Tarea 1 Presentación sobre “Actividades Físicas y Psicomotoras”. Sección P1 VLP

1. UNIVERSIDAD BICENTENARIA DE ARAGUA
VICERRECTORADO ACADÉMICO
FACULTAD DE CIENCIAS JURÍDICAS Y POLÍTICAS
ESCUELA DE DERECHO MARACAY
PARTICIPANTE: JOSÉ REMÓN PERALES
CI.11634007
SECCIÓN PI.VALLE DE LA PASCUA

2. Introducción
El ejercicio físico que se hace rutinariamente en especial los ejercicios aeróbicos, son de mucha
importancia para todas las personas.
Esta actividad física nos beneficia de muchas formas, nos ayuda a mantenernos en el peso ideal, a
quemar calorías y a mantener una mente sana.
El ejercicio hace que nuestro cuerpo produzca una sustancia química llamada Endorfina, la cual nos
produce una sensación de tranquilidad y hasta nos hace sentirnos felices y más activos.
Realizar cualquier tipo de actividad deportiva, por lo menos dos veces a la semana ayuda a que
tengamos una vida más sana y saludable, además de distraernos de la vida cotidiana, nos da mucha
energía.
Lo recomendado es hacer 30 MINUTOS de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada al día o
hacer 20 min de ejercicio cardiovascular intenso 3 días por semana, es lo aconsejable para
mantenernos sanos.

3. La calistenia es una metodología de entrenamiento en el cual el
interés está en los movimientos de grupos musculares, más que
en la potencia y o la ganancia de fuerza y de masa muscular. El
objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio.
Calistenia
• Eleva la temperatura corporal, con lo que se disminuye el
riesgo de lesiones
• Prepara mentalmente al deportista. Para que la sesión de
deporte ocurra con éxito
• Ayuda a preparar el organismo a una actividad física intensa.
Dentro de lo beneficios de la calistenia tenemos:

4. La frecuencia cardiaca se define como las veces que late el
corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en
pulsaciones por minuto y las podemos tomar en la muñeca, en el
cuello sobre la arteria carótida o en el pecho.
Control de la frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado
psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Se estima como
valores medio entre 60-80 pulsaciones por minuto.
Frecuencia cardiaca en reposo (FCR)
Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de
la cama. En un adulto los valores están entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en un
deportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los
picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treinta y pico
por minuto.
El control diario de las pulsaciones matutinas puede medir el cansancio del deportista.
Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y
tomarlas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta.
Si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar las pulsaciones en
reposo de pie, en cambio si es como la natación que se realiza tumbado calcularemos las
pulsaciones en reposo en esa posición.

5. Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)
A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que
tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos
musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más
rápidamente funcionara el corazón.
Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el grado de esfuerzo desarrollado. Esta
relación se respecta fundamentalmente en los grados activación que según el deportista o el
sujeto están en el rango de los 100 latidos por minutos a los 170 latidos por minuto. Una vez
que el sujeto se acerca a la máxima frecuencia cardiaca la linealidad se hace menos
representativa.
Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al
que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en
niños o adultos.

6. Resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica, también llamada orgánica, hace referencia a la capacidad biológica que
permite mantener un esfuerzo a intensidad media o baja con suficiente aporte de oxígeno. Es decir,
prolongar el esfuerzo durante un largo tiempo a un ritmo suave para aplazar o soportar la fatiga y finalizar
la actividad en equilibrio de oxígeno. Se trabaja con una frecuencia cardíaca de entre 120 y 170
pulsaciones por minuto.
En el ciclismo de fondos se trabaja la resistencia aeróbica

7. Potencia anaeróbica
La potencia anaeróbicas es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades físicas
de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto
aproximadamente.
La potencia anaeróbica abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular, potencia
muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas es la Gimnasia Artística,
tanto masculina como femenina. En este deporte se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y
veloces, realizando ejercicio en diferentes aparatos.

8. Caminata alterna: Es aquella donde se alterna la acción de caminar y trotar.
Caminatas y trotes continuos
Trote continuo: Es el desplazamiento un ritmo mas o menos estable
en la acción de trotar, con una intensidad baja.

