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Memorias alimentacion

Este documento proporciona información sobre opciones saludables para almuerzos escolares o refrigerios. Se define el almuerzo escolar como una colación entre el desayuno y la comida que debe incluir agua natural, al menos dos grupos de alimentos, una fruta o verdura, y como máximo dos porciones de cada grupo de alimentos. Se proporcionan ejemplos de opciones saludables como yogurt natural, frutas, verduras, jugos naturales y agua.

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Por una mejor ALIMENTACION en Morelos Elaborado por: • Dr. Víctor Manuel Caballero Solano • L.N.C.A. Ariadna Prieto Rosiñol
Subtemas Objetivos * Aspectos básicos de la nutrición y alimentación Desarrollar habilidades en las orientadoras * Acordonando y estableciendo las características de la buena y voluntarias, que les permita identificar y Introducción mala nutrición seleccionar alimentos saludables para la * Análisis de la alimentación actual individual prevención de enfermedades. Identificar las seis características de la dieta y la Dieta, alimentación y * Características de la dieta importancia que tienen los hábitos de alimentación hábitos * Definición y clasificación de hábitos en la nutrición individualizada. Conocer la importancia que tiene el lunch en la Algo de los * ¿Qué es el lunch ó refrigerios escolares? alimentación del escolar, además de conocer e lunches * Opciones saludables para lunches intercambiar entre las asistentes opciones saludables. * El plato del bien comer Conocer las representación alimentaria oficial Alimentos, pirámides, * Comparación entre las pirámides y representaciones Mexicana y en diferentes países, igualmente grupos y más …. alimenticias de diferentes países. emplearla en la dieta, así como identificar los * Grupos de alimentos alimentos por grupos. * Definición de porción ¿Raciones, * Cambio de tamaño en las porciones (aprox. 20 años) Reconocer el tamaño de las porciones actuales, porciones? * Importancia en el mantenimiento de un peso saludable para cada grupo de alimento. * Tamaño de porción por grupo de alimentos * Contenido (partes) de la etiqueta nutrimental Comprender el contenido nutrimental de los ¡Lea las etiquetas! * ¿Cómo leer la etiqueta? alimentos, para tomar decisiones saludables * Significado de leyendas en las etiquetas * Índice de Masa Corporal Desarrollar habilidades que permitan conocer ¡Calcula, imagina * Planes de alimentación según IMC su IMC y relacionarlo con la dieta adecuada, así cocina! * Nombra según la porción como diseñar su menú en base a las porciones * Cocina con las porciones permitidas recomendadas. Desarrollar habilidades que permita ofrecer Intercambio * Recetas típicas preparaciones saludables y realizar un culinario * Crea platillos alternativos intercambio culinario.
I. Introducción • Aspectos básicos de la nutrición y alimentación. • Acordonando y estableciendo las características de la buena y mala nutrición. • Análisis de la alimentación actual individual.
¿Es una prioridad alimentarnos saludablemente?
Problemas básicos actuales Hipertensión arterial Diabetes Enfermedades del corazón Obesidad
Son enfermedades de la mala nutrición Se pueden prevenir Estamos haciendo muy poco
Debemos aprender a decir ¡NO! a lo que nos perjudica Pero necesitamos información para tomar decisiones
Herramientas: • Orden en los horarios de alimentos • Contar una alimentación variada • Saber interpretar etiquetas Para alimentación apetitosa, agradable, con sus gustos, preferencias y posibilidades. A SU MEDIDA
1. Consuma alimentos tres veces al día 2. Tres frutas al día, dan buena energía 3. Inicie o termine el día con cereales 4. Coma carne de res dos veces a la semana 5. Incluya lácteos bajos en grasa 6. Consuma leguminosas 7. Arroz, frijoles, tortillas, salsa casera son buena base 8. El huevo de dos o tres veces por semana 9. Tome agua natural por el día y por la noche 10. CAMINE
II. Dieta, alimentación y hábitos • Características de la dieta. • Definición y clasificación de hábitos Elaborado por: L.N. Aileen Moreno
Dieta • Es todo lo que comemos en un día
Características de Dieta Correcta 1. Completa 2. Adecuada 3. Suficiente 4. Equilibrada 5. Variada 6. Inocua
Dieta Correcta 1. Completa – Que tenga todos los nutrimentos
Dieta Correcta 2. Adecuada – A las características y circunstancias
Dieta Correcta 3. Suficiente – Cantidades necesarias
Dieta Correcta 4. Equilibrada – Proporciones adecuadas de nutrimentos
Dieta Correcta 5. Variada – Variar los alimentos dentro de cada grupo
Dieta Correcta 6. Inocua – Segura – Que no cause daño
Comportamientos que con el tiempo, se convierte en actos NO conscientes Buenos Malos Hábitos
¡Importante! • Considerar los beneficios del cambio – Por ejemplo, si sale a caminar media hora todas las mañanas ¿cómo se beneficiaría su salud? ¿qué efecto tendría en su peso? • ¿Qué parte de este cambio sería difícil para mí? ________________________________________ • ¿Por qué no hice este cambio antes? ________________________________________ • ¿Cómo puedo solucionar estos problemas? ________________________________________
¿Está listo para hacer un cambio? • Para cambiar un hábito necesitará: • Un plan realista, alcanzable y muy específico
Mi Plan 1. Esto es lo que haré: _______________________________________ 2. Esta es la hora cuando lo haré: _______________________________________
Mi Plan 1. Esto es lo que haré: _______________________________________ 2. Esta es la hora cuando lo haré: _______________________________________ 3. Esto es lo que necesito para estar listo: _______________________________________ 4. Esto es lo que podría interferir en mi plan: _______________________________________
Recuerda: Toma tiempo hacer nuevos hábitos, pero su paciencia y persistencia lo compensarán a largo plazo
