La práctica de mindfulness tiene sus orígenes en el budismo y consiste en prestar atención plena e intencional al momento presente de forma no conceptual y sin juicios. El documento describe el funcionamiento habitual de la mente humana y cómo la práctica de mindfulness a través de ejercicios como centrarse en la respiración puede ayudar a desarrollar la habilidad de mantener la atención en el presente. Finalmente, señala diversos beneficios de la práctica de mindfulness para la salud física y mental apoyados por investig

1. MINDFULNESS
Antes de entrar de lleno en el concepto de mindfulness es conveniente conocer de forma
básica cuál es el funcionamiento de la mente para poder entender la esencia y el poder que
trae estapráctica a la vidadiaria.
El funcionamiento de la mente
Comencemoshaciéndonoslassiguientespreguntas:
- ¿Cuál esel estado “ordinario”de la mente de lamayoría de lossereshumanos?
- ¿Cuál es el estadopsicológicoen el que nosencontramoslamayorparte del tiempo?
Para responder a estas preguntas se requiere de una habilidad: la habilidad de observar;
observar de un modo especial. De una manera que no hemos aprendido, que nos resulta casi,
o completamente ajena. El monje budista Thich Nhat Hanh dijo: “Si deseas conocer tu mente,
sólohay unaforma de conseguirlo,observaryreconocertodocuantohay enella”.
La psicología aún no ha descrito de un modo preciso el funcionamiento de la mente pero sí
que se ha descrito el estado “ordinario” o “normal” de la mente humana, entendiendo por
mente lacorriente continuade pensamientoque hay“dentro”de nuestrascabezas.
Algunasparticularidadesde este estadoson:
- El pensamiento esta siempre divagando enel pasado o en el futuro, casi nunca estáen
el presente,enel aquíyen el ahora.
- Gran parte del tiempo está en lucha constante, rechazando la realidad e intentando
cambiarla.
- Se mueve enel terrenode lo conocido,de lamemoria,del pasado.
- Es temeroso, se dedica a prevenir posibles males futuro protegiéndose y a fantasear,
proyectando imágenes,situacionese ideas.
- Se mueve obedeciendo un principio hedonista: se aproxima hacia lo que le
proporciona seguridad, hacia lo que le resulta agradable y, se aleja o evita aquello que
le produce temoro le resultaaversivo.
- Se relaciona con las emociones y con el cuerpo de forma bidireccional, es decir, el
contenido o significado literal del pensamiento influye notablemente en la psicología
de la persona.

2. - Suele actuar según ciertos hábitos tales como la queja, la agresividad, la impaciencia,
la búsquedade reconocimiento,lasjustificaciones,etc.
- Es fragmentario, divisorio, por lo que, no es holístico, no puede acaparar la realidaden
su totalidad.
- Puede serrepetitivou obsesivo, generandoconellogransufrimiento.
En la mayoría de las ocasiones, no somos conscientes del flujo de pensamientos, que nuestra
mente produce constantemente, simplemente, nos dejamos llevar y respondemos
automáticamente. Además nos identificamos con este relato continuo, creyendo que somos
esa voz que habla sin cesar “dentro” de nosotros. Este ajetreo de la mente constituye una
fuente de estrés que en muchas ocasiones hace imposible el bienestar. Buda decía que la
felicidadyel sufrimientoestánenlamente.
Mindfulness
 Origen
El origen del mindfulness es el Budismo, representa el corazón de las enseñanzas originales de
Buda (563 a. C.) y tiene másde 25 siglosde antigüedad.
Desde hace más de 20 años se ha adentrado en la corriente principal de la cultura occidental y
está influyendo en amplios contextos; desde la medicina hasta la neurociencia, la psicología, la
educación y el mundo de la empresa. Transcendiendo a sus orígenes, se está utilizando en el
campo de la salud para ayudar a los pacientes a enfrentarse más adecuadamente al estrés, al
dolory a la enfermedadcomoveremosmásadelante.
 Concepto
Mindfulness es un término inglés cuya traducción al castellano es: “conciencia plena, atención
plena,atención al momento presente,atención alahora”.
Pero, ¿qué se entiende por atención o conciencia plena? Esta ha sido definida de múltiples
maneras. JonKabat-Zinn,quien introdujoel mindfulness enoccidenteladescribe así:
«Consiste en el proceso de observar expresamente cuerpo y mente, de permitir que nuestras
experiencias se vayan desplegando de momento en momento y de aceptarlas como son. No
implica rechazar las ideas ni intentar fijarlas ni suprimirlas ni controlar nada en absoluto que
no sea el enfoque y la dirección de la atención. La atención plena no implica intentar ir a

