Unidad 5ª plan de entrenamiento

7.321 visualizaciones

Publicado el

Powerpoint utilizado con el alumnado de 4 de eso para la creación de su propio plan de entrenamiento

0 comentarios
3 recomendaciones
Estadísticas
Notas
  • Sé el primero en comentar

Sin descargas
Visualizaciones
Visualizaciones totales
7.321
En SlideShare
0
De insertados
0
Número de insertados
228
Acciones
Compartido
0
Descargas
113
Comentarios
0
Recomendaciones
3
Insertados 0
No insertados

No hay notas en la diapositiva.

Unidad 5ª plan de entrenamiento

  1. 1. UNIDAD 5ªMI PLAN DE ENTRENAMIENTO
  2. 2. Capacidades físicas básicas relacionadas con la salud.• En esta unidad didáctica vamos a trabajar los aspectos básicos necesarios para realizar un plan o programa básico de entrenamiento de las capacidades físicas básicas con un objetivo muy claro: mejorar las capacidades físicas básicas relacionadas con la salud: – FUERZA – RESISTENCIA – FLEXIBILIDAD
  3. 3. ¿CUÁNTAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO?
  4. 4. DISTRIBUCIÓN DE LOS CONTENIDOS• Los contenidos los podemos distribuir de la siguiente forma:• 40%: Resistencia• 30%: Fuerza• 30%: Flexibilidad
  5. 5. EJEMPLO PRÁCTICO• ¿Cómo se cuanto tiempo debo entrenar de cada capacidad física básica?• Suma todos los minutos de entrenamiento semanal y multiplica por:• 0,4: Resistencia.• 0,3: Fuerza• 0,3: Flexibilidad•• Ejemplo.• 4 entrenamientos: 2 sesiones de Educación Física + 2 horas por la tarde = 50 + 50 + 60 + 60 = 220 minutos• 220 x 0,4= 88´de resistencia. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 22´de forma fraccionada o cros - paseo.• 220 x 0,3= 66 de fuerza. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 16´o 3 sesiones de 22´.• 220 x 0,3= 66´de flexibilidad. Debes estirar todos los días unos 16´más o menos
  6. 6. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO• Vamos a seguir el siguiente esquema:• Calentamiento + Parte principal + Vuelta a la Calma.• El calentamiento se compone de ejercicios de carrera, desplazamientos, movilidad articular y estiramientos.• La parte principal puede presentar dos opciones: – Sólo entreno una capacidad física básica, es decir, sólo resistencia o sólo fuerza. Suele realizarse cuando la persona está muy entrenada. – Entrenamos más de una capacidad: (recomendable): se puede hacer fuerza primero y luego resistencia o al contrario.• Vuelta a la calma: estiramientos
  7. 7. ¿CÓMO PROGRESAMOS?• ¿Cómo se hace la progresión?• 1º- Se aumenta el número de entrenamientos o sesiones si es posible.• 2º- Se aumenta el volumen de las sesiones: más series, más distancia (en resistencia)• 3º- Se aumenta la intensidad de las sesiones de fuerza: más repeticiones, menos recuperación, más peso, mayor frecuencia cardíaca.
  8. 8. Las zonas de entrenamiento cardiovascular (muy importante)• Las zonas de entrenamiento aeróbico corresponden a niveles de intensidad de entrenamiento que permiten alcanzar objetivos diferentes.
  9. 9. ZONAS DE ENTRENAMIENTO
  10. 10. ZONAS DE ENTRENAMIENTO• Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas. (REGENARACIÓN – CALENTAMIENTO)• Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aunque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.• Zona 3. Entre el 70% y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.• Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.• Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).
  11. 11. EJEMPLO PRÁCTICO Para calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de trabajo:• Fórmula de la universidad de Ball State:• Para los chicos: 209 – (0,7 X EDAD): F.C. MÁXIMA• Para las chicas: 214 – (0,8 X EDAD): F.C. MÁXIMA• F.C. Máxima x (% al cual se desea trabajar)= F.C. de trabajo.• Ejemplo: Una chica de 15 años que quiera trabajar al 70%, es decir, en la zona 3.• 214 – (0,8 x 15) = . F.C. Máxima = 202 pulsaciones/minuto• 202 x (70%)= pulsaciones/minuto. Frecuencia de trabajo: 141 p/min.
  12. 12. NUESTRO TRABAJO• Debemos realizar un plan o programa de entrenamiento de 6 semanas• Objetivos: – Mejorar mi condición física y como consecuencia mi salud y funcionalidad. – Mejorar mis resultados en los test de condición física saludable tanto cualitativa como cuantitativamente.
  13. 13. NUESTRO TRABAJO• Especifica: (todo esto debes indicarlo, tienes libertar para estructurarlo como quieras) • Los días de entrenamiento • El esquema de cada sesión • Las capacidades físicas a entrenar en cada sesión. • El tiempo dedicado a cada capacidad física básica • La metodología seguida para el trabajo de las capacidades físicas • En cada sesión indica tus sensaciones.

×