BOMBERO 1 ANORI Leccion 23 desarrollo atletico

CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORI
ANTIOQUIA COLOMBIA
PERSONERIA JURIDICA N° 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006
RUT. N° 900.120.893-1
Lección 23
DESARROLLO ATLETICO FORMATIVO
VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO FÍSICO
La realización de un ejercicio físico requiere la disponibilidad de una cantidad
equivalente de energía por unidad de tiempo. Durante un trabajo de larga duración, la
capacidad de realizarlo depende de la posibilidad de aportar, transportar y utilizar
oxigeno por parte del organismo. La máxima cantidad de oxigeno que el organismo
puede extraer de la atmósfera para utilizar en los tejidos se llama consumo máximo de
oxígeno.
El consumo máximo de oxigeno se determina principalmente por los siguientes
factores: El sexo, la edad, las dimensiones corporales, la herencia, el nivel y grado de
acondicionamiento físico. Su magnitud resulta determinante en ejercicios que se
realizan desde los cuatro (4) minutos de duración, hasta las modalidades denominadas
aerovías o de mayor duración.
COMO OBTENER UNA FORMA FÍSICA ADECUADA
Disfrutar de un buen estado físico, significa hacer ejercicio con regularidad, a un nivel
superior al que habitualmente se realiza. El entrenamiento consiste en superar en cada
etapa el nivel de forma adquirido en la anterior, hasta alcanzar el máximo, para después
mantenerlo el mayor tiempo posible.
Conservar lo ganado obliga a estimular con cierta frecuencia a los órganos y sistemas
que componen el cuerpo y, de este modo, conseguir su adaptación a las cargas
impuestas.
Disfrutar de un buen estado físico de forma exige un grado de sacrificio muy inferior a la
sensación de bienestar que produce. En la mayoría de las ocasiones esto coincide con
una excelente salud. Sin embargo, como todo lo relacionado con el organismo humano
y especialmente con el entrenamiento, los resultados obtenidos no factores como la
herencia y el medio ambiente (algunos de ellos independientes de la voluntad del
sujeto) influyen positiva o negativamente en la adquisición de un buen estado de forma.
A continuación conocerás unas pautas que se deben seguir en caso de no poseer una
rutina deportiva o de actividad física, para que comience su propio programa de
acondicionamiento físico.
Un programa de acondicionamiento físico consta, mínimo, de tres variables que se
deben cumplir estrictamente:
Mientras Anorí duerme o trabaja, sus bomberos lo protegen
Sede: avenida León Zafir Tel. Emergencia 119 y 111
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Frecuencia de actividad física
El promedio ideal para obtener una adecuada forma física es realizar una rutina de
ejercicios, mínimo cuatro (4) veces por semana. Si realiza su actividad física con una
frecuencia menor, lo más probable es que nunca llegue a obtener el estado ideal de
acondicionamiento físico.
Duración de la actividad física
Se exige inicialmente un promedio de 30 minutos por cada día de actividad física. Este
tiempo debe progresar con periodos de tiempo de 15 minutos hasta
lograr la realización de su rutina en 120 minutos como mínimo. Recuerde que
usted debe tener el visto bueno de una persona capacitada. Existen factores
individuales que pueden impedir que una persona obtenga un adecuado estado físico o
que tenga contraindicado la práctica de este. Si usted nunca ha realizado ningún tipo de
actividad física es mejor pedir asesoría antes de comenzar cualquier programa.
Intensidad de práctica de la actividad física
Esta intensidad es de carácter individual y debe ser supervisada ya que depende de
varios factores como la edad, grado de acondicionamiento, grado de entrenamiento,
modalidad deportiva, sexo, etc. Sin embargo, en términos generales, para personas que
apenas comienzan un programa de actividad física, se recomienda no exceder el 75%
de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), la cual se calcula de la siguiente manera:
FCM: 220 - edad del sujeto
Ejemplo: Si usted tiene 18 años, su frecuencia cardiaca máxima seria:
FCM: 220 - 18 = 202 ∞ 202 X 75% = 151.5
El 75% de lo anterior será 151 correspondido este valor a la frecuencia cardiaca que
usted debe mantener en promedio y no excederse en ella en caso de iniciar un
programa de actividad física. Si no sabe tomarse la frecuencia cardiaca o pulso, por
favor pida asesoría al profesional de salud más cercano.
En cuanto a las recomendaciones sobre el tipo de actividad física que debe realizar
para lograr una adecuada condición física, lo ideal es comenzar con actividades de tipo
aeróbico, es decir, le recomendamos comenzar con periodos de caminata, trote y
carrera, combinados con ciclismo y natación.
PROGRAMA IDEAL

