El documento describe el método de entrenamiento conocido como fartlek. Fartlek fue desarrollado por entrenadores suecos y significa "juego con la velocidad", involucrando cambios irregulares en el ritmo durante el entrenamiento. Ofrece varios beneficios como mejorar el sistema cardiovascular, la resistencia aeróbica y permitir entrenar diferentes sistemas energéticos. Se recomienda realizar fartlek una vez por semana, variando entre cuatro ritmos básicos y alternando tramos de alta y baja intensidad sin pausas.

1. EL FARTLEK
LORENA SALAZAR DAVID
JUAN FERNANDO ALDANA VEGA
ANDRÉS CAMILO GIRALDO MILLÁN
DIEGO FERNANDO CORTES
INSTITUCION UNIVERSITARIA ESCUELA NACIONAL DEL DEPORTE
PROGRAMA DE DEPORTE - VALLE DEL CAUCA
TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
CUARTO SEMESTRE
SANTIAGO DE CALI, 26 DE AGOSTO DE 2013

2. EL FARTLEK
LORENA SALAZAR DAVID
JUAN FERNANDO ALDANA VEGA
ANDRÉS CAMILO GIRALDO MILLÁN
DIEGO FERNANDO CORTES
ESPECIALISTA: WILSON CAÑIZALES
TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
INSTITUCION UNIVERSITARIA ESCUELA NACIONAL DEL DEPORTE
PROGRAMA DE DEPORTE - VALLE DEL CAUCA
CUARTO SEMESTRE
SANTIAGO DE CALI, 26 DE AGOSTO DE 2013

3. CONTENIDO
Pág.
Introducción……………………………………………………………………………………………………………………. (1)
¿Qué es el Fartlek?............................................................................................................... (2)
Principales Características del Fartlek………………………………………………………………………..…… (3)
Beneficios de éste tipo de entrenamiento………………………………………………………………………. (4)
El Fartlek o los cambios de Ritmo……………………………………………………………………………………. (4)
El Fartlek en la infancia…………………………………………………………………………………………………… (5)
El Fartlek en la Pubescencia, El Fartlek en la Adolescencia……………………………………………… (6)
Método de Entrenamiento de Dirección Continuo- Variable………………………………………….. (7)
Ventajas Básicas formuladas según G.Holmer…………………………………………………..…………… (7)
Esquema Métodos de Entrenamiento………………………………………………………………………….... (8)
Ejemplo de Entrenamiento con Fartlek…………………………………………………………………………… (9)
Conclusiones…………………………………………………………………………………………………………..…….. (10)
Bibliografía……………………………………………………………………………………………………………………. (11)

4. INTRODUCCIÓN
Como futuros profesionales del deporte es de suma importancia que conozcamos la
técnicas necesarias para lograr un óptimo desempeño dentro del campo vocacional
donde nos desenvolvemos ; para ello ,con el fin de enriquecer nuestro intelecto y
nuestra formación como entrenadores trataremos en ésta oportunidad con la
presente asignatura el método continuo de entrenamiento deportivo que se ha venido
desarrollando e implementando en el deporte moderno y que ha potenciado de forma
muy significativa el rendimiento los atletas a los cuales se les ha sido aplicado . En
ésta oportunidad abordaremos el Fartlek cuyo nacimiento se le atribuye a los
entrenadores suecos Gösse Holmer y Gösta Olander en el año de 1930 y a partir de ahí
el desarrollo y el perfeccionamiento que ha ido alcanzando con el pasar de los años de
la mano con el notable y constante desarrollo que tiene la ciencia y la tecnología del
deporte.

5. ¿QUÉ ES EL FARTLEK?
Hace parte del sistema den entrenamiento continuo o método continuo , el Fartlek consiste
en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de
carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
Es una forma de entrenamiento de la resistencia donde no hay "stop" y se producen cambios
de ritmo.
El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Fue desarrollado
por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1893) Su evidencia fue más notoria luego de los
triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, grandes corredores suecos.
Posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos. De las muchas variedades que se
practican, la más popular es el Fartlek Polaco, desarrollado en Polonia a mediados de los años
'60 y '70.
Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la
ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza.
Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más
variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya
estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por
instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

6. PRINCIPALES CARACTERISTICAS DEL FARTLEK
√ Hay variación en los lugares de entrenamiento (cuestas, llanuras, pendientes, bosques, etc.)
√ Existe variación en el ritmo, es decir se alternan las velocidades dependiendo de los
objetivos trazados por el entrenador y deportista.
√ El deportista se ejercita según su estado o resistencia física.
√ Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo, por tanto se convierte en un
método muy práctico y no monótono.
√ La frecuencia de las pulsaciones varía considerablemente, provocando que el organismo
trabaje y ejercite los diferentes sistemas energéticos alternadamente .
√ Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
√ Ideal Para trabajar con individuos desde edades tempranas hasta atletas seniors.
√ Es una metodología que exige un esfuerzo intenso pero irregular

