Salud y Alimentación

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Bolsilibro No.3
Cómo tener Hábitos saludables
Los mejores Hábitos Diarios en
Alimentación, Nutrición y Salud Prevención: Cáncer, Males
Cardiovasculares, Diabetes, Alzhéimer, Osteoporosis, etc.,
con Menús Personalizados

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Introducción
Valorar la vida conlleva prepararse para lidiar con ella, en el
mejor de los sentidos, empero para lograr semejante
encargo es necesario conocerla, razón por la cual nos
parece adecuado tratar de resumirla en esta pequeña
introducción.
Principiemos, pues por entenderla, y para ello acotemos que
la principal diferencia entre los seres vivos y la materia inerte
respecto a que los seres vivos tienen la capacidad de realizar
las tres funciones vitales siguientes:
-Nutrición: Capacidad de captar sustancias o elementos del
medio externo (denominados nutrientes) y procesarlos
haciendo que pasen a formar parte del medio interno como
aporte energía.
-Relación: Capacidad de captar estímulos del medio
externo, analizarlos o interpretarlos y responder a ellos. La
captación de imágenes, la comunicación, la respuesta o
adaptación al ambiente formal, como parte de los procesos
de relación.
-Reproducción: Capacidad de dar lugar a otro ser vivo igual
o semejante a su predecesor. Es un sistema de paso de
información a generaciones inferiores y de perpetuar esta
información a través del tiempo.
¿Existen diferencias químicas entre los seres vivos y la materia
inerte? Aunque los seres vivos y el resto del entorno poseen
una composición basada en los mismos elementos, los
átomos, existen importantes diferencias sobre qué elementos
son abundantes o escasos. Por ejemplo, el nitrógeno o el
carbono, que son muy abundantes en los seres vivos, son
escasos en la naturaleza.
También existen diferencias importantes en cuanto a
Complejidad que los seres vivos poseen como por ejemplo
los componentes químicos más complejos que los que

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aparecen en la naturaleza. Las moléculas orgánicas
complejas son exclusivas de los seres vivos.
En cuanto al Orden, La estructura de los seres vivos es muy
ordenada y tiende a mantener este orden, frente tendencia
de la materia inerte de caer en el caos o desorden.
En los seres vivos tienen lugar reacciones químicas, de una
forma ordenada, aunque tiende a ser controlada no obstante
tener en general aspectos un tanto complejos. Al conjunto de
todas las reacciones químicas que tienen lugar dentro de un
ser vivo las denominamos metabolismo, el cual dividimos en
dos grandes grupos de reacciones químicas, así:
En tanto que las reacciones químicas de destrucción., las
denominamos catabolismo que son las que provocan que
estructuras o moléculas complejas se transformen en
estructuras o moléculas más sencillas. El catabolismo tiene
dos funciones fundamentales: Obtener energía o renovarla
cuando parece ser necesario mediante una acción o
reacciòn autónoma.
-Anabolismo: Son las reacciones de construcción. Fabrican
estructuras más complejas a partir de estructuras más
sencillas. Los procesos de anabolismo consumen energía.
En los últimos años se ha puesto de moda preguntar: ¿A ti no
se te ha muerto alguien cercano de tu familia, y si así es de
qué? de Cáncer, del corazón, de diabetes, del hígado o de
otros males degenerativos? Y con inquietante frecuencia las
respuestas son afirmativas, lo que constantemente te hace
temblar en todo tu cuerpo y quedas mudo de inmediato.
Sin embargo tenemos mucho más cerca un monstruo mucho
mayor y definitivamente más temible y al que le hemos
perdido el miedo a fuerza de convivir con el desde hace
muchos años. Este monstruo tiene nombre y no parece
terrífico, pero lo es, se llama “males degenerativos” y al igual
que la Hidra mitológica ha resultado muy difícil de
exterminar.
Y el monstruo de que hablamos tiene muchas cabezas y

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cualquiera de ellas es capaz de aniquilarnos de inmediato:
Infartos, diabetes, cáncer, hipertensión, embolias etc., y por
su causa fallecen con mayor regularidad mujeres, y hombres
a nuestro alrededor. Empero la asiduidad con que vemos
estos casos no solamente nos ha despojado de la capacidad
de asombro, sino hasta de la autodefensa y la debida
protección.
La reacción sobre esto es poner en práctica alguno de los
métodos de prevención que nos permite la alimentación por
medio del libro por editarse “Guía de Hábitos Saludables
sobre Alimentación, Nutrición y Salud", debidamente
complementado con las propuestas que tenemos mediante
la elaboración de una colección de “Bolsilibros” sobre
enfermedades terminales para lo cual nos hemos asesorado
con aquellos profesionales que hicieron de este trabajo su
mayor devoción.
El que escribe, ¿quién es?
El autor de este libro siempre se ha identificado literariamente
como Rakso yogui, es Licenciado en Economía y fue
banquero y asesor en aspectos monetarios, crediticios y
económicos en su país natal, Guatemala, por un poco mas
de 20 años. Tiempo que le permitió realizar algunas
especializaciones en el extranjero sobre la banca de
inversión y estudios sobre Las Cuentas Nacionales, que es el
instrumento que permite saber contabilizar todos los
componentes que son parte de Producto Interno Bruto, el PID,
de todos los países afiliados al Fondo Monetario
Internacional. Asimismo estudios en México sobre la Banca
de Inversión, en USA capacitación para el estudio del
Mercado de Valores en Michigan Detroit.
Y en estas dos últimas décadas labores como escritor de
temas económicos como “La Dolarización de la Economía de
Guatemala”, cuyo contenido le permitió a Ecuador y al país
centroamericano de el Salvador implementarlo y todavía
mantenerlo en vigencia este año 2015. En lo deportivo con el
libro sobre crítica deportiva denominado “El Futbol del Futuro,

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revisado en Argentina por Editorial libros en red quienes lo
pusieron a la venta, con nuestra anuencia, en las prestigiosas
librerías de New York y Seattle “Amazon” y “Barnes and
Noble”.
Por otro lado, me es grato comunicar que están en proceso
de editarse los libros “Cómo vivir 100 años” y “Guía de
Hábitos Saludables sobre la Alimentación, Nutrición y Salud”.
Y en breve, por terminar una colección de “Bolsilibros” sobre:
1) Cómo enseñar a comer para prevenir el Cáncer, 2) Cómo
revertir la Diabetes, 3) Como prevenir Las Enfermedades
Cardiovasculares, y 4) Cómo eliminar los Males
Degenerativos, todo enseñando desde a saber comer, desde
la selección de los alimentos, hasta como tomar el agua
durante cada día, tareas de este modesto escritor muy
ocupado pero deseoso de concluir este ciclo para contribuir
a que tengamos mayores oportunidades de convivencia muy
entretenida y sana.
Rakso Yogui
Primera Parte
Introducción
Por este medio presentamos el contenido de esta primera parte de nuestro
libro: “Guía de Hábitos Saludables sobre Alimentación, Nutrición y Salud”
el cual contiene información elemental y de uso general sobre los

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diferentes tipos de nutrientes y las necesidades energéticas del ser
humano.
Se describen los procesos implicados en la digestión de cada tipo de
alimento y se explica cuál es la función de las diferentes vitaminas y
minerales. Por último, se describe lo que se considera actualmente una
dieta equilibrada con sus respectivos menús sugeridos, y se hace una
breve reseña de las características de la dieta mediterránea y de otras de
culturas más desarrolladas que han dedicado a este tema estudios muy
completos, muy profesionales y eminentemente representativos.
Una forma de seguir este tutorial es comenzar desde el principio e ir
avanzado por las páginas una a una. Recomendamos esta opción para
aquéllos que deseen tener un conocimiento más profundo de la nutrición
en general. También es posible consultar un tema concreto
seleccionándolo en la numeración de cada tema porque lo traslada al
número de página en donde está lo que busca.
Distribución Temas primera parte
Los alimentos y su contenido
Los Hidratos de carbono
Los Lípidos o grasas
Las Proteínas
La Fibra
Las Vitaminas
Las Minerales
Las Enzimas
El agua
El valor energético de alimentos
La dieta equilibrada
Distribución óptima de los nutrientes
en una dieta equibrada
La dieta mediterránea
Características y composición
de la dieta mediterránea
ANEXOS: Recomendaciones RDA-
Cuadros y Tablas
Ingesta de calorías recomendadas
en base a las medianas de alturas
y pesos
Raciones recomendadas de
proteínas

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Introducción
Las necesidades energéticas del
humano
El proceso de la nutrición
Introducción
La digestión en la boca
La digestión en estómago
La digestión intestinal
El transporte hasta los tejidos
La difusión por los tejidos
La absorción celular
Conclusiones
Requerimientos de vitaminas
Requerimiento de minerales
Tablas de composición de los
alimentos
Los alimentos y su contenido nutritivo
Conviene distinguir entre alimentación y nutrición. El primero es el acto de
proporcionar al cuerpo alimento e ingerirlo para que permita vivir. Es un
proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos
modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de
factores económicos y culturales.
El segundo, la nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los
cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas
contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que
depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el
transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición
de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil
actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar

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nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros
hábitos alimenticios.
Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el
organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que
debemos ingerir: los nutrientes. El número de nutrientes que el ser humano
puede utilizar es limitado. Sólo existen unas pocas sustancias, en
comparación con la gran cantidad de compuestos existentes, que nos
sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias estructuras.
Sin embargo, estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman
parte de los alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza
ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos
que el ser humano puede consumir.
Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier
alimento en base a las cantidades en que están presentes: los
llamados macronutrientes (macro = grande), que son los que ocupan la
mayor proporción de los alimentos, y los llamados micronutrientes (micro =
pequeño), que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.
Los macronutrientes son las famosas proteínas, los glúcidos (o hidratos de
carbono) y los lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y
al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría
de los alimentos, pero como no aportan calorías y no suelen considerarse
nutrientes. Son alimentos inorgánicos.
Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son
imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las
cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso
millonésimas de gramo, dentro los elementos traza u oligoelementos.
Otra clasificación es la de los nutrientes en cuanto a la función que realizan
en el metabolismo. Un primer grupo lo forman aquellos compuestos que se
usan normalmente como combustible celular. Se les llama nutrientes
energéticos y prácticamente coinciden con el grupo de los
macronutrientes. De ellos se obtiene energía al oxidarlos (quemarlos) en el
interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor
parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines.
Un segundo grupo está formado por los nutrientes que utilizamos para
construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Son los llamados nutrientes
plásticos y pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas, aunque

