Entrenamiento deportivo

Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-B
Teoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.biz

TEORÍA PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO
0.-INTRODUCCIÓN

PERFIL DE LA PLANTILLA

OBTJETIVOS DEL EQUIPO PERFIL DE CLUB

TEMA ECONÓMICO E ENTORNO

CONDICIONES DE TRABAJO

Si existe un equilibrio,
la temporada será tranquila

FORMAR EL EQUIPO DIRIGIR EL EQUIPO

MOTIVACIÓN ENTRENAR

Técnica Táctica Estrategia

Aspectos psicológicos Preparación Física

EJERCICIO FÍSICO

FLEXIBILIDAD % RESISTENCIA (Via energética )

Dependiendo del %,trabajaremos
X lo que nos interese en el ejercicio.

VELOCIDAD FUERZA


PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Ayudas para tenrer criterios en el entrenamiento deportivo.

1. PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIÓN

El entrenamiento produce mejora únicamente,si el esfuerzo (estímulo) que
presentamos,es lo suficientemente intenso para que el organismo deba mejorar.

Si el estímulo es mínimo o máximo (agresión).no habrá mejora.

Hay estímulos óptimos que producen una alarma (cansancio),luego existe una
fase de recuperación y una crecida de mi nivel (supercompensación).Me he
adaptado al esfuerzo y se ha producido una mejora.

2. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Los entrenamientos se tienen que repetir de forma continua,si queremos que el
rendimiento aumente.

Se debe entrenar entre 3 y 4 días a la semana.Con 2 entrenamientos a la semana
no se puede mejorar el aspecto físico,sólo mantenerse.

Si no hay continuidad,no puede haber mejora.


¿Por qué debo entrenar con continuidad?

1. Fijar esquemas y patrones motrices. ( Coordinación )
2. Mejorar el nivel técnico.
3. Mejorar aspectos tácticos.
4. Para obtener resultado deportivo.

Entre 2/3 semanas se puede conseguir estar en forma y en 5 semanas se puede
conseguir un nivel óptimo.
Si se para 3 días se pasa de un estado a otro.Si se para 10 días,se pierde la forma
y se tiene que volver a empezar.

3. PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN

La recuperación y el descanso,son obligatorios en el entrenamiento,porque es el
momento en que el organismo asimila el trabajo realizado y se produce la mejora.

Si no hay recuperación,no hay supercompensación.

Después de un partido es bueno correr entre 5 y 15 min y estirar.
No por mucho entreno mejoraré.

4. PRINCIPIO DE LA PROGRESIVIDAD

Únicamente el aumento gradual de las cargas,mejora la capacidad de
entrenamiento y permitirá elevar el nivel y la capacidad de rendimiento.

No existe sobre-entrenamiento,sino mal entrenamiento.

Si conseguimos la forma lentamente,la perderemos lentamente.Si por el contrario
la conseguimos rápidamente,corremos el riesgo de perderla rápidamente también.

¿Dónde llega el límite?


Nadie aguanta fisiológicamente por la constitución de nuestro organismo,el límite
máximo y lo aumenta continuamente.Siempre existirá una situación de
mantenimiento de ese nivel,no un aumento progresivo constante del límite
máximo.

¿Cómo puedo incrementar la carga?

• Cambiando la intensidad o el volumen.
• Cambiando la complejidad (dificultad) motriz.
• Aumentando la tensión psicológica.

ES ACONSEJABLE IR DEL VOLUMEN A LA INTENSIDAD,
DE LO GENERAL A LO ESPECÍFICO Y
DE LO SIMPLE A LO COMPLEJO.

5. PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN

Los estímulos que aplicamos en los entrenamientos,tienen que ser variados y
diferentes,en cuanto a contenidos y a nivel de carga.

¿Cómo realizarlo?

1. Incidiendo en diferentes sistemas funcionales.
2. Trabajando un sistema mientras los otros recuperan

También en función de : La edad cronológica (biológica,futbolística),el estado de
salud,la capacidad de entrenamiento...

Hay que tener en cuenta la edad cronológica,la edad biológica y la edad
futbolística.

Edad cronológica >>>>>>>>>> La edad que tiene el futbolista.
Edad biológica >>>>>>>>>> La edad que aparenta el futbolista.
Edad futbolística >>>>>>>>>> La trayectoria y el histórico del futbolista.

6. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD

Cada jugador es un individuo diferente con características y necesidades
concretas.Por tanto,tenemos que adaptar el entrenamiento a estas particularidades.

7. PRINCIPIO DE LA TOTALIDAD


El entrenamiento,no tiene que olvidar nunca el desarrollo general y global del
organismo,par acabar en una especialización.

Empiezo por lo general y poco a poco lo voy especializando.


1.-LA PLANIFICACIÓN

La planificación es temporizar los objetivos.

Tener todos los objetivos presentes y temporizarlos,es decir distribuirlos,en el
tiempo.

Es importante un análisis previo a la temporización de los objetivos y tenerlo todo
previsto,incluso ante sucesos imprevistos (lluvia,no tener todo el campo,nº de
balones,nº de jugadores por lesión,etc).

La planificación se basa en la periodización.

La periodización consiste en distribuir los entrenamientos en etapas.

Etapas de la periodización

Macrociclo : Periodo de tiempo que comprende 1 temporada.

Periodos : ( PP- PC-PT )

PP --------- Periodo preparativo
PC --------- Periodo competitivo
PT --------- Periodo transitorio

Mesociclo : Periodo de tiempo que comprende aproximadamente 1 mes.Entre 3 y
6 semanas.

Microciclo : Periodo de tiempo que comprende aproximadamente 1 semana.Entre
3 y 10 días.

Sesión : 1 día.

VENTAJAS DE LA PLANIFICACIÓN

1. Para no olvidar conceptos. ( No improvisar )
2. Para saber en todo momento qué hemos trabajado y cuánto tiempo lo hemos
trabajado.
3. Facilita la programación de los entrenamientos.
4. Facilita la programación en los años siguientes.
5. Nos tiene que permitir programar a largo plazo.

