medicina

1. “La deficiencia de vitamina
B12 no es una broma y
tiene el potencial de causar
numerosas enfermedades
en el intestino, la sangre,
el cerebro y el sistema
nervioso”.
Todo el mundo necesita una fuente de vitamina B12 de calidad
para consumir de manera habitual. Esto es todavía más importante
para quienes:
siguen una dieta a
base de plantas
han tenido una cirugía
bariátrica (que a veces
empeora la absorción)
son mayores de
50 años
50+ 50+
Aunque ambos suelen estar elevados en caso de deficiencia de
B12, de manera infrecuente se encuentran casos de deficiencia
grave de vitamina B12 con niveles normales de B12 en la sangre,
además de niveles normales de homocisteína y ácido metil-
malónico.
¿Cuáles son los límites de las pruebas para la deficiencia
funcional de B12, como los niveles de homocisteína o de
ácido metilmalónico?
La dosis óptima en las diferentes etapas de la vida
Dosis
Notas
5 mcg diarios 25 mcg diarios 50 mcg diarios O
2000 mcg
semanales
50 mcg diarios O 2000
mcg semanales
1000 mcg diarios 1000 mcg diarios
durante al menos
1 mes
Pueden tomar
la dosis de
adultos a partir
de los 11 años.
No dudes en ver
los videos de la
página sobre la
B12 para saber
por qué la dosis
semanal es de
2000 mcg y no
de 350 mcg.
Puedes partir la dosis
a la mitad para mejorar
la absorción.
Las mujeres con una
dieta vegetal deberían
hacerse un seguimien-
to durante el embara-
zo y ajustar la dosis
según sea necesario.
Si no quieres tomar
suplementos, vas a
necesitar tomar tres
raciones separadas de
alimentos fortificados con
B12, cada porción con un
190% de la cantidad diaria
recomendada que
aparece en la etiqueta.
Las mejores fuentes
alimenticias
Con la levadura nutricional, cada marca es diferente:
Trader Joe’s
1,5 cucharadas, 3 veces al día
KAL
1 cucharada, 3 veces al día
*No todas las levaduras nutricionales de la marca Red Star
están fortificadas con vitamina B12.
Bragg’s
1 cucharada, 3 veces al día
Hoosier Hill Farm
1 cucharada, 3 veces al día
Bob’s Red Mill
1 cucharada, 3 veces al día
Red Star*
1 cucharada, 3 veces al día
NOW
2 cucharadas, 3 veces al día
Lotus
1 cucharada, 3 veces al día
Marigold Engevita
2 cucharadas, 3 veces al día
Anthony’s Premium
1 cucharada, 3 veces al día
Es importante revisar la etiqueta y la información nutricional para
asegurarse de que la levadura nutricional que se quiere comprar
está realmente fortificada.
Si vives en Estados Unidos, una sola porción de las comidas sin
sal de Leafside ya sería suficiente. Otros alimentos comúnmente
fortificados son las carnes vegetales, las leches vegetales, los
cereales de desayuno y las bebidas energéticas, pero este tipo
de alimentos rara vez son de luz verde (alimentos vegetales a
los que no se les ha quitado nada bueno ni añadido nada malo).
Bebé
destetado
4 a 10 años Mujeres embarazadas
o lactantes
Mayores de 65 Personas con
deficiencia de B12
Adultos
¿Por qué tomar cianocobalamina?
La cianocobalamina tiene un largo historial
de seguridad y eficacia, al contrario que
otros tipos más caros.
Se debe tomar sola, en forma de suplemen-
to masticable, sublingual o líquido. La absorción de la B12 mejora cuando se junta con
nuestra saliva.
La metilcobalamina es menos estable que la cianocobal-
amina y es muy sensible a la luz, por lo que no es
recomendable. La única excepción son las personas con
problemas en la función renal; para ellas, la metilcobala-
mina podría ser mejor. Como la metilcobalamina es
menos estable, necesitarías tomar dosis mucho más altas
y hacerte pruebas a menudo.
¿Por qué no se debe tomar como parte de un
multivitamínico? Al juntar varias vitaminas y minerales
en una pastilla, se puede “destruir” la B12 activa y crear
análogos de B12, que tienen el mismo aspecto. No solo
nuestro cuerpo no puede usarlos, sino que además
también pueden inhibir el transporte de la poca B12
que quede.
¿Pueden causar acné los suplementos
de B12?
¿Pueden causar cáncer los suplementos
de B12?
A 1 de cada 10 personas les
sale acné unos días o inclu-
so unas horas después de
inyectarse con vitamina B12.
Con los suplementos orales,
el acné no suele ocurrir hasta
no alcanzar una dosis de 5000 a
10000 mcg semanales, lo que sería
una cantidad demasiado alta, a
menos que se esté tratando una
deficiencia.
Algunos estudios observacionales sugieren
que existe una relación entre el riesgo de
cáncer de pulmón y unos niveles circulato-
rios altos de B12, pero, cuando se puso a
prueba en ensayos aleatorizados con
grupo de control, con miles de personas
tomando hasta 2000 mcg de B12 cada día
durante años, se vio que la suplementación
con vitamina B NO tiene ningún efecto en
el riesgo de contraer cáncer (incluido el de
pulmón) ni en el de morir de cáncer.
Para saber más sobre todos estos estudios, no te pierdas los videos gratuitos (con subtítulos) que puedes
encontrar en nuestro canal de YouTube o en la página sobre la B12 en NutritionFacts.org/es.
Un mínimo de 2000 mcg (µg) de
cianocobalamina una vez por semana,
a poder ser en forma de suplemento
masticable, sublingual, o líquido, a
tomar con el estómago vacío
El cuerpo humano no puede utilizar el tipo de B12 presente en estas algas. Además,
podrían contener análogos de la B12 (moléculas parecidas) que podrían llegar a
incluso bloquear la absorción de la B12.
¿Qué hay de las algas como la espirulina?
o un mínimo de 50 mcg de
cianocobalamina al día en forma
de suplemento
o una porción de alimentos fortificados con B12
tres veces al día; cada porción con un 190% de la
cantidad diaria recomendada que aparece en la
etiqueta
50
mcg
La recomendación de
B12 del Dr. Greger: