Este documento proporciona información sobre estrategias y pautas para la hidratación en deportistas de alto rendimiento. Explica conceptos clave como la tasa de sudoración, la gravedad específica de la orina y factores que afectan la pérdida de líquidos durante el ejercicio como la temperatura ambiental, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales. También describe los efectos de la deshidratación en el rendimiento deportivo y proporciona recomendaciones para prevenirla.

1. 1
ESTRATEGIAS Y PAUTAS PARA LA
HIDRATACIÓN EN DEPORTISTA DE
ALTO RENDIMIENTO
Lic. Saúl Barba
Nutrición Deportiva

2. Es un nutriente esencial que, como el
resto de los nutrientes, se requiere tanto
para mantener la salud, como para
optimizar el rendimiento deportivo.
AGUA CORPORAL
TOTAL
60 %
A C T
SB

3. Adipocito Fibra
Muscular
Tejido
Óseo
32 % 10 % 75 %
SB
COMPOSICIÓN CORPORAL

4. MASA CORPORAL TOTAL
(Mujer)
MASA CORPORAL TOTAL
(Hombre)
1/3
Líquido
Extracelular
(LEC)
45%
Sólidos
55%
Líquidos
40%
Sólidos
60%
Líquidos
2/3
Líquido
Intracelular
(LIC)
Tejido celular
Capilares sanguíneos
80%
Líquido
intersticial
20% Plasma
Fuente: Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sufate. institute of medicine of the national academies.
washington, DC. 2005
SB
ACT

5. Pérdida
respiratoria
Pérdida urinaria
Pérdida fecal
Pérdida
insensible
¿?
Producción
metabolismo
endógena
Pérdidas de
agua
Ingesta de
agua
Ingesta de
líquidos y
alimentos
Pérdidas
1.300
3.450
ml/día. Ingestas
¿?
Sujeto de 70 kg con 60 % de agua.
450 – 1.400 ml/día.
100 – 200
ml/día.
1.000 – 1.500
ml/día.
250 – 350
ml/día.
250 – 350
ml/día.
Fuente: Dietary reference intakes for water,
potassium, sodium, chloride, and sufate. institute of
medicine of the national academies. washington, DC.
SB
BALANCE HÍDRICO

6. Mantenimiento de la
estructura de la
célula
Transporte
Absorción del calor ante
cualquier cambio de
temperatura
Regulación de la
presión arterial
Lubricante
Regulación del proceso
de digestión y
absorción de nutrientes
El agua cumple diversas funciones en el cuerpo; dentro
de ellas, las relacionadas con la actividad física son:
Transporte
AGU
A
SB

7. 7
Costo del
rendiemiento por
hidratarse
Estaciones
de agua
Pausas
de hidratación
Temperatura de
fluidos
disponibles
Temperatura
ambiente
Disponibilidad
de fluidos
RIESGO
Deshidratación
Hiperhidratación
Ropa y
equipamiento
Altitud
Flujo de aire
Humedad
Temperatura
ambiente
Condiciones
ambientales
Radiación
Estado de
aclimatación
Factores
intrínsecos
Composición
corporal
Sed
Sexo
Estructura del
ejercicio
Cantidad de
sesiones diarias
Duración del
ejercicio
Intensidad
del ejercicio
Factores específicos del
deporte
Pérdida peso en:
 Deportes x peso.
 Deportes estéticos.
Fuente: Practical Hydration Solutions for Sports. Luke N. Belval and cols (2019).
SB

8. 8
Condiciones del sujeto Factores externos
FACTORES DE INCIDENCIA DIRECTA EN LA PÉRDIDA DE
LÍQUIDOS
78%
Duración e intensidad
del ejercicio
Vestimenta utilizada
Peso
Predisposición genética
Condiciones ambientales
SB

9. 9
Sol
Radiación Solar
INTERCAMBIO DE CALOR
Evaporación
(sudor)
Radiación
del Reflejo Solar
Radiación Térmica
Temperatura
Corporal
Evaporación
(respiración)
Convección
(al moverse)
Hydration and temperatura in tennis. Kovacs M. (2006)
PARÁMETROS
AMBIENTALES
PARÁMETROS DEPENDIETE
DEL EJERCICIO
SB

10. 10
INTERCAMBIO DE CALOR
Ej.: 70 kg.
Tasa
de
Sudoración
(ml/kg/h-1)
Temperatura del aire (°C)
5
0
30
25
20
15
10
10 25 30 35 40
20
15
Fuente: Autonomic and behavioural thermoregulation
in tennis S M Morante, J R Brotherhood (2015)
9 ml/kg/h
630 ml/h
13ml/kg/h
910 ml/h
16ml/kg/h
1120 ml/h
0,09% 0,13% 1,6%
n= 94
SB