CONSEJOS DE LA PLANIFICACIÓN

1. Tiene que ser simple y sencilla


2. Tiene que ser real y adaptada al nivel del equipo. (Y al nivel de cada
entrenador)
3. Tiene que ser flexible y firme. ( Puedo tener una idea concreta pero tengo
que saber adaptarme)
4. Tiene que ser realista con el entorno,globalidad.

LA PLANIFICACIÓN

Los test físicos nos pueden aportar una gran información de la situación del equipo
y de ellos obtendremos valores objetivos y subjetivos.

MACROCICLOS

El monociclo es el ideal para el fútbol base,no tengo urgencias de resultados,estoy
en el periodo formativo.
El biciclo es muy recomendado para el fútbol regional.
El triciclo es aconsejable tanto cuando hay encuentros con una competición muy
pronto,tanto cuando me juego un playoff o un descenso al final de la liga.

Equipos de alto rendimiento

Por la multitud de partidos que juegan,realizan constantes pequeños
microciclos.Poco volumen pero mucha intensidad.

ATR Adaptación transformación rendimiento


ESTRUCTURA DE UN MACROCICLO

PP PC PT
Periodo preparativo Periodo competitivo Periodo transitorio

Siempre se repite esta estructura.

El PP es el primer periodo que hacemos al inicio de un macrociclo.
Su característica principal es que el entrenamiento es lo más importante.
No importa llegar cansado al partido.

Objetivos

1. Entrenamientos funcionales (Resistencia orgánica aeróbica,fuerza general)
2. Desarrollar el estado de forma.
3. Realizar mucho volumen.

• Cuanto más largo sea el PP,más tardaré en perder el estado de forma.
• Cuanto más corto sea el PP,antes perderé el estado de forma.

EL RESULTADO INCIDE DIRECTAMENTE EN EL TRABAJO

Duración del PP

La duración es como mínimo 4 semanas y como máximo 7 u 8 semanas,con un
mínimo de 4 días por semana.
Se pueden realizar 1 ó 2 entrenos al día(1 ó 2 sesiones al día).No realizar 3
sesiones por día,no se conseguirá llegar al nivel de forma antes.

El PC es obligatorio entre enlaces de macrociclos.

Cuando el PT es opcional,el tiempo de descanso lo establece uno mismo.

La máxima forma acaba consiguiéndose al final en el biciclo y triciclo.


PERIODO PREPARATIVO

• SUBPERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL
• SUBPERIODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA

CARACTERÍSTICAS DEL SUBPERIODO GENERAL

• El objetivo principal es intentar conseguir el máximo volumen posible.
• El entrenamiento tiene que ser genérico.
• Proporción 3/1 ó 3/2 de entrenamiento.
• En esta fase el volumen es ascendente y la intensidad empieza a aparecer
lentamente.
• Es aconsejable realizar un test inicial (no inmediatamente).
• Duración de 10 a 15 días. 1 ó 2 microciclos

CARACTERÍSTICAS DEL SUBPERIODO ESPECÍFICO

• Se entrena para competir.
• El objetivo es conseguir una preparación óptima.
• Relación de 1/3 ó 2/3. Predomina ya el trabajo específico.
• Aparecen de forma real la técnica y la táctica.
• El volumen empieza a bajar pero aumenta mucho la intensidad.
(Es la fase más dura del entrenamiento de todo el año )

• Se aconseja realizar algún test al final (Test físico )
• Duración de 15 ó 20 días aproximadamente.

Estos periodos son más cortos en jugadores más grandes (de edad) y más
formados (entrenados,preparados).Ya tiene el volumen adquirido,no se pierde.

En jugadores más pequeños (de edad) y menos entrenados,los periodos son más
largos.Es el volumen que le permitirá crecer más adelante.


PERIODO COMPETITIVO

El entrenamiento está subordinado a la competición.
Aparecen microciclos tipificados (ejem. Lunes miércoles viernes).Lo repito todo el
año.

1. Se compite y se descansa para conseguir el estado óptimo de forma.
2. Mantener y soportar una carga de trabajo elevada pero siempre en trabajos
específicos.
3. Tenemos que perfeccionar los aspectos técnicos y tácticos.
4. Tenemos que competir mucho.el jugador tiene que jugar muchos partidos
tanto de competición como de entreno).La competición es muy buena como
entrenamiento.

PERIODO TRANSITORIO

Sirve para recuperar al deportista y para enlazar diferentes macrociclos.Ni la
competición,ni el entrenamiento son prioritarios,lo es el descanso.

FASES DEL PT

1ª Reducción progresiva del entrenamiento.
2ª Descenso voluntario de la forma deportiva.

1. Descanso pasivo total.
Se pierde mucho la forma física pero tiene otras compensaciones :
anímicas,sociales,de recuperación.

2. Descanso activo con cambio de contenido.
Aconsejable para jugadores con una temporada normal.
1 día voy en bicicleta,1 día voy a correr,1 día juego al tennis,etc.Se puede
hacer todo sin abusar y sin tener obligación.
El fútbol sala es lo peor de todo,no es bueno para perder volumen y la
intensidad es alta.

3. Un paso pregresivo hacia el periodo preparatorio.
Jugadores que vienen de una lesión o han cambiado de categoría

LA DURACIÓN PUEDE SER DE 15 DÍAS A 1 MES


LA SESIÓN

Es la unidad más pequeña del entrenamiento.

OBJETIVOS

1. Pretende aumentar el nivel del deportista.
2. Pretende conseguir el mayor efecto en el entrenamiento posible.
3. Cada entrenamiento tiene relación con el anterior y el posterior,y tiene
relación con el microciclo y mesociclo.
4. Procuraremos repetir contenidos en los entrenamientos,pero también
diversificar contenidos.
5. No confundir entrenamiento o sesión por día.(en 1 día pueden hacerse 2
sesiones)
6. Siempre el entrenamiento tiene que estar relacionado con las posibilidades
del deportista.

REGLAS BÁSICAS DE LA SESIÓN

1. Procuraremos que el esfuerzo suba para luego bajar.
2. Iremos de lo rápido a lo lento.(Velocidad al principio después del
calentamiento y resistencia al final)
3. En la técnica trabajaremos de lo coordinativo a lo condicional.(la trabajaré al
principio para mejorarla)
4. Dentro de la sesión iré de lo específico a lo global.

