Higiene postural y salud ergonómica

2. La higiene postural es el
conjunto de normas, cuyo
objetivo es mantener la
correcta posición o
alineación del cuerpo, en
quietud o en movimiento
y así evitar posibles
lesiones…

3. aprendiendo a proteger
principalmente la columna
vertebral al realizar las
actividades diarias,
evitando que se presenten
dolores y disminuyendo el
riesgo de lesiones.

4. El fin de la higiene
postural es reducir y
prevenir la carga y
daños en la columna
vertebral principalmente,
cuando se realizan
actividades de la vida
diaria.

6. Es el estudio de cómo
las
mientras
realizan una tarea…

7. Examina los efectos de
las posturas en el
cuerpo y cómo
optimizarlas para reducir
la fatiga y aumentar la
productividad.

8. Hay dos tipos principales
de ergonomía postural:

9. Se ocupa de la posición del
cuerpo en , Se
centra en encontrar la
posición más cómoda para
el individuo y en minimizar
la tensión en los músculos
y las articulaciones…

10. Las posturas estáticas
pueden utilizarse cuando
se trabaja en un
escritorio o se conduce
un coche.

11. Se ocupa del movimiento
del cuerpo mientras se
realiza una tarea. Examina
la mejor manera de mover
el cuerpo para evitar la
fatiga y las lesiones…

12. Las posturas dinámicas
se utilizan cuando se
trabaja con
herramientas o
maquinaria, o cuando se
camina o se corre.

13. Son muchos los perjuicios de
no tener una ergonomía
postural adecuada en el
trabajo:
Dolor de espalda y cuello.
Cefaleas tensionales.
Síndrome del túnel
carpiano.
Fatiga.

15. La mejor posición para
dormir es boca arriba, ya que
boca abajo se modifica la
curvatura lumbar de la
columna, además de causar
presión sobre el corazón,
para poder respirar debe
girar el cuello y mantener
esta posición durante muchas
horas…

16. También puede dormir de
costado, si es sobre el lado
izquierdo de su cuerpo debe
flexionar ligeramente la
cadera y rodilla derecha,
manteniendo la pierna
izquierda estirada, de modo
que la cabeza y cuello,
quede en relación a la
columna…

17. Para compensar y evitar que
la cadera derecha descienda,
es recomendable introducir
entre ambas piernas, una
almohada, de modo que
quede ubicada a nivel de las
rodillas.

18. Sentarse bien es un
aspecto fundamental
para prevenir el
deterioro progresivo de
la espalda y evitar
alteraciones y lesiones
que pueden causar dolor
y llegar a ser
invalidantes.

19. La espalda tiene memoria
y va registrando todos los
maltratos recibidos a lo
largo de la vida. Lo malo
es que la espalda sólo
degenera y nunca
regenera, es decir, el mal
causado es irreparable…

20. Cada maltrato va
sumando, y cuando
llegamos al límite, el
aviso llega en forma de
dolor. El límite de cada
espalda es diferente, la
genética es un factor
determinante y lo que
puede afectar a una
espalda, a otra no.

21. Especial atención requieren
aquellas personas que pasan
largos periodos de tiempo en
posición de sentado
(>4horas/día). En este caso,
es importante mantener una
adecuada higiene postural
como disponer de un
mobiliario adecuado y
correctamente regulado.

22. 1. Disponer de puntos de
apoyo.
Apoyo estable de la espalda.
Es esencial sentarse próximo al
respaldo. Desde un punto de vista
biomecánico, el ángulo de
inclinación de la espalda más
favorable se encuentra entre 95 y
105º. Es decir, con la espalda
apoyada y ligeramente reclinada.

23. En caso de no haber respaldo o
punto de apoyo, lo mejor es
sentarse con la espalda vertical,
formando un ángulo de 90º.
Cuando nos sentamos sin apoyo,
tendemos a encorvarnos. Si la
columna vertebral se encorva, las
vértebras se desalinean y los
discos intervertebrales sufren y se
dañan.

24. Como la alternancia de posturas es buena,
salirse puntualmente de los límites
recomendados no es un problema, siempre que
la postura de referencia sea la predominante.

