Escucha tu Cerebro en Nuevos Escenarios PE3 Ccesa007.pdf

Escucha tu cerebro
La clave de la neurofelicidad
Manuela Martínez Ortiz
y Luis Moya Albiol
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Primera edición en esta colección: abril de 2015
© Manuela Martínez Ortiz y Luis Moya Albiol, 2015
© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2015
Plataforma Editorial
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ISBN: 978-84-16429-03-5
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reproducir algún fragmento de esta obra, diríjase al editor o a CEDRO (www.cedro.org).
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Índice
1.
1. Prólogo de Ignacio Morgado
2. Introducción
2.
1. PARTE I Siente la fuerza de tu yo
1. 1. Quiérete y mímate
2. 2. Disfruta de tu compañía en soledad
3. 3. Alcanza la conciencia plena con la meditación
4. 4. Ríe y sonríe
5. 5. Siente curiosidad por la vida y potencia tu creatividad
6. 6. Mantén viva la ilusión
7. 7. Sé flexible para adaptarte a los cambios
8. 8. Controla tus nervios
9. 9. Enfréntate a tus problemas
10. 10. Vive la vida con sentido del humor
2. PARTE II El placer de los sentidos
1. 11. Siente la alegría de vivir aquí y ahora
2. 12. Alimentos que te dan felicidad
3. 13. El sexo como fuente de felicidad
4. 14. Mueve tu cuerpo y te sentirás mejor
5. 15. Recuerda las vivencias agradables
6. 16. Goza con la música
7. 17. Baila
8. 18. La lectura como fuente de placer
9. 19. Rodéate de colores y olores que te agradan
10. 20. Disfruta de la naturaleza
11. 21. Beneficios de la luz y del sol
12. 22. Sé consciente de la belleza que te rodea
13. 23. Disfruta con las caricias
3. PARTE III Compartir con los demás
1. 24. Disfruta del amor hacia tus seres queridos
2. 25. Busca el apoyo de los demás
3. 26. Confía en los otros
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4. 27. Coopera y muestra tu generosidad
5. 28. Comparte alegría y optimismo
6. 29. Cuando quieras que los demás cambien, cambia tú
7. 30. Siéntete parte de tu comunidad
8. 31. La felicidad de vivir con un animal de compañía
4. PARTE IV Evita lo que te aleja de la felicidad
1. 32. No renuncies a ser como eres
2. 33. No tengas miedo al miedo
3. 34. No sientas culpa ni vergüenza
4. 35. No renuncies al sueño reparador
5. 36. Evita el sufrimiento mental innecesario
6. 37. No te entregues al dolor físico
7. 38. Evita las adicciones
8. 39. No dejes espacio al rencor
9. 40. Aléjate de lo que te impide sentirte bien, no tengas miedo a
ser feliz
5. PARTE V Diario de la felicidad
1. A. Sintiendo la fuerza del yo
2. B. Disfrutando de los placeres de los sentidos
3. C. Compartiendo con los demás
4. D. Evitando lo que te aleja de la felicidad
5. E. Diario de éxitos
3.
1. Epílogo
2. Lecturas recomendadas
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Prólogo
Sonia Lupien, conocida psicóloga e investigadora canadiense, suele decir que una de las
principales fuentes de estrés y, por tanto, de malestar e infelicidad, suelen ser los media,
el conjunto de emisoras de TV y radio, prensa y tantos otros medios de comunicación
que continuamente nos bombardean con noticias negativas y desagradables compuestas
de desventuras y tragedias. Desgraciadamente, lo bueno pocas veces es noticia, o, en el
mejor de los casos, siempre es menos noticia. Es por eso que si está usted harto de oír
hablar de guerras, asesinatos, atracos, catástrofes, violaciones y desencuentros entre
personas o colectivos humanos, ya va siendo hora de que cambie el registro y pase a oír
hablar de placer, alegría, buen humor, música, naturaleza, luz, belleza, caricias,
confianza y cooperación, entre otros muchos de los conceptos y sentimientos nobles que
podemos englobar en ese permanente anhelo humano que llamamos felicidad.
Hay que agradecer a la doctora Manuela Martínez Ortiz y al doctor Luis Moya Albiol
que se hayan atrevido a escribir un libro sobre un concepto tan delicado como el de la
felicidad desde una perspectiva científica. Hacerlo desde un planteamiento
exclusivamente literario, poético o meramente popular, no implica demasiados riesgos y,
además, no resultaría novedoso. Pero hacerlo intentando ligar el estado de ánimo al
conocimiento que hoy tenemos del cerebro humano significa atreverse a explicar cómo
nuestro órgano supremo es capaz de crear, también, el estado de ánimo supremo, la
felicidad.
Lo han podido hacer porque su condición de buenos y expertos científicos los ha
llevado a integrar en la explicación de la felicidad el desarrollo de una psicología
positiva, basada en la extraordinaria capacidad que tiene el cerebro humano de adaptarse
a múltiples situaciones y condicionantes. Tenemos un cerebro que solo es rígido para
desarrollar funciones básicas, pero que nos deja un amplio margen de flexibilidad para
modelarlo en la forma que más nos convenga para conseguir bienestar. Un bienestar que,
como nos propone la obra presente, cuando se centra en la búsqueda de emociones
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positivas acopladas a nuestros mejores razonamientos, y en el rechazo implícito de las
emociones negativas, solo puede conducirnos a generar dosis de felicidad. Los autores
nos arrastran a ella mediante explicaciones científicas y consejos prácticos enriquecidos
con abundantes citas y proverbios de ilustres filósofos y pensadores de todos los
tiempos, clásicos y modernos. Citas que nos hacen ver que lo que ahora pretendemos no
es nuevo, pues siempre lo han deseado y buscado nuestros ancestros. El texto, entonces,
es una gran oportunidad para que muchas personas encuentren modos de mejorar su vida
y aumentar su bienestar. Es, además, por sus ricas e ilustres citas y reflexiones, una
estupenda oportunidad para que el lector enriquezca su propio acervo cultural.
Este libro, que por su acertada y rigurosa sencillez es recomendable para todo tipo de
personas de cualquier edad, está escrito con un estilo, un gusto y una concisión de
apartados que deleitan; es decir, su lectura, en sí misma, ya es un motivo de felicidad que
el lector debería incluir entre todos los demás que la obra le ofrece.
IGNACIO MORGADO
Catedrático de Psicobiología en el Instituto de Neurociencia y la Facultad de Psicología
de la Universidad Autónoma de Barcelona
Bellaterra, 25 de febrero de 2015
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Introducción
La búsqueda de la felicidad es universal y tan antigua como la humanidad, que la ha
perseguido incesantemente desde sus orígenes. Ello se puede constatar en las antiguas
civilizaciones, las diferentes religiones y doctrinas, así como en las artes. Como ya
escribió el neurólogo checo y padre del psicoanálisis Sigmund Freud (1856-1939), «lo
que quiere la gente es ser feliz y continuar siéndolo a lo largo de toda la vida». Así, la
respuesta que un gran número de personas da a la pregunta «¿Tú qué quieres en la
vida?» es: «Yo lo que quiero es ser feliz».
Este deseo de ser feliz es tan importante que, en la actualidad, algunos países han
empezado a medir su desarrollo en función del índice de felicidad per cápita. El informe
mundial de la felicidad de 2013 indica que el índice de felicidad en España es de 6,322
sobre 10, y que el nivel más alto es el de Dinamarca, con un 7,693. Como demuestra
Carol Graham (2010) en su libro Happiness around the World: The Paradox of Happy
Peasants and Miserable Millionaires, muchas personas, vistas desde fuera, tienen todos
los motivos para ser felices, sin embargo, no lo son. Algo no funciona adecuadamente en
su interior, ya que no existe una causa externa que explique su infelicidad. El dinero solo
nos hace felices cuando nos permite cubrir las necesidades básicas, pero cuando ya las
tenemos cubiertas, el dinero adicional contribuye muy poco a ello.
Además, en las últimas décadas, la ciencia de la psicología ha pasado de ocuparse
únicamente de los trastornos mentales y su tratamiento a descifrar cómo se puede
conseguir un funcionamiento óptimo de la mente que nos permita vivir felices. En este
sentido, fue el profesor Martin Seligman quien propuso la creación de la psicología
positiva como una ciencia. Desde entonces, muchos investigadores se han unido a este
campo de investigación para averiguar cómo las personas, las relaciones, las escuelas,
las organizaciones o los países pueden ser más felices. Además, también se han
propuesto muchas aplicaciones de los conocimientos que se van adquiriendo.
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La felicidad nos resulta beneficiosa, ya que nos ofrece recursos y herramientas para
hacer frente a los altibajos que se producen, de forma natural, a lo largo de la vida. Como
dice el profesor Ernst Fritz-Schubert, quien ha introducido la asignatura de «Felicidad»
en la formación de los alumnos de bachillerato en Heidelberg, Alemania: «La asignatura
de Felicidad tiene como objetivo ayudar a que los estudiantes sepan formarse un
almohadón anímico y cómo pertrecharse ante los posibles problemas de cualquier tipo
que les salgan al paso en el futuro». Así, cuando nos sentimos felices interpretamos de
modo optimista lo que ocurre en nuestra vida diaria, lo que hace que tengamos actitudes
positivas hacia nosotros mismos y hacia los demás. La felicidad, además, mejora la
capacidad intelectual y la motivación, potencia la creatividad y aumenta el interés por el
mundo, la cooperación y la empatía, y es, también, muy beneficiosa para la salud.
Pero ¿qué es la felicidad? Responder a esta pregunta no es sencillo, ya que existen
muchas definiciones de felicidad aportadas por una variedad de enfoques biológicos,
antropológicos, psicológicos, religiosos y filosóficos, aunque las más aceptadas son las
que la relacionan con el sentido de la vida, con el logro de metas y aspiraciones o con la
satisfacción personal. Veamos, a continuación, algunos ejemplos de definiciones de
felicidad. Para el gran filósofo griego Aristóteles (384-322 a. C.), «la felicidad no es
cuestión de suerte, de algo que nos viene de fuera, sino que la felicidad es la
consecuencia de una acción». Para el pensador inglés John Locke (1632-1704), «el ser
humano se olvida siempre de que la felicidad es una disposición de la mente y no una
condición de las circunstancias». La felicidad es un estado desde el que vivir la vida,
afrontarla y sobrevivir.
En la actualidad se está investigando cómo se originan la felicidad y los sentimientos
agradables que la acompañan: satisfacción, motivación, esperanza, optimismo y alegría.
Gracias al gran avance en el conocimiento sobre el cerebro se sabe que la felicidad no es
un estado al que se llega por azar, sino que es el resultado de la actividad de unos
circuitos cerebrales diseñados por la evolución para producir este estado de bienestar.
Los mecanismos cerebrales de la felicidad son parcialmente similares a los implicados
en las emociones positivas y en el placer. El conocimiento sobre qué activa estos
circuitos permite actuar, de forma voluntaria, en nuestro beneficio. La felicidad es, por
tanto, un producto del cerebro, por lo que se puede considerar que su fórmula está en el
cerebro. Así pues, la felicidad puede estudiarse científicamente como cualquier otra
función de la mente humana, y las investigaciones científicas corroboran las conjeturas
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de los sabios y los pensadores de todos los tiempos. Después de miles de años en busca
de la fórmula mágica, los científicos afirman que la felicidad es el resultado directo de la
actividad cerebral, susceptible de ser observada y medida. Por ello, aunque en las
sociedades occidentales actuales hemos buscado la felicidad en cosas materiales, todas
ellas efímeras, nos estamos empezando a dar cuenta de que para ser feliz hay que tener
un equilibrio interno de plenitud, que no depende de las condiciones externas
cambiantes.
La última revolución en la neurociencia nos dice que el cerebro, tanto en su estructura
como en su actividad, no es algo fijo que no pueda modificarse, sino que, por el
contrario, es muy moldeable, lo que se denomina neuroplasticidad. Si bien ya sabíamos
que el cerebro se iba formando durante el desarrollo en la infancia, hoy sabemos que
también se puede modificar a lo largo de toda la vida. En otras palabras, ahora sabemos
que el cerebro no es hard-wired, sino que es soft-wired por las experiencias que vamos
teniendo a lo largo de nuestra vida. Así, el cerebro está cambiando continuamente. La
neuroplasticidad consiste en una variedad de procesos entre los que destacan: crear
nuevas neuronas, crear nuevas conexiones entre las neuronas y reactivar circuitos
neuronales, así como eliminar, o al menos «enfriar», circuitos y conexiones neuronales.
De esa manera, el cerebro está en constante cambio a lo largo de toda la vida, sin
importar la edad que tengamos o las vivencias que hayamos tenido. Por ello, mediante el
control de los pensamientos, las emociones y la conducta se puede conseguir que se
produzcan aquellos cambios cerebrales que hacen que nos sintamos felices. Así lo ha
explicado el actual dalái lama, Tenzin Gyatso, con su afirmación: «El verdadero secreto
del camino a la felicidad es la determinación, el esfuerzo y el tiempo». Este
conocimiento, basado en las últimas investigaciones en neurociencia y psicología sobre
la neuroplasticidad del cerebro, nos posibilita reestructurar nuestro cerebro para controlar
nuestras emociones y disfrutar, así, de un mayor bienestar y felicidad. La actividad
mental cambia el cerebro. Lo que pensamos, sentimos y hacemos cambia nuestro
cerebro. Como dijo el neurocientífico español Santiago Ramón y Cajal (1854-1934),
Premio Nobel de Medicina 1906: «El ser humano puede ser el escultor de su propio
cerebro si se lo propone». El cerebro, pues, está cambiando continuamente. Estos nuevos
descubrimientos neurocientíficos son muy esperanzadores para que podamos conseguir
el bienestar, la felicidad. Así, nosotros, con nuestra conducta y nuestro pensamiento,
podemos modificar nuestro cerebro, disminuyendo en él lo que nos hace infelices y
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aumentando lo que nos hace felices. En definitiva, podemos cambiar la estructura de
nuestro cerebro y su funcionamiento para nuestro beneficio.
Todos podemos ser más felices de lo que somos, más allá de la genética y las condiciones sociales. Es una
cuestión de aprendizaje, que se puede lograr con ejercicios, voluntad y dedicación.
La fórmula de la felicidad está en el cerebro, de forma que el estudio de las bases
cerebrales de la felicidad abre un gran camino al ser humano al saber que esta se
consigue con nuestra voluntad. Por ello, cualquier planteamiento que hagamos sobre qué
pautas debemos seguir para alcanzar y mantener el estado de felicidad puede
beneficiarse de los conocimientos científicos sobre el funcionamiento del órgano en el
que reside la mente: el cerebro. Así, nosotros podemos poner de nuestra parte para que
los circuitos cerebrales de la felicidad se activen y, de este modo, sentirnos bien. El
conocimiento sobre qué activa estos circuitos nos permitirá actuar en nuestro beneficio.
Nuestro libro ofrece, basándose en los actuales conocimientos científicos sobre el
cerebro, una guía sobre cuáles son los estímulos internos y externos (que pueden
conseguirse de una manera sencilla, con pocos recursos y de forma natural) que activan
los circuitos cerebrales que nos van a ayudar a ser felices. Con esta guía podemos llevar
a cabo un cambio en el modo de vivir que nos permita conseguir la felicidad de una
forma natural: utilizando la capacidad que tiene nuestro cerebro para reprogramarse,
modificando su estructura y su funcionamiento. Por ello, a lo largo de cuatro partes, se
ofrece una guía para trabajar: 1) siente la fuerza de tu yo; 2) el placer de los sentidos; 3)
compartir con los demás, y 4) evitar lo que te aleja de la felicidad. En cada capítulo se
propone un modo sencillo de trabajar para, modificado nuestro cerebro, alcanzar la
felicidad. El libro finaliza con una propuesta para llevar a cabo un diario de la felicidad
que nos permita descubrir qué nos hace sentirnos felices y cómo podemos mantener ese
estado de bienestar.
En definitiva, nuestro libro supone un acercamiento a un modo de entender la vida que
ofrece recursos prácticos que están al alcance de todos y que marcan un camino hacia la
felicidad. Eso sí, la felicidad, al igual que todo, hay que trabajarla. Hay que
comprometerse con uno mismo para hacer lo que nos hace felices, y este compromiso
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debemos renovarlo cada día. De este modo, nuestro cerebro se irá habituando a nuestra
nueva forma de vivir y cada día será más fácil sentirnos felices.
El conocer cómo podemos ser más felices puede ser de ayuda a cualquier edad y tener
efectos beneficiosos en todos los aspectos de nuestra vida, desde las relaciones
familiares e íntimas a conseguir los logros que uno considera importantes. Pero, es más,
también ayuda a tener unas herramientas que nos permiten tolerar el dolor, la frustración,
el fracaso, y seguir adelante con ánimo, confianza en nosotros mismos y esperanza. Por
supuesto que no hay que pensar que trabajar la felicidad significa renunciar al esfuerzo, a
lo difícil, a contentarse con lo mínimo, a vivir en un mundo idílico en el que no hay nada
negativo. Nada de eso. Significa entender que ser feliz requiere esfuerzo y que hay que
trabajar todos los días, y que si lo hacemos, estableceremos un hábito que nos permitirá
tener confianza en nosotros mismos para superar todos los avatares que la vida nos vaya
deparando. Finalmente, el hecho de que los conocimientos sobre cómo nuestro cerebro
puede sentirse feliz procedan de la neurociencia evita creer en las falsas promesas
ofrecidas por el consumismo.
Este libro va dirigido a todos aquellos que están dispuestos a ser más felices de lo que
son, sin importarles sus experiencias anteriores ni sus condiciones sociales. Con un poco
de voluntad, dedicación, constancia y práctica todos podemos aprender a ser más felices
porque habremos adquirido unas herramientas para serlo pase lo que pase.
La felicidad no nos es regalada, hay que conseguirla.
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PARTE I
Siente la fuerza de tu yo
«La felicidad es interior, no exterior; por lo tanto, no
depende de lo que tenemos, sino de lo que somos.»
HENRY VAN DYKE
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CORTEZA PREFRONTAL Y S ISTEMA LÍMBICO
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1.
Quiérete y mímate
«Amarse a sí mismo es el comienzo de una aventura que
dura toda la vida.»
OSCAR WILDE
Como ya describió el escritor francés Honoré de Balzac (1799-1850), cada uno de
nosotros tiene muchos papeles en la comedia humana en que vivimos. Empezamos
siendo hijos y vamos incorporando, a lo largo de la vida, otros muchos, como el de
amigos, padres, vecinos, profesionales, etc. Y todos tratamos de cumplir con cada uno de
ellos de la mejor forma posible. Así, los diferentes personajes que representamos nos van
ocupando la mayoría de nuestras horas, por lo que nos pasamos la vida teatralizando,
representando y recibiendo aplausos o críticas en cada una de nuestras representaciones.
Pero hay un papel que pocas veces aparece en el reparto: cada uno de nosotros ante sí
mismo. Si bien para los otros personajes tan solo tenemos que seguir el guion de la
comedia, para este vamos sin guion y, sin embargo, esta es la principal representación de
nuestra vida. Por ello, no podemos perdérnosla.
