Sueño y Rendimiento
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El documento discute 3 temas relacionados con el sueño y el rendimiento deportivo: 1) Cómo se organiza el sueño en general desde una perspectiva de medicina circadiana, 2) Si el sueño del deportista de élite es diferente, y 3) Qué sucede si se duerme poco, mal o de forma irregular. Respecto al primer tema, explica que el sueño está regulado por ritmos circadianos y neurotransmisores. En el segundo tema, señala que el sueño del deportista de élite puede diferir en su macroestructura y tiempo total. En
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- 1. SUEÑO Y RENDIMIENTO Gonzalo Pin Arboledas Hospital Quironsalud Valencia
- 2. 1. El sueño en general ¿Cómo se organiza?. La medicina circadiana. 2. ¿Es diferente el sueño del deportista de élite? 3. ¿Qué sucede si duerme poco / mal / irregular? Intentamos responder a 3 preguntas: ❓ ❓
- 3. 1.El sueño en general ¿Cómo se organiza? “MEDICINA CIRCADIANA”. “circadian health is associated with general health” “Representa un paso lógico que surge de la creciente comprensión del sistema circadiano y sus interacciones con la vida en las sociedades urbanizadas; aplicando estos conocimientos al equilibrio salud/enfermedad “ J Sleep Res. 2022;e13621. https://doi.org/10.1111/jsr.13621
- 4. CRONOS (cuanto) KAIRÓS (cuando) “La vida es ritmo. Sin ritmo no hay vida”
- 5. Neurotransmisor endógeno Acción ciclo sueño/vigilia Orexina Mantienen la vigilia Histamina Noradrenalina Dopamina Serotonina (I Acetilcolina GABA Promueven el Sueño Adenosina Melatonina *Aprobado FDA, no por la EMA
- 6. Señales circadianas: CUANDO Pineal Ritmo sueño/vigilia. Ritmo ac0vidad/reposo. Ritmos neurotransmisores. Ritmos cogni0vos. Ritmos endocrinos. Ritmos metabólicos. Ritmos defensa an0oxidante. Ritmos ac0vidad inmunitaria. Melatonina Regula los ritmos circadianos del organismo Melatonina GABA Serotonina Noradrenalina Orexina Adenosina RELOJ CIRCADIANO 24 h. ELARTE DE LA REGULACIÓN CIRCADIANA (GENES + REGULACIÓN DE TODO EL GENOMA) + NEUROTRANSMISORES +HOMEOSTASIS Amplitud de Contraste Contraste serotonina melatonina SUEÑO SUEÑO VIGILIA VIGILIA PRESIÓN DE SUEÑO R.CIRCADIANO HOMEOSTÁSIS REGULADORESDELACARGADESUEÑO adenosina ATP HOMEOSTÁSIS DE SUEÑO (Adenosina) Par/cipa en la regulación de:DE:
- 7. 2.¿Es diferente el sueño del deportista de élite?
- 9. TIEMPO TOTAL DE SUEÑO
- 12. 3. ¿Qué sucede si duerme poco / mal / irregular?
- 13. HUELGA REGOGIDA DE BASURA ¿Qué sucede si duerme poco / mal / irregular?
- 14. ESTUDIO POBLACIÓN EXTENSIÓN DEL SUEÑO EFECTO DEPORTISTAS Y “BANCO DE SUEÑO”: EFECTO POSITIVO DE AUMENTAR EL TIEMPO TOTAL DE SUEÑO Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.Int J Sports Med. 2019 August ; 40(8): 535–543. doi:10.1055/a-0905-3103.
- 15. • Las tareas motoras, sobre todo las técnicas, se consolidan. • Se recupera y retiene el material aprendido de forma oportunista a lo largo del día o del entrenamiento. •Durante el sueño tiene lugar un reprocesamiento de las actividades realizadas durante la vigilia. • El sueño reorganiza las conexiones neuronales dejando un cerebro limpio para recibir nueva información al día siguiente. Si dormimos bien (Cuanto + Cuando)…
- 16. • Se altera la vigilancia, • Empeora el tiempo de reacción, • Disminuye la precisión gestual, • Perdemos destreza, • Deteriora la capacidad para recibir estímulos, • Disminuye la capacidad de generar respuestas. • Diminuye el rendimiento de las tareas técnicas automatizadas Si dormimos poco, irregular o mal….
