Primera Evaluación. Educación Física. Primero de bachillerato

IES PORTILLO EDUCACION FISICA: Yolanda Turón Marco 1º BACHILLERATO 1ºEVALUACION. 2014
1
UNIDAD DIDACTICA 1 Introducción : LA CONDICION FISICA Y SU IMPORTANCIA PARA LA SALUD
● ¿POR QUÉ NECESITAMOS MOVERNOS?
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y
músculos están especialmente diseñados para cumplir una misión de sostén y movimiento. Pero para poder cumplir
esta misión con éxito deben ser ejercitados.
Si nos preocupamos de mantenerlos mínimamente entrenados podemos evitar diversos problemas como: desviación de
la columna vertebral, ablandamiento del tejido muscular con un aumento de la grasa en su interior, y otras
alteraciones.
Además, cualquier actividad extraordinaria como subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la
pelota, etc., nos producirá una excesiva fatiga por no estar preparados y entrenados.
Practicar ejercicio regularmente elimina los problemas de la vida sedentaria, aportando en su lugar múltiples beneficios,
que favorece tu vida en general y  tu tiempo de ocio.
● ¿QUÉ ES LA  CONDICIÓN FÍSICA O PHYSICAL FITNESS?
   Es el estado general en que se encuentra el organismo.
Tener una buena condición física supone mejorar la calidad de vida y sentirse mucho más seguro de sí mismo.
La condición física esta también relacionada con el tipo corporal de los distintos individuos. Cada persona tiene una
estructura distinta de los huesos, las articulaciones y los músculos. Existen tres combinaciones corporales básicas.
Cada una de ellas es ideal para algunos deportes o actividades físicas determinadas. Así por ejemplo, el tipo corporal
de las personas obesa es apropiado para sumo, el de las personas delgadas para el maratón y el de las personas
atléticas para el decatlón.

● ¿QUÉ PUEDO HACER PARA MEJORAR MI CONDICIÓN FÍSICA?
Lo primero es saber que la condición física consta de una serie de componentes y que van a influir sobre nuestra salud:
Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.
Gracias al entrenamiento y la constancia puedo mejorar mi C.F. Existe una relación directa con la salud. El nivel de
condición física de las personas esta relacionada con la SALUD. +CF = + SALUD    ‐ CF= ‐ SALUD
1ª Evaluación tratamos la RESISTENCIA AEROBICA: El ejercicio aeróbico alarga la vida, nuestro cuerpo, nuestro
organismo y nuestro metabolismo están diseñados para adaptarse a casi cualquier exigencia. Solo tenemos que ver lo
que son capaces de realizar los grandes deportistas de cualquier especialidad. Pero de la misma manera se adapta
muy bien a la vida sedentaria. Al fin, son el mismo tipo de adaptación, pero en este caso muy negativas.
El poder de adaptación negativa llega a tal extremo que si una persona pasa unas semanas tumbado sin hacer
ejercicio, cuando intente caminar de nuevo le resultara costoso. Habrá perdido la fuerza y la flexibilidad necesarias
para la bipedestación. En solo cuatro semanas de inactividad la locomoción resultaría imposible. Diferentes estudios
han demostrado que se tarda tres veces más en ganar musculatura que en perderla.
Vivir más y mejor es el deseo de toda persona. Miles de productos se encuentran en el mercado para este fin, cientos
de cirugías se realizan con el mismo objetivo, cuando lo cierto es que la manera más eficiente y eficaz de lograrlo es
realizar ejercicio regularmente, además de ser la más barata y sencilla forma de conseguirlo.
Con deporte aeróbico se obtienen MEJORAS para nuestra SALUD: La actividad aeróbica es conocida por el éxito en los
planes de descenso de peso y en la prevención de enfermedades cardíacas. Pero el ejercicio aeróbico tiene muchos
más beneficios que es importante que conozcas ya que podrás utilizarlo para mejorar tu calidad de vida.
Alarga la vida ‐‐ Reduce y previene la hipertensión ‐‐ Cuida el corazón ‐‐ Baja el colesterol
  Se puede lograr una reducción de 4 a 9 mmHg de la tensión arterial sistólica.
  Rebajar en más de un 20% la frecuencia cardiaca en reposo.
  En más de un 50% el IMC.
  Disminuir radicalmente el colesterol.
  Aumentar la flexibilidad arterial y reducir los riesgos cardiacos en más de un 50%
  Retrasar en 20 años (después de 10 de deporte) los problemas típicos del envejecimiento.
  Reduce el número de lesiones y caídas accidentales (aumento de la habilidad)
  Ayuda directamente a perder peso, adelgazar y quemar calorías extras.

2
  Motiva para tener una vida saludable
  Aumenta la autoestima y reduce el riesgo de depresión
  Reduce el estrés y aumenta la capacidad para aguantar momentos estresantes.
  Reducción de peso: mantener un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9. (Esto se consigue con el deporte y el
cuidado de la alimentación)
  Actividad física aeróbica que se realice en forma regular por lo menos 30 minutos 4 veces por semana. (Deporte
aeróbico).

Hipertensión: La presión sanguínea es la fuerza que se aplica contra las paredes de las arterias cuando el corazón
bombea la sangre al cuerpo. La presión está determinada por la fuerza y cantidad de sangre bombeada y el tamaño y
flexibilidad de las arterias. La hipertensión arterial es una condición médica caracterizada por un incremento continuo
de las cifras de presión arterial por encima de 140/90 mmHg y considerada una de los problemas de salud pública en
países desarrollados afectando a cerca de mil millones de personas a nivel mundial.
La organización mundial de la salud recomienda lo siguientes puntos para prevenir la hipertensión:
El corazón: Las muertes originadas por problemas relacionados con el corazón, están en el primer o segundo puesto
(según país/sexo) de muertes prematuras no accidentales. En muchas ocasiones en orquesta con sobrepeso o
hipertensión. El ejercicio aeróbico reduce la tensión arterial y baja las pulsaciones en reposo. Aumenta el grosor del
músculo cardiaco, aumenta el número y la calidad de los vasos coronarios, prepara para soportar mayores exigencias,
aumenta la recuperación de la fatiga, con todo esto conseguimos un músculo fuerte, grande y resistente.
Los estudios oscila entre un 40% y un 80% menos de posibilidades de sufrir problemas cardiacos o coronarios graves
en personas que realizan ejercicio al menos una hora cinco veces a la semana. Además los daños causados por una
angina o un infarto son menores y el tiempo de recuperación también se acorta considerablemente.
El colesterol: El deporte aeróbico reduce el porcentaje graso del nuestro organismo (siempre que se acompañe de una
alimentación sana y equilibrada). También demostrado que reduce el colesterol malo (colesterol LDL), que
disminuye drásticamente los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (colesterol HDL).
Resumen: el ejercicio aeróbico practicado durante más De 30  minutos cuatro o cinco veces a la semana cambia
radicalmente la vida de las personas por dentro y por fuera.

