Teoría del entrenamiento deportivo I

2013
Toni Gordo Navarro
INEFC
TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO I

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 2
ÍNDICE
Unidad 1: Introducción al entrenamiento deportivo…………………… 3 - 5
Unidad 2: La carga………………………………………………………………………… 6 - 16
Unidad 3: La adaptación…………………………………………………………………
17 - 19
Unidad 4: La resistencia…………………………………………………………………
20 - 38
Ejercicios…………………………………………………………………………………….....
39 - 40

UNIDAD 1
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Unidad Didáctica
1. “Introducción al entrenamiento”
2. “La carga”
3. “La adaptación”
4. “Entrenamiento de resistencia”
Definición de Teoría del entrenamiento: Es la técnica que integra conocimientos científicos
que provienen del deporte y de las diversas ciencias auxiliares.
- Ozolin (1983) Es el proceso de adaptación del organismo a todas las cargas funcionales
crecientes.
- Platanov (2001) Conjunto de tareas que aseguran una buena salud, educación,
desarrollo físico, dominio táctico-técnico y un alto nivel de desarrollo de las cualidades
y habilidades específicas.
Propósitos:
- Elaborar los planos de entrenamiento
- Formular principios de entrenamientos
- Dotar de potencial pedagógico al proceso de entrenamiento.
Áreas de actuación:
- Rendimiento deportivo
- Actividad física i salud
- Educativa
Modelo tradicional
Basada en los postulados conductistas y mecanicitas
Causa = Efecto
Un estímulo determinado = Propuesta concreta y lineal
A+B+C = ABC
Esta doctrina conlleva una parcelación del proceso de la preparación del deporte, preparación
física (fuerza, velocidad, resistencia, ADM) técnica, táctica, psicológica.

TEORIA GENERAL DE LOS SISTEMAS
Ludwing Von Bertalanfly
Sistemas: Conjunto de elementos interconectados de forma coherente.
Totalidad integradas: cuyas propiedades no pueden ser reducidas a las de sus partes más
pequeñas.
La imprevisibilidad de un sistema complejo comporta que su comportamiento no sea
previsible (Principio de incertidumbre)
*ESTRUCTURA INDIVISIBLE*
Un Sistema Complejo exhibe una nueva gama de conductas cuando se encuentran al borde del
caos.
METODOLOGÍA INTEGRADA
METODLOGÍA PLURIDISCIPLINAR
Estructura Socio-
Afectiva
Estructura Cognitiva Estructura
Coordinativa
Estructura
Condicional
Estructura Emotivo-
Evolutiva
Estructura Creativo-
Expresiva
JDNDSJNDS
RENDIMIENTO
TÉCNICA TÁCTICA C.FÍSICAS H.PSICOLÓGICAS
DS
R E N D I M I E N T O
C.FÍSICAS
H.PSICOLÓGICAS
H. VISUAL
TÉCNICA
TÁCTICA RENDIMIENTO

FASES DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO
4. La Periodización: La Periodización estriba en establecer teóricamente y en función de los
ritmos biológicos del deportista, la dinámica de cargas (comportamiento del volumen e
intensidad) adecuada en función de los objetivos determinados.
5. La Programación: Consiste en la distribución cronológica de los diferentes métodos y
medios de entrenamiento en función de un objetivo.
6. Realización y diseño: La realización del entrenamiento y de la competición es la fase
donde se desarrollan y se aplican las sesiones de entrenamiento y de competición.
7. Control de entrenamiento y de la competición: Consiste en evaluar el nivel de adaptación
y rendimiento que ha generado la realización del entrenamiento.
Ejercicio. Relaciona mediante flechas los siguientes componentes con el tipo de preparación.
Fuerza (3) Control de imágenes mentales (2)
Control atencional (4) Velocidad (3)
Técnica individual (1) Sistemas defensivos (2)
Ritmo (3) (1) (1)
Movilidad (¿)
Coordinación (1) (2) (2)
Control de activación(3)
Sistemas ofensivos (2) (3)
Control de pensamientos(2)
Resistencia (3) (4)
Táctica individual (2)
ANALISI DEL DEPORTE
DIAGNÓSTICO DEL NIVEL DE FORMA
FIJACIÓN DE OBJETIVOS
CONTROL
PROGRAMACIÓN
REALIZACIÓN
PERIODIZACIÓN
PREPARACIÓN
TÉCNICA
PREPARACIÓN
PSICOLÓGICA
PREPARACIÓN
FÍSICA
PREPARACIÓN
TÁCTICA

UNIDAD 2
LA CARGA
La carga es una expresión numérica que expresa la totalidad de estímulos de todo lo que
hemos hecho sobre el organismo.
La carga debe de tener la fuerza suficiente para alterar el organismo.
Los estímulos se identifican con ejercicios corporales.
Clasificación de las cargas
Según orientación  Cargas de orientación general
 Cargas de orientación especial
 Cargas de orientación competitiva
Según finalidad  Cargas de recuperación
 Cargas de mantenimiento
 Cargas de desarrollo
Según desarrollo  Pequeña
 Media
 Grande
Según forma de aplicación  Cargas regulares
 Cargas acentuadas
 Cargas concentradas
Según los parámetros en
que se expresa la carga
Externa: trabajo expresado mediante los
componentes de la carga. (tiempo,kg,etc…)
Interna: efecto producido por la carga externa.
Expresado por parámetros que describen la respuesta
del organismo (fc, lactato,etc..)
CARGA PEQUEÑA RECUPERACIÓN
CARGA MEDIA MANTENIMIENTO
CARGA GRANDE DESARROLLO
Carga = Volumen x Intensidad