- 17. 1. Cantidad de sueño nocturno: De 7 a 9 horas apropiado para adultos sanos y 8 a 10 horas para adolescentes. Necesitan más para recuperarse de las demandas físicas y psicológicas del deporte, carga de entrenamiento y edad. 2. Siestas: Puede complementar el sueño nocturno insuficiente. Puede ser beneficiosa para aumentar el estado de alerta. 3. Higiene del sueño (calidad de sueño): Evitar los estimulantes (por ejemplo, la cafeína), el alcohol y las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse, Exposición adecuada a la luz natural por la mañana, luz cálida vespertina. No acostarse en la cama despierto durante largos períodos de tiempo, Rutina relajante previa a la hora de acostarse, Ambiente de sueño propicio: fresco, oscuro, tranquilo, sin tecnologías ... 4. Dormir y entrenar en línea con el cronotipo: Adolescentes: 'noctámbulos’. Los atletas: 'alondras’ Si es posible, evitar los tiempos de entrenamiento temprano en la mañana y tarde en la noche. …y los deportistas
- 18. FATIGA FÍSICA AGUDA Y RESIDUAL deshidratación, agotamiento del glucógeno, daño muscular y fatiga mental RECUPERACIÓN DE LA FUNCIÓN MUSCULAR revirtiendo las principales causas de fatiga. entrenamiento, competición, viajes y estilo de vida PRIVACIÓN DEL SUEÑO (<7 H) aumenta hormonas del estrés circulante disminuye la regeneración de las reservas de carbohidratos (es decir, glucógeno); altera el apetito; impacta en el gasto energético; aumenta el catabolismo y reduce el anabolismo, impacta la tasa de reparación muscular El sueño juega un papel clave en la facilitación de la recuperación posterior al ejercicio, la reducción de la fatiga y la reversión de los procesos que conducen a la fatiga Adaptado de: Nutrients 2021, 13, 1330
- 19. Trastornos del sueño Factores no deportivos Factores deportivos Demandas sociales (amigos, medios…) Condicionantes familiares (hijos…) Características individuales (sexo,edad…) Estilo de vida (dieta,café,diversión…) Actitudes, creencias (expectativas,influencias sociales…) Exigencias laborales,de estudio. (spnsor,horarios…) Competición nocturna (arousal fisiológico) Viajes: Ritmo circadiano Noche previa Entrenamiento matinal temprano Ambiente de sueño no familiar ALTA EXIGENCIA DEPORTIVA Modificado de Walsh NP,Halson SL, Sargent C, et al Br. J Sports Med 2021;55:356-368
- 20. VALORACIÓN DEL SUEÑO: 1. Cuatro variables que definen la continuidad: - Latencia de sueño. - Despertares de > 5 minutos. - Vigilia intrasueño (WASO). - Eficiencia del sueño. 2. Dos variables dependientes de la estructura del sueño: - Tiempo de sueño REM y NR N1,N2,N3. - Arousal. 3. Tres variables dependientes de la siesta: - Nº de siestas en 24 horas. - Duración de las siestas. - Días de la semana con siestas.