7. BENEFICIOS DE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO
Al ser de carácter aeróbico tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico.
Mejora el sistema cardio vascular.
Mejora la resistencia aeróbica general y específica.
Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
Facilita el entrenamiento aeróbico intenso.
Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el
entrenamiento en series.
EL FARTLEK O LOS CAMBIOS DE RITMO
La posibilidad de modificar los ritmos de carrera permite llevar a cabo un entrenamiento
continuo que además activa los factores metabólicos y mecánicos .
Existe discusión sobre la paternidad del Fartlek; es indudable que nace en Suecia y se basa en
entrenar en el medio natural alejado de las pistas. Hay quien lo atribuye a Gösse Holmer ,
pero su sistema alternaba cambios de ritmo de carrera con tramos andando . Las modernas
adaptaciones del Fartlek se basan en los sistemas del también sueco Gösta Olander .
G.Olander , gran observador del comportamiento de los animales , comprobó que estos no
seguían nunca un ritmo uniforme en los desplazamientos largos, sino que alternaban
constantemente ritmos.
Volodalen (Suecia) es un lugar mítico y mágico que en los años 1960 y 1970 tenia hipnotizados
a los entrenadores españoles pioneros del mediofondo (Ballesteros y Bravo) . Allí en aquel
paraíso nació el Fartlek.

8. Volodalen dispone de un entorno natural excepcional: cuestas, caminos, zanjas, riachuelos y la
mousse , una zona húmeda con un suelo esponjoso de helechos que permite correr descalzos y
sin que el pie que trabaja sufra ninguna sobrecarga .
En éste entorno es donde Olander diseña su modelo inicialmente, no estaba pautado, es decir
que era el propio atleta quien debía decidir en función de sus sensaciones como realizar el
recorrido.
El marco básico de este tipo de trabajo es el método natural con terreno variado , , terrenos
llanos , obstáculos que deben recorrerse a distintos ritmos. Esto activa los diferentes sistemas
de aporte energético al tiempo que incide en la velocidad fuerza muscular.
Actualmente la filosofía del sistema se ha fisiologizado y el trabajo se ha sacado fuera de su
contexto y se ha llevado a parques, caminos y a la pista con las distancias y accidentes del
terreno completamente medidos y controlados
No se puede diseñar un entrenamiento estándar pues depende mucho del objetivo que se
busca y el periodo de la temporada. Generalmente hoy se trabaja en pista o parques con
cuatro ritmos básicos que son:
a) Ritmo de carrera lenta, muy por debajo del umbral anaeróbico.
b) Ritmo de carrera media, un umbral poco por debajo del umbral anaeróbico
c) Ritmo de carrera rápida, algo por encima del umbral anaeróbico
d) Esprints
El tiempo de duración del entrenamiento es relativamente corto en adultos y puede oscilar
entre los 3 y 10 km .Su progresión será una continuación de la carrera continua a medida que
la temporada avance.
EL FARTLEK EN LA INFANCIA
Todo lo dicho en referencia a la carrera continua es aplicable en la misma proporción en los
cambios de ritmo. No obstante, se recomienda realizar una adaptación para los niños de
acuerdo con los criterios siguientes:
•Distancias inferiores a 3 km
•Terreno ligeramente ondulado

9. • Se colocarán una serie de señales a lo largo del recorrido en las que se indicarán los puntos
de referencia para efectuar los cambios de ritmo. Los principales ritmos son:
a) caminar
b) trote muy lento
c) Fuerte
d) Esprint
e) Progresivo
f) Esprint intermitente.
Lo que se debe pretender con este tipo de trabajo es, sobre todo , el sentido del
desarrollo del ritmo y de la capacidad para variarlo y adaptarlo a las características
infantiles más próximas al trabajo intermitente y variado que a las rutina
Se iniciará con recorridos cortos (500 a 800 m) y se marcaran dos ritmos que se
alternarán repetidamente.
Poco a poco, se irán introduciendo más variaciones de ritmo, hasta llegar a las tres o
cuatro
Se pueden realizar de forma fraccionada: tres por mil metros con cambios de ritmo.
EN LA PUBESCENCIA
Se alternarán los trabajos señalados en el periodo anterior con formas estándar muy
suaves, pero sin superar el tiempo de carrera señalado para la carrera continua y
evitando las cuestas.
EN LA ADOLESCENCIA
Igual que en los adultos pero moderando y alternando las cargas.
La programación del fartlek depende de:
1. Grado de preparación
2. Época de la temporada
3. Objetivos a conseguir

10. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUO VARIABLE
Método Continuo Variable (por ej.: Fartlek): Consiste en alternar tramos de entrenamiento
rápidos con otros lentos de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por
terrenos naturales).
Puede durar 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana
(Frecuencia Cardiaca: 125/180 lpm).
Con la utilización de este método se generan diferentes ritmos que se desarrollan durante
este entrenamiento.
Se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica
(lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato.
Aumenta la eficiencia energética; permite elevar el umbral anaeróbico y acelera la capacidad
de regeneración durante cargas bajas.
Sus VENTAJAS BÁSICAS han sido formuladas por su creador G.Holmer (1943) de la siguiente
manera:
-La carrera por una localidad accidentada (colinas, bosques, arena , nieve, etc.) , donde el
terreno es blando o elástico durante 1 o 2 horas al día , es un medio excelente no solo para el
sistema cardiovascular ; si no también para el aparato musculo-esquelético .
-Actúa de forma estimulante sobre la Psique y va creando independencia en los deportistas.
-Es aplicable a todos los tipos de deporte , atletismo , juegos deportivos , boxeo ,lucha , etc..,
en los que la actividad competitiva tenga un carácter variable .
-Ejerce una influencia favorable (Formativa y tonificante) en todas las etapas de la preparación
deportiva
Independientemente de las cualidades señaladas el método variable tiene también sus
deficiencias, ante todo la falta de objetivo control operativo de la carga. Dicha deficiencia en

11. los últimos años se ha ido eliminando mediante la introducción del control telemétrico sobre
la frecuencia cardiaca con la ayuda de distintos sistemas, monitores de pulso y dispositivos
cardiacos.
ESQUEMA METODOS DE ENTRENAMIENTO
METODOS
CONTINUOS
CONSTANTES
CONTINUO LENTO
CONTINUO MEDIO
CONTINUO RAPIDO
VARIABLE
CONT. RITMO PROG.
CONT. RITMO
VARIADO
(FARTLEK)
JUEGOS DE CARR.
POLACOS
ENTREN EN ALMENA
45´
CARRE. C/ VARIAC.
DE VEL.
DISCONTINUOS
ORIENTACIÓN
AEROBICA
FRACCIONADO
EXTENSIVO
2´ A 15´
FRACCIONADO
INTENSIVO
1´ A 3´
INTERVAL -
TRAINING
ENTRENAMTO
INTERMITENTE
30” A 30”
RITMO DE
COMPETENCIA
SERIES ROTAS
SERIES
SIMULADORAS
ORIENTACIÓN
ANAEROBICA
FRACC. ANA.
EXTENSIVOS
15” A 60”
FRACCIONADO
ANAEROBICO
INTENSIVO
20^ a 30``
VARIAC. DE ENTRE.
FRACC.

12. Ejemplo de Entrenamiento con Fartlek – Duración 20 minutos
Nota: el ejercicio se debe realizar modulando la velocidad, sin pausas entre las series
-4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta
-1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta
-4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta
-1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta
-4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta
-1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta
-5 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta

13. CONCLUSIONES
Para lograr que nuestros deportistas tengan un óptimo y oportuno desarrollo de su capacidad
física y de su rendimiento deportivo es sumamente necesario que nosotros como
entrenadores y futuros profesionales del deporte conozcamos y apliquemos los diversos
sistemas y métodos de entrenamiento.
El Fartlek es un método muy provechoso para lograr que nuestros deportistas puedan tener
variedad de trabajo en una sola sesión de entrenamiento y de ésta forma también se convierte
en un referente pedagógico para aplicar con nuestros atletas.
No basta solamente con saber los métodos de entrenamiento como tal , sino también tener
claro que debemos tener pleno conocimiento de los cambios fisiológicos y bioquímicos que
ocurren cuando un deportista está ejecutando éste y cualquier otro método de
entrenamiento.
Finalmente este tipo de método de entrenamiento ocasiona en el deportista una
autorregulación de la intensidad con la que se desea trabajar ; es decir , que el deportista es
quien decide que ritmos desea aplicar teniendo en cuenta su capacidad y resistencia física .

14. BIBLIOGRAFÍA Y WEB-GRAFÍA
•Rius Sant Joan , Metodología y técnicas de Atletismo , Paidotribo , 2005 pp 204-205 .
• Zhelyazkov Tsvetan , Bases del entrenamiento Deportivo , Paidotribo , 2001, pp 134-
135 .
• Harre Dietrich , Teoría del Entrenamiento Deportivo , Estadium Editorial , 1980.
•Bompa O.Tudor , Periodizacion del Entrenamiento Deportivo ,York University ,
Editorial Paidotribo , 2004.
• L.P. Matveet , Teoría General del Entrenamiento Deportivo , Editorial Paidotribo ,
2001, p 167.
•http://books.google.com.co/books?id=yfSdexDpI28C&printsec=frontcover&dq=entren
amiento+deportivo&hl=es&sa=X&ei=ZmIaUtr4JuTW2QXloIGgBg&sqi=2&ved=0CEoQ6A
EwBg#v=onepage&q=entrenamiento%20deportivo&f=false
• http://www.futbolcarrasco.com/apartados/inef/4curso/9.pdf