3. ningún sitio ni sentir algoespecial, sino que entraña el que nos permitamos a nosotros mismos
estar donde ya estamos familiarizados más con nuestras propias experiencias presentes un
momentotrasotro».
Otra definición más simple es la del monje budista Thich Nhat Hanh: “Si deseas conocer tu
mente,sólohayunaforma de conseguirlo,observaryreconocertodocuantohay enella”.
«Estar atento» implicaría que uno se concentra en la tarea que está realizando en ese
momento, sin que la mente divague sobre el futuro o el pasado, y sin sensación de apego o
rechazo. Esta aproximación produce al individuo energía, claridad de mente y alegría. Además,
«estar atento» es una cualidad que puede desarrollarse mediante un entrenamiento
adecuado,e incluye,simultáneamenteyencada momentounaserie de cualidades.
 Cualidadesde la atención
No conceptual: la atención plena es una conciencia no-conceptual, pre-verbal. No se trata de
pensar, porque el pensamiento tiene que ver con los conceptos y las palabras. Es una
experiencia que no puede ser descrita con palabras, se trata simplemente de observar la
experienciacomosi ocurrieraporprimeravez.
Centrada en el presente: no hay pensamientos sobre el pasado o el futuro, pero tampoco en
lo que nos ocurre en el presente, porque nos aleja de él. Consiste en centrarse en la
experienciadel momentopresente,sintiéndolaenprofundidad.
Ausente de juicio: no toma partido por unas experiencias en detrimento de otras sino que se
acepta la experiencia tal y comoes, ya sea ésta agradable o desagradable, como un suceso que
ocurre. Si pensamos que nuestra experiencia puede ser diferente de la que es (mejor o peor,
esdecir,comparándola) hemosperdidolaconcentración.
Intencional: exige una intención continuada del sujeto para dirigir la atención hacia algo, en
este caso,hacia el presente yporellorequieremuchotrabajoyciertotipode energía.
Basada en la observación participante: no consiste simplemente en ser testigo, sino que
incluye una experiencia de comprensión profunda del cuerpo y la mente porque a la vez que
unocontemplalaspropiassensaciones,emocionesopensamientos,losestásintiendo.

4. Quizá uno de los aspectos más definitorios de la técnica sea que a través de la práctica se
desarrolla y mantiene un tipo de relación muy especial con nuestros eventos privados (i.e.,
pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones, etc. Este tipo de relación especial se basa
fundamentalmente en ser conscientes de nuestros eventos privados, es decir, percatarnos de
ellos generando con ello un profundo autoconocimiento de nosotros mismos y nuestra forma
de comportarnosenel mundo.
También implica observar nuestros eventos privados sin juzgarlos ni juzgarnos a nosotros
mismos, aceptándolos tal cual son, tal cual aparecen y desaparecen, abandonandola lucha y el
control y manteniendounaactitudserenayatenta.
La práctica de mindfulness, no es una práctica que tenga como objetivo la relajación, la paz, la
mente en blanco. No es entonces, un modo de escapar de la realidad; al contrario, su objetivo
es permitirnos ver la realidad como es. Consiste básicamente en regresar una y otra vez, a la
experiencia más inmediata de la realidad del momento presente, de manera amable y sin
juicio.
 Actitud durante la práctica
Jon Kabat-Zinn señala los siguientes elementos capitales relacionados con la actitud hacia la
práctica de la atención plena: (a) No juzgar; (b) paciencia; (c) mente de principiante; (d)
confianza;(e) noesforzarse;(f) aceptación;y,(g) ceder.
a. No juzgar
Supone asumir la postura de testigos imparciales de la propia historia, de la experiencia, sin
entrar en juicios de bueno, malo, indiferente. Este no juzgar implica necesariamente aceptar la
situación tal como es y no como debería ser. El entrenamiento en conciencia plena permite
percatarse de cuándo aparece estaactividadmental de juzgar, loque facilitadejarde hacerlo.
b. Paciencia
El cultivo de esta cualidad favorece el cultivo de la atención plena. Es una alternativa siempre
presente ante la agitación y la impaciencia endémicas de la mente. Bajo la superficie de la
impaciencia encontramos el enfado, la intensa energía de no querer que las cosas sean como
son y de culpar a alguien o a algo de ello. El desarrollo de esta cualidad genera la sabiduría
para permitirque lascosas se desplieguensegúnsupropianaturaleza.

