(2016 11-21)mindfulness

MINDFULNESS
DEFINICIÓN
Mindfulness es la palabra inglesa empleada para traducir sati, un término del idioma pali en el
que fueron escritos los textos budistas originarios, que denota conciencia, atención y
recuerdo. La traducción de mindfulness al español no es fácil y se han empleado varias
expresiones, siendo las más frecuentes las de «atención plena» y «conciencia plena».
Mindfulness es un tipo de meditación que consiste en prestar atención, momento a momento,
a pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al ambiente circundante, de forma
principalmente caracterizada por "aceptación", una atención a pensamientos y emociones sin
juzgar si son correctos o no. El cerebro se enfoca en lo que es percibido a cada momento, en
lugar de proceder con la normal rumiación acerca del pasado o el futuro. Es una forma
concreta de atender a las experiencias del aquí y el ahora.
En este contexto, la rumiación se define como una atención compulsivamente enfocada en
síntomas de inquietud, sus posibles causas y consecuencias, contrariamente a sus soluciones.
Rumiación se parece a 'preocupación' excepto que la rumiación se enfoca en sentimientos
negativos y experiencias del pasado, mientras que la preocupación se ocupa de potenciales
eventos negativos en el futuro. Tanto rumiación como preocupación están asociados a la
ansiedad y otros estados emocionales negativos. La rumiación ha sido estudiada como un
factor cognitivo de vulnerabilidad a la depresión.
HISTORIA
El cultivo de la conciencia de la mente y del cuerpo para vivir aquí y ahora es una práctica
históricamente arraigada en antiguas disciplinas meditativas budistas, filosofía que surge
alrededor del siglo V a. C. en el noreste de la India.
Las diferentes escuelas de budismo enseñan dos tipos de meditaciones principales y
complementarias, en cuyo origen está el Mindfulness, la calma mental (Shamatha en sanscrito)
y la visión penetrante (Vipashyana en sanscrito). La meditación Shamatha, es un tipo de
meditación en la que se utiliza un objeto, ya sea interno o externo, como centro de la atención,
de tal forma que cuando la mente se aleja del objeto de concentración, se la hace regresar a
este objeto. Algunos de los objetos que se pueden utilizar son: la respiración (centrándote en
el aire que entra y sale de las fosas nasales, en el movimiento del estómago al respirar…),
palabras o frases (contar, mantras), imágenes (imagen del Buda, luz). Objetos externos pueden
ser por ejemplo: una luz (la llama de una vela), el sonido de un objeto, un mandala, o cualquier
punto donde fijar la vista. En cambio la meditación Vipashyana, es una meditación que analiza
buscando la correcta comprensión del modo en que son las cosas.
El psicoanálisis fue la primera escuela de psicología que mantuvo cierta relación con el
budismo, pero fue Erich Fromm quien lo introdujo en Occidente. Más tarde, la Asociación
Americana de Psiquiatría manifestó, en 1977, su postura oficial ante la meditación,
reconociendo su valor terapéutico y recomendando su investigación para conocer su eficacia
clínica.
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El hito más importante para el desarrollo de este tipo de terapias fue la fundación, en 1979,
del Center for Mindfulness, en la Universidad de Massachussets, por parte del Dr. Jon Kabat-
Zinn, quien escribió la obra pionera sobre la meditación de reducción del estrés basada en el
estar atento (REBAP). Kabat-Zinn y Richard Davidson son dos de las personas que más han
contribuido a la difusión de la Atención Plena.
Hoy en día los diversos enfoques psicoterapéuticos basados en la atención plena forman una
de las principales corrientes de la psicología contemporánea. Se ha reconocido que no hay
salud sin salud mental, por lo que se ha propuesto que se debe alertar sobre la necesidad de
integrar a la salud mental en todos los aspectos de las políticas sociales y de salud, la
planeación del sistema de salud, así como en la atención primaria y secundaria de la salud en
general.
CARACTERÍSTICAS
− Capacidad de observar sin juzgar, reaccionando a la experiencia tal y como es en el
momento presente.
