Este documento describe varios métodos de entrenamiento físico y pruebas de aptitud, incluyendo: 1) El método Fartlek, que alterna períodos de ritmo lento y rápido para desarrollar resistencia; 2) Métodos continuos que usan esfuerzos de baja a moderada intensidad por largos períodos; 3) Métodos fraccionados que usan intervalos de trabajo y descanso. También presenta ejemplos de pruebas como la de Cooper para medir resistencia y pruebas de velocidad, flexibilidad y equilib

1. República Bolivariana de Venezuela.
Ministerio del Poder Popular para la Educación Superior.
Universidad Fermín Toro.
Facultad de Ingeniería.
Ingeniería en Mantenimiento Mecánico.
Estudiante:
Molinet Daniel.
C.I: 27.351.398
Sección: SAIAA1.
Cumaná, febrero 2018.
Métodos de Entrenamiento y
Test de Aptitud Física

2. El entrenamiento es un proceso de adaptación, en el cual se debe
ser cuidadoso y selectivo en el momento de realizar o practicar cualquier
estimulo físico en sus diferentes géneros, ya sea n cantidad, calidad,
duración e intensidad; los cuáles se llevan a cabo en forma regular,
continua y progresiva. El entrenamiento se debe realizar de tal manera que
el organismo se vaya adaptando a los esfuerzos.
El rendimiento físico de una persona depende del intercambio de
los factores genéticos, traduciéndose en habilidades y capacidades
técnicas y tácticas muy específicas pertenecientes a cada tipo de actividad
física o deportiva.
INTRODUCCIÓ N

3. Métodos de Entrenamiento
Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al
encarar el entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento,
calidad y efectos posteriores. Existen diferentes métodos de
entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener el mejor
resultado.
Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta en
forma individual. La planificación debe contener un perfecto equilibrio. es
donde entra en juego entonces el entrenador, que podrá realizar
correcciones teniendo en cuenta como variable, la respuesta del atleta
durante el plan.

4. Sistema Fartlek
Es un método de entrenamiento de la resistencia, que se caracteriza por la
realización de un ejercicio continuo en el que alternamos la intensidad del esfuerzo.
En este sentido el fartlek es una variante más del método continuo variable, que
puede adoptar otras formas.
Características:
• El rango de frecuencia cardíaca depende de los objetivos del entrenamiento.
• Consiste en un ejercicio de carrera continua que alterna períodos de ritmo lento
con otros más cortos de ritmo rápido.
• El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo ya que eso traería un
empeoramiento de la calidad, razón por la cual se recomienda que la duración no
sobrepase una hora.

5. Origen:
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores
suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se
evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder
Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra
Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo
ingleses y escandinavos y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento
llega de Suecia (de allísu nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930,
este programa no ha perdido.
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o
tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedestres de
campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de
fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por
esfuerzos de duración e intensidad variable.

6. Uso Moderno:
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro
parael sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr,
como en los maratones. E1Fartlek moderno tiene un gran potencial como el
sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y
disminuye la debilidad.
Capacidades Físicas:
•Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.
•Acostumbrar aldeportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
•Desarrollar una demanda física de distancia.
•Desarrollar una demanda física de intensidad.
•Es la mejor forma deldesarrollo y eficacia.

7. Métodos continuos o de duración:
Son formas de trabajo en que no hay interrupción del esfuerzo, estos
esfuerzos son largos y de relativa poca intensidad, hay equilibrio entre demanda
y absorción de oxígeno. Sus efectos principales son sobre el sector
cardiovascular, economía respiratoria, capilarización muscular, etc.
Los mayores beneficios se obtienen cuando se trabaja con esfuerzos
que se basan en pulsaciones de 80 a 140 por minuto. “es la base fundamental
para cualquier tipo de entrenamiento”.

8. • Método Continuo Extensivo:
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con
intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2
horas.
Capacidades Físicas:
• Acelerar los procesos regenerativos.
• Lograr rápidas recuperaciones.
• Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida:
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad
que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es
proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga
corresponde al umbral aeróbico.