5. c. Mente de principiante
Esto significa permitirse no saber, acercarse al mindfulness con mente abierta y curiosidad en
el proceso, sin expectativas sobre el resultado y viviendo cada situación como si fuera la
primeravez.
d. Confianza
Confiar en uno mismo y en las posibilidades de sanación que cada persona tiene es
fundamental para conseguir éxito en esta propuesta, ya que es esta confianza la que ayuda a
comprometerse enel propio cuidado.
e. No esforzarse
Cultivar la conciencia plena requiere sencillamente prestar atención a lo que ocurre en este
preciso instante, observar la situación sin intentar forzar para que sea de otra manera. Si se
está en tensión, se ha de observar esta tensión; si hay dolor, se acepta y observa este dolor sin
intentarque desaparezca.
f. Aceptación
Aceptar la realidad tal como es, aceptarse a uno mismo tal como es. La aceptación es la clave
para que puedaproducirse cualquierprocesode cambio,transformación ysanación.
g. Ceder
Flexibilidad mental que permita despegarse de los pensamientos repetitivos que desgastan a
las personas, las programaciones limitativas, etc., dejándolos ir sin lamentarse por los errores
más de lo necesario, ya que lamentos y preocupaciones ocupan tiempo y energía y además
impidenponertodalaatenciónenel momento presente,que esdonde se desarrollalavida.
Ejercicio básico representativo de mindfulness
Normalmente, la práctica de la meditación mindfulness comienza con la práctica de la
meditación concentración. El primer objetivo de la práctica de es aquietar la mente, calmarla,
tornarla serena y tranquila. Para ello, se entrenará a la mente a permanecer centrada (o
concentrada) en un solo punto, en un solo estímulo, de forma constante, de un modo

6. ininterrumpido. El estímulo seleccionado recibe normalmente el nombre de “objeto” de
meditación.El objetode meditaciónutilizadoporexcelenciaeslapropiarespiración.
Mantener nuestra atención sobre nuestra propia respiración parece un reto bastante sencillo.
Pero, ¿Podemosmantenernuestraatenciónsobre nuestrarespiraciónde formacontinuada?
Veamos las instrucciones a seguir para realizar un ejercicio básico representativo de
mindfulness propuestoporKabat-Zinn:
1. Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos por
sentarnos,mantengamoslacolumnarectaydejemoscaerloshombros.
2. Cerremoslosojossi así nossentimosmáscómodos.
3. Fijemos la atención en el estómago y sintamos cómo sube y se expande suavemente al
inspirar,ydesciende yse contrae al espirar.
4. Mantengámonos concentrados en la respiración “estando ahí” con cada inspiración y
espiracióncompletas,comosi cabalgásemossobre lasolasde nuestrarespiración.
5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la respiración,
tomemos nota de qué es lo que la apartó y devolvámosla al estómago y a la sensación de
cómo entray sale de él.
6. Si nuestra mente se aleja mil veces de la respiración, nuestra “tarea” será sencillamente la
de devolverla cada una de ellas a la respiración sin que nos importe en lo que se haya
involucrado.
Si realizamos este ejercicio, aparentemente sencillo, ahora mismo, durante un par de minutos,
nos percataremos de que nos resulta imposible mantener nuestra atención de manera
continuada en nuestra respiración más allá de unos pocos segundos. La atención se desvía
hacia, o es capturada por, pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones corporales, etc.,
rápiday constantemente.
Mindfulness es una habilidad, podría decirse que al principio de la práctica, la atención pasa
muy poco tiempo focalizada en la respiración antes de ser capturada por algún estímulo; y por
el contrario, transcurre mucho tiempo hasta que nos percatamos de que nuestra atención se
ha desviado. Con la práctica los tiempos se invierten. Es decir, cuanto más practiquemos, la
atención permanecerá más y más tiempo concentrada sobre la respiración; y,
simultáneamente, cada vez tardaremos menos en darnos cuenta de que la atención se había
desviado. Con una práctica continuada nos resultará posible mantener la atención focalizada
enla respiraciónde maneraconstante,durante másymás tiempo.