− Aceptación de la experiencia. Para observar la experiencia tal y como es, es necesario
antes que nada aceptar la experiencia. No es posible observar la ansiedad, la ira, la
tristeza, etc., si uno no acepta que está ansioso, triste...
− Ecuanimidad. La Atención Plena es ecuánime, es decir, no toma partido por unas
experiencias u otras. No se aferra a lo que observa como agradable, ni intenta evitar lo
desagradable. Atiende a todas las experiencias por igual, todos los sucesos son transitorios
y no permanentes.
− Atención al presente. La Atención Plena se mantiene en contacto con lo que ocurre en el
presente. Ocurre en el aquí y ahora.
− Sin metas u objetivos. La Atención Plena es un estado de conciencia que carece de metas u
objetivos, es decir, no se trata de conseguir nada, ni de llegar a ningún estado particular,
como por ejemplo, relajarnos.
− Conciencia del cambio. La Atención Plena es conciencia del cambio, es la observación del
fluir de la experiencia. Ver los fenómenos en su devenir, en su movimiento, en su proceso.
− Observación participante. La Atención Plena es una observación participante, porque a la
vez que uno contempla las propias sensaciones, emociones o pensamientos, las está
sintiendo.
PROCEDIMIENTO
A los practicantes se les enseña a focalizar su atención en algo específico, como la respiración,
observando con ecuanimidad el surgimiento esperable de pensamientos, emociones y/o
sensaciones diversas. Cuando la persona se da cuenta de que se ha distraído, y de que su
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mente ha divagado, la práctica consiste en reconocer en ese momento el contenido de ese
pensamiento y retornar al foco de atención. Se da un proceso circular que consiste en prestar
atención plena, distraerse, hacerse consciente de la distracción, y amablemente volver a
prestar atención plena. La tendencia a la distracción disminuye gradualmente a medida que
aumenta la familiaridad con la práctica.
Las recomendaciones básicas para realizar mindfulness son:
− Postura: vigilante, despierta, cómoda. Se puede realizar sentado cómodamente en el
suelo (no necesariamente en la posición de loto) con la espalda en un ángulo recto
para facilitar la respiración o sentado en una silla también con la espalda recta, las
manos apoyadas de forma relajada en las piernas, y los pies planos sobre el suelo sin
cruzar las piernas.
− Ojos: abiertos o cerrados, aunque se recomienda cerrados.
− Buscar un tiempo y un lugar en el que nadie vaya a molestar, con temperatura
adecuada.
− Ropa cómoda.
En general, su efectividad se ha hallado desde intervenciones breves de efecto agudo, con
frecuencia de 5 días o de 4 semanas de práctica regular, al menos en dos sesiones semanales.
Cuando se trata de programas, se suelen realizar de mayor duración, desde 8 semanas hasta
varios meses para evidenciar mejoras aún más notorias y realizar análisis estadísticos de
medidas repetidas e inclusión de mayor cantidad de controles y variables. En términos
generales, en estos estudios se suelen prescribir sesiones de 20 a 30 minutos y su frecuencia
varía de acuerdo al programa diseñado.
Los aspectos que se trabajan para lograr reducir el estrés mediante el «estar atento» son:
comer atentamente, reconocer el momento presente, respiración atenta, paseo meditativo,
observación corporal, meditar sentado, yoga atento acostado y de pie, indagación atenta para
el estrés y la ansiedad, meditación en la bondad, aplicación de la “atención plena” a la vida
cotidiana, ejercitar las ocho actitudes de la “atención plena” en la vida cotidiana, prestar
atención al dolor, prestar atención a los hábitos, y la escucha atenta.
EFICACIA
La práctica repetida de la atención plena permite a la persona desarrollar la habilidad de,
tranquilamente apartarse de los pensamientos y sentimientos durante las situaciones de
estrés en lugar de engancharse en preocupaciones ansiosas u otros patrones negativos de
pensamiento, que de otra manera podrían elevarse en un ciclo de estrés reactivo.