III. Algo de lunches … saludables? • ¿Qué es el lunch o refrigerios escolares? • Opciones saludables para lunches.
Colación Tipo Lunch ó Fuerte comida refrigerio Almuerzo
Lunch ó refrigerio Es una colación tipo “snack”, entre el desayuno y la comida, en la cuál se recomienda: 1. Siempre incluir agua natural 2. Combinar por lo menos 2 grupos de alimentos 3. Incluir siempre al menos una fruta o una verdura 4. Como máximo 2 porciones de cada grupo 5. Variarlo todo los días 6. Incluir alimentos que sean transporten fácilmente
Colación pequeña, que se realiza entre el desayuno y la comida. Opciones recomendadas para el lunch Yogurt Natural combinado con Combinado con amaranto, Combinado con tu natural descremado frutos secos avena. etc. fruta favorita picada descremado solo Verdura ó Picada con Jugo 100% Combinada con fruta limón y una Ensalada de Deshidratada SIN NATURAL amaranto ó (con mini pizca de frutas azúcar (EVENTUAL) avena cáscara) sal 1 taza de leche Aguas de frutas hechas a base Agua de AGUA Líquidos NATURAL descremada sin de jugos 100% naturales tamarindo saborizantes (sin endulzarlos con azúcar) (sin azúcar) Elote con Surimi o atún Frutas con Verduras con Lechuga con Ensalada de: frutos secos jocoque queso panela queso (máximo1 ración (tipo esquites) de grasa) Sándwich de Pierna de Queso panela Atún con Frijol guisados verduras pavo con con verdura verdura con verdura Pollo con verdura con: verdura Leguminosas y frutos Habas secas sin secos sin sal, sin Garbanzos Nueces Pepitas sal garapiñar y sin freír
IV. Alimentos, pirámides, grupos y más …. • El plato del bien comer • Comparación entre las pirámides y representaciones alimenticias de diferentes países. • Grupos de alimentos
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Verduras y Frutas: Alimentos ricos en vitaminas Combinar y y minerales variar colores: Se recomienda consumir estos alimentos crudos enteros y con cascara siempre que sea posible Variar el tipo de frutas y verduras consumidas
Cereales y tubérculos: alimentos ricos en hidratos de carbono Aportan energía a la dieta por su elevado contenido en carbohidratos Cereales: maíz, trigo, arroz, avena, cebada, amaranto Tubérculos: papa, camote, yuca Derivados: tortillas, pastas para sopa, pan, galletas, cereales industrializados Cereales integrales: aportan fibra
Cereales y tubérculos sin grasa: Alegría , Amaranto Arroz , Atole Cereales y tubérculos Avena con grasa: Bagel, Baguette, Birote, Pretzels Bollo de hamburguesa Camote Barras de granola Cascara de papa Base para pay Cebada, Centeno Pan dulce Cereal (arroz, con almendras y pasas, salvado de Bísquet trigo, multigrano) Pastas deshidratadas con crema Elote, Fécula de maíz, Tortilla maíz Donas Galleta integral (maría, animalitos) Frituras de maíz Germen y gluten de trigo Galletas de avena con pasas, etc. Granola baja en grasa Granola Harina (arroz, centeno, maíz, papa, trigo) Panqué Pasta Papas a la francesa, crema, queso, Palomitas reducidas en grasa etc.. Pan (árabe, salvado, 5-7 granos, avena, caja, Pays, Pasteles centeno, jengibre, molido, palitos de pan) Puré de papa Papa, Salvado (trigo, maíz), Tapioca, Yuca Tostadas y totopos
Leguminosas y alimentos de origen animal: aportan proteínas Leguminosas: mayor cantidad Frijol, lenteja, haba, garbanzo, alubia, soya Aportan fibra Productos de origen animal: Poca cantidad Grasas saturadas y colesterol
Leguminosas Alubias Alverjón Chícharo Frijol Garbanzo Haba Lenteja Soya
Origen animal • Preferir el consumo de carnes blancas: – Pollo y pavo sin piel, pescado • Limitar el consumo de embutidos de cerdo: – Tocino, chorizo, paté, queso de puerco, salami • Preferir el consumo de embutidos de pavo – Jamón de pavo, pechuga de pavo, salchicha de pavo
Alimentos de origen animal: LACTEOS Leche light extra, leche de soya, leche descremada, Descremados leche evaporada descremada, vitalinea……………. yogurt bajo en grasa, light y con fruta Jocoque, leche evaporada semidescremada, leche Semidescremados semidescremada … 1%, 2% Entera Leche, leche evaporada, liconsa, yogurt Lácteos fermentados con sabor, chongos zamoranos, Con azúcar helado, leche saborizada, malteadas, yogurt saborizados,
Aceites y grasa Aceites comestibles, aceituna, aderezos, aguacate, coco, crema, dip, grasa de tocino, manteca, mantequilla, margarina, queso crema, mayonesa, SIN proteína tocino e imitación ………. Salsas (Alfredo, holandesa, tártara) Ajonjoli, almendra, avellana, cacahuate, cacao, castanas, chilorio, chorizo, crema de CON proteína cacahuate, nueces, pates, pepitas, queso de puerco, salsas de frutos secos, semillas y tocino vegetariano
SIN grasa até, azúcar, bebidas para deportistas, capuchino, cajeta, dulces, cocoa en polvo, flan, gelatina, jugo, leche condensada, mermeladas, fructuosa, miel, néctar, piloncillo, refrescos, cátsup, CON grasa Azúcares Aderezos para ensaladas, almendras con chocolate, chocolate, flan con leche, jarabe de coco, mole, palanqueta, paletas, heladas, pipián, rompope sin alcohol.
V. ¿Raciones, porciones? • Definición de porción • Cambio de tamaño en las porciones (aprox. 20 años) • Importancia en el mantenimiento de un peso saludable • Tamaño de porción por grupo de alimentos
La calidad de los alimentos es fundamental. El tamaño de las porciones que se consumen puede hacer la diferencia a la hora de ……. llegar al peso ideal.
Eltamaño de las porciones es uno de los factores determinantes.
Con el paso de los años:
tamaño de las porciones: Ahora Hace 20 años 140 cal 350 cal Diferencia : 210 Calorías
Masticar bien …… poca gente hace saborear la comida sentirse apoyar los cubiertos en el plato entre bocado y satisfecho por más tiempo bocado
1. Iniciar la “operación control de las porciones”: 1. Conocer el tamaño de la porción Pasta 1 ½ taza Cocida con 1 ½ cdita. aceite Salsa de tomate guisada con 10 disparos de aceite Aceitunas negras 6 piezas
2.Un poco de esfuerzo y …… podemos tener todo bajo control Pasta 1 taza Cocida con ½ cdita aceite Salsa de tomate sin aceite Aceitunas negras 6 piezas
Una ración (aprox.) es: • ½ taza de verduras cocidas (zanahoria, calabaza, brócoli) • 1 taza de verduras crudas • ½ taza de jugo de verduras
Una ración (aprox.) es: • ½ pieza (plátano, mango, mamey) • 1 pieza mediana (manzana, naranja, pera, durazno) • 2 piezas pequeñas ( ciruela, guayaba, nance ) • 1 taza fruta picada • ½ taza de jugo de frutas
Una ración (aprox.) es: • 1 pieza tortilla de maíz, papa mediana • 1 rebanada pan • 5 piezas galletas marías, animalitos, papas cambray • ½ taza cereal industrial, pasta cocida, elote • ½ pieza pan árabe
Una ración (aprox.) es: • 40 g carnes crudas • 80 g pescado crudos • ¼ lata atún en agua • 40 g carnes crudas • ¼ pieza pechuga de pollo •3 cdas. queso cottage • 2 piezas clara de huevo • 20 g queso freso de cabra
Una ración (aprox.) es: • 2/3 taza yogurt light • 1 taza de leche descremada o semidescremada • ¾ taza de jocoque
Una ración (aprox.) es: • 1 cdita. aceites, aderezos, mayonesa, mantequilla, margarina • 1 rebanada tocino
Recomendaciones: En casa • Usar platos de postre y colocar el alimento de modo que ocupe sólo el centro. • Guiarse por el tamaño de la palma de la mano (sin los dedos) a la hora de comer proteínas. • Nunca repetir el plato. • No poner en la mesa más que la porción que hay que comer: si son dos rodajas de pan, no hay que dejar a mano todo el paquete. • Si bien hay alimentos que se consideran “libres”, como las verduras, no hace falta más que una ensalada pequeña para cubrir las necesidades nutricionales, de ninguna manera es necesario comer un bowl entero sólo porque es “Light.
