1) El documento ofrece recomendaciones nutricionales para ayudar a dormir mejor, centrándose en alimentos ricos en triptófano, serotonina, melatonina y otros nutrientes que promueven el sueño. 2) Señala que los cereales integrales, lácteos, pescados azules, frutos secos, plátanos e infusiones pueden favorecer el sueño. 3) Explica que estos alimentos contienen aminoácidos, grasas y vitaminas que el cuerpo utiliza para producir hormonas relacionadas con el sue

1. Manual
Alimentación
Para un Sueño
Profundo

2. INTRODUCCIÓN
“Que tu alimento sea tu medicina y que
tu medicina sea tu alimento”. Esta
célebre frase la dijo Hipócrates, quien
para muchos es el padre de la medicina.
Como puedes interpretar, la principal
arma preventiva contra las
enfermedades es llevar una buena
alimentación. Todos hemos escuchado
alguna vez la importancia de seguir
una dieta sana y equilibrada, pero
¿sabemos realmente en qué consiste?
Como te he dicho en ocasiones anteriores,
somos un ser íntegro compuesto de
cuerpo, mente y espíritu (o alma). Y es
por eso que a través de este documento
vamos a guiar como armonizar tu parte
corporal, de tal manera que sea un
complemento para todo este programa y
puedas mantener un sueño saludable.
Esta guía no es un manual de recetas. Es
una guía de alimentos que de acuerdo a
expertos en alimentación y nutrición

3. recomiendan incluir en sus comidas
diarias en caso que presenten situaciones
de insomnio.
Además, he incluido algunos elementos
que de acuerdo a mi experiencia y a la de
mis clientes han resultado favorables su
consumo. Ha favorecido conciliar el sueño
sin afectar su salud y función corporal.
La nutrición diaria dependerá de cada
persona. Es importante que no descuides
tu alimentación normal de acuerdo a la
cantidad de energía que desgastas en tu
día a día. Por eso resalto que este
manual no es un conjunto de recetas con
el cual vas a eliminar lo que acostumbras
comer diariamente.
Si te hace sentir más seguro o segura el
consumo que aquí se recomienda es
importante que consultes a tu
especialista en nutrición de confianza. No
expongas en ninguna situación tu salud y
bienestar.
Como ya sabes, una reducción de la

4. calidad de sueño puede influir, no solo
en la fatiga y en la falta de energía, sino
también en nuestro peso, en el apetito,
en la actividad física o en la regulación
de la temperatura corporal. Para
conseguir dormir mejor, sentirte bien cada
día, y tener energía, una alimentación
saludable donde haya presencia de
algunos alimentos es fundamental.
La función más importante del cerebro a
lo largo del día se produce durante el
sueño. En ese momento, se restablecen
las funciones físicas y psicológicas
esenciales para el rendimiento diario. De
alguna manera, el sueño es nuestro taller
de reparaciones, por eso es necesario
dormir bien para afrontar el día con
energía. Debemos cuidar aquellos
factores que favorecen nuestro
descanso. Y la dieta juega un papel
importante, especialmente nuestras
cenas, que pueden ayudarnos a dormir
mejor, siempre que sepamos elegir
aquellos alimentos que nos relajen.

5. ¿CÓMO INFLUYE LA ALIMENTACIÓN EN LOS
HÁBITOS DEL SUEÑO?
Qué comemos, cuándo y cómo influye en
nuestra salud. Hasta aquí no
descubrimos nada nuevo: la relación
entre la comida y patologías como la
obesidad o las enfermedades
cardiovasculares es conocida. Lo que
quizá no lo es tanto es que la
alimentación, el proceso por el cual
obtenemos los nutrientes esenciales para el
desarrollo de todas las funciones vitales del
organismo, juega un papel determinante en
la vigilia y el sueño.
Los hábitos de la sociedad han cambiado
en los últimos años. Ahora ya no
comemos sólo cuando tenemos hambre.
Tal y como señala la Sociedad Española de
Sueño (SES), el tiempo dedicado a la
comida está muy condicionado por los
hábitos sociales, el ritmo laboral, los
turnos, la convivencia y la conveniencia
(además de la religión y el ocio) y todo
ello influye en la calidad del sueño, al igual
que, que éste sea insuficiente o