11. 11
ÍNDICE DE ESTRÉS TERMICO - WBGT
Fuente: Acclimatisation to physical exercise to thermal stress. Raquel Blasco Redondo (2012)
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TEMPERATURAT
HUMEDAD
INVESTMENT
CREATIVE
RADIACIÓN
TEAMWORK
VIENTO
Es el factor que relaciona
las variables
meteorológicas con el
estrés térmico que
padecen las personas en
función de la actividad que
hacen.
(tanto directa del sol como
la infrarroja que emiten los
cuerpos)

12. 12
EJ.: ESTRATEGIAS DE ACLIMATACIÓN AL CALOR
OBJETIVO DURACIÓN PERÍODO CONTENIDO AMBIENTE
Campo de
entrenamiento de
pretemporada/durante
la temporada.
Potenciar/potenciar el
estímulo del
entrenamiento.
1 a 2 semanas.
Pretemporada o en
temporada.
Entrenamiento regular o
adicional (75 a 90
min/día) para aumentar
la temperatura corporal
e inducir sudoración
profusa.
Estrés por calor natural
o artificial.
Campamento
preparatorio para la
competición de tiro.
Optimizar la
reclimatización futura y
evaluar las respuestas
individuales al calor.
2 semanas.
1 mes antes de
competir en el calor.
Entrenamiento regular o
adicional, competición
simulada y prueba de
respuesta al calor.
Equivalente o más
estresante que la
competencia objetivo.
Campamento final de
competencia objetivo
Optimizar el
rendimiento en el calor
1 a 2 semanas, según
los resultados del
campamento
preparatorio
Justo antes de la
competencia
Entrenamiento previo a
la competición
Igual que la
competencia
Fuente: Consensus recommendations on training and competing in the heat. Racinais S. and cols (2015).

13. 13
EJ.: ACCIONES RECOMENDADAS POR VARIOS ÓRGANOS RECTORES
DEPORTIVOS BASADOS ​​EN EL WBGT
WBGT (°C) Organización Atleta preocupado Recomendación
32.3 ACSM Personas aclimatadas, en forma y de bajo riesgo. Corte de participación
32.2 ITF Tenistas junior y en silla de ruedas Suspensión inmediata del juego.
32.2 WTA Jugadoras de tenis Suspensión inmediata del juego.
32.0 FIFA Jugadores de futbol
Pausa de enfriamiento adicional a los 30
y 75 min.
30.1 ACSM Individuos no aclimatados, no aptos y de alto riesgo. Corte de participación
30.1 ITF-WTA Tenistas juveniles y femeninas Descanso de 10 min entre el 2º y 3º set
30.1 ITF Tenistas en silla de ruedas
Suspensión del juego al final del set en
curso
28.0 ITF Tenistas en silla de ruedas Descanso de 15 min entre el 2º y 3º set
28.0 Abierto de Australia Jugadores de tenis Descanso de 10 min entre el 2º y 3º set
21.0 Maratón en latitudes del norte. Corredores en eventos de participación masiva Cancelar maratón
•ACSM, Colegio Americano de Medicina Deportiva; ITF, Federación Internacional de Tenis; WBGT, temperatura globo de bulbo húmedo; WTA,

14. 14
ESTIMACIÓN CORREGIDA DEL RIESGO DE ENFERMEDAD POR
CALOR POR ESFUERZO BASADA EN LA WBGT.
Riesgo estimado WBGT (°C) Humedad relativa (%)
Moderado 24 50
Moderado 20 75
Moderado 18 100
Alto 28 50
Alto 26 75
Alto 24 100
Excesivo 33 50
Excesivo 29 75
Excesivo 28 100
Adaptado de las categorías propuestas por González para estimar el riesgo de sufrir
enfermedades por calor durante un maratón.

15. 15
SIGNOS HABITUALES DE LA DESHIDRATACIÓN
1 – 3%
1 4 – 5%
2 > 6 %
3
Sed
Malestar
Reducción del movimiento
Falta de apetito
Eritema
Inquietud
Cansancio
Aumenta ritmo cardíaco
Aumenta temperatura rectal
Náuseas
Mareos
Dolor de cabeza
Falta de aliento
Hormigueo en extremidades
Disminuye el volumen
plasmático
Sequedad de la boca
Cianosis
Dificultad para hablar
Incapacidad para andar
Delirio
Espasmos
Lengua hinchada
Incapacidad para tragar
Sordera
Visión oscurecida
Piel arrugada
Micción dolorosa
Piel insensible
Anuria

