Sesión sobre conceptos básicos de nutrición vegetariana para profesional sanitario y público en general. Principios nutritivos. Elaboración de menús

1. NUTRICIÓN
VEGETARIANA PARA
PROFESIONALES EN
CIENCIAS DE LA SALUD
Raquel Canga Pérez Enfermera C.S
Natahoyo
Junio 2022

2. 1. Conceptos básicos
Aclaremos algunos términos

3. ¿Qué es ser vegetariano?
 Aquella persona que no consume carne, pescado ni marisco.
RAZONES
Mediambientales Salud
Éticas
Moda/ snobismo Filosófico/ religiosos

4. Para reflexionar ….
 FAO y la ONU :en un informe de 2009
indicaron “el ganado es el responsable
del 18% de las emisiones de gases que
producen efecto invernadero.
 Y que hay de la pesca? Cada año se
tiran 1 millón de toneladas peces
muertos al oceano

5. Explotación animal

6. Tipos de vegetarianos
Carne Pescado Lácteos Miel Huevos Lana, productos
testados, cuero
Ovolactovegetarianos NO NO SI ? SI ¿
Ovovegetarianos NO NO NO ? SI ?
Lactovegetarianos NO NO SI ¿ ? ?
Vegetarianos
Estrictos
NO NO NO NO NO ?
Veganos NO NO NO NO NO NO

7. Tipos de vegetarianos: diferencias
 Vegetariano estricto: opción
dietética
 Vegano : dieta+ posicionamiento
ético+ estilo de vida
 Crudiveganos:
no consumen alimentos de origen
vegetal que hayan sido cocinados a
42ºC-45ºC..
Técnicas: remojo, fermentación ,
germinación
Todos los veganos son vegetarianos
estrictos pero no todos los
vegetarianos estrictos son veganos.

8. Algunos datos epidemiológicos
 ENIDE ( ENCUESTA NACIONAL DE INGESTA DIETÉTICA) 2009-2010: 1,5% de los
encuestados afirma no comer “ ni carne ni pescado”. Aprox .unas 700.000 en España
en el año 2011.
 Human research Council : 1,9% de la población en EE.UU es vegetariana o vegana (5
millones de personas)
 Reino Unido: 2009 GFK social research: 3% de los encuestados . 2 millones de
personas

10. ¿ Qué nos dice la ciencia?
 Metaanalisis de 1999:
24% menos riesgos de
sufrir isquemia
cardíaca.
 Trapp y Banard 2010:
dietas vegetarianas y
veganas presentan
beneficios en la
prevención de DMII
 Estudio EPIC Oxford
2014 (seguimiento de
11 años) : 31 veces
menos riesgo de
padecer diverticulitis
40% menos riesgo de
padecer cataratas

11. 2. Hablemos de
nutrientes
2.1. Proteínas
2.2. hierro
2.3 Calcio y vitamina D.
2.4 Omega 3.
2.5 Zinc
2.6 Yodo
2.Hablemos
de
nutrientes

12. Proteínas
 Difícil que un
vegetariano que cubra
sus requerimientos
energéticos tenga déficit
proteico
 ¿ Cuánta proteína?
0,83g/ kg de peso en
adultos y ancianos sanos

13. Proteínas II
 Raciones recomendadas.
 Legumbres: un plato lleno
 Legumbre+ cereal: un plato lleno a la
mitad ( + legumbre que cereal)
 Tofu, seitán, tempeh: una porción del
tamaño de la palma de nuestra mano.
 Zona texturizada: medio vaso ( una vez
hidratada).
 Huevos : 1-2 unidades.
 Lácteos: un vaso o dos yogures.
 Frutos secos: 1 puñado.

14. Proteínas III
 ¿ Y los aminoácidos esenciales? En alimentos
como : soja, garbanzos, alubias, pistachos,
quinoa lentejas : pobres en metionina
 los cereales: pobres en lisina
 Nuestro cuerpo tiene un pool de proteínas que
se almacenan en el hígado.
Ejemplos de combinaciones:
• Legumbres + cereales:
lentejas con arroz.
• Legumbres + frutos
secos.
• Cereales + frutos secos.
Técnicas recomendadas :
Remojo/ germinación y
cocción aumentan su
digestibilidad

15. Hierro
Hierro hemo
 Absorción 15-35%
 Se absorbe intacto a
través de la pared
intestinal
Hierro no hemo
 Absorción 1 -20%
 Absorción más
controlada en función
de las necesidades (
protección frente a un
exceso de hierro del
organismo?)