6. fragmentado puede afectar a nuestra
conducta alimentaria. De hecho, dormir
poco o mal produce un desequilibrio en
las hormonas que regulan la saciedad y
el apetito aumentando el riesgo de
sobrepeso y obesidad. Además, las
personas obesas duermen peor.
Teniendo en cuenta todos estos factores,
el refrán desayuna como un rey, come
como un príncipe y cena como un
mendigo, sirve para dejar clara la relación
de la dieta con nuestro descanso
nocturno. “Los alimentos y bebidas
ingeridos nos proporcionan los
ingredientes necesarios para sintetizar
los diferentes neurotransmisores que
intervienen en la vigilia y el sueño. Por ello
es interesante conocer qué alimentos
pueden ayudar a facilitar o dificultar el
sueño e incluso el momento más propicio
del día para consumirlos”, afirma Teresa
Canet, miembro de la SES.
La experta señala que por la tarde y por
la noche se deben comer los alimentos
que ayudan a la síntesis de hormonas

7. favorecedoras del sueño y en el desayuno
los alimentos más estimulantes y calóricos
para aportar energía al resto del día.
La creencia popular es que las dietas ricas
en proteínas ayudan a conciliar el sueño
mientras que las están compuestas por
hidratos de carbono lo dificultan. Sin
embargo, esta afirmación es errónea. “Lo
ideal por la noche para favorecer el sueño
es consumir alimentos que contengan
hidratos de carbono, como el pan, lapasta
o los cereales acompañados de vegetales,
ya que aumentan la secreción de
serotonina”, recomienda Natalia Galván
Bravo, experta en nutrición de blua de
Sanitas, quien señala que los alimentos ricos
en proteínas reducen la síntesis de esta
sustancia, por lo que no nos ayudarán de la
misma forma para descansar.
Todos sabemos que la dieta influye de
manera importante en nuestra salud, y
que comer de forma poco saludable
puede ocasionar trastornos y
enfermedades como la obesidad, la
diabetes o la hipertensión arterial.

8. Además, nuestra dieta ha de ser variada
para obtener todos los nutrientes
necesarios para cubrir todas las funciones
del cuerpo, entre ellas, el sueño. En este
artículo te presentamos una serie de
alimentos que puedes incluir en tu dieta
para dormir mejor.

9. ¿QUÉ COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS NOS
AYUDAN A DORMIR?
Es probable que alguna vez hayas oído
hablar del triptófano, la serotonina y la
melatonina, pero quizás no tengas claro
qué papel desempeñan en el sueño. A
continuación, te explicamos qué son
estas sustancias y por qué son necesarias
para dormir bien.
El triptófano es un aminoácido esencial; es
decir, nuestro cuerpo no lo puede fabricar
y, por lo tanto, solo podemos obtenerlo a
partir de los alimentos. Entre otras
funciones, el triptófano permite a
nuestro cuerpo obtener serotonina,
comúnmente conocida como “la hormona
de la felicidad”. La serotonina, además
de modular el estado de ánimo, regula
funciones como el apetito, la digestión, el
comportamiento o el sueño. Además,
parte de esta serotonina se transforma en
melatonina, que se trata de una
hormona que también favorece el sueño.
Teniendo en cuenta esto, no de extrañar
que muchos de los alimentos que ayudan