16. 16
ALTERACIONES FISIOLÓGICAS DE LA DESHIDRATACIÓN
Aumento de la
temperatura
corporal
central
Alteración de la
función
metabólica
Elevación de la
tensión
cardiovascular
Mayor
utilización del
glucógeno
Alteración de la
función del SNC
 Menor volumen de sangre
 Menor volumen por latido
 Menor flujo sanguíneo al músculo

17. Pérdida del 0 – 1,5 % del
peso corporal
Pérdida del 1,5 - 4 % del
peso corporal
Pérdida del 4 – 7 % del
peso corporal
Pérdida del > 7 % del
peso corporal
NORMAL LEVE SEVERO GRAVE
No afectan
notoriamente el
rendimiento Deportivo.
Dificultan
mantener el ritmo
del esfuerzo
Deportivo.
Las funciones
físicas y mentales
se deterioran
notoriamente. El
control de la
temperature
corporal se ve
Se reduce
drásticamente el
flujo de la
sangre hacia el
cerebro, los
riñoes y otros
órganos vitales.
DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

18. 18
TIEMPO HASTA EL AGOTAMIENTO
Tiempo
hata
el
aagotamiento
(min)
Temperatura Ambiente(°C)
5
0
90
75
60
45
30
21 31
11
4
105
120
81,39
Fuente: Galloway, SDR & Maughan, RJ (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Med Sci Sports and Exerc. 29, 1240-
1249
93,52
81,15
51,55
51,55

19. 19
INFLUENCIA DE LA DESHIDRATACIÓN
Disponibilidad de fluido Ambiente Intensidad
Riesgo de
deshidratación
Entrenamiento Competencia Entrenamiento Competencia Entrenamiento Competencia Entrenamiento Competencia
Básquet Alto Alto Bajo Bajo Moderado Moderado Bajo Bajo
Vóley Alto Alto Bajo Bajo Bajo Bajo Bajo Bajo
Fútbol Moderado Bajo Moderado Moderado Moderado Alto Moderado Alto
Rugby Alto Bajo Moderado Moderado Moderado Alto Moderado Alto
Tenis Alto Moderado Moderado Moderado Alto Alto Moderado Moderado
Lucha Alto Alto Moderado Moderado Alto Alto Alto Bajo
Gimnasia Alto Alto Bajo Bajo Moderado Bajo Bajo Bajo
Running >2 h Bajo Alto Moderado Moderado Bajo Moderado Moderado Moderado
Ciclismo >2 h Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Bajo Alto
Natación Alto Alto Bajo Bajo Alto Alto Bajo Bajo
Fuente: Practical Hydration Solutions for Sports. Luke N. Belval and cols
(2019)
Bajo
Alto
Alto

20. 20
TASA DE SUDORACIÓN (TS)
Determinación de la cantidad de líquidos perdidos durante el
entrenamiento, a través de cambios en el peso corporal del
deportista en cuestión, bajo determinada condiciones
ambientales.
Comprender el comportamiento de las personas
analizadas frente a la ingesta de líquidos durante una
actividad.
Por ende tenemos claro que la TS es un término que está ligado a la cantidad y no a la calidad.

21. 21
TASA DE SUDORACIÓN (TS)
73 kg. 71,4 kg. 1,6 kg 1 hr.
PESO ANTES PESO DESPUÉS PÉRDIDA DE
PESO
DURACIÓN DEL EJERCICIO
A C D
B
1 Lt 0,6 Lt 04, Lt 0,2 Lt
PESO BOTELLA
PRE ESFUERZO
PESO BOTELLA
POST
ESFUERZO
VOLUMEN
CONSUMIDO
PÉRDIDA DE ORINA
X Z U
Y
TS (Lt/hr)
C Z U
D
1,8 Lt/hr
(1,6 kg) (0,4 Lt) (0,2 Lt)
(1 hr)

22. 22
TASA DE SUDORACIÓN (TS)
Antes
73 kg.
PESO CORPORAL
Después
71,4 kg. 1,600 gr.
Peso perdido
1,6 kg.
V. Bebida ingerida
400 ml
Volumen orina T. ejercicio
200 ml 60 min.
TS (ml/min)
60 min
30 ml/min.

23. 23
Fuente: American College of Sports Medicine, 2007

24. 24
TS DIFERENTES DISCIPLINAS
Fuente: American College of Sports Medicine, 2007

25. 25
GRAVEDAD ESPECÍFICA DE LA ORINA (GEO)
1. Tomar las muestras
de orina de los
deportistas en
envases descartables.
2. Tomar una pequeña
muestra en un gotero o
jeringa.
3. Poner una gota en
la óptica del
refractómetro digital o
analógico .
4. Observar el valor
que arroja el
instrumento.
5. Limpiar el
refractómetro con
papel tisue y
alcohol.
6. Registrar los datos
y repetir la misma
medición
seleccionando otra
muestra.