Contenido de la carga: es el conjunto de ejercicios que realiza el deportista durante el
entrenamiento
Ejercicio. Relaciona los siguientes componentes de la carga
Cargas de Recuperación (3) 2000 toneladas (2)
Cargas concentradas (3) 2500w (2)
Multisaltos (1) 30’’ de trabajo 1’ descanso (2)
Cargas regulares (3) Cargas generales (3)
Conducción de balón (1) Cargas acentuadas (3)
Cargas competitivas (2) Duración de la carga (2)
Cargas excesivas (3) Sentadillas (1)
INICIACIÓN DEPORTIVA CARGAS REGULARES
ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA CARGAS ACENTUADAS
RENDIMIENTO CARGAS CONCENTRADAS
-Distribución de la carga
-Interconexión de las cargas
-Duración del estímulo
-Volumen
- Frecuencia
- Intensidad
-Densidad
-Nivel de especificidad
-Potencial de entrenamiento
ORGANIZACIÓN DE
LA CRAGA
NATURALEZA DE LA
CARGA
CONTENIDOS
CARGA
ORGANIZACIÓN DE LA
CRAGA (3)
NATURALEZA DE LA
CARGA (2)
CONTENIDOS DE LA
CARGA (1)

NIVEL DE ESPECIFIDAD DE LOS EJERCICIOS
DEPORTES INDIVIDUALES
Ejercicios
Generales
Son ejercicios que no presentan ningún tipo de especificidad con las
características de la disciplina deportiva. Se utilizan para desarrollar
las capacidades coordinativas de forma general, cap condicionales de
base y algunas aspectos de la estrategia
 Ejercicios con autocarga: ejecutados con el peso del cuerpo,
con otros objetos diferentes a los de la competición.
 Ejercicios derivados de otros deportes.
Ejercicios
Específicos
Son ejercicios similares a los de competición pero representan algunas
diferencias técnicas y tácticas. Ejemplo braza con pies de mariposa
Ejercicios
Competitivos
Son aquellos ejercicios que producen de forma muy similar o igual las
características de competición.
DEPORTES COLECTIVOS
GENÉRICOS
Son ejercicios que no representan ningún nivel de especificidad con
respecto a la competición. Ejemplo, Un jugador de baloncesto hacer
45’ de bicicleta
ESPECÍFICOS
Generales Son ejercicios que representan un bajo nivel de especificidad. Relación
inespecífica jugadores que por zona no suelen coincidir dentro del
terreno de juego. Sin pelota/ sin oposición.
Dirigidos Son ejercicios que presentan una ligera similitud con los ejercicios de
competición. Todo ello con elementos distorsionantes. Un poco más
intensos que los anteriores, podemos introducir la pelota.
Especiales
(superar)
Son ejercicios parecidos a los de la competición pero ejecutados con
variaciones que permiten acentuar algún aspecto de la preparación. La
toma de decisiones es específica. Ejemplo, saltar en un banco y hacer un
lanzamiento de handbol
Competitivos
(ganar)
Son ejercicios de juego real con o sin modificaciones del reglamento. La
toma de decisiones viene determinada por el sistema de juego.Ejemplo,
3x3, espacio reducido

Ejercicio Genérico
Cognitiva: Implica básicamente al mecanismo de ejecución del jugador.
Coordinativa: Coordinaciones generales. Patrones técnicos distintos o ligeramente
parecidos a los de la disciplina deportiva practicada.
Condicional: Implica diversas manifestaciones de las cualidades físicas pero
siempre entrenadas de forma aislada y mediante métodos generales
Creativo-expresiva: Adaptación del modelo técnico en función de las características
individuales para conseguir la máxima economía y fluidez con los
movimientos.
Emotivo-volutiva: Se identifica con la capacidad de sufrimiento y la voluntad de
superación personal especialmente a nivel de condición física
general.
Socio-afectiva: Nulo o bajo nivel de comunicación y de colaboración entre
jugadores. Son ejercicios que se realizan de forma individual.
Ejercicio General
Coordinativa: Coordinaciones específicas de baja complejidad ejecutadas de forma
parcial o global.
Condicional: Se involucra de forma interrelacionada las manifestaciones de las
cualidades físicas más propias de los deportes colectivos. Empleo de
métodos específicos.
Cognitiva: Involucra básicamente al mecanismo de ejecución del jugador. En
algunos casos también puede participar el mecanismo perceptivo.
Complejidad perceptiva de muy baja dificultad. Se presentan
estímulos inespecíficos que exigen respuestas inespecíficas.
Socio-afectivo: Demanda colaboraciones y relaciones inespecíficas entre uno o dos
compañeros. Sin oposición o oposición facilitada.
Creativo-expresiva: Adaptación del modelo técnico en función de las características
individuales para conseguir la máxima economía y eficacia de los
movimientos.
Emotivo-volutiva: Se identifica con la capacidad de sufrimiento y la voluntad de
superación personal especialmente a nivel de condición física.

