Este documento presenta un menú semanal para deportistas que incluye el desayuno, merienda, almuerzo y cena de cada día. El menú proporciona los macronutrientes necesarios como carbohidratos, proteínas y lípidos, así como vitaminas y minerales para apoyar el rendimiento deportivo. El documento también destaca 10 alimentos clave para la nutrición de los deportistas.

1. INTRODUCCION
En este trabajo presentamos Menu saludable para un deportista, donde daremos un menú
para cada dia de la semana, que comprende el desayuno, merienda, almuerzo y cena; con los
aportes adecuados de carbohidratos, proteínas, lípidos, fibras, vitaminas y minerales que
requiere un deportista para su correcta nutrición y como consiguiente tenga un buen
desenvolvimiento en su campo deportivo, tambien mencionaremos los diez alimentos
indispensables para su nutrición.

2. Menú saludable para deportistas
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la
recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación
de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una
actividad continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75
kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden
variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es
recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de
carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de
peso para controlar las necesidades energéticas.
La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos
El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos,
ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para
que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y
tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la
competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena
la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos
y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El
consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud,
especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente
de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas de resistencia necesitan
incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los
músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de
proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos
con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso
corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un
huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.

3. Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por
lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy
llenadores.
Las pirámides alimentarias clásicas señalan pautas y consejos nutricionales para
cada categoría: carbohidratos, frutas y vegetales se sitúan en la parte inferior,
mientras que los dulces se ubican en la parte superior. Hasta ahora no había
ninguna clasificación orientada a las necesidades específicas de los atletas.
Teniendo en cuenta que se define a un atleta como alguien que entrena cinco
horas o más a la semana, el esquema muestra que un deportista de este nivel
necesita cubrir estas necesidades adicionales
Los atletas no necesitan forzosamente aumentar su ingesta de fruta y verdura de
las recomendadas cinco unidades, pero deben tomar productos integrales y
legumbres por cada hora adicional de ejercicio.
Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del
ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de
acuerdo al gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficas
del organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la ingesta de
vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al cinc y
al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono,
limitantes últimos de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la
dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a
1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámide
nutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable

4. de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos
rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz
recuperación. De nuevo son los hidratos de carbono de índice glucémico alto o
medio y el agua los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor
atención. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietético
adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que
se ve sometido.
Ritmo de las Comidas
El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente
importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual
proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se
evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena
distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
MENU DE UN DEPORTISTA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Doming
o
Piña y Huevos Avena Sandía en Ensalada de Gallo pinto Pera en
papaya en revueltos integral trozos frutas con yogurt (con más rodajas
trozos con cocida con Pita integral natural frijoles que con
Pancakes hongos y leche caprese: Tortillas caseras arroz) yogurt
integrales espinacas descremada tomate, con queso fresco Tomate en bajo en
con Tostadas y manzana queso Salchicha de rebanadas grasa
mermelada y integrales rallada, mozzarella y pavo Huevos fritos Burrito
queso cottage con espolvoread albahaca Café con leche con aceite de de
Café con queso a con Capuccino descremada canola tortilla
leche crema canela, con leche Tortillas de de harina
descremada light nueces descremada maíz con
DESAYU
Smoothie tostadas Jugo de jamón de
NO
de fresa picadas y naranja pavo,
germen de Café negro queso
trigo rallado,
Mango frijoles
picado molidos
Café negro y
chimich
urri
Café con
leche
descrem

