ejercicio en función del tiempo y del % de VO2 máx

10. “Las grasas se queman en la hoguera de los HC”
- Si no utiliza HC como combustible, pierde su
capacidad de quemar grasas eficazmente y aparece
la fatiga muscular.
- Sin HC los lípidos se metabolizan a cuerpos
cetónicos
Recuperación
- Obejtivos: recuperar las reservas de glucógeno + reparación de tejidos dañados +
eliminación del lactato
- Ciclo de Cori.- El lactato vuelve al hígado y se convierte en glucosa.
- Fase rápida de síntesis de glucógeno: 1h después;
transporte de glucosa al músculo facilitado (efecto del ejercicio)
- Factores importantes en recuperar el glucógeno
Momento de la ingesta: se acumula más glucógeno si se
empieza la ingesta de HC durante las 2h tras el ejercicio.
Cantidad de HC
Tipo de HC.- Mayor resíntesis de glucógeno con alimentos de alto índice glucémico
Ingesta de proteínas + HC
- Daños musculares durante el ejercicio: incrementa las necesidades de prot. para
la reparación de los tejidos.
- La ingesta de HC tras el ejercicio puede ayudar a la síntesis de proteína, puesto que
aumenta la insulina y ésta favorece la síntesis de prot.

11. Efecto del entrenamiento sobre el metabolismo
- Mayor consumo de O2: VO2máx es mayor → umbral
anaeróbico más tardío (~ 80-85% VO2máx)
- Menor producción de lactato y mayor eliminación
- Muy eficientes en el metabolismo anaeróbico
- ↑ Glucógeno muscular
- ↑ Capilarización => mayor llegada de O2 al músculo
- ↑ Número y tamaño de mitocondrias
- ↑ Capacidad de metabolizar lípidos Î ahorro de HC Î retraso de la fatiga
- ↓ Glucólisis anaerobia
- ↑ Enzimas oxidativas y tamaño de fibras musculares de contracción lenta => ↑ uso de
lípidos
- ↑ VO2 máx. por mejora del uso de oxígeno en el tejido muscular => ↑ capacidad de
resistencia
- Mayor VO2 máx sin fatiga. Tras entrenamiento, el
láctico se acumula a mayores VO2 máx.
- Ahorro de glucógeno para las etapas finales
- Entrenamiento: ↑ depósito de grasa en músculo
Efectos del entrenamiento de
resistencia sobre la utilización
de HC y grasas

12. - La ingesta de proteína irá en aumento en paralelo a las Kcal totales necesarias
- El aumento de la ingesta de proteínas aumenta la masa muscular en deportes de fuerza;
sin embargo, ingestas superiores a 2 g/Kg no aumenta la masa muscular.
Entrenamiento de fuerza

13. Pérdida de agua con el sudor
- Función: pérdida de calor por evaporación
- La termorregulación se da por evaporación del sudor: la alta capacidad calorífica del
agua hace que para evaporarse ese agua, se consuma gran cantidad de calor =>
“refresca” el cuerpo
- Si no hay sudoración => no hay termorregulación => ↑ calor
=> ↓ función cardiovascular y capacidad de trabajo
- Deshidratación - ejercicio => ↓ volumen plasmático =>
↓ sudoración y termorregulación
↓ capacidad circulatoria + ↑ frecuencia cardiaca
↓ glucógeno => fatiga más temprano
- El factor más importante para el sudor es la humedad relativa: si ésta es alta, no se
podrá evaporar el sudor => no hay refrigeración
- Si se elimina el sudor continuamente, se está impidiendo que se evapore, que es lo que
refresca la piel
- Deshidratación previa al ejercicio del 5% del peso corporal => ↑ frecuencia cardiaca + ↓
sudoración
- Ambientes calurosos => no hay evaporación del sudor => ↓ termorregulación
- Prendas que no facilitan la sudoración => ↓ termorregulación
- Deshidratación => ↓ facultades mentales
- La deshidratación no compromete los ejercicios de < 30 seg.
Agua

14. Efectos de la deshidratación en el rendimiento deportivo
Rehidratación
- Agua + sales minerales = ↑ rehidratación
- Ingesta de electrolitos concentrados => dañino
- Condiciones de una bebida rehidratante: buen sabor
Rápida absorción
Poco o nulo trastorno gastrointestinal
Contribución para mantener el volumen líquido y la osmolaridad => ingesta de bebidas
isotónicas

15. Planificación dietética deportiva
- Conocer el deporte:
- Sistema de entrenamiento
- Habilidades necesarias
- Reglas y sistema de competición
- Ciclos: macrocicla – 1/2 competiciones al año
mesociclo – varias competiciones al año (carreras de coches/motos)
microciclo – partido cada varios días (fútbol, baloncesto)
Intensidad
Iniciación
Preparación
Competición
Mantenimiento
Relajación
Entrenamiento/competición Recuperación