Ejercicio dirigidos
Coordinativa Coordinaciones específicas de complejidad similar o superior a las de
la competición buscando la máxima eficacia y precisión en la
recepción, el pase y/o lanzamiento, blocaje, intercepción de balón…
Condicional Participación integrada de las cualidades físicas en función de las
exigencias físicas que requieren los movimientos técnicos que se
realizan. Ejecución en condiciones de velocidad o de fatiga.
Cognitiva Requiere la coordinación entre el mecanismo perceptivo y de
ejecución del jugador. Complejidad perceptiva similar o superior a la
de la competición. Se presentan estímulos inespecíficos o específicos
muy simples que exigen respuestas específicas.
Socio-afectivo Presentan relaciones específicas con los jugadores de la misma línea
o colindantes. Se requiere la colaboración entre jugadores para
conseguir el objetivo de la tarea.
Creativo-expresiva Adaptación de los diferentes modelos técnicos individuales
implicados en táctica colectiva.
Emotivo-volutiva Confianza y seguridad con las posibilidades individuales de
rendimiento físico y técnico. Ajustar el nivel de compromiso y de
motivación con el del grupo de trabajo.
Ejercicio especiales
Coordinativa Coordinaciones específicas requeridas para solucionar con eficacia
situaciones tácticas parciales pertenecientes al sistema de juego.
Condicional Participación integrada de las cualidades físicas que requieren las
situaciones tácticas a resolver.
Cognitiva Requiere la coordinación entre los mecanismos de percepción,
decisión y ejecución. Se presentan estímulos específicos que
precisan de respuestas específicas. Complejidad perceptiva similar o
superior a la de competición.
Socio-afectivo Relaciones especificas con los jugadores de otras líneas. Se requiere
de liderazgo, responsabilidad y colaboración para conseguir superar
con éxito la situación táctica presentada.
Creativo-expresiva Respuestas abiertas a la creatividad para superar situaciones de
igualdad o desigualdad numérica.
Emotivo-volutiva Máxima identificación personal con la conceptualización del juego
ofensivo o defensivo del equipo.

Ejercicio competitivo
Coordinativa Coordinaciones especificas requeridas para desarrollar el sistema de
juego en su globalidad.
Condicional Participación integrada de las cualidades físicas en función de las
exigencias físicas que requiere nuestro sistema de juego.
Cognitiva Implicación de los tres mecanismos, pero la toma de decisión viene
condicionada por el sistema de juego. Reajuste de los mecanismos
en función de las condiciones competitivas del entorno, rival,
compañeros.
Socio-afectivo Cohesión, relación y colaboración de todos los jugadores para
superar y ganar al equipo contrario.
Creativo-expresiva Reinterpretación continua de los conceptos y referentes de juego en
función de las nuevas situaciones que provoca el equipo adversario.
Emotivo-volutiva Compromiso personal con el modelo de juego implantado por el
entrenador.
Ejercicio Identifica el tipo de carga en función de su orientación. Distingue entre genérica,
general, dirigida, específica y competitiva.
1. Remates con lastres en la cintura. (DIRIGIDOS)
2. Pase de dedos y remate con lastre superando un bloqueo. (DIRIGIDO)
3. 30’ de carrera. (GENÉRICO)
4. Diagonales de desplazamientos variados en el campo. (GENERALES)
5. Arrancadas. (GENERALES)
6. Sentadillas. (GENÉRICO)
7. Sentadillas con salto. (GENERAL)
8. Partidos a 10 puntos. (COMPETITIVO)
9. Salto desde el plintón y bloqueo de remate. (DIRIGIDO)
10. 2 contra 2. (COMPETITIVO)
11. Simulaciones de combinaciones. (ESPECIALES)
12. Partido en espacio reducido. (COMPETITIVOS)

ASPECTOS QUE DETERMINAN LA CARGA
 Duración: Lo entendemos como el tiempo que se requiere para realizar una sola
repetición. Se define como el periodo de influencia de un solo estímulo.
 Volumen: El volumen es el sumatorio de todas las duraciones de los estímulos
realizados por el organismo durante una sesión, microciclo, mesociclo y o temporada.
También se define como el aspecto cuantitativo de la carga.
Volumen relativo: incluye tiempo de trabajo y de descanso.
Volumen absoluto: Solo incluye el tiempo de trabajo.
 Frecuencia: La frecuencia es otro de los aspectos que forman parte del volumen.
Frecuencia de estímulos: es la suma de estímulos homogéneos.
Frecuencias de sesiones: Se refiere al número de sesiones por unidad temporal.
 Intensidad: Es el componente de la carga que nos expresa la manera en que ha sido
realizado un determinado volumen de trabajo.
*Componente cualitativo de la carga.*
Intensidad Absoluta: La intensidad absoluta de un ejercicio se podrá expresar
mediante estos indicadores.
Velocidad de desplazamiento
Frecuencia de movimiento
Magnitud de la resistencia
Altura y longitud conseguida
Ritmo de juego en deportes de equipo
Grado de la carga (FC, lactato)
Intensidad Relativa
Intensidad Media
INTENSIDAD = TRABAJO / TIEMPO = POTENCIA
I.M= (Volumen o Int relativa) de cada ejr/ Volumen cada ejr o serie) x 100
INTENSIDAD RELATIVA= Intensidad trabajo / Intensidad máxima= %

