El documento trata sobre la ergonomía y la higiene postural. Explica la importancia de mantener una postura correcta al sentarse, levantar pesos y realizar actividades deportivas para prevenir dolores de espalda. Detalla recomendaciones sobre posturas adecuadas y técnicas de levantamiento para reducir la sobrecarga de la columna vertebral. También analiza los beneficios y riesgos de diferentes deportes como la natación y el baloncesto para la espalda.

1. ERGONOMÍA-
HIGIENE POSTURAL

2. ¿QUE ES?
• Postura correcta que debemos adoptar, ya sea en un
ejercicio estático (estar sentados), como en uno dinámico
(elevar un objeto pesado).
• La higiene postural y la ergonomía son eficaces para
prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es
reducir la carga que soporta la espalda durante las
actividades diarias.

3. POSTURAS SENTADO
En trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado
es esencial:
• MANTENER POSTURA ERGUIDA PERO NO FORZADA
• ANGULACION RODILLA-CADERA 90º
• ESPALDA PEGADA AL RESPALDO
• PIES TOTALMENTE APOYADOS EN EL SUELO
• NO INCLINAR CABEZA SINO ELEVAR MESA U ORDENADOR

5. CARGAR PESO
TECNICAS
CARGA TRADICIONAL:
 Cargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe
cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia
delante) siempre es malo. Si no tiene más remedio que hacerlo
así, para que sea algo menos nocivo, compruebe que sus
rodillas están flexionadas y que su columna está arqueada
hacia atrás hace, nunca hacia delante.

7. CARGA PESO
CARGA VERTICAL
• Agacharse doblando las rodillas
• La espalda recta y la cabeza levantada
• Apoyar los dos pies en el suelo, ligeramente separados
(aproximadamente la separación entre las caderas) y
lo más cerca posible del peso
• Agarre del peso con los brazos, manteniéndolo tan
próximo al cuerpo como se pueda,
• Levantarse estirando las piernas y manteniendo la
espalda recta

9. LEVANTAR PESOS

10. POSICIONES ANATOMICAS

11. POSTURAS ACOSTADO
NORMAS
• Es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es
recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la
curvatura de la columna lumbar
• Para poder respirar, mantener el cuello girado durante
varias horas.
• Adaptar la forma de la almohada a su cabeza
• Dormir ligeramente de costado

12. IMPORTANTE:
APOYAR TODA LA COLUMNA
COLCHON FIRME

13. EN LA PRACTICA DEPORTIVA
FOOTING:
Siempre realizar un calentamiento previo de aproximadamente 15
minutos de duración. Este calentamiento varía según la edad y el
nivel físico.
TERRENO: correr preferentemente sobre superficies blandas
(césped, tierra) y no duras (asfalto). Intentar que todo el circuito
tenga el mismo tipo de suelo.
CIRCUITO: mejor llano, cuanto mayor sea la pendiente, mayor es
el trabajo que exige a la musculatura de la columna vertebral.
POSTURA: evitar inclinarse hacia adelante, tronco erguido y
equilibrado. Balancee los brazos evitando cruzarlos por delante del
pecho.
ZANCADA. Apoyar el pie suavemente y con toda la planta,
contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla.

14. GIMNASIOS
VENTAJAS RIESGOS
• Permite desarrollar un grupo muscular • El tratar de desarrollar del modo más
específico de forma muy eficiente y en eficiente uno o varios grupos musculares,
poco tiempo. es fácil lesionarse si el ejercicio se realiza
• Con un programa individualizado para de forma errónea.
cada sujeto y una supervisión • Los ejercicios se realicen bajo la
adecuada, el entrenamiento en supervisión de un monitor, entrenador o
gimnasio puede fortalecer la fisioterapeuta.
musculatura de la espalda. • Algunos ejercicios con pesas o aparatos
• Reduce el riesgo de padecer dolores. son especialmente beneficiosos para
• Mejora la autonomía de quienes potenciar la musculatura de la espalda
padecen dolor o algún problema. pero otros la exponen a riesgos.

15. LA NATACION
• Las modalidades de "crol" y "espalda", constituyen probablemente el mejor deporte que un individuo sano
y con una espalda anatómicamente normal puede hacer para su columna, puesto que tiende a muscularla
simétricamente.
• Nadar "braza" (salvo que el estilo sea muy bueno),suele conllevar cierta sobrecarga de su musculatura
cérvico-dorsal, especialmente si mantiene constantemente la cabeza fuera del agua, forzando así a la
columna a arquearse hacia atrás.
• Nadar el estilo de "mariposa" suele aumentar el grado de curvatura de la columna lumbar –
”hiperlordosis”.
• Lo mismo ocurre cuando los nadadores de competición arquean excesivamente la espalda en la salida.
Para evitar que esas posturas y esfuerzos provoquen dolor de espalda, es indispensable hacer ejercicios
específicos que fortalezcan los abdominales y los músculos de la zona lumbar.
• Por otra parte, las protusiones o hernias discales, pueden hacer que algún estilo de natación,
habitualmente aconsejable, esté contraindicado.
• Algunas deformidades de la columna vertebral aconsejan modificaciones específicas al estilo de natación.
En estos casos, es indispensable individualizar el estilo recomendado tras una meticulosa exploración
física.

16. EL BALONCESTO
• En este deporte los saltos, que generan fenómenos de carga brusca sobre la
columna vertebral, suponen el principal factor de riesgo para la columna
vertebral.
• Es frecuente adoptar y mantener posturas de flexión, que sobrecargan la parte
anterior del disco por lo que el disco se desplazara hacia la parte posterior.
• La suma de ambos factores aumenta el riesgo de padecer protusiones o
hernias discales
• ACONSEJABLE: Realizar un programa de ejercicios para desarrollar la
musculatura de la columna vertebral, y proteger el disco intervertebral.
• IMPORTANTE: Los ejercicios que son adecuados para un individuo pueden no
serlo para otro.
• Debido a los saltos y a determinadas posturas en el juego, este deporte
también supone un factor de riesgo para la columna con escoliosis leve.