26. 26
usg/mOsm
Categoría de Hidratación
GEO
en ayuno
(usg)
GEO
de 24 hrs.
(usg)
Osmolaridad
en ayuno
(mOsm)
Osmolaridad
de 24 hrs.
(mOsm)
Extremadamente Hidratado < 1017 < 1012 < 545 < 377
Muy bien Hidratado 1017 - 1021 1012 - 1014 545 - 713 377 -475
Bien Hidratado 1022 - 1023 1015 - 1017 714 - 817 476 - 586
Normohidratado 1024 - 1026 1018 - 1020 818 - 924 587 - 766
Ligeramente Deshidratado 1027 - 1028 1021 - 1024 925 - 999 767 - 880
Muy Deshidratado 1029 - 1031 1025 - 1027 1000 - 1129 881 - 1013
Extremadamente Deshidratado > 1031 > 1027 > 1129 > 1013
V. REFERENCIA NORMAL OBSERVADO GRAVE MUY GRAVE
Usg AYUNO < 1026 1027 - 1028 1029 - 1031 > 1031
Osm AYUNO < 920 920 - 999 1000 - 1130 >1130
Fuente: Armstrong, LE. et al 2010

27. 27
TABLA DE ORINA
1 2 3 4 5 7
6 8
Es una escala de color que fue desarrollada por Lawrence Armstromg
en 1988. Es un indicador del estado de hidratación “subjetivo” que
permite orientar a los sujetos en el marco de una propuesta educativa.
Es importante destacar a los deportistas que ciertos alimentos,
suplementos y medicamentos impactan significativamente en la
coloración de la orina y nos conducen a una interpretación errónea.
SB

28. 28
TABLA DE ORINA
1 2 3 4 5 7
6 8
Óptimo
HIDRATADO
INDICAN UN PATRÓN SUBJETIVO DE
DESHIRATACIÓN CONFORME
AVANZA LA ESCALA
PATOLÓGIC
O.
Puede indicar presencia de
sangre en la orina
Fuente: Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. Armstrong, LE and cols. (1998)

29. 29
SB
ELECTROLITOS EN EL SUDOR
Electrolitos
Sudor (mEq/L)
Promedio Rango
Sodio 35 10 - 70
Potasio 5 3 – 15
Calcio 1 0,3 - 2
Magnesio 0,8 0,2 – 1,5
Cloro 30 5 - 60

30. 30
SB
EVALUACIÓN DE ELECTROLITOS

31. 31
PARCHES GATORADE - GX SWEAT PATCH
Medición de Sudor e Hidratación
Pérdida de Sodio por sudor
Tasa de sudor

32. ESTADO DE HIDRATACIÓN PREVIO AL EJERCICIO
INDIVIDUALIZACIÓN DE LA HIDRATACIÓN
Densidad de la orina (pre
ejercicio)
Valores de referencia
1015
Hidratado
< 1020
Deshidratado
> 1020
Seria Deshidratación
> 1030
SODIO (mEq/L) POTASIO (mEq/L)
< 20 mmol/L Sudor hipotónico < 4 Poca pérdida de potasio
Entre 20 y 80 mmol/L Sudor equilibrado Entre 4 y 8 Pérdida de potasio equilibrada
> 80 mmol/L Sudor hipertónico > 8 Pérdida excesiva de potasio
Concentración encontrada en el evaluado Concentración encontrada en el evaluado
102,0 Sudor hipertónico – importante pérdida de sodio 7,52 Pérdida de potasio equilibrada
TIPO DE PRUEBA REALIZADA ÍNDICE DE CALOR (WBGT)
100 min Entrenamiento técnico 19,1 °C - 76 % HR Riesgo normal de estrés por calor inferior a 23 °C
Peso inicial (g) Peso final (g) Diferencia de peso (g)/(ml) Diferencia de peso (%)
65.600 64.600 Perdió 1.000 g Pérdida de 1,52% del peso corporal
Pérdida de líquido (ml) durante los 100 min de prueba 1.267 Correcta hidratación
Rango (+2,0 - 0,9%)
Consumo de líquido (ml) durante los 100 min de prueba 267 Levemente deshidratado
Rango (-1,0 - 1,9%)
Pérdida de líquido por hora (ml/hr) 760 Muy deshidratado
Rango (-2,0 %)

33. 33
HIPONATREMIA
↓ [Na+] en sangre (< a 135 mmol/lt).
Ingreso de agua al cerebro, por ruptura de
equilibrio osmótico a través de la barrera
hemato-encefálica, lo que lleva a una
rápida inflamación del cerebro.

