Este documento resume conceptos clave sobre nutrición y salud, incluyendo las diferencias entre alimento y nutriente, alimentación y nutrición, y los principales nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales). También discute requerimientos nutricionales, composición de una dieta balanceada, y consideraciones sobre el aporte de macronutrientes y micronutrientes.

1. NUTRICIÓN Y SALUD “ Deja que el alimento sea tu medicina y la medicina sea tu alimento”. Hipócrates

2. ¿Es Alimento lo mismo que Nutriente? Alimento: Es todo producto natural e industrializado que el individuo consume para el mantenimiento de sus funciones vitales. Naturales (leche, huevos, carne) Industrializados (leche en polvo, sopas, galletas y cereales para el desayuno, entre otros) Nutriente: Son sustancias contenidas en los alimentos, ya sean de origen orgánico o inorgánico. Ejm: proteínas, grasas, carbohidratos, sales minerales y vitaminas .

3. ¿Es Alimentación lo mismo que Nutrición? Alimentación: Es la forma como el individuo lleva al organismo los alimentos, necesarios para su funcionamiento, crecimiento, y/o mantenimiento y suministro de energía. Nutrición: Proceso en el cual el organismo ingiere, digiere, metaboliza, absorbe y aprovecha los diferentes alimentos y se sirve de ellos para construir o reparar sus células necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo.

4. Dieta Conjunto de alimentos que se consumen cotidianamente de acuerdo a las costumbres, educación, disponibilidad, accesibilidad, etc.

5. ¿ Cómo ingerimos, digerimos, y metabolizamos los alimentos?

6. Relación entre alimentación y nutrición Alimentación: voluntaria, consciente, por lo tanto educable. Nutrición: a la inversa, pero a partir de los productos usados en la alimentación. Influencia de costumbres religiosas, regionales, personales, familiares, etc. Una persona bien alimentada estará bien nutrida, si carece de condiciones o enfermedades que se lo impidan

7. Los Nutrientes Carbohidratos o glúcidos ( fibra ) Proteínas Grasas o lípidos Vitaminas Minerales Agua

8. Carbohidratos Compuestos por C, H, y O Se clasifican en Simples y Complejos Son usados por el organismo principalmente para la obtención de energía y calor Carencia: baja de peso, astenia, somnolencia. Exceso: “pseudo nutrición” Aportan 4 Kcal / gr. Cediendo energía de inmediato.

9. Carbohidratos simples o azúcares Monosacáridos: glucosa ( G ), más abundante en seres vivos, fructosa ( F ) y galactosa ( Ga ). Disacáridos: S acarosa o azúcar de caña ( G + F ). M altosa ( G + G ) presente en la fermentación de cereales: trigo, cebada, avena. L actosa ( G + Ga ), azúcar de la leche

10. Carbohidratos complejos o polisacáridos Formados por largas cadenas de monosacáridos. Presentan absorción más lenta que los simples. Almidones o féculas: formados por maltosa ( papa, cereales, vegetales, legumbres, menestras). Celulosa: miles de moléculas de glucosa, unión lineal, es la fibra vegetal.

11. ¿Qué es intolerancia a la lactosa? Incapacidad de digerir la Lactosa (azúcar de la leche) por ausencia de la enzima Lactasa

12. ¿ Cuán rápido llega el azúcar a la sangre? Podemos saberlo conociendo el ÍNDICE GLUCÉMICO, que mide cuán rápido el azúcar en sangre aumenta después de comer un alimento que contenga carbohidratos . Alimentos con ↑ IG Alimentos con ↓ IG Ayuda a controlar Diabetes tipo 2.

13. ¿ Qué es la Fibra? Nutricionalmente es material no digerible obtenido de los alimentos de origen vegetal. El Aparato Digestivo no puede digerirla por lo que pasa intacta al intestino grueso donde por la acción de la flora intestinal se metaboliza.

14. ¿ De qué está compuesta la Fibra ? Considerada como un carbohidrato complejo , formada por un grupo de materiales como: - CELULOSA: granos o semillas, verduras y frutas. - HEMICELULOSA: esta sustancia crea la matriz donde se enredan las fibras de celulosa. - LIGNINA: material leñoso de las plantas. - PECTINAS Y GOMAS: polisacáridos complejos hidrosolubles. Pulpa de la fruta.

