Presentación que trata la estructura de una sesión de actividad física (calentamiento, fase principal, vuelta a la calma). Tiene como fin servir de apoyo a los alumnos en la clase de Educación Física en enseñanza media, en la unidad de acondicionamiento físico; en pos de que estos puedan crear y realizar una sesión de manera autónoma.

1. ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE
ACTIVIDAD FÍSICA
JAVIER CASTILLO (PEDAGOGÍA EN ED.
FÍSICA)

2. UNA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
CONTEMPLA TRES FASES:
1- FASE INICIAL O CALENTAMIENTO
2- FASE PRINCIPAL
3- FASE VUELTA A LA CALMA

3. FASE INICIAL O CALENTAMIENTO
• CONJUNTO DE ACTIVIDADES PREVIAS AL ENTRENAMIENTO, QUE
TIENE POR FINALIDAD PREPARAR A LA PERSONA PARA ESFUERZOS
POSTERIORES.
EXISTEN DOS TIPOS DE CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO GENERAL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

4. CALENTAMIENTO GENERAL
- DESTINADO PARA CUALQUIER TIPO
DE ACTIVIDAD.
- TENDRÁ EN CUENTA LA TOTALIDAD
DEL ORGANISMO
- EJEMPLO: TROTE CON MOVILIDAD
ARTICULAR DE HOMBRO, CODO,
CADERA, RODILLA Y TOBILLO, ETC.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
- SE REALIZA EN BASE A LO QUE SE
HARÁ POSTERIORMENTE.
- SE ENFOCA EN UNA REGIÓN DEL
CUERPO
- EJEMPLO: TROTE Y MOVILIDAD
ARTICULAR DE PIERNAS PARA UN
ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL.

5. EJEMPLO DE ELONGACIÓN EN:
CALENTAMIENTO ESPECÍFICOCALENTAMIENTO GENERAL

6. BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO
FREC. CARDIACA CAPTACIÓN DE O2
Tº CORPORAL PREVIENE LESIONES
PREPARA MÚSCULOS, TENDONES Y LIGAMENTOS

7. DENTRO DEL CALENTAMIENTO SE PUEDEN
HACER NUMEROSAS ACTIVIDADES

8. MOVILIDAD ARTICULAR
SON LOS MOVIMIENTOS NATURALES QUE PUEDE HACER UNA ARTICULACIÓN.
SIRVEN PARA LUBRICAR LAS ARTICULACIONES ESTIMULANDO EN ELLAS LA LIBERACIÓN
DE LÍQUIDO SINOVIAL.
LA MOVILIDAD ARTICULAR EN EL CALENTAMIENTO DEBE COMENZAR DE DISTAL A
PROXIMAL (DE LAS PARTES MÁS LEJANAS DE LAS EXTREMIDADES HACÍA EL CENTRO
DEL CUERPO SIENDO ESTE EL TRONCO).
RECUERDA QUE SON MOVIMIENTOS NATURALES POR LO QUE NO DEBERÍAS INTENTAR
HACER CÍRCULOS CON LA RODILLA, LOS CODOS Y EL CUELLO. LOS MOVIMIENTOS MÁS
ADECUADOS Y NATURALES PARA ESTAS ARTICULACIONES SON LA FLEXIÓN Y
EXTENSIÓN.

9. EJEMPLOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
CIRCUNDUCCIÓN (CÍRCULOS) DE: TOBILLO, CADERA, HOMBROS,
MUÑECA .
FLEXO-EXTENSIÓN DE: RODILLA, CODO, CUELLO, DORSO-FLEXIÓN
PLANTAR

10. EJEMPLOS DE DESPLAZAMIENTOS
GENERALMENTE TROTE, DESPLAZAMIENTO LATERAL, RETROCESO,
ASCENSIONES, ZAMBA, ETC.
RECORDAR QUE LOS DESPLAZAMIENTOS DEBEN SER PROGRESIVOS (DE
MENOS A MÁS) Y NO MUY INTENSOS.

11. EJEMPLOS DE ACTIVACIÓN MUSCULAR
• SE PUEDEN REALIZAR DE MANERA ESTACIONARIA ( EN EL LUGAR)
COMO EN DESPLAZAMIENTO (MIENTRAS SE TROTA).
• EJEMPLOS: SKIPPING, TALONEO, REDOBLADO, DOBLE SALTO TALÓN-
GLÚTEO, POLICHILENAS, BULPING, VARIANTES DE PEQUEÑOS SALTOS,
ETC.