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EL CALENTAMIENTO
Concepto Es una actividad que tiene como objetivo acondicionar el cuerpo
para realizar una actividad posterior de mayor intensidad.
Sesión de 15 minutos
Procure estirar todos los grupos musculares que desea ejercitar. Evite lesiones.
Siempre debe realizar esta rutina de estiramiento antes y después de realizar cualquier
tipo de ejercicio.
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Actividades recomendadas:
 Trote suave (de intensidad moderada) 
 Trote con variables (fácil grado de dificultad) 
Actividades no recomendadas:
 Juegos de gran exigencia (la mosquita) 
  Carreras y saltos de gran intensidad 
 Ejercicios de flexibilidad máxima con rebotes en la articulación de la
cadera 
 Movimientos forzados en las rodillas y tobillos. 
Sesión de abdominales
Hay muchos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Le recomendamos
comenzar elevando el tronco desde la posición acostado con las rodillas flexionadas a
90 grados, brazos cruzados adelante. Inicie tocando las rodillas con los codos, no se
acueste completamente cuando descienda, procure mantenerse a unos 20 grados del
piso. Lo ideal es comenzar con tres series de 15 abdominales cada una, descansando
entre serie y serie 30 segundos. Una manera de controlar sus progresos es realizar la
prueba del mayor número de abdominales con esta técnica en 1 minuto. El promedio
normal debe ser superior a 45 ejercicios. Recuerde estirar al finalizar el ejercicio. Si
nunca ha realizado trabajo de abdominales, hágalo progresivamente hasta encontrar su
ritmo ideal.
Entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria
Usted puede entrenar esta resistencia realizando ejercicios de tipo aeróbico como el
trote o la carrera, el ciclismo o sesiones de aeróbicos. Le recomendamos realizar el
trote ya que es el deporte base. Puede comenzar intercalando caminata y trote hasta
que pueda mantener un ritmo continuo durante 30 minutos. Controle sus progresos.
Idealmente debes mantener un promedio de 2,9 Kms cada doce minutos. Procure llegar

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a esta meta. Trote con todas las medidas de seguridad: Calzado adecuado, ropa
deportiva adecuada, sitios acondicionados para esta actividad. Si nunca ha realizado
este tipo de ejercicio, hágalo progresivamente hasta encontrar su ritmo ideal.
Evite lesiones. Recuerde la importancia de un adecuado calentamiento y estiramiento
previo.
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Fuerza y resistencia muscular
La manera más sencilla de trabajar fuerza muscular en los miembros superiores es
realizar flexiones en barras y flexiones de brazos en el piso. Estos ejercicios pueden
realizarse al finalizar la sesión de ejercicio aeróbicos. Debe ser progresivo con
intervalos de descanso entre ellas. Debe alcanzar un promedio ideal de 20 flexiones en
barras y 30 flexiones en el piso, al finalizar su programa de trote o ejercicio aeróbico.
Natación: Al iniciar el curso usted debe saber nadar. Si tiene la facilidad de contar con
una piscina y posee la técnica adecuada, le recomendamos continuar con su programa
i ntercalando natación en un día de ejercicio y trote en un día diferente.
Este es uno de los deportes más completos para adquirir una excelente forma
física. El promedio ideal de acondicionamiento se obtiene cuando se logra nadar los
100 metros estilo libre en un minuto y 30 segundos.
ESTIRAMIENTOS
El objetivo principal es el estiramiento de la musculatura con el propósito de
posibilitar una mejor funcionalidad en los procesos de contracción muscular.
Actividad física recomendada:
¬ Ejercicios de flexibilidad estática (estiramiento suave)
Se adopta una posición en la que se elongue un grupo muscular y se mantiene
entre 15 y 30 segundos, se debe trabajar la mayor cantidad de grupos musculares
en todos los segmentos articulares.
Ejemplo: Flexores, extensores, aductores entre otros.
Estos estiramientos deben de contar con una fase de tensión isométrica de 7 a 8
segundos y una fase de relajación de 3 segundos.
Actividades que no se pueden realizar en esta fase:
¬ Ejercicios de flexibilidad con rebotes.
¬ Ejercicios de flexibilidad que causen dolor intenso ( dinámica o estática)
CONCEPTOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE RESITENCIA