Recomendaciones: Cuando come fuera de casa • Comparta el plato principal. • Ordene una entrada en lugar de un plato principal. • Coma la mitad de los alimentos. Llévese el resto a su casa para otra comida. • Evite las porciones grandes o “gigantes”. • Retire la manteca, jugo de cocción y salsas de la comida. • Retire la grasa visible de las carnes y las aves. • Pida por separados los aderezos de las ensaladas. (aderezo de limón) •Para espaguetti: salsas rojas, ligeramente salteado a la parrilla
¿Pero qué tan grande es esa porción? La caja dice que alimenta a cuatro personas. Pero en muchos casos, una sola persona se come todo el contenido de toda una caja. ¿Entonces cómo se conoce el tamaño de la porción? La clave está en dar vuelta la caja y leer la etiqueta nutricional que en la parte posterior. Allí se indican cuántas porciones contiene la caja, cuántos carbohidratos hay en una porción, así como cuál es el tamaño de una porción.
¿Ahora debe usar un vaso medidor cada vez que coma? No, no, pero sí es útil hacerlo al principio. Durante los primeros meses, probablemente quiera usar un vaso (o una cuchara o una balanza). Después de un tiempo: • Se acostumbrará a calcular una porción dentro de su taza. • Será capaz de calcular el tamaño de las porciones a ojo casi en cualquier recipiente.
VI. ¡Lea las etiquetas! • Contenido (partes) de la etiqueta nutricional • ¿Cómo leer la etiqueta? • Significado de leyendas en las etiquetas
Vías a los mejores conocimientos sobre nutrición
Información sobre nutrición Tamaño de la porción: ½ taza (114g) Porciones por envase: 4 Ofrece información: • Más completa • Útil • Precisa Pueden tener una función social importante al contribuir en la educación alimentario nutricional El objetivo es despejar la confusión que ha prevalecido en los estantes de los supermercados durante muchos años, ayudar a los consumidores a escoger dietas más saludables . Regulaciones: NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-086-SSA1-1994, Bienes y servicios. Alimentos y bebidas no alcohólicas con modificaciones en su composición. Especificaciones Nutrimentales.
La etiqueta de los alimentos debe presentar una tabla de nutrición:
6 El tamaño de la porción continúa siendo la base para reportar el contenido nutritivo de cada alimento
P O R • Total de calorías • Calorías de grasa • Total de grasa L • • Grasa saturada Grasa poliinsaturada • • Proteína Vitamina A • Grasa monoinsaturada • Vvitamina C E • • Colesterol Sodio • • Calcio Hierro • Potasio Y • • Total de carbohidratos Fibra dietética • fibra soluble • fibra insoluble • Azúcares
¿Cómo leer la etiqueta? 1 Se expresa en gramos, mililitros, piezas o tazas. Unidades que reportan el contenido. 2 Número de raciones que se encuentran en el envase. 3 Indica cuanta energía proporciona una ración. Se expresa en calorías y/o en kilojoules. 4 Expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra
¿Cómo leer la etiqueta? Carbohidratos: - Una ración aporta en promedio 15 gramos de hidratos de carbono. - Más de 3 gramos de fibra por ración. - Máximo 5 gramos de azúcar por ración Proteínas: 1. No hay especificaciones estrictas excepto en casos de Falla renal
Lectura de etiquetas 1 2 Empieza aquí. 3 3 4 Revisa las calorías 6 5 Guía rápida de IDR 5% o menos es bajo 20% o mas es alto Limitar su consumo Aumentar su consumo
VII. Calcula, imagina cocina! • Índice de Masa Corporal • Planes de alimentación según IMC • Nombra según la porción • Cocina con las porciones permitidas
P (kg) IMC = 2 T (m)
Medida poblacional más útil del sobrepeso y la obesidad, pues la forma de calcularlo no varía en función del sexo ni de la edad en la población adulta. Debe considerarse como una guía aproximativa
Í M C ndice asa orporal Rango Interpretación < 18.49 Peso bajo 18.5 – 24.9 Peso saludable 25 – 29.9 Sobrepeso > 30 Obesidad
63 (kg) IMC = (1.66)(1.66) (m) = 23.77
Para calcular calorías dx Sedentaria Bajar de peso 20 – 36 Mantenimiento de 25 – 38 peso Ganancia de peso 35 – 40
Analizando … IMC= 23.77 PS dx Sedentaria Bajar de peso 20 – 36 Mantenimiento de peso 25 – 38 Ganancia de peso 35 – 40 Calorías por día = (63 Kg) (25 cal/ Kg peso) Calorías por día = 1575 = 1600
Porciones Grupo de alimentos 1600 1800 2000 Frutas 3 3 4 Verduras 3 4 4 Sin grasa 8 9 10 Cereales Con grasa Leguminosas Muy Bajo 1 2 1.5 3 2 3 … a tí ¿cuántas aporte de grasa Animal Bajo aporte de 2 3 3 grasa Leche descremada Aceite y Sin proteína 2 2 2 4 4 te tocan? grasa Con proteína 4 1 1 Azúcare Sin grasa 0 0 0 s Con grasa 0 1 2
¡Imagina!
Desayuno … 2 1 2 1 1 cereales leche origen Animal verdura grasa con proteína Colación 2 1 1 1 … cereales fruta verdura grasa con proteína Comida … 3 1 2 2 1 cereales fruta origen Animal verduras grasa Cena … 1 1 1 1 1 cereal fruta leguminosa verdura grasa con proteína
y. . .
¡Crea!
Desayuno … 2 1 taza 2 rebanadas ½ taza 6 piezas tortillas maíz leche queso panela rajas nueces Colación 1 taza 1 pieza 1 taza 6 piezas … cuadritos Quaker Manzana jícama pistaches Comida … 1 papa al horno ½ pieza 80 g 1taza ½ cdita. 1 taza arroz al plátano carne de cerdo Verduras cocidas aceite vapor (mixta) ½ cdita. margarina Cena … ½ pieza 1 ½ taza 1 pieza 6 piezas Pan árabe fruta Frijoles negros Tomate almendras machacados
Haz diferentes días según lo que comes normalmente…. Compara las cantidades
VIII. Cocina Mexicana, … de chile, tomate y cebolla • Técnicas de preparación culinaria • Planeación • Presentación de platillos
• La cocina mexicana tradicional es matriz cultural y poderosos eje cosmogónico que ordena el patrimonio oral e inmaterial a través de nuestros hábitos alimentarios. • La historia de la gastronomía mexicana se remonta aproximadamente 10,000 años. • Época en que se estima fue domesticado el maíz para convertirse base alimentaria de las cultura.