12. FLEXIBILIDAD
La flexibilidad en el
calentamiento no debe
durar más de 8
segundos, ya que nuestro
fin es activar la
musculatura y no
relajarla.
Los ejercicios de
flexibilidad al igual que la
movilidad articular deben
realizarse de distal a
proximal.

13. ¿EXISTE UN ORDEN DE ACTIVIDADES A
REALIZAR EN EL CALENTAMIENTO?
• NO EXISTE UNA ESTRUCTURA NI UN ORDEN DETERMINADO DE LAS
ACTIVIDADES DESCRITAS ANTERIORMENTE. NO OBSTANTE SE SUGIERE
COMENZAR CON MOVILIDAD ARTICULAR O TROTE Y DEJAR LA
FLEXIBILIDAD PARA EL FINAL DEL CALENTAMIENTO. DE ESTA FORMA
CUMPLIMOS CON EL PRINCIPIO DE PROGRESIÓN, YA QUE LA FLEXIBILIDAD
ES UNA ACTIVIDAD MAXIMAL.

14. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL
CALENTAMIENTO
DURACIÓN: MUY CORTO APENAS SUBE LA Tº CORPORAL
MUY LARGO GENERA FATIGA GENERAL
(SE RECOMIENDAN 10 A 15 MIN)
INTENSIDAD: PROGRESIVA
(COMIENZA BAJA PERO VA AUMENTANDO)

15. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL
CALENTAMIENTO
VARIEDAD: EVITAR MUCHAS REPETICIONES DE POCOS
EJERCICIOS (CAUSA FATIGA EN EL SEGMENTO)
PAUSAS: NO EXISTEN PAUSAS TOTALES, PERO EN CAMBIO
SI PUEDEN HABER PAUSAS ACTIVAS (CAMINAR, ELONGAR)

16. FASE PRINCIPAL
EN ESTA FASE SE REALIZAN ACTIVIDADES QUE TIENEN POR FINALIDAD
ALCANZAR EL OBJETIVO QUE SE HA PROPUESTO.
ES LA ETAPA QUE ABARCA MAS TIEMPO EN UN ENTRENAMIENTO.
EJEMPLO SI QUEREMOS MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA AERÓBICA LAS
ACTIVIDADES PODRÍAN SER: TROTE CONTINUO DE 30 MIN, REALIZAR
UNA CLASE DE AERÓBICA, RECORRER EN BICICLETA 9 KM.

17. PLANIFICACIÓN Y CONTROL DE LAS
ACTIVIDADES
SI NUESTRO OBJETIVO ES ESTAR SALUDABLES Y PERDER PESO, LA CAPACIDAD QUE
DEBE PREDOMINAR EN NUESTRO ENTRENAMIENTO ES LA RESISTENCIA.
PARA ELLOS DEBEMOS PLANIFICAR LAS ACTIVIDADES Y LA INTENSIDAD DE NUESTROS
EJERCICIOS
DE LA SIGUIENTE FORMA:
ESTABLECER LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA: 220 – EDAD
EL RESULTADO DE LO ANTERIOR EQUIVALE A NUESTRO 100%, Y EN BASE A ESTO
ESTABLECEMOS EL PORCENTAJE DE INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS, SIENDO 60% EL
IDEAL PARA FINES SALUDABLES.
AHORA APLICAMOS REGLA DE TRES PARA OBTENER LAS PULSACIONES A LAS QUE
DEBEREMOS ENTRENAR CON EL FIN DE ALCANZAR NUESTRO OBJETIVO.

18. EJEMPLO:
- SACAR FREC. CARDIACA MÁXIMA: 220 – EDAD
- ESTABLECER EL PORCENTAJE DE TRABAJO SEGÚN NUESTRO OBJETIVO
(60% A 70%)
- RESOLVER MEDIANTE REGLA DE 3 (MULTIPLICAR CRUZADO Y DIVIDIR
POR RESTANTE)
FREC. MAX. 100%
? 60%
AHORA NOS RESTA CONTROLAR DURANTE EL EJERCICIO QUE NUESTRAS

19. CONTROL DE PULSACIONES DURANTE EL
EJERCICIO
DURANTE NUESTRO ENTRENAMIENTO ESTABLECER PAUSAS PARA CONTROLAR QUE
NUESTRAS PULSACIONES ESTÁN CERCANAS A LO ANTERIORMENTE CALCULADO EN
LA REGLA TRES.
CONTABILIZAR DURANTE 15 SEGUNDOS NUESTRAS PULSACIONES PARA LUEGO
MULTIPLICARLAS POR 4.
EL RESULTADO OBTENIDO NOS SERVIRÁ PARA DOSIFICAR EL ESFUERZO CON EL FIN
DE ACERCARNOS LO MÁXIMO POSIBLE A LAS PULSACIONES CALCULADAS EN LOS
PASOS ANTERIORES (REGLA DE TRES).

