ENTRENAMIENTO FUNCIONAL..pdf

Curso de Personal Trainer, Musculación y Entrenamiento Funcional.
Clase N°7
Lic. Marcos Cortes

Entrenamiento Funcional
 El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del
movimiento humano, debido a que se basa sobre todo en el trabajo
de la fuerza funcional, la cual es la fuerza que involucra a todo el
cuerpo y no a un grupo aislado de músculos. Se trata de la fuerza
que se utiliza en los deportes y también en la vida cotidiana.
 Aquel que busca un optimo rendimiento muscular, a través de la
creación y reproducción de ejercicios basados en gestos de la vida
cotidiana y la práctica deportiva.
 También es aquel que persigue aumentar las posibilidades de
actuación de la persona en el medio físico, social y laboral que le
rodea.
Definición:

Principales Beneficios:

Principales Beneficios:
 Mejora la movilidad general, tanto articular como muscular.
 Al entrenar movimientos, tiene un mayor gasto calórico, lo que
favorece a la disminución de peso corporal.
 Trabaja músculos secundarios y adyacentes que trae como beneficio
las mejoras de las habilidades motrices: agilidad, coordinación y
equilibrio, etc.
 Al utilizar muchos ejercicios de zona media, brinda una mejora en la
postura corporal.
 Es divertido, porque utiliza distintos materiales y movimientos que
colaboran al entrenamiento lúdico y se puede realizar en grupo
favoreciendo así la integración entre los participantes.

Características Principales:

 Entrenamiento de las capacidades motrices: fuerza,
velocidad, resistencia, agilidad, etc.
 Estabilización y potenciación: el entrenamiento funcional
presta especial atención a los sistemas musculares
fundamentales en la estabilización del cuerpo.
 Entrenamiento específico de los músculos de la columna.
 Entrenamiento equilibrado: fuerza, flexibilidad y postura,
debido al carácter natural de los movimientos del entrenamiento
funcional.
Características Principales:

Objetivos Funcionales:

 Prevención de lesiones.
 Preparación física a través del trabajo de los grupos musculares
involucrados en los gestos técnicos de los distintos deportes.
 Entrenamiento especifico para el correcto desenvolvimiento en la
actividad laboral o de ocio de los sujetos.
 Mejorar las principales cadenas musculares que utilizamos en la vida
diaria.
Objetivos Funcionales:

Los 4 Pilares del Movimiento:

 Estar parado y locomoción: todo tipo de desplazamientos,
saltos.
 Cambios de nivel en el centro de masa: ejercicios como las
sentadillas, estocadas.
 Empujar y traccionar: a un brazo, con los dos, de todas las
formas posible.
 Rotación y cambios de dirección: rotaciones y pie de pívot.
Los 4 Pilares del Movimiento:

Ámbitos de Aplicación:

 Vida cotidiana.
 Ámbito laboral.
 Ámbito deportivo.
 Ámbito de la rehabilitación y readaptación física.
Ámbitos de Aplicación:

Actividades Funcionales de la Vida Diaria:

 Tracciones.
 Empujes.
 Deambulaciones.
 Equilibrio.
 Elevaciones.
Actividades Funcionales de la Vida Diaria:

Estabilidad:

 Habilidad para retomar o mantener el estado de equilibrio. Condición
básica para lograr realizar una actividad con la mayor eficiencia, tanto en el
campo deportivo como en la vida cotidiana.
Estabilidad del Cuerpo:
 Se relaciona con la capacidad para controlar la posición y los movimientos
del tronco sobre la pelvis, de modo de ofrecer un punto de apoyo solido y
eficaz para las acciones especificas del deporte y la vida cotidiana.
 Situación de estabilidad de la columna.
Estabilidad Central:
 Fuerza que pueden aplicar los músculos vinculados a la columna, para
poder mantenerla estable en diferentes situaciones.
Fuerza Central:

Equilibrio:

Equilibrio:
 Situación donde el cuerpo a pesar de tener poca base de sustentación se
mantiene sin caerse.
 El equilibrio depende de tres factores:
 Oído.
 Vista.
 Propiocepción.

Propiocepción:

Propiocepción:
 Capacidad para interpretar la información exterior y trasmitida por
medio de los sentidos hacia el S.N.C , elaborar una respuesta
adecuada (consiente o inconsciente). Esta capacidad permite conocer
la posición del cuerpo o sus partes, así como los cambios y el ritmo a
que se producen los mismos , sin la necesidad de observarlos.
 Agilidad, equilibrio y coordinación.