“La cocina mexicana es un tronco vivo, vigente, común, de un país prodigiosamente diverso en lo natural y en lo cultural. Las numerosas ramas son cocinas regionales que hablan de la creatividad, todas ellas derivadas de un mismo sistema surgido hace por lo menos 8 mil años, cuando se logro domesticar el maíz, una de las hazañas del México antiguo.
Ingredientes principales: Maíz, base de la cocina mexicana. La forma principal en que se consume el maíz tortilla, pero es un insumo igualmente necesario para la preparación de casi todos los géneros de tamales, atoles y antojitos. Se consume maduro y fresco (elote) o bien, tierno y fresco (xilote).
Trigo , está asociado principalmente con la confección de panes y la tortilla de harina—, ya sean blancos o dulces. El pan blanco (bolillo, telera, es el elemento esencial de las tortas mexicanas. El pan de dulce.
Arroz, tiene una mayor presencia en las mesas mexicanas. Siendo más versátil que el trigo, el arroz se puede constituir en uno de los tres tiempos de la comida.
• Verduras y leguminosas, las verduras de los antiguos mexicanos fueron los quelites, quintoniles, los huauhzontles, verdolagas, berro, romeritos.
Nopal Otros, el epazote o el papaloquelite, el tomate de cáscara, el jitomate, : yuca o del colorín. Los elementos primordiales de la comida mexicana son el maíz, gran variedad de chiles, las carnes rojas, los frijoles, el jitomate, la cebolla, la calabaza y en parte el uso de plantas como el nopal y las flores comestibles.
Técnicas de preparación
Para ello existen diferentes técnicas culinarias. En nuestro país, las más utilizadas son: • Hervido • Asado • Plancha • Salteado • Vapor • Fritura • Microondas
Al aprender las técnicas conseguiremos: Conservar y aprovechar al máximo las propiedades nutritivas de cada alimento Disfrutar platos ricos y sanos Cuidar nuestra salud mediante el uso de técnicas culinarias saludables
 Para cocción: • Córtalas en trozos grandes. De ser posible cuécelas con la cáscara. • Utiliza poco agua en una olla tapada, si agregas sal que sea una pizca. • Procura que el tiempo de cocción sea corto. Procura dejar de lado preparaciones largas. • Recomendamos baño maría, al vapor, o la olla depresión.
• Utiliza limón o vinagre para aderezar. • Si usas verduras congeladas, descongélalas a través del proceso de cocción. Tips: •Para conservar el valor nutritivo de las verduras, cocínalas envueltas en papel aluminio. Esto ayuda a que se cocinen en su jugo y se tengan que agregar aceite ó más sal.
• Consúmelas crudas, enteras y con cáscara.. • Evita las frutas cocidas, asadas, etc.… • Los jugos naturales son saludables, se recomienda consumirlos de forma eventual e inmediatamente de que los preparaste.
inosas • Necesario remojarlas de 6 a 12 horas. • Se recomienda remojarlas en agua fría. • Para cocinarlas en menor tiempo la olla de presión es ideal.
Importante recordar: * La carne cruda tiene microorganismos propios del animal, que pueden causarnos infecciones . Diferentes Las técnicas culinarias que requieren menor tipos de aceite son: La plancha carnes: Pollo, Hervido cerdo y Asado vacuno. * Guisado: Esta técnica es saludable y sabrosa. Utilizar poco aceite Agregar verduras, cereales y leguminosas.
Ensalada de pollo con aderezo cremoso Ingredientes: Aderezo: • 1 pechuga aplanada • 1 cda. Menta fresca finamente picada • Sal y pimienta al gusto • 1 taza de crema agria • 1 cda. Aceite de oliva • 1 limón (su jugo) • 2 manzanas en cubos ( verde y roja) • Sal y pimienta • Apio finamente picado • 1 lechuga italiana Preparación: • 1 taza fresas a la mitad 1. Mezcla los ingredientes del aderezo y • 4 cdas. de arándanos deshidratados refrigera hasta el momento de servir. 2. Salpimienta la pechuga y ásala en una • ½ taza nueces garapiñadas en trozos sartén con el aceite de oliva, hasta que esté ligeramente dorada. Diferencia 3. Córtala en tiras delgadas y reserva. 1 taza crema = 768 cal 4. Acomoda las verduras y las frutas en el 1 taza yogurt natural = 139 cal recipiente, agrega la pechuga y báñala con 629 cal aderezo. 5. Decora con nueces y arándanos.
Ensalada de lechuga zanahoria y garbanzo Ingredientes: 1. Prepara la vinagreta mezclando los ingredientes. Reserva • 1 Lechuga francesa 2. En un tazón, mezcla la lechuga, la zanahoria, • 2 zanahorias ralladas nueces y los garbanzos. • 70 g nueces 3. Vierte la vinagreta y revuelve hasta incorporar. • 90 g garbanzos Vinagreta: • 1 diente ajo machacado • ¼ cdita. Pimienta • ½ taza aceite oliva • ¼ taza vinagre vino tinto • Sal
Chayotes a la crema Ingredientes: • 6 chayotes tiernos Preparación: • 1 cda. aceite vegetal 1. Retira la cascara de los chayotes, • ½ cebolla picada córtalos en cuadros y cuécelos en • 6 cdas. crema espesa agua con sal, hasta que estén suaves. • Sal y pimienta 2. En una sartén, vierte el aceite, agrega la cebolla y cocina hasta que este • Cebollín finamente picado transparente, incorpora los chayotes y revuelve. 3. Agrega la crema y mezcla todo perfectamente. 4. Sirve caliente y decora con el cebollín 6 cdas crema = 258 cal. picado. 6 cdas yogurt natural = 56 cal aprox. 202 cal
Ensalada de papa Ingredientes: • 3 papas cocidas, peladas en cubos • 3 huevos cocidos y picados • 4 ramas de apio picado • ½ cebolla morada finamente picada • 3 cdas. mayonesa • 1 cda. mostaza • 1 diente de ajo picado • 1 limón • perejil picado Preparación: Mezcla todos los ingredientes 3 cdas mayonesa = 324 cal. 3 cdas yogurt natural = 27cal aprox. 297 cal
Con la colaboración de: • L.D.G. Alma Brenda Montero Gálvez • Ing. Fredy Borja Baltazar

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Memorias alimentacion

  • 1.
    Por una mejor ALIMENTACIONen Morelos Elaborado por: • Dr. Víctor Manuel Caballero Solano • L.N.C.A. Ariadna Prieto Rosiñol
  • 2.
