El documento presenta varios principios y métodos para el entrenamiento de la flexibilidad, incluyendo evitar el dolor, buscar la simetría corporal, diferenciar el calentamiento del estiramiento, y utilizar métodos como activo, pasivo, mixto y cinético. También describe consideraciones como la importancia de la continuidad en el entrenamiento de flexibilidad y ejercitar especialmente las articulaciones de tobillo, rodilla, cadera y columna.

1. Principios didácticos
Anular la frase “SI NO DUELE NO SIRVE”. El dolor aumenta el
tono dificultando la relajación muscular.
Un mismo ejercicio bien ejecutado puede hacer efecto en
diferentes partes del cuerpo, en dos personas distintas.
Los músculos que no participan de la flexibilidad deben estar
relajados.
Buscar la simetría corporal descubriendo el lado más rígido.

2. Principios didácticos
No desarrollar la flexibilidad antes o después de trabajos de
alta intensidad.
No elegir ejercicios de imposible ejecución.
Diferenciar el estiramiento de la entrada en calor y vuelta a la
calma de la flexibilización como parte principal.

3. Sobreestiramiento
Dolor
Quemazón
Angustia
Gritos
Frenado voluntario
Contorsiones
Deseo de no continuar

4. Cadenas y grupos musculares:
 Control pélvico, toráxico, cefálico, podal.
 Ejercicios en DD, DL, DV, Cuadrupédia, Sedestación,
Bipedestación.
 Isquiotibiales, Aductores, Glúteos, Psoas, Cuádriceps,
Pectorales, Rotadores externos de hombro, Soleo, Peronéos.

5. Criterios de trabajo:
• ANALITICO: músculos aislados
• GLOBAL: por cadenas musculares
• MIXTO

6. Métodos de entrenamiento:
Activo o No asistido
Permite la movilidad de los segmentos corporales y la elongación
de la musculatura, sin utilizar para ello la inercia.
 Grupos musculares en contracción (sin ayuda externa), se
alcanza por sí mismo la posición deseada.
Contenido metodológico:
Volumen:
 El número de ejercicios seleccionados por sesión suele ser
indefinido, dependiendo de la realización de un trabajo global
(15-20 ejercicios) ó específico, sobre zonas localizadas (6-8
ejercicios).
 Número de repeticiones por ejercicio: 10-12.


7. Métodos de entrenamiento:
Activo o No asistido
Contenido metodológico:
Intensidad:
 Realizar cada ejercicio hasta haber descrito el arco de
movimiento planificado previamente y sin brusquedades.
Recuperación:
 Entre 15 segundos y 2-3 minutos entre cada ejercicio.

8. Métodos de entrenamiento:
Pasivo o Asistido
 Permite a los deportistas alcanzar posiciones corporales
extremas (parecidas a las que algunas veces adopta el
deportista para mejorar su gesto), imposibles de lograr sin la
ayuda de otras personas o aparatos.
 Los ejercicios con este método se han de realizar de forma
rítmica, con amplitud sucesivamente creciente y en
combinación con un trabajo muscular excéntrico (a favor de la
gravedad).
 Repetir 3 a 5 veces cada ejercicio
 Los contenidos de este y las características técnicas del trabajo,
se asemejan a las del método anterior de “Entrenamiento
Activo”.

9. Métodos de entrenamiento:
Mixto
Combinación de métodos analítico y global, dirigido a 9 y 12 años.
Cinético
 El ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante
rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. Para lograr las posiciones
deseadas.
 Cuidado con las lesiones producto de rebotes, la amplitud de los
movimientos y lanzamientos sin haber calentado lo suficiente.

10. Métodos de entrenamiento:
F.N.P
Es la estimulación de propioceptores para desencadenar
un reflejo inhibitorio que aceleran la relajación muscular.
 El ejecutante previamente realiza una contracción isométrica
de 6 – 8”, posteriormente se realiza el estiramiento
consiguiendo la máxima amplitud en el movimiento, con la
ayuda de otro y por un tiempo de 20 a 30 segundos.

11. Métodos de entrenamiento:
STRETCHING
Premisas:
 Adoptar la posición corporal adecuada y concreta, previa a la
iniciación de cada ejercicio.
 Someter al grupo muscular que se ha de implicar en el ejercicio
a una contracción isométrica (sin desplazamientos de palancas
óseas) durante 10-30 segundos.
 Permitir que el grupo muscular contraído se relaje durante 2-3
segundos.
 Iniciar el estiramiento (stretching) aproximándose a los límites
del ejercicio sin forzar la musculatura, mediante movimientos
activos o pasivos que no generen dolor.
 Mantener la elongación del músculo en el ejercicio durante 10
´´-30´´

12. Resumen: la técnica de trabajo pasa por las fases de: “tensión”
-“relajación” -“estiramiento”.
Contenido metodológico:
Volumen:
 Realizar a nivel específico 8-12 ejercicios.
 Cada ejercicio puede repetirse 2-3 veces en la línea de lo
explicado anteriormente.
Intensidad:
 Tensión máxima sin rebotes y evitando la aparición de dolores
localizados intensos.
Recuperación:
 Hacer una pausa de 10-20 segundos antes de iniciar un nuevo
ejercicio.

13. Consideraciones…………..
 Trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen
calentamiento para evitar lesiones y obtener máximo
rendimiento.
 El ejecutante debe interiorizar y percibir sensaciones de su propio
cuerpo y en función a ellas buscar el estiramiento adecuado.
 Importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y
regularidad, pues es una cualidad que se pierde rápidamente con
la inactividad.
 En el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las
articulaciones de tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello
y hombro, por se aquellas que posibilitan mayor variedad de
movimientos.

14. Pruebas aplicables en educación secundaria.
Grado de utilización del profesorado
Emilio J. Martínez López
Doctor en Educación Física
Máster en Psicología de la Actividad Física y el Deporte
(España)
La utilización de pruebas de aptitud física para llevar a cabo su valoración es un
método aplicado por muchos docentes como medio de obtener información del
avance del alumnado y base de conocimiento para la programación de clases.
Este artículo expone un estudio de 23 tests para medir la Flexibilidad, y que por su
fiabilidad, objetividad y economía, pueden ser aplicadas en el campo de la
educación física.
Asimismo, se presentan los resultados de una encuesta realizada 159 docentes de
educación secundaria, con el objetivo de conocer el grado de utilización de cada
una de estas pruebas; concretando además las más utilizadas para llevar a cabo la
valoración de esta cualidad física básica.

15. Pruebas para determinar flexibilidad

16. Pruebas para determinar flexibilidad

17. Pruebas para determinar flexibilidad

18. Pruebas para determinar flexibilidad

19. Pruebas para determinar flexibilidad

20. Pruebas para determinar flexibilidad

21. Pruebas para determinar flexibilidad

22. Pruebas para determinar flexibilidad