El Diet Plan 8, es un nuevo Plan de Adelgazamiento compuesto por 8 puntos principales que irás adaptando a tus necesidades, permitiendo una gran versatilidad; lo que le hace que sea un método personalizable y adaptable a muchos perfiles, desde quien busca bajar muchos o sólo unos pocos kilos o mejorar su silueta, hasta quienes buscan una dieta saludable que les permita disfrutar de más vida más sana. Incorpora un nuevo concepto, el de las Mini Dietas –Mini Diet®- que permite un nuevo abordaje en los métodos de adelgazamiento. El Diet Plan 8 es propiedad de Diet Plan 8 SL. Para contactar manden un email a la siguiente dirección: dietplan8@gmail.com

1. Un Plan* en sólo 8 puntos
Un Plan dietético
personalizable y versátil con el
que conseguir y mantener tus
objetivos de salud.
*®Propiedad de Diet Plan 8 S.L.

2. Punto 0
Evaluación básica de tu salud
El Diet Plan 8 comienza de 0 con una necesaria evaluación
básica de tu salud y los factores de riesgo principales.
Siempre se recomienda un seguimiento médico. Hay que
tener en cuenta que el Plan está indicado para adultos que no
tengan ningún problema de salud conocido que aconseje el
control y seguimiento exhaustivo por su médico de confianza, y
que necesariamente ha de realizarse en casos de obesidad grado 3
o 4 (IMC ≥ 40 kg/m²).
® Diet Plan 8 S.L.

3. Punto 0
Evaluación básica de tu salud
Se han de rellenar los siguientes cuestionarios*:
• Test de antecedentes familiares y personales.
• Antropometría básica: Peso, perímetro de cintura y cadera, diámetro de
muñeca y % Masa grasa por bioimpedancia eléctrica.
• Tensión arterial en condiciones de reposo.
• Recomendable una analítica general reciente o como mínimo una
determinación en sangre capilar de glucosa y colesterol total (hay kits en
farmacias).
• Cuestionarios de hábitos dietéticos y antecedentes de su peso y ejercicio.
• Evaluación del riesgo cardiovascular.
® Diet Plan 8 S.L.
* Se indicará cómo han de realizarse las determinaciones indicadas.

4. Punto 1
Normas generales -
Se establecen unas normas generales de obligado cumplimiento
durante la fases de adelgazamiento:
- No comer a P.A.P.A: Ni Pan, ni Azúcar, ni Patatas, ni Alcohol.
- Control de grasas y aceites: están prohibidos los fritos, los quesos grasos y ha
de controlarse el uso de aceites de mesa.
- 1 día a la semana se comerá a base de frutas, yogures desnatados sin azúcar y
verduras/ hortalizas con un consumo de aceite mínimo.
- Se ha de beber un mínimo de 1,5 Litros de agua hiposódica al día y disminuir en
lo posible el consumo de sal, especialmente si se es hipertenso o se retiene
líquidos / edemas.
- Seleccionar uno o dos desayunos saludables y evitar las cenas copiosas o
hipercalóricas.
® Diet Plan 8 S.L.

5. Punto 1
No comer a P.A.P.A. -
Objetivo: Reducir el índice glicémico en la dieta
Esta regla nemotécnica se refiere a las iniciales de Pan, Azúcar, Patatas y Alcohol
e incluye las siguientes prohibiciones durante las fases de pérdida de peso:
- Pan y derivados: pan, empanadas, empanados y pizzas.
- Azúcar y productos elaborados con azúcares: cacaos, chocolates, repostería, galletas y
bollería, helados y bebidas azucaradas. Pueden utilizarse edulcorantes artificiales con un
uso moderado.
- Patatas: no se puede consumir patatas en ninguna de sus presentaciones de cocinado:
fritas, cocidas, al vapor, puré, etc. En la medida de lo posible el consumo habitual de
patatas será cambiado por el uso de verduras, hortalizas o champiñones / setas entre
otras opciones.
- Alcohol: queda prohibido el consumo de cualquier tipo de alcohol, pudiéndose permitir
en algunos casos el consumo de 1 cerveza o una única copa de vino tinto.
® Diet Plan 8 S.L.