9. Capacidades Físicas:
• Entrenar el metabolismo glucogénico.
• Multiplicar el deposito de glucógeno.
• Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 Máx).
• Desplazar el umbral anaeróbico.
Método Continuo Variable: Consiste en alternar tramos de
carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y
ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar
este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de
intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones
de terreno o lapsos de tiempo.

10. • Trote: Consiste simplemente en trotar de acuerdo a la condición de
cada individuo, es de fácil progresión y no precisa de instalaciones ni
equipo, en poco tiempo se logran grandes beneficios cardiovasculares
enfrentando respiratorios.
Capacidades Físicas:
• Entrena la potencia.
• Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
• Mejora el rendimiento cardiovascular.

11. Características del Trote:
• La práctica del trote arroja altos resultados, dado que exige casi el 70%
de la musculatura, fortaleciendo las articulaciones, el sistema
inmunológico y, al ser un ejercicio divertido, los que lo practican notan
una alta mejoría en sus estados de ánimo, entre otras muchas ventajas.
• “El trote siempre va a ir en beneficio de la salud, en el entendido que se
haga controladamente, en cantidad suficiente y que quien lo practique no
presente alguna contraindicación”, comentó Venegas.
• Para algunos el trotar esconde un riesgo de sobrecarga en la zona de
las articulaciones de las rodillas. Ante esa situación se debe suspender
el ejercicio o bien reemplazarlo por bicicleta o la caminata nórdica

12. Capacidades Físicas:
• Trotar es una de las actividades físicas mas completas que existen y la
cual tiene la ventaja, sobre muchas otras actividades físicas, de poder
ser realizada por cualquier persona, en cualquier lugar y a cualquier hora.
• Trotar fortalece el corazón.
• Posibles riesgos de trotar.
• Todo por un Cuerpo Armonioso.

13. • Cross-country: Es una modalidad de atletismo también conocida por la
forma inglesa Cross-country. Consistente principalmente en recorrer
distancias campo a través, es decir, en circuitos naturales no-urbanos.
Estuvo dentro del programa olímpico de atletismo durante tres Juegos
Olímpicos, en Amberes 1920, Estocolmo 1912 y París 1924, y se compitió en
dos modalidades: individual y por equipos. Actualmente la máxima
competición es el Campeonato Mundial de Campo a Través que se celebra
anualmente con sede itinerante designada por la IAAF.
Características del Cross-country:
• Se trotar o correr sobre un terreno natural y variado de preferencia irregular,
donde las variaciones del ritmo están determinadas por las condiciones del
propio terreno.
• La distancia es larga, la intensidad baja o mediana y los objetivos.
• Se obtiene beneficios cardiovasculares.

14. Capacidades Físicas:
• Favorecer y apreciar la práctica deportiva como favorecedora de un
estilo de vida saludable.
• Mejorar la condición física y salud desde un punto de partida individual.
• Contribuir al desarrollo integral de la persona.
• Participar en una actividad deportiva independientemente del nivel que
tengamos.

15. Métodos Fraccionados-Pasadas
Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se
distingue el método interválico, donde no se alcanza una recuperación
completa entre la carga y el descanso.
• Método interválico: Este método se caracteriza por estar organizado
en trabajo y pausa, pero con un detalle: Las pausas son incompletas, es
decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una
nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el
deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen
sensaciones molestas.
Capacidades Físicas:
• Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
• Entrenamiento a los cambios de intensidad.

16. • Método de repeticiones: Este método se caracteriza por
distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de
recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra
repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en
los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad. Los
entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite
exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la
intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación
de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen
realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se
puede trabajar con una duración de carga inferior.
Capacidades Físicas:
• Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
• Entrenamiento a los cambios de intensidad.

17. Test de Aptitud Física
Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades
físicas. Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para
realizar cualquier actividad física. Generalmente se mide las cualidades físicas
básicas del individuo.
Ventajas de las Pruebas de Evaluación:
• Valorar nuestro estado de forma.
• Conocer nuestros puntos débiles y fuertes, contrastar nuestros
resultados con los de otro de la misma edad.
• Suele oscilar entre dos y tres veces anuales.

