Este documento presenta una investigación sobre el efecto de una dieta balanceada en el rendimiento físico y la salud de un corredor de maratón de 10 kilómetros. Incluye un marco teórico sobre dietas y rendimiento deportivo, así como el desarrollo de una dieta para el atleta basada en las propiedades de los alimentos. El estudio de caso describe las características físicas y antecedentes del atleta, sus actividades y dieta previas, y evaluará los resultados de la dieta propuesta. El objetivo es demo

1. Benemérita Universidad Autónoma de
Puebla
Facultad de Administración
Licenciatura en gastronomía
DHTIC
Eliana Juárez Ramírez presenta:
“Dietas balanceadas en un corredor de
maratón de 10 kilómetros”
Otoño2014

2. Índice
Introducción
Planteamiento del problema
Objetivos
Pregunta de investigación
Justificación
Viabilidad de la investigación
Recursos
Valuación de la deficiencia
Tipo de investigación
Hipótesis
Muestra
Capítulo 1 Marco teórico
1. Dieta
1.1 ¿Qué es la dieta?
1.2Beneficios de la dieta
2. Rendimiento físico
1.1Definición de rendimiento deportivo
Capítulo 2 Desarrollo
1. Propiedades de los alimentos ¿Qué son, para que sirven y donde
los encontramos?
1.1Hidratos de carbono
1.2 Grasas

3. 1.3Proteinas
1.4Micronutrientes
1.5 Minerales
2. Dietas en el deporte
2.1 Los alimentos, sus propiedades y su función en el ejercicio
2.1.1. Hidratos de carbono durante la etapa de entrenamiento
2.1.2. Proteínas
2.1.3. Grasas en la alimentación del deportista
2.1.4. Funciones del agua durante el ejercicio
2.1.5. Lípidos
2.1.6. Necesidades de micronutrientes
2.1.7. Suplementos tipo A: Aprobados aporta energía o nutrientes,
beneficios comprobados científicamente
2.1.8. Barras para deportistas
4 Estudio de caso del atleta antes de la dieta
4.1 Descripción y antecedentes del atleta
4.1.1 Descripciones físicas del atleta
4.1.2Antecedente del atleta
4.2Descripción de las actividades realizadas por el atleta
4.2.1 Cronogramas de actividades
4.2 .2 Tiempo y distancia
4.3. Descripción de la dieta llevada acabo
4.3.1. Cronograma de dieta
4.3.2 Descripción de la dieta
Conclusiones
Bibliografía
Citas textuales
Anexos

4. Dietas balanceadas en un corredor de maratón de 10
kilómetros
Introducción
El presente proyecto que se suscribe es un a investigación de una dieta puesta
en práctica en un corredor de maratón de 10 kilómetros
Muchas de las personas que visitan el COMDE de la BUAP solo acuden a ella
para actividades de esparcimiento, pero sin embargo muchas de las personas
que desarrollan una disciplina con el deseo de convertirse en deportistas de
elite no tiene conciencia que es lo que tiene que comer, hasta que se vuelven
una categoría más alta y encentran un entrenador que más o menos los guía,
sin embargo esta guía solo se le dan tip`s de lo que deben o no deben comer,
mas sin embargo no se les da constancia y tampoco se tiene conciencia de la
forma de preparación de estos alimento
En el deporte existen diversas disciplinas cada una es muy específica con lo
que necesita la persona que la realiza, también dichas actividades consumen
más calorías que otras, también de que otros músculos se ejercitan más que
otros, sin embrago para poder realizar dichos ejercicios se necesita alimento
para tener la energía para relanzarlos, sin embargo muchas deportistas solo
creen que son el hecho de llevar alimento a su boca se están nutriendo de
forma correcta, sin embargo no se tiene la conciencia ni el habito de seguí
dietas que te nutran y que hagan que tu rendimiento sea mejor, porque así su
cuerpo a la hora de hacer ejercicio no solo toma los nutrientes necesarios para
trabaja, si no que todo el excedente, lo tiene que se necesita desechar, es en
este momento en que el su organismo se preocupa por realizar el proceso de
desintoxicación y no el de ejercitarse y responder a las necesidades del
deportista
En el capítulo 1 Marco teórico
El marco teórico son la basas de este proyecto es parte fundamental para
cualquier trabajo de investigación aquí discutiremos las dos variables con las