Por ejemplo trabajar Velocidad Fuerza Resistencia sería correcto y no
trabajar Resistencia Fuerza Velocidad en este orden.

LAS PARTES DE LA SESIÓN

INTRODUCCIÓN

• Corta duración,de 3 a 5 min.(Informamos de lo que vamos a hacer)
• Tiene un carácter informativo.
• Se explican los objetivos que se pretenden en la sesión para que se motiven y
estén predispuestos para el trabajo.
• Para organizar el trabajo.(Grupos,líneas,etc)
• Se indican las pautas de más dificultad para que los jugadores se dosifiquen.
• Optimizas tiempo.


CALENTAMIENTO

• Ocupa el 10-15% del tiempo de la sesión.10’-15’-20’
• Es muy importante.
• La intensidad y duración dependerá de cuándo y qué haré luego.

PARTE PRINCIPAL

• Ocupa el 65-70% de la sesión.
• Se realiza: El aprendizaje técnico-táctico;El desarrollo físico.
• El número de objetivos tiene que ser bajo.Menos de 2 o 2 objetivos
prioritarios.
• Los contenidos tienen que ser variados y tienen que ser variables según :
Edad,nivel,deporte,momento de la temporada.
• Los contenidos pueden ser heterogéneos(diversos objetivos y
contenidos,mezclados) recomendado para jugadores jóvenes y homogéneos
(objetivos simples,es más aburrido),entrenamiento continuo,más repetitivo
pero se obtienen a veces niveles de eficacia superiores.

VOLVER A LA CALMA

• Objetivo fisiológico,bajar la intensidad del trabajo.
• Oxigenar el cuerpo.

Fase de conclusión

• Fase breve de 2 ó 3 minutos.
• Explicación y valoración de lo que se ha hecho.

Estiramiento

• En función de la edad.(Dirigirlos si son pequeños)

Antes de estirar y al final del entreno realizar 2 ó 3 minutos de resistencia aeróbica.

Conclusión

• Ocupa el 10-15%.


Consideraciones en la fase de conclusión

• En los deportes de resistencia,se recomiendan desplazamientos de intensidad
más baja en las mismas condiciones.
• Si realizamos fuerza,hacer juegos deportivos suaves.
• Si no realizamos esta parte pueden suceder determinados inconvenientes,por
ejemplo forzar de golpe el proceso de recuperación del deportista.(Se cierran
capilares,puede tener efectos sobre la salud)
• Notanle importancia en trabajos anaeróbicos lácticos que necesita una
recuperación activa con una intensidad moderada para limpiar el láctico.
• Se recomienda que la recuperación sea de intensidad 60-80% VO2 entrenable
y 30-50% no entrenable.


2.-FLEXIBILIDAD

Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación
determinada.

• La flexibilidad reside en las articulaciones y los estiramientos residen en el
músculo.
• Un estiramiento es la elongación del músculo,es la capacidad del músculo
para alargarse.
• Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad.
• El músculo se alarga y da mayor amplitud a la articulación.
• La falta de fuerza es un factor limitante de la flexibilidad.
• La flexibilidad es una capacidad involutiva,nacemos con el 100% y la vamos
perdiendo.
• Hay articulaciones más “flexibles” que otras.
• Dependiendo del deporte se requiere más flexibilidad.

FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA FLEXIBILIDAD

1. La movilidad articular y la elasticidad.Contra más elástico,quiere decir
que retorna a su posición inicial y por lo tanto no me deja realizar el
movimiento amplio.
2. La fuerza de la musculatura agonista.Músculos que interviene
directamente en el movimiento,lo provocan.
3. La herencia genética.
4. La edad.
5. El sexo.(Masculino y femenino)La mujer tiene menos tono muscular,más
laxitud articular y más margen de movimiento que permite la articulación.
6. La modalidad deportiva.
7. El cansancio muscular.
8. La temperatura.Más temperatura,más biscoelástico.Más calor,más alta
temperatura en el músculo y somos más flexibles.

ELASTICIDAD

Capacidad que tiene el músculo de deformarse al aplicarsele una fuerza y volver a
su posición.

MOVILIDAD ARTICULAR

Capacidad que tiene de movimiento una articulación.

Hay algunas articulaciones que permiten más movilidad articular que otras.

Contra más movilidad articular tengo,más flexible soy.


DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Hasta los 10 años el nivel es muy alto.
En la pubertad empieza a decrecer el porcentaje de la flexibilidad.
Con 20-22 años el % es de entre 70-75.
A partir de los 30 la pérdida es muy acusada.
Se recomienda un trabajo de flexibilidad pasiva desde 5,6,7 años hasta la pubertad
y trabajo de flexibilidad activa en la pubertad.

TÉCNICAS O MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO

Activo : El estiramiento lo realizo yo con la propia fuerza de mi cuerpo.

Pasivo : Existe una fuerza externa que provoca el estiramiento.

Dinámico : Existe un ciclo de acortamiento y de alargamiento del músculo.

Estático : Sólo hay un alargamiento del músculo.

Con el músculo frío no se deben realizar estiramientos dinámicos,hay que calentar
bien.

Reflejo miotático

Si estiro un músculo más de la cuenta,”se defiende” contryéndose.Producimos el
efecto contrario estirando con mucho dolor.Hay que notar un poco de dolor,la
tensión del músculo.

ASPECTOS POSITIVOS Y NEGATIVOS DE LA FLEXIBILIDAD

Positivos

• El jugador adquiere consciencia de cómo actúan y dónde se localizan los
músculos.
• Favorece la coordinación entre diferentes músculos ( intermuscular ).
• Favorece la contracción muscular.(Nos ayudará luego a un buen trabajo de
fuerza)
• Favorece el trabajo técnico.(No tenemos limitaciones para realizar cualquier
gesto técnico por la flexibilidad que tengo)


Negativos

• Se pueden producir luxaciones.
• Se pueden producir roturas tendinosas.
• Se pueden producir arrancamientos óseos.

EL STRETCHING

Fases

1. Tensión 20”-30”
2. Relajación 10”-20”
3. Estiramiento 20”-30”

EL APRENDIZAJE DE LOS ESTIRAMIENTOS

• Preferible que las sesiones las dirija el entrenador,hasta que los jugadores
sean autónomos.Realizarlo callados y concentrados.
• Hacerlo sistemáticamente,de arriba abajo,de abajo a arriba,de izquierda a
derecha,etc
• Dar consignas claras a los jugadores.(Ejemplo,teneis que sentir un ligero
dolor).