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Podemos definir la resistencia como la capacidad para sostener un esfuerzo el
máximo tiempo posible.
Teniendo en cuenta la deuda de oxígeno, tenemos dos clases de resistencia:
RESISTENCA AERÓBICA: Se define como la capacidad que tiene el
organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad leve, es decir, cerca del equilibrio de gasto y aporte de
oxígeno con una deuda de oxígeno insignificante.
ϖ RESISTENCIA ANAERÓBICA: Es la cualidad que permite realizar un
esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de oxígeno y la
necesidad del organismo. El organismo contrae una deuda de oxígeno que
deberá pagarse en cuanto cese el esfuerzo, podemos definir la resistencia
anaeróbica como la cualidad de correr una distancia máxima en el menor
tiempo posible o lo que es lo mismo, mantener un esfuerzo intenso el mayor
tiempo posible.
MEDICIÓN DE LA RESISTENCIA.
En primer lugar es importante unificar un protocolo por tiempos y repeticiones,
controlando el pulso teórico como indicador del estímulo, atendiendo a la
preferencia o posibilidades según la persona y las condiciones o recursos
existentes.
Importante también tener en cuenta a aquellas personas que presentan
contraindicaciones moderadas o severas al ejercicio y aquellos casos en los que se
detecten limitaciones a fin de ser más objetivos y respetar las metas de salud que
debe ser el interés de los participantes y el propósito de nuestro trabajo.
Para este caso y específicamente para iniciar el trabajo de resistencia se debe buscar
con preferencia aquellos ejercicios que sean de bajo impacto, esto quiere decir evitar
los saltos repetidos (aeróbicos) y otros que puedan exigir de manera continua aquellas
estructuras que por su poca preparación pueden resultar afectadas.
Puede ser úti l el trabajo con escalas, cajones, cuerdas, pistas, canchas, bicicletas o en
piscinas.
Existen también múltiples TEST para trabajar ambas resistencias, se han seleccionado
los siguientes por ser de fácil aplicación.
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TEST DE COOPER (resistencia aeróbica)
Consiste en correr durante 15 minutos y al finalizar la carrera se mide la distancia
recorrida. (Utilizar para esta práctica terreno llano previamente señalizado) La distancia
recorrida corresponde a su vez a una estimación de consumo de oxígeno y una
condición física determinada.
Distancia
recorrido Consumo de Condición Física
Metros oxígeno
ml/Kg/minuto
Menos de 1.600 28 0 menos Muy deficiente
De 1.600 a 2.00 28 a 34 Deficiente
De 2.000 a 2.40 34 a 42 Regular
De 2.400 a 2.80 42 a 52 Buena
De 2.800 o más 52 o más Muy Buena
Antes de realizar esta prueba es demasiado conveniente realizar un muy buen
calentamiento.
CARRERA DE 1.500 Metros (resistencia aeróbica)
Previamente marcada la distancia en terreno llano, se trata de recorrerla en el menor
tiempo posible.
Los tiempos empleados en este recorrido están estimados entre 5´30 y 6´45.
CARRERA DE 300 Metros (resistencia anaeróbica)
Al igual que en la prueba de 1.500 metros, marcamos la distancia en un terreno llano.
Como tiempos de referencia aproximados son estimad os, 41 segundos con 9 décimas
y 47 segundos con 5 décimas.
TEST DE BURPEE (resistencia anaeróbica)
Consiste en realizar el ejercicio descrito en las figuras el máximo número de veces
posible en secciones de 3 minutos. Hacer 10 secciones.
Repeticiones por sección
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Menos de malo
repeticiones
De 30 a 40 Deficiente
De 40 a 50 Regular
De 50 a 60 Aceptable
De 60 a más Bueno
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
El desarrollo de la resistencia está íntimamente relacionado con adaptaciones de los
sistemas circulatorio y respiratorio, por lo que el tiempo que necesitamos para su
desarrollo debe ser bastante considerable.
Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier esfuerzo prolongado,
bien sea mediante la práctica de actividades físicas e individuales como carreras,
natación, bicicleta, etc o en juegos de conjuntos como baloncesto, balón mono, futbol.
Cómo método de trabajo se emplea la carrera por ser la forma más sencilla en donde
podemos controlar mejor todos los factores que queremos trabajar (ritmo, intensidad,
cargas, tiempo).
Existen principalmente 4 sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia
utilizando la carrera.
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CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, en un terreno
l lano.
A medida que vamos avanzando en el entrenamiento iremos estableciendo distancias a
recorrer.
Es importante correr lo más relajadamente posible para economizar esfuerzos.
La intensidad de trabajo en carrera continua es moderada por lo que las pulsaciones
han de oscilar entre 130 y 140 P/min bajo ningún concepto debemos pasar las 140
P/min pues entonces comenzaríamos a trabajar en deuda de oxígeno. El objetivo
principal de este sistema es la mejora de la resistencia aeróbica.
La forma de trabajar la carrera continua va a depender de la edad y de la condición
física de la persona. Tanto la cantidad (Kilómetros) como la intensidad irán
progresivamente aumentando a medida que la condición física mejore.
CARRERA DE INTERVALOS
En éste sistema se trata de correr distancias relativamente cortas a ritmos altos
intercalando periodos de recuperación entre ellas.

