Este documento proporciona recomendaciones nutricionales para maratonistas. Explica que un plan alimentario debe cumplir con los requerimientos energéticos de varias horas de esfuerzo físico e incluir carbohidratos, proteínas y grasas para proporcionar energía, reparar tejidos y evitar lesiones. También enfatiza la importancia de la hidratación, el entrenamiento y un chequeo médico previo.

1. NUTRICIÓN PARA
MARATONISTAS
• ¿Qué se debe tener en cuenta
a la hora de pensar en un plan
alimentario para un
maratonista?
• ¿En que debe consistir ese
plan alimentario?

2. El éxito en el deporte o la
capacidad para realizar ejercicio
es el adecuado aprovechamiento
y utilización de factores
determinados por varios
aspectos:
• la constitución, o genética de la persona
• la técnica y la táctica adecuada a cada
especialidad deportiva.
• la alimentación adaptada al período de
competición, que condiciona la respuesta
metabólica.

3. El costo energético de un
determinado deporte o actividad
física guarda relación con:
• la intensidad del esfuerzo realizado
• su duración y frecuencia con que se
realiza
• el tiempo total de participación o
volumen de trabajo
• las condiciones ambientales
• el peso del sujeto y las características
personales
• la destreza individual,
• el grado de entrenamiento, entre otros.

4. Que se debe tener en cuenta a
la hora de preparar un plan
alimentario para un maratón:
• mentalizarse para soportar varias horas
de esfuerzo físico
• cumplir con un plan de entrenamiento
• cumplir con un plan alimenticio
adecuado que cumpla y afronte sin
problemas una competición
• mantener una buena hidratación
• poseer un buen calzado
• un previo chequeo medico que adjudique
un buen estado de salud físico y mental.

5. RESERVAS ENERGETICAS
Hidratos de Grasas Proteínas
Carbono
•Glucógeno •Triglicéridos
Hepático del tejido
•Glucógeno adiposo
Muscular •Triglicéridos
•Glucosa del tejido
Sanguínea muscular
•Ácidos grasos
libres
•Lipoproteínas
plasmáticas

6. Combustible más utilizado
Glucógeno muscular
la falta provoca
Fatiga Crónica
provoca
Hipoglucemia

9. Tabla de ejemplo
Desayuno:
1 vaso de jugo de naranja natural
1 ración de cereales con un vaso de leche descremada
1 banana
2 tostadas
Almuerzo:
1 ensalada de lechuga con tomates, cebolla, pepino
Pollo, pavo o conejo
2 rebanadas de pan
1 vaso de jugo naranja natural
1 manzana
Merienda:
1 manzana, naranja, melocotón
1 vaso de leche descremada
8 galletas
Cena:
150 gr. de verdura frescas
2 cucharadas de postre mantequilla o cantidad equivalente de aceite.
4 rebanadas de pan
1 plato de espaguetis
1 helado

10. ¿Qué tomar para mejorar el
rendimiento deportivo?
Objetivos:
• Movilizar las grasas para obtener
energía
• Reparar los tejidos
• Evitar las lesiones
• Mantener la hidratación.

11. ¿Qué tomar para mejorar el
rendimiento deportivo?
•Carnitina, movilizando las grasas
•La glucosalina
•BCAAs, energía y regeneración muscular
•Proteínas y aminoácidos
•El agua de la vida
•Energía para la carrera, carbohidratos
Los suplementos más naturales
•Ginseng
•Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y
propoleo
•Levadura de cerveza, todo en uno
•Espirulina, un alga protéica
•Germen de trigo, una gran ayuda

12. LA NUTRICIÓN, HACE LA
DIFERENCIA.
“La información es poder”