Sobre el método dinámico

• Las primeras repeticiones con poca exigencia.
• No llegar a alargamientos dolorosos.
• No hacerlo en frío,ni con el músculo muy cansado.
• Nunca más de 6” porque el reflejo miotático se activará.
• Tengo varios elementos : Los rebotes.(Suelen ser activos,si me los hace
otra persona se llaman presiones y son
pasivos).Circundicciones.(movimientos en los tres ejes)

LA VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

• En grados.(De forma angular).Utilizamos un goniómetro.(Sólo mido una
articulación)
• De forma lineal.(En cm).Mide muchas articulaciones.


3.-LA FUERZA

CONCEPTO

Según Bompa,la fuerza es la capacidad neuromuscular que permite superar una
resistencia externa o interna del propio cuerpo,gracias a la contracción
muscular,sea estática o dinámica.

La fuerza no solo depende del músculo,también depende del sistema nervioso.
En una contracción voluntaria máxima se puede utilizar el 70% de la fuerza.Sólo se
utiliza el 100% en casos muy extremos.

La resistencia externa puede ser un peso,un balón medicinal.
La resistencia interna venzo a mi propio peso.

TIPOS DE CONTRACCIÓN

Según Cometti existen contracciones :

Estáticas ---------------Isométricas . El ángulo de la articulación no
cambia,no varía su longitud.
El músculo ni se acorta ni se alarga,tiene
la misma longitud.

Dinámicas ------------Isotónicas . La longitud del músculo varía y el
ángulo también cambia.

El músculo puede : Alargarse --------------- Excéntrica
Acortarse --------------- Concéntrica

Auxotónicas . El músculo cambia de longitud y de tensión.

Por ejemplo salto al suelo,amortiguamiento y volver a levantarse.

Un peso me vence,me opongo pero me vence-----------excéntrica

Salto de una altura(excéntrica) y salto(concéntrica).

La excéntrica es la contracción que genera más tensión en el músculo,luego la
isométrica y luego la concéntrica.

El isométrico se acostumbra a hacer en la mitad del recorrido.


CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA SEGÚN LA 2ª LEY DE NEWTON

F = m.a

m = peso,resistencia que movemos
a = incremento de la aceleración con la que realizo ese movimiento.

F máxima = m máx . a
F explosiva = m . a máx
F resistencia = m < máx . a < máx

Fuerza máxima

Es la capacidad neuromuscular que nos permite realizar una máxima contracción
voluntaria en condiciones estáticas o dinámicas.En condiciones dinámicas existen 2
posibilidades :

Positivo ----------- La fuerza es mayor que la resistencia que venzo.
Negativo ----------- La fuerza es menor que la resistencia que venzo.

En condición dinámica :

La fuerza es igual a la resistencia.

Fuerza explosiva

Es la capacidad neuromuscular que me permite desarrollar la fuerza en el menor
tiempo posible con masas de poca resistencia.

F explosiva = Potencia

Fuerza resistencia

Es la capacidad metabólicomuscular que permite realizar actividades de fuerza
relevante,con peso significativo,simultáneamente con la posibilidad de mantener en
el tiempo la contracción muscular.

Local ------ Mi bíceps
Global ------ De todo mi cuerpo

En función del nº de grupos musculares que intervienen en el movimiento.1 ó 2
grupos es local.


Dinámica ---- Existe movimiento
Estática ----- No existe movimiento

Cíclica ------ Realizo el movimiento varias veces,continuadas y con una
resistencia.Pedalear,correr,nadar.
Acíclica ----- No se producen ciclos.Una interceptación,un pase,un tiro,un salto.
CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA SEGÚN LA SEMEJANZA ENTRE LA
ACTIVIDAD DE ENTRENO Y LA COMPETICIÓN.

Fuerza general : El desarrollo que realizo para los grupos musculares,no se
asemeja a la competición.

Fuerza dirigida : Los músculos que desarrollo,trabajan de forma parecida a la
especialidad deportiva.

Fuerza especial : Trabajo de aquellos múscululos que trabajamos directamente y
específicamente en la activiad que desarrollamos.

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA SEGÚN LA RELACIÓN CON EL PESO
CORPORAL

Fuerza absoluta : Máxima manifestación de la fuerza.Por ejemplo lanzar un balón
medicinal.

Fuerza absoluta
Fuerza relativa =
Peso

OBJETIVOS DE LA FUERZA

Variarán en función de a quién van dirigidos.

Alto rendimiento

• Conseguir mejora de fuerza sin hipertrofia muscular.

La fuerza la utilizaremos para :
• Situaciones de lucha en 1 contra 1.
• Para arrancadas,golpeos y saltos.


Fútbol base

• Compensar y reducir insuficiencias.

Deporte recreativo y escolar

• Mejora de la condición física en general.

Lesionados

• Recuperar e hipertrofiar la zona lesionada.

En todos los casos

•
Proteger y prevenir lesiones.Es más difícil que se tengan problemas
musculares
CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO (CAMPO)

MULTISALTO

Repetición sucesiva de un mismo salto o de una combinación de saltos.

Jugando con la altura de las vallas,nº de vallas,nº de saltos e instrucciones que
dé,puede influir en que sea fuerza explosiva,máxima o resistencia.

15 vallas y las salto a pies juntos(no compito).Fuerza resistencia.

5 vallas de 40 cm,salto con una pierna y caigo con la otra.Por parejas al final hay
un balón y tengo que saltar las vallas y llegar antes al balón(Existe
competición).Fuerza explosiva.

2 vallas de 50 cm o lo máximo que se pueda saltar.Se saltan las vallas con inercia
cero,salto con los pies juntos y me paro.Fuerza máxima.

Tipos de salto

• Saltar con 2 piernas y caer con 2.
• Saltar con 2 piernas y caer con 1.
• Saltar con una pierna y caer con 2.
• Saltar con 1 pierna y caer con 1.


