La pirámide nutricional de las grasas clasifica los alimentos según la calidad de sus grasas, colocando en la base a los aceites de oliva, soja y girasol alto oleico que deben consumirse a diario, y en la cúspide a la manteca, nata y margarinas que deben tomarse con moderación. Las grasas son necesarias pero es importante escoger las más saludables como los aceites monoinsaturados y poliinsaturados.

1. Las grasas son uno de los macro nutrientes principales en nuestra dieta, no sólo
porque una parte de ellas son esenciales y sólo podemos obtenerla de los
alimentos, sino también, porque cumplen funciones importantes en el organismo.
Y aunque deben estar presentes a diario, no podemos descuidar su consumo si
queremos conservar la salud, por eso, hemos elaborado una pirámide nutricional
de las grasas.
En ella encontramos clasificados los cuerpos grasos más consumidos según su
calidad nutricional, ya que su valor calórico es semejante, sobre todo, entre los
aceites que están conformados en un 99,9% por grasas. Entonces, según los
ácidos grasos que componen al alimento, podemos distinguir 3 eslabones en la
siguiente pirámide nutricional de las grasas.
Como podemos ver, en la base de la pirámide se encuentran los alimentos cuyas
grasas que deben estar presentes a diario en nuestra dieta dada su gran calidad
nutricional. Podemos ingerir a diario aceite de oliva, de soja o girasol alto
oleico, o reemplazar alguna de las raciones diarias de estos aceites por frutos
secos, semillas o aguacate. De estos alimentos necesitamos un mínimo de 2-3
porciones por día.
En el segundo escalón encontramos cuerpos grasos que si bien aportan algunos
nutrientes importantes y esenciales para el organismo, tienen menor calidad que
los presentes en la base de la pirámide. Aquí figuran la manteca y margarinas
light, la mayonesa light, los aceites de otro origen cuya calidad es inferior, y
la mostaza, un aderezo a base de semillas que posee mejor nutrientes y
grasas más saludables que el resto de las salsas.

2. En la cúspide figuran alimentos cuyo porcentaje graso es elevado y la calidad de
dichas grasas es inferior, además, estos alimentos poseen más allá de grasas,
sodio en algunos casos, colesterol y hasta azúcar en otros. Aquí encontramos
alimentos que deben consumirse con moderación y no a diario, tales como la
manteca, nata, margarina, y salsas en general. Asi como también todos los
alimentos que los contengan, como son los pasteles, productos de bollería,
frituras, snacks comerciales, y demás.
Las grasas son necesarias, pero debemos saber escogerlas y consumir la
cantidad suficiente como para que éste nutriente beneficie al organismo y no
acabe produciendo el efecto contrario.
Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.
Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos
cremosos, salsas.
En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes
tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación
con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos
y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.
Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más
poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo
funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y
a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos.
Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando
lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan
más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.
Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de
tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas

3. La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un
30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado
principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.
Grasas útiles
Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se
dividen en:
Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo)
y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la
palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.
El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de
las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y
en la zona central de los Estados Unidos.
Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol
malo sin reducir el bueno.
Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:
Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja
(en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en
los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos
tipos de colesterol.
Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente
la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de
los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en
grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo
contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes
para incorporar en la alimentación semanal.
Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para
enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que
las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy
importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se
destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la
presión arterial.
Clasificación de las grasas
En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables.
Ácidos grasos trans (AGT). No saludables
Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el
HDL.
En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas
de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes,
biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines,
facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas
instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate).

4. Ácidos grasos saturados (AGS). No saludables
Representan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo,
manteca de cacao (chocolate blanco), manteca.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas,
fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos
duros.
Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras
de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.
Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables
Omega-6.
Omega-3 marino.
Omega-3 vegetal.
Ejemplo: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez.
Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa,
sardina, pez espada, atún).
Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables
Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní tostado, nuez de pecan,
pistacho.
Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y el 10% de las calorías totales
El consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y reduce el riesgo de
eventos coronarios y muerte.
Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.
El consumo de AGPI (omega-3) vegetal previene la arritmia.
Recomendación: Ingerir 2 gramos por día.
AGMI del 12 al 15% de las calorías totales.
Grasas perjudiciales
Su consumo excesivo endurece las arterias y provoca aterosclerosis y problemas
cardíacos. Estas grasas nocivas comprenden dos tipos:
Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno; por
tal motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las grasas
saturadas. Están en la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras
golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería,
polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y
dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas
rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate)..
La hidrogenación es una tecnología que tiene por objeto prolongar la vida útil de
las materias grasas para la venta. Su aplicación hace que durante el proceso
industrial se destruyan algunas propiedades nutricionales de los alimentos;