Y no importa que los otros personajes vayan cambiando a lo largo de nuestra vida, que
dejemos de ser hijos, que empecemos a representar el rol de pareja, padres o abuelos.
Todos estos papeles son temporales, transitorios, colectivos y culturales. Podremos
superar el ir y venir de todas las representaciones en las que formamos parte del reparto
si el papel ante nosotros mismos, en el que siempre somos el actor o la actriz principal,
está siempre asegurado.
Pero ¿cómo llevar a cabo esta representación tan solitaria, sin público? Muy sencillo,
consiste en quererse, en mimarse, en disfrutarse, en deleitarse con la propia compañía, el
propio ser, la propia voz. No importa cuántos otros personajes tengamos que representar,
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este es el mejor de todos. Cuántas veces nos hemos mirado a los ojos en el espejo y a la
imagen proyectada le hemos preguntado: ¿cómo estás?, ¿va todo bien? En ese momento
el único actor se convierte en el único espectador, y es entonces cuando hemos de
gustarnos como persona, aceptarnos, respetarnos y, sobre todo, valorarnos.
Nuestro cerebro ha sido diseñado por la evolución para poder ser actor y espectador al
mismo tiempo. No nacemos con esta capacidad de autoconciencia, sino que la
adquirimos a lo largo de la infancia. A partir de los dieciocho meses nos reconocemos al
vernos reflejados en un espejo. Los estudios de neuroimagen, que observan la actividad
del cerebro de un ser vivo, demuestran que cuando nos miramos a nosotros mismos en
un espejo o en una foto se activan partes del cerebro pertenecientes al sistema límbico,
que es la parte que regula nuestras emociones. En concreto, se activan el hipocampo, la
ínsula, la corteza cingulada y, además, otras partes de la corteza cerebral como la
temporal y la prefrontal. Por el contrario, estas áreas del cerebro no se activan cuando
miramos a los demás, a no ser que haya un vínculo emocional con ellos, por lo que se
considera que estas regiones cerebrales están más implicadas en la autoconciencia.
Es importante que nos miremos y nos gustemos porque cuanto más nos gustemos más
felices seremos. Como dijo el escritor y filósofo suizo Jean-Jacques Rousseau (1712-
1778): «Nadie puede ser feliz si no se aprecia a sí mismo». En este sentido, en un estudio
realizado en la Universidad de Florida, en Estados Unidos, en el que se pedía a mujeres
que contemplaran su propia imagen en un espejo y que dijeran cómo se veían a sí
mismas, se pudo comprobar que aquellas mujeres que al contemplar su imagen estaban
contentas con su condición física eran las más felices, independientemente de que su
imagen se adaptase o no a los cánones estéticos socialmente establecidos, sin importar,
por ejemplo, la edad o el peso que tuvieran. Por ello, estar contento con uno mismo es
una de las principales fuentes de la felicidad. Y, para ello, no es necesario tener un
cuerpo perfecto, ni tener una personalidad determinada, ni estar dotado de ciertas
cualidades según indican los cánones establecidos en cada momento y lugar. El referente
ha de ser interno, nos tenemos que gustar como somos «por dentro», valorarnos y
querernos. La autoestima debe estar por encima de las modas. Todos conocemos la
fortaleza y la tenacidad del físico y cosmólogo inglés Stephen Hawking (1942), quien,
limitado por una larga enfermedad a apenas poder moverse, sigue dando clases,
conferencias y publicando libros. Sin embargo, su autoestima es mucho más
impresionante, si es que ello es posible. Como miembro del Gonville and Caius College
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de Cambridge, asiste a las cenas en las que participan los profesores y los alumnos, y lo
más asombroso es que, debido a su parálisis, tiene que ir acompañado por su enfermera,
quien lo alimenta, ante la mirada de admiración de todos los comensales.
Cuando somos comprensivos y tolerantes con nosotros mismos se activan las mismas
áreas del sistema límbico que cuando somos compasivos y comprensivos con los demás.
Con este objetivo tenemos que mimarnos y participar en la vida, en la «comedia
humana» en la que somos el actor y el público. Podemos empezar por mimar cada parte
de nuestro cuerpo, sin escatimar tiempo ni recursos. Como dice el maestro y escritor de
yoga Ramiro Calle: «Sí, a pesar de todo y de todos, uno puede conectar con su realidad
interior más íntima y profunda, reorganizar su vida psíquica armonizándola y encontrar
una satisfacción y una dicha que no pueden procurar los logros en el mundo exterior,
donde todo está sometido a la inexorable ley de la transitoriedad».
«Recuerda, la única persona que te acompaña toda la vida eres tú mismo: ¡mantente vivo, hagas lo que
hagas!»
PABLO PICASSO
El amor empieza por uno mismo. Si nos gustamos, nos queremos, nos respetamos y somos comprensivos y
tolerantes con nosotros mismos, pondremos en marcha mecanismos cerebrales que nos permitirán ser
felices.
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2.
Disfruta de tu compañía en soledad
«A menudo mantengo largas conversaciones conmigo
mismo.»
OSCAR WILDE
Somos seres sociales, por lo que no podríamos vivir ni sobrevivir sin los demás. Para
desarrollarnos necesitamos interactuar con otras personas, aprender de ellas y compartir
nuestras vivencias a lo largo de la vida. Pero no es necesario, ni conveniente, que
estemos todo el tiempo acompañados. Eso puede llegar a ser agotador, estresante y
alejarnos del equilibrio necesario para ser felices. Además, con las nuevas tecnologías
podemos seguir «conectados» con los demás sin que sea necesaria su presencia física, lo
que hace aún más necesario establecer momentos en los que no estamos «conectados»
con nadie de ninguna de las maneras posibles.
El castellano distingue entre «estar solo» y «sentirse solo». Hay una gran diferencia,
ya que el primer término indica algo transitorio, momentáneo y temporal, mientras que
el segundo indica una condición permanente. Si bien estar solo es una elección muy
conveniente para el equilibrio mental que nos permite ser felices, vivir en soledad nos
priva de los placeres y las fuentes de felicidad que nos proporciona compartir la vida con
los demás, el dar y recibir.
Es bueno estar solos con nosotros mismos, con nuestros pensamientos, nuestro
silencio, en el que podemos escucharnos e, incluso, llegar a una calma en la que tan solo
oímos aquellos sonidos que hemos seleccionado. Esta soledad es necesaria para tomar
fuerzas, para no olvidarnos de nuestro yo, para poder escucharnos. Necesitamos
reflexionar, recapacitar e integrar lo que nos ocurre en la vida para seguir adelante de
forma satisfactoria. Eso nos hará más felices y nos alejará de vivir de forma automática,
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respondiendo constantemente a las demandas del entorno, de los demás. Es, por lo tanto,
necesario pasar por momentos de soledad que nos ayudarán, sin duda, a estar más
equilibrados y ser más felices. Como escribió el escritor alemán Johann W. Goethe
(1749-1832): «Cuando el hombre no se encuentra a sí mismo, no encuentra nada».
Los beneficios que los momentos de soledad producen en nuestro cerebro y en el
funcionamiento de todo nuestro organismo son inmensos. En un estudio en el que cien
científicos, en su mayoría estudiosos de la mente, se retiraron durante una semana al
silencio, la inactividad intelectual y la contemplación de sí mismos y del entorno,
muchos de ellos describieron la experiencia como una de las más interesantes y difíciles
de su vida, ya que fueron capaces de sentir una infinidad de sensaciones y emociones de
las que no eran conscientes en su atareada rutina diaria.
En muchas ocasiones tenemos las ideas más brillantes y creativas cuando estamos
solos, ya que nuestro cerebro está libre del «ruido» provocado por los demás, por el
exterior, y puede, así, estar relajado para concentrarse en escucharse y abandonarse a sí
mismo. La creatividad necesita que el cerebro funcione libremente, sin ataduras, y estar
solo aumenta esa libertad necesaria al desaparecer las distracciones y las obligaciones de
las presiones que la relación con los demás nos imponen. Es necesario el silencio para
que las comunicaciones entre las neuronas de nuestro cerebro puedan estar sintonizadas
y producir resultados que, de otra manera, nunca emergerían. Y estos momentos de
soledad no tienen que ser necesariamente largos, pueden ser pequeños tiempos
esparcidos a lo largo del día. Las investigaciones recientes indican que es necesario
poner la mente en un estado libre de crítica para que puedan surgir las emociones
positivas y la imaginación. Es decir, nuestra mente tiene que estar libre de presiones para
poder crear algo nuevo, y esta libertad es mucho más fácil conseguirla en soledad que en
interacción con los demás.
El pensador y político indio Mahatma Gandhi (1869-1948) dedicó su vida a los
demás, y necesitaba, por ello, pasar la mayor parte del tiempo en compañía y
manteniendo largas conversaciones. Sin embargo, tomó por costumbre no hablar con
nadie un día a la semana, los lunes. Muy posiblemente, sin este tiempo de silencio, de
paz del ser con uno mismo, de recuperación del equilibrio, no hubiera podido llevar a
cabo su gran actividad pública. Como escribió el escritor alemán, Premio Nobel de
Literatura, Herman Hesse (1877-1962): «Dentro de ti hay una quietud y un santuario al
cual puedes ir en cualquier momento y ser tú mismo».
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En la actualidad, las nuevas tecnologías de la comunicación están siempre con
nosotros. Llevamos constantemente móviles, aparatos conectados a internet las
veinticuatro horas del día, de forma que estamos a disposición de los demás el cien por
cien de nuestro tiempo. Pero esta continua disposición a los demás, ese constante deseo
de estar comunicándonos con alguien, nos agota y nos aleja de nuestro «yo interno». De
manera que, al final del día, hemos hablado con todos menos con nosotros, hemos
dedicado todo nuestro tiempo y energía a los demás y nada o muy poca a nosotros
mismos. Por ello, cuando llega el momento de entregarnos al sueño es cuando podemos
mantener una conversación íntima con nuestro yo en la soledad de la oscuridad.
No hay nada más reconfortante que un paseo en soledad, cuyo silencio interior
permite que disfrutemos al máximo de todos los sonidos, los colores y los estímulos que
nos rodean. La compañía continua de los otros nos impide poder disfrutar de las cosas a
nuestra manera, ya que estamos todo el tiempo interactuando con las percepciones e
interpretaciones de los demás, con sus temas de conversación, que nos alejan del
momento, con sus preocupaciones, que nos disturban, y con sus deseos, que no nos dejan
sentir y vivir los nuestros. No necesitamos estar un día a solas, o un número de horas
determinado, basta con encontrar algunos momentos, es más que suficiente. En esos
momentos de soledad nos fortalecemos, nos amamos, nos respetamos, y cogemos
fuerzas para poder seguir amando a los demás, cuidándolos y dejando que nos quieran.
Busquemos los momentos de soledad, planifiquémoslos y pidamos a los demás que nos respeten, ya que
esos momentos son necesarios para nuestro equilibrio, nuestra creatividad y nuestra felicidad.
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3.
Alcanza la conciencia plena
con la meditación
«Nada le es imposible al que practica la meditación, con
la meditación nos hacemos los dueños del mundo.»
LAO-TSÉ
Para los hinduistas y budistas la meditación es una herramienta para alcanzar la
felicidad, entendida esta como una creación de la mente que obedece a los sentidos que
producen sensaciones placenteras momentáneas. Esta técnica ancestral proviene de
Oriente y permite que se entre en contacto con el estado interior. Aunque debido a su
procedencia, y a que puede ser un modo de conectar con lo sobrenatural, la meditación
se ha asociado tradicionalmente con las religiones, en la actualidad se ha desligado de
esas connotaciones. De hecho, la espiritualidad no está necesariamente ligada a la
religiosidad ni a la confesionalidad. Entre sus beneficios cabe destacar que ayuda al
bienestar de la persona, ya que reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, así como el
dolor físico y emocional, y potencia el desarrollo y el crecimiento personal.
Existen diversos tipos de meditación, como el taichi, el yoga o la meditación
trascendental. Todas ellas comparten algunos aspectos en su forma de llevarse a cabo,
pues se basan en observar la respiración, en visualizar mentalmente un pensamiento o
una imagen positivos o en focalizar la atención en un objeto. Pero también hay
meditaciones sin objeto en las que se dejan fluir libremente las imágenes y los
pensamientos, así como las sensaciones y las emociones. Algunas de ellas, además,
incluyen movimientos musculares y posturales. El taichi, por ejemplo, requiere
movimiento, ya que se llevan a cabo ejercicios para soltar las articulaciones, relajar todo
el cuerpo y modificar la postura para evitar sobrecargar las articulaciones. El yoga se
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basa en una disciplina mental y física, e incluye, también, movimientos y cambios
posturales. Todos los tipos de meditación son válidos como camino que te puede ayudar
a estar contigo mismo, a tomar conciencia de tu ser y, en definitiva, a sentirte más feliz.
Incluso hay técnicas que, sin llegar a ser meditación, te ayudan a estar relajado contigo
mismo. Es, por ejemplo, el caso de la técnica Alexander, que consiste en una
reeducación de las posturas y los movimientos para conseguir el máximo bienestar. Su
objetivo básico es llegar a hacer un uso adecuado del cuerpo para prevenir el dolor y la
enfermedad a través del aprendizaje de hábitos saludables que llevan al bienestar.
En el momento actual se habla cada vez más de un tipo de meditación denominado
mindfulness, que tiene su origen en el budismo y está relacionado con los tres tipos de
meditación comentados, con sus principios y con la forma de llevarlos a cabo, pero que
ha sido adaptado a la sociedad occidental. Su práctica puede ser un camino para
sentirnos más felices, pues permite reducir el sufrimiento y la impulsividad, aumentando
la concentración y la conciencia de uno mismo. Además, ayuda a aceptar las cosas tal
como son y a disfrutar del momento. Incluso, cuando es practicado habitualmente,
contribuye a incrementar la capacidad de ponernos en el lugar de los demás, es decir, a
ser más empáticos. La práctica del mindfulness puede requerir al principio un esfuerzo
considerable, pero, poco a poco, se va convirtiendo en un hábito automático, de modo
que con unos veinte minutos diarios es suficiente para alcanzar el bienestar deseado. Eso
no quiere decir que sea útil para todas las personas, sino que es una herramienta más que
puede ser utilizada en función de las características de la persona y de su momento vital.
Y ¿qué efectos tiene la meditación sobre el cerebro? Pues activa de forma más intensa
las partes del cerebro relacionadas con la percepción de las sensaciones corporales y con
las capacidades atencionales. El genetista francés Matthieu Ricard (1946) abandonó su
carrera científica para dedicarse a la meditación y se convirtió en monje budista, lo que
lo ha llevado a adquirir capacidades cerebrales que le permiten aumentar su bienestar
físico y mental. Como él mismo relata: «Llevo cuarenta años y soy un principiante, pero
he encontrado un beneficio inmenso en la meditación y ahora dedico mi vida a enseñar
sus beneficios». En la conferencia que impartió en el Segundo Congreso Internacional
sobre la Felicidad, que se celebró en Madrid en 2012, ofreció datos sobre la actividad
cerebral de meditadores expertos que demostraban que sus cerebros presentaban un
aumento de las ondas gamma, muy relacionadas con la percepción y la conciencia, y una
mayor activación del hipocampo, parte del cerebro necesaria para el aprendizaje.
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Además de todo eso, la meditación también retrasa el envejecimiento, fortalece las
defensas del organismo y disminuye la sensibilidad al dolor. Sin embargo, lo más
importante de todo es que es un camino que, junto con otros muchos, te permite
«trabajar la felicidad».
Investigaciones con monjes budistas han mostrado que la práctica de la meditación
podría aumentar el grosor de la corteza cerebral, especialmente en la ínsula y la corteza
prefrontal. Además, conlleva una mayor activación cerebral del hemisferio izquierdo,
que está implicado en las emociones positivas y el estado de calma. Así lo han
demostrado los estudios de Richard Davidson de la Universidad de Wisconsin-Madison,
en Estados Unidos, que han dado lugar a lo que se denomina el «temperamento básico
del cerebro», que hace que algunas personas sean más optimistas que otras. Según sus
estudios, las personas con mayor activación del hemisferio derecho tienen peor carácter,
son más pesimistas, introvertidas y desconfiadas. Por el contrario, cuando hay
predominio del hemisferio izquierdo, las personas son «más solares», es decir, más
extrovertidas y optimistas, disfrutan más de las cosas y son más felices. Es importante
destacar que, aunque podamos tener una predisposición a un predominio de uno u otro
hemisferio, sabemos que nuestro cerebro no es estable, sino que puede modificarse en
función de lo que hacemos, pensamos o sentimos. El hecho de que la meditación pueda
aumentar el grosor y la actividad de la corteza cerebral izquierda es la prueba de que es
un camino que ayuda a llegar al optimismo y a la felicidad.
Toma conciencia de ti mismo y de tu existencia a través de la meditación. Tu cerebro se activará de modo
diverso. Te ayudará a sentirte mejor y ser más feliz.
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4.
Ríe y sonríe
«Cuando la vida te presente razones para llorar,
demuéstrate que tienes mil y una razones para reír.»
ANÓNIMO
Atendamos al siguiente relato: «El otro día fui a la consulta de un oftalmólogo. Mientras
esperaba que me visitara hablé con las otras personas que también estaban en la sala de
espera. Así, pude conocer a una señora que tenía noventa y cinco años y que iba
acompañada por su hija, su hijo y la joven que la cuidaba. La anciana señora tenía el
aspecto de una mujer de setenta años y la cara tan tersa como una mujer de cuarenta.
Tanto la hija como la joven cogían las manos de la mujer, acariciándolas, y dándole su
apoyo en todo momento. Lo que me llamó la atención del grupo es que todos sonreían en
todo momento, no importaba de lo que hablaran. Estaban en un estado de permanente
sonrisa, tanto cuando se miraban entre ellos como cuando miraban a los demás. Cuando
salieron de la consulta se movían más como un grupo que como cuatro individuos,
rodeando los tres a la anciana mujer por la derecha, la izquierda y por detrás. Nunca
había visto tanta unión, amor y felicidad en un grupo de personas en una situación que
no propiciaba el buen humor y la sonrisa permanente. Comentamos que la alta
longevidad de la señora era debida a los genes. Yo lo dudo, al ver la actitud positiva que
mantuvo todo el tiempo».
Desde los relatos de culturas ancestrales y clásicas la humanidad ha atribuido a la risa
un efecto positivo. Así, el filósofo griego Aristóteles (384-322 a. C.) concebía la risa
como «un ejercicio corporal de gran valor para la salud». Más tarde, el naturalista inglés
Charles Darwin (1809-1882) dio a conocer en su libro La expresión de las emociones la
diferencia entre la risa como reflejo que aparece cuando, por ejemplo, nos hacen
26