PLIOMETRÍA

En un mismo salto,saltamos con acción y reacción.
Caer desde una altura y volver a saltar.
Pasa de excéntrica a concéntrica o al revés.
Acción reacción------ el rebote.
Ganamos más fuerza en menos tiempo.

AUTOCARGAS

Trabajar con el propio peso corporal.
Forma más sencilla y básica de entrenar la fuerza.
Jugando con la posición del cuerpo,la dificultad del ejercicio y el grupo muscular
trabajado.....puede incidir en que se trabaje fuerza explosiva,máxima o resistencia.

Básicamente las utilizamos para la fuerza resistencia y sobretodo en el periodo
preparativo,para el acondicionamiento muscular.O a lo largo de la temporada como
recordatorio de compensación muscular.

POR PAREJAS

La sobrecarga del compañero puede ser total o parcial.

• Podemos utilizar al compañero como punto de apoyo.por ejemplo a carretilla.
• Los dos jugadores realizan un ejercicio de fuerza a la vez,por ejemplo espalda
contra espalda.
• Con carga externa del compañero.Por ejemplo a carretilla.
• Realizar con el compañero luchas,empujes,tracciones,empujones...

Normas de trabajo por parejas

• Similar de peso y talla.
• La ejecución y el ritmo se tiene que adecuar al objetivo.

CIRCUITO TRAINING

Serie de estaciones en donde en cada estación se realiza un ejercicio en particular.
Los jugadores circulan,pasan por todas las estaciones.
Lo trabajaremos con fuerza resistencia.

Se puede realizar por tiempo o por repeticiones


Por repeticiones :

Ventajas :
• El entrenador puede estar sobre las correcciones de ejecución.
• Cada jugador adapta el trabajo a su ritmo.

Inconvenientes :
• Es más difícil de graduar trabajo y recuperación.No hay
recuperación.

Por tiempo :

Ventajas :
• Puedo controlar,graduar y medir el tiempo de trabajo y la
recuperación.

Inconvenientes :
• El entrenador está hipotecado al cronómetro.

Ejemplos de circuitos

Circuito A

9 postas

TT = 10’’
TR = 20”
TTTV = 4’30”
MP = 3’

Fuerza explosiva (anaeróbico aláctico)

Circuito B

9 postas

TT = 25”
TR = 5”
TTTV = 4’30”
MP = 30”

Fuerza resistencia (aeróbico)


El circuito puede ser de fuerza general o específica.

General : Alternancia de grupos musculares.Periodo preparativo.

Específica : Centro el trabajo en 1 ó 2 grupos musculares.Periodo competitivo.

METODOS DE TRABAJO CON SOBRECARGA AÑADIDA

EJERCICIOS CON PELOTA MEDICINAL

• Utilizar pelotas de 1 a 5kg.
• Forma sencilla de trabajar la fuerza.
• Permite realizar todo tipo de ejercicios y juegos.
• Sirve para trabajar lanzamientos.

El trabajo puede ser estático o dinámico.
En los ejercicios estáticos transporto la pelota,no varía su peso.En cambio en los
dinámicos lanzo la pelota y la coge otro compañero,varía su peso.

Fuerza resistencia. Pases cortos y continuados con la pelota.

Fuerza explosiva. Pases medios o largos y rápidos.

Fuerza máxima. Utilizo una pelota muy pesada.

EJERCICIOS CON ELEMENTOS LASTRADOS O SOBRECARGAS LIGERAS

• Gomas elásticas y tensores.
• Chalecos.

GIMNASIO

Es el mejor método de trabajo de la fuerza.Es el más riguroso y el más científico.

Incovenientes :
• No siempre el gimnasio está cerca del campo.
• El coste es importante.
• Si se realiza mal el trabajo,hay un riesgo importante de lesiones.

Protocolo

• Test de fuerza máxima.
• Trabajo riguroso y científico.


El gimnasio :

• Me permite un trabajo específico de fuerza.Puedo trabajar grupos musculares
e intensidades que en el campo no trabajaría nunca.
• Es u´til para trabajo de prevención y de recuperación de lesiones.
• Puede provocar lesiones.

VARIABLES METODOLÓGICAS

Número de ejercicios por sesión

1. Según la edad y el nivel de entrenamiento.
Jóvenes y menos experimentados -----menos
Mayores y más experimentados -------más

2. En función del método de trabajo.
3. En función del momento de la temporada.
PP. Más y más genéricos
PC. Menos y más específicos

Orden dentro de la sesión

1. Fuerza explosiva al principio de la sesión.
2. Fuerza máxima.
3. Fuerza resistencia.

Encadenados a juegos de fútbol.

Intensidad del trabajo

Fuerza explosiva = Máxima o submáxima

Fuerza máxima = Máxima

Fuerza resistencia = Moderada

• LA INTENSIDAD ES INVERSAMENTE PROPORCIONAL AL NÚMERO DE
REPETICIONES.

• LA INTENSIDAD ES DIRECTAMENTE PROPORCIONAL AL NÚMERO DE
SERIES.

Contra más descansado se esté,más intensidad habrá.


Por ejemplo en 100 repeticiones :

A) 10 repeticiones x 10 series
B) 25 repeticiones x 4 series

En A hay más MP por lo tanto más recuperación y más intensidad.En cambio en B
existen menos MP y menos descanso en total,por lo tanto menos intensidad.

El número de trabajo y la velocidad de ejecución

A más repeticiones habrá menos velocidad.

Repeticiones Velocidad
F máxima 1–5 Lenta
F explosiva 5 – 15 Máxima o submáxima
F resistencia 15 – 200 Submáxima o moderada

No pasar de 50 ó 60 multisaltos en una sesión trabajando la fuerza explosiva.

Número de series

• A más series más recuperación.

Una serie es un conjunto de repeticiones del mismo ejercicio.

Pausa o descanso

Micropausa entre repeticiones y Macropausas entre series.
Cuando trabajamos fuerza es importante en la pausa :
• Estirar,relajar y dejar ir la musculatura,un poco de masaje,etc
• Beber agua
• Las pulsaciones son un mal indicador.

Volumen y frecuencia de la sesión

Para mantener de 1 a 2 sesiones por semana.
Para aumentar (mejorar) de 3 a 4 sesiones por semana.