15. Tipos de Fibra Por sus propiedades físicas y efecto fisiológico: * FIBRA INSOLUBLE: - Celulosa, Hemicelulosa y Lignina.. - No puede disolverse en el agua. - Absorbe gran cantidad de agua, aumento masa fecal. - Heces más voluminosas y blandas, facilita el transito intestinal. - Ayudan a evitar el estreñimiento. Diverticulosis. Puede absorber hasta 15 veces su peso en agua. - ALIMENTOS: Cereales , granos integrales, coles de Bruselas, lechugas, alubias, legumbres.

16. Tipos de Fibra FIBRA SOLUBLE: - Pectinas y Gomas. - Se disuelve en el agua. - La absorción de azúcares y grasas, en el intestino en presencia de F. Soluble, se realiza de forma más lenta, por lo que ayuda a regular las glucemia y colesterol. Efecto favorable en : Diabetes y Dislipidemias. - ALIMENTOS: avena , cebada, fresas, frambuesas, dátiles, manzanas, naranjas y zanahoria.

17. Ingesta Diaria Proporción entre F. Insoluble/ F. Soluble 3:1 DESAYUNO: Cereales , fruta, mermelada. ALMUERZO y CENA: Incrementar la verdura. sopas de verduras, ensaladas, pasta integral , pan integral. POSTRES: Una pieza de fruta fresca . OPCIONES PARA AUMENTAR LA FIBRA : - Sustituir la harina blanca por la integral . Consumir productos integrales. Salvado de trigo

18. Proteínas Compuestos por C, H, O y N Funciones: estructural, inmunológica, enzimática y hormonal Su unidad estructural son los aminoácidos; existen 2 tipos: Escenciales y No Escenciales. Aportan 4 Kcal / gr.

19. ¿Cuáles son las funciones de las proteínas en nuestro organismo? Transporte

20. ¿Dónde encontramos las proteínas?

21. ¿Cómo están formadas las proteínas? Lo que es un ladrillo para una pared Lo son los aminoácidos para las proteínas del cuerpo humano

22. Clases de Aminoácidos

23. Escenciales Valina Leucina Triptófano Treonina Metionina Isoleucina Fenilalanina Lisina Histidina No Escenciales Arginina Alanina Asparagina Ac. Aspártico Glutamina Ac. Glutámico Cisteína Glicina Prolina Serina Tirosina Clases de Aminoácidos

24. ¿ Dónde se encuentran los aminoácidos esenciales? Clara de huevo Carnes Leche

25. RECORDAR 40 % 60 %

26. Grasas o Lípidos Compuestos por C, H, O, algunos tienen demás N y P. Funciones: estructural ( son el 40% de la MC), energética, termoaislante y reguladora ( hormonas y vitaminas). Aportan 9 Kcal / gr. Ingestión de colesterol: menos de 300 mg/día

27. Necesidades Lipídicas Gasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturada: 10:10:10 % Mantequilla cruda (Vit. A) Grasas en los alimentos (saturadas): A.G. esenciales: Linoleico y linolénico

28. Requerimientos Nutricionales en Personas Sanas: Calorías Gasto Energético Basal (mantención durmiendo) Según ecuaciones de Harris y Benedict: Hombres GEB = 66.5 + ( 13.8 x peso) + ( 5 x talla) - ( 6.8 x edad) Mujeres GEB = 655.1 + ( 9.6 x peso) + ( 1.8 x talla) - ( 4.7 x edad) peso (kg) / talla (cm) / edad (años) Promedio para cálculo rápido: Hombres: 22 Kcal/kg/día Mujeres: 20 Kcal/kg/día

29. Requerimientos Nutricionales en Adultos Sanos: Calorías Gasto Energético de Reposo (mantención despierto) GER = GEB X 1.2 Costo energético x h actividades diversas Cal/h Cal/h estar de pie 100-120 caminar rápido 315-345 bailar 125-345 bicicleta/trote 480-625 caminar lento 210-230 aeróbica/ correr 480-625 Gasto Energético de 24 h = GEB : 24h x h sueño + GER : 24 h x h de reposo + costo energético x h actividades diversas.