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también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes.
Conviene indicar que las proteínas tienen muchas funciones dependiendo
de los aminoácidos que la integren,Asì tenemos proteínas para reparar la
estructura de nuestro esqueleto, las que permiten realizar el metabolismo,
etc., etc.,
Un tercer grupo se compone de todos aquellos nutrientes cuya función es
facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior
de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y
los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación. Por su
especial importancia, hemos incluido un apartado sobre las enzimas, que
son las encargadas de facilitar y acelerar las reacciones químicas que
tienen lugar en los tejidos vivos, ya que sin ellas no sería posible la
asimilación de los nutrientes.
Por último, habría que considerar al agua, que actúa como disolvente de
otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y,
además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del
organismo.
Vamos a exponer las características fundamentales de cada uno de estos
elementos. En cada caso veremos cuáles son las cantidades
recomendadas y qué pasa si sufrimos carencias o exceso de alguno de
ellos.
Carbohidratos

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Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos
dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma
proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de
carbono, aunque su composición y propiedades no se corresponden en
absoluto con esta definición.
La principal función de los carbohidratos o glúcidos es aportar energía al
organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener
energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en
nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el
cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa que es el azúcar
en la sangre, que es el parte de los carbohidratos que nos proporcionan
energía pero hasta ciertos límites ya que consumirlos sin control resultan
inaceptables y muy temerarios. De esta manera se evita la presencia de
residuos tóxicos (como el amoniaco, al quemar proteínas) en contacto con
las delicadas células del tejido nervioso.
Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en
construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que
luego se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción
de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia
las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.
Clasificación de los Carbohidratos
______________________________________________________
Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando sólo los
elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta,
podemos considerar que hay tres tipos de Carbohidratos o glúcidos, los
azúcares, los almidones y la fibra.
- Los azúcares
Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos
(monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en el pan
dulce o un tanto salado, en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar
blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc.
Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se
absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son
una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos son originarios

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de carbohidratos complejos que deben ser transformados en azúcares
sencillos para ser asimilados por el organismo.
El más común y abundante de los monosacáridos o azúcares sencillos es
la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano, a las
que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en
estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte
de cadenas de almidones o disacáridos o complejos.
Entre los azúcares complejos o disacáridos destacan los siguientes:
Sacarosa, (caña o remolacha)
Igual a molécula de glucosa y molécula de fructuosa. Sale del azúcar de
caña o remolacha. Esta unión se rompe mediante la acción de una
enzima llamada sacarosa, para su asimilación directa.
Maltosa
Igual 2 unidades de glucosa.
Lactosa
Formada por 1 glucosa y a galactosa. Para eliminar la lactosa o grasa de
la lecha es necesario consumirla con una enzima llamada Lactasa.
Normalmente esta enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo
que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.
Muchas personas creen que el azúcar causa diabetes, pero esto no es
necesariamente cierto, aunque tampoco sea apropiado ya que el azúcar
no es nada aconsejable y si se utiliza tiene que ser con moderación, de
donde lo mejor es reservar los dulces y postres para ocasiones especiales.
En el pasado, se les decía a las personas con diabetes que evitaran el
azúcar del todo. Los expertos pensaban que consumir azúcar elevaría
demasiado el nivel de glucosa en la sangre. Los estudios sobre este asunto
han demostrado que aunque el tipo de carbohidrato puede tener un
efecto en la rapidez con que se eleva el nivel de glucosa, la cantidad total

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de carbohidratos que consume tiene un mayor efecto en su nivel de
glucosa en la sangre que el tipo de carbohidrato.
Ahora los expertos concuerdan en que puede sustituir cantidades
pequeñas de azúcar porque lo importante es manejar los
carbohidratos como un todo, principalmente lo que se originan de
vegetales, o sea, los que se contengan en los alimentos dentro de un plan
integral para así mantener su nivel de glucosa bajo control.
Reservar los dulces para las ocasiones especiales es la manera más
saludable de comer para que su plan de alimentación se pueda
concentrar en los alimentos más ricos en nutrientes como vegetales, y
granos integrales, fruta, productos lácteos sin grasa, pescado y carne
magra.
Las clases de azúcar más comunes son:
azúcar de mesa, también llamada azúcar blanca o sacarosa
azúcar sin refinar
azúcar de caña
miel de caña
azúcar de remolacha
miel
azúcar rubia
melaza
fructosa
miel de arce o maple
néctar de agave
azúcar molida
azúcar en polvo
azúcar turbinada
jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
jarabe de arroz o de arroz integral

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La clave para mantener el nivel deseado de glucosa en la sangre es
sustituir alimentos que contengan carbohidratos en sus comidas y
bocadillos por porciones pequeñas de dulces y endulzantes. Entre los
alimentos que contienen carbohidratos se encuentran:
pan
tortillas
arroz
galletas
cereal
fruta
jugos de toda clase
leche
yogur
papa
maíz
arvejas
Según el famoso Neurólogo David Permutter creador del libro best seller
“Cerebro de Pan” el consumo de carbohidratos no deben exceder de un
15% en tanto que el consumos de grasas puede ser ilimitado siempre que
se trate de omega 3 ya que las otras variedades vienen ocasionando
inflamación del cerebro. Sobre este tema se presenta por aparte el
resumen del libro “Cerebro de Pan” para conocer lo último que la ciencia
recomienda al respecto.
Ahora bien, como podemos calcular lo mínimo de carbohidratos que
debemos consumir, ya que pensar en eliminarlo del todo no es una tarea
fácil, ya que la lista de carbohidratos dañinos es extensa. podemos y
debemos eliminar la que sean menos indispensables. Sin que esto sea
definitivo podríamos intentar identificar por lo menos un 15% de
carbohidratos para incluirlos dentro de nuestra dieta diaria y elevar el
consumo de grasa pero de la que no nos perjudica. Para hacer esta
selección tanto de carbohidratos como de grasas presentamos la lista que
hemos elaborado dentro de este mismo capítulo.
Los Almidones (o féculas):

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Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Se sugiere
limitarlos durante la semana. Están presentes en los cereales, las
legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los
vegetales, que se almacenan en sus tejidos con objeto de disponer de
energía en los momentos críticos, como el de la germinación.
Químicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son
moléculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras
moléculas más pequeñas y que a veces alcanzan un gran tamaño. Para
asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes
fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el
proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicas. Los
almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de
glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas,
presentes en la saliva y en los fluidos intestinales.
Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento
con calor previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo
no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón
depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las
cadenas de glucosa que lo forman.
Como señalamos, los almidones son los más abundantes de los
Carbohidratos, por ello es el principal polisacárido de reserva de la
mayoría de los vegetales, y la fuente de calorías más importante
consumida por el ser humano. Es un constituyente imprescindible en los
alimentos en los que está presente, desde el punto de vista nutricional.
Gran parte de las propiedades de la harina y de los productos de
panadería y repostería solamente pueden explicarse conociendo las
características del almidón.
Componentes del almidón:
Amilosa: Está formada por α-D-glucopiranosas unidas por centenares o
miles de unidades de glucosa mediante enlaces en una cadena sin
ramificar, o muy escasamente ramificada mediante enlaces. Esta cadena
adopta una disposición helicoidal y tiene seis monómeros por cada vuelta
de hélice. Suele constituir del 25 al 30 % del almidón.
Amilopectina: Representa el 75-70 % restante. También está formada por α-
D-glucopiranosas, conforma una cadena altamente ramificada en la que
hay uniones α-(1 → 4), como se indicó en el caso anterior, y muchos
enlaces α-(1 → 6) que originan lugares de ramificación cada doce
monómeros. Su peso molecular es muy elevado, ya que cada molécula

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suele reunir de 2.000 a 200.000 unidades de glucosa. De todos modos, la
proporción entre estos dos componentes varía según el organismo en el
que se encuentre. Los almidones de los cereales contienen pequeñas
cantidades de grasas.
Algunos almidones están constituidos exclusivamente por amilopectina y
son conocidos como céreos. La amilopectina de papa es la única que
posee en su molécula grupos estar fosfato, unidos más frecuentemente en
una posición O-6, mientras que el tercio restante lo hace en posición O-3.
Los ésteres de fosfato se añaden a productos de consumo e industriales
para reducir su combustibilidad.
La Fibra
Está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y
legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no
somos capaces de digerirlas totalmente y llegan al intestino grueso casi sin
asimilarse. La fibra alimentaria se puede definir como la parte de las
plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino
delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el
intestino grueso.
Esta parte vegetal está formada por un conjunto de compuestos químicos
de naturaleza heterogénea, polisacáridos, oligosacáridos., lignina y
sustancias análogas.
Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria
no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos
metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria
desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular
la perístasis intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede
procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas
que pueden hidrolizarla.
Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato
digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las
enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la
descomponen en diversos compuestos químicos: gases de hidrógeno,
dióxido de carbono, metano y ácidos grasos de cadena corta, acetato,
propionato y butirato. Éstos últimos pueden ejercer una función importante
en el organismo de los seres vivos. La fibra dietética se encuentra
únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados
tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.

