1. ADOPTE OCHO NUEVOS HÁBITOS ALIMENTICIOS Y PIERDA PESO SIN ESFUERZO 1.- NUEVO HÁBITO: COMIENCE SUS COMIDAS CON UNA ENSALADA CUÁNDO: en el almuerzo o la cenaOBJETIVO: consumir alimentos con mayor volumen, ricos en agua, fibras y con calorías reducidas, aumenta la saciedad y disminuye la ingesta de alimentos a lo largo de la jornada. Por eso, la mejor elección es un buen plato de verduras y legumbres cocidas al vapor como entrada de las comidas principales. 2.- NUEVO HÁBITO: QUE LA FRUTA SEA EL PRIMER ALIMENTO DEL DÍA CUÁNDO: en el desayunoOBJETIVO: saltarse el desayuno, ni pensar. Mejor comience el día consumiendo frutas, que son ricas en fibras, agua, vitaminas y minerales. Así el cuerpo se prepara para enfrentar las primeras tareas del día con mayor disposición. 3.- NUEVO HÁBITO: BEBER MUCHA AGUA CUÁNDO: a lo largo de todo el día Objetivo: La ingestión de agua es necesaria para que puedan eliminarse las sustancias tóxicas del organismo a través de la orina. También para mantener el volumen sanguíneo, para evitar la concentración de sales en el cuerpo, y para reponer el líquido que se pierde a través del sudor y la orina. Lo ideal es consumir ocho vasos o dos litros de agua por día, pero eso depende de cómo sea su alimentación: cuanto mayor sea la ingesta de alimentos ricos en agua, menor será la necesidad de ingerir agua. Para quienes practican actividades físicas, la necesidad aumenta. Y si hace calor, el agua debe ser consumida para reponer el líquido perdido con el calor. 4. Nuevo hábito: Hacer pequeñas meriendas a lo largo del día Cuándo: entre las comidas principalesObjetivo: Para mantener el cuerpo en forma y el metabolismo acelerado, olvídese de estar sin comer durante largas horas. Tenga siempre a mano alimentos saludables y que valen por una pequeña merienda, en medio de la mañana y de la tarde. Yogures hechos con leche descremada, galletitas integrales, barritas de cereales y frutas son buena opciones para calmar el hambre y adicionalmente mantenerse en buena forma. 5. Nuevo hábito: tomar un multivitamínico Cuándo: una vez por díaObjetivo: El uso de complementos vitamínicos ayuda a compensar al cuerpo por cualquier deficiencia de vitaminas producto de una alimentación deficiente. Incluso aquellos que se alimentan correctamente corren el riesgo de no llenar todos los requerimientos del organismo en términos de vitaminas y nutrientes. Por tales razones, el uso de multivitamínicos es válido. Además, ya se sabe del poder de las vitaminas en la prevención de dolencias como las cardiovasculares, cáncer y osteoporosis. 6. Nuevo hábito: reduzca 100 calorías de su dieta Cuándo: a lo largo del díaObjetivo: La reducción de apenas 100 calorías por día de su necesidad calórica para mantener el peso, puede llevar a una reducción de cinco kilos por año. Puede parecer poco, pero considerando que engordar es un proceso gradual, en el largo plazo ese pequeño recorte tendrá un gran impacto en el peso y la salud. También demuestra que no es necesario tener una alimentación muy restrictiva para mantener el peso deseado, ni mayores esfuerzos adicionales para una manutención efectiva del peso alcanzado. 7. Nuevo hábito: consuma carbohidratos Cuándo: antes de practicar ejerciciosObjetivo: Ejercitarse en ayunas es un error muy grave, porque durante la práctica se consumen los mejores tejidos del cuerpo, que son los músculos. Si no hay azúcar disponible, el organismo tomará la proteína muscular para obtener energía. Para evitar ese daño, lo más recomendable es consumir una hora antes de ejercitarse algún alimento rico en hidratos de carbono como pan, galletitas o frutas. 8. Nuevo hábito: consuma carbohidratos y proteínas Cuándo: después de la actividad físicaObjetivo: Inmediatamente después de la práctica de ejercicios es importante reponer la glucosa y ofrecer proteínas al organismo para la construcción de músculos. Arroz, papa, pan, pastas, legumbres y frutas son ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos. En lo que se refiere a proteínas, éstas están presentes en las carnes, leguminosas (frijoles, porotos, garbanzos, lentejas, etcétera) leche y derivados lácteos. Soy Roberta Stella, nutricionista responsable del programa Dieta y Salud.