Este documento resume los principales nutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales) y sus funciones, requerimientos y fuentes en relación a la actividad física y el deporte. Explica cómo estos nutrientes proporcionan energía, estructura y regulan procesos metabólicos para el rendimiento deportivo. También analiza los requerimientos nutricionales específicos de los deportistas y el papel de la suplementación.

1. NUTRICIÓN Y DEPORTE Dr. Eduardo Ruiz Molina

2. NUTRIENTE : sustancia química, contenida en los alimentos, que permite al organismo Obtener energía Formar y mantener sus estructuras Regular los procesos metabólicos MACRONUTRIENTES : HC- Proteínas- Grasas MICRONUTRIENTES : Vitaminas-Minerales

3. NUTRIENTES ESENCIALES : El organismo no puede sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta (no es que sean más importantes). 13 VITAMINAS MINERALES (Todos) 8 AMINOÁCIDOS (Leucina - Isoleucina- Lisina – Metionina - Fenilalanina- Treonina – Triptófano -Valina + Histidina en los niños) 2 ÁCIDOS GRASOS (Linoleico y Linolénico) LA FIBRA DIETÉTICA El AGUA

4. FUNCIONES HIDRATOS DE CARBONO GRASAS PROTEÍNAS MINERALES VITAMINAS ESTRUCTURAL ENERGÉTICA REGULADORA

5. Hidratos de carbono y Actividad Física REQUERIMIENTOS Y FUENTES 55% - 60% DE LAS INGESTAS ENERGÉTICAS TOTALES COMPLEJOS CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES, PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC. SIMPLES MIEL, FRUTAS, AZÚCAR, PASTELERÍA, ETC. HC

6. Las grasas y la actividad física REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GRASAS TOTALES : 20 - 25 % de la ingesta energética total AG ESENCIALES : 1 – 2% (3 – 6 g/día) AG SATURADOS : < 10% AG MONOINSATURADOS : 10 – 15% AG POLIINSATURADOS : < 10% COLESTEROL : < 100 mg/1000 Kcal. (< 300 mg/día) GRASAS

7. Las proteínas y la actividad física REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS 10 – 15% de las ingestas energéticas totales * Niños y Adolescentes: 1.0 – 1.5 g / Kg / día * Embarazadas y lactantes: 1.6 – 2.2 g / Kg / día * Adultos sedentarios y viejos: 0.8 g / Kg / día . * Deportistas: desde los 1.2 g / Kg / día hasta los 1.8 g / Kg / día . PROTEÍNAS

8. COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS: NUTRIENTES ENERGÉTICOS EQUIVALENTE CALÓRICO DE 1 GR. % ENERGÍA EN LA DIETA GRAMOS EN DIETA de 3000 Kcal. HIDRATOS DE CARBONO 4 Kcal 55- 60 % 410 –450 PROTEÍNAS 4 Kcal 10 –15 % 75 - 112 GRASAS 9 Kcal 25 – 30 % 83 - 100

9. Las grasas y la actividad física FUENTES DIETÉTICAS ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS (Altamente aterogénicas ) DE ORIGEN ANIMAL Carnes y derivados (embutidos, chacinas, etc) Leche y derivados (mantequilla) DE ORIGEN VEGETAL - Aceites de coco y palma (bollería y pastelería industrial ) ALIMENTOS RICOS EN GRASAS INSATURADAS EN DIFERENTES GRADOS (No aterogénicas, pero consumidas en exceso conducen a la OBESIDAD) PESCADOS AZULES : Ricos en AGP de la serie Omega-3 (menor incidencia de enfermedades cardiovasculares) ACEITES DE SEMILLAS : Ricos en AGP derivados del ácido linoleico (girasol, maíz, soja, cártamo), esenciales. ACEITE DE OLIVA : Rico en ácido oleico y en una fracción antioxidante no oleosa (vitamina E, Betacarotenos y compuestos fenólicos). Disminuye el colesterol total y el LDL, manteniendo o aumentando el HDL MARGARINAS VEGETALES : M ás o menos ricas en grasas saturadas en función de la de origen y del grado de hidrogenación. GRASAS

10. FUENTES DIETÉTICAS ORIGEN VEGETAL : < concentración y contenido de aa esenciales Leguminosas las más similares a las animales ORIGEN ANIMAL: Carnes Pescados Huevos Lácteos Las proteínas y la actividad física PROTEÍNAS