cosquillas y la risa como expresión de la emoción que acompaña un pensamiento o un
suceso divertido. Y fue Sigmund Freud quien atribuyó a las carcajadas el poder de
liberarnos de energía negativa. En la actualidad, los antropólogos otorgan a la resolución
de conflictos el origen de la risa, ya que puede reducir tensiones y disminuir la
negatividad. Por ello, tanto la risa como la sonrisa resultan fundamentales para las
relaciones sociales, ya que ayudan a resolver situaciones difíciles. Sonreímos al conocer
a alguien o al saludar, transmitiendo amabilidad y apertura, así como un sentimiento de
acogida. De esta manera decimos a los demás que somos amistosos y que pueden
acercarse sin temor.
Tanto la risa como la sonrisa no solo nos ayudan en nuestras relaciones sociales, sino
que el hecho de sonreír o reír también tiene un gran efecto beneficioso en nosotros
mismos. Pero para que se produzca este efecto es necesario que sean auténticas,
genuinas. Todos sabemos que no todas las sonrisas son auténticas, ya que, a veces, se
sonríe por quedar bien o por miedo. ¿Qué hace que la sonrisa sea auténtica? Como ya
describió Darwin, es importante que tenga lugar la elevación de las mejillas y la
expresión de alegría en los párpados inferiores de los ojos. Cuando sonreímos de forma
auténtica no solo se levantan las comisuras de la boca, sino que también lo hacen los
pómulos y los músculos orbiculares de los párpados se contraen, haciendo que se
entrecierren y que aparezcan las arrugas alrededor del rabillo de los ojos. En este caso, se
activan las partes del cerebro que regulan la felicidad. Por ejemplo, cuando sonreímos
viendo una película divertida aumenta la actividad en nuestro hemisferio izquierdo y se
reduce la del derecho.
Aunque solemos sonreír cuando estamos con los demás, es importante no olvidar que
también podemos hacerlo cuando estamos solos. Así, cuando sonreímos genuinamente
se producen todos esos cambios musculares y, es más, se activan las redes cerebrales que
regulan la felicidad, haciendo que nos sintamos mejor. Es fácil hacer la prueba y
comprobar los efectos de la «sonrisa de verdad». Puedes hacerlo voluntariamente, sin la
necesidad de que ocurra algo. Sonriendo obtendrás múltiples beneficios que te harán
sentir más feliz. Diversas investigaciones apuntan a que la sonrisa nos hace más
confiables, aumenta nuestra flexibilidad mental y la capacidad para pensar de forma
global, entre otros muchos efectos beneficiosos.
Por otro lado, la risa es una respuesta emocional a algo que nos resulta gracioso o que
aparece en situaciones en las que la lógica se altera, como ocurre en el caso de los
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chistes. La risa es beneficiosa y nos ayuda a ser felices. En la cultura oriental la risa es
muy apreciada, ya que los budistas zen utilizan la carcajada como un medio para
alcanzar la iluminación. Produce cambios en varios neurotransmisores del cerebro
relacionados con la felicidad, es decir, nos hace «biológicamente felices». Reír estimula
la liberación en el cerebro de dopamina, serotonina y endorfinas, que mejoran el estado
de ánimo y potencian la creatividad y la imaginación. Es por eso que nos sentimos bien
al reír, ya que se potencian las emociones positivas, y sentimos placer y una sensación de
felicidad. La risa también disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés e,
incluso, podría aumentar la longevidad. En la actualidad, la risoterapia busca enseñar a
reír de forma auténtica, con el propósito de producir un efecto positivo y beneficioso,
para hacernos sentir mejor y acercarnos a la felicidad.
Ríe siempre que puedas. Practica la sonrisa. Pero hazlo de forma auténtica, con todo tu ser. Eso propiciará
cambios en tu cerebro que harán que te sientas más feliz.
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5.
Siente curiosidad por la vida
y potencia tu creatividad
«No tengo talentos especiales, pero sí soy
profundamente curioso.»
ALBERT EINSTEIN
Todos hemos sido niños y recordamos la gran curiosidad que sentíamos por lo que nos
rodeaba, por nosotros mismos, por los demás. Cualquier cosa despertaba nuestro interés
y hacía que se iluminara nuestra mirada. Como la niña que, sentada en una terraza junto
a su padre, se emociona y su cara se llena de alegría y sorpresa al ver pasar una paloma,
y exclama: «Mira, papá, una paloma, se mueve, mira, papá, cómo vuela». A
continuación empieza a hacer preguntas: «¿Cómo lo hace para volar?», y muchas otras
que manifiestan su interés por el mundo.
Como afirmó el escritor y político irlandés Edmund Burke (1729-1797), «la primera y
la más simple emoción que descubrimos en la mente humana es la curiosidad». Sí, la
curiosidad es inherente al ser humano y es la antecámara de la creatividad. Sin embargo,
con el paso de los años es fácil que nuestra curiosidad disminuya, que ya no nos
sintamos sorprendidos por lo que nos rodea. Aunque hay personas que la mantienen
durante toda la vida, lo que contribuye a que sean más felices. En un estudio llevado a
cabo por el investigador Todd Kashdan en la Universidad George Mason, en Estados
Unidos, se observó que las personas más curiosas mostraban experiencias
interpersonales más positivas y mayor satisfacción en la vida, ya que le encontraban un
mayor significado.
Así, la curiosidad es un buen indicador de felicidad a lo largo del tiempo. Hace que
busquemos nuevos estímulos, lo que favorece la formación de nuevas conexiones
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cerebrales, como ya demostraron los estudios con roedores de laboratorio llevados a
cabo por Mark Richard Rosenzweig (1922-2009) en la década de 1960 en la Universidad
de California, Berkeley, en Estados Unidos. Así, aquellos que vivían en un ambiente
enriquecido, que consistía en jaulas con multitud de objetos, como ruedas de actividad,
plataformas, escalones, etc., tenían un aumento en la formación de nuevas conexiones
entre las neuronas y aprendían más rápido que los que vivían en ambientes
empobrecidos en los que había muy pocos objetos. Lo mismo ocurre con las personas:
aquellas que buscan nuevos estímulos en el día a día tienen un cerebro más enriquecido
y ágil que los que se sumergen en rutinas. Y no hace falta hacer grandes cambios, basta
con elegir un nuevo camino para volver del trabajo a casa, hacer una nueva receta de
cocina o entablar una conversación con una persona distinta. Pero, eso sí, es importante
hacerlo todos los días, que cada día sea nuevo y nos aporte algo distinto al anterior.
La curiosidad es la base del conocimiento y hace que tengamos ganas de vivir, que
estemos motivados. Para el químico estadounidense y Premio Nobel de la Paz en 1962
Linus Pauling (1901-1994): «La satisfacción de la propia curiosidad es una de las
grandes fuentes de felicidad en la vida». Por ello, mantener una actitud despierta y un
interés por las cosas nos ayuda a estar motivados y «enganchados» a la vida. Junto a ello,
el amor por el conocimiento hace que sea agradable aprender cosas nuevas, estudiar,
leer, visitar centros culturales, etc., entendiéndose todo ello como una oportunidad para
descubrir nuevos aspectos, nuevas caras del mundo. Y todos hemos experimentado la
felicidad que nos produce aprender algo nuevo, ser capaces de hacer algo que antes no
sabíamos hacer. Pensemos en el placer que nos produce aprender un nuevo idioma, un
deporte o simplemente cómo funciona el último ordenador que hemos adquirido.
Esta capacidad de nuestro cerebro para la curiosidad y la creatividad reside en la parte
de más reciente aparición a lo largo de la evolución: la corteza prefrontal y, más
concretamente, en la corteza cingulada anterior. Pero el proceso de creatividad no se
limita a una estructura concreta del cerebro, sino que produce una mayor activación de
muchas zonas del cerebro implicadas en cómo se procesan las emociones y en las
funciones cerebrales más complejas. Cuando estas partes del cerebro funcionan
correctamente sentimos curiosidad e interés por el mundo. Así, la creatividad es una
capacidad humana que nos permite avanzar y desarrollarnos, es decir, estar en constante
cambio. Sin ella, los seres humanos seguiríamos viviendo en las cavernas. Potenciar la
actividad de esas áreas del cerebro es muy positivo, ya que nos lleva a la felicidad. Si
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desaparecen el interés y la curiosidad, se reduce su funcionamiento y eso redunda en una
disminución del bienestar psicológico. El cerebro del físico alemán Albert Einstein
(1879-1955) consumía más energía y presentaba algunas diferencias en el lóbulo parietal
en comparación con el de otros seres humanos. Eso podría haber contribuido a su
genialidad, pero también es posible que su incesante curiosidad produjese esos cambios
en el cerebro. Para Einstein «lo más importante de todo es nunca dejar de hacerte
preguntas».
Además, la creatividad va acompañada de aumentos en la dopamina que circulan por
esas partes del cerebro. La neuróloga Alice Flaherty, del Instituto Médico de la
Universidad de Harvard, en Estados Unidos, propuso en 2005 un modelo para explicar el
impulso creativo. Este sería el resultado del trabajo conjunto de los lóbulos frontales, que
generan las ideas, de los lóbulos temporales, que las analizan y evalúan, y de la actividad
de la dopamina en el sistema límbico, que aumenta la emocionalidad que se necesita
para poder crear. Como consecuencia del aumento de la dopamina se produce una
sensación placentera que permite que se generen ideas originales. Eso nos hace sentir
bien y el mecanismo se retroalimenta, haciendo que seamos más felices y tengamos la
energía necesaria para seguir creando. Es importante resaltar que no hace falta llevar a
cabo grandes creaciones, ya que ante las pequeñas cosas, como cuando cocinamos un
plato nuevo, hacemos bricolaje para montar el último mueble que hemos comprado o
cuando decoramos nuestra casa, también se producen los mismos cambios en el cerebro.
Y no olvidemos que todos somos creativos, aunque la educación y la actitud ante la vida
pueden hacer que lo seamos en mayor o menor medida. Quizá la clave de la creatividad
es vivir cada día como nuevo y diferente de los demás días vividos.
Mantén una actitud abierta y curiosa ante la vida. Eso aumentará tu creatividad y te hará sentir mejor y ser
más feliz.
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6.
Mantén viva la ilusión
«Aquel que tiene un porqué para vivir puede enfrentarse
a todos los cómos.»
FRIEDRICH NIETZSCHE
No importa la situación en la que nos encontremos, ni que las cosas nos vayan bien o no
tan bien, lo que de verdad importa es que cada día nos despertemos con la ilusión de
obtener el máximo de nuestra vida, de hacer algo que nos ilusione, que nos mantenga
activos. Como dijo el escritor alemán Johann W. Goethe (1749-1832), «la actividad hace
feliz al hombre».
Ninguna situación, por desesperada que parezca, puede hacer flaquear nuestra
capacidad de imaginación, de ilusionarnos con nuestra vida y de vivirla de la manera
más plena posible. Ya lo escribió el novelista inglés Aldous Huxley (1894-1963) en su
famoso libro Un mundo feliz: «Revolcarse en el fango no es la mejor manera de
limpiarse». Por tanto, recrearse en la inactividad no es una buena manera de seguir
adelante.
Todo lo contrario. Siempre es un buen momento para hacer memoria y recordar todas
aquellas cosas que hemos querido hacer en otro tiempo, pero que el día a día nos ha
impedido poder hacer. ¿Por qué no nos ponemos en marcha para llevar a cabo aquellas
ilusiones que durante tanto tiempo hemos mantenido dormidas? Seguro que están a
nuestro alcance, no requieren grandes inversiones financieras y, muy posiblemente,
resultan sencillas y bellas. Simplemente hablemos con nosotros mismos, y con los seres
con los que compartimos nuestra vida, y decidamos qué cosas nos apetece hacer ahora.
Sí, es algo que va a ayudarnos, pues el simple hecho de ilusionarnos con conseguir un
objetivo es, en sí mismo, una gran fuente de felicidad. Así ha sido demostrado en
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estudios recientes sobre cómo responde el cerebro al hecho de anticipar un premio, un
logro o un objetivo. Cuando pensamos en una deliciosa comida que nos gusta «se nos
hace la boca agua», es decir, empezamos a disfrutar mucho antes de que hayamos
saboreado el primer bocado. Lo mismo le ocurre al cerebro: el solo hecho de
ilusionarnos con conseguir algo que nos gusta hace que empecemos a disfrutar del
objetivo deseado, que empecemos a sentir el placer y, con ello, a ser felices. Cuando
deseamos algo se producen cambios en nuestro cerebro como, por ejemplo, el aumento
de los niveles de dopamina, especialmente en el sistema límbico. Eso nos motiva a
ponernos en marcha para conseguir el objetivo deseado, estimulando, así, nuestra
motivación, optimismo, autoconfianza, capacidad, lucidez y euforia necesarios para
hacer que nuestras ilusiones puedan ser una realidad, haciendo que disfrutemos con la
anticipación del logro. Es más, en muchas ocasiones se disfruta más con el deseo y con
lo que hacemos para conseguir un objetivo que en el momento en que lo conseguimos.
Así, mientras hay objetivos hay vida con ilusión, algo fundamental para ser feliz.
No importa la edad que tengamos ni cuál haya sido nuestra historia anterior, lo único
que importa es que no podemos rendirnos a ninguna situación y que tenemos que
perseguir nuestros sueños. Y será cuando busquemos viejas y nuevas ilusiones en
nosotros mismos cuando empecemos a ver que tenemos una gran capacidad para
aprovechar cualquier oportunidad de iniciar una nueva vida que jamás hubiéramos
imaginado. El arquitecto Frank Gehry, que nació en 1929 y proyectó el museo
Guggenheim de Bilbao, no fue famoso hasta los cincuenta y cinco años, y hasta ese
momento anduvo más bien escaso de dinero. Hasta entonces no había recibido ningún
encargo importante, por lo que no pudo comprarse una casa nueva, sino tan solo una
casa vieja y pequeña con la fachada de color rosa. Pero no dudó en utilizar materiales
baratos como la malla metálica, los tableros contrachapados de madera y la chapa
galvanizada ondulada para renovar la fachada y, con ella, darle un aspecto nuevo. Esta
pobreza, con ingenio, ilusión y resolución de no darse por vencido es lo que hizo que su
casa resultara atractiva a los que pasaban por su calle y fue el comienzo de una cantidad
infinita de encargos que lo han hecho famoso en el mundo entero. Frank Gehry es, por
tanto, un excelente ejemplo de que ninguna situación debe privarnos de tener ilusiones,
desarrollar nuestro ingenio y sobrevivir de la manera más digna posible.
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Con la ilusión por satisfacer nuestros deseos y conseguir nuestros proyectos ya empezamos a ser felices. Y
no importa si finalmente conseguimos colmar nuestras ilusiones o no, el haberlas deseado y luchado por
conseguirlas es, muchas veces, más placentero que el propio logro. Es el deseo lo que nos hace felices.
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7.
Sé flexible para adaptarte
a los cambios
«Quien pretenda una felicidad y una sabiduría constantes
deberá acomodarse a frecuentes cambios.»
CONFUCIO
La vida es cambio. Cada uno de nosotros, lo que nos rodea, cambia constantemente sin
que ninguna fuerza, ninguna oposición, pueda detener ese paso de un estado a otro, de lo
que era ayer a lo que será mañana. No podemos resistirnos, es inútil, hacerlo sería una
pérdida de energía, de oportunidades.
Aunque no seamos conscientes de ello, cada minuto somos diferentes a como éramos
antes, adaptándonos, de este modo, a los cambios de la vida de una forma sigilosa,
imperceptible, pero imparable. Es como mirar a un río y creer que estamos viendo algo
sólido, robusto, firme, cuando tan solo estamos presenciando el paso continuo de nueva
agua por el cauce. Como dijo el filósofo griego Heráclito de Efeso (440-470 a. C):
«Nadie se baña en el río dos veces porque todo cambia en el río y en el que se baña».
Más recientemente, la canción de Mercedes Sosa (1935-2009) «Todo cambia» nos lo
recuerda con una bella melodía: «Cambia lo superficial, cambia también lo profundo,
cambia el modo de pensar, cambia todo en este mundo, cambia el clima con los años,
cambia el pastor su rebaño, y así como todo cambia, que yo cambie no es extraño».
Sin embargo, a veces nos aferramos a cómo han sido las cosas hasta el día de hoy y
queremos, insistimos, en que no cambien, argumentando que como un día fueron de esa
forma siempre deben continuar igual. Pero ¿cómo van a ser las cosas igual a nuestro
alrededor cuando nosotros estamos cambiando constantemente? Y este cambio es fruto
tanto de nuestros genes como de la interacción con lo que nos rodea, con los demás y
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con el ambiente. Además, aferrarse a lo que fue nos impide sobrevivir y disfrutar con lo
que es. El Premio Nobel de Literatura Rabindranath Tagore (1861-1941) lo explicó de
una forma muy sencilla: «Si lloras por haber perdido el sol, las lágrimas no te dejarán
ver las estrellas».
Por ello, debemos considerar cualquier cambio como un desafío a nuestra
individualidad, a nuestra capacidad de supervivencia, de resistir y seguir vivos, de
superar los nuevos desafíos con éxito. Y en este empeño tenemos la confianza y la
seguridad de contar con el mejor socio, con el mejor compañero de batallas: nuestro
maravilloso cerebro. Sabemos que las neuronas están constantemente modificándose,
adquiriendo nueva información, desarrollando nuevas conexiones.
Hace unos años, en la década de 1980, el científico Fernando Nottebohm, que
trabajaba en la Universidad de Rockefeller, en Estados Unidos, descubrió algo muy
importante en relación con la capacidad de nuestro cerebro para renovar las células
nerviosas durante la edad adulta, la llamada neurogénesis. Estudiando el canto del
cortejo de los canarios a la llegada de la primavera descubrió que, al igual que cambiaba
la melodía de la canción de los machos de una primavera a la siguiente, también se
renovaban las células del cerebro que la producían. Se observó que el cerebro de estas
aves eliminaba las neuronas que habían participado en la canción de la primavera
anterior y creaban nuevas neuronas para la nueva canción. Estos descubrimientos
cambiaron la forma de concebir el cerebro al demostrar, por primera vez, que el cerebro
se adapta a las necesidades del presente creando no solo nuevas conexiones, sino,
también, nuevas neuronas. Con posterioridad a este hallazgo tan asombroso se han
realizado multitud de estudios científicos que han demostrado la gran plasticidad o
maleabilidad de nuestro cerebro para adaptarse a los cambios del entorno. En un
principio se creía que el cerebro del niño era el más flexible y que la formación de
nuevas neuronas y la adaptabilidad del cerebro se producían hasta la edad adulta,
momento en el que cada vez era más difícil que se formasen nuevas neuronas. Pero, en la
actualidad, sabemos que los factores de crecimiento, sustancias responsables de la
formación de nuevas neuronas, se producen y activan durante toda la vida, sin importar
la edad. Es, por ello, fundamental estimular el cerebro mentalmente como, por ejemplo,
mediante la realización de cursos, tareas de atención o concentración, juegos y cualquier
otra actividad que nos haga pensar, así como mediante la realización de ejercicio físico.
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Pero es mucho más increíble la capacidad que tenemos de adaptarnos a cualquier
cambio. Nuestros genes, aquellos que hemos heredado de nuestros progenitores y que
son inmutables en condiciones normales, se activan o se inactivan dependiendo de lo que
vivimos, de los desafíos que se nos presentan. Aunque tenemos la misma información
genética toda nuestra vida, la utilización que hacemos de ella varía según las condiciones
en las que vivimos, siempre en constante cambio, siempre adaptándonos a cada nuevo
desafío. Esta capacidad de adaptación es lo que actualmente se denomina epigenética.
Entonces, si nuestros genes y nuestro cerebro están prodigiosamente preparados para
responder y luchar ante cualquier cambio que suponga un desafío a nuestra
supervivencia, ¿cómo nosotros, en el plano consciente, no vamos a hacerlo?
Aprendamos de nosotros mismos, escuchemos a nuestro cerebro, a nuestros genes, y
afrontemos cualquier cambio con la valentía que nos ha sido proporcionada por la
evolución. Eso nos hará sentirnos mucho mejor, no tener miedo ni quedarnos inmóviles,
y ser más felices. Ninguna especie viva lo es por haberse detenido ante un cambio y no
haberse adaptado a él. Somos el resultado del éxito de la adaptación al cambio, somos
una máquina perfecta para desafiar cualquier reto. No hagamos como el liliputiense de la
historia ¿Quién se ha llevado mi queso?, del escritor y psicólogo estadounidense
Johnson Spencer (1940), que, ante la finalización de la fuente de alimento, se quedó
inmovilizado, creyendo que tenía derecho a que el queso siguiera estando donde siempre
había estado. No cometamos ese error. Como indica Spencer en su libro: «El
movimiento hacia una nueva dirección te ayuda a encontrar queso nuevo».
Cuando algo que nos importa, que necesitamos, cambia de forma, de lugar, armémonos de valor y de
energía y vayamos en su búsqueda hasta encontrarlo allí donde se encuentre. Entendamos el cambio como
una oportunidad para el crecimiento personal.
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8.
Controla tus nervios
«La ira, si no es refrenada, es frecuentemente más dañina
para nosotros que la injuria que la provoca.»
SÉNECA
Los problemas que aparecen en nuestras vidas hacen que estemos más enfadados, más
irritables y encolerizados, y, por ello, no seamos felices. Ante ellos, nuestra mente se
llena de pensamientos negativos, de frustración, de agresividad. Estas emociones son
normales en una situación en la que hemos perdido cosas y en la que no conseguimos lo
que queremos y necesitamos. El sentimiento general es de crispación, de negatividad, de
que todo va mal. Las emociones que sentimos se deben a que nuestro cerebro se prepara
para la lucha, aumentando los recursos para recurrir a la violencia en cuanto sea
necesario, poniendo en marcha todas nuestras energías para ganar la batalla. Nuestras
constantes vitales cambian al activarse el sistema nervioso simpático, y aumentan la
frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia de la respiración y todos aquellos
síntomas que experimentamos cuando estamos enfadados. Así pues, estamos listos para
comportarnos de forma violenta y sobrevivir.
Llegamos a este sentimiento de enfado, de cólera, porque se activan en nuestro
cerebro las estructuras más primitivas, las que forman parte del sistema límbico o
cerebro emocional, que están encargadas de velar por nuestra supervivencia y la de
nuestros seres queridos. Entre ellas, la amígdala se encarga de interpretar
emocionalmente todo lo que nos ocurre, detectando si supone un peligro para nosotros.
Cuando detecta que estamos en peligro envía órdenes al hipotálamo para que ponga en
marcha todas las hormonas, vísceras y músculos necesarios para la lucha. En esta
situación se produce una mayor liberación de los neurotransmisores adrenalina,
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noradrenalina y dopamina en estas partes del cerebro. En estudios realizados con
animales, Allan Siegel demostró que si se administraba noradrenalina directamente en el
cerebro de gatos, era más fácil que se defendiesen con agresividad. Otras investigaciones
también han demostrado que las dietas ricas en dopamina aumentan la agresividad en
ratas. De forma similar, en nuestra especie se producen estos neurotransmisores en
aquellas situaciones que nos provocan rabia e ira, lo que aumenta la probabilidad de que
nos comportemos de forma violenta.
Es importante tener en cuenta que si queremos liberarnos de este sentimiento de rabia
comportándonos de forma encolerizada, conseguiremos lo mismo que si echáramos
aceite al fuego: aumentará nuestra cólera. Es decir, puede tener un efecto reforzante y
hacer que el sentimiento de rabia «vaya a más». Además, habremos enseñado a nuestro
cerebro un camino que seguir cada vez que algo nos desagrade, disminuyendo nuestra
tolerancia a la frustración. Así lo retrató el escritor español Noel Clarasó i Serrat (1899-
1985), quien dijo: «Es un necio quien no puede enfadarse, pero es un sabio quien no se
enfada, pues el enfado nada compone y solo castiga al mismo que se enfada». Para ello
la evolución también nos ha dotado de una estructura superior, la corteza prefrontal, que
tiene la capacidad de controlar estas emociones y su consiguiente respuesta de lucha. El
autocontrol nos ayuda a encaminar nuestros sentimientos de ira. Hay que expresarlos,
pero de forma adecuada. Ante el desagrado por algo que nos ha ocurrido, mantengamos
la calma para poder decidir, de la manera más libre posible y sin estar dominados por la
ira, cuál es la conducta que queremos mostrar, sabiendo y aceptando sus consecuencias.
Si bien no se trata de aceptar las situaciones que nos desagradan o que son injustas,
tenemos que vivirlas de forma que no seamos nosotros los primeros perjudicados. Estar
irritados y furiosos es más probable que nos lleve a tener aún más problemas a que nos
sirva de ayuda para solucionar los que ya tenemos. Además, nos hará ver el día a día
como más peligroso y provocativo. De hecho, coloquialmente se utiliza la expresión
«estás paranoico» para referirse a ese estado de desconfianza en el que parece que todo
es un complot organizado contra nosotros.
Expresar la ira y la rabia sin control es contraproducente para nosotros mismos, ya que
nos llevará a problemas familiares, sociales, laborales e, incluso, legales. Podemos
aprender a controlar la ira utilizando lo que en terapia se llama «tiempo fuera», es decir,
saliendo temporalmente de la situación. Eso redundará en beneficios en todos los planos,
ya que mejorará nuestras relaciones y hará que nos sintamos mejor y podamos ser más
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felices. Si bien tenemos que decir lo que queremos y expresar nuestras necesidades, es
mejor hacerlo de forma correcta y con asertividad, es decir, haciendo patentes nuestros
deseos y necesidades, pero respetando al otro y dentro de las pautas socialmente
establecidas. Es por eso necesario que aprendamos a controlar nuestras emociones
negativas, a controlar nuestro enfado y nuestra cólera. Si lo conseguimos, los primeros
beneficiados seremos nosotros, y la probabilidad de que pongamos todos nuestros
recursos para solucionar los problemas y podamos ser felices aumentará. Como escribió
el actual dalái lama: «La ira aniquila nuestras propias fuerzas y energías». No podemos
evitar sentirla, es una emoción inherente al ser humano, pero sí que podemos expresarla
de forma adecuada y controlada. Aprender a «respirar hondo», tomar distancia y
racionalizar las cosas desbloqueará el circuito negativo que se crea con la ira, lo que
permitirá que puedan activarse circuitos positivos. Estos últimos nos llevan a la
felicidad.
Si desarrollamos la capacidad de autocontrol de nuestras emociones de enfado, de cólera, de frustración,
estaremos en mejor disposición para poner en marcha las mejores acciones que nos conduzcan a solucionar
los problemas. Nuestras acciones no serán producto directo del cerebro emocional, pues estas emociones
habrán sido elaboradas por la corteza prefrontal. Nos sentiremos mejor y seremos más felices.
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9.
Enfréntate a tus problemas
«Cuando atrasamos la cosecha, los frutos se pudren, pero
cuando atrasamos los problemas, no paran de crecer.»
PAULO COELHO
En el día a día nos enfrentamos a situaciones que tenemos que resolver; son los llamados
«pequeños estresores», que pueden ser físicos, como el calor, el ruido o la falta de
espacio; psicológicos, como tener que hacer varias cosas a la vez o lidiar con una agenda
apretada; o sociales, fruto de las relaciones con los demás. Además de eso, a lo largo de
la vida también estamos expuestos a experiencias que se denominan «estresores vitales»,
como el fallecimiento de un familiar, el cambio de vivienda o un divorcio. Sin embargo,
en algunos periodos concretos de nuestra existencia la situación que produce el estrés
puede ser prolongada. La sensación de falta de control e impotencia por no poder
cambiar las cosas puede llevarnos, incluso, a la depresión. También hay que añadir que
la preocupación por el futuro incierto nos produce ansiedad.
En realidad, el término «estrés» no tiene que ser considerado algo negativo, sino una
activación adaptativa del organismo que nos permite sobrevivir, ya que hace que
podamos enfrentarnos a las distintas situaciones de la vida de modo satisfactorio. El
estrés nos afecta en todos los aspectos, incluso en el sistema nervioso, las hormonas, las
defensas del organismo y el comportamiento. En su libro ¿Por qué las cebras no tienen
úlcera? el científico de la Universidad de Stanford, en Estados Unidos, Robert M.
Sapolsky nos lo explica de forma sencilla. Para ello, pone el ejemplo de una cebra que
está tranquilamente pastando junto al resto de la manada. De repente, aparece un león
hambriento que intenta cazarla. En ese momento la cebra deja de comer y emplea toda su
energía en intentar huir y salvar la vida. Si logra escapar, volverá con la manada y
41

seguirá pastando plácidamente. Este ejemplo explica que la evolución ha dotado a los
animales de la capacidad de centrar toda su energía en la resolución de un problema ante
un momento de estrés que, en este caso, supone una amenaza para la vida. Pero al
desaparecer el estímulo que lo provocaba (el león), también desaparece esa reacción
fisiológica y todo vuelve a la normalidad, lo que permite que se disfrute del momento.
Lo mismo ocurría, igualmente, en las sociedades primitivas y en muchas otras que vivían
el momento presente. Sin embargo, las sociedades occidentales actuales se enfrentan a
situaciones y problemas que pueden ser de larga duración, y concentran su energía en
resolverlos, de modo que alteran el equilibro natural del organismo e impiden sentirse
bien. Cuando no se deja de pensar en un problema concreto y en sus efectos sobre
nuestras vidas, se genera un estrés crónico que nos impide ser felices. Este estrés tiene
un importante efecto en el cerebro, ya que activa en exceso el hipotálamo y la amígdala,
áreas cerebrales que regulan las funciones corporales básicas y las emociones, e inhibe
de la corteza prefrontal, lo que imposibilita el control de estas partes del cerebro.
No podemos cambiar lo que nos ocurre, pero sí nuestra percepción y vivencia. De
modo que la manera como interpretamos lo que nos ocurre influye, en gran medida, en el
impacto que va a tener en nuestra felicidad. La escritora Margaret Mitchell (1900-1949)
aprovechó el tiempo que estuvo ingresada en el hospital para escribir Lo que el viento se
llevó; un buen ejemplo de que cualquier situación o circunstancia aparentemente
estresante y desagradable puede ser interpretada en positivo y convertirse en algo que
nos ayuda a ser más felices. Quizá no podamos verlo en el momento en que nos ocurre,
pero si tenemos paciencia y dejamos que nuestro cerebro integre lo que nos ha pasado y
lo procese, posiblemente llegaremos a hacerlo.
La forma con la que afrontamos los problemas hace que respondamos a ellos de forma
diferente. Así, el afrontamiento activo consiste en orientar nuestra energía, esfuerzo y
comportamiento a resolver la situación estresante, adoptando una actitud consciente
cuando nos enfrentamos a ella e intentamos resolverla. Entonces nuestro cerebro nos
activa para que focalicemos la energía hacia la resolución del problema. Esta forma de
resolver la situación es beneficiosa porque hace que se perciba un mayor control sobre
ella. En un experimento en el que se permitió a enfermos hospitalizados que
consumiesen analgésicos libremente con el fin de reducir su dolor, sin tener que llamar
al auxiliar de enfermería para hacerlo, se comprobó que el hecho de tener el control
sobre la situación hizo que se redujese notablemente su nivel de estrés. Así pues, tomar
42

parte activa en el proceso y sentir que, de algún modo, se tiene el control hace que el
organismo no se active en exceso, reduciendo la sensación subjetiva de estar estresado.
Por el contrario, un afrontamiento pasivo está caracterizado por no llevar a cabo acciones
encaminadas a la resolución del problema, es decir, simplemente dejar que pase sin
ocuparnos de él.
Se pueden adoptar, además, estrategias centradas en el problema, que van dirigidas a
solucionarlo o a hacer algo para modificar la fuente de estrés, y centradas en la emoción,
encaminadas a reducir y manejar las emociones negativas provocadas por la situación.
Ambas estrategias son activas, y pueden ser más o menos beneficiosas en función de la
situación que produce el estrés. Pero si ante esa situación que genera malestar y
desolación no hacemos nada porque la aceptamos sin más, con impasibilidad, o nos
hundimos con una sensación de desesperanza y desamparo, las consecuencias serán
negativas para nuestro bienestar. Si intentamos percibir el estrés de forma positiva y
tenemos una actitud activa ante nuestros problemas, aumentamos la probabilidad de ser
felices o de disminuir nuestra infelicidad.
Es fundamental cómo vivimos e interpretamos lo que nos ocurre a lo largo de la vida. Por eso, si
afrontamos de una forma activa los problemas, tendremos más probabilidad de encontrar la solución y ser
felices.
43