Ejemplo, Calcula la intensidad media de este día de entrenamiento.
Lunes- 15’ entrenamiento/ 10’ técnica/ 30’ de aeróbico medio/ 10’ enfriamiento
Entrenamiento. Int 0,5 / Técnico-táctico. Int 0,9 / Aer medio. 0,7/ enfriamiento. 0,3
(15x0,5) + ( 10x0,6) + (30x0,7) + (10x0,3)
I.M= =
65’
CONCEPTOS RELACIONADOS CON EL DESCANSO
Diferencias terminológicas:
 Recuperación: Es un descanso regenerativo de tipo completo. Generalmente se
coloca entre las series.
 Pausa: Es un descanso incompleto. Se ubica entre las repeticiones que configuran una
serie.
Tipos de descanso:
 Descanso pasivo: Ausencia de actividad.
 Descanso activo: Carga de muy baja intensidad
 Cambio de actividad: Variante de cambio activo
 Procedimientos externos: Sauna, contrastes, masajes, etc
Fases de descanso:
 Fase rápida: primeras 6 horas.
 Fase lenta: de 6 a 36 horas
El componente de la carga que está relacionado con el descanso es la Densidad.
ZONA MÍNIMA MÁXIMA
Anaeróbica aláctica 1/25
Anaeróbica láctica 1/3 1/10
Mixta 1/0,25 1/1
Aeróbica 1/0 1/2
Tiempo de Trabajo
Densidad =
Tiempo de Descanso

ORGANIZACIÓN DE LA CARGA
La interconexión de la carga
DOS COMBINACIONES TRES COMBINACIONES
Objetivo 1: Técnica
Objetivo 2: Velocidad
Objetivo 2: Resistencia anaeróbica láct.
Objetivo 3: Resistencia aeróbica
Objetivo 2: Fuerza
Objetivo 1: Fuerza
Objetivo 1: Acondicionamiento físico
general
Objetivo 2:
Objetivo 1: Fuerza específica
La distribución y aplicación de las cargas en el tiempo se puede realizar de la siguiente
forma.
 Regular
 Aplicación acentuada
 Aplicación concentrada.
Interacciones entre tareas
 Interacción Negativa: ( conseguir el objetivo 1 perjudicará conseguir el obj 2)
 Interacción Positiva: ( conseguir el obj 1 para que complemente el obj 2)
SISTEMA
ANA.LÁCTICO
SISTEMA
AERÓBICO
Potencia Anaeróbica
Capacidad Anaeróbica
Capacidad Anaeróbica
Potencia Anaeróbica
+ INT
- INT

Ordena las siguientes cargas de forma que se produzcan interacciones positivas:
1. Técnica, Velocidad, Resistencia anaeróbica láctica
2. Fuerza resistencia, resistencia aeróbica y flexibilidad
3. Velocidad, fuerza específica y resistencia anaeróbica láctica
4. Capacidad anaeróbica láctica, potencia aeróbica y capacidad aeróbica
5. Velocidad, resistencia aeróbica y táctica.
*La técnica depende de lo que quieres trabajar y puede ir delante o detrás
PROPUESTAS PARA LA DETERMINACIÓN DE LA CARGA
1. Sistemas de segundos reducidos
 Para actividades de resistencia:
 Para actividades de fuerza:
2. TRIMP (Impulsos de entrenamiento). Deportes resistencia
3. Frecuencia cardiaca total de la sesión
CARGA PULSACIONES TOTALES DE LA SESIÓN
Grande Entre 14500 25000 puls/ sesión
Media Entre 8000 y 145000 puls/sesión
Pequeña Menos de 8000 puls/sesión
Carga= Volumen absoluto (seg) x Intensidad relativa= Segundo reducidos
Carga= Volumen absoluto (Kg) x Intensidad relativa= Segundo reducidos
Carga= AxBxC
A= Tiempo esfuerzo en minutos
B= (Fc media comp- Fc basal) / ( Fc max – Fc basal)
C= 0,64 x 2,7121,92B elevado 1,92 (hombres)
D= 0,86 x 2,7121,67B elevado 1,67 (mujeres)
Carga= Volumen absoluto (min) x Fc media

4. Índice de carga Tschiene. Diseñado básicamente para deportes técnico combitarios:
T: es el tiempo en minutos
G: la zona de Int de la frecuencia cardiaca media
5. Unidades de carga (UC). Es una propuesta diseñada específicamente para deportes de
situación.
NIVEL DE ESPECIFIDAD DE TAREO O SESIÓN ÍNDICE DE ESPECIFICIDAD
Genérica 0,5
Específica general 0,6
Específica dirigida 0,7
Específica general 0,8
Específica competitiva 0,9 - 1
*Se organizan por tascas y se hace un total
 Carga Media (también se calcula el día de descanso)
 Índice de Monotonía (nos dice lo igual que estamos haciendo los entrenamientos)
 Índice de fatiga
G xT x I
IC =
100
UC = Volumen (min) x (Fc media x Índice de especifidad) / 500
Carga semanal / número de días a la semana
Carga media semanal / desviación estandar
Carga semanal x índice de monotonía