    Subtemas Objetivos * Aspectos básicos de la nutrición y alimentación Desarrollar habilidades en las orientadoras * Acordonando y estableciendo las características de la buena y voluntarias, que les permita identificar y Introducción mala nutrición seleccionar alimentos saludables para la * Análisis de la alimentación actual individual prevención de enfermedades. Identificar las seis características de la dieta y la Dieta, alimentación y * Características de la dieta importancia que tienen los hábitos de alimentación hábitos * Definición y clasificación de hábitos en la nutrición individualizada. Conocer la importancia que tiene el lunch en la Algo de los * ¿Qué es el lunch ó refrigerios escolares? alimentación del escolar, además de conocer e lunches * Opciones saludables para lunches intercambiar entre las asistentes opciones saludables. * El plato del bien comer Conocer las representación alimentaria oficial Alimentos, pirámides, * Comparación entre las pirámides y representaciones Mexicana y en diferentes países, igualmente grupos y más …. alimenticias de diferentes países. emplearla en la dieta, así como identificar los * Grupos de alimentos alimentos por grupos. * Definición de porción ¿Raciones, * Cambio de tamaño en las porciones (aprox. 20 años) Reconocer el tamaño de las porciones actuales, porciones? * Importancia en el mantenimiento de un peso saludable para cada grupo de alimento. * Tamaño de porción por grupo de alimentos * Contenido (partes) de la etiqueta nutrimental Comprender el contenido nutrimental de los ¡Lea las etiquetas! * ¿Cómo leer la etiqueta? alimentos, para tomar decisiones saludables * Significado de leyendas en las etiquetas * Índice de Masa Corporal Desarrollar habilidades que permitan conocer ¡Calcula, imagina * Planes de alimentación según IMC su IMC y relacionarlo con la dieta adecuada, así cocina! * Nombra según la porción como diseñar su menú en base a las porciones * Cocina con las porciones permitidas recomendadas. Desarrollar habilidades que permita ofrecer Intercambio * Recetas típicas preparaciones saludables y realizar un culinario * Crea platillos alternativos intercambio culinario.
  • 3.
    I. Introducción • Aspectos básicos de la nutrición y alimentación. • Acordonando y estableciendo las características de la buena y mala nutrición. • Análisis de la alimentación actual individual.
  • 4.
    ¿Es una prioridad alimentarnos saludablemente?
  • 5.
    Problemas básicos actuales Hipertensión arterial Diabetes Enfermedades del corazón Obesidad
  • 6.
    Son enfermedades dela mala nutrición Se pueden prevenir Estamos haciendo muy poco
  • 7.
    Debemos aprender a decir ¡NO! a lo que nos perjudica Pero necesitamos información para tomar decisiones
  • 8.
    Herramientas: • Orden enlos horarios de alimentos • Contar una alimentación variada • Saber interpretar etiquetas Para alimentación apetitosa, agradable, con sus gustos, preferencias y posibilidades. A SU MEDIDA
  • 9.
    1. Consuma alimentostres veces al día 2. Tres frutas al día, dan buena energía 3. Inicie o termine el día con cereales 4. Coma carne de res dos veces a la semana 5. Incluya lácteos bajos en grasa 6. Consuma leguminosas 7. Arroz, frijoles, tortillas, salsa casera son buena base 8. El huevo de dos o tres veces por semana 9. Tome agua natural por el día y por la noche 10. CAMINE
  • 10.
    II. Dieta, alimentación y hábitos • Características de la dieta. • Definición y clasificación de hábitos Elaborado por: L.N. Aileen Moreno
  • 11.
    Dieta • Es todolo que comemos en un día
  • 12.
    Características de DietaCorrecta 1. Completa 2. Adecuada 3. Suficiente 4. Equilibrada 5. Variada 6. Inocua
  • 13.
    Dieta Correcta 1. Completa – Que tenga todos los nutrimentos
  • 14.
    Dieta Correcta 2. Adecuada – A las características y circunstancias
  • 15.
    Dieta Correcta 3. Suficiente – Cantidades necesarias
  • 16.
    Dieta Correcta 4. Equilibrada – Proporciones adecuadas de nutrimentos
  • 17.
    Dieta Correcta 5. Variada – Variar los alimentos dentro de cada grupo
  • 18.
    Dieta Correcta 6. Inocua – Segura – Que no cause daño
  • 19.
    Comportamientos que conel tiempo, se convierte en actos NO conscientes Buenos Malos Hábitos
  • 20.
    ¡Importante! • Considerar losbeneficios del cambio – Por ejemplo, si sale a caminar media hora todas las mañanas ¿cómo se beneficiaría su salud? ¿qué efecto tendría en su peso? • ¿Qué parte de este cambio sería difícil para mí? ________________________________________ • ¿Por qué no hice este cambio antes? ________________________________________ • ¿Cómo puedo solucionar estos problemas? ________________________________________
  • 21.
    ¿Está listo parahacer un cambio? • Para cambiar un hábito necesitará: • Un plan realista, alcanzable y muy específico
  • 22.
    Mi Plan 1. Estoes lo que haré: _______________________________________ 2. Esta es la hora cuando lo haré: _______________________________________
  • 23.
    Mi Plan 1. Estoes lo que haré: _______________________________________ 2. Esta es la hora cuando lo haré: _______________________________________ 3. Esto es lo que necesito para estar listo: _______________________________________ 4. Esto es lo que podría interferir en mi plan: _______________________________________
  • 24.
    Recuerda: Toma tiempo hacernuevos hábitos, pero su paciencia y persistencia lo compensarán a largo plazo
  • 25.
    III. Algo delunches … saludables? • ¿Qué es el lunch o refrigerios escolares? • Opciones saludables para lunches.
  • 26.
    Colación Tipo Lunch ó Fuerte comida refrigerio Almuerzo
  • 27.
    Lunch ó refrigerio Es una colación tipo “snack”, entre el desayuno y la comida, en la cuál se recomienda: 1. Siempre incluir agua natural 2. Combinar por lo menos 2 grupos de alimentos 3. Incluir siempre al menos una fruta o una verdura 4. Como máximo 2 porciones de cada grupo 5. Variarlo todo los días 6. Incluir alimentos que sean transporten fácilmente
  • 28.
    Colación pequeña, que se realiza entre el desayuno y la comida. Opciones recomendadas para el lunch Yogurt Natural combinado con Combinado con amaranto, Combinado con tu natural descremado frutos secos avena. etc. fruta favorita picada descremado solo Verdura ó Picada con Jugo 100% Combinada con fruta limón y una Ensalada de Deshidratada SIN NATURAL amaranto ó (con mini pizca de frutas azúcar (EVENTUAL) avena cáscara) sal 1 taza de leche Aguas de frutas hechas a base Agua de AGUA Líquidos NATURAL descremada sin de jugos 100% naturales tamarindo saborizantes (sin endulzarlos con azúcar) (sin azúcar) Elote con Surimi o atún Frutas con Verduras con Lechuga con Ensalada de: frutos secos jocoque queso panela queso (máximo1 ración (tipo esquites) de grasa) Sándwich de Pierna de Queso panela Atún con Frijol guisados verduras pavo con con verdura verdura con verdura Pollo con verdura con: verdura Leguminosas y frutos Habas secas sin secos sin sal, sin Garbanzos Nueces Pepitas sal garapiñar y sin freír
  • 29.