Combinación de contracción muscular

Cada parte de la pierna hará un trabajo.
Combinar el trabajo isotónico,concéntrico,excéntrico,etc.
Es lo que en fútbol se da siempre combinado.


LA FUERZA RESPECTO A LA EDAD (FASES SENSIBLES)

Nuestro cuerpo evoluciona y se desarrolla.Hay que identificar en que fase estamos
para trabajar lo más conveniente.En caso de trabajar mal,puede o no ser eficiente o
perjudicar.

Entre 10 y 12 años

• No realizar fuerza en trabajo específico y algo de fuerza resistencia como
mucho.No como mejora específica de la fuerza.

Entre 12 y 14 años

• Trabajar un poco de F resistencia(autocargas) y pinceladas de F explosiva.

Entre 14 y 16

• Trabajo de F resistencia.
• Empezamos con F explosiva.

Entre 16 y 18 años

• Trabajar como se quiera la F resistencia,también la F explosiva y empezamos
a trabajar con F máxima(sin abusar).

Se consigue la máxima fuerza alrededor de los 25 años.
A partir de los 25 la fuerza se mantiene.
A partir de los 30 empieza a perderse lentamente.

De la fuerza lo primero que se pierde es la F explosiva,porque tiene un componente
de velocidad y la velocidad es lo que se pierde primero.
La F explosiva es un elemento diferenciador,puede marcar diferencias.


ETAPAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (FASES)

1. Los 3 primeros años realizar trabajo de F resistencia general,que intervengan
todos los grupos musculares.
2. A partir del 3er año podemos realizar F resistencia específica.
3. A partir del 5 ó 6 año,trabajo de F explosiva.
4. A partir del 7º año hemos de trabajar la F máxima.

Fuerza resistencia (multisalto)

+ repeticiones = + volumen = - recuperación
+ series = + intensidad (hago más recuperación,tengo más frescura)

MP entre 1’30” / 2’ Dejar ir,correr un poquito,etc.

Vallas de 20-30cm

Aproximadamente 200 saltos por sesión.

Fuerza explosiva

Saltar con una pierna y caer con otra y a máxima velocidad

Aproximadamente 60 saltos por sesión

A) 3 series x 20 repeticiones (Agosto) ----------------------- 20 saltos + MP
VOLUMEN
B) 4 series x 15 repeticiones (Enero)
C) 6 series x 1 repeticiones (Abril) ----------------------- 10 saltos + MP
INTENSIDAD

Fuerza máxima

Vallas de 50 cm o más.
12 – 15 saltos por sesión.
No pasar de 1-3 repeticiones.
Realizar el salto con los pìes juntos y con inercia cero

Si hago fuerza general en un circuito :

9 postas (3 pierna 3 abdominales 3 brazos/dorsal)

Si hago fuerza específica en un circuito :

9 postas ( 6 tren inferior 2 abdominales 1 brazos/dorsal)


4.-RESISTENCIA

Es la capacidad metsbolico-muscular y físico-psíquica que permite resistir el
cansancio durante esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperación después
del esfuerzo.

Un jugador con un índice alto de resistencia,recuperará mejor después de los
entrenos y partidos.

En el fútbol

Es la cualidad física básica que nos permite realizar acciones físicas,técnicas y
tácticas durante 90 min o el tiempo que dure el partido,soportando fatiga producida
y sin reducir la capacidad y la cantidad de las acciones nombradas,y permite una
mayor recuperación post-esfuerzo.

RESISTENCIA AERÓBICA

Es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo prolongado a un ritmo
medio o bajo.

• Se realiza un esfuerzo largo de 2 min hasta lo que pueda durar el partido.
• La intensidad es baja o moderada.
• Entre 120 / 140 pul para capacidad.
• Entre 140 / 160 pul para potencia.
• Vía energética utilizada : La oxidación de hidratos y de lípidos.

Stady state = Equilibrio

Necesidades de O2 = Aportaciones de O2

Cuando consigo este equilibrio,trabajo aeróbicamente.

En el momento que existe deuda de O2 y acumulo ácido láctico,se sobrepasa el
umbral que todo el mundo tiene y por lo tanto paso de un trabajo aeróbico a un
trabajo anaeróbico.

Cuando realizo un fartlek,subo el umbral,lo bajo,lo subo (con los cambios de ritmo).

Uno de los objetivos del trabajo anaeróbico láctico,es para subir el umbral.


Efectos de la resistencia aeróbica

• Aumenta la capacidad física en general.(es una buena base para el resto)
• Mejora la capacidad de recuperación.(post-esfuerzo)
• Disminuye el riesgo de lesiones.
• Mejora la capacidad psíquica frente a entrenos y partidos.
• Disminuye los errores técnicos.
• Disminuye los errores tácticos.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

Es la capacidad que nos permite prolongar durante el máximo de tiempo posible un
esfuerzo de intensidad máxima o submáxima.

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

• Intensidad máxima.
• Duración de 0 a 20 seg.
• Las pulsaciones son un mal indicador.
• La vía energética utilizada es el ATP y el PC.

Utilizo la energía y el oxígeno que tengo en la musculatura.

Son esfuerzos de velocidad o todos los de corta duración y máxima intensidad.

La recuperación tiene que ser absoluta,tengo que empezar a trabajar por debajo de
las 120 pul.

Si realizamos recuperación,de 30” a 1’30”,aunque sólo hagamos 3 “ de esfuerzo.

Si hablamos de ejemplos de fútbol,son acciones explosivas y que siempre se dan
cerca de la pelota.(la disputo,la salto,driblo,etc)

RESISTENCIA ANAEROBICA LÁCTICA

• Duración de 20” a 2’.
• Intensida submáxima pero cercana a la máxima.
• Entre 160-180 pulsaciones,aunque en ocasiones se superen.
• La vía energética utilizada es la degradación de la glucosa de forma
impura(por falta de oxígeno).La deuda de oxígeno provoca la aparición de


ácido láctico y pirúvico,los cuales son síntomas de la fatiga.En esta vía,las
exigencias de oxígeno,son superiores a las aportaciones.
• La recuperación tendría que ser a 90-120 pul y se llega entre 2’ y 3’ de
recuperación,la cual debe ser activa.Ayudo al retorno sanguineo y elimino los
dos ácidos.