6. Punto 1
Control de grasas y Aceites -I- -
Objetivo: Mejorar el Perfil Lipídico de la dieta
Como veremos más adelante, uno de los principales riesgos para la salud de la dieta
actual es el exceso en el consumo de grasas saturadas, grasas trans y una alta relación
entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 de la dieta, que excede en mucho de las
recomendaciones de una dieta saludable.
Este criterio del punto 1 se basa en:
- Se prohíben los fritos, así como los productos empanados o adobados con aceites o
grasas.
- No utilizar mantequillas o margarinas.
- Se limitará el uso de aceites vegetales, intentando no sobrepasar los 25 gramos diarios,
que equivalen a 225 kilocalorías. Siempre que sea posible, se debe utilizar aceite de oliva;
especialmente el Virgen extra, que tiene más sustancias bioactivas que el refinado.
- Reducir el consumo de grasas de origen animal, especialmente del terrestre (huevos,
carnes, embutidos y lácteos (quesos, yogures y leche) exceptuando aquellos desnatados o
bajos en grasas. Consumir pescados y mariscos al menos en 2 ó 3 ocasiones a la semana.
® Diet Plan 8 S.L.

7. Punto 1
Control de grasas y Aceites -II- -
Objetivo: Mejorar el Perfil Lipídico de la dieta
- Carnes: un máximo de 2 ó 3 veces por semana y preferentemente carne magra como
ternera, pollo, pavo o cerdo magro. Se deben preparar como carne a la plancha, cocida
o a la brasa (debe limitarse el consumo en “barbacoas” por sus efectos nocivos ).
- Pescados y mariscos:
- Un mínimo de 2 ó 3 veces por semana pescado cocido o a la plancha;
preferiblemente azul como el salmón, atún, caballa, jurel, sardinas, o otros pescados
(merluza, rape, pescadilla, etc).
- Mariscos: sobre todo bivalvos, siendo recomendables los berberechos o mejillones
cocidos al vapor 1 vez a la semana con jugo de limón. Ojo con los langostinos /
cigalas o similares en casos de colesterol.
- Embutidos: si se toman se hará con moderación eligiendo preferentemente los menos
grasos como el pavo, jamón cocido, jamón serrano magro y se evitarán los embutidos del
estilo al chorizo, salchichas, mortadela, etc. Se debe moderar el consumo de embutidos a
un máximo de 2 o 3 ocasiones a la semana y en raciones inferiores a los 100 gr
® Diet Plan 8 S.L.

8. Punto 1
Control de grasas y Aceites -III--
Objetivo: Mejorar el Perfil Lipídico de la dieta
- Huevos: Se debe restringir el uso a 2 ó 3 huevos a la semana. Se pueden tomar más
claras de huevo, pero no se debe sobrepasar el consumo de 3 huevos enteros –con yema-
a la semana.
- Lácteos y derivados: el consumo de lácteos desnatados ha de ser diario, especialmente
el consumo de yogures desnatados que ayuden a recuperar y fortalecer la flora intestinal.
Se podrá consumir leche desnatada a voluntad y se debe evitar el consumo de quesos,
especialmente los grasos que aportan un perfil lipídico alto en grasas saturadas y un
aporte calórico muy alto, entre las 300 y 600 kilocalorías cada 100 gramos.
- Soja y productos con soja: se deben consumir con moderación.
- Aceites vegetales: de elección el aceite de oliva Virgen Extra. Sea cual sea el aceite
elegido, evitaremos un consumo superior a los 10 gramos por plato y menos de 25
gramos a lo largo del día. Se pueden condimentar a voluntad los vinagres que no lleven
azúcares añadidos, así como especias (orégano, perejil, pimienta, etc).
- Frutos secos: se recomienda su consumo habitual pero en cantidades diarias por debajo
de los 25 gramos. Los recomendados son las nueces y almendras / avellanas.
® Diet Plan 8 S.L.

9. Punto 1
Día de frutas, verduras y hortalizas-
Objetivo: día light, depurativo y reparador (antioxidantes)
Se establece un día por semana en el que se comerá durante todo el día a base
de frutas, verduras, hortalizas variadas y de temporada principalmente con un mínimo
consumo de aceite. Se permite también leche desnatada y un máximo diario de 3 yogures
desnatados sin azúcar.
La OMS recomienda como una estrategia de prevención de la salud un consumo
diario mínimo de 400 gramos de frutas y verduras excluyendo los tubérculos (patata,
batata, yuca, etc).
Este día tiene un objetivo triple: un consumo bajo en calorías a la vez que un alto aporte en
minerales, vitaminas y otras sustancias bioactivas que permiten a nuestro organismo reponer
reservas y sobre todo actuar de forma positiva para la salud en aspectos como nuestro sistema
inmunitario, el equilibrio redox (aporte de antioxidantes) y el inflamatorio.
Permitirá educar en un consumo habitual de estos alimentos y este hábito ha de
instaurarse para ser mantenido a lo largo de nuestra vida, por lo que requerirá un capítulo
aparte y una guía de posibilidades para facilitar su implantación en nuestros hábitos dietéticos.
® Diet Plan 8 S.L.