16. Hierro III
 Recientes estudios: los niveles de hierro depende más de la regulación intestinal que
de la dieta
 Adaptación: personas con menores depósitos de hierro aboserven más
 ¿ Más riesgo de anemia ferropénica? No, aunque sí que puede estar más baja la
ferritina
 Paradoja de la dieta occidental: aunque se consuma carne roja sigue siendo frecuente
la anemia ferropénica.
Ingesta diaria recomendada
• 9mg en hombres 20 a 59 años
• 18mg en mujeres de 10 a 49 años

17. Hierro II
 Combinar con vitamina C
porque contrarresta los
fitatos presentes en los
vegetales ricos en hierro

18. Calcio
 repollo y berza 69 %
Alimento
Contenido en
calcio por
100mg
Fracción
absorbible (%)
Cantidad
absorbida (
mg)
Bebida de soja
fortificada
125 32,1 40,1
Alubias blancas 102,7 17 17,4
brócoli 49,2 52,6 25,8
Col rizada 72,3 58,8 42,5
Tofu hecho con
sales de calcio
204,7 31 63,4
Col china 92,9 53,8 49,9
Almendra 285,7 21,2 60,5
Semillas de
sésamo
132,1 20,8 27,4
coliflor 27,4 68,6 18,7
Repollo berza 33,3 64,9 21,6
Cantidad recomendada
900mg para adulto
1000 mg para hombres y mujeres a
partir d los 50 años

19. Calcio II
 Consumir bebidas vegetales y yogures
de soja enriquecidos.
 Desactivar los oxalatos de las
legumbres: coción larga, remojo ,
fermentación y la germinación.
Tostado de frutos secos
• ½ vaso de de bebida vegetal
enriquecidada
• 50-60g de tofu
• Un plato de verduras ricas en calcio
• Un plato de legumbres ricas en calcio

20. Vitamina D
 Vitamina D: se absorbe a través de la
exposición solar
 La población española no alcanza
niveles óptimos . Control analítico
anual.
Suplementación:
 d2 ergocalciferol
 d3: colecalciferol .
La mayoría de los suplementos origen
animal ( lanolina, aceite de pescado)
Venta online: suplementos veganos a base
de líquenes o setas radiadas

21. Omega 3
 ALA ( acido alfa-
linolénico)
 EPA y dha: aceites e
pescados, micoralgas,
leche materna y
animales de pasto.
 Efecto cardioprotector

22. Recomendaciones omega 3
 Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6. Girasol,
maíz o soja
- Ingesta de ALA adecuada
- 10-15 g de nueces
- 5-8g de semillas d elino
- 2,5-5g de aceite de lino .
 Suplementación 200-300mg de DHA

23. Zinc
 Los vegetarianos
suelen tener niveles
más bajos
 Fuentes: cereales
integrales, tofu,
tempe, legumbres,
furtos secos, semillas.

24. Yodo
 Deficiencia de yodo es
endémica en muchas
zonas
 Algas como fuente de
yodo : desaconsejadas
porque el mineral se
sitúa por encima del
límite permitido por las
autoridades sanitarias
 Usar como condimento
más cque como
ingrediente principal.

25. 3. Vitamina B12
El caballo de batalla de todo vegetariano

26. ¿ Qué es la vitamina B12?
 Cobalamina, vitamina
hidrosoluble
 Funciones: necesaria para el
correcto funcionamiento del
sistema nervioso, la eritropoyesis
o formación de glóbulos rojos
 Buena fuente la chlorella pero
faltan estudios al respecto.
 Tierra y verduras sin lavar , de ahí
obtienen su fuente los herbívoros

27. Mecanismo absorción B12
 Déficit: anemia perniciosa
o megaloblástica.
Fácilmente detectable por
analítica
 25% de los pacientes con
alteraciones neurológicas
debidas a un déficit de
B12 no presentan anemia
intestinal

28. Interpretación en la analítica
 Determinación sérica: no distingue
análogos de B12 activa
(Transcobalamina)
 hay vegetarianos que no se
suplementan y tienen en rango ( falsa
seguridad)
 El déficit de B12 también produce
elevación de acido metilmalónico ( no
se convierte en souccinil coA) - y
homocisteína ( no se transforma en
metionina) .
 ¿Posibilidad de pedir homocisteína
en analítica?

