El documento describe los componentes clave de la dieta mediterránea, incluyendo el aceite de oliva, verduras y frutas, pescado, arroz, pasta, vino y frutos secos. Explica los beneficios para la salud de cada uno de estos alimentos y cómo juntos contribuyen a una vida más saludable y longeva.

1. TRABAJO REALIZADO POR: Elísabeth Martos del Cerro. 4ºDiversificación

2. ACEITE La dieta mediterránea es el conjunto de hábitos alimenticios que han seguido, durante milenios, las poblaciones ribereñas del mar Mediterráneo. Consiste en una variada y sabia mezcla de alimentos, combinados de modo tan peculiar que proporciona todos los nutrientes necesarios para una vida sana. En este resultado final, es fundamental el protagonismo del aceite de oliva, eje fundamental en torno al cual se elaboran la mayoría de los platos de la dieta mediterránea. Esta importancia del aceite de oliva es indiscutible y depende de sus muchas virtudes, tanto gastronómicas como saludables. Nutricionalmente su mérito esta avalado por ser el aceite de oliva, el alimento que aporta más calorías a nuestra dieta, con lo que es el elemento clave que permite calificar de dieta mediterránea a las costumbres culinarias de países tan distintos como la península Ibérica o el Oriente próximo. Podríamos decir que la dieta mediterránea no existiría sin el aceite de oliva, ya que sin el no podríamos elaborar la mayoría de los platos de la dieta mediterránea.

3. Recientes estudios científicos han mostrado que la gente que come tomates de manera regular, tiene menos probabilidades de sufrir ataques al corazón que aquellos que no los tienen en su dieta. Los tomates son cruciales contra las enfermedades del corazón porque contienen licopeno. El licopeno ha sido identificado como la sustancia responsable de los efectos antioxidantes del tomate en muchos estudios. Investigaciones recientes sugieren que el consumo de productos del tomate previene la oxidación del colesterol LDL, el chico malo. El colesterol oxidado es considerado el primer paso que lleva a la formación de placas en las arterias y consecuentemente ataques cardiacos. Tomate

4. Hay numerosos estudios que demuestran que comer más verdura y fruta cada día disminuye los factores de riesgo cardiovascular, ayuda al metabolismo corporal, reduce los niveles de colesterol y ayuda incluso a adelgazar a aquellos que todo lo basan en los kilos que se ven en la báscula. Las raciones mínimas diarias aconsejadas son cinco al día, repartidas entre verdura cocinada y cruda (como ensaladas) y fruta. Verduras y frutas

5. CARNES Y LÁCTEOS En capítulos anteriores ya habíamos comentado que el consumo excesivo de grasas saturadas de origen animal, procedentes sobre todo de carnes rojas y lácteos enteros, es el causante de distintos trastornos que como la obesidad, las dislipemias y las alteraciones del metabolismo del ácido úrico, son cada vez más frecuentes en los países desarrollados y sobre todo en los de cultura anglosajona. Por el contrario, la dieta mediterránea clásica, debido probablemente tanto a razones económicas como geográficas, se caracterizaba por un bajo consumo tanto de carne como de lácteos, y por tanto de grasas saturadas.

6. pescado Otro de los elementos que intervienen para dar a la dieta mediterránea sus especiales características en cuanto a mejora de la esperanza de vida y a protección contra diversas enfermedades cardiosaludables es el pescado. Cuando se comparan los hábitos alimentarios de los pueblos de la cuenca del mediterráneo con los de Estados Unidos o los del centro y norte de Europa, la diferencia mayor se encuentra en el consumo de pescado.

7. ARROZ Los platos preparados con arroz son nutritivos, deliciosos, elegantes, económicos y fáciles de preparar. El arroz es bajo en calorías, es alto en carbohidratos complejos y carece de grasas, colesterol y sodio. El arroz es muy versátil, con él se pueden preparar refrescantes ensaladas, deliciosos primeros platos, apetitosas guarniciones y sabrosos postres.

8. La materia prima más recomendada para la elaboración de las pastas son las sémolas de trigo duro, el cual tiene un alto contenido en proteínas, es rico en gluten y relativamente más pobre en almidón que el trigo blando. Este tipo de trigo tiene la particularidad de que aún después de la molienda, sus productos siguen siendo granulosos, lo cual permite que se elabore una pasta que resiste bien la cocción, es más consistente y apenas se pega.La sémola presenta un color amarillo ámbar, uniforme en toda la superficie. Es ligeramente áspera al tacto. En la cocción, aumenta hasta tres veces su volumen. PASTA

9. VINO El papel del vino en la dieta Mediterránea se empezó a sospechar a partir de lo que se llamó la “paradoja francesa”. La mortalidad por enfermedad coronaria no era la misma para un francés de Toulouse que para un norteamericano de Stamford (California). En el sur de Francia la tasa de mortalidad era mucho menor y se sospechó que el consumo de vino tenía algún rol en la relación.

10. Un estudio, coordinado por Jordi Salas-Salvadó, profesor de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona, muestra que el consumo habitual de nueces, avellanas y almendras es más beneficioso para la salud que la ingesta de aceite de oliva, una grasa conocida por sus propiedades cardiosaludables. Para llevar a cabo su investigación, este equipo analizó el caso de 1.224 voluntarios de edades comprendidas entre los 55 y los 80 años y un perfil de alto riesgo cardiovascular que participan en el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea). Los individuos fueron asignados a tres grupos diferentes. Así, mientras que uno fue instruido para tomar una dieta baja en calorías, los otros dos grupos recibieron información sobre la dieta mediterránea. De estos últimos, uno de ellos recibió un litro de aceite de oliva a la semana y el otro un paquete de 30 gramos de frutos secos al día. Frutos secos

11. BENEFICIOS Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatación de que, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor. Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos ω-3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos). El vino también está asociado a otro efecto cardioprotector denominado la paradoja francesa.[] Parece ser que la dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer. FIN