Las cuatro capacidades físicas básicas son la resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. La resistencia es la capacidad de mantener una actividad física por un largo período de tiempo y se clasifica en aeróbica y anaeróbica. La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia mediante la contracción muscular. La flexibilidad es la capacidad de mover el cuerpo con amplitud gracias a la movilidad articular y elasticidad de los tejidos. La velocidad es la capacidad de completar un movimiento o recorrer una

1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades de
nuestro organismo que nos permiten hacer actividad física
o deporte. Se pueden medir (con test) y se pueden mejorar
fácilmente con el entrenamiento.
Son cuatro: fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia.
TODAS ESTAN INTERRELACIONADAS UNAS CON OTRAS.
(si trabajo una en mayor o menor medida estaré trabajando
otra. Ej correr=trabajo de resistencia,pero también fuerza y
flexibilidad)
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo
humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Curso 2010 / 2011
Profesora: Alicia Medina Prado I.E.S Tres Molinos
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICA
Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades de nuestro organismo que
nos permiten hacer actividad física o deporte. Se pueden medir (con test) y se pueden
mejorar fácilmente con el entrenamiento.
Son cuatro: fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia.
1.- LA RESISTENCIA
Es la capacidad para soportar una actividad física el mayor tiempo posible.
La resistencia se clasifica en:
Resistencia aeróbica, cuando corres cómodamente.
Resistencia anaeróbica, cuando al correr sientes que te falta el aire.
Existen diferentes formas para trabajarla como pueden ser la carrera continua
(footing) o los juegos (Los pilla-pilla, la cadena, policías y ladrones…).
Deportes en los que se necesita tener mucha resistencia:
Los ciclistas, para poder aguantar esas largas etapas.
El corredor de maratón, que debe soportar un duro esfuerzo durante 41,195 km.
Los jugadores de baloncesto o de fútbol para aguantar todo el partido sin acabar
agotados
La resistencia se puede medir de diferentes formas. Una prueba que realizaremos es:
El test de course navette: Desplázate de un punto a otro
situado a 20 metros y haciendo el cambio de sentido al ritmo
indicado por el pitido que irá aumentando progresivamente de
velocidad hasta que no logres recorrer la distancia coincidiendo
con el ritmo marcado por el pitido.

2. especialmente diseñados y construidos parta cumplir una misión de sostén y
movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla
eficazmente, si no es así, se atrofian y degeneran.
Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones
de columna, deformaciones en los pies, ablandamiento del tejido muscular
permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras, artrosis, artritis y toda una
serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez
más presente en personas jóvenes.
Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la
misma forma. Para una persona que hace poca actividad, y por tanto con un
corazón y unos pulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier
actividad extraordinaria como: subir un tramo de escaleras, transportar un
objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán un grado de fatiga
considerable. El ritmo cardíaco y respiratorio se alterarán tanto que se verá
obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo que pararse a descansar
en algunas de ellas.
Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de
la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían
resumirse en uno: AUMENTAR LA CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER
COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.
En el cuadro nº1, se analizan los beneficios producidos por la practica
regular de ejercicio, así como, su repercusión en la vida. El alcanzar dichos
beneficios será nuestro objetivo prioritario (ver cuadro nº1). Y esto, lo podemos
conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un determinado nivel en
nuestras cualidades físicas básicas. Fijémonos en ellas.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

3. 1.- RESISTENCIA
- Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo
durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.
Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas
veces una actividad.
- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los
pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón
fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma
demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo
deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
- Clases de Resistencia:
.Resistencia Aeróbica (orgánica):(Cuando corres comodamente)
cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La
demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente
abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno que se
deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y
el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales
en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a
la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con
música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes,... en definitiva, cualquier
actividad que se efectúe a ritmo moderado.
RESISTENCIA
SISTEMA
RESPIRATORIO,CARDIACO
Y
MUSCULAR
mejora nuestro trabajo cardíaco, respiratorio y muscular.
VELOCIDAD
SISTEMA
NERVIOSO
mejora el funcionamiento del
sistema nervioso.
FUERZA
SISTEMA
OSEO-­‐
ARTICULAR,MUSCULAR
mejora nuestro trabajo óseo, articular y
FLEXIBILIDAD
SISTEMA
OSEO-­‐
ARTICULAR,MUSCULAR
mejora el sistema óseo,articular y