LOS BENEFICIOS DE CORRER
Para beneficiarte corriendo no tienes que hacer grandes kilometradas a la semana ni salir todos los días. Correr
regularmente, saliendo tres por semana, una media hora cada vez, provoca cambios muy positivos en nuestro
organismo, unos evidentemente más visibles que otros. Veámoslo:
CORRER ALARGA LA VIDA Y CUIDA EL CORAZÓN: Está demostrado que el corazón de un corredor habitual es mucho
más fuerte que el de una persona sedentaria. Las paredes ganan grosor y los ventrículos aumentan su tamaño de
manera que con cada latido nuestro mismo corazón puede bombear más sangre y, en consecuencia, el pulso en
reposo baja considerablemente.
Considera tu corazón como una máquina que está en constante funcionamiento toda la vida, sin descanso. Esa
máquina puede ser la de una persona sedentaria, o la de una persona que corre. La máquina de la persona
sedentaria tiene que hacer mucho más esfuerzo para bombear la sangre en cada latido, mientras que la máquina de
la persona que corre cada minuto trabaja menos para bombear la misma cantidad de sangre. Ahora imagínatelo
cada hora, cada día, cada semana, cada mes, cada año… la diferencia de esfuerzo que ha hecho un corazón
sedentario al de un corredor es abismal, de ahí que correr regularmente reduzca hasta en un 20% el riesgo de
ataque cardíaco y que, además, prolongue nuestra vida, pues nuestra ” maquinaria” está más sana.

3
CORRER LIBERA TU MENTE:_ El esfuerzo de correr provoca que tu cerebro libere endorfinas, las
hormonas de la felicidad, del bienestar, de la exaltación del ánimo y en consecuencia sientes que esás a gusto
contigo mismo.
GRASA CORPORAL, MÚSCULOS Y HUESOS: Seguramente el principal motivo por el que la gente empieza a correr, verse
más tonificado y con una figura más bonita. Con tan sólo salir dos o tres veces por semana, media hora cada vez, el
nivel de grasa corporal se reduce de manera considerable y se genera más hormona del crecimiento. Los músculos
se tonifican y crecen, los huesos tienen una mayor capacidad de reparación y las articulaciones se vuelven más
flexibles, más lubricadas.
EN DEFINITIVA, UN ORGANISMO MÁS FUERTE Y UN CUERPO MÁS TONIFICADO
Tu sistema inmunitario se hace más fuerte, y también tus huesos, articulaciones, músculos respiratorios ‐como el
diafragma‐, los riñones, el corazón… sin olvidarnos de que nos encontramos mejor psicológicamente y se nos ve
mejor físicamente. ¿A qué esperas? ¡ A Correr !

UNIDAD DIDACTICA 2: LA RESISTENCIA AEROBICA
Primero, para mejorar, necesitamos conocer ciertos conceptos teóricos de la resistencia.

‐ LA RESISTENCIA Es la capacidad de realizar un esfuerzo, prolongado el mayor tiempo posible. Es decir la capacidad de
un músculo o del cuerpo de repetir muchas veces una actividad. Por ejemplo, una maratón, una etapa de la vuelta
ciclista…Para realizar cualquier tipo de ejercicio los músculos necesitan el oxigeno que les llega a través de la sangre.
Por lo tanto la resistencia depende principalmente del buen funcionamiento del sistema cardiovascular (corazón,
venas arterias y sangre), del sistema respiratorio (pulmones) y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte
bombea más cantidad de sangre en cada pulsación o latido.
Distintos  tipos de resistencia:
Resistencia Aeróbica y resistencia anaeróbica. Cuando el oxigeno que nos llega es suficiente para el ejercicio que
estamos realizando se denomina ejercicio aeróbico, pero cuando el oxigeno que nos llega es insuficiente se denomina
ejercicio anaeróbico.
‐ La resistencia aeróbica: nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y prolongados de una intensidad media baja.
En esta categoría se encuentran los esfuerzos de poca intensidad y larga duración como andar rápido, saltar a la comba,
bailar o correr de forma continua, como la carrera de continua durante 20 minutos
‐ La resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el  mayor tiempo posible
(que siempre será, como es lógico, corto).
En esta categoría se encuentran los esfuerzos de gran intensidad y corta duración, como una carrera de 100 metros
lisos, o las carreras en un partido de baloncesto, balonmano, etc.

• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Hay dos sistemas bien diferenciados de entrenamiento de la resistencia: Los continuos y los variables.
A. Sistemas continuos
Consisten en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas. Por ejemplo, correr 30
minutos. Se puede realizar de dos formas:
• Sistema continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad, manteniendo la frecuencia cardíaca
entre el 50 y el 70 por ciento del máximo durante todo el recorrido. Se utiliza para el desarrollo de la Resistencia
Aeróbica.

4
• Sistema continúo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Trabajamos en los mismos
porcentajes que en el sistema anterior pero en vez de mantener constantes las pulsaciones, hacemos que suban y
bajen hasta el 70 y el 50 por ciento respectivamente. Se utiliza también para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica.
B. Sistemas fraccionados
Se trata de dividir el esfuerzo en varias partes separadas por un intervalo de tiempo llamado pausa de recuperación. Por
ejemplo, nadar tres series de diez minutos, descansando 4 minutos entre cada una de ellas. Este sistema permite
trabajar a más intensidad que los anteriores y se puede realizar de dos formas:
• Sistema interválico. Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompleta. Un ejemplo sería
realizar series de 100 metros al 70 por ciento descansando 30 segundos, para el desarrollo de la potencia aeróbica.
• Sistema de repeticiones. Se fracciona el esfuerzo pero la pausa de recuperación es completa. Por ejemplo
realizar series de 50 metros a máxima intensidad con una recuperación de 3 minutos entre cada una. Trabajaríamos la
resistencia anaeróbica.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Como principales métodos de entrenamiento de la Resistencia destacaremos los siguientes:
1. Carrera continua (Escuela Finlandesa). Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada
por un terreno llano. La distancia va a depender de la condición física del sujeto, aunque debemos empezar con
distancias cortas, intercalando tramos de paseo, para poco a poco ir reduciendo los paseos para aumentar la distancia
de carrera. La intensidad debe oscilar entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (220 – edad), es
decir entre las 140 y las 150 pulsaciones. Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para el
esfuerzo del entrenamiento especial.
2. Interval Training (Escuela Alemana). Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto,
intercalando períodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. El ejemplo típico de este método de
entrenamiento sería realizar 15 series de 100 metros a un ritmo en el que terminemos cada una a 180 pulsaciones,
con un descanso activo hasta alcanzar las 120 pulsaciones entre serie y serie. Es un sistema de entrenamiento de la
potencia aeróbica que también se suele utilizar en los periodos preparatorios, para ir adaptando al cuerpo a esfuerzos
más intensos durante la temporada.
3. Fartleck ( Escuela Sueca ). Consiste en realizar una carrera, continua o fraccionada, generalmente por el
monte, intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. El objetivo principal es el desarrollo de
la resistencia mixta aeróbica y anaeróbica. Las pulsaciones deben rondar las 140 en los ritmos suaves y las 180 en los
ritmos intensos.
4. Circuito. (Escuela Inglesa).Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios o estaciones con
pausas entre ellos. El número de estaciones, la pausa entre ejercicios y la duración de los mismos así como su
intensidad va a depender del objetivo que persigamos. De esta forma, el objetivo será más aeróbico cuanto menor sea
la intensidad y mayor el número de ejercicios, y será más anaeróbico cuanto mayor intensidad y menor pausa, siendo
evidentemente menor el número de ejercicios. En cuanto a los ejercicios utilizados conviene alternar los grupos
musculares trabajados de una estación a la siguiente.
5. Carrera en cuesta. Como su nombre indica se trata de subir una cuesta de una distancia e inclinación variables
y a un ritmo que va a depender del objetivo perseguido. A mayor inclinación y mayor intensidad, el objetivo será más
anaeróbico, y a menor inclinación y mayor distancia el objetivo será más aeróbico.
6. A parte de estos métodos de entrenamiento, para buscar el desarrollo de la resistencia específica, aplicaremos
el sistema de repeticiones en ejercicios propios del deporte para el cual estamos entrenando.
Repeticiones por serie: De 20 a 40 saltos Pausa: Trote suave y ejercicios de relajación. Objetivo: Mejora de la fuerza
explosiva .