5. además de disminuir el contenido de omega-3 y omega-6, aumenta el colesterol
malo y reduce el bueno, lo que ocasiona un efecto perjudicial para el organismo.
Saturadas. Aumentan el colesterol total y el malo. Se encuentran en las carnes
grasas, la piel del pollo, vísceras, fiambres y embutidos, lácteos enteros, manteca,
crema de leche, helados de crema, productos de pastelería.
Colesterol
Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la formación de
hormonas y membranas y en la digestión de las grasas. Aunque la mayor parte del
colesterol presente en la sangre es producido por el organismo a partir de grasas
trans y saturadas, casi un tercio ingresa por la alimentación. Su ingesta excesiva
induce –igual que la de grasas trans y saturadas– al aumento del llamado
colesterol malo.
Existen dos clases de colesterol:
LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se conoce
como colesterol malo.
HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol
bueno.
Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas, golosinas,
aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. Otros productos
contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos los ácidos
grasos han sido convertidos.
En general se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que
contengan aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans, que se asocia
con niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y
de cáncer.
Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes sólo en el porcentaje de grasa;
observa también los ingredientes que figuran. Piensa que un producto elaborado
con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud, aunque su tenor
graso no sea alto. Considera que 7 galletitas (las mal llamadas de agua) tienen en
su composición química 0,5 g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro
organismo debemos consumir no más de 1,5 a 2 g por día.
La grasa de los animales va a depender de la especie (bovina, porcina, ovina,
aves, pescados), del corte del animal y cómo fue criado.
En los bovinos en general, las grasas presentes influyen menos que en los
porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que
son rumiantes. Sin embargo, no es lo mismo una vaca que come pasto que si se
alimenta con granos. La que se alimenta con pasto tiene más presencia de omega
3, por el alfa linolénico del pasto, mientras que la que come granos, por la
presencia del ácido linoleico, tendrá más omega 6. En éstos animales rumiantes,
existe una hidrogenación natural, se forman trans naturales. En cambio, en el
cerdo, como no es rumiante y no fabrica ácidos grasos trans, la composición de
las grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come.
Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el
causante del aumento del colesterol sanguíneo. Consume un huevo una o dos

6. veces por semana, controlando que la cantidad total de colesterol aportado no
supere los 300 mg%.
Altas cantidades de grasas en tu alimentación habitual son las responsables
de:
Tu sobrepeso u obesidad.
Un mayor riesgo de enfermedades asociadas: hipertensión arterial,
hipercolesterolemia (aumento de colesterol sanguíneo), aterosclerosis, diabetes
tipo II, enfermedades cardíacas, cáncer, etc.
Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten presente:
El porcentaje del valor calórico proveniente de las grasas no debe superar el
30 %.
Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las insaturadas, que son útiles
para la buena alimentación.
Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y azules.
Incorpora diariamente semillas de lino, cereales (sobre todo los integrales),
legumbres, frutas secas.
Elige aceites crudos. En una comida, de oliva o canola y en la otra, de soja.
Lee las etiquetas de los alimentos que contengan grasas, para reducir al
mínimo la ingesta de grasas trans.
Qué son las grasas
Las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono,
oxígeno e hidrógeno y forman el grupo más grande de aporte energético en nuestra
alimentación. Las grasas o lípidos pueden presentarse en forma sólida o líquida.
Funciones de las grasas
Al igual que los hidratos de carbono, son combustibles pero mucho más efectivos.
Proporcionan energía para que el organismo funcione además de protegernos del frío.

7. También ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a
incorporar los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo.
Como fuente concentrada de energía y calor, el cuerpo además recurre a estas reservas
cuando lo necesita. De cada gramo de grasa el cuerpo obtiene 9 calorías, más del doble de
las que aportan los carbohidratos y proteínas.
El exceso de grasa se utiliza en distintos tipos de tejidos, pero en su mayoría se almacena en
las células adiposas que sirven como aislante y protección a diferentes órganos.
Ayudan a que la piel y el cabello estén sanos ya que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar
las vitaminas A, D, E y K a través del torrente sanguíneo.
Tipos de grasas
Las grasas se pueden clasificar en esenciales o grasas
insaturadas, las que el cuerpo puede utilizar y absorver, que son útiles o buenas para el
cuerpo, y las no esenciales, las que el cuerpo no necesita y son perjudiciales.
Dentro de las grasas esenciales o ácidos grasos, podemos encontrar:
 Grasas Monoinstaruradas – Actúan favorablemente en el organismo
disminuyendo el colesterol malo. Están presentes en el aceite de oliva, de canola y
de soja, en los frutas secos como enel cacahete, las semillas de sésamo, la palta, las
aceitunas o en la yema del huevo.
 Grasas Poliinsaturadas – como son las grasas Omega-3 y Omega-6
 Omega-6 (grasa poliinsaturada) – Reducen el nivel del colesterol malo pero
también del bueno. Están en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja en crudo,
en semillas, como las de sésamo, en los granos y en el germen de trigo.
 Omega-3 (grasa poliinsaturada) – Evitan que las arterias se obstruyan y no
disminuyen el colesterol bueno, aunque su ingesta deber ser mayor a la de grasas
omega-6. Reducen el riesgo de infarto, cáncer y provocan el descenso de la presión

