Update Nutricion_Antonia Lizarraga_AEMB Barcelona 2018

1. Update Nutrición
29 de junio 2018
M A Lizarraga

3. ¿En qué ayuda la Nutrición ?
Diferentes objetivos a lo largo de la temporada:
Momento
para mayores
cambios

4. Adaptación: Mejorar rendimiento y
disminuir lesión. Dieta an7 -inflamatoria
Resiliencia : Rápida recuperación
Aumento masa muscular sobretodo en
crecimiento : Fraccionamiento proteico
Periodización y personalización de la
dieta
Suplementos con evidencia :Leucina,
HMB, vitamina D
Nutrición para cerebro: crea7na,
curcumina

5. ADAPTACIÓN

16. Grasa total
Grasa
abdominal
Masa magra
Indices de
adiposidad
Appendicular
lean mass
Composición corporal :
Óptimos

17. Abdominal fat versus skeletal mass

19. Proteína
Comer proteína a diario y repar7da a lo largo del
día 20-25 g ( 30 g para algunos jugadores)
Por la mañana
Al levantarse
Por la noche
Al acostarse
Desayuno Post entreno Comida Merienda Cena Antes dormir

20. ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
No son está7cas
PERIODIZACIÓN Y PERSONALIZACIÓN

25. HMB (Beta-hydroxy -methyl butyrate)
o Metabolito de la leucina
o An7 catabólico
o Aumenta masa magra
o Disminuye tejido graso
o Deportes de fuerza y potencia ( 3-6 gr/
día)

27. EXTRACTO DE CEREZA ACIDA
1 Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, van Someren KA, Shave RE,
Howatson SA. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon
running. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2010; 20:843-852.
2 Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chestnue J. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle
pain during running: a randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports. Nutr. 2010;7:17-22.
3 Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP: Efficacy of a tart cherry
juice blend in preven7ng the symptoms of muscle damage. Br. J. Sports. Med.
2006;40:679-683.
4 Bowtell JL, Sumners DP, Dyer A, Fox P, Mileva KN. Montmorency cherry juice reduces muscle
damage caused by intensive strength exercise. Med. Sci. Sports. Exerc. 2011;43:1544-1551.
5 McHugh M. The health benefits of cherries and poten7al applica7ons in sports. Scand. J.
Med. Sci. Sports. 2011;21:615-616.
6 Bell PG, Walshe IH, Davison GW, Stevenson E, Howatson G. Montmorency cherries reduce
the oxida7ve stress and inflammatory responses to repeated days high-intensity stochas7c
cycling. Nutrients. 2014;6:829-843.
7 Bell PG, Walshe IH, Davison GW, Stevenson EJ, Howatson G. Recovery facilita7on with
Montmorency cherries following high-intensity, metabolically challenging exercise. Appl.
Physiol. Nutr. Metab. Published online prior to print. 2014.

30. Gut athlete

32. Vitamina D y deporte
Salud ósea
muscular
Prevención
de Lesiones Rendimiento Inmunidad Cardiovascular

34. Polimorfismos genéticos
Polimorfismo es una variación en la secuencia de un lugar
determinado del ADN entre los individuos de una población.