Este documento proporciona una introducción a la macrobiótica, incluyendo sus principios básicos, pautas dietéticas y una muestra de menú semanal. La macrobiótica se basa en el equilibrio yin-yang y los cinco elementos para lograr la salud a través de una dieta basada principalmente en cereales integrales, verduras y algas. La dieta se centra en alimentos de temporada y locales, con un énfasis en la masticación completa y la moderación.

1. Por: YARAY OJEDA CASTILLA

2. INDICE
1. ¿Qué es la macrobiótica?
2. Pautas de la macrobiótica.
3. Principios de la macrobiótica.
4. Comparativa piramidal.
5. Característica YIN-YANG de los alimentos.
6. La dieta y los 5 elementos.
7. Personalidad en la cocina.
8. Alimentos para la alimentación macrobiótica.
9. Menú semanal.

3.  No es filosofía, ni religión y tampoco un régimen dietético.
- BIÓTICA: arte o manera de vivir.
- MACROS: grande.
 Es el arte de mantenerse sano o de curarse a través de la alimentación.
MICHIO KUSHI

4. • Del 40-60% de cada comida ha de contener cereales enteros y de origen orgánico.
• Uno o dos platos de sopa al día. (Por ejemplo: sopa de Miso).
• Un 20-30% de vegetales al día. Pequeña parte en crudo y la
mayoría de vegetales deben estar cocinadas.
• Un 10% de la dieta deben ser: alubias, garbanzos, lentejas;
o alimentos como el Tofu, Tempeh o Natto.
• El pescado blanco en muy poca cantidad(semanal). Se recomienda cocinarlo con productos que
ayuden a desintoxicar el organismo, como: wasabi, jengibre o mostaza.
• La carne, huevos o lácteos se retirarán de la dieta.
• Semillas y frutos secos se tomaran con moderación ( ligeramente tostados o salados).
• Sobre la fruta: se tomará fruta de la zona (local) y la fruta tropical se retirará.
• Los postres se toman con moderación(2 o 3 veces por semana; tomar la fruta fresca natural). Para
endulzar se usará sirope de arroz, malta de cebada, amazoke, etc. Nada de miel, azúcar, chocolate
o melazas

5. • Comer frutas y verduras cultivadas sin fertilizantes químicos, ni pesticidas, ni insecticidas.
• No consumir alimentos refinados, ya que para su blanqueamiento se le añaden ``Sulfitos´´.
• Consuma alimentos de cada estación y de la zona.
• Masticar al menos entre 30-50 veces cada bocado.
• Comer 3 veces al día máximo.
• Comer solamente cuando se tenga hambre.
• Comer en un ambiente tranquilo y agradeciendo los alimentos.
• No comer cerca de campos electro-magnéticos.
• Practicar ejercicio al aire libre.

7. • En la preparación y en la alimentación no se debe seguir una dieta muy yin ni muy yang, si no que
se debe buscar un equilibrio entre las características. Todos los alimentos son cualitativamente
diferentes. Para ello se deben hacer unos contrastes en las características:
1. Contenido en agua.
2. Color.
3. Forma de crecimiento.
4. Ritmo de crecimiento.

8. • Cada elemento crea un sabor especial, que entra en un órgano en particular. Cada sabor tiene un
poder, influencia o efecto especial: cada sabor si se halla en exceso, es contrarrestado por otro sabor
y a su vez contrarresta a un tercero.

9. • Efecto YIN: Vibración y efecto rápido, volátil, superficial, enfría, disipa, expande, abre, menos tiempo,
menos presión, menos sal y más agua.
• Efecto YANG: Vibración y efecto lento, profundo, tenso, cerrar, acumular, interior, caliente, más
tiempo, más presión, más sal y más agua.
Los utensilios de la cocina tienen o deben ser de acero inoxidable, cerámica y vidrio.
Los 20 tipos de formas de cocinar en la dieta macrobiótica son:
o Crudo, licuado, germinado, macerado, prensado, pickles cortos caseros, escaldado, hervido, salteado
corto con agua, plancha, vapor, fritos, estofados, a presión, salteado largo, horno con agua, horno
seco, barbacoa, ahumado y pickles largos.
Las 12 formas de cortar las verduras dependen de la energía interna del alimento y son:
o Rodajas, diagonal, medias lunas, cuartos, palillos, corte irregular, rectángulos, cubitos, crisantemos,
flores, virutas y cortando hojas.