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El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es
la celulosa. Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa
fuertemente unidas entre sí. Es el principal material de sostén de las
plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros
componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina
y las sustancias pépticas o digeridas.
Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que
son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y
ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar
la absorción de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la
diabetes para evitar rápidas subidas de glucosa en sangre.
Empero, También aporta algo de energía al absorberse los ácidos grasos
que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. Por
último, sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado;
al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas
propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales
de la dieta crudos.
Algo que generalmente se ignora es el perfecto ensamble que puede
hacer la fibra con nutrientes que quedan largo tiempo sin ser digeridos
convenientemente, tal el caso de las carnes de res, pollo, etc., que por no
tener fibra tienden a demorar su evacuación en demasía. Por ello si estas
carnes se enlazan en los alimentos de los menús pueden constituir una
ayuda que de otra forma se perdería.
Las reservas de carbohidratos: el glucógeno
Su estructura puede parecerse a la de amilopectina del almidón, aunque
mucho más ramificada que éste último. Está formada por varias cadenas
que contienen de 12 a 18 unidades de α-glucosas formadas por enlaces
glucosídicos 1,4; uno de los extremos de esta cadena se une a la siguiente
cadena mediante un enlace α-1,6-glucosídico, tal y como sucede en la
amilopectina. Una sola molécula de glucógeno puede contener más de
120.000 monómeros de glucosa.
La importancia de que el glucógeno sea una molécula tan ramificada es
debido a que la ramificación aumenta su solubilidad. La ramificación
permite la abundancia de residuos de glucosa no reductores que van a
los lugares de unión de las enzimas glucógeno, fosforilasa, glucógeno y

17. 17
sintasa, es decir, las ramificaciones facilitan tanto la velocidad de síntesis
como la de degradación del glucógeno.
El glucógeno es el polisacárido de reserva energética en los animales que
se almacena en el hígado (10% de la masa hepática) y en los músculos,
1% de la masa muscular de los vertebrados. Además, pueden encontrarse
pequeñas cantidades de glucógeno en ciertas células gliales del cerebro.
Gracias a la capacidad de almacenamiento de glucógeno, se reducen al
máximo los cambios en de presión osmótica que la glucosa libre podría
ocasionar tanto en el interior de la célula como en el medio extracelular.
Cuando el organismo o la célula requieren de un aporte energético de
emergencia, como los casos de tensión o alerta, el glucógeno se degrada
nuevamente a glucosa, que queda disponible para el metabolismo
energético.
En el hígado la conversión de glucosa almacenada en forma de
glucógeno a glucosa libre en sangre, está regulada por la hormona
glucagón y la adrenalina. El glucógeno hepático es la principal fuente de
glucosa sanguínea, sobre todo entre comidas. El glucógeno contenido en
los músculos es para abastecer de energía el proceso de contracción
muscular.
El glucógeno se almacena dentro de vacuolas en el citoplasma de las
células que lo utilizan para la glucólisis. Estas vacuolas contienen las
enzimas necesarias para la hidrólisis de glucógeno a glucosa.
Metabolismo del glucógeno
La síntesis de glucógeno a partir de glucosa se llama glucogenogénesis y
se produce gracias a la enzima glucógeno sintasa. La adición de una
molécula de glucosa al glucógeno consume dos enlaces de alta energía:
una procedente del ATP y otra que procede del UTP.
Prácticamente la totalidad de los carbohidratos o glúcidos que
consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino.
Posteriormente pasan al hígado, donde son transformados a glucógeno,
que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos
en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según se va
necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre
para ser utilizada en los diferentes tejidos.
También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de
energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante

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situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular
(situaciones de huida o defensa). El glucógeno se almacena hasta una
cantidad máxima de unos 100 gr. en el hígado y unos 200 gr. en los
músculos. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se
transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva
energética a largo plazo.
A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se
mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un
periodo de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que
retiene –aproximadamente un kilo–, por lo que puede parecer que se ha
disminuido de peso. Esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.
Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos o
carbohidratos están controlados por el sistema nervioso central, que a
través de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su
concentración es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucagón o la
adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los diabéticos son personas
que, por su enfermedad o bien por la pérdida de no tener capacidad de
segregar insulina, o las células de sus tejidos no son capaces de
reconocerla. Los diabéticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la
sangre, por lo que caen fácilmente en estados de desnutrición celular y
están expuestos a múltiples afecciones.
El índice glucémico o índice glicémico
Es un importante instrumento de prevención que se creó para cuantificar la
respuesta glucémica o alta cantidad de azúcar en la sangren de un
alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un
alimento de referencia, el cual permite comparar la "reacción " de los
distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona
un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su
ingestión (el llamado índice glucémico postprandial). El concepto fue
ideado por el doctor David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en
1981, en la Universidad de Toronto.
Con la salvedad de unos pocos, la mayor parte de los alimentos contienen
carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista

19. 19
nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino
también lo rápido que se digieren y se absorben.
Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades
como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles de azúcar para
tratarlos de inmediato para que se estabilicen. También es útil para la
práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos
más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas
energéticas.
Para establecer el índice glucémico de un alimento, se recurre a personas
voluntarias en las que, tras un ayuno nocturno, se mide la glucemia
después de haber ingerido una cantidad del alimento en cuestión (la
cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 g de
carbohidrato disponible biológicamente). Las medidas de la glucemia se
realizan a intervalos de tiempo previamente establecidos, hasta un
máximo de 120-180 minutos. Tales medidas se comparan con las de un
producto de referencia, como la glucosa o el pan blanco (50 g), al que se
le asigna arbitrariamente un índice 100. El cociente entre las áreas de las
respectivas curvas se denomina índice glucémico.
Inicialmente se aceptaba que los glúcidos simples o azúcares (glucosa,
sacarosa, lactosa) producen respuestas glucémicas más rápidas que las
de los glúcidos complejos (almidón, glucógeno). Sin embargo, ciertos
almidones pueden producir un máximo glucémico más pronunciado que
azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de
absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la
acción hidrolítica de la amilasa y la consiguiente liberación de glucosa. Sin
embargo, en los últimos años han aparecido numerosos estudios que
muestran la inexistencia de diferentes velocidades en la absorción de los
carbohidratos y, por tanto, de carbohidratos "rápidos" o "lentos".
Dichos estudios revelan que los carbohidratos con alto índice glicémico
aumentan en mayor medida el nivel plasmático de glucosa que los de
bajo índice glucémico. Contrariamente a lo que se creía, los azúcares
pasan a la sangre aproximadamente a los 30 minutos de su ingestión,
aumentando sus niveles sanguíneos y, 180 minutos después de su ingestión,
los niveles de glucosa retornan a los valores iniciales.Cuando tomamos
cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se
incrementan progresivamente según se van digiriendo y
asimilando los almidones y azúcares que contienen. La
velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes
alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen,
de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto

20. 20
de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Para valorar estos aspectos de la digestión se ha definido otra presentación
del índice glucémico de un alimento, como la relación entre el área de la
curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con
la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es
de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas
rápidas de glucosa en sangre.
Necesidades diarias de carbohidratos
Los carbohidratos o glúcidos deben aportar el 54% o 59% de las calorías de
la dieta, según últimos estudios. Sería posible vivir durante meses sin tomar
carbohidratos, dicen algunos dietistas, posiblemente porque no conocen a
fondo el ADN, del cual comentaremos extensamente, pero se recomienda
una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión
inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y
cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del
propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo
está limitada por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas
Sobre las propiedades de los carbohidratos resulta oportuno indicar que
existen los buenos y los malos, por lo que no se vale querer generalizar ya
que los carbohidratos buenos hacen más lento el metabolismo y como
consecuencia liberan al páncreas de producir la hormona Insulina en
respuesta de la subida del azúcar en la de sangre muy aceleradamente,
con lo cual se llega a un síntoma de Prediabetes si no se toman las
medidas urgentes que se necesitan.
Para el mediano plazo se sabe que esto tiende a normalizarse si se
empieza a comer adecuadamente, si también si se inicia hacer ejercicio
constante. Estos carbohidratos “buenos” que también se conocen como
carbohidratos complejos, deben saber seleccionarse en los menús diarios
conforme las propuestas que hacemos adelante. Para conocer los
nutrientes que los contienen, presentamos la información siguiente:
Carbohidratos buenos:
Estos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales
que necesita junto a minerales y a una larga lista de fitonutrientes. Estos

21. 21
fitonutrientes los explicaremos adelante, porque resulta importante
conocer su manejo de acuerdo al cálculo de las millonésimas
proporciones en que son manejados. La lista de estos carbohidratos
buenos es la siguiente:
Espárragos , Aguacate, Remolacha, Pimientos Brócoli, Coles de Bruselas,
Coliflor, Zanahorias, Apio, Berza, Maíz, Berenjena, Pepinos, Ajo, Judías
verdes y guisantes verdes, setas, hojas de mostaza, ocra, aceitunas ,
Cebollas, Patatas y camotes, Calabazas, Lechuga Romana, Espinacas,
Tomates, Hojas de nabo, Berro, Calabacín, Manzanas, Albaricoques,
Plátanos, Fresas, frambuesas, moras, arándanos, Cerezas, Dátiles, Higos
Jugos de frutas, Pomelo, Uvas, Guayabas, Kiwis, Limas, limones, Mangos,
Nectarinas, Naranjas, Papayas, Melocotones, Peras, Piñas, Ciruelas, Pasas,
Frijoles, alubias, legumbres, Nueces, Grasa de lácteos, Pasta de grano
entero, Arroz, etc., etc.,
Carbohidratos Malos:
Estos carbohidratos son tentativamente malos por muchas razones, entre
las cuales producen un aumento dramático de insulina por ser digeridos de
inmediato en virtud de ser tentadoramente sabrosos, pero su sabrosura no
excluye el consumo cada vez mayor de la hormona de la Insulina que
hace que el páncreas la siga creando en proporciones cada vez más
amenazadoras insulina constantemente y representar acercarse muy
rápido a estados de Prediabetes imposibles de detener camino a
almacenarse y convertirse en Diabetes crónica. Este estado precipita
males mayores que deben preverse en relación a problemas
cardiovasculares intermitentemente.
Lista carbohidratos malos:
Alcohol, pan balanco, pan de agua y todas sus variedades, pasta blanca
en donde el consumo de almudones rsulta descomunalmente dañino, todo
ello representado por los productos de panaderìa aderezados aderezados
, productos de panaderìa con sabores dulces provenientes de la
industrialización de frutas de todo tipo y presentación desde flores hasta
maleza con sabor dulce enternecedor, pero también diversos vegetales
que permiten canalizar su azúcar en pasteles de todo tipo con el auxilio de
almidones de vegetales de todo tamaño y grosor,
los que aparentan lindas figuras para atraer por este medio a la clientela
de todo tipo desde niñez despreocupada hasta personas maduras que
todavía no son capaces de medir el daño que conllevan estos productos
de panadería, pastelería y galletería.