5. ada
Batido de Jugo de Sándwich Puño de Galletas María Banano Mango
leche manzana integral de almendras con mantequilla Yogurt verde
MERIEN
descremada Barra de jamón de Manzana de maní líquido bajo con
DA
con fresas y cereal pavo grande Melocotón en grasa limón y
granola poca sal
Ensalada de Ensalada Chalupas de Ensalada de Hamburguesa Ceviche de Asado:
repollo verde de pollo mostaza integral con torta pescado pollo sin
y morado lechuga, (tortilla china, de res premium, Trozos de piel,
con tomate, pepino y tostada, alfalfa, gajos queso blanco y camote, yuca salchich
limón y poca zanahoria frijoles de mandarina vegetales y elote ón
sal Bistec molidos, Lasagna de asados Papas Ensalada liviano,
Pechuga de encebolla queso ricotta y tostadas ¨baked verde con carne de
pollo con do rallado, espinacas en Fresco natural pollo, res,
hierbitas a la Arroz pollo salsa de Helado de yogurt crotones y tortillas
plancha integral desmenuza tomate aderezo césar de maíz
ALMUER
Arroz y Frijoles do, repollo, natural liviano y
ZO
frijoles Brócoli tomate Fresco Fresco vegetale
Coliflor al vapor picado, natural natural s asados
envuelta en Fresco culantro, Nieve de (zucchin
huevo natural natilla fruta con i,
Fresco liviana) moras berenjen
natural Fresco a)
natural Soda con
Ensalada de limón
frutas Queque
seco
Palomitas de Galletas Queque Palitos de Tostada integral Tortillas de Parfait:
maíz Leche de avena integral de ajonjolí con hummus y maíz con yogurt
con integrales banano Jugo de rodaja de tomate palta natural
MERIEN
chocolate Leche Capuccino naranja con
DA
liviano descrema con leche cereal y
da descremada fruta
picada
Crema Ensalada Arroz Tostadas caldo de tomate y Fajitas de Ensalada
liviana de verde con blanco integrales pollo, con trozos cerdo de
pejibaye aderezo Frijoles arregladas grandes de pollo magro con tomate,
Arroz blanco césar negros con: queso sin piel, tortillas de chile y huevo y
Tortitas de liviano Picadillo derretido, maíz asadas, cebolla petitpois
carne en Pasta con de vainica tajada gruesa tuquitos de queso Arroz con con
salsa de salsa y zanahoria de tomate blanco, y aguacate maíz dulce mayones
tomate bolognes con carne fresco, refresco natural Frijoles a liviana
CENA natural a y queso Tortillas de guacamole y molidos Arroz
Puré de papa parmesan maíz atún Ensalada con atún
Zanahorias o refresco arreglado verde con Zanahori
glaseadas Limonad natural refresco zanahoria, as al
refresco a con natural garbanzos vapor
natural hierbabue y aderezo refresco
na liviano natural
refresco
natural

6. Lista de los 10 alimentos y bebidas que utilizan los deportistas
para maximizar su rendimiento.
1. Huevos:
Un huevo aporta más de 6 gramos de proteínas y 78
calorías. Contiene vitaminas A y B, para mejorar la
inmunidad, la respuesta de los nervios y la visión. Se
recomienda comer huevos enteros solo tres veces a la
semana debido a que contienen un colesterol muy alto.
2. Frutas:
La fruta es uno de los componentes más importantes de
las dietas de los jugadores, porque les ayuda a
mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una
fuente de hidratos de carbono, potasio, fibra sin nada de
grasa.
3. Leche:
La leche construye huesos fuertes gracias a su contenido
de calcio, también ayuda a los jugadores a prevenir los
calambres musculares gracias al magnesio y el potasio
que pueden controlar la función nerviosa.
4. Pechuga de pollo:
Si quieres ganar masa muscular magra, debes comer
masa muscular magra. La pechuga de pollo,
deshuesada y sin piel es uno de los alimentos más
aconsejables para los deportistas. Una porción tiene
solo 147 calorías, sin embargo ofrece cerca de 27 grs
de proteínas y solo tres gramos de grasa. Ayuda a los atletas a mantener la masa
muscular y es una buena fuente de vitamina B, que proporciona energía y ayuda a
la memoria.
5. Pescado:

7. El pez espada, el atún, el salmon son los preferidos
por los nutricionistas de deportistas. Poseen grandes
cantidades de ácido Omega 3, que ayudan a el
cuerpo a recuperarse más rápidamente del desgaste
de un ejercicio extenuante. Los alimentos con
Omega-3 ayudan a el cuerpo a reparar los músculos
más rápidamente y mejoran el sistema inmunológico.
6. Vegetales:
Al igual que las frutas, las hortalizas son un grupo de
alimentos de primera necesidad para la sustitución
del agua que se pierde con el sudor. También ayudan
en la reparación del músculo.
7. Pastas y arroz:
Las pastas de grano entero y el arroz integral tienen
un papel importante en la dieta de los atletas, porque
son fáciles de preparar y proporcionan una excelente
fuente de hidratos de carbono para dar energía para
hacer ejercicio y acelerar la recuperación física
después.
8. Bebidas deportivas:
Los jugadores están constantemente bebiendo gatorade en el campo de juego.
Mantenerse hidratado es una cuetión clave para todos los equipos. Sobretodo en
las épocas de calor. Los atletas pierden mucho
sodio a través del sudor y estas bebidas son
cruciales para evitar los calambres y la
deshidratación.

8. 9. Alimentos ricos en sodio:
Si está trabajando fuera y pierde mucho líquido, incluir alimentos ricos en sodio
para retener agua y evitar los calambres es una solución. Se recomiendan las
nueces y galletas saladas. Pero una cantidad muy
limitada.
10. Helados:
Dado que ningún plan
de dieta podría
sobrevivir sin algo
dulce los deportistas se
permiten comer helado después de cenar.
Proporciona calcio, ayuda a refrescarse e hidrata el
cuerpo. Pero hay un límite. Si bien el helado no es
tan pesado o calórico como las galletas o pasteles, contiene un alto índice de
azúcar.