11. Las proteínas y la actividad física Valor biológico > 90% Leche, Huevos Valor biológico 70-80% Carnes, Pescados Valor biológico 60-70% Cacahuete, patata, arroz, avena Valor biológico< 50% Maíz, harina soja gluten trigo Valor biológico (calidad) Una proteína tendrá un valor biológico alto si posee todos los aminoácidos esenciales (que su composición sea la más parecida a las proteínas corporales, pues el papel fundamental de los aa de la proteína de la dieta es la de incorporarse a los tejidos corporales). Por ello las animales son las de mayor valor biológico. Su valor se expresa en % (100% = proteína de la leche materna) Aminoácido limitante aa contenido en escasa o nula proporción en una proteína (limita el aprovechamiento de la misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas proteína sea rica en dicho aa (Proteínas de cereales -lisina- con proteínas de leguminosas -metionina = consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato de mayor calidad biológica). PROTEÍNAS

12. Las proteínas y la actividad física Es frecuente en el ámbito deportivo y forma parte de las llamadas “Ayudas Ergogénicas”. Grupos que pueden beneficiarse 1º- Sujetos que consumen proteínas de baja calidad o que no combinan bien los alimentos. 2º- Deportistas sometidos a dietas hipocalóricas (deportes por categorías de peso) 3º- Deportistas con gastos energéticos muy altos Objetivos perseguidos 1º - Servir de combustible para el músculo (aa cadena ramificada) 2º- Estimular la síntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona del crecimiento y/o de Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina). 3º -Integrarse como intermediario metabólico del ciclo de la urea, disminuyendo la toxicidad del ión amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartatos) Salvo en situaciones extremas, la ingesta óptima proteica “puede y debe” obtenerse a partir de una dieta equilibrada, eligiendo proteínas de alto valor biológico (carnes con poca grasa) o combinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad. PROTEÍNAS SUPLEMENTACIÓN:

13. Hidratos de carbono y Actividad Física INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (PERcompetitiva ) Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intensidad determinada durante más tiempo y desarrollar mayores intensidades en las últimas fases del ejercicio : Reducir la conversión del glucógeno hepático a glucosa sanguínea Reducir el uso del glucógeno muscular en los músculos activos Reducir la movilización de los ácidos grasos libres que compiten con el triptófano por la fijación con la albúmina EN DEFINITIVA, TIENE UN EFECTO AHORRADOR DE GLUCÓGENO Y DISMINUYE LA FATIGA AL PERMITIR QUE HAYA MÁS ALBÚMINA QUE PUEDA FIJARSE AL TRIPTÓFANO HC

14. INGESTAS DE HC “TRAS” EL EJERCICIO (Postcompetitiva) Dietas ricas en HC para recuperar los depósitos de glucógeno (se tarda entre 24-48 horas) fundamentalmente las 2 primeras horas Consumir 50 a 100 gr. de HC de alto IG combinados con proteínas en los 30’ siguientes al ejercicio HC de alto índice glucémico en las 6 horas posteriores (40-60 g y otros tantos cada 2 horas hasta dar 10 g/Kg en 24 horas) Hidratos de carbono y Actividad Física INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (Percompetitiva) Consumir entre 30 y 60 gr de HC /hora Beber de 800 a 1000 ml / hora (temperatura entre 5-15º) Consumir bebidas con HC (6-8%) y electrolitos (20-30 mEq/l de Na) HC

15. Hidratos de carbono y Actividad Física EL ÍNDICE GLUCÉMICO Expresa la velocidad de elevación de la glucosa en sangre tras la ingestión de un determinado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relación a la glucosa (IG= 100%). No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejos con un > IG (patata). La respuesta glucémica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gástrico y de la absorción intestinal; en cualquier caso, cuanto más alto sea el IG, a mayor velocidad se alterarán los niveles de la glucosa sanguínea. Glucosa 100 Patata asada 98 Miel 87 Copos avena 80 Pan integral 72 Pan blanco 69 Chocolate 68 Pasas 64 Plátanos 62 Galletas 59 Palomitas maíz 59 Espaguetis 50 * Antes de ejercicios prolongados Alimentos con bajo IG * Durante y después Alimentos con alto IG HC

16. VITAMINAS Grupo de compuestos orgánicos, sin relación estructural entre ellos, que el organismo necesita en pequeñas cantidades (micronutriente) Son nutrientes esenciales (necesidad de aporte exógeno dietético) Son acalóricas Tienen un acción principalmente reguladora (coenzimas del metabolismo energético) Vitaminas y Actividad Física

17. Vitaminas y Actividad Física Absorción en tubo digestivo junto al agua No se almacenan (tomarlas diariamente) Se eliminan fácilmente por orina Actúan como coenzimas en el metabolismo energético COMPLEJO B : - Tiamina o B1 - Riboflavina o B2 - Piridoxina o B6 - Cianocobalamina o B12 NIACINA o AC. NICOTÍNICO ÁCIDO PANTOTÉNICO ÁCIDO FÓLICO BIOTINA VITAMINA C o AC. ASCÓRBICO VITAMINAS LIPOSOLUBLES Solubles en grasas (transporte y absorción junto a la grasa alimenticia ayudada por las sales biliares) Se almacenan (hígado) lo que supone un > riesgo de toxicidad. No se requiere su ingesta diaria (almacenaje) No se excretan por orina VITAMINA A O RETINOL VITAMINA D O COLECALCIFEROL VITAMINA E O TOCOFEROL VITAMINA K VITAMINAS HIDROSOLUBLES