4. .Resistencia Anaeróbica:(Cuando corres y sientes que te falta el
aire) nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el
mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más
demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los
pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de
oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el
trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los
músculos continua faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse.
Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ...
2.- FUERZA
- Concepto: Es la capacidad que nos permite,
mediante acciones musculares (contracción), vencer una
resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la
tensión suficiente para intentarlo.
La fuerza es producida por los músculos del cuerpo,cuanto
mas fuertes y entrenados estén ,mayor cantidad de fuerza
tendremos.Por eso es tan importante su trabajo.
Esta presente en casi todos los deportes pero en algunos
se manifiesta mas claramente:halterofilia,rugby,lanzadores
de atletismo,piragüistas,remeros,etc....
Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES ©Alicia Medina Prado 4
1.- LA RESISTENCIA
Es la capacidad para soportar una actividad física el mayor tiempo posible.
La resistencia se clasifica en:
Resistencia aeróbica, cuando corres cómodamente.
Resistencia anaeróbica, cuando al correr sientes que te falta el aire.
Existen diferentes formas para trabajarla como pueden ser la carrera continua
(footing) o los juegos (Los pilla-pilla, la cadena, policías y ladrones…).
Deportes en los que se necesita tener mucha resistencia:
Los ciclistas, para poder aguantar esas largas etapas.
El corredor de maratón, que debe soportar un duro esfuerzo durante 41,195 km.
Los jugadores de baloncesto o de fútbol para aguantar todo el partido sin acabar
agotados
La resistencia se puede medir de diferentes formas. Una prueba que realizaremos es:
El test de course navette: Desplázate de un punto a otro
situado a 20 metros y haciendo el cambio de sentido al ritmo
indicado por el pitido que irá aumentando progresivamente de
velocidad hasta que no logres recorrer la distancia coincidiendo
con el ritmo marcado por el pitido.
so 2010 / 2011
Tres Molinos
en posiciones
r las piernas o
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5. 3.- FLEXIBILIDAD
- Concepto: Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus
partes con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y
a la elasticidad de los tejidos
- Depende de dos factores:
Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el
máximo recorrido.
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de
deformarse (estirarse) y recuperar su forma.
4.- VELOCIDAD
- Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el
menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia
determinada (menor tiempo posible).
Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES ©Alicia Medina Prado 5
Deportes en los que se necesita tener mucha flexibilidad:
Un gimnasta para realizar sus ejercicios.
Una luchadora de kárate, cuando lanza sus patadas.
3.- LA FUERZA
¿Has visto por televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores de
peso? La capacidad que les permite lanzar o vencer esas pesadas cargas es la fuerza
y se define como:
La capacidad de vencer una resistencia por medio de la utilización de nuestros
músculos
Deportes en los que la fuerza es importante:
Un escalador para elevar su propio cuerpo y subir la pared.
Un remero para remar con energía y poder desplazar su bote lo más rápido
posible.
Pero no sólo en el deporte se pone en juego la fuerza, también interviene en
muchas actividades diarias como:
Llevar la mochila al colegio llena de libros.
Subir la compra a casa por las escaleras.
4.- LA VELOCIDAD
Es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menor
tiempo posible.
La velocidad debe realizarse al 100 %. Si no se hace al 100 % no se puede
considerar velocidad.
En clase la habrás practicado cuando hacemos algún juego de relevos o en
los juegos en donde rápidamente debes escaparte para no ser pillado.
Deportes en los que es importante la velocidad:
Un corredor de velocidad en una prueba de atletismo para llegar antes
que los demás.
Un portero de fútbol o balonmano para reaccionar rápidamente y coger el balón
lanzado por un jugador contrario.
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Curso 2010 / 2011
Profesora: Alicia Medina Prado I.E.S Tres Molinos
2.- LA FLEXIBILIDAD
Capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones
diversas
Gracias a ella podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las piernas o
cogernos las manos por la espalda.
Los ejercicios fundamentales para trabajar la flexibilidad son los estiramientos.
Recuerda que con el trabajo de flexibilidad:
No debes llegar al dolor.
Para trabajar flexibilidad es necesario realizar un calentamiento antes.
Deportes en los que se necesita tener mucha flexibilidad:
Un gimnasta para realizar sus ejercicios.
Una luchadora de kárate, cuando lanza sus patadas.
3.- LA FUERZA
¿Has visto por televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores de
peso? La capacidad que les permite lanzar o vencer esas pesadas cargas es la fuerza
y se define como:
La capacidad de vencer una resistencia por medio de la utilización de nuestros
músculos
Deportes en los que la fuerza es importante:
Un escalador para elevar su propio cuerpo y subir la pared.
Un remero para remar con energía y poder desplazar su bote lo más rápido
posible.
Pero no sólo en el deporte se pone en juego la fuerza, también interviene en
muchas actividades diarias como:
Llevar la mochila al colegio llena de libros.
Subir la compra a casa por las escaleras.
4.- LA VELOCIDAD
Es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menor
tiempo posible.
La velocidad debe realizarse al 100 %. Si no se hace al 100 % no se puede
considerar velocidad.
En clase la habrás practicado cuando hacemos algún juego de relevos o en
los juegos en donde rápidamente debes escaparte para no ser pillado.
Deportes en los que es importante la velocidad:

6. Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES ©Alicia Medina Prado 5
Pero no sólo en el deporte se pone en juego la fuerza, también interviene en
muchas actividades diarias como:
Llevar la mochila al colegio llena de libros.
Subir la compra a casa por las escaleras.
4.- LA VELOCIDAD
Es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menor
tiempo posible.
La velocidad debe realizarse al 100 %. Si no se hace al 100 % no se puede
considerar velocidad.
En clase la habrás practicado cuando hacemos algún juego de relevos o en
los juegos en donde rápidamente debes escaparte para no ser pillado.
Deportes en los que es importante la velocidad:
Un corredor de velocidad en una prueba de atletismo para llegar antes
que los demás.
Un portero de fútbol o balonmano para reaccionar rápidamente y coger el balón
lanzado por un jugador contrario.

7. EFECTOS PRODUCIDOS POR
EL
EJERCICIO
CONSECUENCIAS EN LA VIDA
PRACTICA
Mejora la coordinación Se alcanza más rendimiento con menos
esfuerzo.
Aumenta la velocidad de reflejos El riesgo de accidente laboral o de
tráfico disminuye.
Mejora la capacidad de reacción El estado de ánimo mejora.
Disminuye el estrés y la tensión
nerviosa.
-Disminuye la tendencia a las
depresiones.
Las grasas del cuerpo
disminuyen
El peso y el volumen disminuyen.
Los músculos se endurecen y
toman forma.
La forma del cuerpo mejora.
El volumen de sangre por
pulsación aumenta.
El riesgo de enfermedades cardíacas
disminuye.
El número de pulsaciones por
minuto disminuye.
El sujeto puede soportar esfuerzos
físicos y nerviosos sin que su corazón se
resienta.
El tiempo de recuperación del
ritmo normal, tras el esfuerzo se
reduce.
Se reduce una posible tendencia a la
diabetes.
El nivel de colesterol en la
sangre se mantiene en límites
normales.
Se reduce el riesgo de formación de
varices.
El nivel de glucosa en sangre se
mantiene en límites normales
El sujeto puede soportar esfuerzos sin
que su ritmo respiratorio se vea muy
alterado.
La calidad y elasticidad de los
vasos sanguíneos mejora.
La tendencia a fumar disminuye.
El riego sanguíneo
generalmente mejora
El rendimiento muscular aumenta
La oxigenación de los tejidos
mejora
El riesgo de lesiones por caídas
disminuye, y en caso de producirse se
recuperan más fácilmente

8. Los músculos mejoran en
elasticidad, fuerza y potencia.
Los movimientos ganan en amplitud,
gracia y soltura.Se está más agil.
Los huesos y ligamentos se
fortalecen.
Las deformaciones (leves) de columna y
pies, y sus dolores se reducen o
desaparecen.
Las articulaciones aumentan la
amplitud de movimiento.
Es más difícil la aparición de artritis o
artrosis.
Mejora la lubricación de los
tejidos inter-articulares.
EFECTOS PRODUCIDOS POR
EL
EJERCICIO
CONSECUENCIAS EN LA VIDA
PRACTICA