10.
Vive la vida
con sentido del humor
«La vida es demasiado importante como para tomársela
en serio.»
OSCAR WILDE
El sentido del humor es muy valorado socialmente en todas las culturas. Cuando se
refiere a otras personas, se trata, por supuesto, del humor inofensivo y no del agresivo o
del que busca ofender a alguien o mofarse de él. Muchas situaciones desencadenan la
comicidad, desde un chiste, un sarcasmo o una ironía a la interpretación que damos a lo
que nos ha ocurrido. Pero, en todos los casos, el humor está relacionado con la actitud
mental para ver las situaciones, las personas, los objetos o los aspectos de la vida, al que
va referido desde una perspectiva concreta. Tal como apuntó Freud, «el humor es la
manifestación de los mecanismos de adaptación del organismo», haciendo hincapié en su
papel fundamental como herramienta para adaptarnos al entorno.
El sentido del humor puede ser utilizado en situaciones tensas. Por ejemplo, cuando
hay una reunión de trabajo o una comida familiar con conflictos no resueltos. Además, el
humor nos ayuda a desdramatizar o, como se dice de forma coloquial, a «quitar hierro al
asunto». Se trata de tomar una perspectiva positiva y de no quedarse con lo negativo.
Intentemos tomar perspectiva, centrarnos en lo bueno que tengamos y no recrearnos en
la negatividad. El humor es una herramienta fundamental para ello, y podemos reírnos
hasta de nosotros mismos. Sin embargo, no es beneficioso utilizar la burla, el sarcasmo o
la ridiculización de los otros para infravalorarlos o autoprotegernos. Tampoco se trata de
reír en demasía y de forma constante, buscando la aceptación social, ya que esta
conducta puede llegar a resultar molesta. Así pues, el humor que te lleva a la felicidad ha
44