La efectividad de la atención plena ha sido demostrada en la mejora del estado de ánimo
general, la calidad de vida, el estado de salud general, la atención, el bienestar psicológico en
pacientes con crónicos y sus acompañantes, así como en diversas sintomatologías
psiquiátricas, como dificultades en el sueño, depresión, ansiedad, estrés, alcoholismo,
tabaquismo.
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De igual manera se han registrado resultados exitosos en la aplicación de la atención plena en
el tratamiento de diversos padecimientos físicos crónicos como: fibromialgia, psoriasis, colitis,
hipertensión arterial, esclerosis múltiple, incontinencia urinaria, obesidad, enfermerdad
cardiovascular, dolor general, síntomas de la menopausia, dolor de espalda; e incluso en la
atención de los efectos secundarios al tratamiento de VIH.
Desde el área de las neurociencias, se sabe que en términos generales los efectos de la
práctica del “estar atento” sobre el sistema nervioso se relacionan con la promoción de un
estado de relajación del sistema nervioso periférico y la activación del sistema nervioso
central. Además, se ha reportado que el entrenamiento en atención plena mejora la
conectividad cerebral, y provoca un incremento de la materia gris de las áreas del cerebro
involucradas en los procesos de aprendizaje, memoria y regulación de las emociones.
En el área de negocios el mindfulness se aplica en relación a aumentar la creatividad, disminuir
el burnout y evitar accidentes con tecnología.
En general, la utilización de mindfulness en la clínica incluye:
− Disminución de la percepción de la intensidad del dolor.
− Mayor capacidad para tolerar el dolor o la discapacidad.
− Reducción del estrés, la ansiedad o la depresión.
− Disminución del consumo de analgésicos, ansiolíticos o medicación antidepresiva.
− Mayor adhesión a los tratamientos médicos.
− Mayor motivación para los cambios de estilo de vida relacionados con la dieta, la actividad
física, dejar de fumar, u otros comportamientos.
− Mejora de las relaciones interpersonales y la conexión social.
− Mejoría del sistema nervioso autónomo, la función neuroendocrina, y el sistema
inmunológico.
− Reducir distracciones o aumentar la concentración.
− Evitar o reducir la impulsividad.
− Efectos directos de la meditación en nuestro cuerpo: mayor actividad cardiaca, mayor
relajación muscular, interrupción de la producción de CO2 en los músculos, aumento de la
circulación sanguínea en el cerebro, disminución de flujo sanguíneo en hígado y riñones,
menor frecuencia respiratoria, descenso en el lactato plasmático, cambios en los patrones
del metabolismo de la glucosa.
− Mejor manejo del estrés en enfermedades que cursan con él: hipertensión arterial,
enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis, asma, trastornos respiratorios,
disfunciones sexuales…
− Mejora la calidad de vida y el sentimiento de aceptación y bienestar en enfermedades
graves.
RELACIÓN CON DIAGNÓSTICOS ENFERMEROS
En la taxonomía de intervenciones enfermeras (NIC) existen varias intervenciones que
correlacionan directamente con las herramientas de mindfulness:
− Facilitar la meditación.
− Facilitar la concentración.
− Disminución de la ansiedad.
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− Potenciación de la conciencia de sí mismo.
− Presencia.
− Consciencia.
− Control del pensamiento distorsionado.
− Entrenamiento para el control de los impulsos.
− Técnicas de relajación.
− Apoyo espiritual.
− Aumentar el afrontamiento.
− Ayuda en la modificación de sí mismo.
− Entrenamiento de la asertividad.
− Facilitación de permisos.
− Facilitación del crecimiento espiritual.
− Facilitar el duelo.
− Facilitar el perdón.
− Facilitar la autorresponsabilidad.
− Facilitar la expresión del sentimiento de culpa.
− Manejo de la conducta hiperactividad/déficit de atención.
