Pautas para el manejo del Estrés y la ansiedad que provocan el confinamiento y el temor a contagiarse por el covid 19

1. Sandra Ramos Bellido
Psicóloga
MANEJO DE ESTRÉS Y ANSIEDAD
CAUSADO POR EL COVID 19 Y EL
CONFINAMIENTO.

2. Es natural sentir Ansiedad o estrés cuando
afrontamos una crisis, lo desconocido o un
cambio repentino. Es una reacción normal
que sintamos la necesidad de tener
seguridad, incertidumbre, predictibilidad y
perdida de control.
Sandra Ramos Bellido
Psicóloga

3. Sandra Ramos Bellido
Psicóloga
El estrés es un sentimiento de tensión física o
emocional. Puede provenir de cualquier situación o
pensamiento que lo haga sentir frustrado, furioso o
nervioso.
Puede producir:
• Miedo y preocupación por la salud y la de los seres
queridos.
• Cambios en los patrones de sueño.
• Cambios en los patrones de alimentación. (El
estrés es un inductor muy frecuente de
sobreingesta).
• Dificultad para concentrarse.
• Empeoramiento de los problemas de salud mental
crónicos.
• Aumento del consumo de alcohol, tabaco o
drogas.
Síntomas:
o Diarrea o estreñimiento
o Mala memoria
o Dolores y achaques frecuentes
o Dolores de cabeza
o Falta de energía o concentración
o Problemas sexuales
o Cuello o mandíbula rígidos
o Cansancio
o Problemas para dormir o dormir
demasiado
o Malestar de estómago
o Uso de alcohol o drogas para relajarse
o Pérdida o aumento de peso
ESTRÉS

4. La Ansiedad es una emoción normal causada por el estrés y sirve como una señal a
la que debemos prestar atención para protegernos a nosotros mismos. La ansiedad
nos alerta. Pero, cuando nos sentimos agobiados o superados por la ansiedad, esta
emoción nos puede perjudicar en vez de ayudarnos.
Cuando sucumbimos a la ansiedad, somos menos capaces de estar a la altura de los
desafíos que debemos afrontar y a veces nos bloqueamos.
Tipos:
La ansiedad generalizada: preocupación excesiva por al menos seis meses consecutivos.
T. Obsesivo Compulsivo: Provoca un impulso abrumador de repetir ciertas conductas. Las
obsesiones comunes incluyen miedo a la suciedad o a los gérmenes, miedo de lastimarse o
querer arreglar las cosas de cierta manera
T. Pánico: sentimientos repentinos de terror aun cuando no hay ningún peligro real. Latidos rápidos del corazón, dolor de
pecho o estómago y dificultad para respirar, mareos, sudor, escalofríos o entumecimiento de las manos. La persona puede
creer que está teniendo un ataque al corazón.
El estrés post-traumático: Afecta a personas que han vivido o presenciado un evento traumático. Causa recuerdos
involuntarios y perturbadores del evento, dificultad para dormir o pesadillas, sentimientos de soledad o arrebatos de ira.
Sandra Ramos Bellido
Psicóloga

5. Acepte la ansiedad como una de las muchas emociones que
tiene. No la ignore, no luche contra ella, no la rechace ni la tema.
No se juzgue a sí mismo por sentirla. Sea amable consigo
mismo. Dese permiso para ser humano.
Mantente alerta en los síntomas que
estas sintiendo.
 Sensación de nerviosismo, agitación
o tensión.
 Sensación de peligro inminente,
pánico o catástrofe.
 Aumento del ritmo cardíaco.
 Respiración acelerada
(hiperventilación)
 Sudoración.
 Temblores.
 Sensación de debilidad o cansancio.
 Insomnio
QUE HACER
Considera aprender el momento en que aparece la
ansiedad. (a que hora del día o de la noche)
Sigue las recomendaciones del autocuidado y mantén el
distanciamiento social.
Infórmate bien sobre como evitar el contagio. Esto ayudara a
sentirte protegido y a sentir una mayor sensación de control.
Sandra Ramos Bellido
Psicóloga

6. Sandra Ramos Bellido
Psicóloga
Fíjate en cosas buenas
¿Qué cosas positivas han ocurrido que me hagan pensar
que estos pensamientos de ansiedad podrían no ser
apropiados?Cuando perciba pensamientos de
ansiedad, debe entender que no se debe
obsesionar con ellos.
 Dirija la atención hacia cosas que lo
ayudan a sentir la calma.
• Puede usar técnicas como la
visualización guiada (encontrar en
YouTube o Google Video).
• Practicar la conciencia plena
(mindfulness) Ejercicios que lo ayudan a
focalizarse en el aquí y ahora. Reducen la
ansiedad y calman la mente.
No te expongas a la sobreinformación
Mantén el orden en el hogar
Lo caótico causa estrés, los ordenado causa hábitos
mentalmente positivos
Maneja la tolerancia, el autocontrol y la flexibilidad.
La disposición será mejor para sobre llevar la situación
y a los que te rodean

7. Sandra Ramos Bellido
Psicóloga
Has una lista de las 10 o 20 personas
que más te importan y ponlas en el
teléfono de forma rotativa”, “Vas a
llamar a una de esas personas todos
los días”.
Mantente conectado.
Los seres humanos somos seres sociales,
necesitamos de los demás.
Respira profundamente. La respiración
profunda. Es gratis, no cuesta nada y
realmente funciona”.
Respira por la nariz, sostenla y luego exhala
muy lentamente por la boca como si
estuviera respirando a través de un pitillo.
“Y cuando exhalas lentamente, mejoras tu
imagen completa de la vida y reduces tu
nerviosismo”
Practica la gratitud. Las personas que practican la gratitud
son más felices y más optimistas, y puedes aprender
fácilmente cómo hacerlo.
Escribe dos o tres cosas cada día de lo que estás agradecido.
Cambia tu visión del mundo”.
“Estoy agradecido por mi hija porque ahora está en casa
conmigo. Estoy agradecido por mi hijo, el enfermero. Estoy
agradecido por mi otro hijo que ha descubierto todas las
formas posibles de conseguir comida en Internet que está
en todo el condado”, agregó con una sonrisa.
Ten cuidado con los medios. Especialmente las redes
sociales. Limita la cantidad de tiempo que pasas viendo
noticias, especialmente si sientes que te produce ansiedad.

8. Si perdieron su trabajo o quedaron suspendidos:
Puedes sentarte y reflexionar sobre tu situación negativa o
usar el tiempo para aprender algo nuevo o profundizar o
algunas habilidades”.
Realiza programas de capacitación gratuitos en Internet que
pueden agregar habilidades a tu profesión o incluso ayudarte a
hacer la transición a algo nuevo.
Toma el control de tu estado mental
Saca una hoja de papel, escribe las
cosas que no puedes controlar en
este momento y, por el otro lado,
escribe lo que puedes controlar”. “Y
luego forma un plan de acción que te
permita avanzar en lo que no puedes
controlar”.
MANTENTE OPTIMISTA ESTO NO VA A DURAR PARA SIEMPRE
Ríe todo el tiempo: la risa es la mejor medicina, y eso se
aplica a la ansiedad de nuestro tiempo.
“Recuerda, no puedes estar ansioso y sonreír al mismo
tiempo. Eso es algo fisiológico.
Así que puedes mirar películas divertidas, comedias, pide a
todos con los que hables por teléfono que te cuenten una
broma. Regrésalos haciendo lo mismo.
Practica la meditación.
Sandra Ramos Bellido
Psicóloga

9. Por: Sandra Ramos Bellido
Psicóloga
Email: sramosx@Hotmail.com