CAPACIDAD Y POTENCIA

Potencia : Generar la máxima energía posible por unidad de tiempo.
Energía/tiempo
Capacidad : Resistir el máximo tiempo posible con el menor gasto energético.
Tiempo/energía

Intensidad Potencia Capacidad

R. Anaeróbica A. 100% O” – 7/8” 7” – 20”

R. Anaeróbica L. 90 – 95% 20” – 1’ 1’ – 2’

R. Aeróbica 60 – 80% 2’ – 10’ 10’ – 90’
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS

Un trabajo sistemático de resistencia,provoca unas adaptaciones fisiológicas.Es la
cualidad física que más adaptaciones provoca.

EL CORAZÓN

El corazón es un músculo y por tanto se puede modificar con el entrenamiento.

Un corazón entrenado :

•Adquiere mayor capacidad de bombeo.
•Provoca hipertrofia cardiaca.
•Modifica su frecuencia cardiaca : - Bajando las pulsaciones en reposo.
- Aumentando las pulsaciones
máximas.
- Reduciendo el tiempo de
recuperación.
• Se modifica el volumen sistólico,es decir,los litros de sangre bombeados por
minuto también aumentan.


Trabajo específico aeróbico

• Tenemos un corazón más grande y con más capacidad de bombeo
• Las paredes son más delgadas.
• Provoca una reducción de las pulsaciones en reposo.
• La recuperación es más rápida.

Trabajo específico anaeróbico

• Hipertrofia del músculo cardio.
• Subo el umbral anaeróbico.(Tengo frecuencias más altas)

PULMONES

Con un trabajo de resistencia aumento la capacidad pulmonar y su eficacia.

Aumenta el volumen máximo de oxígeno.VO2 máx

VASOS SANGUINEOS

Aumenta en general la vascularización.Tengo sobretodo más capilares.
Optimizo la acción metabólica.Se transportan más nutrientes y más O2,y se recoge
más CO2 y residuos.

FIBRAS MUSCULARES

Existen dos tipos :
• Blancas o rápidas.
• Rojas o lentas.

El entrenamiento modifica el tipo de fibra.Se puede pasar de fibra rápida a
lenta,pero pasar de fibra lenta a rápida tiene un límite que es genético.

La resistencia anaeróbica aláctica mejora las reservas de glucógeno muscular.

La resistencia aeróbica mejora la capacidad de metabolizar la glucosa sanguinea y
las grasas.(Optimiza la obtención de energía)

LA SANGRE

Con el entrenamiento de la resistencia,aumentamos el volumen sanguineo y las
concentraciones de hemogoblinsa en la sangre y por lo tanto aumenta y favorece el
tranporte de oxígeno.


FASES SENSIBLES

Nuestro cuerpo va evolucionando y existen unas etapas donde es mejor entrenar
algo determinado.

Resistencia aeróbica

• La podemos trabajar desde pequeños (pre-benjamín,benjamín,alevín) a base de
juegos.
• Es muy importante trabajarla en todas las edades porque es la base de todas las
cualidades físicas.
• Si nos pasamos al trabajarla,nuestro equipo puede convertirse en más lento.

Resistencia anaeróbica aláctica

• Desde pre-benjamín o benjamín como velocidad gestual y de reacción.A partir
de aquí se trabajará,pero con trabajo de potencia.

Resistencia anaeróbica láctica

• No la trabajaremos hasta in cantil de 2º año o cadete mejor,puesto que el
organismo no eliminaría el ácido láctico.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Hay dos tipos de métodos:
• Métodos continuos.
• Métodos interválicos.

MÉTODOS CONTINUOS

La carrera continua

Es un trabajo de carrera con intensidad constante y moderada,con una duración
larga.
Es un trabajo económico porque aprovecha al máximo el O2.
Trabajamos a 140-160 pul.
Lo utilizamos para :
• Mejora de potencia y capacidad aeróbica.
• Como trabajo regenerativo.(Trabajo de recuperación post-partido)


Con la capacidad aeróbica,realizamos trabajo funcional y mejoramos la resistencia
orgánica.

Trabajo de capacidad ---------------- 40’ de carrera continua entre 120 – 140 pul.
Trabajo de potencia ---------------- 3 series x 5’ a 160 pul/min.

Fartlek

Es una carrera continua con cambios de ritmo.Existen aceleraciones y
desaceleraciones.
La recuperación es en carrera puesto que no se para.
La intensidad es variable ( a veces alta,a veces moderada) y la duración
relativamente larga.
Es un trabajo aeróbico con crestas anaeróbicas.
Las pulsaciones van entre 120 – 140 cuando se está recuperando y entre 180 – 200
cuando se ha realizado un cambio de ritmo.
Los cambios de ritmo también pueden ser desaceleraciones.
Que cada uno se marcara los cambios de ritmo,sería el mejor fartlek.
Si durante el fartlek,se realizan saltos o flexiones,es método original,no es un
fartlek.

MÉTODOS INTERVÁLICOS

Interval training

Es un trabajo de carrera que se realiza de manera fraccionada,alternando el trabajo
y la recuperación.
La recuperación es parcial y la mejora se consigue en el tiempo de recuperación.
Para un I.T. más aerobico,reduciremos la recuperación,alargaremos la distancia y
ampliaremos las repeticiones.
Para un I.T. más anaeróbico,ampliaremos la recuperación,reduciremos la distancia
y reduciremos las repeticiones.
Las pulsaciones oscilarán :
pulsaciones
Recuperación parcial 120 - 140
Recuperación total 90 - 120
Al final del trabajo Superior a 180 - 200
Repeticiones

Es un trabajo similar al I.T.,pero entre repeticiones y series hay recuperación total
(90 – 120).
El objetivo principal es la mejora neuromuscular y la resistencia a la velocidad.
Distancias cortas muy similares a las reales.
Las pulsaciones variarán en función de la distancia,pero pueden pasar de las 180
pul/min.
Adecuado este método para el trabajo de potencia anaeróbica aláctica.