34. 34
HIPONATREMIA
Sudor: 900 a 1720 mg sodio/lt.
Ironman 12 horas: (8400 a 16400 mg Na+). ()
No es muy frecuente
En el ejercicio suele aparecer conjunto a dos factores facilitadores
para que ocurra:
a) Volumen de actividad
superior a las 4-5 hrs.
a) m
b) Ingesta excesiva de grandes cantidades fluidos sin suficiente sodio.
Diluye [Na+] en sangre.
Se presenta en maratonistas y deportistas de “ultrandurance”.
Se estima prev en ~ 20-30 % triatletas Ironman.

35. 35
HIPONATREMIA
Adaptado de Nutrición aplicada al deporte (McGraw Hill, 2011)
135
115
125
120
130
140
145
Normal 136 - 142 meq/L
HIPONATREMIA
Leve
Moderada
Grave
Inflamación gastrointestinal.
Náuseas Moderadas.
Cefaleas, Vómitos, Hinchazón
Fatiga Inusual, Confusión.
Convulsiones, Colapso Respiratorio,
Coma, Daño Cerebral, MUERTE.

36. 36
ELECTROLITOS

37. ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN
Objetivos de la ingesta de
fluidos durante del ejercicio.
Prevenir pérdidas > a 1,5 %
de peso corporal, además,
prevenir el desbalance de
electrolitos en el plasma y
en la célula.
La sed no es un buen indicador
del nivel de deshidratación
Se manifiesta cuando la
deshidratación alcanza > 1,5 %.
Durante el ejercicio, la ingesta de
bebidas con diferentes CHO y
electrolitos, puede establecer una
ventaja ergogénica, en variadas
circunstancias de esfuerzo.

38. 01
02
03
PRE
ESFUERZ
O
Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el
ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura, se
debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las
últimas 2 horas antes de ejercicio.
Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente
pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.
RECOMENDACIONES GENERALES PRE
ESFUERZO
En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de 500
ml de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo
de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml
cada 15 minutos). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de
una hora, es recomendable añadir CHO a la bebida en las dos últimas
tomas.
Exercise and fluid replacement

39. 39
RECOMENDACIONES GENERALES INTRA
ESFUERZO
(aproximadamente 400 a 500 ml/h o
150-200 ml cada 20´). No es
conveniente tomar más liquido del
necesario para compensar el déficit
hídrico. Estas recomendaciones
actuales contrastan con las que se
realizaban hasta hace poco tiempo: 10
a 12 ml/kg/h y beber lo máximo posible
para evitar la disminución del peso
corporal durante el ejercicio.
A partir de los 30
minutos del inicio del
esfuerzo empieza a ser
necesario compensar
la pérdida de líquidos.
Temperatura
de líquidos
6 - 8 ml de
líquido por kg
peso/hr.
La temperatura ideal debe
oscilar entre 15 - 21 ºC.
Bebidas más frías enlentecen
la absorción y en ocasiones
pueden provocar lipotimias y
desvanecimientos.

40. 40
RECOMENDACIONES GENERALES POST
ESFUERZO
La rehidratación debe
iniciarse tan pronto
como finalice el ejercicio.
Si la disminución de
peso durante el
entrenamiento o la
competición ha sido
superior al 2% del peso
corporal, conviene beber
aunque no se tenga sed y
salar más los alimentos.
Se recomienda ingerir como
mínimo un 150% de la
pérdida de peso en las
primeras 6 horas tras el
ejercicio, para cubrir el
líquido eliminado tanto por el
sudor como por la orina y
de esta manera recuperar el
equilibrio hídrico.
Los sujetos mejor
preparados
desarrollan sistemas de
sudoración más
eficientes, por lo que
deberán consumir
más líquido.
01 02 03 04

41. 41
DISEÑO DE UN PLAN DE HIDRATACIÓN
El nivel máximo de deshidratación propuesto por ASCM no debe ser superior al 1,5 % de
su pérdida de peso corporal entre el inicio y fin de la sesión.
Hay que cubrir de mínima 2,4 lt de líquidos totales en el lapso de 2hrs. (3,6 –1,2 = 2,4 lt).
1,8 Lt/hr 80 kg. 120 minutos
(2 horas).
TASA DE
SUDORACIÓN
PESO DEL
DEPORTISTA
DURACIÓN DEL
EVENTO
PÉRDIDA PESO
TOLERABLE
80 kg. 100%
1,5%
=X
1,2 kg
1,2 lt.
Ej.

