Aquí les hablo sobre nutrición en el deporte, específicamente sobre los suplementos que pueden ayudarte a tener un mejor desempeño en el entrenamiento y sobre su funcionamiento en tu cuerpo. espero les sirva esta información.

1. Ayuda ergogénica
nutricional
Nutrición en el deporte
Omar Domínguez Flores

2. Ayuda ergogenica
O Ayudas ergogénicas son sustancias,
dispositivos o prácticas que mejoran el
uso de energía, la producción, o la
recuperación de un individuo.

3. Agua
O La perdida del 5% del peso corporal en
agua puede ocasionar importantes
cambios en la temperatura y perdidas
del 10-20% pueden ser fatales.
O Una perdida de un 2% supone una
deficiencia en el rendimiento del 20%,
mientras que una perdida del 4% supone
una del 40%.

4. Agua
O Una persona inactiva pierde 1ml por
minuto por la respiracion insensible,
por ello se debe de consumir 1.5lt de
agua al dia, tomando un vaso de agua
cada 2hrs.
O En un dia caluroso con actividad
intensa se pierden de 1.5 – 3lt de agua
por hora, por ello cada 10-15min se
deberán tomar 150ml

5. Agua
O En la perdida de agua influyen varios factores:
 Temperatura
 Humedad
 Vestimenta
 Entrenamiento realizado
 Balance de agua
O La ingestion de agua debe hacerse incluso antes de sentir
sed, pues esta se presenta después de haber perdido 1.5lt

6. Soluciones hidroelectroliticas
O Las bebidas hidratantes deben tener una concentracion iso
o hiposmolar, con < 8% de HC y 150 – 300mg/lt de Na+,
con un balance de los demas electrolitos como K, Cl, Ca,
Mg y P
O La mayoría de las soluciones comerciales tienden a ser
hiperosmolares por lo que favorecen el secuestro del agua
de todo el organismo y su excreción por el tubo digestivo.

7. Hidratos de carbono
O Es el combustible principal del
organismo
O Es el que menos cantidad de O2 necesita
para su combustión.
O El glucógeno es el substrato preferencial
el cual se sintetiza por el consumo de HC
y se almacena en el tejido muscular y el
hígado.
O Es necesario para rendir durante la
competencia y esencial consumirlo antes
y después de la misma.

8. Grasas
O La cantidad de energía que puede
aportar es enorme y se puede
almacenar muy fácilmente, solo que su
combustión es muy lenta y necesita
mucho O2

9. Aspartatos
O Los aspartatos de magnesio y potasio
están ligados a un aumento del ATP y el
fosfageno en la fibra muscular y a un
aumento en la eliminación del amoniaco
por parte del hígado.
O Dosis de: 300 o 400mg.

10. Acido malico
O Su función de transportar grupos de
hidrogeno favorece el metabolismo
oxidativo favoreciendo los efectos de
recuperación.

11. arginina
O La arginina en niños eleva la hormona de
crecimiento.
O Ayuda al desecho de amoniaco y urea.

12. cafeína
O Su efecto varia dependiendo la dieta, condición física,
edad, sexo y múltiples factores
O La cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento en
ejercicios de larga duración, sobretodo a través de un
aumento del tiempo de resistencia a una intensidad
submaxima alrededor del 70-85% VO2 max
O Entonces el tiempo de resistencia a la fatiga podria
aumentar de un 44% a un 51% durante una carrera con
una intensidad del 85% VO2 max
O También ayuda en ejercicios anaeróbicos de alta
intensidad y corta duracion.

13. creatina
O Aumenta el contenido de fosfocreatina
en el musculo permitiendo aumentar el
tiempo de los ejercicios de alta
intensidad un poco mas.

14. bicarbonato
O La suplementación con bicarbonato
sodico ayuda en ejercicios de 1 a 10min,
como carreras a pie de 400m – 3000m o
competiciones de natación de 100m –
400m. reduciendo la acidosis muscular y
aumentando la resistencia.
O Con dosis de 0.3gr/kg de peso

15. referencias
O http://www.fvet.uba.ar/equinos/280513/Ay
udaErgoDeport-equinos.pdf
O http://www.aamoratalaz.com/articulos/AE
D05.pdf
O http://archivosdemedicinadeldeporte.com/
articulos/upload/Revision_Aminoacidos_4
29_97.pdf