El documento proporciona información sobre diferentes tipos de fuerza y métodos de entrenamiento para desarrollarla. Explica que existen tres tipos principales de fuerza: fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza máxima. También describe métodos como el entrenamiento piramidal, de circuitos y contrastes, así como consideraciones sobre los ejercicios y medios para el desarrollo de la fuerza.

1. FUERZA
RECOPILADO POR:
MARTIN ALIRIO DORADO
INSTRUCTOR SENA

2. FUERZA
• Es la capacidad muscular del hombre para
ejercer tensión y mover una resistencia a
través de una acción fisiológica y o mecánica.

3. TIPOS
• FUERZA RESISTENCIA
• FUERZA VELOCIDAD.
• FUERZA MAXIMA.

4. FUERZA RESISTENCIA
• Es la capacidad de realizar un número
determinado de acciones máximas
voluntarias, retardando la fatiga muscular.
• Carga y velocidad mantienen unos valores
medios y medios-bajos constantes (40 - 60 %
del máximo) durante un tiempo relativamente
largo (15 - 40 segundos).

5. FUERZA RESISTENCIA

6. DESARROLLO
• Peso o sobrecarga: puede bastar el propio
peso del cuerpo, o la oposición de un
compañero o compañera, o sobrecargas
situadas entre el 20% -60% del peso máximo.
• Número de repeticiones por serie: 15 a 40.
• Número de series: 2 a 4
• Pausa de recuperación: mínima, de 30
segundos a 1 minuto.

7. FUERZA VELOCIDAD.
• Es la capacidad de vencer una resistencia a la
mayor velocidad posible.
• El sistema neuromuscular acepta y arroja una
carga rápida a alta velocidad mediante la
coordinación de reflejos y de los componentes
elásticos y contráctiles del músculo. La fuerza
explosiva determina el rendimiento en todos
los deportes llamados «explosivos», es decir,
saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.

8. FUERZA VELOCIDAD

9. DESARROLLO
• Número de repeticiones por cada serie: 6 a
10.
• Número de series: 4 a 6.
• Pausa de recuperación: 3 minutos.

10. LA FUERZA EXPLOSIVA
• Se puede definir como la mayor tensión
muscular por unidad de tiempo. Es decir, la
capacidad del sistema neuromuscular de
producir elevados grados de fuerza en el
menor tiempo posible. Se manifiesta en
movimientos acíclicos (saltos, lanzamientos,
golpes) . Éste tipo de fuerza es el más
importante en cuanto a objetivos deportivos y
también por sus beneficios fisiológicos.

11. POTENCIA
• Se define como la rapidez a la cual se efectúa
trabajo, o bien, como la rapidez de
transferencia de energía en el tiempo
• Potencia = W/t = trabajo/tiempo = energía
transformada/tiempo.
• En el Sistema Internacional la potencia se
expresa en Joules por segundo, unidad a la
que se le da el nombre
Watt (W), 1 W = 1J/s.

12. POTENCIA

13. DIFERENCIA ENTRE FUERZA Y
POTENCIA SITUACIONES
• La primera, un hombre con mucha masa
muscular que levanta más de 130 Kilos en
press banca en un gimnasio de barrio.
• La segunda, un boxeador lanzando puñetazos
que zarandean un saco de boxeo de los
gordos. Y os preguntamos: ¿puede el hombre
del gimnasio lanzar puñetazos a esa
velocidad?

14. FUERZA MAXIMA.
Es la máxima resistencia vencida en una acción
muscular máxima voluntaria.
• Coordinación Intramuscular (La activación y
sincronización de Unidades Motoras para el
vencimiento de una resistencia máxima)
• Desarrollo Muscular (Aumento en el corte
transversal de la fibra muscular)

15. FUERZA MAXIMA.

16. DESARROLLO
• Peso o sobrecarga: debe ser la máxima posible
(100%) o cercana a la máxima
• (90%).
• Número de repeticiones en cada serie: se
pueden realizar muy pocas debido a la
• gran fuerza que se debe aplicar, de 1 a 5.
• Número de series: de 2 a 4

17. EFECTOS
• Aumenta el grosor de la fibra muscular
• Se fortalecen las membranas musculares.
• Se mejora la irrigación sanguínea del músculo.

18. EFECTOS POSITIVOS
• Se mejora la coordinación inter e intra
muscular.
• Aumenta el tono muscular.
• Aumenta la velocidad de contracción.

19. ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA
EL ENTRENAMIENTO
• BIOMECANICOS.
• VIAS ENERGETICAS.
• ACCIONES A ENTRENAR.

20. BIOMECANICOS.
Es importante determinar los principales patrones de
movimientos durante la actividad competitiva del
deportista, bajo los siguientes puntos:
• Movimientos articulares de la actividad.
• Músculos principales que permiten los movimientos.
• Rango de movimiento de la articulación
• Tipo de acción y contracción muscular realizada.
• Tipo de fuerza generada en el movimiento.

21. VIAS ENERGETICAS
• Se debe determinar bajo que condiciones se
efectúa el trabajo competitivo.
• Conley (2000) propone el siguiente cuadro
donde se resume las diferentes vías de
obtención de energía (Modificado por el
autor).

22. VIAS ENERGETICAS
MAXIMA
PRODUCCION
DE ENERGIA
VIA DE
OBTENCION DE
ENERGIA
SUSTRATO TIEMPO RELACION
TRABAJO/
DESCANZO
70 -90 ALACTICA ATP -PC 5 -10 Seg 1:12 – 1:20
75 – 89 GLICPOLISIS
RAPIDA
GLUCOSA 10 – 30 Seg 1:3 – 1.5
36 -74 GLICOLISIS
LENTA
GLUCOSA
GLUCOGENO
35 Seg -3
Minutos
1:3 – 1:4
20 - 35 OXIDATIVA GLUCOGENO
ACIDOS
GRASOS
Mayor a 3
minutos
1:1

23. ACCIONES A ENTRENAR.
• Isométrica. Ocurre cuando los puentes cruzados
de actina y miosina se mantienen en tensión,
manteniéndose la longitud del músculo
constante, esto es la resistencia no nos vence y
no la vencemos.
• Concéntrica. Es cuando la tensión total de los
puentes cruzados es suficiente para vencer la
resistencia.

24. ACCIONES A ENTRENAR.
• Excéntrica. Se suscita cuando la tensión
desarrollada por los puentes cruzados es de
menor magnitud para vencer la resistencia
externa, y el muscular a pesar de estar en
tensión sufre un alargamiento, es decir la
resistencia nos vence.

25. CLASIFICACCION DE LOS EJERCICIOS
• En el entrenamiento de la fuerza los ejercicios
se clasifican desde dos puntos de vista:
• Estructural.
• Funcional.

26. ESTRUCTURAL
• Uniarticulares: Ejercicios en donde se
involucra una sola articulación, como el Curl
de Bíceps.
• Multiarticulares: Ejercicios donde se
involucran dos o más articulaciones, como el
Press de Pecho.

27. UNIARTICULARES CURT DE BICEPS

28. MULTIARTICULARES PRES PECHO

29. FUNCIONAL
• Cadena cinética cerrada.
• Cadena cinética abierta

30. CADENA CINÉTICA CERRADA
• Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo
se mantiene fija y la parte proximal está en
movimiento, como la Sentadilla o Squat.
• Algunos movimiento típicos de esta cadena
son: empuje o tracción con apoyos en
superficies inmóviles, fondos de brazos y
piernas y ejercicios de trepar.

31. CADENA CINÉTICA CERRADA

32. CADENA CINÉTICA CERRADA

33. CADENA CINÉTICA ABIERTA
• Ejercicios en donde la parte proximal se
mantiene fija y la parte distal está en
movimiento, como el Leg Extensión.
• Algunos ejemplos de esta cadena son:
extensión de rodillas, los lanzamientos que
son más complejos (balonmano, futbol,
jabalina).

34. CADENA CINÉTICA ABIERTA

35. CADENA CINETICA ABIERTA

36. ORDEN DE LOS EJERCICIOS
• Los ejercicios de fuerza - velocidad antes que
los Multiarticulares.
• Los ejercicios Multiarticulares primero que los
ejercicios Uniarticulares.
• Los ejercicios de Cadena Cinética Cerrada
antes que los ejercicios de Cadena Cinética
Abierta.

37. PRINCIPIOS METODOLOGICOS
• El inicio de un entrenamiento de fuerza debe
venir precedido de un examen ortopédico de
aptitud, mucho mas en e caso de niños y jóvenes.
• Debemos evitar lesiones y cubrir todos los riesgos
durante el desarrollo de los ejercicios, señalando
que en rodillas y columna vertebral:

38. EN RODILLAS
• Se debe evitar realizar flexiones profundas,
sentadilla completa, con grandes sobrecargas.
• Mantener una correcta posición de los pies,
utilizando un “calzo” en los talones para el
trabajo de sentadillas, o cuidando de la
angulación de los pies para atender a la mejor
tracción del cuádriceps.
• Utilizar un calzado sólido y en buen estado.