 Las superficies inestables son diferentes instrumentos que se
utilizan para añadir inestabilidad a los ejercicios, potenciando la
actividad propioceptiva y neuromuscular. La inestabilidad
proporciona un incremento de la actividad antagonista. El
entrenamiento de inestabilidad debe estar orientado al incremento
de la zona media del cuerpo, si se desea mejorar la fuerza de las
extremidades se debe combinar con entrenamiento en situaciones
estables. Por lo que el entrenamiento de inestabilidad debe estar
orientado al acondicionamiento de la musculatura estabilizador de
la zona media, a potenciar la actividad propioceptiva y
neuromuscular y un incremento de la actividad antagonista.
Superficies Inestables:

Superficies Inestables:

 El ‘CORE’ es una palabra inglesa que significa centro o raíz. Los músculos del CORE
son los encargados de estabilizar el cuerpo. Se encuentran a lo largo del torso y del
dorso. Los más importantes son:
 Recto abdominal.
 Transverso del abdomen.
 Abdominales oblicuos, externos e internos.
 Glúteos, mayor, medio y menor.
 Erector de la columna.
 Músculos espinales.
 Abductores.
 Flexores de la cadera (psoas-ilíaco).
Definición de Core:

Músculos del Core:
Sinergia

Formas de Trabajar el Core:

 El fortalecimiento del core es mas efectivo cuando los
músculos trabajan como una unidad sólida (torso y dorso).
Son muy efectivos los movimientos de múltiples
articulaciones, teniendo siempre en cuenta la estabilidad
de la columna. Para hacerlo correctamente, debemos
intentar acercar nuestro ombligo a nuestra columna.
Formas de Trabajar el Core:

 El CORE ayuda a mantener el equilibrio y la funcionalidad del resto
de los músculos del cuerpo, por lo que un correcto desarrollo de la
musculatura CORE implica:
 Mejor desarrollo de la fuerza funcional.
 Mayor aptitud física y postural.
 Mejoras en el entrenamiento de las extremidades.
 Mejoras en la vida cotidiana.
 Mejores resultados en los entrenamientos.
 Evita dolores de espalda.
 Previene accidentes y lesiones.
Objetivos del Core:

 Fortalecimiento del tronco.
 Cambios positivos en la función muscular general.
 Mejora la fuerza en las extremidades (especialmente inferiores).
 Mejora de la agonista antagonista.
Beneficios del Core:

Ejercicios de potencia:

 Saltos.
 Golpes con y sin elementos.
 Flexiones con despegue.
 Tirones con bandas a velocidad.
 Empujes con bandas a velocidad.
 Gestos deportivos.
 Lanzamientos de todo tipo.
Ejercicios de potencia:

Ejercicios de coordinación:

 Desplazamientos en escalera.
 Desplazamientos en cuadrilátero.
 Secuencia de desplazamientos con conos, cambios de sentido y dirección.
 Ejercicios de acción y reacción.
 ETC.
Ejercicios de coordinación:

Ejercicios de fuerza isometrica:

 Plancha frontal con apoyo de codos o manos.
 Plancha lateral con apoyo de codos o manos.
 Abdominales sostenidos.
 Flexiones sostenidos.
 Sentadillas sostenidas.
 Etc.
Ejercicios de fuerza isométrica:

Ejercicios de fuerza:

 Ejercicios de empuje y tracción suspendidos.
 Flexiones estables e inestables.
 Dominadas con o sin ayuda.
 Sentadillas, estocadas, subidas al banco etc.
 Abdominales con y sin elementos.
 Espinales con o sin elementos.
 Etc.
Ejercicios de fuerza:

Fuerza Estructural y Fuerza Funcional:

 Fuerza Estructural: se relaciona con el desarrollo de la fuerza donde el
objetivo es el incremento de la misma de manera creciente ascendente,
progresiva hasta llegar a la fuerza máxima del individuo (100%). Esta
fuerza se desarrolla de manera estable.
 Fuerza Funcional: se relaciona con el desarrollo de la fuerza del core,
donde el objetivo es desarrollar la fuerza de manera equilibrada,
entrenando el cuerpo como un todo. Esta fuerza se desarrolla a un 40/60%
de la fuerza maxima en situaciones de desequilibrio e inestabilidad.

Ejemplo de Fuerza Estructural Ejemplo de Fuerza Funcional

Entrenamiento en Suspensión:

Ejercicios Dinámicos:

Elementos Funcionales Fácil de Trasladar:

Elementos Funcionales:

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