42. 42
DISEÑO DE UN PLAN DE HIDRATACIÓN
Haciendo hincapié en la importancia del consumo de CHO durante el esfuerzo,
para aproximarse a la propuesta de 1,2 lt/h que vimos anteriormente, se podría indicar
el siguiente esquema:
500 ml. de agua
500 ml. de agua
200 ml de bebida deportiva
300 ml. de agua
300 ml de bebida deportiva
300 ml. de agua
300 ml de bebida deportiva
0 - 30´ 30´ - 60´ 60´ - 90´ 90´ - 120´

43. 43
CALAMBRE MUSCULAR ASOCIADO AL EJERCICIO (CMAE)
Es una contracción involuntaria del músculo esquelético, transitoria, pero intensa y dolorosa, que
ocurre durante o inmediatamente después de un periodo de actividad física.
Se han propuesto dos hipótesis principales que continúan en debate. Cada una de estas hipótesis tienen fuertes defensores y algo de soporte, pero
ninguna puede explicar completamente la naturaleza de los CMAE. 1) una perturbación en el balance de agua y sal. 2) una causa neurológica que
resulta en una descarga sostenida anormal del impulso motor a los músculos afectados.

44. 44
CALAMBRES ASOCIADOS AL BALANCE DE AGUA Y SAL
Espacio Extracelular
Citoplasma
Ion de Sodio
Ion de Potasio
Membrana plasmática
El sodio (Na+) y el potasio (K+) son iones extremadamente importantes: el equilibrio entre ellos permite la
transmisión de los impulsos nerviosos y el transporte de nutrientes al interior de la célula para obtener energía y
poder realizar, además de funciones biológicas, contracciones musculares para realizar ejercicio.
Se cree que la susceptibilidad a los calambres
musculares disminuye cuando se consume una
bebida con un contenido alto de electrolitos.
Propone que el desbalance entre la pérdida por
sudor y el consumo de agua hace a los músculos
más susceptibles a calambres inducidos por
estimulación eléctrica.

45. 45
EJ.: HIDRATACIÓN EN EL TENIS < 25 °C
500 ml. de Agua Mínima
+
Buches de Bebida Deportiva
500 ml. de Bebida Deportiva
Mínima
+
Sumar 1 Gel Deportivo en 2 -
3 tomas
ó
2 gomitas deportivas cada 30’
Agua a demanda
500 ml. de Electrolitos en 4
tomas
+
500 ml. de Bebida Deportiva en
4 tomas
Sumar 1 Gel Deportivo en 2 - 3
tomas
ó
2 gomitas deportivas cada 30’
Agua a demanda
750 ml de Electrolitos
en 4 tomas
+
Sumar 2 Geles Deportivos
en 3-4 tomas
Agua a demanda
0 - 60´ 60´ - 120´ 120´ - 180´ 180´ - 240´
PRE PARTIDO
- 500 ml de Agua.
 Si la orina de la mañana es
oscura, adicionar 500 ml de
Agua.
POST PARTIDO
- Consumir al menos 1 Bebida Deportiva de 500 ml
- Agua Libre.
- Tratar de tomar 1,5 lt de Bebida por cada Kg
perdido (500 ml de Beb Dep y 1 Lt de Agua).

46. 46
EJ.: HIDRATACIÓN EN EL TENIS > 25 °C
500 ml. de Agua Mínima
+
500 ml. de Bebida Deportiva
Mínima
500 ml. de Electrolitos en 4
tomas
+
500 ml. de Bebida Deportiva
Mínima
Sumar 1 Gel Deportivo en 2 -
3 tomas
ó
2 gomitas deportivas cada 30’
Agua a demanda
750 ml. de Electrolitos en 4
tomas
+
750 ml. de Bebida Deportiva en
4 tomas
2 gomitas deportivas cada 20’
Agua a demanda
1.000 ml de Electrolitos
en 4 tomas
+
Sumar 2 Geles Deportivos
en 3-4 tomas
Agua a demanda
0 - 60´ 60´ - 120´ 120´ - 180´ 180´ - 240´
PRE PARTIDO
- 1 Tab Electrolito en 500 ml de Agua
- 500 ml de Agua.
 Si la orina de la mañana es oscura,
adicionar 500 ml de Agua.
POST PARTIDO
- Salar adrede la comida posterior + Agua Libre
- Consumir al menos 1 Bebida Deportiva de 500
ml + 1 Tab Electrolito en 500 ml de Agua.
- Tratar de tomar 1,5 lt de Bebida por cada Kg
perdido (500 ml de Beb Dep y 1 Lt de Agua).