UNIDAD 3
LA ADAPTACIÓN
Conceptos relacionados con la adaptación:
 Estímulo: en el contexto del entrenamiento deportivo los estímulos son
acciones o conductas motrices que se utilizan para conseguir determinados
objetivos.
 Homeostasis: se identifica como situación de equilibrio. Aplicado al organismo
significa una situación estable, sin presencia de estímulos que comportan la
aparición de strees.
 Heterostasis: alteración del equilibrio orgánico.+
 Strees: situación que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un
estímulo que altera su homeostasis.
 Subecompensación: nivel superior de prestación o rendimiento.
 Reservas de adaptación: se define como la relación entre los límites máximos
de la capacidad de rendimiento de un organismo y la prestación actual de
rendimiento.
Existen dos tipo de adaptaciones:
 Adaptaciones inmediatas: se relaciona con la reacciones del organismo ante un
ejercicio concreto. Algunos factores que nos ayudan a cuantificar dicha
adapatación son (Fc, Volumen min cardiaco, Volumen min respiratorio y
consumo de oxigeno)
 Adaptaciones a largo plazo: es el resultado de someter al organismo a
continuos y prolongados procesos de adaptación rápida. Alunos ejemplos son
( porcentaje de masa muscular, disminución de la FC de reposo)

La teoría de entrenamiento explica los el proceso adaptativo a través de la Ley del
Umbral y la teoría del strees, ambas se complementan.
Ley del Umbral: el estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad
para poder desencadenar una respuesta de adaptación. La regla del umbral diferencia
entre:
1. Estímulos inferiores al umbral: no tiene efecto.
2. Estímulos superiores al umbral:
 Débiles: mantiene el nivel funcional. – 40%
 Fuertes (óptimos): desarrollan el nivel funcional. 40 – 70%
 Demasiado fuertes: producen daños funcionales. + 70%
Cada cualidad requiere un mínimo de intensidad de estimulación:
 Para la flexibilidad: la intensidad del estímulo, como mínimo, debe permitir
generar tensión muscular.
 Para resistencia: la intensidad del estímulo, como mínimo, debe ubicarse entre
el 50 y 60% de las posibilidades cardiovasculares máximas.
 Para la fuerza entre 30 y 40% de la fuerza máxima individual.
 Para la velocidad: la intensidad del estímulo debe ser máxima (90, 95, 100%).
Tipos de sobrecompensación:
Capacidad aeróbica 24 - 48 horas
Potencia aeróbica 48 – 72 horas
Resistencia anaeróbica aláctica 5 – 8 horas
Resistencia anaeróbica láctica 48 – 72 horas
Fuerza resistencia 24 – 71 horas
Fuerza explosiva 24 – 72 horas
Fuerza máxima 24 – 72 horas

Los principios del entrenamiento deportivo se define como reglas generales aplicables
ene l entrenamiento de cualquier disciplina deportiva.
Principios que inician los
procesos de adaptación.
 P. de estímulo eficaz de la carga.
 P. de la progresión.
 P. de la variedad
Principios que garantizan la
adaptación.
 P. relación óptima entre carga y recuperación.
 P. de la repetición y continuidad.
 P. de la periodización.
Principios que ejercen un
control específico de
adaptación
 P. individualización y adecuación a la edad.
 P. especialización progresiva.
 P. alternancia.
Tema 16
Principio de Progresión: nos indica que el aumento de la carga debe hacerse siempre
de forma gradual.
Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual a lo largo del tiempo se observa
el siguiente comportamiento del rendimiento deportivo.
El procedimiento que debe seguir el entrenador para aumentar la carga es recomendable las
siguientes pautas metodológicas.
1. Incrementar la frecuencia de las sesiones. Pasar de 3 a 5 sesiones a la semana.
2. Aumentar el volumen de trabajo de cada sesión.
3. Incrementar la densidad de la carga ( disminuir el trabajo).
4. Aumentar la intensidad del estímulo.
RENDIMIENTO
TIEMPO

UNIDAD 4
LA RESISTENCIA
Concepto de resistencia: es el límite de tiempo sobre el cual se puede realizar un
trabajo a una intensidad determinada .
Resistencia en Deportes Colectivos: cualidad que nos permite resistir la
exigencias físicas, técnicas, tácticas establecidas por un sistema de juego.
Los sistemas energéticos:
 La glucosa ( mucha potencia).
 Los ácidos grasos ( poca potencia).
 Los aminoácidos esenciales.
El organismo dispone de diferentes metabolismos energéticos para poder
transformar los anteriores carburantes en energía.
 Sistema Aeróbico
 Sistema Anaeróbico Láctico
 Sistema Anaeróbico Aláctico
Capacidad y Potencia
Concepto de Capacidad: se define como la cantidad total de energía que dispone
un sistema energético. Se mejora con el aumento de substrato energéticos que
emplea el sistema para la obtención de enregía.
Sistema Energético Aláctico Láctico Aeróbico
Inicio Inmediata +20’’ +3’
Final = 15 – 20’’ = 2’30’’ – 3’ horas
Concepto de Potencia: Indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo
que un sistema energético puede producir y que el deportista pueda gastar. Se
relaciona con la intensidad del esfuerzo.