de ser, ante todo, respetuoso con los demás. Cuando se emplea adecuadamente puede
ayudarnos a «salir de nosotros mismos», a vernos desde fuera y a distanciarnos de lo que
nos está ocurriendo. Rodearnos de personas risueñas y con sentido del humor estimula el
contagio emocional y hace que nos sintamos mejor. Si alguien te cuenta un chiste o
bromea contigo, seguro que te sentirás mejor en ese momento. Es cierto que, a veces,
«no estamos para bromas» o no tenemos ganas de reírnos o de que nos cuenten chistes.
Pero, en general, puede ayudarnos mucho, sobre todo en momentos difíciles y
dramáticos.
Multitud de estudios atribuyen al humor efectos beneficiosos para la salud, puesto que
conduce a momentos de alegría, de bienestar y de satisfacción. Así, el sentido del humor
está más relacionado con la mente que con las reacciones fisiológicas que se producen en
nuestro cuerpo. Por eso, mientras que la risa derivada del humor se relaciona con
movimientos musculares concretos y con la producción de diversos neurotransmisores
en el cerebro como la serotonina o las endorfinas, el sentido del humor está más ligado a
un estado mental determinado que produce cambios específicos en la actividad del
cerebro que hacen que nos sintamos mejor y seamos más felices. Pero ¿qué le ocurre al
cerebro cuando entendemos una sátira, el contenido de un chiste o un comentario de
humor cínico? El desarrollo de las técnicas de neuroimagen ha permitido entender las
redes cerebrales del humor. Así, hemos sabido que no se trata de una parte concreta del
cerebro, sino de un conjunto de estructuras, como ocurre en todas las capacidades
humanas complejas. Cuando nos damos cuenta del contenido gracioso de un chiste se
activa la corteza prefrontal. La sensación de alegría que le sigue depende de la amígdala
y del núcleo accumbens, el cual forma parte del sistema de la recompensa. Los pacientes
con lesiones del lóbulo frontal pueden llegar al humor patológico mediante la adicción a
los chistes, algo que suele ocurrir debido a una falta de control de sus impulsos. De
hecho, estas personas utilizan muchos juegos de palabras y ríen sin motivo aparente.
No todas las personas tienen el mismo sentido del humor. Es más, algunas lo utilizan
en contadas ocasiones e, incluso, otras no lo reconocen o no lo ponen en práctica. Por
eso, se han desarrollado multitud de programas para aprender a utilizar el sentido del
humor, cuya práctica puede ayudar a sentir sus efectos beneficiosos. Además, el sentido
del humor es considerado una potente herramienta terapéutica en la psicoterapia. Como
ya hemos comentado en capítulos anteriores, el cerebro es plástico y aprende
constantemente de nuestras experiencias. Por eso, aunque nazcamos con mayor o menor
45

predisposición biológica para el sentido del humor, si trabajamos, podemos desarrollar
una mayor capacidad. Winston Churchill (1874-1965), primer ministro del Reino Unido,
al cumplir ochenta años fue fotografiado por un periodista veinteañero que le dijo: «Sir
Winston, espero fotografiarlo de nuevo cuando cumpla noventa años», a lo que Churchill
contestó: «¿Por qué no? Usted parece bastante saludable».
Utiliza el sentido del humor, eso te ayudará a desdramatizar y a tomar perspectiva en el día a día. Intenta
rodearte de personas con sentido del humor. Las cosas que te pasen seguirán siendo las mismas, pero tu
percepción de ellas mejorará y te hará más feliz.
46

PARTE II
El placer de los sentidos
«Nada hay en la mente que no haya estado antes en los
sentidos.»
ARISTÓTELES
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SISTEMA DOPAMINÉRGICO Y S ISTEMA SEROTONÉRGICO
48

11.
Siente la alegría de vivir
aquí y ahora
«El futuro nos tortura y el pasado nos encadena. He ahí
por qué se nos escapa el presente.»
GUSTAVE FLAUBERT
Tenemos una gran capacidad para recordar el pasado, para revivirlo como si estuviera
ocurriendo ahora y sentir las emociones que su recuerdo nos produce. Nuestro cerebro
tiene almacenada toda nuestra vida, incluso aquellas vivencias que creemos olvidadas.
Además, podemos comparar tiempos pasados con los actuales, podemos compararnos a
nosotros mismos, a los seres con los que nos hemos relacionado a lo largo de nuestra
vida, así como todos los objetos, lugares y contextos que nos han acompañado. Sin
embargo, como dice un proverbio anónimo:
Si aún sigues hablando de lo que hiciste ayer, no has hecho mucho hoy.
Además, somos la especie del planeta con mayor capacidad de planificar el futuro, de
elaborar mejores estrategias para conseguir nuestros objetivos. Para esta tarea contamos
con la corteza prefrontal, que es la parte del cerebro de aparición más reciente a lo largo
de la evolución y que más nos diferencia de nuestros antepasados más cercanos. Sin
embargo, como dijo Séneca:
«La mayor rémora de la vida es la espera del mañana y la pérdida del día de hoy.»
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De manera que solo vivimos el presente. Él es el que nos proporciona las vivencias que
en el futuro recordaremos y el que desea cómo nos gustaría que fuera el futuro. Si nos
ocupamos demasiado del pasado y del futuro, se nos escapará el presente. Nos lo han
dicho y nos lo siguen diciendo todos los pensadores y artistas de todos los tiempos y
lugares. El poeta Horacio (65-8 a. C.) ya nos lo dijo con su famosa frase «carpe diem»
(«aprovecha el día presente»). Palabras que nos recuerdan que la vida es corta y debemos
apresurarnos a gozar de ella.
«Lo pasado ha huido, lo que esperas está ausente, pero el presente es tuyo.»
PROVERBIO ÁRABE
En cualquier momento y, especialmente, en aquellos de dificultad, de cambio, no resulta
útil tener nostalgia del pasado ni anhelar que todo vuelva a ser perfecto lo antes posible.
Por el contrario, es un momento en el que se requiere estar centrado en el presente, en el
aquí y ahora, para poder obtener el máximo de lo que en realidad tenemos: el presente y
nuestra capacidad para actuar de la manera más eficaz posible. Es en el presente, en el
aquí y ahora, donde podremos obtener fuerzas para seguir adelante. Como nos sugiere el
escritor Eckhart Tolle (1948): «Haz de tu momento presente un amigo, no un enemigo».
En un estudio publicado en 2010 en la prestigiosa revista científica Science llevado a
cabo por los investigadores Matthew A. Kilingsworth y Daniel T. Gilbert de la
Universidad de Harvard, en Estados Unidos, se hizo un seguimiento a 2.250 personas, de
una media de edad de treinta y cuatro años, con las que se contactaba varias veces al día
a través del iPhone. Cada vez que se contactaba con ellas se les preguntaba qué sentían
en ese momento, qué estaban haciendo y si estaban pensando en otra cosa diferente a lo
que hacían. Los investigadores hallaron que en un 47 % de las ocasiones en que se
contactó con los participantes estaban pensando en una cosa diferente a la que estaban
haciendo. Además, eran menos felices cuando pensaban en cosas diferentes a las que
estaban haciendo, y aquello en lo que pensaban predecía más su nivel de la felicidad que
lo que hacían en ese momento. La conclusión del estudio es que si bien el cerebro
humano tiene la capacidad de pensar en cosas que no están ocurriendo en el aquí y
ahora, esta capacidad tiene un alto coste emocional: la infelicidad. Por lo tanto, una
mente distraída es una mente infeliz. Esta conclusión ya nos la recordó el escritor inglés
50

Aldous Huxley (1894-1963) en su libro La isla, cuando el pajarito que vive en ella dice,
de vez en cuando, la frase:
«¡Atención, atención! Aquí y ahora.»
La felicidad es un «estado de flujo», un «estado de experiencia óptima», como dice el
psicólogo húngaro Mihaly Csikszentmihalyi (1934). Dicho «flujo» se produce en
situaciones en las que la atención o energía psíquica se invierte libremente y con éxito en
el logro de las metas elegidas por la persona, y se caracteriza por momentos de
concentración activa, de motivación, de absorción completa en la actividad que se está
haciendo, momentos en los que experimentamos la sensación de estar flotando y de
sentirnos poseídos por sentimientos de gozo creativo, de plenitud. Seguro que todos
hemos experimentado esa absorción total en el momento presente en el que el tiempo y
el espacio desaparecen y estamos totalmente concentrados en lo que estamos viviendo en
ese momento, sin ningún pensamiento que disturbe esa entrega total al presente. Las
investigaciones que han explorado qué pasa en nuestro cerebro cuando estamos en un
estado de «flujo» indican que se produce una inactivación de la corteza prefrontal
dorsolateral, que es la encargada del autocontrol de nuestros impulsos y nuestra
conducta. Eso hace que desaparezca nuestro propio juicio sobre nuestros actos y que
estemos más propensos a pensar más libremente, más creativamente. Además, durante
estos estados, el cerebro aumenta su producción de dopamina, endorfinas y serotonina,
todas ellas relacionadas con el placer.
«Solo existen dos días en el año en que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y otro mañana. Por lo
tanto, hoy es el día ideal para amar, crecer y hacer y, especialmente, vivir.»
DALÁI LAMA TENZIN GYATSO
Por supuesto que no se trata de no tener planes para el futuro ni de no recodar el pasado,
tan solo es recomendable vivir centrados, la mayor parte del tiempo, en nuestra vida real,
en la que estamos viviendo en cada momento. Sabemos que la Tierra realiza un largo
viaje alrededor del Sol durante un año, pero, a la vez, hace un viaje sobre sí misma cada
veinticuatro horas. El viaje largo no le impide realizar el corto.
51

Nosotros podemos hacer lo mismo que la Tierra: teniendo como perspectiva el largo viaje de nuestra vida,
tenemos que concentrarnos en el viaje diario, que termina con el sueño, igual que en la Tierra termina con
oscuridad para volver a ver la luz al amanecer. Como dijo Friedrich Nietzsche: «Cuando se tienen muchas
cosas que meter en él, el día tiene cien bolsillos».
52

12.
Alimentos que te dan felicidad
«No hay amor más sincero que el amor a la comida.»
GEORGE BERNARD SHAW
La alimentación que seguimos es fundamental para nuestro propósito de ser más felices.
Hay alimentos que, por su propia condición, inducen estados placenteros y reducen el
malestar. Por eso nos sentimos mejor después de comer chocolate. Pero, además, hay un
tipo de alimentación que hace que mejore tu salud y tu bienestar, lo que contribuye
notablemente a tu felicidad.
¿Qué tipo de alimentos fomentan el bienestar? Para responder a esta pregunta es
necesario hablar de un neurotransmisor: la serotonina. Esta está implicada en la
regulación del estado de ánimo, las emociones, el control de los impulsos, como el
sexual y el apetito, la afiliación social, el sueño y los ritmos biológicos. Se sintetiza a
partir del aminoácido triptófano, que se encuentra en las proteínas de las carnes,
pescados, huevos, quesos, lácteos, frutos secos y otros alimentos como el plátano, la
piña, el aguacate y el chocolate. Se ha comprobado, manipulando los niveles de
triptófano en la dieta, que un bajo nivel de serotonina altera nuestro estado anímico, y
aumenta la probabilidad de que estemos irritables y tristes. Por el contrario, una dieta
rica en triptófano mejora el estado de ánimo.
Otra de las claves alimenticias para nuestra felicidad consiste en consumir más
carbohidratos, ya que mejoran la sensación de bienestar. Además, también podemos
ingerir alimentos ricos en dopamina, que, como ya se ha indicado, está relacionada con
el placer y nos hace sentir bien. Proviene de un aminoácido denominado tirosina, por lo
que si ingerimos alimentos ricos en tirosina se formará más dopamina y tendremos
mayor cantidad de «química de la felicidad». ¿Qué alimentos contienen mayor cantidad
53