16. - Personalizar la dieta
- Diversificar la dieta
Habitual (entrenamiento + recuperación)
Precompetición
Competición
Recuperación
Descanso (inactividad)
Contingencias
Suplementación
- Habilidades:
Fuerza explosiva
Potencia aeróbica
Potencia anaeróbica
Fondo
Coordinación
Elasticidad
Combinado
Reglas y sistema de competición
DIETAS (macro-, meso- y micro-ciclos)
- Dieta habitual
- Dieta pre-competición
- Dieta competición
- Dieta post-competición/recuperación
- Dieta de mantenimiento/relajación
- Dieta contingencias

18. - Hidratos de carbono: 65% deportes de fondo
- Proteínas: 1,4g/Kg/d
- Grasas: 25-30% (insaturadas)
- Valorar:
-Vitaminas (antioxidantes)
-Minerales (Ca, Fe)
- HIDRATACIÓN
- Suplementación
60% HC, 1,4g/Kg/d Prot, 26% Grasa
Ciclismo Atletismo (fondo)
Maratón Esquí de fondo
Marcha Natación de fondo
Spinning
Variable
* Dieta habitual: entrenamiento (físico-técnico)
(iniciación-preparación)
RESISTENCIA
(aeróbico extensivo)

19. 60% HC, 2,4g/Kg/d Prot* (en determinados momentos
de la temporada), 22% Grasa
Atletismo (lanzamientos) Esquí alpino
Remo, piragüismo Decatlon
Lucha (judo, kárate, boxeo, taekwondo…)
Patinaje de velocidad Vela
Esquí acuático Windsurf
Halterofilia Culturismo
FUERZA
60% HC, 1.8g/Kg/d Prot, 25% Grasa
(posibilidad de combinar con la dieta de FUERZA)
Atletismo (saltos, velocidad, medio fondo)
Motor (automovilismo, motociclismo)
Esgrima Patinaje artístico
Natación (velocidad, semifondo)
Rugby Fútbol
Baloncesto Balonmano
POTENCIA [fuerza + resistencia]

20. 65% HC, 1.2g/Kg/d Prot, 23% Grasa
Gimnasia rítmica
Baile
FLEXIBILIDAD
* Dieta pre-competición: reservas de glucógeno (100-80%)
suplementos ergogénicos
Anaeróbico
- Afinamiento nutricional (80% glucógeno)
- Sobrecarga (100% glucógeno)
- 60% HC, 20% Prot, 20% Lípidos (insat)
Resistencia
- Sobrecarga (100% glucógeno)
Afinamiento (80% glucógeno)
- 70% HC, 12% Prot, 18% Lípidos
Fuerza
- 55% HC, 30% Prot, 15% Lípidos (AGI)
- Dietas con predominio de prot en
determinados momentos de la
temporada (20-40%) 2X RDA

21. * Dieta competición (antes de la prueba)
- Bebida isotónica: glucosa, electrolitos, agentes tamponadores, cafeína?
- Comida (rica en HC):
Fácil de digerir: geles, pastas, purés, líq...
No gases, acidez, molestias
1-2h antes prueba
Ej: ensaladas, arroz, jamón cocido, yogur...
A gusto del deportista
- Comida durante la prueba:
Bebida isotónica
Sólidos (sales, ↑HC): frutas, barritas...
- Comprobar la tolerabilidad durante la fase de entrenamiento
* Dieta post-competición/recuperación
- Inmediatamente a la finalización de la prueba y con vistas a pruebas posteriores si las
hubiera
- Reponer HC: alimentos de alto índice glucémico
-Bebida isotónica: rehidratar + electrolitos
Comida ↑HC, moderada prot, ↓grasa. ↓Condimento.
Fibra: ensalada, carne plancha, hervido, fruta
- Atención: anemias inducidas por ejercicio

22. * Dieta de mantenimiento/relajación
- Inactividad: 55% HC, 15% Prot, 30% Lípidos
- Algún tipo de actividad: 60-65% HC, 10-15% Prot, 20-25% Lípidos
- Adecuar la dieta al gasto
-Inactividad
-Actividades alternativas
* Dieta contingencias: situaciones especiales
- Gimnasia deportiva (mujeres): trastornos de la conducta alimentaria.
- Atletismo: sobrecarga → afinamiento
- Natación/Montañismo: hidratarse correctamente
- Sobrentrenamiento: adecuar dieta a descanso
- Deportes de control de peso: prácticas adecuadas
- Lesiones: adecuar ingesta a inactividad; especial interés en ingesta de calcio