10. Punto 1
Hidratación: Sal, Bebidas e infusiones-
Objetivo: hidratación adecuada
Se establece un consumo de agua de al menos 1,5 litros diarios. Si el
agua es embotellada, ha de comprobarse que se trata de agua baja en sodio,
pues un aspecto importante es disminuir en lo posible el consumo de sal,
especialmente si se padece hipertensión o retención de líquidos –edemas-
Se aconseja el consumo de 1 o 2 infusiones al día, sin azúcar añadido y
evitando tomarlo a partir de media tarde para que no interfiera con el sueño, en
caso de llevar teína. Se recomienda al menos 1 infusión de Té Verde o rojo al
día.
Igualmente, para evitar levantarse de noche, debe evitarse beber
líquidos en las últimas horas previo a acostarse y acostumbrarse a orinar antes
de meterse en cama. Recuerda que la calidad el sueño es importante para tu
salud.
® Diet Plan 8 S.L.

11. Punto 1
Hidratación: Otras bebidas-
Objetivo: hidratación adecuada sin aporte calórico
Como están PROHIBIDAS las bebidas con azúcares añadidos y el alcohol,
se permiten otras bebidas para usar moderadamente como son los productos
“Light , 0.0 ó Zero”, así como infusiones o cafés con leche desnatada sin añadir
azúcar. También puede ayudar a simular que no sólo tomamos un agua el uso
de agua con gas.
En el caso de usar edulcorantes artificiales (aspartamo, sacarina,
sucralosa, etc) se recomienda no superar la dosis diaria recomendada y evitarlo
siempre que sea posible acostumbrándose al sabor del te, infusiones o café sin
edulcorar pues estos edulcorantes artificiales han sido acusados –sin que haya
sido demostrado suficientemente a las dosis diarias recomendadas- de causar
cáncer, engordar más y otras dolencias aunque está aprobado su consumo en las
cantidades diarias recomendadas.
® Diet Plan 8 S.L.

12. Punto 1
Un buen desayuno, no picotear --
y adiós a las cenas copiosas --
Si no desayuna, debe aprender la importancia de un buen desayuno saludable y
sobre todo acostumbrarse en la medida de lo posible a cenar de forma ligera. Debe
evitarse el picotear y realizar sólo los tentempiés recomendados.
¡El desayuno debe aportar el 25% de las calorías diarias!
Hay un sabio refrán popular que dice:
“desayuna como un rey, come como un príncipe y
cena como un mendigo”
Para mí esta es una de las claves para una vida sana y el cenar poco o dietas hipocalóricas
han sido un elemento común en poblaciones centenarias o que han vivido muchos años
más que la media.
NOTA: en el Diet Plan 8 se mostrarán ejemplos8de desayunos saludables y de cenas.
® Diet Plan S.L.

13. Punto 2
Actividad Física Regular -I- -
La práctica regular y periódica de actividad física, ejercicio o
deporte ha de convertirse en un objetivo imprescindible para una
vida saludable.
Ha de realizarse una actividad física adecuada y personalizada a
cada persona en base a sus medios, edad y condición física.
Para edades entre los 18 y lo 64 años, se recomienda que se
“dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de
actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75
minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien
una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas*”
® Diet Plan 8 S.L.
* Fuente: Organización Mundial de la Salud -OMS-.

14. Punto 2
Actividad Física Regular -II- -
La Actividad Física debe cumplir con las reglas de las 3 “P”:
- Personal: debe ser una actividad física, ejercicio o deporte que cada persona
pueda desarrollar adecuadamente sin que presente limitaciones de índole físico,
económico ni de tiempo disponible (invertir demasiado tiempo en el desplazamiento para
ir a un centro a nadar hará que acabemos abandonándolo).
- Progresivo: debe empezarse poco a poco y controlando nuestra Fatiga y sobre
todo la Frecuencia Cardiaca* (en el esfuerzo y el tiempo de recuperación de la frecuencia
basal o de reposo) sin sobrepasar los límites recomendados para un entrenamiento
adecuado.
- Periódico: lo importante es ser regular y realizar actividad física con
periodicidad, al menos 2 ó 3 veces por semana: ¡Evitar los excesos en el ejercicio o
deporte de un modo puntual sobre todo tras periodos de excesos dietéticos!.
Curiosidad: por desgracia conozco varios casos de infartos o muertes por iniciar el año
saliendo a correr intensamente tras un periodo de comidas muy copiosas como son las
navidades – Insisto !... Siempre Progresividad y sin forzar la máquina
® Diet Plan 8 S.L.
* Se realizará una entrega en donde enseñarte a controlar el