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El objetivo principal del entrenamiento a intervalos es la mejora de la resistencia
anaeróbica, por lo que se trabajará en deuda de oxígeno, deuda que se normalizará en
los periodos de recuperación.
El sistema de intervalos uti liza 5 factores de trabajo que están íntimamente
relacionados entre sí, no podemos excluir ninguno de los 5, ya que entonces el sistema
dejaría de funcionar. Estos factores son: Distancia, Intervalo, Tiempo, Repeticiones y
Acción (DITRA).
DISTANCIA: Es el trayecto a recorrer, se pueden considerar 3 tipos de distancia:
Corta: 50, 100, 200 metros. Medias:
300, 400, 500, 600 metros.
Largas: 800, 1000, 1200, 1600 y 2000 metros.
NOTA: El ritmo de emplear dependerá de la distancia a recorrer; a distancias cortas,
ritmos rápidos, disminuyéndolos a medida que aumentemos las distancias, Teniendo en
cuenta que siempre hemos de trabajar en deuda de oxígeno.
INTERVALO: Es el espacio de tiempo que transcurre entre cada repetición, es decir, es
el tiempo de recuperación.
TIEMPO: Es aquel que empleamos en cubrir una distancia establecida, va a depender
de la intensidad. El tiempo a emplear va a determinar el ritmo de la carrera.
REPETICIONES: Va a depender del ritmo que empleemos y la distancia que haya que
recorrer. A distancias cortas más repeticiones, en las distancias largas disminuiremos
las repeticiones.
ACCIÓN: Es la actividad que realiza el individuo durante el intervalo. Como actividades
recomendadas tenemos; caminar y trotar suavemente. Inicialmente es conveniente
caminar, para según vaya mejorando la condición física pasar al trote suave. Lo que
nunca podemos hacer es pararnos o sentarnos.
La forma de aplicar este sistema va a depender de la condición física que tengamos.
Inicialmente las distancias han de ser preferiblemente medias, pocas repeticiones,
ritmos suaves, caminando durante el periodo de acción y controlando siempre las
pulsaciones.
Los esfuerzos de entrenamiento de este sistema se fraccionan introduciendo pausas de
recuperación incompleta. Eje: Esfuerzo – pausa, Esfuerzo – pausa.
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En los esfuerzos desarrollaremos la resistencia anaeróbica.
En las pausas desarrollaremos la resistencia aeróbica.
Eje: Correremos durante 15 segundos entregando el 90% de la capacidad y
caminaremos por 15 segundos en el periodo de recuperación (3 series de 15
repeticiones).
Para variar el entrenamiento se pueden modificar los criterios volumen -
intensidad - pausa de recuperación.
Variación del volumen (distancias crecientes)
O Distancia: 100 - 150 - 200 - 250 - 300 metros.
O Intensidad: 15” - 20” - 30” - 35” - 45” (90% de intensidad) (“
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= minutos)
O Repeticiones: 15
O Recuperación: 2” (caminar)
Variación de la intensidad (tiempos decrecientes)O
Distancia: 200 metros
O Intensidad: 30” - 28” - 26” - 24” - 22” - 20”
O Repeticiones: 6
O Recuperación: 2” (caminar)
Variación pausa de recuperación (pausa decreciente)
O Distancia: 200 metros
O Intensidad: 28”
O Repeticiones: 8
O Recuperación: 2”30 - 2”20 - 2”10 - 2”
SISTEMA FARTLEK
Este sistema consiste en realizar carrea continua, intercalando cambios de ritmo
tan frecuente como sea posible. La forma de trabajo va a depender
siempre de nuestra condición física. Empezar con tiempos cortos e intensidad
suave.
1.
10” de fartlek
 3” recuperación
10” de fartlek
2.

