Este documento proporciona instrucciones para una meditación de conciencia corporal o body scan. Se instruye a los participantes a acostarse y sentir cada parte de su cuerpo, comenzando con los pies y subiendo por el cuerpo hasta la cabeza, concentrándose en la respiración y las sensaciones en cada área. El objetivo es desarrollar la concentración, la flexibilidad de atención, la calma y la conciencia plena del momento presente.

1. Mindfulness en Las Lagunas. Meditación Body Scan o conciencia corporal
INTRUCCIONES:
Nos echamos en el suelo, sobre las colchonetas.
En esta ocasión vamos a sentir cada una de las zonas de nuestro cuerpo en las
que nos vamos a concentrar. Para ello, vamos a hacer una respiración del Aquí y
Ahora. Como en otras ocasiones, si nos distraemos o viene algo a nuestra mente,
lo identificamos y lo dejamos pasar. Nos volvemos a concentrar en la experiencia,
a la respiración y a la zona del cuerpo en que estemos experimentando la Atención
Plena. Es importante no relajarse, sino concentrase en el ejercicio.
Debes cerrar los ojos y sentir la respiración.
Primero sentimos el cuerpo como un “todo”, igual que hicimos con el chequeo del
guante, desde la cabeza a los pies. Siente la piel como cobertura de tus músculos
y huesos. Siente la parte apoyada en la colchoneta.
Vamos a ir desde los pies a la cabeza y del lado izquierdo al derecho.
Terminaremos respirando por el agujero imaginario de la cabeza.
Ponemos la atención en el pie izquierdo. Tratamos de que la respiración llegue
a esa zona. Es decir, tomamos aire por la nariz y la dirigimos al pie izquierdo
directamente (desde las fosas nasales, pasando por la garganta, pulmones,
abdomen, bajando por la pierna izquierda hasta llegar al pie). Ahora suelta el
aire por el pie y sube haciendo el recorrido hasta la nariz. Siente todas las
sensaciones que te llegan, identifícalas y déjala salir. Si no sintieras nada, no
importa. Realiza una inspiración más profunda e intencionada hacia el pie y
suelta el aire liberando ese punto de tu cuerpo.
Repetimos el ejercicio siguiendo por la pierna izquierda…
Seguimos este esquema
Pie izquierdo+ pierna + pelvis
Pie derecho+ pierna+ pelvis
Tronco (Abdomen+ zona lumbar+ zona dorsal+ pecho)
Mano izquierda+ brazo+ hombro
Mano derecha+ brazo+ hombro
Cuello y cabeza (rostro+ parte posterior de la cabeza+ parte superior de la
cabeza)
Acabaremos respirando por el agujero imaginario del cráneo. Para ello,
realizaremos varias respiraciones profundas tomando aire por la parte más alta

2. del cráneo (a modo de las ballenas). Cuando inspiras el aire entra por la
cabeza y sale por los pies, pasando por todo el cuerpo. Cuando inspiramos
desde los pies y soltamos el aire por el agujero imaginario.
Al acabar, nos mantenemos en silencio y tranquilos un ratito.
Movemos los dedos de los pies, los empeines, las plantas, talones y tobillos…a
medida que ascendemos hacia la cabeza, vamos activando todas las zonas del
cuerpo.
Con esta práctica desarrollamos la concentración, la flexibilidad de la atención,
la calma, la conciencia del presente y la atención plena.
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