39. EN COLUMNA VERTEBRAL
• Evitar cargas frecuentes sobre ésta en la misma
sesión.
• Descargar la columna tras el trabajo de fuerza que
implica a la misma, con ejercicios de suspensión.
• Atender a un reforzamiento de la musculatura
abdominal y dorsal.
• Mantener la columna erguida para una correcta
distribución de la carga.

40. PRINCIPIOS METODOLOGICOS
• Trabajar flexibilidad y elasticidad muscular tras
el trabajo de fuerza.
• Evitar el trabajo en contención respiratoria,
los ejercicios en “apnea.

41. PRINCIPIOS METODOLOGICOS
• Durante la edad escolar, el entrenamiento de
la fuerza debe orientarse hacia un desarrollo
muscular general y armónico.
• Es importante comenzar su desarrollo desde la
edad escolar, en Educación Primaria.

42. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
• Método de repeticiones (extensivos e
intensivos).
• Circuito.
• Entrenamiento piramidal.
• Método de contraste.
• Método de los esfuerzos máximos

43. MÉTODOS DE REPETICIONES
• Es un método de para atletas de alto
rendimiento en el cual se ejecutan 6
repeticiones.
• Se ejecutan hasta 4 series con 5 minutos de
recuperación entre serie.

44. CIRCUITO
• Cargas constantes o variables alternando grupos
musculares. Esta forma de distribución es la que
corresponde al circuito de trabajo o de
entrenamiento (Circuit Training), donde se
determina un número total de ejercicios a realizar
de acuerdo a los músculos a trabajar y se
determina la intensidad de cada uno de ellos (que
puede ser con la misma finalidad, pero también
puede ser distinta). Así se trabaja ubicando o no
pausa entre ejercicios y entre circuitos.

45. CIRCUITO

46. ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL
• Se refiere a las repeticiones que realizamos
con un peso en concreto. Al ascender en la
pirámide, ésta se estrecha y por ello el
número de repeticiones
disminuye también, aumentando el
peso utilizado en cada serie. Hasta llegar a la
cúspide de la pirámide en la cual el individuo
suele utilizar el máximo peso con menos
repeticiones, o las que pueda hacer.

47. ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL

48. PIRÁMIDE CLÁSICA ASCENDENTE
• Pirámide clásica ascendente: la acabamos de
explicar, es aquella en la que se comienza con
un peso medio y bastantes repeticiones, en
torno a 12-15. Con este ejercicios se consigue
una mayor fuerza y potencia muscular.

49. PIRAMIDE DESCENDENTE
• es aquella que se comienza aplicando grandes
cargas desde el inicio y pocas repeticiones,
hasta ascender en la pirámide y completar el
ejercicio habiendo aumentado las repeticiones
y reduciendo el peso utilizado.
• Con este tipo, lo que alcanzamos es la
denominada fuerza-resistencia de los
músculos.

50. PIRÁMIDE TRUNCADA
• Este tipo tiene el mismo inicio que la pirámide
clásica, sin embargo en la última serie se
realiza con menos peso y un mayor número de
repeticiones. Éste está dedicado a aquellos
individuos menos experimentados, con los
cuales se hace este “parón” o retroceso en el
ejercicio para evitar lesiones.

51. PIRÁMIDE DOBLE
• Si la representamos veríamos dos pirámides
enfrentadas por sus picos. En entrenamiento
comienza como la pirámide clásica y termina
como la inversa. Este tipo está considerado
como el ideal para aquellos/as que quieran
conseguir la hipertrofia muscular, o lo que es
lo mismo, el aumento del volumen de los
mismos.

52. CONTRASTE
• Consiste en alternar cargas que van desde el
40-50% al 90% con movimientos a máxima
velocidad (Cometti, 1999). Y a diferencia de
los métodos piramidales de entrenamiento de
la fuerza, aquí las cargas pesadas se alternan
(se “contrastan”) con las cargas livianas. Esto
trae como resultado un aumento de la fuerza
explosiva gracias a la activación de unidades
motoras rápidas.

53. MÉTODO DE LOS ESFUERZOS
MÁXIMOS
• Consiste en trabajar cargas que nos permitan
ejecutar 1 a 3 repeticiones con por ejemplo el
90% de su máxima capacidad. Pueden ser 5
series de 3 repeticiones.

54. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA
• Auto carga.
• Carga exterior.
• Ejercicios isométricos.
• Electro estimulación.

55. MEDIOS
• El entrenamiento de la fuerza incluye
diferentes posibilidades:
• El peso corporal como resistencia (auto carga,
peso corporal del compañero,
contrarresistencias, subidas, descensos,
escaleras y gradas.

56. MEDIOS
• Trabajo en diferentes tipos de superficies que dificulten
el desplazamiento del deportista como:
• Arena dura o blanda de la playa.
• Nieve polvo, agua y dunas.
• Barras y discos, mancuernas, lastres (en cinturón,
chaleco, tobilleras, muñequeras, zapatos o
implementos).
• Arrastres (de carro, cuerda y polea, paracaídas,
neumático o gomas con compañero), tirante
musculador o ruso.
• Balones medicinales, gomas, bandas elásticas y fit ball
o balón suizo.

57. MEDIOS EN EL GIMNASIO
• Maquinas isocinéticas.
• Multipower, polivalente.
• Multipoleas. se adaptan a todo
• Peso libre clásico.(mancuernas)

58. TIPOS DE EJERCICIOS
• a) Con resistencia externa (peso) donde se
incluyen ejercicios con tensores, pesas, balas,
pelotas medicinales, resistencia del compañero y
resistencia del terreno entre otros, con distintos
grados de intensidad y carga.
• b) Con resistencia del peso propio, que son
ejercicios gimnásticos (flexiones, planchas,
abdominales, etc.), con o sin aparatos, pasando
de los más sencillos a los más complejos y de
menor a mayor rapidez de ejecución

59. METODOS PARA EL DESARROLLO
• a) Con esfuerzo máximo, que incluye levantamientos
máximos repetidos dos o tres veces y se utiliza para el
desarrollo de la fuerza absoluta. Generalmente se
indican de tres a cinco series de ejercicios con pausas
de descanso entre ellas, donde se incluyen ejercicios
de relajación y de movilidad de las articulaciones.
• b) Hasta el máximo de posibilidades, donde los
ejercicios se realizan en forma continua, hasta llegar a
un estado de cansancio y hasta que se produce una
variación en la estructura del movimiento.

60. DETERMINACION RM

61. OBJETIVOS

62. LA FUERZA DINÁMICA
• Es la capacidad de mantener una posición en
contracción muscular, o también de realizar
repeticiones de ejercicios del mismo tipo
(Carreras, flexiones, técnicas de puño y de
brazo).

63. FUERZA ESTÁTICA:
• En ella se valora la capacidad para ejercer una
fuerza determinada sin que haya un
acortamiento muscular, y por tanto, sin que
haya movimiento del segmento corporal que
trabajamos. Otros autores denominan a esta
propiedad como "fuerza pura", pues en ella el
músculo adquiere una tensión máxima para
intentar vencer una resistencia demasiado
elevada para él, y que no va a poder mover.

64. VOLUMEN ABSOLUTO
• Definido por el numero máximo de
repeticiones realizadas con un peso
determinado en Kg, por ejemplo si un sujeto
realiza 3 Sr. de 10 repeticiones con 50 Kg el
volumen absoluto realizado será 3*10*50 =
1500 Kg

65. VOLUMEN RELATIVO
• Definido por el numero máximo de
repeticiones realizadas con un porcentaje de
peso respecto al valor de 1 MR o 100%
evaluado en el ejercicio específico, por
ejemplo, si un sujeto realiza 3 Sr. de 10
repeticiones con el 70% del 1MR, el volumen
relativo será 3*10*0,70 = 21 Vol.%

66. PORCENTAJES
Tipos de fuerza Repeticiones Cargas Velocidad Recuperación
Fuerza máxima Pocas Del 85 al 100% Lenta Larga
Fuerza-velocidad Medias Del 70 al 85% Alta Media
Fuerza-resistencia Muchas Menos del 50% media corta

67. MÉTODOS NATURALES
Son aquellos métodos de entrenamiento de la
fuerza, que podemos emplear con los elementos
que encontraremos en las calles, parques, playas,
agua, cuestas, escaleras, etc... Se utilizan
normalmente para el acondicionamiento físico en
general (fuerza, resistencia, velocidad). Existen
recorridos en muchas de las playas y parques de
nuestras ciudades con estaciones y carteles en
dónde se especifican que ejercicios hacer a lo largo
del mismo