Circuito

También se utiliza para trabajos de resistencia.
Si centramos la atención en la duración del ejercicio y la duración de la
recuperación,es un trabajo de resistencia.
Si centro la atención en el nº de repeticiones,kilos que se levantan,o los saltos que
se realizan,es un trabajo de fuerza.
Los circuitos de reistencia se utilizan en el subperiodo general como fuerza
resistencia más fuerza orgánica.
Trabajo todos los grupos musculares y en alternancia muscular.

EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE TRABAJOS INTERVÁLICOS.


5.-VELOCIDAD

Es la capacidad física básica que nos permite reaccionar rápido y ejecutar acciones
con rapidez y recorrer la mayor distancia posible en la mínima unidad de tiempo.

TIPOS DE VELOCIDAD

• Velocidad de reacción.
• Velocidad gestual.
• Velocidad de desplazamiento.

VELOCIDAD DE REACCIÓN

Tiempo nº 1 : Tiempo de percepción.
• Tiempo que transcurre desde que aparece el estímulo y mis sentidos lo
perciben.
• Tiene mucha importancia la anticipación.
• Es entrenable,provocando situaciones donde se trabaje la percepción.

Tiempo nº 2 : Vía afarente.
• Es eltiempo que tarda el estímulo en ir desde mis sentidos al cerebro.
• No es entrenable.
• Depende del sistema nerviosa de cada individuo.

Tiempo nº 3 : Toma de decisiones.
• Es el tiempo que tarda nuestro cerebro en procesar la información y tomar la
decisión.
• Si es un movimiento automático,se decidirá más rápido que una situación
nueva.Cuanto más se tenga aprendido ese movimiento,más rápida será la
decisión.
• Es entrenable.

Tiempo nº 4 : Vía eferente.
• Es el tiempo que tarda la orden nerviosa de ir desde el cerebro a la
musculatura.No es entrenable,depende de la genética.

Tiempo nº 5 : Velocidad de contracción.
• Es el tiempo que tarda mi musculatura en realizar la acción.
• Es entrenable.

El tiempo de reacción sería el total de la suma de todos los tiempos anteriores.

Tipos de velocidad de reacción :
• Simple : Conozco el estímulo y conozco la respuesta.
• Compleja : Hay varios estímulos para varias respuestas.


Las situaciones en fútbol son normalmente complejas.

Tipos de estímulos : Visual,auditivo y táctil.

Plantear siempre situaciones complejas y con estímulos visuales en los
entrenamientos.

VELOCIDAD GESTUAL

Tiempo nº 1 : Tiempo de percepción.
• Tiempo que transcurre desde que aparece el estímulo y mis sentidos lo
perciben.
• Tiene mucha importancia la anticipación.
• Es entrenable,provocando situaciones donde se trabaje la percepción.

Tiempo nº 2 : Vía afarente.
• Es eltiempo que tarda el estímulo en ir desde mis sentidos al cerebro.
• No es entrenable.
• Depende del sistema nerviosa de cada individuo.

Tiempo nº 3 : Toma de decisiones.
• Es el tiempo que tarda nuestro cerebro en procesar la información y tomar la
decisión.
• Si es un movimiento automático,se decidirá más rápido que una situación
nueva.Cuanto más se tenga aprendido ese movimiento,más rápida será la
decisión.
• Es entrenable.

Tiempo nº 4 : Vía eferente.
• Es el tiempo que tarda la orden nerviosa de ir desde el cerebro a la
musculatura.No es entrenable,depende de la genética.

Tiempo nº 5 : Gesto técnico.
• Es el tiempo que tarda mi musculatura en realizar el gesto técnico.
• Es entrenable.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

1ª Fase : Reacción. De 0 a 5 m.

2ª Fase : Aceleración. Es un componente importante de la F explosiva.Distancia
de 5 a 20m. En fútbol diferenciamos entre zancada(tiene un componente
importante de fuerza,flexibilidad,medidas antropométricas) y frecuencia (gran
potencia física).Lo mejor es trabajarlas combinadas.

3ª Fase : Velocidad máxima. Es la máxima que puede conseguir el jugador,se
consigue siempre sin


balón y se da en el fútbol como velocidad óptima.La velocidad óptima es la
máxima velocidad para realizar una acción bajo los condicionantes técnicos y
tácticos.De 20 a 30m.

4ª Fase : Velocidad resistencia. Es potencia y capacidad anaeróbica
aláctica.Capacidad de mantener el máximo tiempo posible la máxima velocidad.

5ª Fase : Desaceleración. Es la frenada.

LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL BASE

La velocidad depende del sistema nervioso y este madura aproximadamente a los
12 años.
Antes de los 12 años se puede mejorar la velocidad de reacción y la gestual.Mejoro
la coordinación y el sistema nervioso.
De 12 a 16 ya se puede trabajar la velocidad de desplazamiento en general.
Cuando entrenemos a partir de los 12 la velocidad de desplazamiento,lo haremos
sin entrenos específicos de la F explosiva,esto se hará a partir de los 16 años.
FACTORES DE LOS CUALES DEPENDE LA VELOCIDAD

1. Tipo de musculatura.Fibra rápida o lenta.
2. La fuerza muscular.(No es suficiente con tener mucha musculatura,hay que
activarla)(Coordinación intramuscular)
3. Antropometría.Alto más amplitud.Bajo más capacidad de aceleración y
desaceleración.
4. Substratos energéticos.Capacidad de movilizar el ATP y el PC.Potencia
anaeróbica aláctica.
5. Contractibilidad del músculo.Reacción entre los músculos agonistas y
antagonistas(coordinación intermuscular).
6. Flexibilidad.Actúa como facilitadora.Isquios cortos limitan la amplitud.
7. Aprendizaje.Un movimiento aprendido,lo decido y ejecuto más rápido.
8. Calentamiento.Facilita la velocidad puesto que aumentan la temperatura,la
viscosidad,la elasticidad...
9. La fatiga.El cansancio nervioso,la descoordinación,la falta de energía,etc,va
en detrimento de la velocidad.

MÉTODOS DE ENTRENO

El método por excelencia son las repeticiones.
Después de la repetición se realiza un descanso o micropausa y después de la serie
se realiza un descanso o Macropausa.
Siempre debe haber una recuperación total.

Otro método son las distancias repetidas.
Un entreno de velocidad a de ser un entreno lento,al contrario de lo que pueda
parecer

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