47. 47
EJ.: HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL < 25 °C
Diferencia de peso %
(PI – PF) * 100
PI
1,4% 2,1 Lt.
ANTES
70 kg.
DESPUÉS
69 kg.
11:00 a.m. 15:00 p.m. 17:00 – 22:00 p.m.
Antes 4 hrs. Durante Partido Después 6 hrs. post.
4 hrs. 490 ml Inicio Agua 150 ml
17:00
18:00
500 ml
Bebida
deportiva
Concentración. 25 min.
Isotónica +
Agua
150 ml
150 ml
18:00
19:00
400 ml Agua
19:00
20:00
500 ml Agua
2 hrs.
Agua o
Bebida
deportiva
350 ml 45 min.
Isotónica +
Agua
200 ml
50 ml
20:00
21:00
300 ml
Bebida
deportiva
1 hr.
Bebida
deportiva
400 ml
70 a 90
min.
Isotónica 150 ml 21:00
22:00
400 ml Agua
1,24 litros 0,85 litros 2,1 litros
4, litros de ingesta de líquidos.

48. 48
SUPLEMENTACIÓN E
HIDRATACIÓN
CAFEÍNA
La cafeína ha sido reconocida históricamente como un potencial diurético, razón por
la cual se aconsejó en su momento evitar el uso antes y durante el ejercicio.
Sin embargo, últimas evidencias proponen que dicha problemática
se acarrea en consumo superiores a los 300 mg previo al esfuerzo.
Últimos estudios que sugieren consumos cercanos a 250 mg, no
permitieron observar deshidratación ni en reposo ni durante el
ejercicio.

49. 49
BEBIDAS DEPORTIVAS

50. 50
HISTORIA
 127 mg/L de potasio
 464 mg/L de sodio
 59 g/L de carbohidratos
El especialista en enfermedades renales Robert Cade pensaba que el sudor les
quitaba la energía. Especularon que la pérdida masiva de electrolitos en el sudor podía
estar desequilibrando el equilibrio químico del cuerpo.
En 1965 diseñaron una bebida deportiva que pronto se convertiría en Gatorade.
La fórmula original de Gatorade contiene agua, sacarosa (azúcar de mesa), jarabe de
glucosa-fructosa, acido cítrico, cloruro sodio (sal de mesa), citrato sodio, fosfato
monopotásico e ingredientes saborizantes y colorantes.

51. 51
BEBIDA DEPORTIVA ÓPTIMA
Entre 20 y 60 mmol/lt. de sodio (460 a 1380 mg/lt).
50 a 80 g de CHO/lt.
Más de un tipo de CHO en su composición (no solo glucosa).
Osmolaridad entre 200 y 400 mOsm/lt.
80 a 350 Kcal/lt.
Fuente: Coombes J. S., and Karym L. Hamilton. The Effectiveness of Commercially Available Sports Drinks. Sports Med., 29 (3): 181-209,
2000.

52. 52
OSMOLARIDAD/OSMOLALIDAD
Medida de la concentración de
todos los solutos por unidad de
volumen de
solución; tonicidad que se refiere
a la concentración (por unidad de
volumen de solución) únicamente
de aquellos solutos que no
pueden cruzar una membrana
semipermeable.
DIFERENCIA
OSMOLALIDAD
OSMOLARIDAD
Medida de la
concentración de todos
los solutos por unidad de
masa de disolvente.

53. 53
IMPORTANCIA DE LA OSMOLARIDAD
OSMOLARIDAD
de los fluidos es el principal mecanismo para controlar la dirección del agua de
los diferentes compartimientos del organismo.
Si el líquido extracelular tiene
una menor osmolaridad que el
líquido al interior de la célula, se
dice que es hipotónico (hypo =
menos que) con respecto a la
célula, y el flujo neto de agua será
hacia el interior de esta.
En el caso contrario, si el líquido
extracelular tiene una mayor
osmolaridad que el citoplasma de la
célula, se dice que es hipertónico
(hyper = mayor que) con respecto a
ella y el agua saldrá de la célula a la
región de mayor concentración de
soluto.
En una solución isotónica (iso =
igual), el líquido extracelular tiene
la misma osmolaridad que la
célula y no habrá ningún movimiento
neto de agua hacia adentro o hacia
afuera de esta.

