Los sistemas de entrenamiento son conjuntos de métodos, actividades y ejercicios ordenados para desarrollar la condición física. Incluyen entrenamientos como la carrera continua, el fartlek, los intervalos y el entrenamiento fraccionado, cada uno con características específicas para mejorar cualidades como la resistencia aeróbica y anaeróbica. Los sistemas buscan diferentes pautas de aplicación y cuando se enfocan en una cualidad en particular se convierten en métodos.

1. Republica Bolivariana de Venezuela
Ministerio del poder popular para la educación y el trabajo
Universidad Fermín Toro
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
José Chirinos, Enrique Godoy, Leonel Zurumay
profesor: Samir Matute
MI31

2. Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y
ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la condición
física del atleta. Dentro de esta definición entra un termino muy importante del cual
se vale dicho concepto, este termino es el de “condición física” ; se entiende por
condición física como la suma ponderada de todas las cualidades motrices
importantes como la resistencia y la fuerza, provocando así la adaptación del
organismo. Se busca con la presente investigación indagar mas sobre el tema para
conocer así con mas detalle todo acerca de los sistemas de entrenamiento, el trabajo
se platea bajo un seguimiento de conceptos establecidos por el docente, los cuales
permitirán el entendimiento del tema y así poder llegar a interpretar de manera
completa y clara los sistemas de entrenamiento.

3. Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y
ejercicios que sirven para desarrollar la condición física, es decir; un conjunto de
actividades a las cuales se entran a un individuo, con la finalidad de desarrollar
progresivamente sus cualidades mentales y físicas aplicándolas especialmente a
aquellas que los caracteriza.
tiene la finalidad de llevar al atleta al más alto performance y puede ser de la
siguiente manera:
• Corto Plazo: Plan semestral y trimestral.
• Medio plazo: Plan anual (juegos nacionales).
• Largo Plazo: Plan olímpico (4 años).

4. El modelo tradicional que divide al calendario deportivo en macrociclos y
microciclos permite al entrenador llevar un control detallado de sus entrenamientos,
convirtiéndose así en una pieza fundamental en el engranaje del rendimiento
deportivo. Sin embargo, este modelo tan útil en deportes individuales, en ocasiones
no alcanza para el tipo de planificación que se necesita en los deportes de conjunto.
Pensado para ciclos más largos, el método tradicional pocas veces contempla el
importante número de encuentros semanales que tiene un equipo. Si a esto le
sumamos el hecho de que a veces hay hasta dos partidos por semana, vemos como
se hace evidente la necesidad de un tipo de planificación más específica.

5. Es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios,
tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera,
caracterizados por los cambios de ritmo realizados a intervalos. A diferencia del
entrenamiento a velocidad, en el fartlek existe un programa más estructurado que se
repite en intervalos. Incluye juegos de velocidad en que los individuos corren a través
de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose
con libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen
definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor y en el cual
no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto
que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto,
cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

6. Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:
• El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones,
desaceleraciones...).
• El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es
alta).
• No hay pausas. Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’
carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo.
(Tiempo total de trabajo: 26’).

7. Es una forma de trabajo fraccionado, que alterna periodos de trabajo con otros de
descanso, para poder mantener una intensidad alta de trabajo durante mas tiempo
qe si lo hiciera de manera continua. Esto se aprovecha en el entrenamiento para
mejorar aspectos cardiovasculares y energéticos y para adaptar al deportista a las
condiciones de competición.
Con la alternancia entre esfuerzo y descanso aparecen una seria de variables
que hay que controlar para dirigir los efectos de la carga de trabaja al objetivo que
tengamos, así como para adaptar el nivel de esfuerzo a la persona que tiene que
realizarlo.

8. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas
por una pausa de descanso. Características:
• Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. • (Por
ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a
un 80% recorrería la distancia en 15’’).
• Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
• Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
• Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta
las 120 pulsaciones/minuto) Objetivo:
• Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica
Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m) (200m x 12)

9. se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y mantenidas a una
velocidad uniforme o constante, sin pausa durante un determinado periodo de
tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin interrupciones. La carrera
continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos
habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en
otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón
(ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno. La
capacidad de resistencia es la base de la mayoría de las actividades que realizamos,
independientemente si son deportivas o no, es así que la carrera continua nos ayuda
a fortalecer al corazón y el sistema respiratorio. Es adecuado que al correr lo
hagamos a un trote suave, con un ritmo constante sin cambios bruscos en la
velocidad o en la intensidad, mismo que podemos incrementar según lleguemos a
sentir que podemos hacerlo. La actividad se realiza en un terreno con pocos
desniveles y blando con pasto, hierba e incluso tierra, pero reiteramos, suave.

10. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un
determinado tiempo. Características:
• Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-,
lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
• No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).
Objetivo: • Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier
persona. Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.
La carrera continua a su vez, puede ser:
• Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
• Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
• Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

11. Son aquellos que representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la
preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su
aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de
un método; es decir un sistema se basa en las pautas generales y todas las cualidades del
cuerpo, un método se forma a través de pautas especificas, basándose en una cualidad
concreta. Para que un deportista pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir
un sistema de preparación física específico, por ejemplo, basar su entrenamiento según su
sistema energético predominante. Por esta razón, existe una gran diversidad de tipos de
entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre estos sistemas, se
encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia
muscular), velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia
cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).

12. Es un término sánscrito que puede traducirse como “esfuerzo” o “unión”. El
concepto tiene dos grandes aplicaciones: por un lado, se trata del conjunto de
disciplinas físicas y mentales que se originaron en la India y que buscan alcanzar la
perfección espiritual y la unión con lo absoluto; por otra parte, el yoga está formado
por las prácticas modernas que derivan de la mencionada tradición hindú y que
promueven el dominio del cuerpo y una mayor capacidad de concentración. En la
actualidad, el yoga es practicado por quienes intentan alcanzar la integración del
alma con Dios y por aquellos que buscan desarrollar su conciencia espiritual. El yoga
también suele ser considerado como una especie de actividad física que ayuda a
mejorar la elongación y la postura del cuerpo.

13. Beneficios:
Físicos:
• Incrementa la fuerza física, trabajando los músculos a la vez que mejora el aspecto general de nuestro cuerpo.
• Colabora con la estimulación del metabolismo y de los procesos anabólicos, con la circulación de la energía y con la
oxigenación del cuerpo.
• Ayuda a mejorar la respiración, lo cual repercute directamente en la salud de los órganos, además de enseñarnos a
aprovechar mejor la energía.
• Combate los riesgos de presión alta en la sangre y colabora con el control de sus niveles de colesterol y azúcar,
además de mejorar la producción de antioxidantes.
Mentales:
• Genera calma y agudiza el cerebro, brindándonos una mayor estabilidad emocional y mental.
• Es un buen recurso para luchar contra la depresión.
• Ayuda a combatir episodios de ira y de pánico.
• Mejora nuestra resistencia al estrés, el control de la ansiedad y el enfoque de la atención en las cuestiones importantes
de nuestro día a día, evitando que los problemas nos ahoguen.

14. es un arte marcial milenario de relajación que reduce el
estrés y la ansiedad al tiempo que mejora la flexibilidad del
cuerpo y el equilibrio con la mente. El Tai Chi Chuan es un
deporte que trabaja de forma holística, fusionando cuerpo y
mente a través del correcto equilibrio entre ambos.

15. Beneficios:
• Alivia los dolores de cabeza y espalda e incluso el insomnio: al estimular la circulación de la energía o Qi
por todo el cuerpo, el Tai Chi puede reducir y eliminar los bloqueos energéticos que causan dolores,
dolores y otras enfermedades.
• Ayuda a reducir la tensión arterial: al unir ejercicio aeróbico con las técnicas de meditación, contribuye a
disminuir la tensión alta.
• Calma la mente: Los movimientos lentos y las posturas asociadas al Tai Chi son cuidadosamente
formuladas para fortalecer el cuerpo y la mente. Con la ayuda de las técnicas de respiración profunda, el
profesor de Tai Chi nos ayuda a alcanzar un estado de meditación y a reducir los síntomas físicos y
mentales del estrés y la ansiedad.
• Reduce el riesgo de caídas y lesiones: Como mejora la fuerza, la amplitud de movimiento y la
orientación espacial, tai chi reduce el riesgo de caídas u otras lesiones asociadas a la debilidad y
pérdida del equilibrio.

16. Es un entrenamiento en suspensión que se desarrolla por medio de un arnés ajustable
no elástico, sujeto a un punto de encaje, puede ser pared, puerta, árbol, o cualquier otra
superficie alta, fuerte y estática. En el punto de anclaje sale dos cuerdas con agarres,
donde el individuo sujeta sus brazos o pies para suspenderse sobre su propio cuerpo
corporal, y así realizar los movimientos. Se caracteriza por su carácter funcional ya que
permite trabajar todas las partes del cuerpo para su tonificación, aumento de la fuerza
muscular, así como para mejorar la postura y lesiones de alguna parte del cuerpo,
especialmente las vértebras. Lo más importante, es que no exige una condición física al
individuo ya que existen diferentes programas de entrenamiento para adecuarse a todos.

17. es “un programa de acondicionamiento físico basado en un entrenamiento
constantemente variado de movimientos funcionales, y que se desarrolla con una
alta intensidad”. Sirve para trabajar de manera variada y no monótona, las diez
grandes áreas físicas principales: agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad,
fuerza, potencia, precisión, resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular y
velocidad.

18. La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una
practica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la
salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y
el cumplimiento de las reglas; beneficiando así el desenvolvimiento del practicante
en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Podemos decir que dichos sistemas
buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación; cuando se aplica a una cualidad
física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un método; es decir que el
sistema se base en las pautas especificas basándose en una cualidad concreta. Por
esta razón, existe una gran diversidad de tipos de entrenamiento para atletas de las
distintas disciplinas existentes.