5. que cuenta nuestro proyecto lo que son las dietas y el rendimiento físico, cual
es la relación que se establecen entre estas dos y como es que se
complementas en una actividad física y en un atleta
Tomaremos definiciones de las propiedades de los alimentos, dieta y
rendimiento físico que son nuestras variables
En el capítulo 2 Desarrollo de la investigación
Propiedades de los alimentos
En este capítulo se hablara de las propiedades de la funciones energéticas que
requiere el atleta, estos son fundamentales para el desarrollo de una actividad
física ya que si lo queremos ver de otra forma es el combustible que alimenta a
nuestro cuerpo, sin embargo existen algunos que por sus capacidades
potencializan el rendimiento físico de una atleta.
Se tomara en cuenta los porcentajes que se requieren para cada ejercicio y así
llegara a una fórmula de alimentos que los contengan y se apegue a las
recetas
Se darán las especificaciones físicas del atleta ante de ser sometido a la dieta,
esta se deben de tomar en cuenta para saber cuáles son los números y
porcentaje en los que iniciamos para compararlas con las finales y así
tengamos conocimiento de cuales es la diferencia y el resultado de la dieta

6. Planteamiento de Problemas
A falta de un conocimiento más amplio de cocinas en los deportistas estos se
alimentan de cualquier forma, no sabiendo preparar su alimento de una forma
correcta y cumpliendo las necesidades de su disciplina, para mejor su
rendimiento físico que cumpla sus necesidades de la disciplina y lo resultados
deseados en el deporte
Objetivo General
Demostrar que la dieta balanceada influye en el rendimiento físico y el estado
de salud en un corredor de maratón de 10 kilómetros
Objetivos específicos
Diseñar una dieta balanceada para un deportista de maratón de 10 kilómetros
Supervisar el apego a la dieta balanceada por el deportista
Pregunta de investigación
¿Cómo influye una dieta balanceada en el rendimiento físico y el estado de
salud en un corredor de maratón de 10 kilómetros?
Justificación
Con lo referido anteriormente, este trabajo busca desarrollar una dieta
balanceada echando mano de varias cocinas, también de información científica
que apoye nuestra investigación y encamine nuestro proyecto, tomando en
cuenta las necesidades del deportista ya que cada disciplina y deportista es un
caso específico, ya que muchas personas que realizan una disciplina con solo
como hobbies tiene otras tareas en su vida, como el trabajo, la escuela, familia,
etc.

7. Existen personas que quieren tener un mejor rendimiento físico y con una
buena alimentación podrían lograr un 100% de satisfacción u obtener los
primeros lugares en una competencia
Además de poder desarrolle un equilibrio físico y alimenticio para un estado
saludable favorable
Viabilidad de la investigación
La pertinencia y viabilidad de esta investigación es apta ya que se tiene la
disponibilidad del el sujeto a estudiar, las herramientas teóricas. La
investigación cuenta con el asesoramiento de algunos profesores de la
Facultad de Cultura Física y la Licenciatura en Gastronomía, por otro lado se
dispone de los recursos económicos para realizar las recetas para las dietas y
el tiempo requerido para la supervisión y observación del comportamiento de
las variables en estudio
Recursos
Los recursos con los que se cuenta la investigación son:
 Materiales
-Libros prestados de las bibliotecas de la BUAP
-Cronometro para tomar tiempo
-Instalaciones deportivas de la universidad BUAP
Libretas para anotar los resultados
 Humanos
- Asesoría de profesores de la Licenciatura de Cultura Física
-Asesoría de profesores de la Licenciatura en Gastronomía
-Atleta sometido a la dieta
 Económicos
-Recursos económicos personales
 Tecnológicos
-Búsqueda en internet de material de apoyo

8. -Computadora persona y de las instalaciones de la biblioteca central
-Web
Valuación de las deficiencias
El maratón es una actividad que se desarrolla al aire libre, estos últimos días se
han presentado lluvias lo que provocan que el atleta no puede desarrollar su
entrenamiento, sin embargo ha cambiado el corre, por otras actividades como,
levantamiento de pesas y ejercicios que se pueden desarrollar en un cuarto,
abdominales, sentadillas, lagartijas, esto provoca que la masa muscular
aumente, sin embargo no se entrena para una mejor rendimiento en resistencia
Las instalaciones que utiliza la investigación son el estadio de la BUAP y por
los presentes partidos de fut-bol se les niega el acceso a personas externas a
este evento
Solo tenemos un caso práctico a falta de tiempo para para hacer la
investigación
Tipo de investigación
El tipo de investigación de este proyecto es descriptivo tipo reporte de caso, ya
que utilizamos fundamentos teóricos científicos para pasarlos a la práctica, se
describirá las tareas y se reportara el estudio del caso con los resultaos de las
propuestas en el temas, que son las dietas