CAMBIOS NEURONALES
El área que se activa cuando uno no se encuentra en Atención Plena, es decir, dejando que la
mente divague, es la Red Neuronal por Defecto (DMN) y se sabe que está relacionada con el
déficit de atención y los trastornos de ansiedad, entre otros. Un trabajo realizado por
investigadores de la universidad de Yale indica que la meditación altera esta zona y beneficia el
estado general. El estudio, evaluó a gente que llevaba una década meditando y la comparó con
individuos menos expertos en esta práctica. Se centraron en tres tipos distintos de meditación:
la concentración en la respiración, la meditación del amor/amabilidad y la que centra la
atención en aquello que pase por la mente, sin tratar de cambiarlo o pensar en otra cosa. En
todas estas modalidades, los meditadores mostraron un descenso de la actividad en la Red
Neuronal por Defecto (DMN), en favor de la Red Orientada a las Tareas (TPN), que es aquella
que se pone en marcha cuando se quiere conseguir un objetivo. Además, cuando entraba en
funcionamiento la DMN se activaban a la vez otras áreas que no entraban en juego en aquellos
que no meditaban. Este efecto se vio tanto durante la meditación como en los periodos de
descanso, lo que para los investigadores indica que “las personas que meditan durante muchos
años desarrollan una nueva red neuronal por defecto en la que hay una mayor conciencia de
uno mismo y del presente y menos ensoñación”.
En otro estudio Richard Davidson y colaboradores estudiaron la actividad cerebral de 25
sujetos experimentales no meditadores (empleados de una empresa de biotecnología), que
fueron sometidos a un programa de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) durante un
periodo de 8 semanas. El programa, llevado a cabo por el propio J. Kabat-Zinn, constaba de
reuniones semanales de unas 3 horas para practicar meditación, un retiro en silencio durante
la sexta semana y prácticas de meditación para realizar en casa durante una hora al día, 6 días
a la semana. Davidson y colaboradores encontraron que los meditadores, en comparación con
los no meditadores, experimentaron un mayor incremento de la activación cerebral izquierda
en las zonas cerebrales anteriores y medias, un patrón que se asocia a la presencia de una
disposición afectiva positiva. También se ha observado que meditar apenas durante cuatro
semanas puede mejorar el funcionamiento y la estructura del cerebro. El grupo de meditación
del estudio, mostró cambios en la materia blanca del cerebro y en la eficiencia estructural de
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las células nerviosas en la región asociada con la autorregulación. Estos cambios se asociaron
con cambios conductuales positivos en los sujetos de estudio.
Los estudios indican que una mayor activación prefontral izquierda, activada con la
meditación, se relaciona con parámetros cognitivoafectivos de carácter positivos y los estados
cognitivoafectivos inversos a los anteriores, por tanto negativos, se relacionan, en general, con
una mayor activación prefrontal derecha.
ESTUDIOS
En una búsqueda bibliográfica en Pubmed desde el año 2006 – 2016, se registran un total de
3135 artículos sobre mindfulness, existiendo una tendencia ascendente del número de
artículos con cada año que pasa: en 2006 se publicaron 47 artículos y en 2015 se publicaron
746 artículos.
Mindfullness y alzheimer:
En un estudio de Quintana Hernández DJ y del Pino Quintana Montesdeoca M, realizado en
Gran Canaria y publicado en la revista European Journal of Investigation in Health Psychology
and Education en 2014, se realizó un ensayo clínico controlado aleatorizado, con el fin de
investigar la viabilidad, seguridad y los efectos de la práctica de mindfulness en la evolución
cognitiva de la enfermedad de Alzheimer. En el estudio participaron 168 pacientes mayores de
65 años con Enfermedad de Alzheimer probable según los criterios NINCDS-ADRDA tratados
con donepecilo, en fase leve o moderada. Se aleatorizaron los sujetos en tres grupos
experimentales (estimulación cognitiva, relajación muscular progresiva y MBAS ó Mindfulnes-
based Alzheimer’s simulation) y un grupo control. Cada grupo experimental trabajó en
sesiones de 90 minutos, tres veces por semana durante dos años (96 semanas). Al final se
realizó un análisis estadístico mediante el test MMSE (Mini Mental State Examination) y el
CAMCOG (Cambridge Cognition Examination), comparando los resultados con los mismos tests
pasados antes de la intervención.