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 15 minutos de fartlek 
 3” recuperación 
 10” de fartlek 


 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (Circuit Trainig) 
Este sistema de entrenamiento consiste en la realización de un número prefijado
de ejercicios (estaciones) con pausa entre ellos.
Para los ejercicios que se practicaran se establecen 15 repeticiones por cada
uno hasta regresar al inicial. En relación a las pausas es suficiente el tiempo que
empleemos en el cambio de estación.
Ejemplo de entrenamiento en circuito o Circuit Trainig
1a Estació Flexión abdominal. Flexiones el tronco con piernas flexionadas
15 repeticiones.
2a Estación Flexión lumbar Flexiones del tronco atrás en posición decúbito abdomina
(boca abajo)
15 repeticiones
3a Estació Flexión piernas Saltos en flexión de piernas.
Elevar las piernas juntas hasta el pecho.
15 repeticiones
4a Estación Flexibilidad Sentados con piernas estiradas, tocamos con la mano
la punta del pie Contrario
15 repeticiones
5a Estación Curva general Saltar y arquear la espalda atrás
15 repeticiones
6a Estació Flexibilidad Hacer el puente (boca arriba y bo ca abajo)
15 repeticiones por cada modalidad
7a Estació Curva gener al Saltar lo más alto posible y tocar la punta de los pies,
formando arco
15 repeticiones.
8a Estació Flexión brazo s Hacer de pecho. Barras
15 repeticiones por cada modalidad
LA FUERZA
Concepto: Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla

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mediante un esfuerzo muscular. Existen dos tipos de fuerza:
 FUERZA ESTATICA: Es aquella en la que manteniendo una resistencia
exterior no existe desplazamiento. 
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
 FUERZA DINAMICA: Es aquella en la que al generar una resistencia
exterior se genera al tiempo un desplazamiento. 
El músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:
 CONTRACIÓN  ISOTÓNICA: 
Esta contracción se produce cuando hay variación en la longitud del
músculo, ya sea alargamiento o acortamiento. 
Ejemplo:
Cuando suspendidos de una barra, flexionamos los brazos (recogemos
los brazos) realizamos una contracción isotónica concéntrica y cuan do
regresamos a la posición de partida, es decir cuando extendemos nuevamente
los brazos, realizamos una contracción excéntrica. La contracción excéntrica casi
siempre se realiza a favor de la gravedad.
  CONTRACCÓN I SOMÉTRICA: 
Al desarrollar este tipo de contracción no se modifica la longitud del músculo, es
decir, no ejercemos ningún tipo de desplazamiento. 

