Este documento trata sobre la higiene postural y ofrece consejos sobre cómo mantener una postura correcta en diversas actividades diarias como estar de pie, sentado, levantando objetos, transportando cargas e inclinándose. Explica que una buena postura ayuda a prevenir lesiones y dolores musculares a largo plazo.

1. Higiene Postural 2º de la E.S.O.
HIGIENE POSTURAL
HIGIENE POSTURAL
Educación Física Lorena Delgado Raimundez
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2. Higiene Postural 2º de la E.S.O.
La higiene postural es el conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto
estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una correcta alineación del cuerpo, con
el fin de evitar posibles lesiones.
La adopción de una postura correcta (Higiene postural) en todas las actividades de la vida
diaria es muy importante, pues de lo contrario nuestro cuerpo comenzará a sufrir múltiples
dolencias y patologías, a corto o largo plazo, como: desviaciones de la columna vertebral,
lumbalgias, hernias discales, contracturas musculares, vértigos, etc.
En caso de que el dolor de espalda ya exista, el hecho de realizar estos consejos posturales
puede llegar a mejorar el dolor ya existente.
Veamos, por ello:
¿Cómo permanecer de pie?
La postura correcta para permanecer de pie se caracteriza porque la cabeza está alzada, los
hombros levantados y en línea con las caderas, y la tripa metida. Además es conveniente,
adelantar un pie (o mantenerlo en alto), alternando uno y otro, y cambiando a menudo de
posición. ¡No estar de pie parado si se puede estar andando!
¡MAL! ¡BIEN!
En cuanto al calzado, se deben evitar los zapatos de tacón alto si se va a estar mucho
tiempo de pie o caminando. Un tacón de 1,5 a 3 cm.s suele ser adecuado, pero lo ideal es un
zapato completamente plano.
¿Cómo dormir?
La posición más aconsejable para dormir es boca arriba, con una pequeña almohada bajo la
cabeza o el cuello y las rodillas flexionadas (pudiéndose colocar otra almohada bajo éstas).
No obstante, también se puede dormir de costado, flexionando la cadera y la rodilla
contraria al lado sobre el que se duerme, o ambas caderas y rodillas (en posición fetal), con
los hombros girados y una almohada que permita mantener el cuello y la cabeza alineados
con el resto de la columna.
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3. Higiene Postural 2º de la E.S.O.
¿Cómo sentarse?
Manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo, repartiendo el peso entre las dos
tuberosidades isquiáticas, con las rodillas y las caderas formando ángulos de 90º y los pies
completamente apoyados en el suelo (si los pies no llegan al suelo se recomienda colocar un
taburete para posarlos).
¿Cómo levantar objetos?
Se puede realizar de diferentes maneras:
-Carga vertical: con los pies ligeramente separados (para ampliar la base de
sustentación y mantener mejor el equilibrio) y apoyados lo más cerca posible del peso
que se debe cargar, agacharse doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta y la
cabeza levantada. Agarrar el peso y aproximarlo todo lo que se pueda al cuerpo.
Levantarse estirando las piernas, sin perder la alineación de la espalda
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4. Higiene Postural 2º de la E.S.O.
-Carga diagonal: igual que la carga anterior, con la variación de que un pie se coloca más
adelantado que el otro, en un lateral del peso que se debe cargar, de modo que el tronco
prácticamente se sitúe encima de dicho peso.
-Levantamiento en báscula: si lo que se debe recoger pesa poco, inclinarse levantando
la pierna opuesta al brazo que recoge la carga y manteniendo la espalda recta.
¿Cómo transportar cargas?
El traslado de cargas debe hacerse lo más cerca posible del cuerpo, ya que llevar el peso
con los brazos extendidos puede hacer que la columna soporte una carga hasta 10 veces
superior al peso que se está cargando, y avanzando con las rodillas flexionadas.
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5. Higiene Postural 2º de la E.S.O.
El peso debe mantenerse a la altura del pecho y, si es necesario colocarlo en alto, deberá
utilizarse una banqueta o escalera. Si el peso se transporta en las manos, repartirlo por
igual entre ambos brazos y procurar llevar éstos ligeramente doblados.
¿Cómo inclinarse?
Mientras se está inclinado hay que mantener las rodillas flexionadas y apoyarse con los
brazos, si no hay ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoyar las manos en los propios
muslos o rodillas e intentar mantener la espalda recta.
¿Cómo llevar los libros a clase?Utiliza una mochila cómoda, de anchos tirantes, con su peso
repartido entre los dos hombros, en vez de utilizarla como una cartera de mano o una
bandolera.
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6. Higiene Postural 2º de la E.S.O.
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