54. 54
BEBIDA CASERA BASE
AGUA
POTABLE
JUGO DE
NARANJA
AZÚCA
R
SAL DE MESA

55. 55
BEBIDA CASERA BASE
Ingredientes Cantidad CHO g/L Sodio ml/L
Agua potable del grifo 1.000 ml - - 50 mg (*)
¼ cucharilla sal de mesa (*) 1 g - - 400 mg
3 cucharas azúcar de mesa 60 g 60 g - -
2 limones (jugo) 150 g 8 g - -
Total 68 g 450 mg
(*) Puede acerca de la zona en cuestión o si se reemplaza por agua en botella.
(*) Se puede reemplazar por una tableta de 1 g de sal que aporta lo mismo.

56. 56
BEBIDA CASERA VARIANTES
Bebida Casera
Agua 1.000 ml
Azúcar 60 g
Sal 1 g
Limón 100 ml
Bebida Casera
Porción 500 ml
Kcal 140
CHO 35 g
Sodio 220 mg
Potasio - -
Bebida c/matodext y azúcar
Agua 1.000 ml
Azúcar 30 g
Maltodextrina 30 g
Sal 1 g
Pomelo/Naranja 100 ml
Bebida c/matodext y azúcar
Porción 500 ml
Kcal 140
CHO 35 g
Sodio 220 mg
Potasio - -
Bebida c/matodext y Yupi
Agua 1.000 ml
Yupi 10 g
Maltodextrina 40 g
Sal 1 g
Pomelo/Naranja 100 ml
Bebida c/matodext y Yupi
Porción 500 ml
Kcal 110
CHO 27,3 g
Sodio 252 mg
Potasio - -
1 2 3

57. 57
GATORADE
Porción 500 ml
Kcal 120
CHO 30 g
Sodio 232,5 mg
Potasio 70 mg
BEBIDA CASERA COMPARACIÓN
Bebida Casera
Porción 500 ml
Kcal 140
CHO 35 g
Sodio 220 mg
Potasio - -
Bebida c/matodext y azúcar
Porción 500 ml
Kcal 140
CHO 35 g
Sodio 220 mg
Potasio - -
Bebida c/matodext y Yupi
Porción 500 ml
Kcal 144
CHO 36 g
Sodio 220 mg
Potasio 114 mg
1 2 3
VS.

58. 58
ÍNDICE DE HIDRATACIÓN DE LA BEBIDA (BHI)
Agua
1
0,5
0 1,5
Agua Mineral
Bebida deportiva
Cerveza
Café
Leche Desgrasada
Jugo Naranja
Leche Entera
Cola regular
Té Frío
Cola Diet
T
é
Sales de Rehidratación Oral
A más alto es el valor del
BHI, el líquido es mejor
retenido en el cuerpo.
(medido a las 2 hrs)
BHI
Maughan RJ, Watson P, Cordery PA y cols (2015)

59. 59
La mayoría de los deportistas cuando se exponen a condiciones de temperatura y humedad no
deseados
pueden sudar en valores cercanos a 2-2,5 L · h-1. Sin embargo, es difícil para los atletas beber
cómodamente más de 1.5 L · h-1.
Esta discrepancia hace que el consumo de líquidos durante la competencia sea un desafío fisiológico.
Los deportistas generalmente consumen menos líquidos durante los partidos que los entrenamientos.
La bebida de CHO y electrolitos promueve la absorción de líquidos en mayor grado que el agua
sola. Sin embargo, se ha demostrado que el consumo de agua es suficiente para la práctica de deportes
que duran menos de 60 minutos.
CONCLUSIÓN

61. BIBLIOGRAFÍA
1. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sufate. institute of medicine of the national
academies. washington, DC. 2005.
2. Practical Hydration Solutions for Sports. Luke N. Belval and cols (2019).
3. Hydration and temperatura in tennis. Kovacs M. (2006).
4. Autonomic and behavioural thermoregulation in tennis S M Morante, J R Brotherhood (2015).
5. Acclimatisation to physical exercise to thermal stress. Raquel Blasco Redondo (2012).
6. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Racinais S. and cols (2015).
7. Galloway, SDR & Maughan, RJ (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise
in man. Med Sci Sports and Exerc. 29, 1240-1249.
8. American College of Sports Medicine, 2007.
9. Armstrong, LE. et al 2010
10.Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. Armstrong, LE and cols. (1998).
11.Adaptado de Nutrición aplicada al deporte (McGraw Hill, 2011).
12.Exercise and fluid replacement (ACSM).
13.Coombes J. S., and Karym L. Hamilton. The Effectiveness of Commercially Available Sports Drinks. Sports Med., 29 (3):
181-209, 2000.
14.Maughan RJ, Watson P, Cordery PA y cols (2015).

62. 62
Walt Disney.