Este documento presenta los conceptos de mindfulness y mindful eating, explicando que se trata de estar completamente presentes y conscientes de lo que estamos comiendo. Propone objetivos como identificar las sensaciones de hambre y saciedad, disfrutar la comida sin juzgar, y aprender a responder de forma moderada al hambre emocional. También incluye recomendaciones prácticas para aplicar el mindful eating como comer lentamente y sin distracciones.

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businesses, united by a shared purpose to make a difference in the moments that
matter.
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MINDFUL
EATING

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• La habilidad de estar completamente presentes, concientes
de dónde estamos y qué estamos haciendo.
• “Prestar atención de manera intencional al momento
presente, sin juzgar.”
• Es una cualidad que todos tenemos, solo tenemos que
aprender a acceder a ella.
MINDFULNESS

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• En español, comer conscientemente.
• Aplicación del mindfulness a la alimentación:
• El estar presente mientras comemos
• Comer con control total de la situación
• Responder de forma moderada al hambre emocional
MINDFUL EATING

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HAMBRE EMOCIONAL
• Puede nacer como una respuesta a emociones negativas y
estrés, para llenar algún “vacío” con alimentos.
• Distinta del hambre fisiológica:

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• No es una dieta, es un cambio en el estilo de vida personal.
• Conocer para poder cambiar:
MINDFUL EATING
Tomar conciencia sobre la
forma en la que comemos y los
alimentos que ingerimos
Descubrir nuestros patrones,
creencias, hábitos y rutinas
sobre la alimentación
Poder cambiar: generar un
impacto sobre nuestros hábitos
alimenticios

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1. Aprender a identificar lo que estamos comiendo.
2. Reconocer nuestras sensaciones de hambre y saciedad.
3. Disfrutar nuestra comida.
4. Identificar emociones que nos están llevando a comer
descontroladamente.
5. Aprender a elegir los alimentos que nos hacen sentir
mejor porque nutren nuestros cuerpos y mentes.
6. Conocer nuestros patrones de alimentación.
7. Observar cómo es nuestra relación con la comida sin
juzgar.
OBJETIVOS

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• Mejora la relación con la comida (no hay alimentos malos
o “prohibidos”)
• Ayuda a identificar las señales de hambre y saciedad
• Contribuye a disfrutar más el sabor de las comidas
• Permite establecer límites: cómo y cuándo parar de
comer.
BENEFICIOS

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LAS 6 PREGUNTAS
EL “MINDFUL EATING CYCLE” (DRA. MICHELLE MAY)
• Es un modelo de toma decisiones para tener más
conciencia al momento de comer.
• Se basa en 6 preguntas:

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LAS 6 PREGUNTAS
EL “MINDFUL EATING CYCLE” (DRA. MICHELLE MAY)
• ¿Por qué como?
Reflexionar si realmente tenemos
hambre (física), o si son antojos
(hambre emocional).
• ¿Cuándo quiero comer?
Conectar con nuestras necesidades y
nuestro reloj interno es importante, sin
imponer horarios.
• ¿Qué debo comer?
Saber que podemos incluir una gran
variedad de alimentos que me harán
sentir bien, sin dejar de lado los
gustitos.

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LAS 6 PREGUNTAS
EL “MINDFUL EATING CYCLE” (DRA. MICHELLE MAY)
• ¿Cómo voy a comer?
Alimentarse de forma lenta y pausada,
sin distracciones, para poder disfrutar la
comida e identificar mejor nuestras
sensaciones de hambre y saciedad.
• ¿Cuánto como?
Hacerle caso a nuestras señales de
saciedad nos ayudará a comer con
mesura, sin restringirnos.
• ¿Cómo gasto mi energía?
El movimiento es muy importante para
la salud física y mental, es una práctica
de auto-cuidado.

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ESCALA DEL HAMBRE
• Un recurso importante para establecer nuestros niveles de
hambre y saciedad.
• Calificar las sensaciones con números del 1 al 10 ayuda a:
o Identificar lo que ocurre en nuestro organismo
o Parar de comer cuando sea necesario

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ESCALA DEL HAMBRE
! Sensación de morir de hambre. Dolor de cabeza, náuseas.
" Demasiada hambre. Mareos, temblores.
# Necesidad fuerte de comer. Sonidos estomacales.
$ Un poco de hambre. Estómago algo vacío.
% Neutral. Sin malestar, pero no lleno/a ni satisfecho/a.
& Algo satisfecho/a.
' Satisfecho/a. Sensación de bienestar después de comer.
( Lleno/a. El sabor, textura y olor de la comida no te llama.
) Incómodo/a. Dificultad para respirar.
* Dolorosamente incómodo/a. Imposible comer más.

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RECOMENDACIONES
(JOHNS HOPKINS UNIV.)

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1. PREPÁRATE PARA COMER
• Las emociones están ligadas a la alimentación.
• Es importante reconocerlas y darnos cuenta cómo nos
afectan personalmente y a nuestras elecciones de
alimentos.

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2. RESPIRA HONDO
• Encuentra un lugar cómodo.
• Respira profundamente o haz ejercicios de respiración.
• Sentido de gratitud: agradece la comida que recibirás.

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3. OBSERVA TU PLATO
• Analiza con detenimiento los componentes de tu plato.
• Revisa los colores, texturas y la cantidad servida.
• Presta especial atención a los aromas.

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4. COME LENTAMENTE
• Mastica lentamente cada bocado, 15-20 veces
aproximadamente. Recuerda que la digestión inicia con la
masticación.
• Disfruta los sabores y piensa en cómo te sientes al recibir
cada alimento.

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5. EVITA DISTRACCIONES
• Comer mientras trabajas, usas tu celular, lees o ves
televisión puede evitar que identifiques adecuadamente
tus señales de la saciedad.
• Usualmente conlleva a comer más de lo que necesitas.
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6. DETENTE CUANDO TE SIENTAS
SACIADO/A
• La señal de la saciedad es recibida por tu cerebro a partir
de los 20 minutos, después de haber empezado a comer.
No te apures.
• Reconoce cuando tu cuerpo no necesita más alimento.

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¿Ganas de “picar” algo en la mañana o la tarde?
Ten a la mano opciones nutritivas:
• Fruta fresca
• Yogurt bajo en grasas/sin azúcar añadido
• Frutos secos (pecanas, almendras, maní)
• Fruta seca (guindones, pasas, damascos)
• Granola baja en azúcar, etc.
Para más saciedad: combinar alimentos con proteína + fibra
+ un poquito de grasa; ej.: yogurt griego con fruta.
TIP PARA REFRIGERIOS

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RECOMENDACIONES
• Aprende a identificar tus señales del hambre y saciedad
• Prioriza las comidas nutritivas que te harán sentir bien
• Acepta los gustitos, sin sentirte culpable
• Come cuando sientas hambre real
• Siéntate a comer con calma
• Evita las distracciones
• Mastica bien cada bocado
• Respeta tus niveles de llenura
• ¡Disfruta! !

22. A business of Marsh McLennan