Conferencia de Rodulfo Alvarado en el Congreso Internacional de Nutrición y Salud Dr. José María Bengoa. Realizado en Caracas el 26 y 27 de Octubre de 2013.

1. Congreso Internacional de Nutrición y Salud
Dr. José María Bengoa
Actividad física en
espacios reducidos
Rodulfo Alvarado
Grupo Bienfit
Domingo, 27 de octubre, 2013

2. ACTIVIDAD
FISICA EN
ESPACIOS
REDUCIDOS
Estrategias
Prácticas
Lic. Rodulfo Alvarado

3. NO SÉ
HACERLO
NO TENGO
ESPACIO
TENGO
MIEDO
NO TENGO
IMPLEMENTOS
NO TENGO
TIEMPO

5. Un nuevo estudio en el Instituto Pasteur,
sugiere que Rev-erbα afecta a las células
musculares, promoviendo tanto la creación
de nuevas mitocondrias y la autofagia de
aquellas defectuosas
Un medicamento conocido como
SR9009 (agonista Rev-erbα), que
está actualmente en desarrollo en
The
Scripps Research Institute
(TSRI), la cual aumenta el nivel de
actividad metabólica en músculos
esqueléticos de ratones.
Burris, T. (2012). Regulation of circadian behaviour and metabolism by synthetic REVERB agonists. Nature Mar 29;485(7396):62-8.
Woldt E, Sebti Y, & col (2013) Rev-erb-α
modulates skeletal muscle oxidative capacity by
regulating mitochondrial biogenesis and autophagy. Nat Med. Aug;19(8):1039-46.

7. Actividad
Física
Deporte
Ejercicio Físico
ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004

8. Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• 2-3 dias/sem no consecutivos
• 8 a 12 reps de ejerc/grupo
muscular
• 2-4 series/grupo muscular
• Intensidad 40% a 80% 1RM
• 2-3 min descanso entre series
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
• 150 min/sem ejercicio de intensidad
moderada (46%-63%VO2max) 30-60
min/sesión
• 75 min/sem ejercicio de intensidad
vigorosa (64% a 90% VO2max) 20-60
min/sesión.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). American College of
Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal,
and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and
exercise, 43(7), 1334-1359.

9. ž NO
adecuación
Espacios Urbanos
ž Falta de Áreas Verdes
ž Falta de conciencia
colectiva SALUDABLE
ž Crisis económica

10. …simplemente NO sé
ž
ž
Reynolds, Gretchen. “The Scientific 7minute Workout”. NY Times Magazine
May, 12, 2013 (Autora del libro: “The
First 20 Minutes: The Surprising Science
That Reveals How We Can Exercise
Better, Train Smarter, Live Longer”)
Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGHINTENSITY CIRCUIT TRAINING
USING BODY WEIGHT: Maximum
Results With Minimal Investment.
ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):
8-13, May/June 2013.

11. ECAI es un método de entrenamiento que implica la
combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza
en el mismo entrenamiento, alternando movimientos de
los segmentos superior e inferior del cuerpo, así como de
alta y baja intensidad.

12. • RE Morgan y G. T. Anderson – Leeds Univ, Inglaterra,
1953.
• Desarrollado para permitir a las personas trabajar a
su propia intensidad así como entrenar en grupos.
• Circuito 9-12 estaciones.
• Los participantes pasan de una estación a la
siguiente, con poco descanso, realizando un ejercicio
durante un período determinado de tiempo o número
de repeticiones.
• Durante la sesión de entrenamiento de circuito existe
una interacción entre sistemas energéticos para que
actividades a diferentes intensidades se puedan
ejecutar.
Kravitz, L. (1996). "The fitness professional's complete guide to circuits and intervals". IDEA Today, 14(1), 32–43

13. PROTOCOLO GIBALA-LITTLE
• 3 min Calentamiento
• 60 seg @ 95%VO2max
• 75 seg descanso
• Repetir 8–12 ciclos
PROTOCOLO TABATA
• 20 seg @ ~170% VO2max
• 10 seg descanso activo
• Repetir continuamente por
4 minutos (8 ciclos)
Tabata, I,Nishimura K, Kouzaki M et al. (1996) Effects of moderate intensity and high intensity intermittent training on anaerobic
capacity and VO2máx. Med Sci Sports Exerc 28(10):1327-30.
Gibala MJ, Little JP. (2010) Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. J Physiol. 588 (18): 3341–2.