5
7. Otros: ELECTROESTIMULACIÓN y ISOCINÉTICO
● COMO MEJORAR, Aumentar  la Resistencia y Elaborar Plan de entrenamiento
¿Cómo responde nuestro cuerpo, ante las cargas de entrenamiento? Necesitamos conocer ciertos aspectos, que a
continuación, se explican.
LA TOMA DE PULSACIONES
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA?Las pulsaciones son  los golpecitos que notamos
cuando colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazón o en algún lugar del
cuerpo por donde pase una vena o arteria. Esos golpes más o menos acompasados que
notamos están motivados por las contracciones del corazón que da lugar a la circulación
de la sangre por el organismo.
¿Cuántas pulsaciones tenemos?  Se miden en pulsaciones por minuto (p/m) y el número
varía dependiendo de la edad (los bebés las tienen más altas que las personas adultas) la
condición física o nivel de entrenamiento (una persona que haga ejercicio, que esté
entrenada, las tendrá siempre más bajas que otra que no haga ninguna actividad física),
de la actividad que se esté realizando (sentado se tendrán las pulsaciones más bajas que corriendo), etc. En
situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones entre 60 y 90 por minuto.
¿Por qué varían? : Siempre que la persona “rompa” su situación de normalidad, las pulsaciones subirán. Si pasamos de
estar sentados a correr, nuestro organismo en general necesitará más gasolina, más combustible para ir más rápido.
Ese combustible nos lo aporta la sangre que nos llegará en más cantidad debido al mayor ritmo (más velocidad) de
contracción del corazón: aumentan las pulsaciones. Además de la actividad física, puede haber otras situaciones que
aumenten nuestras pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc.
¿Por qué debemos saber tomarnos las pulsaciones? Para ciertos trabajos y sistemas de entrenamiento que
desarrollaremos en esta asignatura es necesario el saber tomarnos (medirnos) las pulsaciones. El conocer qué
pulsaciones tenemos en un momento dado, nos dirá si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia o si
estamos “pasados”. Nos permitirá también ver nuestra capacidad de recuperación, es decir, darnos cuenta si después
de un esfuerzo intenso, nuestro organismo se recupera bien, si vuelve rápido a su situación de normalidad. De alguna
forma, nuestras pulsaciones van a ser como el termostato o el cuentarrevoluciones de un coche que nos permite
conocer la situación o estado del motor.
¿Dónde y cómo se toman las pulsaciones? Para encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas: El pecho, ‐ El cuello.
‐ La muñeca.

‐

Dependerá de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitución, etc.,) según su comodidad o costumbre, la
elección de la zona del cuerpo donde tomará las pulsaciones.
Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, sería lento y pesado estar un minuto entero contando los golpecitos del
corazón. Un sistema simple, rápido y fácil es esperar que el profesor, una vez que estamos notando el latido, nos dé
una señal y desde ahí ir contando (1, 2, 3…) hasta la siguiente señal del profesor. Si el espacio de tiempo entre señal y
señal es de 15 segundos, tendremos que multiplicar por 4 las pulsaciones que hayamos contado. Si el tiempo utilizado
ha sido de 6 segundos, aún más fácil: basta con añadir un CERO a la cifra obtenida y tendremos nuestras pulsaciones
por minuto.
Ejemplo en 15 segundos: 25 pulsaciones x 4 = 100 pulsaciones por minuto.
Ejemplo en 6 segundos: 13 pulsaciones. Añadimos un CERO = 130 pulsaciones por minuto.

6

+ ¿Frecuencia Cardíaca de Reposo tienes tu?
También llamada pulso en reposo. Está íntimamente relacionado con el estado físico o nivel de Condición Física de cada
individuo. Puede calcularse tomando el pulso antes de levantarse durante varios días y luego hallamos la media.
Calcularemos la frecuencia de reposo de cada uno.
L   M X   J V       S   D Media=
+ ¿Frecuencia Cardíaca Máxima? Es el número máximo de contracciones que puede realizar el corazón por minuto. Es un
factor individual de cada sujeto, que se puede conocer mediante una prueba de esfuerzo máxima. Para tener una
referencia y no aplicar prueba de esfuerzo, contamos con la formula teórica.
I.C.M. Índice Cardiaco Máximo: 220‐ edad=                  PUL/MINUTO
El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Cuando nuestra intención es mejorar o mantener la
salud realizando actividad física utilizaremos un margen de trabajo de nuestra Frecuencia cardiaca. Conseguiremos
que así los ejercicios sean beneficiosos. Para cualquier actividad física (jugar al baloncesto, tenis, andar, bailar…) sea
beneficiosa para el corazón y es el sistema circulatorio debes realizarla de forma aeróbica cuidando las pulsaciones se
encuentren entre 50 % y el 85% del Índice Cardiaco Máximo.
CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA COMO REFERENCIA DE  MEJORA Y ENTRENAMIENTO
Para ello nuestro organismo, se adaptara a los cambios que sufre, mediante el entrenamiento y responderá mejorando;
respecto al  nivel inicial de partida de cada individuo. Para entrenar de manera optima debes llegar a tu “umbral” de
adaptación, sin pasarte o no siendo suficiente. Para ello contaremos con  la referencia de las pulsaciones y por ello  las
estudiamos a continuación.
La fórmula de Karvonen,  incluye  la variable pulsaciones en reposo y que por tanto nos determinará con mayor eficacia
a que pulsaciones deberíamos correr. Dicha fórmula es la siguiente:
FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC reposo) x (% de Intensidad) + FC reposo
Simplemente le debemos poner nuestra frecuencia cardiaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220‐edad),
nuestra frecuencia en reposo (que tomaremos durante una semana) y  la intensidad de entrenamiento elegida (para la
mejora).
Para utilizar esta fórmula requeriremos un pulso metro que nos ayudara a seguir las pulsaciones deseadas. Ejemplo de
una mujer de 20 años.
¿FC a un40 % de intensidad?  FC máx=220‐20=200.  FC reposo= 70.       40 % de Intensidad=0,40.  FC reposo=70.
FC a un 40 % de intensidad= (200 ‐ 70)X(0,40) + 70=(130x0.4)+70=52+70=122 las pulsaciones  que llevaremos en entto.
Zona 1 :  50%‐ 60 %__________________________________________________ PULSACIONES /MINUT