18. Vitaminas y Actividad Física LAS VITAMINAS EN NUTRICIÓN DEPORTIVA 1 º- Un gran número de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitamínicos, ya que establecen un relación directa entre su ingesta y un incremento de la liberación de energía y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias científicas ponen de manifiesto que la suplementación no tiene efectos significativos sobre el rendimiento. 2º- La carencia vitamínica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los deportistas, por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos casos está justificada la suplementación. No está claro que sin carencias, la suplementación mejore el rendimiento. 3º- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminas en sus dosis necesarias. 4º- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectos negativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitaminas liposolubles.

19. Minerales y Actividad Física MINERALES Y ACTIVIDAD FÍSICA MACROMINERALES Requerimientos > 100 mg / día CALCIO MAGNESIO FÓSFORO AZUFRE SODIO POTASIO CLORO Electrolitos ELEMENTOS TRAZAS Requerimientos de pequeñas cantidades HIERRO CINC COBRE YODO MANGANESO MOLIBDENO COBALTO SELENIO CROMO ESTAÑO NÍQUEL VANADIO FLÚOR SILICIO

20. Minerales y Actividad Física LOS MINERALES EN NUTRICIÓN DEPORTIVA: 1ª- Los minerales son absolutamente imprescindibl es en nutrición humana, pues su deficiencia puede ocasionar graves alteraciones de la salud. 2ª- El calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio son los más importantes para la conservación de la salud y por tanto, los más estudiados. 3ª- Entre los deportistas se observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. En su etiología intervienen el aumento de su utilización junto a las pérdidas originadas por el sudor, la orina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado. 4ª- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden ser subsanadas con dietas bien planificadas . Otros son muy reticentes debido a que estiman que muchos deportistas se alimentan más en función a sus gustos personales, que en los principios científicos. 5ª- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementos específicos para mejorar su salud y por tanto su rendimiento. 6ª- La mayoria de los investigadores coinciden en que no se mejora el rendimiento suplementando minerales que no están deficitarios y además advierten de los riesgos de la utilización incontrolada de los mismos.

21. El agua y la Actividad Física EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICO El agua es un “nutriente esencial” (nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en las cantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida. DISOLVENTE ORGÁNICO Transporta Nutrientes Elimina desechos AYUDA AL PROCESO DIGESTIVO: disolución de nutrientes y digestión de los mismos (hidrólisis) REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL. Hecho fundamental en la A.F. Peso corporal total AGUA 60 % HOMBRE 54 % MUJERES FUNCIONES

22. El agua y la Actividad Física LA CONDUCCIÓN Disipación de calor de un tejido a otro. (caída en asfalto caliente o inmersión en agua fría) LA CONVECCIÓN Ganancia o pérdida de calor en función de la temperatura ambiental y corporal (sangre) LA RADIACIÓN Ganancia o pérdida de calor en función de la diferencia de temperatura entre el ambiente y la piel. También depende de la velocidad del viento y de la vestimenta. TERMORREGULACIÓN: LA SUDORACIÓN Es el mecanismo más eficaz para disipar el calor y evitar el sobrecalentamiento (1 litro de sudor = 580 Kcal).

23. 1º- La Sed No es un estímulo seguro para evitar la deshidratación, pues cuando aparece ya se ha producido un cierto grado de deshidratación. La ingesta voluntaria de agua no cubre las pérdidas de la misma producida por una sudoración excesiva. La falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismos fundamentales: El agua y la Actividad Física 2º- El mecanismo de concentración / dilusión de la orina por el riñón En un intento de evitar la deshidratación ante grandes pérdida de sudor, el riñón disminuye notablemente su volumen de excreción (oliguria) con relación a las tasas de reposo, concentrando la orina ( mecanismo regulado por las hormonas ADH y aldosterona) que aumentan la reabsorción de agua y sodio. Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratación. Requerimientos de agua : 1 ml / Kcal. gastada (sedentarios). 1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas ) DEPORTE Y DESHIDRATACIÓN

24. El agua y la Actividad Física DEPORTE Y DESHIDRATACIÓN La contracción muscular produce calor. La forma más eficaz de disiparlo es a través de la sudoración, ya que al evaporarse enfría el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no sólo se pierde agua sino también iones y electrolitos (filtrado plasmático), lo que repercute en el balance hidroelectrolítico del organismo. La cantidad de sudor eliminado durante la catividad física depende : - La intensidad y duración de la misma. - Del grado de entrenamiento (en bien entrenados la sudoración es más económica y eficaz). - De la superficie corporal expuesta a los rayos solares. De las condiciones climáticas : velocidad del viento ; temperatura ambiental ; humedad ( a > humedad > dificultad para la evaporación < pérdida de calor. Se suda más pero este es ineficaz); altitud (se pierde más agua por la respiración y por orina y disminuye la sensación de sed).