10. a dormir bien tengan un alto contenido
en triptófano, serotonina y melatonina.
La melatonina es una hormona que se
produce durante la fase oscura del día.
Su función principal es favorecer el
sueño regulando el ritmo circadiano.
Dado que se distribuye por todo el
cuerpo, su acción se extiende a la
mayoría de los órganos del cuerpo
humano. La melatonina es una hormona
que se sintetiza a partir del aminoácido
esencial triptófano. En fases previas, el
triptófano se transforma en serotonina, un
neurotransmisor conocido también como
"hormona del humor o de la felicidad" y
relacionado con el sueño saludable.
La concentración de serotonina en el
cerebro es proporcional a la
concentración de triptófano en la sangre
y el cerebro. A su vez, gracias a la
serotonina, obtenemos la melatonina. Por
ello es importante que la dieta sea fuente
de triptófano, para que el organismo, de
manera natural, pueda sintetizar las
cantidades idóneas de serotonina y de

11. melatonina, pero para ello, necesita la
presencia de otros nutrientes como los
hidratos de carbono, los ácidos grasos
omega 3, el magnesio y el zinc.
Sin embargo, como veremos a
continuación, existen otros componentes
de los alimentos que pueden mejorar la
calidad de nuestro sueño, como por
ejemplo los hidratos de carbono, la
vitamina D, el magnesio o los ácidos
grasos omega 3.
1. Cereales integrales (arroz, avena,
trigo, maíz). Estos son fuentes de
triptófano, el cual, es esencial para la
producción de serotonina y, por tanto,
de melatonina. Además, estos
alimentos aportan un gran contenido
de vitaminas del grupo B, que son las
que más ayudan en el funcionamiento
del sistema nervioso. También son
alimentos ricos en hidratos de
carbono, necesarios para la absorción
de triptófano. El pan integral, la patata,
un poco de pasta o la miel, también
favorecen el sueño, ya que mejoran la
disponibilidad del triptófano en el

12. cerebro.
Sin embargo, es preferible que consumas
cereales integrales, ya que

13. Aunque sea imprescindible en tu
desayuno, debes saber que la
avena puede estar en tu lista de
alimentos para la cena. Los
carbohidratos complejos, como el pan
integral, la avena y la fruta, son útiles
para la última comida del día porque
tardan más tiempo en ser asimilados
por el organismo y te permiten regular
el nivel de azúcar durante el sueño.
Este nivel es importante porque
regula tu energía: si está muy bajo,
nos costará levantarnos por la mañana,
y si es alto, tu cuerpo se despertará
en mitad de la noche para recuperar
su nivel adecuado.
2. Lácteos (queso fresco, yogur y leche).
Los productos lácteos pueden
ayudarte a dormir por su alto
contenido en triptófano, sobre todo el
queso, además, también aportan
minerales como el magnesio y el zinc
necesarios para la absorción del
triptófano.

15. También puedes cenar queso fresco.
Además de contener esa hormona de
la que estamos hablando, también
tiene B12, que ayuda a tu estado
anímico. Si tienes déficit de esta
vitamina, estarás más irritable o
favorecerá los estados depresivos.
Ahora, con el buen tiempo, el queso
fresco es muy socorrido para cenar.
Puedes apostar por la ensalada de
tomate y mozzarela con caballa
marinada.

16. Además, tomar un vaso de leche
caliente antes de acostarse es un
hábito relajante que facilita el
descanso. Es uno de los remedios que
pasan de generación en generación:
tomar un vaso de leche antes de
dormir para llamar a Morfeo.
¿Funciona? Ambas expertas confirman
esta tradición y es que la leche es rica
en triptófano, calcio y vitamina B12,
sustancias que se asimilan fácilmente
e intervienen en la regulación del
sueño convirtiéndose el primero en las
hormonas principales de éste y los otros
facilitando su conversión. Como consejo
las especialistas recomiendan tomar la
leche templada para potenciar la
sensación de bienestar y relajación.