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Los resultados obtenidos muestran como la práctica de MBAS es efectiva en la fase leve en
comparación con la utilización aislada de donepecilo desde los seis meses. Las conclusiones
más importantes de este estudio son las siguientes:
− Es el primer ECA longitudinal que aborda un efecto beneficioso de un programa basado en
mindfulness sobre la función cognitiva de la enfermedad de Alzheimer.
− El MBAS combinado con donepezilo muestra un efecto terapéutico mayor sobre la
cognición que otras combinaciones de tratamientos farmacológicos con relajación
muscular o estimulación cognitiva o simplemente la prescripción farmacológica.
− Mindfulness puede ser integrado en los circuitos de atención a la EA como una nueva
herramienta en los programas multimodales.
Mindfulness y fibromialgia:
En el estudio de Quintana M y Rincón Fernández ME, publicado en 2011, sobre la Eficacia del
Entrenamiento en Mindfulness para Pacientes con Fibromialgia, se aplicó un programa de
entrenamiento basado en mindfulness (MBSR) de ocho semanas de duración, a un grupo de 14
mujeres diagnosticadas de fibromialgia de entre 40 y 60 años. Todas las participantes fueron
evaluadas por un mismo investigador antes de empezar la intervención, en una misma sala,
siguiendo un orden de registro de las pruebas idéntico: Encuesta Psicosocial, Cuestionario de
Salud (SF-36), Cuestionario de Evaluación del Dolor McGill, Cuestionario de Afrontamiento al
Dolor (CAD) e Inventario de Depresión (BDI). El programa de entrenamiento MBSR se llevó a
cabo mediante ocho sesiones semanales de dos horas de duración cada una, más una novena
sesión intensiva de seis horas. Una vez finalizadas las nueve sesiones, se insistió a todas las
pacientes acerca de la importancia de continuar practicando diariamente aquellas técnicas de
meditación aprendidos durante el entrenamiento. Se llevó a cabo otra evaluación de las
pacientes, transcurrido un mes desde la finalización del programa de entrenamiento. Para ello
se empleó la batería de test psicológicos descrita anteriormente.
Los resultados indicaron que las pacientes experimentaron una mejoría significativa en algunas
dimensiones de la calidad de vida tras finalizar dicho programa, manifestada por un
incremento en la función social, la salud mental y la vitalidad, así como en la propia percepción
de salud general. También se redujo la sintomatología depresiva manifestada por estas
mujeres.
Cabe considerar que los efectos del mindfulness a nivel físico pueden no manifestarse a corto
plazo, requiriendo que los pacientes sigan practicado regularmente la meditación mindfulness
por un periodo de tiempo más prolongado.
Al estudiar el dolor padecido por las pacientes, se comprobó que tras recibir el entrenamiento
mediante MBSR se reducían de manera considerable tanto el número de puntos de dolor
localizados como la intensidad total de los mismos, aunque los siete puntos de dolor padecido
como promedio por estas mujeres siguen en cierta medida “dificultando su trabajo habitual”.
Se puede concluir que el entrenamiento en mindfulness consigue reducir significativamente el
dolor y la sintomatología depresiva en pacientes con fibromialgia. No obstante, es
fundamental motivar a estas pacientes para que mantengan una correcta adherencia al
programa de entrenamiento.
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Mindfulness y pacientes con cáncer:
Estudio piloto que evaluó el efecto de Reducción del Estrés Mindfulness-Based sobre la
situación psicológica en pacientes en etapa avanzada de cáncer en EEUU en 2012.
Los criterios de inclusión de los pacientes fueron hombres y mujeres de 21 años o más con
diagnóstico de estadio III o IV de mama, colon, pulmón o cáncer de próstata, y sus cuidadores.