18. Ejemplos de Test:
• Test de resistencia:
Test de COOPER:
Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorios y respiratorio frente a
esfuerzo aeróbico y anaeróbicos.
Desarrollo: Los alumnos correrán durante el tiempo determinado (12´o 9´) y
cuando éste haya transcurrido, se anotará la distancia recorrida.
Normas: La distancia se podrá recorrer sin ritmo determinado y sobre un
terreno liso.
Material: Terreno apropiado y cronómetro.

19. •Test de Velocidad
TEST DE LOS 50 METROS
•Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial
igual a cero. (Utilizar una salida baja).
•Desarrollo: Desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el
menor tiempo posible.
•Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar
tacos de salida y calles.
Material: Cronómetro.

20. •Test de Velocidad
TEST DE LOS 50 METROS
•Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial
igual a cero. (Utilizar una salida baja).
•Desarrollo: Desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el
menor tiempo posible.
•Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar
tacos de salida y calles.
Material: Cronómetro.

21. • Test de Flexibilidad
TEST DE LA FLEXIÓ N ANTERIOR DEL TRONCO
Objetivo: Extraída de la batería de la AAHPERD y de la EUROFIR mide
el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y piernas.
Desarrollo: Sentados con las rodillas estiradas, llevaremos las dos
manos simultáneamente por encima del aparato, hasta alcanzar la
máxima distancia posible.
Normas: Las piernas no se flexionarán. El desplazamiento de las manos
será constante y simultáneo. La prueba se realizará sin calzado.
Material: Utilizar el lateral del banco sueco.

22. • Test de Equilibrio
TEST DE LA BALANZA
Objetivo: Medir el equilibrio estático.
Desarrollo: consiste en realizar una balanza y mantenerla 10´´.
Normas: Se preocupará que la piernas estén lo más extendidas posible, la
mirada será al frente.
Material: Cronómetro.
• Test de Agilidad
TESTDE LOS 10 POR 5
Objetivo: Esta prueba se utiliza en la batería EUROFIT para reconocer
el grado de agilidad del alumno.
Desarrollo: Consiste en reconocer la distancia de 5 metros 10 veces.

23. Desarrollo: Consiste en reconocer la distancia de 5 metros 10 veces.
Normas: Observaremos que en cada recorrido llegue hasta la señal de los
cinco metros.
Material: Cronómetro y zona llana marcada y medida
• Test de Coordinación
Test de Lanzamiento a Diana
Objetivo: Medir el grado de coordinación óculo-manual.
Desarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana
situada a 6m. De distancia con la mano hábil y recogerla a su regreso con las
dos, durante 1´, anotando las dianas correspondientes.

24. Normas: Observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de la señal
indicada. Todos se realizarán con la mano hábil y serán diana todos aquellos
que al menos toquen la línea.
Material. Cronómetro, pelota y diana pintada.
• Test de Rendimiento Deportivo
TEST ESPECÍFICOS DE RENDIMIENTO DEPORTIVO(CONTRAATAQUE)
Objetivo: Medir el equilibrio y la velocidad de desplazamiento con balón.
Contraataque tras rebote defensivo.
Desarrollo: Lanzamos el balón de baloncesto desde debajo de uno de los
aros al tablero, lo recogemos de un salto y al caer tras un rápido giro nos
dirigimos hacia el otro aro con bote de progresión y lo más rápido posible, de
teniendo el cronómetro a su llegada.
Normas: El bote debe ir en todo momento controlado.
Material: Campo de baloncesto y balón de baloncesto.

25. La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular en
la vida de una persona. Mediante los métodos de entrenamiento cada
persona puede adaptarse a las medidas necesario con el fin de tener una
buena salud física y mantenerse en forma. Ya que esto trae buenos
resultados a la vida de cada persona, de tal manera que ejercitarse puede
cambiar tu estado de ánimo, permitiendo que los individuos tengan vitalidad,
fuerza y energía fundamentales para cumplir sus obligaciones del día a día
CONCLUSIÓ N