Relajación

1. DavisM, Mckay M, Robbins E.Técnicasde autocontrol emocional. Barcelona:Ediciones
Martínez Roca; 1985.
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO. PROGRAMA DE 12 SEMANAS.
Tema: La sensación de pesadez
Semana 1. Repita los siguientes modelos verbales durante un minuto y medio, de cinco
a ocho sesiones al día. Cada vez que diga una frase hágalo lentamente, tardando unos
cinco segundos y, luego haga una pausa de unos tres segundos. Repita cada modelo
unas cuatro veces. Empiece siempre con el brazo que utiliza normalmente para
escribir. Repita “Mii brazo derecho está pesado” cuatro veces, pasando luego a la
siguiente frase: “Mi brazo izquierdo está pesado” y repítalo otras cuatro veces, etc.
Mi brazo derecho está pesado
Mi brazo izquierdo está pesado
Mis dos brazos están pesados
Semana 2. Repita las siguientes fórmulas verbales durante tres minutos, de cuatro a
siete veces al día:
Mi brazo derecho está pesado
Mi brazo izquierdo está pesado
Mis dos brazos están pesados
Mi pierna derecha está pesada
Mi pierna izquierda está pesada
Mis dos piernas están pesadas
Mis brazos y piernas están pesados
Semana 3. Repita las siguientes frases durante cuatro minutos, de cuatro a siete veces
al día:
Mi brazo derecho está pesado
Mis dos brazos están pesados
Mis dos piernas están pesadas
Mis brazos y mis piernas están pesados

2. DavisM, Mckay M, Robbins E.Técnicasde autocontrol emocional. Barcelona:Ediciones
Martínez Roca; 1985.
Nota: Si le cuesta inducir la sensación de pesadez sólo con la sugestión verbal, puede
ayudarse de imágenes mentales. Por ej. Puede imaginarse que tiene pesos atados en
los brazos y en las piernas, que tiran de ambos hacia abajo. O bien, puede pensar que
tiene los brazos y las piernas hechos de plomo. Piense en la pesadez como en una
sensación que a partir de los hombros se va extendiendo por el brazo hasta llegar a la
punta de los dedos.
Tema: la sensación de calor
Semana 4. Repita las siguientes frases durante cinco minutos, de cuatro a siete veces al
día:
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
Mi brazo derecho está caliente
Mi brazo izquierdo está caliente
Mis brazos están calientes
Semana 5. Repita las siguientes frases durante ocho minutos, de tres a seis veces al
día:
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
Mi brazo derecho está caliente
Mi brazo izquierdo está caliente
Mi pierna derecha está caliente
Mi pierna izquierda está caliente
Mis dos piernas están calientes
Mis brazos y piernas están calientes

3. DavisM, Mckay M, Robbins E.Técnicasde autocontrol emocional. Barcelona:Ediciones
Martínez Roca; 1985.
Semana 6. Repita las siguientes frases, de diez a quince minutos, entre tres y seis veces
al día:
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
Mis dos piernas están calientes
Mis dos brazos están calientes
Mis brazos y piernas están calientes
Mis brazos y piernas están calientes
Semana 7. Repita las siguientes frases, de diez a veinte minutos, entre tres y seis veces
al día:
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
Mis brazos y piernas están calientes
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
Tema: los latidos del corazón
Semana 8. Si le resulta difícil darse cuenta de sus latidos, tiéndase de espalda y apoye
la mano derecha sobre el corazón. Si se siente incómodo o nota algún tipo de angustia
mientras realiza este ejercicio, pase a los siguientes y deje éste para la semana 11.
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
Mis latidos cardiacos son normales
Tema: la respiración
Semana 9. Este ejercicio potencia a los anteriores para lograr una respiración más
lenta y profunda.
Mi brazo derecho está pesado y caliente
Mis brazos y piernas están pesados y calientes

4. DavisM, Mckay M, Robbins E.Técnicasde autocontrol emocional. Barcelona:Ediciones
Martínez Roca; 1985.
Mis latidos cardíacos son normales
Tema: El plexo solar
Semana 10. Sáltese este ejercicio si padece diabetes, úlcera de estómago o duodeno u
otra enfermedad gastrointestinal que implique la posibilidad de que sus órganos
abdominales puedan sangrar.
Mi brazo derecho está pesado y caliente
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
Mis latidos cardiacos son normales
Me siento respirar
Mi plexo solar está caliente
Tema: La frente
Semana 11. Es mejor realizar este ejercicio tendiéndose de espalda porque puede
producirle algún mareo.
Mi brazo derecho está pesado y caliente
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
Mis latidos cardiacos son normales
Me siento respirar
Mi plexo solar está caliente
Mi frente está fresca
Temas especiales
Semana 12. Para tratar los problemas específicos puede llevar a la práctica la
modificación autógena realizando lo que Shultz denominó “fórmulas específicas para
determinados órganos”. Así, por ejemplo, cada vez que note la aparición de rubor en el
rostro, piense en el modelo “Mis pies están calientes” o “Mis hombros están
calientes”. Con ello, de forma pasiva, está concentrando su atención en algo distinto
del problema, al mismo tiempo que desvía hacia otras áreas parte de la sangre que, al

5. DavisM, Mckay M, Robbins E.Técnicasde autocontrol emocional. Barcelona:Ediciones
Martínez Roca; 1985.
dirigirse hacia la cabeza, contribuía a la aparición del rubor. Puede utilizar también una
fórmula directa de sugestión: “Mi frente está fría”.
Al final de un entrenamiento autógeno, cuando se halle bien relajado, será altamente
sugestionable, por lo que es el momento oportuno de utilizar lo que Schultz llamó
“fórmulas intencionales” para hacer aquellas cosas que desea hacer pero cuya
realización le ofrece dificultades. Por ej., si usted desea dejar de fumar, dígase una y
otra vez algo parecido a “Fumar es una mala costumbre. No puedo continuar con ella”.
Si desea comer menos, dígase: “Yo controlo lo que como. Puedo comer menos y llegar
a resultar más atractivo”. Las frases para este tipo de sugestión han de ser creíbles,
persuasivas y breves.
Estas fórmulas adicionales pueden intercalarse con los temas de los ejercicios estándar
o bien aplicarlas al finalizarlos.
Me siento tranquilo
Todo mi cuerpo está tranquilo, pesado, cómodo y relajado
Mi mente está tranquila
Aislo los pensamientos de mi alrededor y me siento sereno y tranquilo
Mis pensamiento están dirigiéndose hacia adentro y me siento relajado
Profundizo en mi mente y me veo y siento relajado, cómodo y tranquilo
Siento una especie de paz interior