9. Hipótesis
La dieta balanceada influye en el deportista de manera que obtiene los
nutrientes requeridos para desarrollar la disciplina y las necesidades del
cuerpo del atleta, para mejorar su salud y rendimiento físico.
HI
La dieta balanceada influye en el rendimiento físico y el estado de salud en un
corredor de maratón de 10 kilómetros
HO
La dieta balanceada no influye en el rendimiento físico y el estado de salud en
un corredor de maratón de 10 kilómetros
Muestra
Capítulo 1
Marco teórico
Aquí los principales autores de lo que se citaran para el presente trabajo
serán de la Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano de los cuales tomaremos la
definición de las propiedades de los alimentos en conjunto con la Dr. Cuevas
con las diversas aportaciones de cada de una en el rendimiento físico y el
entrenamiento de un atleta de maratón
Beneficios de la dieta
1.1 ¿Qué es una dieta?
La mayoría de las personas cree que una dieta es un régimen de alimentos que
se consumen para bajar de peso, sin embargo esto no es así.
Por definición la “DIETA” es lo que una persona consume de alimentos
durante un periodo de 24 horas, independientemente de su plan de control de
peso o su estado de salud. Bajo esta definición La diferencia es que algunas
personas consumen dietas con muchas o pocas calorías, otras consumen

10. dietas bajas en carbohidratos o grasas, algunos más tienen dietas que
restringen alimentos por cuestiones religiosas o de salud.
Cada persona tiene una dieta, que generalmente ha seguido durante varios
años, es la costumbre o el sistema de alimentación que mantiene funcionando
a su cuerpo. Las dietas “reductivas”, conocidas como las “dietas para bajar de
peso”, están diseñadas para restringir la cantidad de alimentos que
consumimos, de manera que se obliga al cuerpo a hacer uso de sus propias
reservas de energía (grasa, proteínas, azúcares) y con el tiempo, a perder
peso. (Arellano. 2010)
2.2 Definición de rendimiento deportivo
La acepción de rendimiento deportivo deriva de la palabra parformer, adoptada
del inglés (1839), que significa cumplir, ejecutar. A su vez, este término viene
de parformance, que en francés antiguo significaba cumplimiento. De manera
que, podemos definir el rendimiento deportivo como una accion motriz, cuyas
reglas fija la institución deportiva, que permite al sujeto expresar sus
potencialidades fisicas y mentales. Por lo tanto, podemos hablar de rendimiento
deportivo, cualquiera que sea el nivel de realización, desde el momento en que
la acción optimiza la relación entre las capacidades físicas de una persona y el
ejercicio deportivo a realizar.
El enfoque bioenergética del rendimiento deportivo es uno entre tantos, al igual
que el enfoque psicológico, biomecánico, sociológico y cognitivo. No es
exclusivo, pero es esencial para aprehender las características energéticas, en
particular la cantidad de energía necesaria para la realización de una prueba
deportiva y el tipo de transformación
Puesto en juego en función de la duración, intensidad y forma del ejercicio
(continua discontinua). Por lo tanto, consideramos un grupo de especialidades
deportivas que presentan similitudes respecto a los factores limitantes y las
cualidades energéticas requeridas. Mediante el análisis de sus records, la
carrera y la natación ofrecen un medio simple de aprehender el aspecto
bioenergética del rendimiento deportivo.

11. Capítulo 2
Desarrollo
1. Propiedades de los almitos ¿Qué son, para que sirven y donde los
encontramos?
1.1HIDRATOS DE CARBONO
Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de
carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el
músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante
consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben
suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas
cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno)
necesarias para la contracción muscular. (Nieves 2009)
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
• Simples o de absorción rápida. Monosacáridos y disacáridos que se
encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
• Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados
(harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y
garbanzos) y en las patatas. Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es
uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.
(Nieves 2009)
1.2 GRASAS
Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra
aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías
totales de la dieta.
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar
efectos adversos para el organismo:
- Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida)
significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se
obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto

12. Hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de
dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo.
Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta,
Especialmente si son de origen animal o saturado, puede producir un aumento
del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de
la persona.
- Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de
sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos
esenciales.
Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas
proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una
contribución en torno al 20-25% (existen excepciones, como
Ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser
mayores). (Nieves 2009)
Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los
frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.
En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona
energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La
contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a
medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.
1.3 PROTEÍNAS
Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura
orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que
se dividen en dos grandes grupos:
• Los aminoácidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, treonina, triptófano y valina (sólo para los niños: arginina, histidina).
Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de
producirlos.
• Los aminoácidos no esenciales. Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Una
proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de
todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de
origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor

13. calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los
aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las
Necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas
vegetales Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de
la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta
razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas
disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede
superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma
de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar
una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la
buena forma del deportista. (Nieves2009)
1.4Micronutrientes
Son las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el
metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser
humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se
reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.
Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se
practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que
tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de
recuperación.
Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable
consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen
vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de
los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el
rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay
evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administración de
suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.
1.5 Minerales
Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas,
deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada.
Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general
(mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y

14. estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas
(formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.).
Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y
magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre,
selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y
cloro).
-El calcio.
Es el elemento esencial del esqueleto. Su ingesta apropiada junto con el
ejercicio adecuado y unos niveles hormonales normales son fundamentales
para alcanzar y mantener la masa ósea óptima durante los años en que un
deportista es joven. Desde la infancia las necesidades de calcio van
aumentando, haciéndose máximas en la adolescencia. Es importante cubrir las
raciones recomendadas de calcio en todas las edades.
Aunque el ejercicio ayuda a mantener los huesos fuertes, si se practica de
forma extenuante puede llegar a ser perjudicial, dando lugar a una disminución
de la densidad mineral ósea, sobre todo en las mujeres deportistas que tienen
problemas con sus ciclos menstruales.
-El hierro.
Muchos deportistas pueden tener una disminución de los niveles de hierro en
sangre como consecuencia de su menor absorción intestinal, aumento de la
eliminación y/o destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas de hierro en la
dieta, y en el caso de las mujeres, por la menstruación. Esta deficiencia dificulta
la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento
deportivo. La disminución de hierro y la anemia se producen con menor
frecuencia cuando la dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos
en este mineral.
El cinc.
Es un mineral que en los últimos años ha adquirido especial interés en el
mundo del deporte, debido a las importantes funciones que desempeña:
- ayuda a regular la actividad de muchas enzimas
- favorece el adecuado transporte de nutrientes
- mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular
- es un componente estructural de los huesos
- refuerza el sistema inmunológico y es antioxidante.

15. Todos estos aspectos son fundamentales en la fisiología del ejercicio. Este
mineral ayuda a combatir el estrés oxidativo generado por la actividad física
intensa, mediante su acción antioxidante. También facilita la regeneración de
las pequeñas lesiones musculares que se pueden producir en el deportista,
incluso modifica la acumulación de ácido láctico debido a su influencia sobre la
enzima lactato deshidrogenasa.
El cinc se encuentra con una mayor biodisponibilidad en alimentos de origen
animal como las carnes rojas, los huevos, los mariscos (especialmente las
ostras), el queso curado, etc. En cambio, los alimentos vegetales tienen una
menor disponibilidad de este mineral, debido a la presencia de fibra en su
composición. Si se realiza una dieta variada y equilibrada es infrecuente que
aparezcan deficiencias de cinc.
2 Dieta en el deporte
2.1 Hidratos de carbono durante la etapa de entrenamiento
Los HC en el período de entrenamiento, tienen por objetivo la mantención de
los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la
ejecución de la actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo
esquelético y por el aporte de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la
síntesis de glicógeno hepático. Cuevas (2005)
A diferencia de una planificación nutricional habitual, la estimación de la
cantidad de HC en la dieta de un deportista no debe ser estimada de acuerdo a
las calorías totales de la dieta, sino que idealmente debe ser estimada en
relación al peso corporal.
Estas recomendaciones además han sido elaboradas según los períodos de
entrenamiento y el aporte que debemos hacer de HC según las intensidades
de ejercicio que se esté realizando. Figura 1.
Proteínas

16. Los factores determinantes de los requerimientos de proteínas en los
deportistas son el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del
entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC
del plan de alimentación y las reservas corporales de HC (10,11).
La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada,
pero se podría resumir de la siguiente forma (3):
• Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr/kg de peso
corporal.
• Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 - 2,0 gr/kg
de peso corporal.
• Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de peso corporal.
2.1.3Grasas en la alimentación del deportista
Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20-30% de las calorías del
día como grasas. Esto debe permitirles cubrir las necesidades de ácidos grasos
esenciales (12). Se aconseja que la comida previa a la competencia sea baja
en grasa. (Cuevas 2009)
2.1.4 Funciones del agua durante el ejercicio
Durante el ejercicio físico, el agua cumple las siguientes funciones:
• Regulación de la temperatura corporal
• Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares
• Eliminación de metabolitos
• Lubricación de las articulaciones
También mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante en:
• Transmisión del impulso nervioso
• Contracción muscular
• Aumento del gasto cardíaco
• Regulación del pH
2.1.5 Lípidos
Los lípidos son un componente necesario de la dieta, que proporciona energía
y elementos esenciales, como las vitaminas A, D, K y E. El rango aceptable es
de 20-35% (el 20%, durante el periodo competitivo, y el 35%, sólo cuando la

17. ingesta de AGM es superior a un 15-20%) de la ingesta energética total,
teniendo en cuenta una proporción del 7-10% para grasas saturadas (AGS),
10% para oliinsaturadas (AGP) y superior a 10-15% de grasas
monoinsaturadas (AGM) (American Dietetic Association, 2009).
2.1.6 Necesidades de micronutrientes
Los micronutrientes, vitaminas (Vit) y minerales (Min), juegan un papel
importante en muchas rutas metabólicas (producción de energía, síntesis de
hemoglobina, mantenimiento de la salud ósea, función inmunológica,
protección contra el daño oxidativo, síntesis y reparación del tejido muscular
durante la recuperación post-ejercicio y lesiones, etc.) (American Dietetic
Association et al., 2009).
El entrenamiento da lugar a un aumento de los requerimientos de
micronutrientes, por una pérdida de estos. Los deportistas con mayor riesgo de
déficit de micronutrientes son aquellos que restringen la ingesta de energía, o
quienes realizan severa practicas dietéticas para perder peso, eliminando uno
o varios grupos de alimentos de su dieta, o quienes consumen dietas con una
alta cantidad de hidratos de carbono y baja densidad de micronutrientes (L. M.
Burke & Hawley, 2006; Whiting & Barabash,
2006). Los deportistas que adoptan este tipo de comportamientos, puede que
necesiten tomar algún suplemento multivitamínico y mineral, para mejorar la
ingesta de micronutrientes.
Hoy en día solo se han establecido ingestas diarias de referencia (IDR) para
personas sanas y en condiciones de actividad ligera. Por ello además de las
IDR, debemos considerar los niveles de ingesta adecuada (IA) y de ingesta
tolerable (ILs), junto con las consideraciones para la actividad física
2.1.7 Suplementos tipo A: Aprobados aporta energía o nutrientes,
beneficios comprobados científicamente
Barras para deportistas
Ofrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y proteínas, más
concentradas que las bebidas para deportistas, brindando así un aporte
importante de energía, fácil de llevar y con un contenido equilibrado de
macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No deben utilizarse como

18. remplazo habitual de las comidas, si no que reservarlas para cuando no se
pueda realizar una comida convencional
Geles para deportistas
Fuente altamente concentrada de hidratos de carbono, de fácil digestión, más
concentrados que las bebidas, algunos contienen también electrolitos.
Recomendados para deportes de resistencia que duran más de 90 minutos,
espacialmente cuando es poco práctico llevar grandes volúmenes (ciclismo,
triatlón). Podrían producir molestias gastrointestinales por la alta concentración
de carbohidratos
Vitaminas y minerales
Se recomiendan cuando un deportista debe viajar por períodos prolongados,
especialmente a lugares donde la provisión de alimentos puede ser inadecuada
o en aquellos sometidos a una restricción calórica (menos de 1900 calorías en
mujeres y menos de 2300 calorías en hombres) o en aquellos que no
consumen una amplia variedad de alimentos. Se sugiere elegir una
presentación que no exceda el doble de la recomen- dación diaria de ingesta
(RDI) para la edad. No se recomienda usar un suplemento vitamínico de un
solo micronutriente, ya que puede llevar a alteraciones fisiológicas y sólo
mejorarían el rendimiento si existe una deficiencia previa.
Vitaminas antioxidantes C y E
Recomendadas por tiempos cortos para combatir el aumento de la producción
de radicales libres y estrés oxidativo que se produce en situaciones
específicas, como es el cambio del entorno (calor, altura) hasta que el sistema
antioxidante del organismo se adapte al nuevo desafío. Cabe mencionar que
hay evidencia epidemiológica que señala que el uso prolongado en altas dosis
de estos puede provocar daño.
2.1.8 Dieta para el deportista
En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente
para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en