7
Zona 2: 60%‐ 70 %  __________________________________________________ PULSACIONES /MINUTO
Zona 3: 70%‐ 80 %%  __________________________________________________ PULSACIONES /MINUTO
Zona 4: 80%‐ 90 %%  __________________________________________________ PULSACIONES /MINUTO
Zona 5: 90%‐ 100 %%  __________________________________________________ PULSACIONES /MINUToa 1: 50% ‐
60Zonona 1: 50% ‐ 60%90%‐100%
La media de la  frecuencia cardiaca en el entrenamiento,  nos indica una zona de actividad
50%‐60%: Es la zona para quemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy
bajo y es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de carrera
(acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para
programas de pérdida peso(sesiones superiores a 45 minutos).
60%‐75%: Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose
adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de
entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.
75%‐85%: Es una zona aeróbica alta, la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un
“trabajo duro”. Trabaja de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tú potencia aeróbica y
fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo (fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.
85%‐90%: Es la zona anaeróbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar
ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo de tiempo posible
antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a
través de series(siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un
largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.
90%‐100%: En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una
intensidad de trabajo en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo,
siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno).
¿Entrenas de manera eficaz? Tu corazón te lo dice

Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico resulta de gran utilidad encontrar la intensidad justa
para entrenar. De lo contrario, podemos trabajar por debajo del umbral (entrenamiento ineficaz) o
por encima del umbral (entrenamiento anaeróbico), puesto que lo que para ti puede ser una
intensidad adecuada, para otro puede suponer poca intensidad o nociva para su salud por ser excesiva.
Un buen método para entrenar midiendo tu intensidad de entrenamiento es a través de la frecuencia cardíaca (FC).
La FC es el número de latidos cardíacos por minuto (lpm) y es muy importante conocerla durante tu entrenamiento
por la utilidad que posee en la dosificación del ejercicio y en el cálculo de umbrales.
Hay que tener en cuenta que un deportista tiene una FC más baja que un sedentario (en reposo y durante la
actividad) y que la progresión en los entrenamientos hará que la FC vaya disminuyendo. Por otra parte, cuando
aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca también lo hace, y es a partir del 75%‐90% de tu
intensidad de trabajo cuando aparece una disminución en la respuesta cardíaca.
Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos conocer ciertos valores de nuestro corazón,
como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FC Máxima) que se puede obtener
mediante una prueba de esfuerzo.

8
La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la cama por la mañana, tomarte el pulso de
esta forma durante 4 días y después, hacer la media. Para calcular la FC Máxima tendrás que realizar una prueba de
esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FC Máxima teórica (con un 15% de margen de error) que se
puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, utilizando esta fórmula: (226‐edad para
mujeres; 220‐edad para hombres). Con estos datos y conociendo la intensidad en la que se va a basar nuestro
entrenamiento, podremos averiguar cuál será la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE), para ello,
utilizaremos la fórmula de Karvonen (Vista en el apartado anterior).

Calcula  del   Índice de Masa Corporal COMO REFERENCIA DE MEJORA Y ENTRENAMIENTO
Saber tu índice de Masa Corporal (IMC), nos puede ayudar a reflexionar y animar a proponernos, mantener, mejorar o
aumentarlo.
El Índice de Masa Corporal (I.M.C. o índice de Quetelet) es uno de los métodos más fiables y sencillos para saber si tu
peso es el adecuado en relación con la altura.
Para calcularlo, sólo tienes que dividir tu peso en Kg entre la altura en metros elevada al cuadrado. Para entender este
cálculo mira el siguiente ejemplo: “Un adulto varón  que mide 1,78 m y pesa 105 kg obtendría su índice de masa
corporal de la siguiente forma”:
105 kg / (1,78)2
= 33,13    Calcula el IMC tuyo_______________________________
Esta tabla se aplica a las personas que tienen características físicas cercanas a la media.
Entonces, si tienes una talla muy pequeña o si eres deportista con una masa muscular muy desarrollada obtendrás
resultados que pueden ser equivocados. El peso saludable es aquel que implica el menor riesgo para tu salud. Se
considera como el mejor rango de peso cuando el resultado del cálculo del IMC se sitúa entre 18,5 y 25. A medida que
se sobrepasa el límite de 25 se considera que hay sobrepeso y obesidad. Se considera que una persona tiene peso
insuficiente si el resultado está por debajo de 18.5
Calcula tu incide de masa corporal, di en que rango te encuentras y explica que puedes hacer para mejorar o mantener
este rango. Además cita 3 lugares, donde puedes practicar actividades físicas o deportivas en la zona  donde vives

●NIVEL INICIAL
Realización de la prueba Course Navette, donde conoceremos, el máximo número de periodos iniciales que cada uno ha
logrado.

A partir de conocer el nivel en el que nos encontramos, organizamos los grupos, para la mejora.
Grupo 1: periodo 9 y más. Grupo  2: periodo 7 a 8,5. Grupo  3: periodo 6 a 6,5. Grupo  4: periodo 4,5 a 5,5. Grupo  5:
periodo 4 y menos.

Aspectos psicológicos de la mejora: Actitud Mental es determinante
Sorprendente el mayor obstáculo se encuentra en tu propia mente. Debemos acallar ese ruido de fondo que nos invita a
dejar de entrenar y comer de manera adecuada. Este aspecto también es entrenable, ya que tú puedes elegir a qué

9
prestar atención para no salirse de tu Objetivo. Has de creer en ti mismo y tener pensamientos positivos.
Ponle pasión y disciplina a lo que haces sabiendo que cada sesión te acerca más a tu Objetivo. ¡Disfruta entrenando!

Cómo empezar a correr desde cero con sobrepeso
Cualquiera puede empezar a correr si se lo propone y es constante con el objetivo de conseguirlo.
Unos kilos de más no pueden ser una limitación, así que si te lo pide el cuerpo, en esta entrada proponemos un plan
de entrenamiento para que personas con sobrepeso moderado (con un IMC entre 25 y 27) puedan mantener
una carrera continua durante 30 minutos seguidos al finalizar este plan de 15 semanas.
• Duración: 15 semanas. 3 días por semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).
• Ritmo en carrera: en el primer mes tienes que realizar 3 salidas a la semana sin superar una duración de 30
minutos. Durante el segundo mes, no deberías sobrepasar el 60% de tu FCMáxima (220‐edad) ya que no tienes
que llegar a correr, solo trotar (caminando rápido y levantando ligeramente las rodillas). A partir de la octava
semana ya podrás alternar periodos caminando y de carrera al 60‐70% de tu FCMáxima.
• Objetivo: conseguir correr 30 minutos seguidos la 11ª semana de entrenamiento.
• Dinámica de entrenamiento: paseos durante el primer mes, alternados con un trabajo de
acondicionamiento físico. Intervalos caminando con trote durante el segundo mes y, a partir de la octava
semana, alternando periodos caminado con carrera, incrementando semana por semana y de forma progresiva
el tiempo de carrera.
• Estructura de cada sesión: es vital que toda sesión esté compuesta por uncalentamiento, por una parte
principal y por una vuelta a la calma. El objetivo es el deprevenir lesiones, preparando debidamente al cuerpo
para el esfuerzo posterior. Durante el primer mes hay que prestar más atención al acondicionamiento físico
general (trabajo de fortalecimiento en gimnasio) que a los paseos.
SEMANA 1 Y 2
• Día 1: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
• Día 2: caminar durante 25 minutos.
SEMANA 3 Y 4
• Día 2: caminar durante 30 minutos.
SEMANA 5
• Día 1: [caminar 5 minutos, trotar 30 segundos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios defortalecimiento.
• Día 2: [caminar 4'30'', trotar 1 minuto] x 6 veces = 33 minutos.
• Día 3: [caminar 3'30'', trotar 2 minutos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
SEMANA 6
• Día 1: [caminar 3', trotar 2'30''] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
• Día 2: [trotar 3', caminar 2'30''] x 6 veces = 33 minutos.