    IV. Alimentos, pirámides, grupos y más …. • El plato del bien comer • Comparación entre las pirámides y representaciones alimenticias de diferentes países. • Grupos de alimentos
  • 30.
  • 31.
  • 33.
  • 34.
  • 35.
    Verduras y Frutas: Alimentosricos en vitaminas Combinar y y minerales variar colores: Se recomienda consumir estos alimentos crudos enteros y con cascara siempre que sea posible Variar el tipo de frutas y verduras consumidas
  • 36.
    Cereales y tubérculos: alimentosricos en hidratos de carbono Aportan energía a la dieta por su elevado contenido en carbohidratos Cereales: maíz, trigo, arroz, avena, cebada, amaranto Tubérculos: papa, camote, yuca Derivados: tortillas, pastas para sopa, pan, galletas, cereales industrializados Cereales integrales: aportan fibra
  • 37.
    Cereales y tubérculos sin grasa: Alegría , Amaranto Arroz , Atole Cereales y tubérculos Avena con grasa: Bagel, Baguette, Birote, Pretzels Bollo de hamburguesa Camote Barras de granola Cascara de papa Base para pay Cebada, Centeno Pan dulce Cereal (arroz, con almendras y pasas, salvado de Bísquet trigo, multigrano) Pastas deshidratadas con crema Elote, Fécula de maíz, Tortilla maíz Donas Galleta integral (maría, animalitos) Frituras de maíz Germen y gluten de trigo Galletas de avena con pasas, etc. Granola baja en grasa Granola Harina (arroz, centeno, maíz, papa, trigo) Panqué Pasta Papas a la francesa, crema, queso, Palomitas reducidas en grasa etc.. Pan (árabe, salvado, 5-7 granos, avena, caja, Pays, Pasteles centeno, jengibre, molido, palitos de pan) Puré de papa Papa, Salvado (trigo, maíz), Tapioca, Yuca Tostadas y totopos
  • 38.
    Leguminosas y alimentosde origen animal: aportan proteínas Leguminosas: mayor cantidad Frijol, lenteja, haba, garbanzo, alubia, soya Aportan fibra Productos de origen animal: Poca cantidad Grasas saturadas y colesterol
  • 39.
  • 40.
    Origen animal • Preferir el consumo de carnes blancas: – Pollo y pavo sin piel, pescado • Limitar el consumo de embutidos de cerdo: – Tocino, chorizo, paté, queso de puerco, salami • Preferir el consumo de embutidos de pavo – Jamón de pavo, pechuga de pavo, salchicha de pavo
  • 41.
    Alimentos de origen animal: LACTEOS Leche light extra, leche de soya, leche descremada, Descremados leche evaporada descremada, vitalinea……………. yogurt bajo en grasa, light y con fruta Jocoque, leche evaporada semidescremada, leche Semidescremados semidescremada … 1%, 2% Entera Leche, leche evaporada, liconsa, yogurt Lácteos fermentados con sabor, chongos zamoranos, Con azúcar helado, leche saborizada, malteadas, yogurt saborizados,
  • 42.
    Aceites y grasa Aceites comestibles, aceituna, aderezos, aguacate, coco, crema, dip, grasa de tocino, manteca, mantequilla, margarina, queso crema, mayonesa, SIN proteína tocino e imitación ………. Salsas (Alfredo, holandesa, tártara) Ajonjoli, almendra, avellana, cacahuate, cacao, castanas, chilorio, chorizo, crema de CON proteína cacahuate, nueces, pates, pepitas, queso de puerco, salsas de frutos secos, semillas y tocino vegetariano
  • 43.
    SIN grasa até, azúcar, bebidas para deportistas, capuchino, cajeta, dulces, cocoa en polvo, flan, gelatina, jugo, leche condensada, mermeladas, fructuosa, miel, néctar, piloncillo, refrescos, cátsup, CON grasa Azúcares Aderezos para ensaladas, almendras con chocolate, chocolate, flan con leche, jarabe de coco, mole, palanqueta, paletas, heladas, pipián, rompope sin alcohol.
  • 44.
    V. ¿Raciones, porciones? • Definición de porción • Cambio de tamaño en las porciones (aprox. 20 años) • Importancia en el mantenimiento de un peso saludable • Tamaño de porción por grupo de alimentos
  • 45.
    La calidad delos alimentos es fundamental. El tamaño de las porciones que se consumen puede hacer la diferencia a la hora de ……. llegar al peso ideal.
  • 46.
    Eltamaño de lasporciones es uno de los factores determinantes.
  • 47.
    Con el pasode los años:
  • 48.
    tamaño de lasporciones: Ahora Hace 20 años 140 cal 350 cal Diferencia : 210 Calorías
  • 49.
    Masticar bien …… poca gente hace saborear la comida sentirse apoyar los cubiertos en el plato entre bocado y satisfecho por más tiempo bocado
  • 50.
    1. Iniciar la“operación control de las porciones”: 1. Conocer el tamaño de la porción Pasta 1 ½ taza Cocida con 1 ½ cdita. aceite Salsa de tomate guisada con 10 disparos de aceite Aceitunas negras 6 piezas
  • 51.
    2.Un poco deesfuerzo y …… podemos tener todo bajo control Pasta 1 taza Cocida con ½ cdita aceite Salsa de tomate sin aceite Aceitunas negras 6 piezas
  • 52.
    Una ración (aprox.)es: • ½ taza de verduras cocidas (zanahoria, calabaza, brócoli) • 1 taza de verduras crudas • ½ taza de jugo de verduras
  • 53.
    Una ración (aprox.)es: • ½ pieza (plátano, mango, mamey) • 1 pieza mediana (manzana, naranja, pera, durazno) • 2 piezas pequeñas ( ciruela, guayaba, nance ) • 1 taza fruta picada • ½ taza de jugo de frutas
  • 54.
    Una ración (aprox.)es: • 1 pieza tortilla de maíz, papa mediana • 1 rebanada pan • 5 piezas galletas marías, animalitos, papas cambray • ½ taza cereal industrial, pasta cocida, elote • ½ pieza pan árabe
  • 55.
    Una ración (aprox.)es: • 40 g carnes crudas • 80 g pescado crudos • ¼ lata atún en agua • 40 g carnes crudas • ¼ pieza pechuga de pollo •3 cdas. queso cottage • 2 piezas clara de huevo • 20 g queso freso de cabra
  • 56.
    Una ración (aprox.)es: • 2/3 taza yogurt light • 1 taza de leche descremada o semidescremada • ¾ taza de jocoque
  • 57.
    Una ración (aprox.)es: • 1 cdita. aceites, aderezos, mayonesa, mantequilla, margarina • 1 rebanada tocino
  • 59.