En total 26 pacientes y 26 cuidadores. Fueron sometidos a un programa MBSR modificado
(Programa MBSR para el cáncer; MBSR-C) y se evaluaron diferentes aspectos pre y post: estrés
percibido (escala del Estrés Percibido de Cohen), depresión (Depression Scale de Radloff),
ansiedad (Inventario de Ansiedad Estado-Rasgo), síntomas físicos y psicológicos (Escala de
Evaluación de Síntomas Conmemorativo MSAS).
Los pacientes mostraron mejoras en el estrés y la ansiedad (p < 0,05); y los cuidadores en los
síntomas psicológicos y la calidad de vida, aunque éstos últimos no fueron estadísticamente
significativos.
Mindfulness en profesionales de Atención Primaria:
Los profesionales de atención primaria muestran altos niveles de malestar psicológico debido
al estrés, concretamente de tipo burnout. Ello puede afectar a sus decisiones profesionales,
contribuir a una peor atención sanitaria y crear problemas de salud laboral. Los programas
para prevenir el burnout son poco habituales en nuestro país y hay pocos estudios sobre su
efectividad. Algunos autores recomiendan intervenciones de entrenamiento en mindfulness
dirigidas a profesionales de atención primaria por sus efectos psicológicos positivos.
En un estudio de Martin Asuero A de 2013 cuyo objetivo fue evaluar la efectividad a largo
plazo de un programa de entrenamiento en mindfulness dirigido a profesionales de atención
primaria; participaron 87 profesionales de Cataluña. Se midieron el burnout (Inventario de
Maslach), la alteración emocional (POMS), la empatía (Jefferson) y el mindfulness (FFMQ), la
adherencia a la intervención y los cambios de actitudes. Las mediciones se realizaron al inicio,
a las 8 semanas y a los 6 y 12 meses. La intervención duró 1 año, con dos fases: una intensiva
de 28 horas, repartidas durante 8 semanas, y otra de mantenimiento de 2,5 horas mensuales
en10 meses. El efecto del programa se evaluó mediante diferencia de medias, respuesta media
estandarizada (RME) y modelos mixtos de medidas repetidas.
La puntuación de todas las escalas mejoró
significativamente durante todo el seguimiento respecto
a los valores basales. Las mayores diferencias se
obtuvieron a los 12 meses, destacando el FFMQ (RME:
1,4) seguido del POMS (RME: 0,8). La fase postintensiva
presentó la mejora más acusada en la diferencia entre
puntuaciones consecutivas. El FFMQ presentó grandes
cambios en todas las fases.
Al final de la intervención, el 89% de los participantes
practicaba por su cuenta los ejercicios y el 94% indicó
mejoras en autocuidado y profesionalismo.
Se puede concluir que un programa psicoeducativo para
profesionales de atención primaria basado en
mindfulness muestra en una disminución del burnout y de
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la alteración emocional, con una mejora en la empatía y en la conciencia plena, fomentando
actitudes hacia el autocuidado.
EN RESUMEN
En resumen, se ha encontrado que la práctica regular de la meditación se puede realizar de
acuerdo a un objetivo específico, como por ejemplo, manejo del estrés o mejor control del
dolor o sintomatología por enfermedades o por metas más generales como potenciar el
desarrollo humano integral.
Los efectos de la meditación y mindfulness se reflejan de forma integral, es decir, abarcan más
áreas que los objetivos específicos iniciales. De esta forma sus efectos positivos son en el
bienestar psicológico y fisiológico general, ayudando a alejar preocupaciones o pensamientos
intrusivos respecto a un problema o afección, generando mayor conciencia y autocontrol de
procesos fisiológicos y emociones disfuncionales.
Generar un hábito en meditación ejerce una función importante en el desarrollo personal
(psicológico, funcional, espiritual) que para meditadores entrenados es esencial como
propósito existencial, de ahí su adherencia y motivación a persistir esta actividad y para las
personas no expertas también les genera mejorías de una forma global en su calidad de vida
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(2016 11-21)mindfulness

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