22. 22
Como agregado que también tiene sus consecuencias, todos estos
productos son endulzados con endulcorantes y protegidos para un
almacenamiento por meses con conservantes y otros aditivos que resultan
tan dañinos como los ya mencionados.
Pero por si no fuera suficiente lo indicado, todavía nos inundan de cereales
refinados, junto a pudines, natillas, refresco azucarados, etc., etc.,
Carbohidratos Complejos
Cuando se conocen al detalle la composición de los carbohidratos
Complejos, se comprueba que son los mismos que los buenos ya
enumerados. Se pone a la cabeza todo lo referido a los granos desde el
maíz hasta el arroz pasando por el trigo y una larga lista que es similar a la
lista de los carbohidratos buenos que desglosamos en líneas anteriores.
Contienen más nutrientes y fibra que los carbohidratos simples, como el
azúcar de la sacarosa. También son de bajo índice glicémico, lo que
significa que tienen un impacto leve del azúcar en la sangre y puede
mejorar el control del apetito, control de peso y energía. Por lo que la
entidad de prestigio MayoClinic.com sugiere obtener del 45 al 65% de tus
calorías diarias de carbohidratos complejos y elegir las variedades
complejas con mayor frecuencia. Para obtener los mejores resultados,
busca el consejo específico de tu médico o dietista.
Lista de Granos enteros
Los alimentos más representativos de los carbohidratos complejos bien
podrían ser los granos enteros o sea aquellos no fueron privados de
nutrientes vitales durante su procesamiento. Proporcionan buenas
cantidades de fibra y nutrientes, como vitaminas B, hierro, magnesio y
selenio. Consumir al menos tres porciones de 1 onza (28,35 g) de granos
integrales por día puede ayudar a reducir tu riesgo de ataque cardíaco,
accidente cerebro vascular y problemas digestivos, de acuerdo con la
American Dietetic Association.
Las dietas basadas en cereales integrales también están asociadas con el
control de peso saludable, pero para obtener los mejores resultados,
reemplaza los carbohidratos procesados o refinados como el pan,
cereales, pasta, bocadillos y productos horneados con equivalentes de
grano integral con regularidad. Como ejemplos de alimentos ricos en
granos enteros se incluyen la avena formada y cortada, trigo entero, trigo
agrietado, búlgaro, cebada, quínoa, arroz integral, arroz salvaje y

23. 23
palomitas de maíz. Al comprar alimentos hechos con granos enteros,
comprueba la etiqueta para asegurarte de que los granos enteros
aparecen como ingrediente principal.
Legumbres
Las legumbres, otro producto de los carbohidratos complejos, están
constituidos por vainas de vegetales que proporcionan valiosas cantidades
de fibra y nutrientes, como calcio, fósforo, hierro y potasio. También
proporcionan más proteínas que otros carbohidratos complejos, como el
pan y la pasta. Aunque todas las legumbres son sanas, cada variedad
ofrece una mezcla única de vitaminas y minerales, razón por la cual las
debes alternar en tus menùs.
Para obtener mayores beneficios nutricionales, consume una variedad de
legumbres, como guisantes, lentejas rojas y amarillas, frijoles negros, frijoles
blancos, frijoles rojos, garbanzos, frijoles chile y soya regularmente. Las
legumbres proporcionan alternativas valiosas bajas en grasa y sin
colesterol en comparación con la carne roja, los chiles, sopas, guisos y
tacos.
Otros platos nutritivos en base a legumbres incluyen sopa de lentejas
caseras baja en sodio o sopa de guisantes, y si prefieres puré de
garbanzos con poca grasa, burritos de frijoles con tortillas hechas de
granos enteros y queso bajo en grasa y finalmente ensalada de frijoles
refrigerados. Si encuentras que las legumbres te producen gas e
hinchazón, MayoClinic.com sugiere hervirlas en agua durante dos o tres
minutos, y luego remojarlas durante la noche antes de preparar la comida.
Verduras con almidón
Las verduras con almidón, como las papas al horno, patatas dulces,
chayote y calabaza, son opciones ricas en nutrientes y bajas en grasa de
hidratos de carbono complejos. Aunque los vegetales con almidón son
rechazados por numerosos planes de dieta bajos en carbohidratos, en
realidad pueden mejorar el control del apetito, control de peso y el
bienestar general.
El reemplazo de carbohidratos procesados, como las papas fritas y a la
francesa, con trozos de papa a la parrilla o al horno puede ayudar a
mantener tu consumo de grasas saturadas al mínimo y tu consumo de fibra
y nutrientes al máximo. Dado que la cáscara de patata es rica en
nutrientes y fibra, utiliza la patata entera en la preparación de platos a

24. 24
base de papas. Las verduras con almidón también proporcionan
cantidades rica de antioxidantes, tales como vitamina C y carotenoides,
que pueden mejorar la función del sistema inmunológico y prevenir
infecciones y enfermedades.

25. 25
Las grasas
También llamados lípidos, al igual que los carbohidratos o glúcidos, se
utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también
son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas
vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material
aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las
membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.
Están presentes en los aceites vegetales (maíz, girasol, cacahuete, etc.),
que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales
(tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos
saturados, que debes evitar. Las grasas de los pescados contienen
mayoritariamente ácidos grasos insaturados.
A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un grupo muy
heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que
consumimos proceden del grupo de los triglicéridos. Están formados por
una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos
grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente
consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos
grasos saturados e insaturados.
Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo,
ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están
limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o
“saturados”, siendo por todo esto desechables, en el mejor de los sentidos.
Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil
romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes
de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en
determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el
interior de las arterias (arteriosclerosis).
Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que
incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas
de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. También cabe
señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar
parte de la zona intermedia de las membranas celulares e intervenir en la
síntesis de las hormonas.
Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del
organismo en los animales, incluyéndonos, al igual que en las plantas son

26. 26
los glúcidos. Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del
doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una
determinada cantidad de calorías sólo es necesaria la mitad de grasa que
sería necesaria de glucógeno o proteínas.
El Colesterol
A continuación presentamos un detallado trabajo sobre el colesterol, el
cual debe tomarse muy en cuenta a la hora que tengamos que decidir
sobre cómo debemos trabajar nuestras dietas. Para comenzar debemos
agotar los estudios y hasta tener los suficientes para llegar a un examen
más completo sobre el Colesterol, ya no debemos precipitarnos y creer
este estudio sino compararlo con una docena, por lo menos, para fincar
nuestro criterio definitivo.
Es el colesterol el malo de la película?
Por Mónica Gómez,
Terapeuta y su numeroso
grupo asesor al final de este articulo.
Nos han repetido hasta la saciedad que los alimentos grasos ricos en
colesterol nos conducen a una muerte prematura, sin embargo, éste es
quizá el mayor mito de los muchos que abundan actualmente en el campo
de la salud. No es el colesterol, sino el colesterol oxidado el que daña las
arterias y puede producir problemas cardiacos. No son las grasas
saturadas de procedencia animal, sino las grasas hidrogenadas de los
alimentos procesados (margarina, bollería industrial, patatas fritas,
chocolate, comida preparada…) las causantes de numerosas patologías
como diabetes, arteriosclerosis y enfermedades coronarias.
La grasa saturada es el alimento preferido del corazón. La grasa que lo
rodea es altamente saturada (ácidos esteárico y palmítico.) El pulmón
tampoco puede funcionar sin grasas saturadas. Si las grasas saturadas
causaran el colesterol alto, los esquimales, que viven de la grasa de
ballena, y los Masai y otras tribus africanas, que se alimentan únicamente
de carne y leche entera, se habrían extinguido ya. Pero no sólo viven hasta
edades avanzadas, sino que enfermedades como el cáncer, la diabetes,
la obesidad, las enfermedades coronarias y la osteoporosis les son
desconocidas.

27. 27
Y lo que es más, si el colesterol fuera tan malo como lo pintan, ninguno de
nosotros estaría hoy aquí, puesto que durante la mayor parte de nuestra
evolución nuestra dieta se componía en un 50%-80% de animales, peces y
pájaros, ricos en grasas saturadas. Sin embargo, antes de 1920 las
enfermedades cardiacas eran tan raras que a la persona que inventó el
electrocardiograma, Paul Dudley White, le recomendaron que se dedicara
a otra rama de la medicina que le procurara mayores beneficios.
Por otro lado, si las grasas saturadas son nocivas ¿por qué la leche materna
contiene abundantes grasas saturadas como el ácido butírico, cáprico,
caprílico, láurico, mirístico, palmítico y esteárico? Estas grasas aseguran el
crecimiento y la supervivencia del bebé, a la vez que le protegen de los
patógenos gracias a los efectos antivíricos, antibacterianos y antihongos
de los ácidos caprílico, cáprico y láurico. El Aceite de Coco contiene estos
tres ácidos grasos. El ácido laúrico, el más abundante en el aceite de
coco, evita la formación de caries y placa dental. De ahí las dentaduras
perfectas de los nativos de las islas tropicales que siguen todavía su dieta
tradicional. El aceite de coco también es responsable de su piel tersa y sin
arrugas. Sin duda es el mejor sustituto a las cremas hidratantes comerciales
que contienen derivados del petróleo. Muchos productos de higiene
corporal, cremas y lociones, incluso las supuestamente ‘naturales’,
contienen sodium laureth o lauryl sulfate, que aunque se procesa a partir
del aceite de coco, ya no es un producto natural. De hecho, su uso
principal es como anticongelante en los motores.
No deberíamos poner nada en nuestra piel que no se pudiera comer. De
hecho, los productos que aplicamos en la piel se absorben más
rápidamente que cuando los ingerimos, dado que pasan directamente al
torrente sanguíneo. Si no, los parches anticonceptivos, los parches de
morfina para el dolor, o los parches de nicotina para dejar de fumar, no
funcionarían.
Al no someterse al proceso digestivo, el hígado no metaboliza las
sustancias tóxicas que contienen los productos que aplicamos en nuestra
piel.
El aceite de coco regula la función de la tiroides y estimula el metabolismo,
resultando de gran ayuda en el tratamiento del Hipotiroidismo. Un déficit de
hormonas tiroideas provoca un aumento del colesterol en sangre.
Otro mito es que las grasas saturadas engordan. En el caso del aceite de
coco ocurre justo lo contrario, puesto que ayuda a adelgazar. El coco es
uno de los pocos alimentos, aparte de la leche materna, que contiene
ácidos grasos de cadena media (MCFA). El organismo metaboliza los
MCFA de forma diferente al resto de las grasas, puesto que no se