25. El agua y la Actividad Física LA REHIDRATACIÓN EL AGUA - Bebida más utilizada - Económica - Acalórica - Fácil acceso y absorción - Carencia de sabor BEBIDAS DEPORTIVAS - Mejor sabor - contienen cantidades variables de electrolitos y HC ( Isotónicas o Hipotónicas) - Sin gas ( molestias G-I) Diseñadas para hidratar rápidamente durante el ejercicio, presentando unos niveles adecuados de HC, electrolitos, y buen sabor. Factores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidratación Rapidez del vaciado gástrico - A > volúmenes, > rapidez - A > contenido calórico (osmolaridad), < rapidez - A > intensidad del ejercicio, < rapidez - A > temperaturas, < rapidez - El líquido fresco (no helado) > la rapidez Absorción intestinal - El agua se absorbe por gradiente osmótico (máximo 400-500 ml / h) - El Na y la glucosa lo hacen por mecanismo activo mediante una proteína transportadora común

26. El agua y la Actividad Física CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA HIDRATACIÓN PRECOMPETITIVA - 4 días anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua. - En las dos horas previas, 500 ml de líquidos en forma de agua o zumos diluidos. - De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva. HIDRATACIÓN PERCOMPETITIVA A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duración - 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas) B) Competiciones de más de 90 minutos - Líquidos que contengan además de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6% - 8% ) HIDRATACIÓN POSTCOMPETITIVA 500 ml nada más terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotónicas,alimentos ricos en agua)

27. El agua y la Actividad Física CONCLUSIONES Para evitar los problemas inducidos por la pérdida de agua durante el ejercicio (deshidratación e hipertermia) será preciso: 1ª- Ingerir cantidades suficientes de agua o de líquidos 2ª- Protegerse de las radiaciones solares 3ª- Utilizar una vestimenta ligera y suelta que permita la libre circulación de aire y facilite la refrigeración corporal 4ª- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojada ya que dificulta la transpiración y por tanto la pérdida de calor y la capacidad de refrigeración de la piel .

28. Dietas específicas: requerimientos por deportes ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADA Condicionantes del rendimiento deportivo : ENTRENAMIENTO MOTIVACIÓN CONDICIÓN FÍSICA MEDIO AMBIENTE NUTRICIÓN CAMPEÓN Nadie es campeón tan sólo por la alimentación, pero una dieta inadecuada, incluso tras una buena preperación física, puede hacer perder una prueba deportiva. La alimentación es sin duda uno de los factores que más afectan al rendimniento. Las reservas de glucógeno musculares son un factor clave para muchos deportes, de tal manera que el consumo de HC antes, durantes y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento. Por otra parte muchos estudios han demostrado la existencia de deficiencias o desequilibrios nutricionales en el deportista, ya sean como aumentos de las demandas o por errores nutricionales

29. OBJETIVOS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE Analizar la dieta del deportista (cuantificar los nutrientes, su composición y contribución calórica) Establecer dietas y protocolos personalizados en función de las necesidades energéticas propias de la modalidad deportiva, el programa de entrenamiento, horarios y distribución de comidas. Detectar deficiencias, carencias o alteraciones nutricionales que puedan impedir un óptimo rendimiento. Valoración nutricional en el deporte

30. Valoración nutricional en el deporte VENTAJAS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE El deportista dispondrá de más posibilidades de seguir un programa exigente de entrenamiento. Obtener un máximo de beneficios y conseguir un nivel elevado de concentración mental y atención. Alcanzar un máximo de crecimiento y desarrollo físico. Resistir a las infecciones y reducir la duración de las ausencias por enfermedad. Soportar mejor los rigores de los viajes y las estancias en ambientes extraños/nuevos.

31. PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS

32. Buena alimentación Adecuada rehidratación Calentamientos y estiramientos Respetar periodos de descanso Masajes de descarga Medidas fisioterápicas ante la menor dolencia músculo-esquelética

33. MÚSCULOS CUELLO Y TRAPECIO

34. HOMBRO Y ROMBOIDES PECTORAL TRÍCEPS DORSAL , PECTORAL Y BÍCEPS

35. ANTEBRAZOS FLEXORES EXTENSORES MUSCULATURA DORSAL Y LUMBAR

36. GLÚTEO, PIRAMIDAL Y ABDUCTORES DE CADERA CUÁDRICEPS

37. ISQUIOTIBIALES ADUCTORES

38. GEMELOS SÓLEO

39. NUTRICIÓN Y DEPORTE Muchas GRACIAS