10
• Día 3: [trotar 3'30'', caminar 1'30''] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
SEMANA 7 Y 8
• Día 1: [caminar 1', trotar 4'] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
• Día 2: [caminar 30'', trotar 4'30''] x 6 veces = 30 minutos.
• Día 3: [caminar 30'', trotar 5'] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
SEMANA 9 Y 10
Cuando empieces el tercer mes ya podrías correr durante 20 minutos, alternando periodos de carrera con periodos
caminando.
• Día 1: [caminar 2', correr 2'] x 7 veces = 28 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
• Día 2: [caminar 2', correr 2'] x 8 veces = 32 minutos.
SEMANA 11 Y 12
SEMANA 13 Y 14
• Día 2: [caminar 2', trotar 10' y correr 5'] x 2 veces = 34 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
SEMANA 15
• Día 2: caminar 3′, trotar 20′ y correr 10′ = 33 minutos + ejercicios de
fortalecimiento.
• Día 3: trotar 30 minutos continuos.

PLAN PARA CORRER 45 MINUTOS SIN PARAR
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Martes 10′ caminando,
terminando muy
rápido + 3x [6'
carrera + 4' trote]
10′ carrera suave
+ 10x [1' ritmo
alto + 2' andando
rápido] + 5′
andando
10′ carrera suave
+ 20′ a ritmo
medio (75% –
80% FCMáx) + 20′
caminando
rápido
15′ carrera suave
+ 5x [4' ritmo alto
(> 85% FCMáx) +
2' caminando]
Jueves Sesión de
estiramientos
15′ carrera suave
+ 8x [30'' carrera
rápida + 30'' trote
suave] + 10′ de
trote muy suave
15′ carrera suave
+ 5x [1′ ritmo alto
+ 1′ ritmo
conversacional) +
10′ carrera suave
10′ caminando
rápido + 25′
carrera a pie por
terrenos con
desniveles + 10′
caminando
rápido
Domingo 10′ caminando
rápido de forma
progresiva + 20′ a
Alterna
10′ andando con
10′ de carrera a
5′ caminando +
20′ carrera suave
+ 5′ caminando +
45′ seguidos a
ritmo suave

11
ritmo
conversacional +
10′ a ritmo alto
ritmo
conversacional
durante 1 hora
15′ carrera suave
+ 5′ caminando

Plan de 2 meses para empezar a correr

Nunca es tarde para empezar algo. La mayoría de nosotros empezamos a correr sin asistencia pero empezamos
porque así nos lo pedía el cuerpo, con motivación y ganas de entrenar para conseguir el objetivo propuesto. El
siguiente plan de 8 semanas está dirigido a aquellas personas que no pueden mantener una carrera continua
durante 30 minutos seguidos.
Duración: 8 semanas. 3 días / semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).
Ritmo en carrera: 60‐70% de tu FCMáxima (220‐edad)
Objetivo: Conseguir correr 30 minutos seguidos la 8ª semana de entrenamiento.
Dinámica de entrenamiento: Intervalos de trote con carrera continua, incrementando semana por semana y de
forma progresiva el tiempo de trote.
Estructura de cada sesión: Toda sesión estará compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una
vuelta a la calma.
SEMANA 1
Día 1: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
Día 2: Trotar 10´, caminar 3´, x 2 veces = 26 minutos.
SEMANA 5

12
SEMANA 6
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
SEMANA 7
SEMANA 8
8 pautas Básicas para correr

Suponiendo que partes de un nivel casi nulo de actividad física y que tienes como objetivo salir a trotar, vamos a
intentar daros unas pautas sobre cómo se puede empezar a correr de forma regular y segura, y sin que termines
aborreciendo este maravilloso deporte:
LENTO Y SEGURO
Cuando se quiere empezar a correr, se está muy motivado. Esto no es malo, pero pecar de ímpetu, querer empezar
y conseguir las metas rápidamente sería un planteamiento inadecuado e ilógico. Para progresar correctamente en
tus entrenamientos, debes vigilar los tiempos de descanso y los ritmos en carrera. Ni mucho menos varíes de un día
para otro el volumen ni la intensidad.
TÉCNICA DE CARRERA
¿Alguna vez has visto a algún corredor hacer cosas raras en los pies? A primera vista te pueden parecer raros, pero
este tipo de ejercicios son muy beneficiosos y te pueden ayudar completamente, mejorando tu postura corporal
durante la carrera y, sobre todo, evitando que te lesiones.
Estos ejercicios de aprendizaje y de refuerzo de la técnica se deben realizar como parte del calentamiento y un día a
la semana. Además, deben hacerse sobre un terreno llano y blando, siendo la superficie lo más lisa posible. Por otro
lado, la distancia con la que se trabajará será de 25‐30 metros.
Dentro de los ejercicios que se consideran básicos y con bajo impacto, resaltamos los siguientes: andar con los
talones, andar con las puntillas, desplazamientos laterales, skipping con rodillas al pecho (sin apenas avanzar y
elevando las rodillas unos 60º) y skipping con talones al glúteo (inclinando ligeramente el tronco hacia adelante).
Todos estos ejercicios son de refuerzo y su principal objetivo es la corrección de puntos débiles y la consolidación de
los puntos fuertes.
POSTURA DE CARRERA
Empezando por los pies, los metatarsos son los que deben golpear al suelo en la vertical de la cadera, justo debajo
del centro de gravedad para disminuir los impactos producidos en cada apoyo y para mejorar la eficacia durante la
carrera.
Respecto a las rodillas, para que la fuerza de impulso sea mayor, deben estar semiflexionadas en el momento del
impacto contra el terreno. No hará falta extender las piernas en su totalidad durante las fases de amortiguación e
impulsión porque a estas bajas velocidades puedes correr perfectamente con las rodillas y caderas semiflexionadas.
De ahí que se hable de “correr con la cadera baja”.