17. 3. Alimentos fuente de omega 3
(pescados azules o grasos, como el
atún, salmón, trucha, sardinas,
anchoa). Tienen un alto contenido de
ácidos grasos omega 3 y vitamina D.
La combinación de ambos nutrientes
puede ayudarte a dormir mejor, ya
que parecen tener un papel
importante en la regulación de la
concentración de serotonina. Estos
colaboran disminuyendo los síntomas
como ansiedad y trastornos del
sueño. De hecho, los nutricionistas
recomiendan consumirlos al menos
dos veces a la semana. También son
ricos en B12, que interviene en el buen
funcionamiento del sistema nervioso.
Para la cena, olvídate de rebozar o
freír la anchoa, mejor apuesta por la
ensalada de anchoa y pimientos
asados.

18. 4. Frutos secos, oleaginosas (nueces,
almendras, cacahuetes). Son
alimentos ricos en vitaminas del
grupo B. La deficiencia de estas
vitaminas puede generar alteraciones
en el sistema nervioso central.
También son ricos en melatonina, por
lo que pueden favorecer un buen
descanso nocturno. Los frutos secos
son ricos en esa hormona que
favorece tu descanso, pero también
en grasas insaturadas que también te
ayudarán a conciliar el sueño. Y,
sobre todo, en omega 3. Si optas por
las almendras, tienes un plus:
contienen magnesio, que actúa sobre el
sistema neurológico, favoreciendo la
relajación y, por consiguiente, el
sueño. ¿Prefieres las nueces? Entonces
estarás ayudando a tu corazón, por sus
ácidos grasos y su omega 3. Conviene
que los tomes al natural, no tostados ni
fritos (y mucho menos garrapiñados).
5. Frutas. Los plátanos tienen un alto
contenido en vitaminas, minerales y
proporciona al organismo un rápido

19. aporte de energía. Además, contiene
triptófano que ayuda a aumentar los
niveles de serotonina. Pueden
ayudarte a dormir porque son ricos
en, melatonina y magnesio. Además,
si eres de los que van al gimnasio
después de trabajar, el plátano te
ayudará a recuperarte del ejercicio
gracias a su contenido en potasio y
magnesio. Y, por supuesto, favorece
la sensación de saciedad. ¿Qué te
parece un batido de plátano o un
plátano con yogur para terminar el
día?
7. Infusiones. Una infusión de manzanilla,
tila, valeriana, melisa o pasiflora una
hora antes de ir a dormir es una
buena opción para crear una rutina
relajante, pero procura beber menos
líquido durante la cena para no tener
que levantarte por la noche y romper
tu ciclo de sueño.
6. Aves. La carne de pavo y la de pollo
también son fuentes excelentes de
ricas en triptófano.

20. Dátiles. No solemos incorporarlos a nuestra
dieta, probablemente
porque pensamos que su elevado
contenido en carbohidratos y
azúcares puede hacernos engordar.
Pero, tomados con moderación, los
nutrientes de los dátiles pueden
ayudarnos a conciliar el sueño.
Contienen vitamina B5 y ácido
pantoténico, que es conocido por su
capacidad para combatir el estrés y
relajar. Recuerda no tomarlos
confitados sino naturales. Si los
combinas con arroz integral, el
resultado

21. se multiplicará. O puedes probar esta
original ensalada de zanahoria y dátiles.
8. Semillas de sésamo. Además de
contener grasas saludables y proteínas,
el sésamo es también rico en minerales
que nos van a ayudar a ir a la cama,
como el calcio y el magnesio. Como el
resto de las semillas, el sésamo
destaca por su triptófano, igual que
las semillas de chía, calabaza o
girasol. Puedes combinarlas con
hummus de garbanzos. La legumbre
tiene un alto grado de triptófano -que
también es un importante
antidepresivo- así que no te sientas
culpable por tomar este tipo de
alimento por la noche. Puedes
preparar tu propio hummus casero
con esta receta.
9. Miel. La miel aumenta la insulina en
sangre, que estimula al cerebro para
crear triptófano. Eso sí, debes apostar
por miel ecológica y de calidad, sin
que esté excesivamente procesada.
También controla la cantidad que