28. 28
almacenan en las células adiposas sino que pasan directamente al
hígado, que los transforma instantáneamente en energía.
Dado su alto contenido en grasas saturadas, el aceite de coco es muy
estable a altas temperaturas, por lo que es el único aceite que deberíamos
usar para cocinar. Hasta hace poco la industria alimentaria empleaba de
forma masiva el aceite de coco y el de palma en repostería, alimentos
procesados, fritos e incluso en las palomitas de maíz. Sin embargo, a
principios de los años 80 un marketing agresivo por parte de la ASA
(Asociación Americana de la Soja), la CPC International (Compañía de
Productos del Maíz) y otros grupos con intereses en los aceites
vegetales desprestigió al aceite de coco y al resto de las grasas saturadas
culpándoles de los problemas cardiacos y otras muchas enfermedades.
Dado el bajo costo de estos cultivos, hoy en día encontramos los aceites
vegetales poliinsaturados (maíz, girasol, soja, sésamo, colza...)en la
mayoría de los alimentos procesados, e incluso de los no procesados
como la carne.
Los aceites poliinsaturados presentan varios problemas. Uno de ellos es que
son muy reactivos y se vuelven rancios (se oxidan) con facilidad por lo que
nunca deberían usarse para cocinar. Por otro lado, son muy ricos en grasas
Omega-6, responsables de los procesos inflamatorios del organismo.
Nuestros antepasados subsistieron con una dieta equilibrada entre grasas
omega-3 y omega-6 (aproximadamente un ratio de 1 a 1), sin embargo, la
dieta actual es demasiado alta en grasas Omega-6, con un ratio de 20 a 1
o incluso de 50 a 1. Muchos científicos creen que una de las razones de la
alta incidencia de enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes,
obesidad, envejecimiento prematuro y algunos cánceres se debe al
profundo desequilibrio entre grasas Omega-6 y grasas Omega-3 de la
dieta actual.
Estudios realizados han encontrado que las placas que bloquean las
arterias están compuestas en un 74% de grasas insaturadas. Por tanto, la
grasa saturada no induce riesgo cardiovascular, puesto que no bloquea las
arterias.
La clave está en reducir el consumo de Omega-6, lo cual resulta todo un
reto porque incluso la carne es rica en este tipo de grasas, incluida la
ecológica, dado que el ganado se alimenta con pienso a base de
cereales como soja o maíz (omega-6), en lugar de alimentarse de pastos
(omega-3) que es su dieta natural.
Por otro lado, debemos aumentar el consumo de grasas Omega-3. Se
estima que el 85-95% de la gente presenta deficiencias en Omega-3. La
mayoría de los suplementos de Omega-3 que se encuentran en el

29. 29
mercado proceden del aceite de pescado. Las grasas omega-3 también
son poli-insaturadas, y por tanto muy perecederas (se oxidan con
facilidad). Muchos recordarán el aceite de hígado de bacalao que les
daban de pequeños. Sabía tan mal porque estaba rancio (oxidado). Ahora
los fabricantes añaden una pequeña cantidad de antioxidantes como la
vitamina E para evitar la oxidación de las cápsulas en el envase. Sin
embargo, dentro del cuerpo se generarán radicales libres con el calor que
desprende el cuerpo durante el metabolismo de las mismas. Deberíamos
pues suplementar la dieta con antioxidantes adicionales (vitamina C,
vitamina E,…).
Esto no ocurre con el Aceite de Krill, que contiene de forma natural
antioxidantes y fosfolípidos y tiene mayor biodisponibilidad que el aceite
de pescado. La mejor fuente de omega-3 son las cápsulas de aceite de
Krill (pequeños crustáceos, similares a las gambas, que sirven de alimento
a las ballenas), que además no repiten el gusto a pescado como otros
suplementos de omega-3.
El Aceite de Oliva no es poli-insaturado, sino monoinsaturado, por lo que es
más estable. Tampoco contiene ácidos grasos omega-6 sino omega-9. Es
muy saludable siempre y cuando no se caliente, ya que, al igual, que los
aceites poli-insaturados se oxida al cocinar con él. Los radicales libres
producidos atacan las membranas celulares y los glóbulos rojos lo que
daña el DNA y puede provocar mutaciones en las células.
Pero volvamos al colesterol. El colesterol es esencial para la vida. Forma
parte de TODAS las células del cuerpo. Es imprescindible para la formación
del tejido nervioso y la bilis. Un suministro adecuado de colesterol es vital
para el funcionamiento del cerebro, puesto que forma parte de las
conexiones sinápticas entre neuronas. Algunos estudios relacionan tanto la
depresión como comportamientos violentos y tendencias suicidas con
bajos niveles de colesterol.
El colesterol es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico,
en concreto para la destrucción de las miles de células cancerígenas que
generamos cada día.
El cuerpo sintetiza la vitamina D a partir de colesterol, así como las
diferentes hormonas sexuales. Bajos niveles de hormonas sexuales
(estrógenos y testosterona) provocan un descenso de la libido, por tanto,
una dieta baja en colesterol no sólo no te protege de las enfermedades
cardiacas, sino que puede resultar desastrosa para tu vida sexual.
Las dietas bajas en grasas provocan deficiencias nutricionales. En primer
lugar, las grasas contienen vitaminas liposolubles como la vitamina A, E o D

30. 30
o Coenzima Q10. De nada sirve compensar la carencia con suplementos
vitamínicos, ya que el cuerpo necesita grasa para metabolizarlos (por algo
será que sólo los alimentos ricos en grasas contienen dichas vitaminas).
Nuestro organismo no es capaz de sintetizar las vitaminas (excepto la
vitamina D a partir del sol y del colesterol), por eso debemos ingerirlas con
la dieta. Sin embargo, sí es capaz de fabricar colesterol. Si la cantidad de
colesterol en la dieta no es suficiente, el cuerpo fabricará la cantidad que
le falte. Los principales productores son el hígado y el intestino, en este
orden, aunque cada célula del cuerpo es capaz de producir colesterol.
Esta es la razón por la que mucha gente sigue con el colesterol alto aún
después de adoptar dietas pobres en grasa. De hecho, ¡el cuerpo puede
producir 400 veces más colesterol al día que el que obtendríamos
comiendo 100 gramos de mantequilla! Entonces, ¿de qué nos sirven tantas
privaciones en la dieta?
Para que el calcio se incorpore de forma efectiva en la estructura ósea se
requiere al menos de un 50% de las grasas de la dieta sean saturadas. Las
grasas saturadas también son necesarias para procesar los ácidos grasos
Omega-3.
Beber leche desnatada es una de las peores elecciones que podemos
hacer. Además de los riesgos que suponen para la salud la pasteurización
de la leche y las hormonas y antibióticos que contiene la leche que no es
de producción ecológica, a la leche y yogures desnatados se les añade
siempre leche en polvo desnatada. Para pulverizar la leche se la somete a
altas temperaturas y a una alta presión que oxidan el colesterol de la
leche, además de producir nitratos, que son potentes carcinógenos.
Cuando suprimimos la grasa de la leche solo nos queda azúcar, que es lo
que realmente engorda. De hecho, muchos granjeros engordan a los
cerdos con leche desnatada. El azúcar se convierte en el hígado en
triglicéridos. Altos niveles de triglicéridos, al contrario de lo que ocurre con
el colesterol, sí suponen un riesgo para la salud.
El Huevo es un alimento muy saludable rico en vitaminas del grupo B,
luteína y zeazantina, ambos poderosos antioxidantes que nos protegen de
patologías oculares como la degeneración macular. Sin embargo, si lo
comemos en tortilla se convertirá en un alimento nocivo para la salud. La
yema del huevo es rica en colesterol, y la clara es rica en hierro. Cuando
se mezclan y se calientan al hacer una tortilla el hierro de la clara oxida el
colesterol de la yema. Esto no ocurre con los huevos duros, pasados por
agua o fritos (siempre que se frían en aceite de coco, que como hemos
dicho no se estropea al calentarlo).

31. 31
El cloro del agua del grifo también reacciona con el colesterol oxidándolo,
que se coagula en las paredes de las arterias formando placa. Es mejor
instalar un filtro de agua en casa que renunciar al entrecot en la comida.
La mayoría de los estudios que han encontrado una relación entre las
grasas saturadas y el riesgo de enfermedades cardiacas se han realizado
con grasas hidrogenadas (transaturadas), elaboradas de forma artificial,
cuya estructura molecular no existe en la naturaleza. Sin embargo,
docenas de estudios realizados concluyen que el riesgo de enfermedades
cardiovasculares aumenta cuando decrecen los niveles de colesterol en
sangre.
Más del 50% de la gente que sufre su primer ataque cardiaco tiene niveles
normales de colesterol.
Cuado estamos estresados no sólo producimos hormonas como
la adrenalina, sino que el hígado aumenta la producción de colesterol. Este
exceso de colesterol puede provocar la formación de piedras en el
hígado.
En lugar de eliminar el colesterol de tu dieta, realiza limpiezas de
hígado con regularidad para reducir el riesgo de enfermedades
coronarias. Para que el hígado metabolice el colesterol y las grasas de
forma eficiente los conductos biliares deben estar limpios y libres de
obstrucciones. La mejor limpieza de hígado es la de la Doctora Hulda
Clark, autora del ya clásico “Cura para todas las enfermedades”.
La medicación contra el colesterol (estatinas) reduce de forma artificial el
nivel de colesterol en sangre, lo que induce al hígado a producir más
colesterol para equilibrar los niveles, justamente el efecto contrario al
deseado. Esta producción excesiva de colesterol hace que éste cristalice
en los conductos biliares, convirtiéndose finalmente en piedras. Las
personas que toman medicación para el colesterol normalmente
desarrollan una cantidad excesiva de piedras en el hígado.
Otro de los efectos perniciosos de la medicación contra el colesterol es
que inhibe la formación de la Coenzima Q10, cuya deficiencia debilita el
corazón. La CoQ10, abundante en la carne y las vísceras de animales, es
necesaria para la formación de energía en forma de ATP y su deficiencia
afecta a órganos que necesitan gran cantidad de energía como corazón,
cerebro, riñones e hígado.
Algunos de los efectos secundarios de la medicación contra el colesterol
son debilidad, dolores musculares, incremento del riesgo de cáncer,