7. Beneficios de la práctica
La investigación sobre mindfulness ha crecido exponencialmente, basta una rápida búsqueda
en algunas bases de datos, como Google Scholar, PsycInfo o PubMed, para hacerse una idea
del volumende bibliografíaque lameditación mindfulness hageneradoenlaúltimadécada.
Hay por tanto numerosas evidencias científicas de que esta forma de centrar la atención
mejoralasaludfísica y el funcionamientode nuestroorganismopordistintasvías:
- Potenciael sistemainmunológico
- Potencialaresistenciaalafatiga
- Potencialaresistenciaal dolor
- Regulalapresiónarterial
- Reduce losnivelesde cortisol
- Reduce losnivelesde glucosaensangre
También favorece el funcionamiento de la mente incrementando la concentración, el
rendimiento cognitivo, permitiendo el manejo de las emociones, los pensamientos y
comportamientos (autorregulación). Además contribuye al desarrollo de las áreas del cerebro
asociadasal bienestarylafelicidad.
La atención plena es usada, aunque de diferente forma, por diferentes enfoques
psicoterapéuticos como son la Reducción de Estrés basada en la Conciencia Plena (MBSR), la
Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena (MBCT), la Terapia Dialéctica Conductual
(TDC),la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Terapia Breve Relacional (BRT). Todos
estosenfoquesproponenunequilibrioentreaceptaciónycambioenpsicoterapia.
Estas terapias se han aplicado en los siguientes trastornos psicológicos: depresión, ansiedad,
trastornos de la personalidad, trastornos de la alimentación y abuso de sustancias entre otros.
También se han aplicado en patologías médicas: cáncer, dolor crónico, lesiones cerebrales,
fatigacrónica,soriasis,enfermedadescardiovasculares, epilepsiaydiabetesde tipo2.
Dada su utilidad como herramienta clave para desarrollar la empatía y los aspectos más
humanistas del profesional sanitario voy a entrar a desarrollar más profundamente la
Reducciónde Estrésbasadaen laConcienciaPlena(MBSR).

8. Reducción de Estrés basado en la Atención Plena, REAP (Mindfulness-
Based Stress Reduction - MBSR)
Este enfoque es el primero que introdujo en la psicología y en la medicina occidental la
práctica de la meditación. El programa de Reducción de Estrés basada en la Atención Plena
(MBSR) fue desarrollado en 1982 por Jon Kabat-Zinn. En 1979 fundó la Clínica de Reducción del
Estrés dentro de la División de Medicina Preventiva y Conductual de la Universidad de
Massachussets y que actualmente es denominado Centro para la Conciencia Plena en
Medicina, Cuidado de la Salud y de la Sociedad (CFM). Los médicos que tratan patologías que
pueden generar estrés como soriasis, fibromialgias, cáncer, recuperación post-infarto, etc.,
remiten a los pacientes al programa MBSR como tratamiento complementario al médico.
Miles de personas han completado el programa MBSR en el CFM y es tan popular que desde
hace 20 añosse viene impartiendoenmásde 200 hospitalesyclínicasde losEE.UU.
Los componentesdel programasoncinco:
1. La meditaciónestática
2. La meditacióncaminando
3. La revisiónatentadel cuerpo( Body Scan )
4. La atenciónenlavidacotidiana
5. EstiramientossuavesprocedentesdelHatha-Yoga
La meditación estática se practica sentando en una silla o en el suelo, con la columna muy
recta y vertical, las piernas cruzadas (si es posible) y una actitud relajada y a la vez alerta. Se
comienza la práctica dirigiendo la atención a la respiración, si se producen distracciones, el
practicante toma conciencia de ellas y sin generar ningún tipo de autocrítica vuelve de nuevo a
concentrarse en la respiración. Conforme se va desarrollando más la atención se va
observando el cuerpo, los sentimientos, los pensamientos, los sonidos externos, etc. No se
busca ningúnfin,nohayque alcanzar nada,simplemente estaryser.
La meditación caminando consiste en estar muy atento a la experiencia de caminar. Se puede
avanzar en línea recta o en círculos. Se camina lentamente sin ninguna meta, simplemente es
estar en la experiencia presente de caminar, observando atentamente las sensaciones que se
producen en los pies al presionar sobre el suelo, las piernas, el roce de la ropa, las sensaciones
corporales de movimiento, las sensaciones de un espacio (el cuerpo) moviéndose en otro
espacio(el lugarenel que nosencontramos),etc.

