Este documento proporciona recomendaciones nutricionales para un menú personalizado. Sugiere consumir al menos 3 onzas de granos integrales por día, así como una variedad de verduras semanalmente. También recomienda elegir frutas empaquetadas sin azúcares agregados, carnes magras como el pescado o el pavo en lugar de carnes procesadas, y usar queso bajo en grasa o yogurt descremado sobre alimentos.

1. Menú personalizado
Por: Jeronimo Idárraga Chacón

2. Cosas que debo comer

3. granos
Debo tratar de consumir, por lo
menos, 3 onzas de granos integrales por
día.
Los granos integrales resultan mucho más sanos
de lo que se creía. Las personas que consumen
estos alimentos en vez de los granos refinados
tienen una fusión para ayudar al sistema digestivo.

4. Verduras
Trate de consumir esto cada semana:
verduras verde oscuro 3 onzas por
semana
verduras naranjas 2 onzas por
semana
frijoles o guisantes secos 3 onzas
por semana
verdura con almídon 3 onzas por
semana
otras verduras 6 1/2 onzas por
semana

5. Frutas
Tengo que tener en cuenta que le conviene al
momento de comprar. Tengo que comprar
paquetes de fruta cortada (como trozos de
melón o banana) para comer un bocadillo
saludable en segundos. Debo elegir las frutas
empaquetadas que no contienen azúcares
agregados.

6. Carnes
Debo elegir comida de bajo contenido
graso, jamón, pescado u pavo magro para los
sándwiches en lugar de comida con más grasa
como la salchicha ahumada o el salame.

7. Lacteos
Devo colocar queso de bajo contenido graso en
tiras sobre las cazuelas, las sopas, los guisos o
las verduras o yogurt descremado de bajo
contenido graso sobre una papa horneada para
una buena comida.