20. OTRA FORMA DE DOSIFICAR EL
ESFUERZO
MEDIANTE LA ESCALA DE BORG: ESTIMAR UN NÚMERO SEGÚN EL NIVEL
DE CANSANCIO AL QUE SE ESTA SOMETIDO.
0: REPOSO
1: MUY, MUY SUAVE
2: SUAVE
3: MODERADO
4: ALGO DURO
5; 6: DURO
7; 8; 9: MUY DURO
10: MÁXIMO
EL ESFUERZO IDEAL PARA UTILIZAR GRASA DEBERÍA SITUARSE ENTRE EL 3,
4 Y 5.

21. PRINCIPIOS BÁSICOS PARA QUE LA
ACTIVIDAD SEA EFECTIVA.
CONTINUIDAD: LA ACTIVIDAD FRECUENTE TIENE MEJORES RESULTADOS
QUE LA OCASIONAL.
EJEMPLO: MÍNIMO TRES VECES POR SEMANA
PROGRESIVIDAD: AL AUMENTAR NUESTRO RENDIMIENTO, TAMBIÉN
DEBEMOS AUMENTAR LA CARGA O INTENSIDAD.
EJ: EN PRES BANCA CONFORME SE AVANZA AUMENTAR EL PESO A
LEVANTAR.

22. PRINCIPIOS BÁSICOS PARA QUE LA
ACTIVIDAD SEA EFECTIVA.
SÚPER COMPENSACIÓN: SE GANA UN AUMENTO EN LA CAPACIDAD
TRABAJADA.
EJ: EN VELOCIDAD, SI AL COMENZAR EL PROCESO ME DEMORABA 10
SEG. EN RECORRER 60 MTS. TRAS UN TIEMPO DEBERÍA DISMINUIR EL
TIEMPO.
MULTILATERALIDAD: UTILIZACIÓN DE VARIADAS ACTIVIDADES PARA
LOGRAR NUESTRO OBJETIVO.
EJEMPLO: TRABAJAR RESISTENCIA A TRAVÉS DE TROTE, BAILE,
BICICLETA, UNA CLASE AERÓBICA, ETC.

23. PRINCIPIOS BÁSICOS PARA QUE LA
ACTIVIDAD SEA EFECTIVA.
ALTERNABILIDAD: COMBINAR ACTIVIDADES DE BAJA, MODERADA Y ALTA
INTENSIDAD. ADEMÁS DE DAR UN TIEMPO DE RECUPERACIÓN TANTO
ENTRE EJERCICIOS, COMO
ENTRE SESIONES (DÍAS).
EJEMPLO: LUNES ENTRENO, MARTES DESCANSO Y MIÉRCOLES VUELVO A
ENTRENAR.
ESTE PRINCIPIO ES BASTANTE RELATIVO, PUES DEPENDE, DE LA PERSONA,
EL ENTRENAMIENTO, SUS MÚSCULOS, ETC. USUALMENTE SE HACEN
DESCANSO DE 48 A 72 HORAS ENTRE SESIONES.

24. LO QUE SE RECOMIENDA
PRACTICAR ACTIVIDAD FÍSICA MÍNIMO 3 VECES POR SEMANA
CON UNA DURACIÓN NO MENOR A 30 MIN
Y A UNA INTENSIDAD DE 60 O 70% DE LA CAP. MAX. (160 PULSACIONES
POR MIN)

25. EL ESTIMULO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

26. FASE FINAL
ES LA PARTE FINAL DE CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA O ENTRENAMIENTO.
TIENE COMO FUNCIÓN RELAJAR EL CUERPO Y LLEVARLO A UN ESTADO DE
REPOSO Y RECUPERACIÓN.
ALGUNAS ACTIVIDADES PROPUESTAS:
- FLEXIBILIDAD
- EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
- CAMINATA E HIDRATACIÓN
EN EL CASO DE LA FLEXIBILIDAD LOS EJERCICIOS DEBEN DURAR 30
SEGUNDOS Y SE DEBEN REALIZAR DE PROXIMAL A DISTAL (COMENZAR
POR TRONCO Y PROGRESAR HACÍA LAS EXTREMIDADES).

27. BIBLIOGRAFÍA
• RUEDA. A, FRÍAS. G, QUINTANA. R, PORTILLA. J (2001). “ LA CONDICIÓN FÍSICA
EN LA EDUCACIÓN SECUNDARIA OBLIGATORIA”. BARCELONA: 2° EDICIÓN.