Relación entre Capacidad y Potencia: Existe una estrecha relación entre estos
dos conceptos, de modo que, a toda potencia le corresponde una capacidad
y,viceversa.
Potencia crítica: se basa en la relación existente entre la intensidad de trabajo con
la que se realiza un esfuerzo y el tiempo en que este puede ser mantenido.
Concepto de eficiencia: gastar menos energía ante una misma intensidad.
OBJETIVOS
En el ámbito del rendimiento:
 Mantener una determinada intensidad de trabajo durante la duración de
competición.
 Aumentar la capacidad de soportar las cargas propias del entrenamiento y
de la competición.
 Favorecer la recuperación rápida después de los esfuerzos.
 Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.
En el ámbito de la salud:
 Conseguir y mantener el peso corporal ideal.
 Prevenir la aparición de patologías cardiorrespiratorias.
 Aumentar la resistencia al cansancio en la práctica de las actividades
laborales propias.
En el ámbito de educación:
 Colaborar en el proceso madurativo del sistema cardiorrespiratorio.
 Desarrollar las diversas manifestaciones de la resistencia respetando las
fases sensibles que presenta esta cualidad.
 Fomentar la adquisición de hábitos de entrenamiento.
 Potenciar determinadas capacidades psíquicas que desarrollan la capacidad
de sacrificio, de superación, etc.

CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
En función de la participación del sistema energético en la realización del esfuerzo
diferenciamos las siguientes tipos de resistencia.
 Resistencia Aeróbica: cuando la mayor parte de la energía que se emplea
para la realización del trabajo mecánico proviene de la glucólisis aeróbica y
de la lipólisis.
 Resistencia Anaeróbica Láctica: : cuando la mayor parte de la energía que
se emplea para la realización del trabajo mecánico proviene de la glucólisis
anaeróbica.
 Resistencia Anaeróbica Aláctica: cuando la mayor parte de la energía que
se emplea para la realización del trabajo mecánico proviene del CP y ADP.
POTENCIA
Indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que un sistema energético
puede producir y que el deportista puede gastar.
Grifo pequeño: par deportes como el ciclismo o la maratón ya que vacía lentamente el
depósito.
Grifo grande: Deportes como los 100m ya que vacían el depósito muy rápidamente
PROCESO DE ADAPTACIÓN
1. Variación del programa motor (sobre 7 a 10 días)
2. Aumento de las reservas energéticas (sobre los 20 días)
3. Mejora de los sistemas y estructuras reguladoras (sobre los 30 días)
4. Mejor coordinación de los sistemas de control (sobre los 40 – 60 días).
CAPACIDAD
AERÓBICA
CAPACIDAD
ANAERÓBICA
LÁCTICA
CAPACIDAD
ANAERÓBICA
ALÁCTICA
+ -
POTENCIA
CAPACIDAD

RESISTÈNCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
VMD m.MOL CR10 Volum
POTÈNCIA
Màx. Producción lactat
90 – 100% 15 9 - 10 3’ – 5’
CAPACITAT
Toleraància al lactat
85 - 90 +8 - 15 8- 10 5’ – 10’
RESISTÈNCIA AERÒBICA LÀCTICA
VAM VO2max FC max m.MOL Volum
A3 85 – 110% +90 – 100% 5 - 8 15’ – 30’
A2 70 – 85% 70 – 85% 80 – 90% 3 -4 30’ – 60
A1 60 – 65% 60 – 65% 75 – 80% 2 - 3 45’ – 90’
 En deportes de situación / equipo no se puede valorar la Intensidad con
la VAM, solamente se podrá utilizar la FC
 En deportes lineales se podrá utilizar la VAM y la FC

INTENSIDAD TIEMPO DE TRABAJO
100% Del VO2 max 6’ y 10’
95% Del VO2 max 30’
70% Del VO2 max +180’
%VMA
TIEMPO DE TRABAJO
110% VMA max 3’
100% VMA max 4’ – 10’
95 - 90% VMA max 10’ – 40’
85 - 80% VMA max 60’ – 50’
75-70% VMA max 180 y más
65 - 60% VMA max Varias horas

MANERAS DE TRABAJAR
 Continuo: no hay ni pausa ni recuperación
- Método continuo armónico: esfuerzo continuo a intensidad constante.
- Método continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable.
 Fraccionado: meto entre medio o pausas o repeticiones.
1. Interválico (Pausa): para garantizar todas las repeticiones.
- Método interválico corto: esfuerzo de hasta 2’ con pausas pequeñas
entre repeticiones.
- Métodos interválicos medio: esfuerzos que oscilan entre los 2’ y los
10’, con pequeñas pausas entre entre las repeticiones.
- Método interválico largo: esfuerzos de más de 10’ con pausas
moderadas entre series.
2. Repeticiones (Descanso): para garantizar todas las series.
- Métodos de repeticiones cortos: esfuerzos de hasta 30’’ ejecutados a
la màxima intensidad, con descanso intercalado.
- Método de repeticiones medio: esfuerzos que oscilan entre 30’’ y 1’
realizados a alta intensidad, con descanso intercalado.
- Método de repeticiones largo: esfuerzos que oscilan entre 1’ y 2’ 30’’ a
alta intensidad con descansos intercalados.
CONTINUO
ARMÒNIC VARIABLES
EXTENSIU
O
INTENSIU

 Control : se caracteriza por plantear esfuerzos que simulan la
competición o la emulación parcial de sus características.
- Método competición: la propia competición o simulación.
- Método modelado: cada disciplina deportiva presenta sus variantes.
MANIFESTACIONES DE LA RESITENCIA AERÓBICA
1. Aeróbico ligero (A1)
2. Aeróbico medio (A2)
3. Aeróbico intensivo (A3)
INTERVÀLIC (PAUSA)
MIG
EXTENSIU
FRACCIONADO
INTENSIU EXTENSIU
REPETICIONES (DESCANS)
CURT CURT
LLARG
MIG
LLARG
AERÓBICO LIGERO
AERÓBICO MEDIO
AERÓBICO INTENSIVO
2mM/l
4mM/l
6-8mM/l VO2max
U. Anaerobic
U. Aeróbic