- 21. Luz cálida vespertina “Lack of sleep messes up your recovery, messes up how you play,your cognitive function,your mindset,how you’removing on the court. Sleep is everything.” Singh M, Bird S, Charest J, Huyghe T, Calleja-Gonzalez J. Urgent wake up call for the National Basketball Association.J Clin Sleep Med. 2021;17(2):243–248
Notas del editor
- the increment of total objective sleep time, including both nocturnal sleep and day time naps (110.9 ± 79.7 minutes of additional sleep time) compared to baseline resulted in faster sprint times, increased free throw percentage by 9%,increased 3-point field goal percentage by 9.2% (P< .001), increased Profile of Mood States scores(P< .001), improved psychomotor vigilance task (reaction test)and decreased Epworth Sleepiness Scale (P<.01),andim-proved overall ratings of physical and mental well-being duringpractices and games
- La restauración del sueño y la extensión del sueño en los atletas mejora los tiempos de sprint [42, 43], la precisión del servicio de tenis [44], la eficiencia de la brazada de giro y patada de natación [45], el sprint de natación [45], la precisión de tiro de baloncesto [42] (precisión de tiro libre y 3 puntos), los sprints de media cancha y cancha completa [42] y el tiempo hasta el agotamiento [46]. Las tareas de rendimiento cognitivo también mejoraron, desde tiempos de reacción, tareas de vigilancia psicomotora, estado de alerta, vigor y estado de ánimo [42, 43, 45–50]. Como era de esperar, mejorar el sueño resultó en una disminución de la fatiga y la somnolencia [42-45, 47, 48, 50, 51], pero lo más importante es que estos atletas presumiblemente sanos informaron síntomas de privación del sueño de fatiga y somnolencia en primer lugar. Estudios más recientes demuestran cómo incluir un programa simple de educación sobre higiene del sueño / optimización del sueño para atletas puede mejorar el tiempo de sueño y la eficiencia del sueño [51, 52]. Incluso si un atleta no puede dormir lo suficiente por la noche, una siesta al día siguiente puede ser beneficiosa [43, 47–49]. Quizás lo más valioso es que si un atleta espera tener problemas de sueño (por ejemplo, un largo día de viaje antes de una competencia importante), el nuevo concepto de "sueño bancario" (extensión intencional del sueño antes de una noche de privación del sueño) en un estudio piloto mejoró el rendimiento motor
- Efectos del sueño sobre la memoria aplicados al deporte Se aprenden y consolidan mejor las tareas motoras, sobre todo las técnicas, cuando los jugadores están muy pendientes de hacerlas bien, sin despreciar las de carácter no intencionado, que también mejoran después del periodo de sueño. El sueño sirve para recuperar y retener el material aprendido de forma oportunista a lo largo del día o del entreno, como gestos y jugadas de compañeros, de los que el individuo no es consciente mientras está trabajando y que favorecen un mejor rendimiento personal y del grupo. Quizás eso explica por qué trabajando con sujetos de buen nivel es más fácil mejorar (si se descansa bien). La falta de sueño incide sobre el rendimiento de las tareas técnicas automatizadas, sobre todo cuando no están presentes en acciones controladas enteramente por la conciencia. Durante el sueño tiene lugar un reprocesamiento de las actividades realizadas durante la vigilia. De una forma muy simplificada, el sueño reorganiza las conexiones neuronales dejando un cerebro limpio para recibir nueva información al día siguiente. Sleep-deprived individuals may crave unhealthy foods and show impairments in glucose sensitivity, which may impair glycogen repletion and potentially affect appetite, food intake, and protein synthesis [17]. Impaired sleep also negatively affects growth hormone and cortisol secretion
- Para los deportistas, en particular, el sueño es un aspecto fisiológico decisivo por la influencia que tiene en la recuperación del cansancio (Capelloni, Paris y Polani, 2004; Taylor, Rogers y Driver, 1997), en la ejecución de tareas que requieren un buen estado de alerta o vigilancia (Durmer y Dinges, 2005; Van Dogen y Dingues, 2005) y en el aprendizaje de tareas motóricas (Durmer y Dinges, 2005; Walter y Stickgold, 2005). Player chronotype does not affect shooting accuracy at different times of the day in a professional, male basketball team: a pilot study.Pengelly MJS, Guy JH, Elsworthy N, Scanlan AT, Lastella M.Sleep Sci. 2022 Jan-Mar;15(Spec 1):149-155. doi: 10.5935/1984-0063.20220014.