19. las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y
necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y
a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario...). Si la rueda
de alimentos indica la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada
grupo al día, para conocer las proporciones adecuadas se ha elaborado una
pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es
recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de
carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La
mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto
a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las
recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden
recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación
saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir
la creciente incidencia de algunas enfermedades.
Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor
el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las
comidas principales, y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta
el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas
dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética
de un día puede ser la siguiente:
Tabla
4 Estudio de caso del atleta antes de la dieta
En este capítulo se describirán el estado fisco del atleta para tomar
en cuenta
4.1 Descripción y antecedentes del atleta
4..1.1 Descripciones físicas del atleta
Nombre completo del atleta: Andrea Genis Castelán
Peso: 56 kg

20. Talla 1.64 cm
Índice de grasa:21
Índice de masa corporal (IMC): 20.82
4.2Descripción de las actividades realizadas por el atleta
4.2.1 Cronogramas de actividades
El atleta antena todos los días de dos a tres veces al dia.
Empieza con una calentamiento ligero, inicias con pequeñas rotaciones de
todas las articulaciones del cuerpo, 8 tiempos iniciando de abajoa hacia arriba,
pes, rodilla, cadera , hombros, brazos y hacia hasta la cabeza
Después trota 2 kilómetros, después hace ejercicio a,b,c en los cuales son
paso yogui, pompa, 8, gacelas, caballo, bailarines, 4 series de 300 metros cada
una
Lugo se le pone un entrenamiento por párate del entrenador, a lo que se le
conoce como la parte medular, este puede ser seria de 400 metros a velocidad
seguida por 200 metros a velocidad máxima , están serán serie de 5
Seguidas por 20 min de carrera a la velocidad que se desea en una
competencia
Después se toma un ligero descanso de 5 a 10 minutos, para proceder con la
parte de fortificación de músculos.
En esta parte de hacen serie de 10 en los que es abdomen, lagartijas,
sentadillas, medias sentadillas, pompa y brazos, 5 repeticiones
4.2 .2 Tiempo y distancia
El tiempo de entrenamiento es aproximadamente de 1 hora con 20 minutos
en este se recorren aproximadamente de 7 a 10 kilómetros
Nuestro atleta recorre su prueba 10 kilómetros en 41 minutos con 23
segundos

21. Conclusiones
Encontramos la relación que existe entre la alimentación, las propiedades de
estos y el rendimiento físico, el metabolismo del atleta esa reacción química de
sustraer los rico de los almitos, estas nos darán la energía suficiente para
desarrollar las actividades necesarias, así que podemos decir que nuestra
hipótesis de investigación es verdadera, a lo largo de la investigación se a
apoyado y se a refutado nuestra hipótesis negativa
También se concluye que se necesita una constancia por parte del atleta,
fijarse metas pequeñas y alcanzables combinadas con un apego a la dieta
diseñada
La propuesta que encontramos es que se hablara con los profesores que
imparten los entrenamientos del COMDE para que se le desarrollara dietas
especificas a su alumno, asi poder tener mas resultados para poder comparar.
Someter a los atletas a pruebas semanales para poder tomar datos , como
peso, tiempo, talla distancia, y todas la variable que necesitamos para que
nuestro trabajo este mas completo
Se tomaron en cuenta muchos factores importantes en este proyecto pero uno
de ellos era el tiempo absurdo para entregar resultado, bajo este tiempo no se
puede realizar una trabajo de buena calidad donde se puedan analizar a todas
la fuentes que se exigen como mínimo de características de este, asi que de
tan poco tiempo se intentó sustraer lo más esencial y necesario para el trabajo ,
faltan muchas cosas, como los resultado del altera, pero los resultado se ven
de 3 a semanas de observación
Bibliografía
 Arellano-Montaño, et al. Posición de la Sociedad Mexicana de Nutrición
y Endocrinología Obesidad, Diagnóstico y Tratamiento. Revista de
Endocrinología y Nutrición Vol. 12, No. 4 Supl. 3

22.  Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Código Deontológico de
la profesión de Dietista- Nutricionista. Barcelona: AEDN; 2011. En línea:
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