9. En revisión atenta del cuerpo (Body Scan ) la persona está tumbada con los ojos cerrados y va
llevando la atención desde los dedos de los pies hasta la coronilla observando todas las
sensaciones transmitidas por su organismo, con una intensa atención y aceptación, no hay
sensaciones buenas o malas, sino simplemente sensaciones. De éstas el practicante podrá ir
pasando a observar los sentimientos, los deseos, los pensamientos y recuerdos que le vayan
surgiendodándose cuentaentodomomentoque el observadoresdiferente aloobservado.
La atención en la vida cotidiana consiste en prestar la máxima atención a todo lo que se
desarrolla en el momento presente, sean actividades simples como el comer, limpiar la casa o
hacer la colada, o actividades de relación con los demás, de estudio o de trabajo. Se trata de
instalarse en el presente, poner toda la atención en el aquí y el ahora para impedir que la
mente esté proyectadafuerade loreal que sóloexiste enel ahora.
La práctica del Hatha Yoga incluye la realización de suaves estiramientos y posturas sencillas
que pueden realizar todo el mundo. Se trata de que el practicante pueda observar sus
sensacionescorporalesmientrasrealizaestosejercicios.
La duración del programaes de ocho semanas. Estos ejercicios(las 5 prácticas descritas) se van
introduciendo en la práctica grupal que se realiza una vez a la semana durante 2 horas y media
y se prepara a los practicantes para que continúen practicando en casa (hasta completar seis
días a lasemana) ayudándose de CDsgrabadoscon lasprácticas.
Existen estudios en profesionales sanitarios que confirman que estas prácticas de meditación
sirven para mejorar el afrontamiento ante el estrés y la empatía mejorando su funcionamiento
y la calidad de vida. Además los profesionales de la salud necesitan desarrollar la
introspección, especialmente las enfermeras ya que como afirmaba Virginia Henderson, “el
proceso de ayudar al otro es siempre difícil y sólo a veces exitoso. Requiere escuchar, observar
constantemente e interpretar comportamientos no verbales. También pide de la enfermera un
gran conocimiento personal y la capacidad de reconocer y manejar las emociones que le
impiden concentrarseen las necesidades delpaciente y su ayuda”.

10. Comentarios
 La Atención Consciente o mindfulness es un estado de atención al momento presente
donde se perciben claramente los pensamientos, sensaciones físicas, emociones y
eventosenel momentoenque ocurrensinreaccionarautomáticamente.
 La práctica continuada de la atención produce una mejora de la salud física y el
funcionamientode lamente.
 Los beneficios de su práctica han sido constatados por numerosos estudios científicos
empleándose no solo en el terreno de la psicología sino también en el de la medicina,
como tratamientocomplementariode diversaspatologías médicas
 La reducción del estrés basada en la atención plena puede ser una herramienta útil
para incorporar en el día a día del profesional sanitario ya que aporta beneficios tanto
en su vida personal como laboral, mejorando su calidad de vida y generando con ello
bienestaryfelicidad.
Bibliografía
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