29. Importancia de la suplementación de
B12
 cianocobalamina :
más estable,
económica, segura
en dosis altas
Dosificación:
 Tomar a diario alimentos
enriquecidos en B12-
 Suplemento de 25-100mcg
diario
 Suplemento semanal
2000mcg o 1000mcg 2-3
veces/ semana
 Marcas comerciales:
solgasr, lamberts, solaray.

30. Resumen Vitamina B12
 La población vegetariana debe suplementarse la B12 o en su defectos tomar
alimentos enriquecidos.
 Los síntomas de la deficiencia son graves y algunos irreversibles
 Se necesitarían consumir una gran cantidad de lácteos y heuvos para cubrir los
requerimientos de B12. Ej: 3 huevos diarios, 5 yogures al día.
 El perjuicio de suplementarse es nimio con respecto a los síntomas de deficiencia.

31. 4. ¿Cómo
confeccionar
una dieta ?
Es fácil, si sabemos cómo

32. Se necesita: organización, práctica y
previsión
“Más mercado y menos
supermercado “
producto fresco y de temporada.
 Frutas , verduras, hortalizas,
 Futos secos,
 Huevos
 Cereales
 Especias

33. Preparar un menú
1.Verduras y hortalizas a diario tanto en
comida como en cena
 400g mínimo : 1 bol de crema de verduras,
plato grande de ensalada , crudités.
2. Una ración de alimento proteico
 Precaución con el seitán : proteína de baja
calidad
 Cereales y frutos secos
 Tofu , tempeh: porción del tamaño de la
palma de tu mano
 1-2 huevos.
 Soja texturizada: medio vaso
 Legumbres. 1 plato lleno
 Quinoa: medio plato
3. Carbohidratos; arroz plan tubérculos
en su gran mayoría integrales
4. Grasa saludable: aceite de oliva
5. Postre: fruta o yogur vegetal sin azúcar
añadido

34. Menú ejemplo

35. Etiquetado
Productos ECO/ bio
 No son más saludables.
 El sello eco no garantiza nada a nivel
nutricional solo que tienen menos
pesticidas. Pueden tener igual azúcar
o harinas refinadas
 Precaución con azúcares añadidos
 ¿ Si un productos contiene trazas
de huevo y leche deja de ser
vegano?
No, porque no esta entre los
ingredientes.
Maquinaria con la que está en
contacto
Va dirigido a gente alérgica

36. Cuidado con los
ultraprocesados
“ veggie”

37. 5.Los profesionales de
la salud

38. Situación actual
 Ausencia de formación
 Poca empatía y poco
conocimiento
 Consejos:
 Tratar de no cuestionar
y no juzgar , ofrecer
alternativas
 Formarse, buscar
fuentes fiables.
 En caso de duda, derivar

39. Conclusiones finales
 Una dieta vegetariana bien planificada es igual de saludable que una dieta omnívora
si sabemos cómo
 El veganismo es un estilo de vida que va más allá de una simple opción dietética
 Debemos indicar suplementación con B12 a todos los tipos de vegetarianos.
 Existen fuentes vegetales suficientes para no caer en estado carenciales tanto en
macro como en micronutrientes.
 Analítica: pedir no sólo B12 si no también homocisteína.
 Actitud de respecto y humildad ante el vegetariano que viene a la consulta y en todo
caso derivar a dietista nutricionistas especilizados

40. Recursos web y libros
 https://vegsoc.org/ Vegetarian society UK
 https://navs-online.org/ North American Vegetarian Society
 https://unionvegetariana.org/ Unión vegetariana Española
Blogs
 “ Dime qué comes”
 “ delantal de alces”
 “ begin vegan begun”
Libros : “ Vegetarianos con ciencia” “ vegetarianos concienciados” “ A comer se
aprende”

41. ¡¡¡¡MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA
ATENCIÓN !!!