32. 32
inhibición del sistema inmunitario, funcionamiento deficiente de los riñones
y amnesia.
Un estudio realizado por el Programa del Corazón de Honolulu reveló que
las estatinas producen problemas en los ancianos. Este estudio es uno de
los pocos que controlaron los niveles de colesterol durante un periodo de
20 años. Los resultados indicaron que las personas que mantenían bajos
niveles de colesterol durante 20 años (desde la madurez a la vejez) tenían
un mayor riesgo de muerte.1
El estudio ASCOTT-LLA, el más grande realizado sobre la efectividad de la
medicación contra el colesterol en mujeres, encontró que las mujeres que
tomaban Lipidor (la medicación contra el colesterol más popular del
mundo) tenían un 10% más de ataques cardiacos que las mujeres a las que
se le suministró un placebo.1
Más información sobre el colesterol y las estatinas.
Referencias
1 Fallon S. Enig M. Dangers of Statin Drugs. HealthKeepers Magazine. Vol. 8,
Issue 2. 2006.
Bibliografía
- Limpieza Hepática y de la Vesícula. Andreas Moritz. Editorial Obelisco.
- La Cura de Todas las Enfermedades. Dra. Hulda Clark.
- Saturated Fat may save your life. Bruce Fife.
- The Coconut Oil Miracle. Bruce Fife.
- The Coconut Diet: The Secret Ingredient That Helps You Lose Weight While
Eating Your Favorite Foods. Cherie Calbom with John Calbom.
- Virgin Coconut Oil: How It Has Changed People's Lives, and How It Can
Change Yours! Brian Shilhavy, Marianita Jader Shilhavy.
- The Omega-3 Connection. Andrew L. Stoll.
- Know your fats. Mary G. Enig, Ph.D.
- Fats That Heal, Fats That Kill. Udo Erasmus.
- Nutrition and physical degeneration. Weston A. Price, D.D..S.
- Heart Failure. Thomas J. Moore.
- The Facts About Fats: A Consumer's Guide to Good Oils. John Finnegan

33. 33
Lo que sabemos del Colesterol
Como todavía no henos confrontado el artículo anterior con nuestras
fuentes, creemos oportuno presentar nuestra propuesta:
El Colesterol según nuestras fuentes, es la parte fundamental de las grasas
o lípidos. El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en todo el
organismo, necesaria en pequeñas cantidades para el buen
funcionamiento del cuerpo. El colesterol y sus derivados son compuestos
esenciales para nuestro cuerpo y a diferencia de la mayoría de las grasas
(los triglicéridos), cuyo papel es el de servir como reserva de energía, el
colesterol desempeña un papel fundamental como elemento clave en el
mantenimiento de la estructura y la función de las membranas de las
células.
Además, a partir del colesterol se forman las sales biliares, las hormonas de
la corteza suprarrenal, las hormonas sexuales (testosterona y estrógenos),
las hormonas de la placenta, la vitamina D (vitamina que actúa regulando
la calcificación de los huesos y el contenido en calcio de la sangre) y otras
sustancias implicadas en diversas e importantes funciones del organismo.
La vitamina D o antirraquítica se forma por los rayos ultravioleta del sol al
incidir sobre la piel y actuar sobre un derivado del colesterol. El colesterol
en un precursor obligado de estas sustancias.
Alrededor del 25% del colesterol total del organismo se halla en el Sistema
Nervioso Central y en las vainas de mielina de los nervios periféricos
("almohadillados" alrededor de las células nerviosas).
Esto habla de la importancia de esta sustancia, y el problema no es tener
colesterol sino su exceso. Cuando el cuerpo tiene más colesterol del que
normalmente puede utilizar, dicho colesterol, calcio y otras sustancias de
desecho tienden a depositarse en el interior de las arterias, dando lugar a
su endurecimiento y cierre, es la arteriosclerosis .
Las tres cuartas partes del colesterol del cuerpo es producido por el mismo
organismo. El resto proviene de los alimentos ingeridos, en mayor o menor
proporción, de la carne, los huevos, el hígado, etc. El colesterol es un
producto de origen animal y no existe en los alimentos de origen vegetal.

34. 34
Estos no contienen colesterol, sino otro tipo de esteroles.
En una persona adulta, más del 90% del colesterol producido por el
organismo es sintetizado en el hígado y en el intestino delgado; además,
casi todas las células (a excepción de los glóbulos rojos de la sangre) son
capaces de sintetizar colesterol en mayor o menor proporción.
La producción de colesterol por el organismo está regulada por la
cantidad de colesterol ingerido con la dieta, la cantidad de calorías total,
la acción de algunas hormonas y la proporción de sales biliares
segregadas con la bilis. El colesterol de la dieta frena algo la síntesis de
colesterol por parte del hígado pero no el fabricado por el intestino
delgado.
Como se transporta
El colesterol, como cualquier grasa, no se disuelve en el agua y por lo tanto
tampoco en el suero de la sangre. Necesitan unirse a proteínas para
facilitar su transporte. A las grasas se les conoce también con el nombre de
lípidos y al unirse a las proteínas el compuesto formado se llama
lipoproteína.
Hay algunas lipoproteínas de baja densidad que se les conoce como LDL y
otras de alta densidad o HDL. La función de las lipoproteínas de baja
densidad (LDL) es la de transportar colesterol a las distintas células y tejidos
del organismo, es por así decirlo el colesterol "entrante". Las lipoproteínas
de alta densidad (HDL) participan en el transporte en sentido inverso del
colesterol desde los tejidos hacia los órganos de eliminación.
Recogen el colesterol sobrante y no utilizado y lo llevan al hígado para su
almacenamiento o eliminación al exterior por la bilis y por eso podríamos
llamarlo colesterol saliente: Al mismo tiempo también actúan en la
destrucción o catabolismo de las LDL. Es el mismo colesterol, el que va
hacia las células y al que popularmente se le ha llamado el "malo" y el que
está siendo eliminado o el "bueno". El colesterol unido al LDL, o malo, es el
que puede depositarse en el interior de las arterias y producir
arteriosclerosis. El unido al HDL está siendo eliminado. La suma de los dos
da el colesterol total.
Alrededor de las dos terceras partes del colesterol en sangre se transporta
como LDL. El 25% en forma de HDL.

35. 35
CÓMO SE ELIMINA
E180% del colesterol es convertido en sales biliares en el hígado y éstas son
segregadas en la bilis. Hay algunos casos de cáncer de hígado
(hepatoma) en los que esta conversión puede alterarse notablemente y
ocurre un aumento de colesterol en sangre. Las células cancerosas pierden
la capacidad normal de la célula y no pueden transformar el colesterol en
sales biliares.
Las sales biliares formadas a partir del colesterol llegan por la bilis al
duodeno, primera porción del intestino delgado, donde disuelven las
grasas (efecto jabón) para que puedan ser digeridas por los jugos
digestivos del páncreas y del intestino. Si no se forman en cantidad
suficiente disminuye la capacidad de digerir las grasas.
LA CANTIDAD
La cantidad recomendable (no la normal) de colesterol es difícil
determinar aunque oficialmente se aconseja mantenerla por debajo de
200 miligramos por decilitro (dl) o por cien centímetros cúbicos (c.c.). Si
hablamos de un limite más sano podríamos situarlo por debajo de los 180.
En los niños se aconseja mantenerla por debajo de los 140.
El colesterol presenta constantes cambios, variando con la hora del día, la
estación del año, o incluso con la postura. Según las investigaciones de
Oksman, el nivel medio de colesterol aumenta un 15% a un 18% en otoño e
invierno, con un máximo en enero-febrero, y la tasa mínima en julio-
agosto. Cambia también cuando estamos enfermos o en situación de
estrés.
El famoso estudio de Framinghan, citado en el artículo sobre la Hipertensión
(en la revista n° 5) mostró que ninguna de las personas de Framinghan
tuvieron ataques cardíacos, en un intervalo de casi 40 años, mientras los
niveles de colesterol se mantenían por debajo de los 150 mg y que por
cada 1% de elevación del colesterol sanguíneo por encima de los 150 mgr
por dl.se eleva un 2% la posibilidad de desarrollar una enfermedad
coronaria, es decir el doble. O lo que es lo mismo cuando más colesterol
se tiene más posibilidades de acabar "arruinado".
Más importante que el hecho de tener alto el nivel de colesterol "bueno" o
HDL es el de tener bajo el nivel de colesterol total, y citamos aquí unas
palabras del higienista Dr. Goldhamer: "Yo no he prestado demasiada
atención a la proporción HDL-LDL (colesterol "bueno"-"malo"). Tal como yo

36. 36
lo entiendo si tu nivel de colesterol es alto, esto es, por encima de 200 mg.
es verdad que si el nivel de HDL es alto se puede morir algo más
lentamente que si el nivel de HDL fuera más baja. Pero aún así morirías
mucho más rápidamente que si estuvieras sano y tuvieras unos niveles de
colesterol bajos. En consecuencia yo estoy preocupado por el colesterol
global." Será mejor tener un colesterol en vía de eliminación (HDL) que uno
que se deposita en el interior de las arterias, pero probablemente es mucho
más significativo que se tenga alto o bajo el colesterol total.
CÓMO AUMENTA
Factores que incrementan el LDL colesterol (el malo) y por eso hay que
cuidarlos son: edad, dieta grasa, caída de los niveles de hormonas
femeninas o estrógenos (mujer menopáusica), progesterona (hormona de
la mujer embarazada), diabetes, hipotiroidismo (bajo funcionamiento de la
tiroides), síndrome nefrótico (enfermedad grave del riñón), enfermedad
obstructiva del hígado, obesidad y algunos medicamentos, corticoides y
antihipertensivos. De estos factores la dieta y la obesidad influyen
muchísimo en los niveles de LDL (colesterol entrante o el "malo"). Las dietas
ricas en grasas saturadas y colesterol elevan las LDL.
La principal función del HDL colesterol (el bueno o saliente) es el de
eliminar el exceso de colesterol de la sangre y ayudar a transportar el LDL
colesterol fuera de las células para que sea eliminado por la bilis,
previniendo así su acumulo en la pared arterial. Algunos factores bajan el
HDL colesterol por lo que son perjudiciales para la salud: la obesidad, la
inactividad, el tabaco, la concentración alta de triglicéridos (grasas) en
sangre, y ciertos medicamentos como los anabolizantes, anticonceptivos
en los que predomina la progesterona, antihipertensivos (betabloqueantes)
y algunos diuréticos (tiazídicos) .
Otros factores como el ejercicio, la disminución del exceso de peso y el
consumo de alimentos ricos en vitamina C (recordar que los más ricos en
ella son las frutas y las verduras crudas lo elevan y son aconsejables
(D.L.Trout).
Cuando la cantidad de colesterol total es bajo no se necesita mucha
cantidad de HDL para eliminar el colesterol de la sangre. Como resultado
de ello en una dieta sin grasas también disminuye la cantidad de HDL, y
por eso cuando se sigue una dieta sana no es importante tener niveles
altos de HDL. Una alimentación vegetariana hace bajar el HDL pero bajará
aún más el LDL (el malo). Tal es así que el ataque al corazón es raro en las
personas que comen de esta manera (Dr. Ornish, cardiólogo).