30. Requerimientos Nutricionales en Adultos Sanos: Calorias Gasto Energético de 24 h según predominio de un nivel de actividad física: Nivel actividad Sexo Cal/kg/día Muy liviana 1 M/F 31 / 30 Liviana 2 M/F 38 / 35 Moderada 3 M/F 41 / 37 Intensa 4 M/F 50 / 44 1 estar de pié o sentado, pintar, escribir a máquina, conducir un auto. 2 labores de casa, carpintería aficionado, ping-pong, golf. 3 caminar a 5-7 km/h, baile movido, jugar ténis, esquiar. 4 correr, basquet-ball, foot-ball, rugby.

31. Lactancia Materna La leche materna es el alimento óptimo para los lactantes durante el primer año de vida y se recomienda como única fuente de leche para los niños durante los primeros 4 a 6 meses de edad. Cuando un niño está bajo lactancia materna exclusiva durante estas edades suele ingerir alrededor de 500 kcal/d. Este valor ha sido obtenido de una ingestión promedio de 0,78 L de leche/d y una densidad calórica promedio de la leche de 650 kcal/L.

32. Recomendacion Porcentual de los tres Macronutrientes en la Dieta P % de calorías provenientes de proteínas = 15 - 20 G % de calorías provenientes de glúcidos = 50 – 60 L % de calorías provenientes de lípidos = 25 - 30

33. Consideraciones Sobre el Aporte de Glúcidos de la Dieta Se recomienda más de 50 % de hidratos de carbono porque : 1) participan en la mantención del tono simpatico vía insulina, 2) participan en la modulación de la tiroxina desyodinasa, 3) un aporte alto de glúcidos, posibilita un aporte bajo en grasas. El metabolismo energético del cerebro y los glóbulos rojos requiere no menos de 100 g/día de hidratos de C. Indice glicémico es la capacidad que tienen los alimentos para elevar la glicemia, comparada con el almidón de la papa.

34. Consideraciones Sobre el Aporte de Lípidos de la Dieta Acidos grasos esenciales: Linolénico (  - 3 ): abundante en pescados y mariscos. Linoleico (  -6 ): aceites vegetales en especial de maravilla y en semillas oleaginosas como nueces, maní, almendras. En los adultos, se requieren en cantidades no menores al 1 - 2 % del total de la energía , y no menos del 3 % durante el crecimiento.

35. Requerimientos Nutricionales en Adultos Sanos: Proteínas OMS 1 : 0.6 g/kg/día NRC 2 : 0.8 g/kg/día La utilización biológica depende de la calidad biológica de la proteína y del aporte calórico. 1 Energy and Protein Requirements, Technical Report Series 724. Geneve: World Health Organization 1985. 2 National Research Council: Recommended Dietary Allowance, ed 10 Washington DC: National Academy Press, 1989.

36. Consideraciones sobre el Aporte de Proteínas de la Dieta 1,5 g / kg peso / d para niños de 7-12 meses. 1,1 g / kg peso / d para niños de 1 a 3 años. 0,95 g / kg peso / d para niños de 4 a 13 años. 0,85 g / kg peso / d para niños de 14 a 18 años. 0,80 g / kg peso / d para adultos de más de 18 años de edad.

37. Consideraciones Sobre el Aporte de Vitaminas y Minerales de la Dieta Las recomendaciones están hechas sobre la base de una ingesta alimentaria igual o superior a 1500 Cal/día. Con dietas hipocalóricas iguales o menores a 1200 Cal/día es difícil que los alimentos cubran las recomendaciones de vitaminas y minerales, por lo que debieran suplementarse.

38. Características Nutricionales de los Diferentes Grupos de Alimentos Lípidos. Aceites y Grasas Glúcidos simples, Vitaminas Minerales y Fibra. Fruta Fibra, Vitaminas y Minerales Verduras y Hortalizas Glúcidos complejos y Fibra Pan y féculas Proteínas Carne, Pescado y Huevos Proteínas y Calcio Leche y derivados ALIMENTOS RICOS EN GRUPO

39. Pirámide Nutricional

40. Índice de Masa Corporal (IMC) IMC= Peso (Kg) / Talla 2 (m) más de 27.3 más de 27.8 Obesidad 25 – 27.3 25 – 27.8 Sobrepeso 20 – 24.9 Normales menos de 20 Adelgazados Mujeres Hombres