de tirosina? Pues, entre ellos, los plátanos, la calabaza, las almendras, los aguacates, las
habas y el sésamo, además de los lácteos, el tofu, los pescados y las carnes. Pero no
olvidemos consumir lácteos y carnes bajos en grasas y calorías, ya que de otro modo
puede ser contraproducente por sus efectos negativos sobre el organismo.
Incluso se habla de «dieta de la felicidad», que tiene que ir acompañada de algunos
hábitos para aumentar su efectividad. Se trata de una alimentación variada que permite
comer de todo de cuatro a cinco veces al día, con cantidades moderadas de alimentos. Y
se pauta así porque está científicamente comprobado que los niveles bajos de glucosa en
sangre (hipoglucemia) pueden provocar irritabilidad y hostilidad, mareos, cansancio y
fatiga, nerviosismo y falta de concentración. Si lo pensamos, quizás hemos sentido estos
síntomas al estar mucho tiempo sin comer. En un artículo publicado en la revista
American Chronicle se afirma que muchos de los síntomas relacionados con la sensación
de cansancio y un bajo estado de ánimo se deben a una mala alimentación y a la falta de
vitaminas y minerales. Por eso, se indican cinco alimentos claves para aumentar el vigor:
aceite de pescado, arroz integral, levadura de cerveza, avena integral y col o repollo. Son
alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, vitaminas B y C y ácido fólico. Hay multitud
de estudios en este sentido y se han propuesto un gran número de dietas que fomentan el
bienestar psicológico y la salud y, por extensión, contribuyen a la felicidad. En la
actualidad se ha acuñado el término «nutrición óptima» para hacer mención a aquella
que pretende maximizar la calidad de vida y el bienestar integral de las personas. Desde
esta perspectiva, la nutrición es parte de la promoción de la salud. Eso hace que sintamos
mayor bienestar y, por consiguiente, contribuye a que seamos más felices. Una de las
dietas más aconsejadas por sus beneficios sobre la salud es la dieta mediterránea, que
contiene alimentos como legumbres, hortalizas, frutas, verduras, pescados, lácteos
fermentados, aceite de oliva virgen extra, y en pequeñas cantidades, vino y frutos secos.
La dieta saludable y de la felicidad tiene, además, que ir acompañada de la ingesta de
agua. Porque cuando no se bebe suficiente cantidad de agua (se recomienda alrededor de
dos litros diarios) empeora el humor y disminuye la capacidad de concentración. Una
ligera deshidratación produce ya dolores de cabeza, dificultad en la atención y fatiga
mental. Y es que el agua facilita muchos procesos importantes para el equilibrio de
nuestro organismo, como son la eliminación de toxinas, el correcto funcionamiento de
las mucosas y del sistema respiratorio, el mantenimiento de la presión arterial, de la
temperatura corporal y de las estructuras cerebrales. Todo eso permite, además, paliar los
54

efectos del envejecimiento, pues las frutas y las verduras son ricas en vitaminas A, C y
E, que, junto con el consumo de agua, ralentizan la aparición de arrugas y mejoran la
hidratación de la piel. Además, ayuda a vivir más años al mejorar la salud.
Cuida tu alimentación. Reprograma tu cerebro, enséñale a elegir lo que comes. No olvides, además, beber
agua. Todo eso mejorará tu bienestar y tendrás mejor salud, lo que contribuirá a que seas más feliz.
55

13.
El sexo como fuente de felicidad
«El sexo es una trampa de la naturaleza para no
extinguirse.»
FRIEDRICH NIETZSCHE
¿Has notado que tu vida sexual disminuye con las preocupaciones, el estrés diario y los
problemas que tienes que ir afrontando? Si es así, tú no tienes la culpa, ya que la
responsable es la evolución, que ha querido que en épocas en las que tenemos problemas
acuciantes disminuya el deseo sexual para que no nos reproduzcamos, ya que considera
que no está garantizada la supervivencia de la descendencia. Con esta finalidad, en
situaciones de incertidumbre, el cerebro activa el llamado eje hipotálamo-hipofiso-
adrenal, encargado de la respuesta de estrés, que produce la hormona cortisol. Una
posible consecuencia es la disminución en el cerebro del deseo sexual, al desactivar el
eje hipotálamo-hipofiso-gonadal, que se encarga de estimular la producción de
andrógenos y estrógenos. Sin embargo, sabiendo esto, tenemos que hacer justo lo
contrario, es decir, aumentar nuestra actividad sexual si queremos reducir el estrés y ser
más felices.
Como dice el refranero popular: «Una vez al año no hace daño, pero es costumbre más
sana una vez cada semana».
¿Es eso cierto? Sí, los estudios científicos así lo demuestran. En un estudio reciente
llevado a cabo en Estados Unidos en el que participaron 16.000 hombres y mujeres se
observó que tener relaciones sexuales aumenta la felicidad, tanto en hombres como en
mujeres, sin que importe la edad. Las personas que se sentían más felices eran aquellas
que tenían relaciones sexuales con mayor frecuencia. Además, el nivel económico no
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influyó, ya que tener más dinero no aumentó ni el número de parejas ni la frecuencia con
la que tenían actividad sexual.
Pero ¿por qué el sexo nos hace más felices? Porque los seres humanos, al igual que las
demás especies animales, hemos sido programados por la evolución para llevar a cabo
dos importantes objetivos en nuestra vida: la propia supervivencia y la preservación de la
especie. Para que podamos cumplir con estas «obligaciones», la evolución les ha
concedido un premio: el placer que produce llevarlas a cabo. Todos sabemos que una de
las actividades que más placer nos produce es hacer el amor. De este modo, nuestros
propios genes, siguiendo la máxima de: «Si es bueno para mí, también lo tiene que ser
para ti», se han asegurado de que no nos olvidemos de ellos.
Pero la especie humana ha mejorado infinitamente las posibilidades de disfrutar con
las relaciones sexuales, haciendo que estas puedan producirse en una gran variedad de
situaciones y formas, así como en casi todas las etapas de la vida, sin que la
reproducción sea su principal objetivo. El cerebro no discrimina el cómo, cuándo y por
qué estimulamos nuestras zonas erógenas, simplemente le gusta y eso nos hace felices.
De manera que, aunque la mayoría de las veces las relaciones sexuales no tienen como
finalidad la reproducción, nuestro cerebro las sigue relacionando con el sistema del
placer.
Pero ¿cómo el sexo puede aumentar la felicidad? Sabemos que los diferentes
componentes de una relación sexual, tales como las caricias, la estimulación genital, el
coito y el orgasmo, son una de las principales fuentes de placer en la especie humana, y
producen euforia, bienestar y felicidad. De hecho, el orgasmo es una de las experiencias
naturales que más placer nos proporciona. Así lo demuestran estudios en los que se ha
podido demostrar que mientras estamos haciendo el amor se activan áreas del cerebro
que forman parte de los complejos circuitos del placer y del refuerzo, tales como el
núcleo accumbens y el área tegmental ventral. Estos mismos circuitos son los
responsables del placer que experimentamos con la comida, pero también con las
adicciones a las drogas como, por ejemplo, la cocaína. Así, es la actividad de estos
circuitos la que hace que nos sintamos tan bien tras una experiencia sexual. Además,
durante dicha experiencia se produce en el cerebro la liberación de neurotransmisores
como la dopamina y los opioides, así como de la hormona oxitocina. Mientras la
dopamina se encarga de que sintamos placer, los opiáceos se ocupan de aumentar las
sensaciones placenteras, al mismo tiempo que disminuyen las dolorosas. Por su parte, la
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oxitocina, que se libera principalmente durante el coito y el orgasmo, favorece el
establecimiento de lazos de pareja con la persona con la que hemos tenido una relación
sexual y también aumenta nuestra confianza y generosidad. Además, disminuye el
cortisol, lo que favorece nuestro bienestar y equilibrio.
Pese a los mitos, la vida sexual en la mujer no finaliza al hacerlo la etapa
reproductora, y tampoco lo hace con la pérdida de la potencia sexual en el hombre. El
deseo sexual persiste durante toda la vida y si se lleva a cabo, aumenta el bienestar y la
sensación de estar activo y saludable. En un estudio llevado a cabo en individuos
casados de más de sesenta y cinco años se comprobó que el 59 % de los que no eran
activos sexualmente decían que eran felices en su vida de pareja, frente al 80 % de
aquellos que tenían una vida sexual activa. Además, solo el 40 % de los que no
practicaban el coito dijeron que eran felices en su vida en general, frente al 60 % de los
que sí lo hacían.
Disfrutar del sexo placentero y voluntario, con quien tú quieras y como tú quieras, estimulará los centros
cerebrales del placer y te hará sentir más feliz.
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14.
Mueve tu cuerpo
y te sentirás mejor
«Mens sana in corpore sano.»
JUVENAL
En los manuales y las revistas especializados en deporte se pueden leer frases como:
«Numerosas investigaciones han resaltado los beneficios de la actividad física». Y así es.
El ejercicio físico fortalece notablemente el organismo y lo hace más resistente a las
enfermedades. Mejora el autocontrol, el funcionamiento intelectual, el estado de ánimo y
la sensación de bienestar. En último término, puede ayudarte a ser más feliz. Por eso se
ha practicado siempre, desde la prehistoria, como forma de buscar la seguridad y la
supervivencia, hasta la actualidad. Todas las civilizaciones clásicas, como griegos,
espartanos y romanos, han fomentado la práctica de la actividad física y el deporte. De
hecho, el primero en proponer ejercicios físicos específicos por sus efectos sobre la salud
y el bienestar fue el médico griego Galeno (130-200/216). Desde entonces, en todas las
sociedades y culturas se ha fomentado la práctica de la actividad física.
Pero ¿qué le ocurre al cerebro cuando hacemos deporte para que nos sintamos mejor?
El movimiento muscular ayuda a que se liberen los factores de crecimiento, y aumentan
tanto la circulación de sangre en el cerebro como la renovación de las neuronas. Por ese
motivo tiene lugar más neuroplasticidad sináptica, es decir, mayor probabilidad de que
se produzcan nuevas conexiones entre las neuronas. Al ocurrir este proceso en una
estructura cerebral denominada hipocampo (que tiene forma de caballito de mar), se
produce una mejora en la memoria y en el aprendizaje. Pero, además, la circulación
sanguínea es mayor en la corteza prefrontal, la parte del cerebro que controla lo que
denominamos funciones ejecutivas, que no son más que las capacidades propias de los
59

seres humanos para planificar y coordinar de una forma determinada y con un objetivo
concreto sus actividades. Por ejemplo, ordenar una serie de cartas basándose en un
criterio o realizar una acción dirigida a la consecución de una meta. Podríamos decir,
entonces, que estar físicamente activo va a repercutir positivamente en nuestro cerebro y
en nuestra mente, ya que aumenta la sensación de bienestar y, por extensión, la felicidad.
Los efectos beneficiosos del ejercicio físico se basan en tres pilares. El primero
consiste en hacer que el cerebro produzca mayor cantidad de serotonina, que se
distribuye por todo el cerebro y, en particular, en aquellas partes que regulan las
emociones, con lo que mejora el estado de ánimo. El segundo está relacionado con la
sensación de bienestar que tiene lugar al liberarse las endorfinas, unas sustancias que
produce nuestro cerebro de forma natural y que tienen un efecto opiáceo. Debido a ello,
los deportistas se sienten mejor e, incluso pueden llegar a «engancharse» a esa sensación
placentera. Y, tercero, el ejercicio regular hace que disminuyan los niveles de la
hormona cortisol. Así, con su disminución al realizar ejercicio físico, desaparece esa
sensación desagradable que sentimos cuando estamos estresados.
¿Son todos los tipos de ejercicio físico recomendables? Pues para tener mayores
beneficios es conveniente practicar actividad física aeróbica (como la natación, el
ciclismo o el running) y moderada de forma habitual (de treinta a cuarenta minutos entre
tres y cinco veces por semana). Hay que hacer ejercicio «con cabeza», no nos ayudará el
sedentarismo, pero tampoco hacer deporte en exceso; como se dice coloquialmente,
«todo en su justa medida». Y, por supuesto, adaptado a cada persona, a su edad, su
condición física y su experiencia previa.
Además, la actividad física puede tener otros efectos positivos «indirectos», que te
hacen sentir mejor y te ayudan a estar feliz. Por ejemplo, puede servir para relacionarte si
eliges un deporte de equipo o ir a un curso de natación. Eso puede abrir tu círculo social
y darte oportunidad de conocer gente. Favorece, así, la búsqueda de la satisfacción social
mediante la integración en un grupo y la aceptación de los demás. También es una
oportunidad para salir de casa, para aprovechar el tiempo libre y para desconectar de los
problemas laborales o familiares. Y lo más importante, tiene efectos terapéuticos.
Algunas investigaciones científicas han llegado a concluir que la actividad física puede
mejorar las depresiones y los problemas de ansiedad de carácter leve, al igual que lo
hace el tratamiento con antidepresivos o ansiolíticos.
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