23. ¿Cómo se mide el consumo energético?
* Calorimetría directa
- Mide la producción de calor, que es reflejo
de la tasa metabólica de la persona.
- La calor es absorbido por el circuito de
agua; el aire recircula y se obtiene el CO2 y
el agua del aire antes de volver a la cámara
- Opernacionalmente complicado
- Sistema poco utilizado
* Calorimetría indirecta
- No mide el calor, sino el consumo de O2 y la producción de CO2
- Según los estudios con calorímetro de bomba, la cantidad de O2 necesaria para la
combustión de HC, lípidos y proteínas está relacionada directamente con el contenido
energético de estos nutrientes.
- 1 litro de O2 equivale a 4.82 Kcal (se suele aproximar a 5 Kcal/L)
- Este equivalente energético es relativamente estable y bastan independiente de la mezcla
de HC, lípidos y proteínas.
- Se emplean diferentes métodos para medir el consumo de O2 y la producción de CO2

24. Cámara respiratoria
Cociente respiratorio (CR)
- Proporciona una indicación del sustrato que se está utilizando durante el ejercicio en
situación de equilibrio estacionario
- Relación entre el consumo de O2 y la producción de CO2: VCO2 / VO2
- Cada nutriente energético tiene un CR diferente y con el valor obtenido de CR durante un
ejercicio, se pueden aplicar fórmulas para calcular la cantidad de HC y lípidos utilizados.
Hidratos de carbono: CR = 1 (consume 6O2 y da 6CO2)
Lípidos: CR = 0.7
Proteínas: CR = 0.82
- En algunas situaciones, la proteína puede contribuir hasta un 15% en el total de gasto
energético, para lo que debe medirse la oxidación proteica a través del nitrógeno en orina

25. * Agua doblemente marcada - 2H2
18O
- Se ingiere agua doblemente marcada con dos isótopos no radiactivos → se marca
el agua corporal.
- Medición de la tasa de desaparición de los dos isótopos en saliva, orina o sangre.
- A partir de estos valores se calcula el consumo de O2 (VO2) y producción de CO2
(VCO2).
- Medida durante 1-2 semanas.
* Relación frecuencia cardiaca - VO2
- Se basa en la relación entre la frecuencia cardiaca y el
VO2
- Disponibilidad de correlación personal previamente
establecida
- Limitaciones: algunas situaciones que aumentan la
frecuencia cardiaca sin aumentar el consumo de O2
(especialmente cuando se está haciendo un gasto
energético bajo)
- Ejercicio: 150 pulsaciones/min, 10 min
- A partir de la gráfica: 2,8L O2/min x 10 min = 28 L O2
- 5 Kcal/L O2 → Gasto ejercicio: 28 x 5= 140 Kcal

26. Ergometría (prueba de esfuerzo)
Mejor método para calcular el
gasto calórico
Sistema informático
- Medidor flujo
- Analizador O2, CO2
- Frecuencia cardiaca
- Tensión arterial
- Temperatura
* Estimación con tablas
- Imprecisión
- Subjetividad
- Baratos
- Estimación
NIVEL Kcal/min EJEMPLOS
Reposo 1 Dormir, ver televisión, descansar.
Muy ligero 3-5 Trabajo doméstico, conducir, estudiar.
Ligero 5-7 Caminar (3-5 Km/h), golf, montar a caballo
Moderado 7-9 Carrera suave (7-8 Km/h), deportes de
raqueta, deportes de equipo.
Extenuante 9-13 Carrera (10-13 Km/h), esqui de fondo, trabajo
aeróbio.
Muy extenuante >13 Carrera (>14 Km/h), ciclismo, trabajo aeróbio
intenso.

27. Niveles actividad física
- Se incrementa el gasto metabólico basal dependiendo de la intensidad
de la actividad
Sedentarios: 25-40% (varones), 25-35% (mujeres)
Act. Ligera: 50-70% (v), 40-60% (m)
Act. Moderada: 65-80% (v), 50-70% (m)
Act. Vigorosa: 90-120% (v), 80-100% (m)
Act. Excepcional: 130-145% (v), 110-130% (m)
Bibliografía
- Jeukendrup, Asker E., "Sport Nutrition an introduction to energy production and
performance ", Champaign (Ill.) Human Kinetics, cop. 2004
- Williams, Melvin H., "Nutricion para la salud, la condicion fisica y el deporte", Barcelona
Paidotribo 2002
- McArdle, William D., "Fundamentos de fisiologia del ejercicio", Madrid [etc.] McGraw-Hill
D.L. 2004