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Cuando ejercemos fuerza contra algo inmóvil.

 CONTRACCIÓN  AUXOTÓNICA: 
Este tipo es una mezcla de las dos anteriores. 
Al realizar un ejercicio con unos resortes tensores realizamos primero una 
contracción isotónica concéntrica y al final una contracción isométrica.
MEDICIÓN DE LA FUERZA
En este caso es ideal contar con un equipo multifuncional o con algunos elementos de
menor precisión per o que la mayoría de los casos estarán al alcance de cualquier
persona: Pes as o halteras elaboradas por los participantes, resortes, neumáticos,
propio peso del cuerpo.
Una advertencia es que se debe ser estricto y nunca manejar pesos que sean máximos
para la capacidad actual del participante.
El objetivo principal del desarrollo de la fuerza es el de tonificar y fortalecer
adecuadamente los principales grupos musculares teniendo especial cuidado con
aquellos inbalances que se han producido a lo largo de la vida, por múltiples causas:
Lesiones, malos hábitos de postura, defectos o limitaciones congénitas o atrofia debida
al estilo de vida sedentario del participante.
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Es de cuidado especial el orientar a los participantes sobre la forma adecuada de
realizar los movimientos, la mecánica ideal, la posición del cuerpo para proteger la
columna y las diferentes estructuras involucradas, evitando así posibles defectos en la
ejecución. Se debe calentar de manera conveniente especialmente las articulaciones
que se va n a utilizar con mayor preferencia.
Las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad.
 CARGAS SUBMA XIMAS 
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
 Este sistema es ll amado construcción del cuerpo (body building). 
Los ejercicios son 10 a 15, realizando de 5 a 10 series y de 10 a 15 repeticiones. 
Los descansos son activos y de 2 a 3 minutos entre serie y serie. 
1. Con barra apoyada en el pecho, extensión y flexión de brazos (arriba – abajo)
2. Tronco paralelo a l suelo y pesas o mancuernas en las manos, elevar los brazos
extendidos. El tronco no debe moverse.
3. Tendido en posición de cúbito dorsal y pesas o balón medicinal en los pies hacer
elevación de piernas.

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4. Barra de las pesas apoyada por detrás de los hombros, flexión y extensión de
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piernas.
 ISOMETRICO 
Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en las zonas 
débiles. Se utiliza bastante para la recuperación de músculos que han tenido un
periodo de inmovilización.
Son ejercicios de corta duración entre 8 y 10 de 8´ a 15´.
Las series que se realizan son de 5 a 10 con una recuperación de 20” a 30”
Ejemplos
Frente a una pared empujar con los brazos.

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Tendido en posición decúbito dorsal los pies entre barrotes de una escalera, realiza
fuerza con piernas hacia arriba.
El ejecutante en posición decúbito dorsal con piernas flexionadas en ángulo recto, el
colaborador de rodillas le sujeta por los pies (impedir que los mueva) el ejecutante
debe intentar acercar los talones a los glúteos.
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En todo caso se recomienda:
 No realizar ejercicios de fuerza con la espalda ligeramente inclinada  hacia adelante. 

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 No aumentar bruscamente las cargas, solo progresivamente. 
 Lo primero, fortalecer los músculos dorsales con ejercicios generales. 
 Para ejercicios con ambos brazos es aconsejable empezar con un tercio del peso
del cuerpo. 60 kg de peso = 20 kg. 

Otros ejercicios:
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DESARROLLO DE LA FUERZA

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En especial la mental:
Fin

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Sergio Mauricio Hernández Zapata
Comandante y Representante Legal
Cuerpo de Bomberos Voluntarios de Anorí
CC. 70.928.275 de Anorí
Cel. 310 383 34 45 Correo: sergiomauricioh@hotmail.com
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