9. El método por intervalos de entrenamiento aeróbico consiste en fraccionar el tiempo o la distancia total,
de modo de establecer pausas de descanso, generalmente activas, es decir permaneciendo en
movimiento.
La ventaja de tal método reside en que se puede trabajar a mayor intensidad, desarrollando la potencia
aeróbica y la resistencia específica.
Por supuesto que todos los beneficios asociados a la promoción de la salud, también se alcanzan con
la práctica de este método.
Ejemplo de entrenamiento aeróbico por intervalos
Utilizando cualquier ejercicio aeróbico, como: correr, remar, pedalear saltar la soga, patinar y todo aquel
que pueda medirse convenientemente.
Intervalos aeróbicos
Intervalos anaeróbicos
El entrenamiento anaeróbico a intervalos es, en principio, reservado para aquellos que están muy en
forma y desean incrementar su velocidad, el umbral de ácido láctico, o el poder aeróbico general.
Dicho entrenamiento suele generar grandes concentraciones de ácido láctico en los músculos
involucrados y suele estar acompañado de cierto malestar muscular.
Este tipo de entrenamiento es de carácter intensivo y no debe ser practicado por un principiante.

11. El circuito de entrenamiento es un tipo de entrenamiento que consiste en un grupo de actividades que
aluden a un porcentaje de estaciones seleccionadas y posicionadas alrededor de una instalación
(normalmente canchas deportivas) que son visitadas en rápida secuencia. Cada una de las estaciones
suelen estar compuestas por unos grupos de personas. La gama de ejercicios en las estaciones incluyen
equipo de resistencia (como pesas), al igual que espacios asignados para hacer ejercicios como
flexiones, sentadillas, abdominales, etc.
Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la próxima, en un lapso
de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que hayan pasado a lo largo de las estaciones
una o dos veces, según sea requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado en un determinado
tiempo.
Circuito de entrenamiento físico

12. 1 - Sentadilla mientras te lavas los dientes
• Colócate de pie con los pies separados en paralelo a los
hombros
• Asegúrate de que tobillos, rodillas y caderas están alineados
• Reclínate hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una
silla imaginaria
• Mantén la cabeza hacia delante
• Baja hasta que tus muslos estén lo más paralelos al suelo
posible
• Lleva tu peso hacia tus talones
• No dejes que tus rodillas se adelanten a la punta de tus dedos
• Mantente abajo y vuelve a la posición original (todo ello
mientras te cepillas los dientes frente al espejo)
• Para hacerlo más exigente puedes remplazar el cepillo por un
objeto más pesado, como por ejemplo la bolsa de comida de tu
mascota.
Con las actividades diarias es muy difícil poder ir al gimnasio y
estar en forma. Sin embargo, esto no es pretexto para tener y
una vida saludable y una bonita figura . Con la siguiente rutina
de ejercicios en casa podrás tonificar y quemar grasas de
manera práctica. Sólo necesitas invertir un poco de tu tiempo.

13. 2 - Bíceps de hierro con paquetes o latas de comida
• Ponte de pie con un peso en cada mano
• Mantén tus codos pegados al torso y gira las palmas de las
manos hasta que miren hacia delante
• Una vez en la posición inicial eleva alternativamente los
brazos flexionando por el codo hasta que los pesos se
acerquen a los hombros
• Mantén esa posición y luego baja despacio
• Esto puede hacerse en cualquier momento usando paquetes
o latas de comida o botellas de agua
• Lo puedes hacer de pie o sentado
• Para aumentar la dificultad hazlo más despacio y mantén la
posición arriba por más tiempo
• Ve incrementando el peso para elevar la dificultad

14. 3 - Extensiones de brazo en el marco de una puerta
• De pie delante de una puerta o una pared con los pies
separados paralelos a la cadera a unos 60 centímetros de la
pared o puerta
• Pon las palmas de la mano, más separada que los hombros,
sobre la pared
• Los brazos deberían quedar estirados
• Mantén tu cuerpo recto y flexiona despacio tus codos bajando
el pecho hacia la pared
• Mantén esa posición y luego estira de nuevo los brazos
• Para aumentar la dificultad, ralentiza el ritmo y mantente
pegado a la pared por más tiempo
• Aleja los pies más de la pared para elevar la dificultad
• Más adelante se puede alternar y hacer con una sola mano,
pero sólo si te ves suficientemente confiado