22. tomas, que sea menos de una
cucharada. La miel te ayuda a
disminuir la cantidad de orexina, una
sustancia relacionada con la vigilia. Lo
ideal es tomártela con un yogur antes
de ir a dormir.
10. Aguacate. Otro alimento que
normalmente tomas en el desayuno
pero que es perfecto para la cena
porque es rico en omega 3. Además
de ser rico en triptófano, el aguacate
te aportará los ácidos grasos
esenciales para el desarrollo del sistema
nervioso. Como en el desayuno tienes
claro que puedes tomarlo en tostada,
te proponemos esta receta de
aguacates rellenos.
Para que estos alimentos sean
verdaderamente eficaces, no olvides
tener en cuenta su calidad, frescura y
variedad. Cuanto más fresco sea el
producto, mejor conservará sus
propiedades.
¿QUÉ ALIMENTOS NOS IMPIDEN DORMIR?

23. Hemos hablado de los alimentos que
pueden ayudarte a tener un mejor
descanso. Sin embargo, también es
importante que evites los que pueden
dificultar el sueño. Por eso, es
conveniente que, en la medida de lo
posible, no consumas alcohol ni productos
con cafeína (café, té, bebidas de cola…).
Evita también las cenas abundantes o, por
lo menos, procura que pasen unas 2-3
horas desde que has terminado de comer
hasta la hora de ir a dormir.
Y no olvides también que existen ciertos
alimentos desaconsejados para tomar antes
de irse a la cama como pueden ser las
especies o el picante, ciertas legumbres y
estimulantes como el café y el té.
En la otra cara de la moneda están los
alimentos que dificultan nuestro descanso y
que deberíamos evitar consumir si
queremos conseguir un sueño reparador.
Sin embargo, desde la SES matizan que el
efecto final dependerá de la cantidad, de la
sustancia ingerida y de la susceptibilidad de
cada persona.

24. Bebidas estimulantes
En primer lugar, las bebidas consideradas
estimulantes son las que principalmente nos
roban el sueño. Las principales a tener en
cuenta, según ambas especialistas, son el
café, el té y las colas o chocolate, ya que
contienen cafeína y pueden mantenernos
alerta durante horas dificultando nuestro
sueño.
Otras bebidas que también influyen
negativamente en el mismo son las bebidas
alcohólicas. Éstas ingeridas en cantidades
moderadas pueden inducir rápidamente al
sueño; si bien, una vez conciliado la
mayoría de las veces lo altera produciendo
despertar precoz, apneas del sueño e
insomnio. La cafeína tomada junto a las
bebidas alcohólicas no evita los efectos
nocivos del alcohol.
Alimentos que dificultan la digestión
Esto también hay que considerarlo ya que al
no tener una digestión óptima influirá en el
bienestar necesario para conciliar el sueño.
También habría que restringir las especias
picantes en la cena, ya que aumentan la

25. temperatura corporal y la hipersecreción de
jugo gástrico. Los alimentos que producen
dispepsias por flatulencia como las
legumbres, acidez como son especias
picantes, café y alcohol o reflujo que
serían chocolate, menta y comidas grasas
y las que tienen propiedades diuréticas,
tales como endivias, apio, berenjena o
cebolla pueden entorpecer el sueño.
Se recomienda evitar en las últimas horas
del día los alimentos ricos en tirosina, como
las frutas ricas en vitamina C (naranja o
kiwi). La carne, los embutidos, los
alimentos muy especiados o los
precocinados tampoco serían una cena
recomendada.
Bien, esto es lo que puedo recomendarte
de acuerdo a la experiencia satisfactoria
que he tenido con muchos de mis
clientes. No es nada que no conozcas, no
son alimentos difíciles de encontrar, no
son alimentos extremos que contengan
químicos o medicamentos, te he
recomendado alimentos naturales y lo
natural siempre será lo que nuestro cuerpo
prefiera.

26. Recuerda, en ninguna situación expongas
tu salud. Si crees necesario antes de
aplicar este manual consulta a tu
nutricionista de confianza.