10. • Cereales integrales y sus derivados.
 Arroz integral, mijo, trigo sarraceno, trigo candeal, avena, copos de avena, derivados del trigo,
cuscus integral, setian, polenta, galletas de arroz, etc.
• Legumbres y derivados.
 Soja (Tofu, Tempeh, protina, miso, leche de soja, etc), lentejas, garbanzos, alubias, etc.
• Algas marinas.
 Kombu(la más rica en yodo), Iziki, Hijiki fusiforme(contiene 14 veces más calcio que la leche entera),
Wakame(la más rica en vit.B12), Nori(iguala a la zanahoria en vitamina A y duplica las proteína de
los alimentos), Agar-agar(casi sin calorías y sirve de espesante natural), etc.
• El sésamo y sus derivados.
 Gomasio, Tahín, aceite de sésamo, etc.
• Umeboshi: Ciruelas fermentadas con sal y ``shiso´´; se tomará en ayunas para limpiar el organismo.
• Tés.
 Té Kukicha, Té Bancha, Té de 3 años, etc.

11. • Aliviar o solucionar problemas digestivos.
• Fortalecer el sistema inmunológico.
• Reducir los niveles de colesterol y de presión arterial.
• Adelgazar o mantener el peso.
• Reducir el estrés.
• Aumenta los niveles de energía diaria.
• Llevar una alimentación saludable.

12. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
2 rebanadas de
pan integral con
jalea de
manzanas
dulces y rosas.
1 té Bancha.
Sopa de
verduras dulces.
Manzanas en
compota.
Sopa de Miso
con sésamo y
brócoli.
Té de 3 años.
Bolas de arroz
con pimiento.
Té Kukicha.
Sopa de miso
con mijo y
calabaza.
Tostada de
arroz con paté
de col y puerros.
Crema de
Spigalls.
Te rojo con
limón y violetas.
Sopa de Hijiki y
protina.
Te Bancha con
avena molida.
Sopa de miso.
Arroz integral
con trozos de
alga Kombu y
queso de soja.
Té Kukicha.
Albóndigas de
trigo sarraceno
con salsa de
pepino.
Sopa de Miso
con arroz y
cebollino.
Crema de nabos
y puerros con
Tempura.
Espirales de
maíz con col y
salsa de soja.
Crema de
garbanzos.
Risotto con alga
Dulse.
Ensalada de
brócoli y paté de
aguacate.
Puré de arroz
con Tempeh
encebollado y
calabacín
escalivado.
Ensalada de
judías y
zanahoria con
pate de tofu.
Potaje de
amaranto con
jenjibre.
Cuscus integral
y verduras
salteadas.
Crema de
avena.
Merluza al
horno con
bechamel de
sofa y Tempeh
encebollado.
Sopa de
verduras con
Shiitake y
Daikon.
Brócoli al vapor
con setian.
Té rojo.
San Jacobos de
seitán y tofu.
Tarta de
calabaza y
mandarina.
Té verde con
canela.
Hummus con
pan de
calabaza.
Sopa de miso
con alga Iziki.
Manzana al
horno.
Crema de mijo
con umeboshi.
Café de
cereales.
Dalh rojo con
verduras dulces.
Macedonia de
fruta.
Kichari de arroz
basmatti integral
con zanahoria y
rúcula.
Te de rosas y
violetas.
Dashi con udón
y tempura de
calabaza al
sésamo.
Tarta de de
boniato y
almendra con
jalea de pera y
manzana.