25. Cuando nos inclinamos hacia delante y perdemos
la referencia del respaldo, debemos buscar un
nuevo punto de apoyo, como los brazos sobre la
mesa, manteniendo la espalda erguida y
alineada.

26. Si la silla dispone de reposo lumbar (prominencia en la
zona baja del respaldo), tu zona lumbar debería estar en
contacto directo con éste. Esta situación permite
mantener la curvatura natural de la espalda (lordosis
lumbar) y las articulaciones alineadas.

27. 1. Disponer de puntos de apoyo.
Apoyo de pies.
Para poder mantener la espalda alineada y sin
tensión, debemos apoyar ambos pies sobre el suelo,
preferentemente con un ángulo de flexión de la
pierna de 95 a 105º. Esta situación permite que la
cadera y la columna vertebral se sitúen en una
posición neutra.

28. 1. Disponer de puntos de apoyo.
Apoyo de brazos.
En relación a los brazos, para minimizar la tensión
muscular sobre la zona cervical, éstos deben
apoyarse sobre la mesa o reposabrazos.

29. 1. Disponer de puntos de apoyo.
Apoyo de brazos.
Si realizas tareas con ordenador por largos períodos
de tiempo, el ángulo de flexión de brazo
recomendado es de 95 a 105º.

30. 2. Higiene postural.
Para mantener la
musculatura cervical
relajada, la cabeza, el
cuello y el tronco deben
estar en línea o
ligeramente flexionados
(entre 0 y 15º).

31. 2. Higiene postural.
Hay que evitar tanto las
flexiones de cuello
excesivas (inclinar la
cabeza hacia delante más
de 15º) como las
extensiones de cuello
(inclinar la cabeza hacia
atrás,
independientemente del
ángulo).

32. Mirar la pantalla con la
inclinación adecuada
mejora el rendimiento del
ojo y previene la fatiga
visual.

33. El
punto más alto de ésta
debe situarse a nivel de los
ojos o ligeramente por
debajo.
Entre 65 y 70 cm respecto
del ojo.

35. A la hora de levantar una carga, si ésta se
encuentra a una altura menor en el suelo, la
manera correcta de levantarla, será
agachándose con rodillas flexionadas, los pies
ligeramente separados y espalda recta.

36. Cuando agarre la carga, manténgala cerca de
su cuerpo y levántese estirando las piernas
manteniendo la espalda recta.

37. Cuando se trate de
transportar bolsas
pesadas o similares, por
ejemplo en compras,
distribuya el peso
equitativamente en
ambos brazos.

39. Cuando se trate de transportar morrales
pesados, distribuya el peso equitativamente en
ambos hombros.

40. La mochila que elijamos deberá tener
prestaciones ergonómicas que permitan un
transporte cómodo, seguro y saludable. Para
ello deberemos tener en cuenta:
Altura no superior a la del tronco.
Poca profundidad para garantizar que el
centro de gravedad de la carga se sitúe lo más
cerca posible del cuerpo.
Anchura no superior a la de los hombros.

44. La ergonomía en las tareas
domésticas es un aspecto clave
para prevenir la aparición de
alteraciones musculares y
esqueléticas. Los malos hábitos
posturales y el uso de utensilios
inadecuados incrementan el
esfuerzo, generan tensión
muscular y ponen en riesgo las
articulaciones.

45. Las flexiones de espalda son el riesgo común.
Flexionar la espalda puede darse en la mayoría
de tareas doméstica y puede suponer un riesgo
para la espalda, especialmente para la zona
lumbar (L4-L5 y S1).

46. Debe sujetar el
instrumento entre el nivel
del pecho y la cadera, al
realizar el movimiento
trate de moverlo cerca de
sus pies y realice el
movimiento solo moviendo
los brazos, sin girar la
cintura, de esta manera no
lastimará la columna.

47. Se debe utilizar una banca o
escalera para poder llegar
hasta el objeto,

48. Si al realizar la extensión
normal de los brazos, por
arriba del hombro, no
llegamos al objeto, entonces
debemos recurrir a la
escalera o banco.