14. • ECAI puede ser una manera rápida y eficiente para perder grasa corporal y exceso de
peso corporal.
• Ejercicios de Fuerza + êtiempo de recuperación = beneficios aeróbicos y metabólicos.
VO2Máx
Murphy E, Schwarzkopf R. (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J
Strength Cond Res.;6(2):66Y124.
Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. (1999) Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen
consumption. Med Sci Sports Exerc.;31:1202-7.

15. Børsheim, E.,Bahr, R. (2003) Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med; 33
(14): 1037-1060

16. • Eficaz para influir positivamente en variables metabólicas (glucosa en
sangre y colesterol), el flujo sanguíneo y la presión arterial.
• é VO2máx, < volumen de ejercicio.
• êresistencia a la insulina. Se han observado cambios positivos en
resistencia a la insulina en tan sólo 8 minutos a la semana cuando se ejecuta
en una intensidad mayor al 100% VO2máx.
Gibala MJ, Little JP. (2010) Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. J Physiol; 588(18):3341-2.
Murphy E, Schwarzkopf R. (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J
Strength Cond Res.;6(2):66Y124.
Gibala MJ, Little JP, Essen MV, et al. (2006) Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in
human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol.;575(3):901Y11.
Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. (1999) Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen
consumption. Med Sci Sports Exerc.;31:1202-7.

17. ž
ž
ž
ž
ž
ž
ž
ž
Los ejercicios seleccionados para un ECAI deben:
Promover FUERZA grandes grupos musculares
Mantener una apropiada intensidad FUERZA y AERÓBICA.
Crear un balance de fuerza muscular en todo el cuerpo
(estabilidad y movilidad).
Ser modificable o adaptable para éêintensidad de ejercicio.
Ser seguro y apropiado en el espacio de entrenamiento
elegido.
Ser versátil en el uso de implementos de ejercicio (ej.
escaleras, sillas, mesas, etc.)
Permitir transición entre ejercicios de forma fácil y en el
menor tiempo
Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With
Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):8-13, May/June 2013.

18. ž
ž
ž
ž
ž
ž
Orden de Ejercicios
Los ejercicios en un ECAI deben colocarse
en un orden que permita alternar grupos
musculares (o intensidades) opuesto(a)s
entre series.
Número de Ejercicios
Generalmente se diseñan entre 8 y 12
estaciones.
Duración del Intervalo o estación de
Ejercicio
15 a 20 repeticiones ~ 30 seg
Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With
Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):8-13, May/June 2013.

19. ž
ž
ž
Descanso entre Inter valos o
estaciones
≤30 seg descanso para maximizar
el impacto metabólico.
Tiempo total de ejercicio
Desde 4 – 20min. A menor tiempo,
i n t e n s i d a d ≥ 1 0 0 % VO 2 m a x .
P ro t o c o l o s m á s m o d e ra d o s
(<100%VO2max) tienden a mayor
duración de ejercicio total.
Intensidad
ž
Tiempo (seg)
Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With
Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):8-13, May/June 2013.
Tabata, I y Col. (1996) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and
VO2max. Med. Sci. Sport. Exe. Oct;28(10):1327-30

20. ž
12 Ejercicios
ž
30 seg ejecución
ž
10 seg descanso
ž
Sólo PESO CORPORAL
ž
ž
ž
Máxima velocidad de
ejecución PERSONAL
Alternabilidad de segmentos
corporales e intensidad
Tiempo total de ejercicio =
7min 30seg

21. Anderson, J. (2011) 8 Lessons from ''The Biggest Loser'‘. www.sparkpeople.com

22. RECUERDEN QUE LA HISTORIA SIEMPRE ES
CONTADA Y ESCRITA POR LOS VENCEDORES…
…LES INVITO A ESCRIBIR LA NUESTRA

23. Cuando piensas que has dado lo
máximo de ti, simplemente no te
diste cuenta que acabas de
comenzar en un nivel superior….
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