Este documento presenta una serie de ejercicios de entrenamiento físico divididos en varias secciones. Incluye ejercicios para fortalecer la zona pélvica y abdominal, así como ejercicios de fuerza y potencia para las piernas y brazos realizados en condiciones de inestabilidad. También propone diferentes programas de entrenamiento que combinan varios de estos ejercicios, así como esquemas de sobrecarga y recuperación.

2. Estabilización pelvica

3. Apretando la mano

5. Dominadas acostado

8. 8

9. Fuerza, simetría, inestabilidad

10. Ejercicios de fuerza en
condiciones inestables

11. 11

12. 12

13. 13

14. Trabajo abdominal -
lumbar

15. Ejercicios para oblicuos

16. Elevaciones de piernas

17. Sobrecarga para fútbol
• Ejercicios abdominales
10
• Ejercicios para oblicuos 6
c/l
• Ejercicios para lumbares
10
• Ejercicio dinámico 4-4-
4-4

18. Arranque de potencia
(v.lateral)

19. Arranque de potencia
(v.frente)

20. Cargadas de potencia

21. Cargadas con 1 pie

22. Segundo tiempo de
potencia

23. Arranque a un brazo

24. 24

25. Sobrecarga para fútbol
• Ejercicios abdominales
10
• Ejercicios para oblicuos 6 c/l
• Ejercicios para lumbares
10
• Ejercicio dinámico 4-
4-4-4
• Ejercicio de fuerza 6-6-6-6

26. Sentadillas de arranque

27. Subidas laterales

28. Subidas con peso

29. Desplantes con pierna
arriba

30. Sentadillas adelante

31. Pateando el cielo

32. Elevación de pelvis con
balón

33. Peso muerto a una pierna

34. Despegue sumo

35. Cargada y fuerza con
mancuernas

36. Fuerza en banco plano

37. Sobrecarga para fútbol
• Ejercicios abdominales 10
• Ejercicios para oblicuos
6 c/l
• Ejercicios para lumbares 10
• Ejercicio dinámico 4-
4-4-4
• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6
• Ejercicio de Transferencia 6” x n
• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6
• Ejercicio de Transferencia 6” x n
• Trabajos aeróbicos
• Elongación

38. Lanzamiento de Balón
Medicinal

39. Variedades en escalera

40. Escalera con sobrecarga

41. Cuadrilátero con
sobrecarga

42. Unipodales
con
sobrecarga

43. Variedades pliométricas

44. Vallas múltiples

45. Circuitos
con vallas

46. Circuitos múltiples

47. Piques
con
arnés

48. Ranas laterales

49. Lateralizaciones

50. Sobrecarga para fútbol
• Elevaciones de tronco
10
• Oblicuos acostado
c/lHiperextensiones
Arranque de pot.
6-6-6-entadillas ad.
6-6-4-4-Saltos
variados 5 x 6
• Dominadas 4 x
max
• Saques laterales 5
x 6
• Trabajo aeróbico
• Elongación
• Elevaciones de piernas
10
• Twist soviético 6
c/l
• Buenos días
10
• Cargadas de pot. 6-6-
6-4-
• Despegues sumo 6-6-
6-6-Fuerza en banco
6-6-4-4-Lanzamientos
de MB 5 x 6
• Fza con manc. 4 x
6c/b

51. Variación de carga
simple
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6
Día 1
Dia 2

52. Variaciones de carga
simples
Día 1
• Series de a
8
• Series de a
6
• Series de a
5
• Series de a
4
Día 2
• Series de a
6
• Series de a
4
• Series de a
3
• Series de a
2

53. Trabajos intermitentes con
sobrecarga
• Arranque de potencia
70%/4
• Sentadillas adelante
70%/4
• Variaciones pliométricas
6”
• Dominadas
4
• Cargadas de potencia
70%/4
• Subidas al banco 70%/4
c/p
• 15”
descanso
• 15”
descanso
• 15”
descanso
• 15”
descanso
• 15”
descanso