13
Respecto al tren superior, disminuye la oscilación de brazos, mantén las manos relajadas y con los
pulgares hacia arriba. Mantén los hombros relajados y los codos con una angulación de 90º, evitando tenerlos
abiertos, manteniéndolos para ello cerca de la cintura. Con todo ello, conseguirás una mayor estabilidad.
RESPIRACIÓN
En este apartado no te debes obsesionar, respira como puedas. Eso sí, concéntrate en que las respiraciones sean
largas y no muy profundas, controlándolas desde el diafragma, siendo el ritmo cómodo y natural.
Elige el patrón que te sea más cómodo (inhalando por la boca y por la nariz y exhalando por la boca), por ejemplo, 3
pasos para inhalar y 2 pasos para exhalar, 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar, etc.
RITMO
Sigue un ritmo suave en el cual puedas mantener una conversación, tus pulsaciones se deberán mantener entre
un 60‐70% de tu FCMáxima (220‐edad).
Lo ideal en tus primeras salidas es alternar tramos de carrera continua con caminatas. Tienes que terminar son una
sensación cómoda, si te falta el aliento al terminar, vigila el ritmo y bájalo en tus rodajes.
EQUIPACIÓN
Estamos en invierno, así que puedes correr con pantalón largo o con mallas específicas para correr. La parte de
arriba se puede cubrir con una camiseta térmica y con un cortavientos.
Para empezar a correr cabe hacer una mención especial a la elección de tus zapatillas. Debes dejar de lado las
zapatillas minimalistas más radicales y apostar por unas con amortiguación, las zapatillas son un elemento
importante para evitar lesiones en las rodillas y en los tobillos.
DESCANSO
Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio físico, seguramente tu musculatura y articulaciones sean muy débiles,
y al cabo de unas semanas se pueden resentir con la carga de entrenamiento. En ese caso deberías tomar un
descanso de unos días para recuperarte. Durante estos días, la mejor manera de prevenir lesiones sería añadiendo
un trabajo de fuerza al tren inferior, por ejemplo, con sentadillas, tijeras y extensiones en máquina.
Es recomendable acudir a una sala de musculación y realizar los ejercicios con máquinas que guíen los movimientos,
evitarás desequilibrios y desestabilizaciones innecesarias.
ALIMENTACIÓN
Ahora que realizas ejercicio físico necesitarás un mayor aporte energético.
En la dieta del corredor, los carbohidratos son los nutrientes más importante. Es aconsejable ingerirlos antes y
después de correr si el entrenamiento tiene un mínimo de exigencia, y cuanto más esperes a reponer las reservas de
glucógeno después, más tardará tu cuerpo en recuperarse. Incluso si dejas pasar sólo una hora antes de ingerir
hidratos de carbono, tu cuerpo se recuperará más lentamente que de haberlo hecho inmediatamente después, y
estarás más cansado para el siguiente entrenamiento.
Unos ejemplos de buenos carbohidratos son los siguientes: cereales y sus derivados (avena, pasta, trigo, arroz, etc.),
lácteos cómo la leche o el yogur, frutas y verduras y legumbres como las lentejas.

14

UNIDAD DIDACTICA 3: LA NUTRICION Y LA ACTIVIDAD FISICA
Los seres vivos necesitamos un continuo aporte de energía para sobrevivir y especialmente cuando realizamos alguna
actividad física.
La nutrición adecuada un valor en alza, porque influye en la salud de todos nosotros.
Una alimentación adecuada es una NECESIDAD BASICA y  es una condición indispensable para la SALUD.
El habito de comer es un acto que se repite a lo largo de nuestra vida, de forma constante y es un acto EDUCABLE Y
MEJORABLE.
Cita de Hipocrates(medico griego siglo V a.c.) “QUE EL ALIMENTO SEA TU MEDICINA Y QUE TU MEDICINA SEA Tus
ALIMENTOS”.
Conceptos Básicos
ALIMENTACION= VOLUNTARIO   CONSCIENTE   VARIABLE    EDUCABLE.
NUTRICION=     INVOLUNTARIO INCOSCIENTE    LIMITADO     NO EDUCABLE.
DIETA= ALIMENTOS QUE HABITUALMENTE CONSUMIMOS. Existen diferentes tipos: vegetariana, proteica entre otras.
Energía= Capacidad de realizar trabajo. El organismo humano obtiene la energía de los alimentos que ingerimos. La
energía ni se crea si se destruye solo se transforma. Por ello el organismo tiene la capacidad de obtener y transformar
la energía química presente en los alimentos, para realizar ACTIVIDAD física, por ello nuestros músculos transforman la
energía química almacenada en los nutrientes en energía mecánica como correr, saltar, lanzar etc.  Para que el
musculo se contraía necesita de oxigeno y energía.
TIPOS DE NUTRIENTES BASICOS: HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS, PROTEINAS, VITAMINAS
HIDRATOS DE CARBONO= GASOLINA DEL ORGANISMO
La función fundamental de los hidratos de carbono es como fuente de energía, “combustible”.
Cada gramo de CH al quemarse produce 4 kcalorias. Son nutrientes que deberían aportar un 50%  de las calorías de la
dieta.

Los hidratos de carbono los representamos como una cadena de eslabones “redondos”, compuestos por 3 elementos
Carbono, Hidrogeno y Oxigeno.
TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO
Simples: monosacáridos y disacáridos. Se pueden separar fácilmente, lo cual permite una absorción en el intestino muy
rápida.
Compuestos: polisacáridos. Son cadenas compuestas de gran nº de eslabones, por lo que se absorben lentamente y no
producen subidas bruscas de glucosa en sangre. Además de ser menos solubles y  no tienen sabor dulce.
Monosacáridos: compuesto por un solo eslabón y a este grupo pertenecen 3 moléculas distintas llamadas.
1.Glucosa: presente en todas las frutas y hortalizas y el SNC solo utiliza glucosa como combustible.
2.Galactosa: se encuentra en la miel
3.Fructosa: se produce en la digestión de la galactosa( azúcar de la leche).
Disacáridos: compuesto por dos eslabones y en este grupo tenemos 3moleculas distintas llamadas:
1.Sacarosa: azúcar de mesa glucosa + fructosa.
2.Lactosa: 2 eslabones de glucosa+ galactosa
3.Maltosa: 2 eslabones de glucosa + glucosa.
Polisacáridos 3 tipos distintos:
1.Almidón: la mayoría de las semillas, cereales y legumbres
2.Glucógeno: fabrica nuestro organismo para almacenar en nuestros músculos.
3.Celulosa: distinguimos solubles e insolubles.
GRASAS
La función fundamental de la grasa es la energética y formar los compuestos básicos para el organismo.
Cada gramo de grasa produce al quemarse 9 kilocalorías.
Si se toman en exceso son acumuladas en diferentes zonas del organismo.
Son nutrientes que deberían aportar un 30%  de las calorías de la dieta.