    Recomendaciones: En casa • Usar platos de postre y colocar el alimento de modo que ocupe sólo el centro. • Guiarse por el tamaño de la palma de la mano (sin los dedos) a la hora de comer proteínas. • Nunca repetir el plato. • No poner en la mesa más que la porción que hay que comer: si son dos rodajas de pan, no hay que dejar a mano todo el paquete. • Si bien hay alimentos que se consideran “libres”, como las verduras, no hace falta más que una ensalada pequeña para cubrir las necesidades nutricionales, de ninguna manera es necesario comer un bowl entero sólo porque es “Light.
  • 60.
    Recomendaciones: Cuando come fuera de casa • Comparta el plato principal. • Ordene una entrada en lugar de un plato principal. • Coma la mitad de los alimentos. Llévese el resto a su casa para otra comida. • Evite las porciones grandes o “gigantes”. • Retire la manteca, jugo de cocción y salsas de la comida. • Retire la grasa visible de las carnes y las aves. • Pida por separados los aderezos de las ensaladas. (aderezo de limón) •Para espaguetti: salsas rojas, ligeramente salteado a la parrilla
  • 61.
    ¿Pero qué tangrande es esa porción? La caja dice que alimenta a cuatro personas. Pero en muchos casos, una sola persona se come todo el contenido de toda una caja. ¿Entonces cómo se conoce el tamaño de la porción? La clave está en dar vuelta la caja y leer la etiqueta nutricional que en la parte posterior. Allí se indican cuántas porciones contiene la caja, cuántos carbohidratos hay en una porción, así como cuál es el tamaño de una porción.
  • 62.
    ¿Ahora debe usarun vaso medidor cada vez que coma? No, no, pero sí es útil hacerlo al principio. Durante los primeros meses, probablemente quiera usar un vaso (o una cuchara o una balanza). Después de un tiempo: • Se acostumbrará a calcular una porción dentro de su taza. • Será capaz de calcular el tamaño de las porciones a ojo casi en cualquier recipiente.
  • 64.
    VI. ¡Lea lasetiquetas! • Contenido (partes) de la etiqueta nutricional • ¿Cómo leer la etiqueta? • Significado de leyendas en las etiquetas
  • 65.
    Vías a losmejores conocimientos sobre nutrición
  • 66.
    Información sobre nutrición Tamañode la porción: ½ taza (114g) Porciones por envase: 4 Ofrece información: • Más completa • Útil • Precisa Pueden tener una función social importante al contribuir en la educación alimentario nutricional El objetivo es despejar la confusión que ha prevalecido en los estantes de los supermercados durante muchos años, ayudar a los consumidores a escoger dietas más saludables . Regulaciones: NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-086-SSA1-1994, Bienes y servicios. Alimentos y bebidas no alcohólicas con modificaciones en su composición. Especificaciones Nutrimentales.
  • 67.
    La etiqueta delos alimentos debe presentar una tabla de nutrición:
  • 68.
    6 El tamaño dela porción continúa siendo la base para reportar el contenido nutritivo de cada alimento
  • 69.
    P O R • Total de calorías • Calorías de grasa • Total de grasa L • • Grasa saturada Grasa poliinsaturada • • Proteína Vitamina A • Grasa monoinsaturada • Vvitamina C E • • Colesterol Sodio • • Calcio Hierro • Potasio Y • • Total de carbohidratos Fibra dietética • fibra soluble • fibra insoluble • Azúcares
  • 70.
    ¿Cómo leer laetiqueta? 1 Se expresa en gramos, mililitros, piezas o tazas. Unidades que reportan el contenido. 2 Número de raciones que se encuentran en el envase. 3 Indica cuanta energía proporciona una ración. Se expresa en calorías y/o en kilojoules. 4 Expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra
  • 71.
    ¿Cómo leer laetiqueta? Carbohidratos: - Una ración aporta en promedio 15 gramos de hidratos de carbono. - Más de 3 gramos de fibra por ración. - Máximo 5 gramos de azúcar por ración Proteínas: 1. No hay especificaciones estrictas excepto en casos de Falla renal
  • 72.
    Lectura de etiquetas 1 2 Empieza aquí. 3 3 4 Revisa las calorías 6 5 Guía rápida de IDR 5% o menos es bajo 20% o mas es alto Limitar su consumo Aumentar su consumo
  • 73.
    VII. Calcula, imagina cocina! • Índice de Masa Corporal • Planes de alimentación según IMC • Nombra según la porción • Cocina con las porciones permitidas
  • 74.
    P (kg) IMC = 2 T (m)
  • 75.
    Medida poblacional másútil del sobrepeso y la obesidad, pues la forma de calcularlo no varía en función del sexo ni de la edad en la población adulta. Debe considerarse como una guía aproximativa
  • 76.
    Í M C ndice asa orporal Rango Interpretación < 18.49 Peso bajo 18.5 – 24.9 Peso saludable 25 – 29.9 Sobrepeso > 30 Obesidad
  • 77.
    63 (kg) IMC =(1.66)(1.66) (m) = 23.77
  • 78.
    Para calcular calorías dx Sedentaria Bajar de peso 20 – 36 Mantenimiento de 25 – 38 peso Ganancia de peso 35 – 40
  • 79.
    Analizando … IMC= 23.77 PS dx Sedentaria Bajar de peso 20 – 36 Mantenimiento de peso 25 – 38 Ganancia de peso 35 – 40 Calorías por día = (63 Kg) (25 cal/ Kg peso) Calorías por día = 1575 = 1600
  • 80.
    Porciones Grupode alimentos 1600 1800 2000 Frutas 3 3 4 Verduras 3 4 4 Sin grasa 8 9 10 Cereales Con grasa Leguminosas Muy Bajo 1 2 1.5 3 2 3 … a tí ¿cuántas aporte de grasa Animal Bajo aporte de 2 3 3 grasa Leche descremada Aceite y Sin proteína 2 2 2 4 4 te tocan? grasa Con proteína 4 1 1 Azúcare Sin grasa 0 0 0 s Con grasa 0 1 2
  • 81.
  • 82.
    Desayuno … 2 1 2 1 1 cereales leche origen Animal verdura grasa con proteína Colación 2 1 1 1 … cereales fruta verdura grasa con proteína Comida … 3 1 2 2 1 cereales fruta origen Animal verduras grasa Cena … 1 1 1 1 1 cereal fruta leguminosa verdura grasa con proteína
  • 83.
  • 84.
  • 85.
    Desayuno … 2 1 taza 2 rebanadas ½ taza 6 piezas tortillas maíz leche queso panela rajas nueces Colación 1 taza 1 pieza 1 taza 6 piezas … cuadritos Quaker Manzana jícama pistaches Comida … 1 papa al horno ½ pieza 80 g 1taza ½ cdita. 1 taza arroz al plátano carne de cerdo Verduras cocidas aceite vapor (mixta) ½ cdita. margarina Cena … ½ pieza 1 ½ taza 1 pieza 6 piezas Pan árabe fruta Frijoles negros Tomate almendras machacados
  • 86.
    Haz diferentes días según lo que comes normalmente…. Compara las cantidades
  • 87.