15. Punto 2
Actividad Física Regular -III- -
Se debe pedir consejo y seguimiento a los monitores del centro deportivo al que se acuda
y como normas generales tendremos las siguientes consideraciones:
- Concienciarse de ir poco a poco: progresividad.
- Control de la Frecuencia Cardiaca durante el ejercicio* (especialmente en momentos en
que se empieza a fatigar), no siendo recomendable -al menos de inicio y sin supervisión
médica- superar el 80% de a frecuencia cardiaca máxima -FCM- que se calcula -de una
forma simple- restando a 220 la edad de cada uno (por ejemplo, para una edad de 35
años, es igual a 220-35= 185 latidos por minuto). Lo recomendable es comenzar en torno
al 60% y no llegar a superar el 80% de la FCM. Y nunca alcanzar un nivel alto de fatiga,
siempre es mejor ir más despacio o a menor intensidad (potencia).
-- Con el entrenamiento progresivo se deberá ir incrementando paulatinamente los 150
minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (o 75 minutos de ejercicio aeróbico
intenso) hasta los 300 minutos de ejercicio aeróbico semanal (ó 150 minutos de ejercicio
aeróbico intenso a la semana) . Estos tiempos deben repartirse en 3 ó más sesiones -en la
medida de lo posible-.
® Diet Plan 8 S.L.
*Ojo en caso de padecimiento de patologías relevantes, solicitar siempre consejo a su médico

16. Punto 2
Actividad Física Regular -III- -
Recordad que en Frecuencias cardiacas entre el 60 y el 80%* de la Frecuencia cardiaca
máxima, es donde más grasa corporal se pierde, y el ejercicio aeróbico debe mantenerse
al menos 10 minutos seguidos, siendo recomendables series de 30 a 45 minutos de
ejercicio aeróbico dentro de este rango de frecuencia cardiaca para quemar mayor
cantidad de grasa corporal.
Inicialmente es una buena práctica realizar de 20 a 30 minutos en una elíptica
o bicicleta estática. Si lo que queremos es una cinta de correr y no estamos
acostumbrados o si pesamos mucho, iniciar siempre caminando a buen ritmo (de 4 a 6
Km/hora) y evitar correr para no dañar las articulaciones. Si queremos hacerlo en el
exterior, es mejor también iniciar caminando a buen ritmo durante una temporada antes
de comenzar a correr.
La INTENSIDAD (potencia en watios) y la VELOCIDAD han de adaptarse a la
condición física de cada uno con el objetivo de evitar la fatiga intensa y no superar el
60-80% de la FCM.
® Diet Plan 8 S.L.
*Ojo en caso de padecimiento de patologías relevantes, solicitar siempre consejo a su médico

17. El Diet Plan 8.
El resto de los puntos, del 3 al 8 aportan estrategias para completar el Plan
dietético y optimizar tanto la pérdida de peso como los ritmos del plan de
objetivos que se establecen para cada persona.
ESTOS PUNTOS SE ABORDARÁN EN OTRA PRESENTACIÓN.
Dentro de los puntos que faltan por explicar, uno de ellos
-el punto 4- cobra un interés especial y son los MINI DIET o
MINI DIETAS, un concepto novedoso tanto en el ritmo del plan
establecido como en la variedad y versatilidad que ofrece y que
abordaré más adelante.
® Diet Plan 8 S.L.

18. Puntos 1 + 2
Plan básico: puntos 1 y 2.
Con el correcto cumplimiento de los puntos 1 y 2, la mayor parte de quienes
inician el plan tras un largo periodo sin realizar ningún tipo de dieta y lo ejecutan
adecuadamente durante al menos 2 ó 3 meses, pierden en torno a los 500-
1.000 gramos semanales medio que es un ritmo de adelgazamiento saludable.
En caso de varones adultos obesos con hábitos hipercalóricos y consumo de
alcohol elevado, pueden darse ritmos mucho más altos.
En ocasiones, cuando un adulto obeso que bebe alcohol frecuentemente
abandona simplemente el alcohol , puede alcanzar estos ritmos de
adelgazamiento sin esfuerzos mayores, con poco que se cuide y evite picotear.
La práctica de ejercicio puede condicionar la pérdida de peso pero mejora la
silueta y la pérdida de masa grasa que es lo que realmente importa desde un
punto de vista estético y de la salud.
® Diet Plan 8 S.L.