15
Las grasas están compuestas  por cadenas de “triángulos” compuestas por Carbono, Hidrogeno y Oxígeno,
son los mismos componentes de los HC, pero según como se coloquen  forman el acido graso.
Según la estructura podemos clasificar: Lípidos simples: solo ácidos grasos o triglicéridos
Lípidos compuestos: unidos a otros elementos.
La unidad básica son los ácidos grasos; Hay 2 tipos, saturado e insaturados.
Los insaturados se dividen en dos Mono insaturados y poli insaturados.
Los ácidos grasos Saturados son los de peor calidad y están en grasas animales, mantequillas, aceite de coco y palma.
Loa ácidos grasos insaturados son mas cardiosaludables para el organismo y se encuentran en el pesado azul, aceite de
soja, oliva…
Normalmente los ácidos grasos van unidos de 3 en 3, formando los triglicéridos.
El transporte de la grasa en la sangre: las grasas ”viajan” con las proteínas. Diferenciamos 2 tipos: las lipoproteínas de
baja intensidad LDL (low density lipoproteins) que favorecen en acumulo de grasa en las arterias (arteroesclerosis). Las
lipoproteínas de alta intensidad HDL (Hight density lipoproteins) “las limpiadoras de las arterias”, son buenas para el
organismos

PROTEINAS= ladrillos que construyen edificios
La función fundamental de las proteínas: función dentro y fuera de las células, catabolizador de reacciones metabólicas,
transporte de  los glóbulos rojos, inmunoglobalinas, hormonal.
Son nutrientes que deberían aportar un 15 a 20 %  de las calorías de la dieta.
Cada gramo de Proteína produce 4 kilocalorías.
La proteína que marca la referencia biológica es la clara del huevo.
Formada por la unión de mucho aminoácidos representados por eslabones “cuadrados”.
Distinguimos 2 tipos de aminoácidos: esenciales(el organismo es incapaz de fórmalas) y no esenciales (son formadas por
el organismo).

VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos heterogéneos y sin valor energético que no pueden ser sintetizados por el organismo,
por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión directa.
Las vitaminas son nutrientes imprescindibles para la vida al igual que las proteínas, los carbohidratos y los minerales.
No tomar suficiente cantidad de vitaminas puede perjudicar gravemente nuestra salud.
TIPOS DE VITAMINAS
• Vitaminas hidrosolubles
Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica): La Vitamina C, es un nutriente esencial para los primates superiores. Su
obtención se realiza mediante la generación interna por casi todos los organismos, siendo los humanos una notable
excepción. La vitamina C es necesaria para varias reacciones metabólicas en todos los animales y plantas. Es
ampliamente sabido que la carencia de vitamina C causa escorbuto en humanos de ahí el nombre de ascórbico que se
le da al ácido. La vitamina C también es comunmente usada como aditivo alimentario.
Vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B forman un grupo de vitaminas que están relacionadas con el metabolismo.
Vitamina B1 o Tiamina (antineurítica): La Tiamina o vitamina B1, es importante para el metabolismo de carbohidratos,
principalmente para producir energía; además, la Tiamina participa en la metabolización de proteínas, grasas y ácidos
nucleicos (ARN y ADN). La Tiamina es esencial para el crecimiento y ayuda al mantenimiento de las funciones del
sistema nervioso, el corazón y el aparato digestivo. La reserva de Tiamina en el cuerpo es baja y se concentra

16
principalmente en el músculo esquelético. Algunos estudios señalan que la ingesta de alimentos ricos en
Tiamina puede provocar graves efectos a pacientes de diabetes, principalmente complicaciones cardiovasculares,
oculares y renales debido a que la Tiamina protege a las células de los niveles altos de glucosa.
Vitamina B2 o Riboflavina: La vitamina B2, también conocida como Riboflavina es necesaria
para la integridad de las mucosas, la piel y es especialmente importante para la córnea, ya que su actividad
oxigenadora es imprescindible para una buena visión. La necesidad de Riboflavina se incrementa en relación a las
calorias consumidas en la dieta. A mayor consumo calórico, mayor es la necesidad de Riboflavina. La Riboflavina es
crucial para producir energía en el organismo. Otra de sus funciones de la vitamina B2 consiste en destoxificar el
organismo frente a sustancias nocivas. La vitamina B2, también participa en el metabolismo de otras vitaminas.
Cuantas más calorías incorpore la dieta, es más necesaria su presencia.
Vitamina B3, vitamina PP o Niacina: Las formas coenzimáticas de vitamina B3 o Niacina
participan en las reacciones que generan energía gracias a la oxidación bioquímica de grasas, hidratos de carbono y
proteínas. Los derivados de la vitamina B3, NAD+ y NADP+ son fundamentales para poder usar la energía metabólica
de los alimentos. La Niacina o Niacina también es fundamental para el crecimiento y participa en la síntesis de
algunas hormonas.
Vitamina B5 o Ácido Pantoténico: La vitamina B5 o Ácido Pantoténico es un nutriente
esencial imprescindible para la vida. Una función de la vitamina B5 es la formación de la coenzima a (CoA) y también
es imprescindible para el metabolismo y la síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos.
Vitamina B6 o Piridoxina: Piridoxina tiene relación con la elaboración de sustancias en el
cerebro, las cuales regulan el estado de ánimo, como por ejemplo, la serotonina, que pueden ayudar a algunas
personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño. La Piridoxina incrementa el rendimiento muscular
y la producción de energía y por ello es muy popular entre los deportistas. El incremento del rendimiento muscular
que proporciona la vitamina B6 es debido a que cuando es necesario un mayor esfuerzo, la vitamina B6 favorece la
liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en los músculos y en el hígado.
La vitamina B7 o Biotina, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos, grasas y purinas.
La Biotina es importante en la gluconeogénesis, en la catálisis de reacciones metabólicas esenciales que sintetizan
ácidos grasos, y en la metabolización de la leucina.
Vitamina B9, vitamina M o Ácido Fólico: El Ácido Fólico es una vitamina hidrosoluble
importante en las mujeres embarazadas ya que su ingesta adecuada durante el periodo preconcepcional y después
de dar a luz, ayuda a proteger al bebé de varias malformaciones congénitas entre las que se incluyen defectos del
tubo neural. La vitamina B9 o ácido fólico, a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se almacena en el hígado y
no es necesario ingerirlo diariamente.
Vitamina B12 o Cianocobalamina: Entre las funciones de la vitamina B12 o Cianocobalamina
están el contribuir con el desarrollo normal del sistema nervioso e intervenir en el crecimiento de la persona
• Vitaminas liposolubles
o Vitamina A o Retinol (antixeroftalmica): Las funciones de la vitamina A o Retinol son ayudar a la
formación y mantenimiento de tejidos blandos, óseos y dientes sanos. La vitamina A también está ligada a la
formación y mantenimiento de las membranas mucosas y de la piel.A la vitamina A, se la conoce también como
Retinol, debido a que esta vitamina genera pigmentos que son necesarios para el correcto funcionamiento de la
retina. Además, la vitamina A desempeña un papel de gran importancia para el desarrollo de una buena visión,
especialmente ante la luz tenue. La vitamina A es importante también para la lactancia y la reproducción. El β‐
caroteno es un precursor de la vitamina A que además tiene propiedades antioxidantes.
o Vitamina D o Colecalciferol (antirraquítica): La vitamina D o Colecalciferol también es conocida como
la vitamina del raquitismo ya que el déficit de vitamina D provoca esta enfermedad. La Vitamina D interviene en el
mantenimiento de sistemas y órganos de gran importancia a través de múltiples funciones, tales como la regulación
de los niveles de fósforo y calcio en la sangre, promoviendo la absorción de los mismos en el intestino a partir de los