    VIII. Cocina Mexicana,… de chile, tomate y cebolla • Técnicas de preparación culinaria • Planeación • Presentación de platillos
  • 88.
    • La cocinamexicana tradicional es matriz cultural y poderosos eje cosmogónico que ordena el patrimonio oral e inmaterial a través de nuestros hábitos alimentarios. • La historia de la gastronomía mexicana se remonta aproximadamente 10,000 años. • Época en que se estima fue domesticado el maíz para convertirse base alimentaria de las cultura.
  • 89.
    “La cocina mexicanaes un tronco vivo, vigente, común, de un país prodigiosamente diverso en lo natural y en lo cultural. Las numerosas ramas son cocinas regionales que hablan de la creatividad, todas ellas derivadas de un mismo sistema surgido hace por lo menos 8 mil años, cuando se logro domesticar el maíz, una de las hazañas del México antiguo.
  • 90.
    Ingredientes principales: Maíz, basede la cocina mexicana. La forma principal en que se consume el maíz tortilla, pero es un insumo igualmente necesario para la preparación de casi todos los géneros de tamales, atoles y antojitos. Se consume maduro y fresco (elote) o bien, tierno y fresco (xilote).
  • 91.
    Trigo , estáasociado principalmente con la confección de panes y la tortilla de harina—, ya sean blancos o dulces. El pan blanco (bolillo, telera, es el elemento esencial de las tortas mexicanas. El pan de dulce.
  • 92.
    Arroz, tiene una mayorpresencia en las mesas mexicanas. Siendo más versátil que el trigo, el arroz se puede constituir en uno de los tres tiempos de la comida.
  • 93.
    • Verduras yleguminosas, las verduras de los antiguos mexicanos fueron los quelites, quintoniles, los huauhzontles, verdolagas, berro, romeritos.
  • 94.
    Nopal Otros, el epazote o el papaloquelite, el tomate de cáscara, el jitomate, : yuca o del colorín. Los elementos primordiales de la comida mexicana son el maíz, gran variedad de chiles, las carnes rojas, los frijoles, el jitomate, la cebolla, la calabaza y en parte el uso de plantas como el nopal y las flores comestibles.
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  • 96.
    Para ello existendiferentes técnicas culinarias. En nuestro país, las más utilizadas son: • Hervido • Asado • Plancha • Salteado • Vapor • Fritura • Microondas
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    Al aprender lastécnicas conseguiremos: Conservar y aprovechar al máximo las propiedades nutritivas de cada alimento Disfrutar platos ricos y sanos Cuidar nuestra salud mediante el uso de técnicas culinarias saludables
  • 98.
     Para cocción: •Córtalas en trozos grandes. De ser posible cuécelas con la cáscara. • Utiliza poco agua en una olla tapada, si agregas sal que sea una pizca. • Procura que el tiempo de cocción sea corto. Procura dejar de lado preparaciones largas. • Recomendamos baño maría, al vapor, o la olla depresión.
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    • Utiliza limóno vinagre para aderezar. • Si usas verduras congeladas, descongélalas a través del proceso de cocción. Tips: •Para conservar el valor nutritivo de las verduras, cocínalas envueltas en papel aluminio. Esto ayuda a que se cocinen en su jugo y se tengan que agregar aceite ó más sal.
  • 100.
    • Consúmelas crudas,enteras y con cáscara.. • Evita las frutas cocidas, asadas, etc.… • Los jugos naturales son saludables, se recomienda consumirlos de forma eventual e inmediatamente de que los preparaste.
  • 101.
    inosas • Necesario remojarlasde 6 a 12 horas. • Se recomienda remojarlas en agua fría. • Para cocinarlas en menor tiempo la olla de presión es ideal.
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    Importante recordar: * La carne cruda tiene microorganismos propios del animal, que pueden causarnos infecciones . Diferentes Las técnicas culinarias que requieren menor tipos de aceite son: La plancha carnes: Pollo, Hervido cerdo y Asado vacuno. * Guisado: Esta técnica es saludable y sabrosa. Utilizar poco aceite Agregar verduras, cereales y leguminosas.
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    Ensalada de pollocon aderezo cremoso Ingredientes: Aderezo: • 1 pechuga aplanada • 1 cda. Menta fresca finamente picada • Sal y pimienta al gusto • 1 taza de crema agria • 1 cda. Aceite de oliva • 1 limón (su jugo) • 2 manzanas en cubos ( verde y roja) • Sal y pimienta • Apio finamente picado • 1 lechuga italiana Preparación: • 1 taza fresas a la mitad 1. Mezcla los ingredientes del aderezo y • 4 cdas. de arándanos deshidratados refrigera hasta el momento de servir. 2. Salpimienta la pechuga y ásala en una • ½ taza nueces garapiñadas en trozos sartén con el aceite de oliva, hasta que esté ligeramente dorada. Diferencia 3. Córtala en tiras delgadas y reserva. 1 taza crema = 768 cal 4. Acomoda las verduras y las frutas en el 1 taza yogurt natural = 139 cal recipiente, agrega la pechuga y báñala con 629 cal aderezo. 5. Decora con nueces y arándanos.
  • 108.
    Ensalada de lechugazanahoria y garbanzo Ingredientes: 1. Prepara la vinagreta mezclando los ingredientes. Reserva • 1 Lechuga francesa 2. En un tazón, mezcla la lechuga, la zanahoria, • 2 zanahorias ralladas nueces y los garbanzos. • 70 g nueces 3. Vierte la vinagreta y revuelve hasta incorporar. • 90 g garbanzos Vinagreta: • 1 diente ajo machacado • ¼ cdita. Pimienta • ½ taza aceite oliva • ¼ taza vinagre vino tinto • Sal
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    Chayotes a lacrema Ingredientes: • 6 chayotes tiernos Preparación: • 1 cda. aceite vegetal 1. Retira la cascara de los chayotes, • ½ cebolla picada córtalos en cuadros y cuécelos en • 6 cdas. crema espesa agua con sal, hasta que estén suaves. • Sal y pimienta 2. En una sartén, vierte el aceite, agrega la cebolla y cocina hasta que este • Cebollín finamente picado transparente, incorpora los chayotes y revuelve. 3. Agrega la crema y mezcla todo perfectamente. 4. Sirve caliente y decora con el cebollín 6 cdas crema = 258 cal. picado. 6 cdas yogurt natural = 56 cal aprox. 202 cal
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    Ensalada de papa Ingredientes: • 3 papas cocidas, peladas en cubos • 3 huevos cocidos y picados • 4 ramas de apio picado • ½ cebolla morada finamente picada • 3 cdas. mayonesa • 1 cda. mostaza • 1 diente de ajo picado • 1 limón • perejil picado Preparación: Mezcla todos los ingredientes 3 cdas mayonesa = 324 cal. 3 cdas yogurt natural = 27cal aprox. 297 cal
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    Con la colaboraciónde: • L.D.G. Alma Brenda Montero Gálvez • Ing. Fredy Borja Baltazar