8. arterial. Están en las legumbres como la soja, en semillas de lino y en frutos secos.
También en pescados y mariscos.
En cuanto a las grasas malas o perjudiciales para el cuerpo están:
 Grasas saturadas – Son las que producen el colesterol malo. Se deben limitar al
10% de las calorías. Se encuentran en la mantequilla, el queso, la leche entera, los
helados, la crema de leche y las carnes grasas. Estas grasas también se encuentran
en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite
de palmiste.
 Ácidos transgrasos – Suben mucho el colesterol malo y eliminan también el
colesterol bueno. Se produce cuando el aceite vegetal de una fritura, por ejemplo, se
enfría o endurece. Están en los fritos, en galletas, bizcochos, galletas y este tipo de
alimentos procesados y margarinas.
 Grasas hidrogenadas y grasas parcialmente hidrogenadas – Grasas parcialmente
endurecidas o hidrogenadas, como la mantequilla o margarina. Los aceites
hidrogenados deben evitarse a toda costa de la alimentación, ya que son muy
perjudiciales para el corazón.
Funciones de las grasas
 Las principales funciones de la grasa que se ingiere son:
 - Principal fuente de energía porque proporciona 9 kcal por cada gramo de
grasa ingerido.
 - Reserva energética en el organismo.
 - Protege y da consistencia a algunos órganos del cuerpo.
 - Forma parte de la estructura de membranas celulares.
 - Regulador de hormonas.
 - Absorbe y moviliza las vitaminas A, D, E y K que, al ser solubles sólo en
grasas y no en agua, necesitan ser transportadas por moléculas de grasa a
través del torrente sanguíneo.

9.  - Dota de palatabilidad a los alimentos haciéndolos más sabrosos y
apetecibles. Esta propiedad es una de las que se busca tecnológicamente
cuando se añade grasa a los alimentos procesados o fabricados.
Los alimentos grasos son alimentos con muchas calorías y bajo poder
saciante que hacen apetecibles y sabrosos los platos, pero el exceso de
consumo de grasa no es saludable, debido a que conduce a un aumento de
peso no deseado.
¿Qué son las grasas "malas"?
Limite o evite estas grasas:
 Grasas saturadas: estas usualmente se encuentran en los productos de origen
animal, tales como la carne de res, ave, los huevos y los productos lácteos
tales como el queso, la crema y la leche entera o con un contenido graso
equivalente al 2 %. Los aceites de palma, coco y otros aceites tropicales, al
igual que la manteca de cacao también contienen grasas saturadas. Muchas
comidas ligeras ("snacks" o refrigerios) tales como postres, papitas fritas de
paquete y papas fritas tienen un contenido alto en grasas saturadas. Una dieta
rica en grasas saturadas puede aumentar su nivel de colesterol "malo"
(colesterol LDL) y puede colocarlo en un nivel de riesgo alto para enfermedad
del corazón.
 Grasas trans: estas son un tipo de grasas hidrogenadas fabricadas por el
hombre y que usualmente se encuentran en los alimentos procesados tales
como galletas, tortas, roscas tipo "doughnuts", galletas saladas, refrigerios y
alimentos congelados, y también en las comidas fritas tales como las papas
fritas y los anillos de cebolla fritos. Especialmente la grasa trans es
extremadamente perjudicial para usted. Ésta disminuye su nivel de colesterol
"bueno" (colesterol HDL) al tiempo que aumenta su nivel de colesterol "malo"
(colesterol LDL) y de triglicéridos. En la actualidad, es obligación que todos los
fabricantes de alimentos anoten en los rótulos alimentarios el contenido de
grasas trans. Sin embargo, los alimentos pueden contener hasta 0,5 gramos
de grasas trans por ración (porción), y a pesar de ello, pueden rotularse como
que no contienen grasas trans. Para evitarlos por completo, verifique la lista de
ingredientes y evite los aceites parcialmente hidrogenados.
Consejos para una dieta saludable
Usted no tiene que eliminar por completo las grasas de su dieta, pero si debe limitar la
cantidad de grasa que usted come. Trate de comer alimentos preparados con grasas
insaturadas y de evitar los alimentos que tienen un contenido elevado de grasas
saturadas y de grasas trans. Otras cosas que usted puede hacer incluyen:

10.  Evite la comida "chatarra" Ésta casi siempre contiene grasas trans.
 Limite la cantidad de carne de res que usted consume. Substituya por pescado
al horno o asado, carne de ave y proteínas de origen vegetal.
 Use aceite de canola cuando esté horneando.
 Use aceite de oliva al cocinar, para preparar salsas de ensaladas (aderezos) y
para untar sobre el pan.
 Elija opciones saludables de bocados ("snacks"). Por ejemplo, trate de comer
bocados que contengan una cantidad pequeña de maní sin sal o de fríjol de
soya (soja) tostado en vez de papitas fritas de paquete.
 Ensaye poniéndole a su ensalada o a su sándwich una tajada de aguacate o
añádale frutos secos o garbanzos secos.
 En vez de mantequilla use margarina blanda o líquida. Busque margarina que
tenga un contenido bajo en grasa saturada y que no contenga grasas trans.