17
alimentos y la reabsorción a nivel renal del calcio. Con esto, la vitamina D contribuye a la mineralización
y formación ósea y es esencial para el desarrollo del esqueleto.
o Vitamina E o Tocoferol (antioxidante): La vitamina E, o Tocoferol, es beneficiosa para el sistema
circulatorio, tiene propiedades antioxidantes, es beneficiosa para la vista y ayuda en la prevención de la enfermedad
de Parkinson.
o Vitamina K o Naftoquinona (antihemorrágica): La vitamina K, o Naftoquinona, está implicada en los
procesos de coagulación de la sangre. La vitamina K también interviene en la generación de globulos rojos.
Análisis nutricional del azúcar
Al hablar de azúcar en este caso haremos referencia al azúcar de mesa o sacarosa, es decir al
azúcar blanco refinado, pues al realizar un análisis nutricional del mismo suele tener
algunas diferencias con el azúcar moreno o integral así como también con otros endulzantes
como la miel. Entonces, si tenemos que valorar el aporte nutricional del azúcar, sólo podemos decir que se trata de
hidratos de carbono simples, también llamados monosacáridos o disacáridos que no aportan nutrientes esenciales
al organismo, es decir, sólo ofrecen calorías vacías al organismo sin brindarnos vitaminas, minerales, fibra ni demás.
El azúcar de mesa, azúcar blanco y refinado o sacarosa tiene un alto índice glucémico, porque rápidamente pasa al
torrente sanguíneo en forma de glucosa, pues no tiene proteínas, grasas, fibra y tampoco ofrece nutrientes de
calidad al organismo. Entonces, al analizar nutricionalmente al azúcar ya tenemos un motivo para reducirlo en
nuestra dieta: sólo aporta calorías derivadas de azúcares.

Consecuencias de un consumo excesivo de azúcar
En la dieta habitual se aconseja que no más del 10% de las calorías derivadas de hidratos sean azúcares simples o
hidratos de fácil asimilación, por lo tanto si necesitamos unas 2000 Kcal por día y de éstas el 50‐60% son hidratos
entonces no deberíamos consumir más de 30 gramos de azúcar al día lo cual es equivalente a unas 6 cucharaditas
diarias, cantidad que es superada ampliamente por el consumo promedio de la población actual. Un consumo
elevado de azúcar, por supuesto, no es el único determinante del desarrollo de enfermedades, pues es claro que en
conjunto con el sedentarismo, el hábito de fumar, el consumo elevado de sodio y grasas, el estrés y demás, sus
consecuencias son más probables.
Entre las consecuencias que podemos sufrir por un consumo excesivo de aźucar encontramos:

18
• Caries dentales cuyas bacterias causales se alimentan de azúcares simples, por eso, no sólo lo
causa el azúcar sino también, la miel y alimentos ricos en hidratos simples. Obesidad porque el consumo excesivo de
azúcar favorece un balance calórico positivo y ello incrementa el riesgo de sufrir un exceso de grasa en el organismo.
Déficit de vitaminas del complejo B que se necesitan para metabolizar hidratos en el organismo, y al consumir
azúcar en exceso se eleva la demanda de B1, B2 y B5, vitaminas que pueden sufrir deficiencias. Hipertrigliceridemia,
porque aumenta la producción de triglicéridos en sangre así como su acumulación lo cual puede dar origen a
enfermedades cardiovasculares. Hipertensión arterial, porque disminuye el oxido nítrico que dilata las arterias y por
ello, incrementa la rigidez de las mismas que se traduce en mayor presión arterial. Acné pues en personas
predispuestas a sufrir acné la gran liberación de insulina que genera el consumo elevado de azúcar puede dar origen
a rebote. Adicción pues fisiológicamente estamos preparados para el gusto por lo dulce y un consumo elevado de
azúcar puede incitarnos a buscar más, sobre todo, si estos azúcares van mezclados con grasas en un alimento, por
ejemplo: dulce de leche, pasteles, bizcochos, bollos, galletas y demás.
Como podemos ver, más allá de las calorías vacías, las razones por las que debemos consumir azúcar con moderación
y reducirlo en la dieta son muchas y están fuertemente relacionadas con el cuidado de nuestra salud.
Cómo reducir el azúcar en nuestra dieta
Podemos hacer un consumo razonable de azúcares en la dieta y si bien podemos escoger otras fuentes de azúcar
como la miel o el azúcar moreno que sí poseen vitaminas y minerales además de hidratos simples, todos deben
consumirse en cantidades adecuadas para no producir las consecuencias de su ingesta excesiva. Entonces para
reducir el azúcar y otros hidratos simples en la dieta puedes aplicar los siguientes consejos:
• Evita las bebidas azucaradas como zumos comerciales, refrescos u otras que sólo ofrecen muchas calorías y
en realidad no se disfrutan como los alimentos sólidos que poseen azúcar ni sacian de igual manera que éstos
últimos.
• Elabora tus propios dulces y de esta forma puedes regular la cantidad de azúcar que utilizas, mientras que
en los alimentos elaborados industrialmente además de los azúcares añadidos pueden haber otros aditivos con
azúcar o sustitutos que también poseen hidratos simples.
• Sustituye parte del azúcar que empleas para elaborar pasteles por puré de frutas que ofrecerán su fructosa
natural y además, darán textura, humedad y ofrecerán nutrientes saludables a la receta.
• Emplea endulzantes artificiales sin calorías para saborizar algunos platos o reduce a la mitad la cantidad de
azúcar y resalta el sabor con un poco de edulcorantes acalóricos.
• No utilices azúcar si no es necesario, por ejemplo, si consumes cereales con leche generalmente los
cereales ya poseen azúcar por lo tanto no adiciones más a la mezcla, lo mismo haz con el yogur o con un puré de
frutas al cual no necesitamos añadir azúcar, de lo contrario, esconderemos su sabor natural.
• Compra alimentos sin azúcar añadida o 0% azúcar de manera de reducir el aźucar derivado de alimentos
elaborados industrialmente.
Siempre recuerda que el exceso de azúcar no resulta aconsejable para la salud y controla la cantidad que consumes

19
a diario, porque generalmente no somos conscientes de cuánto ingerimos de azúcares y solemos
exceder con facilidad la recomendación.
Para cuidar la salud mejor reducir el azúcar de la dieta, aunque no es necesario erradicarlo, sino moderar su consumo.
CONSUMO DE LOS ALIMENTOS A NIVEL CUANTITATIVO Y CUALITATIVO

Primera Evaluación. Educación Física. Primero de bachillerato

Recomendados

Recomendados

Más contenido relacionado

La actualidad más candente

La actualidad más candente (20)

Destacado

Destacado (18)

Similar a Primera Evaluación. Educación Física. Primero de bachillerato

Similar a Primera Evaluación. Educación Física. Primero de bachillerato (20)

Último

Último (20)

Primera Evaluación. Educación Física. Primero de bachillerato