37. 37
EXCESO DE COLESTEROL
Los niveles de colesterol total pueden verse aumentados por los trastornos
del hígado y por su ingesta excesiva con los alimentos, siempre de origen
animal; o a causa de otros factores externos como el tabaco, la obesidad,
la diabetes, la vida sedentaria, o algunos medicamentos.
ARTERIOSCLEROSIS
Su nombre indica endurecimiento de la arteria. La arteriosclerosis no es una
enfermedad de la vejez: en las guerras de Corea y Vietnam se comprobó
que los síntomas comienzan en la primera y la segunda década de la vida,
el 40% de los soldados americanos en Corea, con edades entre los 20 y 30
años, tenían problemas coronarios. Las autopsias de los soldados muertos
en combate mostraban signos de arteriosclerosis, mientras sus oponentes
asiáticos no los sufrían. En autopsias sobre 300 soldados que murieron en
acción, con un promedio de 22 años, fueron hallados cantidades
significativas de depósitos grasos en los vasos sanguíneos de más del 77(7c
de estos jóvenes soldados.
E140% de 2.000 personas autopsiadas en Suecia. Que murieron entre los 40
y 50 años, tenían el 40% de la superficie de la arteria aorta con
arteriosclerosis.
Cuando el hígado "fabrica" demasiada cantidad de colesterol, además
entra en exceso con los alimentos, o cuando las moléculas encargadas de
su transporte no tienen una estructura adecuada, las células de nuestro
organismo son incapaces de absorber todo el colesterol y queda en la
sangre durante mucho tiempo, hasta que comienza a depositarse en las
arterias. En las zonas donde se forman estas placas van depositándose
también calcio, células sanguíneas y otras sustancias que producen el
endurecimiento y estrechamiento progresivo de las arterias que dificulta el
paso de la sangre por ellas. Es la arteriosclerosis.
El colesterol se deposita en la membrana interna de los vasos sanguíneos
que sufren una inflamación crónica y progresiva, se obstruyen y se redujo
su "luz" interna, disminuyendo así la circulación de sangre (placas de
ateroma). Estas lesiones empeoran si se forman coágulos (trombos) sobre
ellas dando lugar a una trombosis que puede llegar a cerrar totalmente la
luz de la arteria. Cuando se desprende una de las placas se favorece la
formación de trombos en la pared que obstruyen completamente el flujo
por la arteria.

38. 38
Con frecuencia las arterias obstruidas por estas placas de grasa, calcio y
otras sustancias son las arterias que en forma de corona rodean al corazón,
de donde cogen el nombre de coronarias.
Los niveles altos de colesterol en sangre hacia los 20 años de edad, se
asocian directamente con la posterior aparición de enfermedad coronaria
tras los 40.
Además del colesterol las grasas saturadas favorecen la aparición de
arteriosclerosis. En el comercio nos encontramos muchas veces con
etiquetas como "elaborado con grasas vegetales". Estas grasas vegetales
pueden estar solidificadas por hidrogenación como ocurre en la mayor
parte de las margarinas. La mayoría de los aceites vegetales a
temperatura normal son líquidos y mediante el proceso de añadir
hidrógeno, sus moléculas se unen con más fuerza y se solidifican. Estas
grasas hidrogenadas se acercan cn su composición a las saturadas por lo
que favorecen el aumento de colesterol. Además en el comercio y bajo la
etiqueta de grasas vegetales, se introducen grasas saturadas como el
aceite de palma que son muy baratas para el fabricante pero no son
buenas para el consumidor.
No debemos olvidar que los ácidos grasos saturados favorecen el depósito
de colesterol y otras sustancias en las arterias, pudiendo provocar su
obstrucción. E1 aumento de triglicéridos o grasas en la sangre da lugar a
un mayor riesgo de arteriosclerosis.
Los productos animales tienen dos componentes que pueden elevar el
colesterol: el mismo colesterol y las grasas saturadas. Además las grasas
saturadas estimulan al hígado para producir más colesterol. Según el Dr.
Neal Barnard (cardiólogo), los alimentos de origen animal tienen otros
problemas serios como por ejemplo la demasiada cantidad de hierro y la
ausencia de fibras y vitaminas antioxidantes.
Los pescados contienen también cantidades significantes de colesterol. Los
mariscos tienen tanto colesterol como la carne de vaca. El huevo tiene
mucho colesterol, es el alimento más concentrado en él.
En diversas investigaciones se han visto que el depósito de placas de grasa
y otras sustancias es mayor cuando las paredes de los vasos sanguíneos
han sido previamente irritadas o lesionadas. Una de las causas más
comunes de esa irritación es el consumo de una dieta rica en proteínas ya
que incrementan el nivel de una sustancia llamada homocisteína en la

39. 39
corriente sanguínea, la cual puede irritar las paredes de los vasos
sanguíneos, originando el depósito de grasa. Por ello debe eliminarse las
dietas ricas en proteínas, típicas de muchas dietas de adelgazamiento.
Esta pared también es lesionada por el tabaco.
FACTORES QUE AUMENTAN EL COLESTEROL
La gente no sabe que la mayor parte del colesterol que se encuentra en el
cuerpo se produce en el mismo hígado. Así cuando hablamos de
colesterol lo primero que hay que considerar es la función del hígado,
como se encuentra éste.
Las personas con niveles altos de colesterol pueden reducir o eliminar de la
dieta todos los alimentos que contienen colesterol. sin embargo
encontramos personas en las que aún habiendo eliminado el colesterol de
la dieta, la tasa de colesterol en sangre se mantenga alta durante un
tiempo. Esto es debido a que el hígado puede estar afectado por otras
sustancias tóxicas que ]o irritan y hacen disminuir su capacidad de
funcionamiento .
Con la misma dieta rica en colesterol hay personas que responden
elevando el nivel de colesterol mucho más que otras. Se ha sugerido que
las que sufren una gran elevación de colesterol pueden tener una pobre
capacidad de convertir el colesterol en ácidos biliares por el hígado, lo
que causa una elevación del LDL colesterol (malo) en sangre, por no poder
ser eliminado en forma de sales biliares.
Una alimentación sana a base de frutas y verduras hace que el hígado
afectado se recupere poco a poco y pueda transformar sin problemas el
colesterol en sales biliares, las cuales son eliminadas hacia el intestino,
bajando así la tasa de colesterol en la sangre.
Exceso de colesterol en la dieta
Una dieta rica en grasas saturadas y colesterol suministra el material
necesario para provocar una arteriosclerosis coronaria (de las arterias
coronarias o del corazón). Los alimentos ricos en grasas también aportan
mucho colesterol,
Ya hemos dicho antes que el Colesterol es una forma de grasa que sólo se
encuentra en los alimentos de origen animal, y nunca en los de origen
vegetal: Carnes, huevos. leche, mantequilla... son los alimentos más ricos
en colesterol y en grasas saturadas.

40. 40
Una parte del colesterol en el organismo proviene de ingerir alimentos ricos
en colesterol o también de comer un exceso de grasas saturadas que
estimulan al hígado a producir colesterol. Diversos experimentos
demuestran que una dieta rica en colesterol eleva la tasa de colesterol en
sangre, sobre todo debido al aumento del LDL colesterol con una
moderada elevación del HDL colesterol. (F. Grande Covián, W.E. Connor; A.
Keys, J.M.R. Beveridse).
Si cambiamos a una alimentación que básicamente elimine el
componente de grasa saturada, evitando también la proteína animal
concentrada, en cierto sentido aligeramos la sobrecarga del hígado. Pero
hay que recordar que otros elementos, como los carbohidratos refinados
(almidones y azúcares refinados), pueden elevar también los niveles de
triglicéridos y grasa, contribuyendo así a elevar los niveles de colesterol
(Frank Sabatino, higienista).
Muchos de los alimentos que se dicen "sin colesterol" tienen una gran
cantidad de grasas saturadas y el nivel de colesterol en sangre se eleva
con ellos, incluso en una mayor proporción que si comemos colesterol
directamente (Dr. Ornish). En la misma línea sabemos que los ácidos grasos
saturados actúan disminuyendo la captación del LDL colesterol ("el malo")
por el hígado. La presencia en la dieta de los ácidos grasos saturados en
cantidades importantes se asocia a niveles elevados de colesterol
sanguíneo (Cervera, Clapes, Rigolfls).
La presencia de grasas en la dieta favorece además la absorción del
colesterol por el intestino. (R. Goodhart, M.E. Shills).
La dieta libre en ácidos grasos saturados, que permite que los pacientes los
ingieran en cualquier proporción según sus apetencias. provoca un
aumento de colesterol. Ello se ha confirmado por estudios epidemiológicos
y en condiciones experimentales. Cada vez que se aportan ácidos grasos
saturados en una proporción aumentada de 1%, también Sube el 1
colesterol 2,7 mg/dl. La alimentación con calorías en forma de grasas
saturadas con carnes, quesos y mantequilla, implica un aumento de 27
mg/dl más de colesterol. Todo este aumento del colesterol ''malo'' en
sangre ocurre a expensas de las LDL y es debido a que estas grasas
saturadas provocan una respuesta negativa -menor actividad- de los
receptores LDL. El hígado no los recoge, transforma y elimina en forma de
sales biliares.
Nuestro cuerpo "fabrica" el suficiente colesterol para nuestras necesidades