METODOS DE ENTRENAMIENTO A1 (por
dificultad)
1. Interválico largo Extensivo : método recomendado para sujetos con
bajo nivel de condición física y/o poca habilidad técnica.
A1 60 – 65% 60 – 65% 75 – 80% 2 - 3 45’ – 90’
CONTINUO
ARMÒNIC VARIABLES
EXTENSIU
INTERVÀLIC
LLARG
EXTENSIU

2. Continuo Variable extensivo: se intercambian diferentes
intensidades, todas del A1, nos permite avanzar hacia el método continuo
armónico . No se descansa se baja la intensidad para recuperar.
 El tiempo más alto tiene más intensidad.
 El tiempo más bajo tiene menos intensidad.
3. Continuo Armónico extensivo: Sujetos con dominio de buena técnica
i buen nivel físico.
OBJETIVOS:
1. Mejorar la eficiencia aeróbica del deportista.
2. Mejorar la capacidad aeróbica del deportista.
3. Acercar el umbral aeróbico al consumo máximo de oxigeno.
4. Crear en los deportes que no sean de resistencia una buenna base para el
entrenamiento específico.
5. Acelerar la recuperación de la carga de entrenamiento.
6. Mantener la salud del sistema cardiovascular y mantener el peso ideal.

dificultad)
A2 70 – 85% 70 – 85% 80 – 90% 3 -4 30’ – 60
1. Interválico medio y corto extensivo: las pausas deben de ser cortas
para poder llegar al lindar Anaeróbico. Se utiliza sobretodo dentro de un
contexto de salud.
Ejemplo: 2x (20x 1’ al 85% VMA 15’’ pausa) 3 – 5 Recup.
2. Interválico largo extensivo:
Ejemplo: 3x 15’ al 85% VMA 3’ pausa.
3. Continuo variable extensivo: el tiempo con más Intensidad será
siempre más largo
Ejemplo: 40’ alternar 15’ al 85% - 5 al 70%.
4. Continuo armónico extensivo: Ejemplo 30’ al 80% VMA.
CONTINUO
ARMÒNIC VARIABLES
EXTENSIU
INTERVÀLIC
CURT
EXTENSIU
MIG LLARG

Interválico medio y corto extensivo:
Interválico largo extensivo:
Continuo variable extensivo:
Continuo armónico extensivo:

OBJETIVOS:
1. Mejorar la eficiencia aeróbica del deportista. Aumentar la velocidad de
desplazamiento acumulando la misma cantidad de ácido láctico (4mM/l).
2. Mejorar la capacidad aeróbica. Se manifiesta aumentando el timepo que
podemos mantener un esfuerzo a nivel del umbral anaeróbico.
3. Acercar el umbral anaeróbico al consumo máximo deoxigeno.
4. Crear en los deportes de resitencia una buena base para el entrenamiento
específico.

dificultad)
A3 85 – 110% +90 – 100% 5 - 8 15’ – 30’
Puede estar orientado a potenciar la POTENCIA o la CAPACIDAD
 POTENCIA
Obtener la máxima energía del sistema Aeróbico en el mínimo tiempo
posible.
*Importancia en deportes de duración superior a 3min
 CAPACIDAD
Aumentar el tiempo que podemos aguantar una intensidad de VO2max
Parámetros necesarios para la programación del entrenamiento
 Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al VO2max.
 Depende de la Intensidad.
 Intensidades máximas. (=100% VMA) aprox 3’
 Intensidades supramáximas. (=100% VMA) aprox 45’’ a 2’30’’
Tiempo Límite: es el tiempo donde puedo ir al 100% de la VMA.
 Se debe saber el tiempo límite para poder programar.
1. Test Leger Baucher
2. Práctica de TL. Correr al 100% de VAM

Métodos de entrenamiento para trabajar el concepto
POTENCIA. (aprox 15’ – 30’):
 Interválico medio intensivo
Nos permite entrenar el llegar al VO2 max en el mínimo tiempo posible. La pausa
me tiene que permitir poder llegar a realizar las repeticiones correctamente.
*tiempo similar al de las series.
Interválico corto Intensivo. Trabajar entre 1’30’’ – 2’.
Menos tiempo tendré que subir la Intensidad, así P. Anaeróbico irá aumentando.
INTERVÀLIC
CURT
INTENSIU
MIG

Métodos de entrenamiento para trabajar el concepto
CAPACIDAD. (aprox 10’):
 1er. Interválico corto intensivo (entre 20’’ – 1’ al 100-
110%VMA)
Para trabajar el Tiempo Límite Trabajar. Las pausas serán incompletas y variarán
en función de las repeticiones y de la Intensidad. Más de 8 series, unas 30 series.
 2º Interválico largo Intensivo ( entre 10’ – 20’ al 90 – 95%)
Trabajar más de 3 min. La pausa debe de ser lo suficientemente larga para
asegurarnos poder realizarla.
ARMÒNIC VARIABLES
INTENSIU
CONTINUO
INTERVÀLIC
CURTLARGO
INTENSIU

 3º Continuo Variable Intensivo.
Se combina trabajos de Intensidad máxima (90 – 100%) con trabajos de Intensidad
submáxima del Aeróbico ligero A1 o A2.
- Tiempo + Intensidad
+Tiempo - Intensidad
4º Continuo armónico intensivo
Nos ayuda a mejorar el tiempo límite. Se caracteriza por utilizar intensidades
submáximas entre 90 y 95% de la VMA.
OBJETIVOS
1. Obtener la màxima energía del sistema aeróbico en el mínimo tiempo
posible. Este objetivo es prioritario en deportes de menos de 3’ de duración
2. Mantener la intensidad que corresponde al Vo2max, el mayor tiempo
posible. A este concepto se la llama capacidad de potencia màxima y es
importante en las disciplinas que resistencia que tienen una duración
superior a 3’.