41. 41
y según el Dr. Neal Barnard. no necesitamos añadir más. Y cuando lo
añadimos el colesterol se deposita donde no le corresponde, en las arterias
en forma de placas. Este es el verdadero colesterol "malo".
Simplemente el hecho de comer alimentos con colesterol eleva el
colesterol en el organismo. Y recordar que el colesterol se encuentra en los
alimentos de origen animal.
Por cada 100 mgs. de colesterol que comemos aumentamos en promedio
en 5 puntos el nivel de colesterol en sangre. Un poco más de 100 grs. de
carne de vaca o de pollo, o tres vasos de leche son 100 miligramos. de
colesterol. Un huevo contiene 300 mgrs.
El consumo de grasas saturadas incrementan el colesterol y las insaturadas
(especialmente ricas en grasas insaturadas son los aceites de semillas) dan
otros problemas incluyendo la tendencia a aumentar la producción de
radicales libres, sustancias que provocan el envejecimiento de las células,
y trastornos del sistema inmunitario.
Otros alimentos
Una dieta con exceso de glúcidos o hidratos de carbono puede hacer
descender el colesterol HDL, es decir disminuye el colesterol de
eliminación, siendo perjudicial.
Algunas clases de proteína animal (ej: caseína de la leche y proteínas de
la carne) pueden aumentar el colesterol en sangre.
Incluso en una edad tan temprana como la niñez puede haber ya
alteraciones de las arterias. En 1960, en Australia, el doctor Osborne estudió
las arterias del corazón (las coronarias) de 1.600 bebés muertos
accidentalmente en circunstancias que no tenía nada que ver con el
estado de sus vasos sanguíneos. Descubrió que las coronarias de algunos
bebés ya estaban dañadas, más o menos esclerosadas (endurecidas),
como si ya hubiera comenzado su proceso de envejecimiento. La única
conclusión que pudo sacar de su estudio es que un bebe alimentado con
biberón tenía siete veces más posibilidades de tener las arterias dañadas
que un bebé amamantado.
Todos los pescados contienen tanto colesterol como grasas saturadas. En
el salmón por ejemplo el 15% de la grasa es saturada. Además hay un serio
problema pues la grasa del pescado es químicamente inestable,
favoreciendo la producción de oxidantes o radicales libres, la verdadera

42. 42
chispa que comienza el proceso de formación de placas (de ateroma) en
el interior de las arterias como veremos más adelante. Aunque los aceites
de pescado puedan bajar el nivel de triglicéridos, no bajan el nivel de
colesterol, como alguna gente piensa. Y muchos estudios científicos
muestran que los suplementos a base de aceites de pescado pueden
dañar las respuestas inmunológicas del cuerpo (Dr. Neal Barnard).
El riesgo de arteriosclerosis puede descender cuando los niveles de
triglicéridos o grasas son reducidos en la dieta.
La obesidad
Estudios recientes indican que la obesidad en sí misma es un factor de
riesgo para producir un aumento del colesterol, independiente de los otros
problemas metabólicos asociados a ella. La obesidad eleva los niveles de
lípidos o grasas en plasma, altera el colesterol producido en el interior del
cuerpo (endógeno) y el metabolismo de las proteínas, y aumenta el riesgo
de enfermedad coronaria (Gotto, LaRossa, Hunninghake).
El café y el tabaco
El café puede aumentar la tasa de colesterol en sangre.
El tabaco aumenta la concentración de lípidos en sangre y baja el F1DL
colesterol (el bueno). El alcohol favorece también el aumento de lípidos en
sangre.
Medicamentos
La cortisona, la píldora anticonceptiva y los diuréticos, principalmente,
pueden elevar el colesterol. (Sociedad Española de Cardiología)
La píldora anticonceptiva tiende a aumentar las lipoproteínas de la sangre
y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.
Enfermedades
Los niveles de colesterol en sangre se ven elevados en los pacientes con
enfermedades como: diabetes, hipotiroidismo, enfermedad grave del riñón
o fallo renal, pancreatitis, enfermedad obstructiva del hígado.
Psicosomática
El estrés psicológico provoca un aumento de noradrenalina (una hormona
formada en las glándulas suprarrenales) acompañada de movilización de
lípidos o grasas en el organismo, hecho que con el tiempo, conduce a ]a

43. 43
formación de placas de arteriosclerosis (ateroma) y del coágulo o trombo
dentro de las arterias, dando inicio a la arteriosclerosis. (Federico Navarro,
Rof Carballo).
El estrés aumenta la liberación de colesterol proveniente de los tejidos
grasos. El estrés constante en las personas se puede asociar con un
aumento crónico del colesterol.
En el libro "Cuida tu Corazón" de la Sociedad Española de Cardiología, se
dice que los niveles de colesterol varían cuando pasamos por situaciones
de estrés.
J. Cottraux, profesor de psiquiatría y psicología médica en la Universidad
de Lyon, Francia, dice en su libro "Psychosomatique et medicine
comportamentale" que el estrés tiene por efecto elevar el colesterol.
Para el Dr. Calo el estrés crea la placa de ateroma en la arteriosclerosis, no
solamente por vasoconstricción, sino sobre todo provocando un trastorno
del metabolismo de las grasas o lípidos en el organismo. Diversos estudios
han mostrado una elevación de la tensión arterial y del colesterol cuando
las personas son sometidas a estrés. (Yves Ranty, en su libro "Les
Somatisations").
Recogemos aquí unas palabras del higienista y médico Ronald G. Cridland,
pronunciadas en la reunión internacional de la Asociación Americana de
Higiene Natural del año 1990: "Es un hecho también evidente que el estrés
aumenta la liberación de colesterol proveniente de los tejidos grasos. La
adrenalina (hormona liberada ante la tensión nerviosa libera los ácidos
grasos del tejido graso y junto con ellos va algo de colesterol. De esta
forma el estrés constante en las personas se puede asociar con un
aumento crónico del colesterol”.
El Dr. Passebecq, higienista, recoge la experiencia de un médico
americano, Gordon, quien realizó una experiencia sobre los enfermos
hospitalizados en el Instituto de Investigaciones de Bethesda, cerca de
Washington. Gordon hizo cada día a sus enfermos una toma de colesterol,
pero, en lugar de presentarse ante ellos con una jeringuilla de las usadas
habitualmente para ello, entraba en la habitación de los enfermos con una
jeringa voluminosa, que, por lo demás, no utilizaba para la toma de sangre
en cuestión. Repitió la experiencia en numerosas ocasiones, con personas
distintas y con jeringas de diversos tamaños. Vino a constatar que la tasa
de colesterol resultaba tanto mas elevada cuanto mayor era la jeringa con

44. 44
la que había abordado al cliente.
Necesidades diarias de lípidos
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 30% y un 35%
de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el
mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30-35% deberá
estar compuesto por un 7-8% de grasas saturadas (grasa de origen
animal), un 15-20% de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y un 5%
de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado).
Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el
organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están
presentes en la dieta en pequeñas cantidades pueden producir
enfermedades y deficiencias hormonales. Éstos son los llamados ácidos
grasos esenciales o vitamina F.
Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el
incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un
aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el
límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas
esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele
ser el caso si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal),
aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como
la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

45. 45
Proteínas
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de
funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte
de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.)
y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación
de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación
de materiales tóxicos o peligrosos, etc.).
También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya
que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los
sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema
inmunitario. Sobre el ADN tendremos ocasión de aconsejar lo pertinente
por ser el elemento más importante de la creación de la vida ya que de
hecho es parte de las teorías mas estudiadas dentro del mundo científico.
En relación al seguimiento del tema que nos ocupa, las proteínas son
moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus
elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte
aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y
repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos
cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de
posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20200).
Y, por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional
que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades
pueden ser totalmente diferentes. Tanto los carbohidratos o glúcidos como
los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la
complejidad y diversidad de las proteínas.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de
origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están
presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en
general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en
los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales
completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en
conjunto, son menos complejas que las de origen animal.
Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo
de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar
las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus
diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e
intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y las diferentes enzimas. Los
aminoácidos obtenidos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos,

46. 46
donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas
específicas de nuestra especie.
El recambio proteico
Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por
un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se
utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta para formar
nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. A este
mecanismo se le llama recambio proteico. Es imprescindible para el
mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo
energético en reposo que es conocido como Tasa de metabolismo Basal.
También es importante el hecho de que en ausencia de glúcidos en la
dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la
conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso
y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea
glucosa, el organismo puede degradar las proteínas de nuestros tejidos
menos vitales para obtenerla.
Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de
nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el
organismo (función plástica). No obstante, cuando las proteínas
consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos
constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía. Sin
embargo, la combustión de los aminoácidos tiene un grave inconveniente:
la eliminación del amoniaco y las aminas que se liberan en estas
reacciones químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos para el
organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan
por la orina al filtrarse en los riñones.
Balance de nitrógeno
El componente más preciado de las proteínas es el nitrógeno que
contienen. Con él, podemos reponer las pérdidas obligadas que sufrimos a
través de las heces y la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que

47. 47
ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos
ingerir al menos la misma cantidad de nitrógeno que la que perdemos.
Cuando el balance es negativo perdemos proteínas y podemos tener
problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestación, el balance
debe ser siempre positivo.
Aminoácidos esenciales
El ser humano necesita un total de veinte
aminoácidos, de los cuales nueve no es capaz de
sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la
dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos
esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible
sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea
requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a
diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante.
Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y
la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o
los tubérculos constituyen la base de la alimentación. El déficit de
aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.
Valor biológico de las proteínas
El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las
proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay
alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o
calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de
aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La
calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su
composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche
materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las
demás proteínas de la dieta.
Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan.
La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es
la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene.
Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener
menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, presentan un
aporte proteico neto mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema
digestivo.

48. 48
Necesidades diarias de proteínas
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema
controvertido, puesto que varía en función de muchos factores. Depende
de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el
doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de
nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de
asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También
depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en
general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto
valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.
La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor
de 0,8 gr por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el
crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan,
como reflejan las tablas de necesidades mínimas de proteínas, que
también se pueden consultar.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud es
un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el
organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se
queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un
rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión
es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que
son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes
sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto
grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última
instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar
comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras
necesidades.
Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en
los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que
los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares
sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto
supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los
aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el
paso de nutrientes de la sangre a las células. Estas investigaciones parecen
abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la
alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que
tan frecuentes se han vuelto en Occidente desde que se generalizó el
consumo indiscriminado de carne.