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
 Capacidad anaeróbica láctica: duración máxima del sistema láctico
mantenido a niveles muy altos pero no máximos (aprox. 1’ a 2’ 30’’).
 Potencia anaeróbica láctica: máximo ritmo de producción de lactato
(20’’ a 45’’).
Indicadores control de la carga
 Velocitat Máxima de la Distancia (VMD) deportes individuales: se
define como la velocidad máxima a que se puede recorrer una determinada
distancia. Es el mejor parámetro de control de la Intensidad en deportes de
prestación de resistencia anaeróbica.
 Velocidad Máxima de Ejecución (VME) deportes colectivos.
Potencia anaeróbica láctica 95% al 100% de la VMD
Capacidad anaeróbica láctica 85% al 95% de la VMD
ANAERÓBICO
VMDistancia VMExecució
PERC. ESFORÇ
LACTAT

TOLERANCIA AL LACTATO
VMD Vol. sesión m.MOL CR10 Volum
CAPACITAT
Toleraància al
lactat
85 - 90 5’ – 10’ +8 - 15 8- 10 5’ – 10’
METODOS DE ENTRENAMIENTO.
 Interválico corto: repeticiones de 15 – 20’’ a 45’’ de esfuerzo con pausas
incompletas. Densidad de 1:1 a 1:5
 Interválico medio. Repeticiones de 45’’ a 75’’. Densidad 1:2 a 1:5.
Ejemplo: 2 x( 6 x 90’’ al 85% de la VMD con 3’ pausa).
D= Tiempo Trabajo :
Tiempo Descanso

 Repeticiones largo: repeticiones de 90’’ a 2’30 de esfuerzo con
pausas de (10’ – 15’) se recomienda 90% de la máxima
velocidad.
Propón la Intensidad y los descansos adecuados de la parte principal de estos
entrenamientos para que se cumplan los objetivos establecidos.
 Deportes Individuales
Objetivo: Tolerancia al lactato.
Repetición 30’’ 45’’ 1’ 1’30’’ 2’
Intensidad 90VMD 90VMD 90VMD 85VMD 85VMD
Pausa 2’ 3’ 4’ 6’ 8’
 Deportes colectivos
Objetivo: Tolerancia al lactato.
Repetición 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Intensidad 90 90 90 90 90 90 90 85
Pausa 30’’ 1’ 30’’ 1’ 30’’ 1’ 30’’ 1’

EJERCICIOS
Velocidad 12km/h 15 km/h 18km/h 20Km/h
Enero 2,3 m.Mol 4,4 m.Mol 6 m.Mol 10 m.Mol
Mayo 2 m.Mol 4 m.Mol 6 m.Mol 11 m.Mol
 ¿ Qué método ha sido el que ha empeorado? Potencia anaeróbica láctica
Haz un entrenamiento de la resistencia que ha empeorado..
El estímulo debe durar entre 20’’ y 2’ 45’’ Intensidad entre el 85% - 90% VMD
Densidad entre 1:1 – 1:5
2 (x 30’’ al 85% VMD 2’p) 5’ recup
 ¿En una prueba de 5’ a máxima intensidad, que deportista rendirá más?
A B
Vo2max 75 80
U.anaeróbica 90% Vmax 82%Vmax
El deportista B ya que el estímulo dura 5’ y es más importante el que tiene el
consumo de oxigeno más grande ya que es potencia.
Planifica un entrenamiento para mejorar este aspecto:
(A3) 2’ por encima del 100% VMA
3x 3’ 100% VMA
 ¿Qué tipo de resistencia se manifiesta en una prueba de 50m crol y que el
deportista tarda 28’’? Potencia Anaeróbica Láctica
Diseña un tipo de entrenamiento:
Método de repeticiones entre 30’’ – 1’
Densidad recomendada 1:10
5 de 50m entre el 95% - 100% VMD

 Realiza un entrenamiento para acercar el umbral aeróbico y anaeróbico al
Vo2max.
60’- 2 (15’ al 85% VAM – 5’ al 60% VAM
 Realiza un entrenamiento que vaya de potencia a capacidad.
1x2’ 1x3’ 1x5’ 1x10’
Intensidad 110 100 95 90
Pausa 3’ 4’ 5’
 Realiza un entrenamiento enfocado a la tolerancia al lactato (dep.Individuales)
Repetición 1’ 1’ 1’ 1’
Intensidad 90% VMD 90% VMD 90% VMD 90% VMD
Pausa 4’ 4’ 4’ 4’
 Realiza un entrenamiento enfocado a la tolerancia al lactato (dep. colectivos)
Repetición 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Intensidad 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%
Pausa 30’’ 1’ 30’’ 1’ 30’’ 1’ 30’’ 1’

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